Lørdagens herlige pres træning

Pre-workout-nutrition var morgenmads buffet på Jacobs med 4 potioner og ca 6 kopper kaffe. Optimalt.

1) Bænk, op til nogle singler
1x95
1x100
0x105
1x100
0x105
Der er massere af fart på de 100, men så snart der kommer 105 på stangen dør den ved et bestemt sticking point. Kraft helvede. Det skal der laves om på.

2) Flad db pres
6x31
6x31
6x33,5
5x33,5
6x28,5
6x28,5
7x23 ekstra storr ROM og langsom excentrisk.

3a) Skrå bb bænk, langsom excentrsik
10x50
8x50
7x50
7x50

3b) Lateral raises
10x10
10x10
10x10
10x10

4a+b) Lateral raises supersættet med db front raises
6+6x11
6+6x11
6+6x11

5a) Fransk pres med knækstang
8x30kg+tang
6x30kg+stang
4x30kg+stang + 2 pres

5b) Flad db fly, langsom excentrisk
8x16
8x13
8x13

6) Strækkere på håndtag
6+4 på knæ
7+2 på knæ
7+2 på knæ.

God træning. Mine ben har været helt færdige efter squatten for to dage siden. Kan ikke huske hvornår jeg sidst havde så vilde DOMS. Men det er udelukkende muskulært, sener og alt andet har det godt. Så det er bare mit understel der takker mig. Skjøn. Dog på grænsen til invaliderende. Gudskelov har jeg bil i morgen, så Trøjborg-bakken kommer ik til at få ram på mig!

Søndags hjemmetræning - en kort omgang pump

Nåede ikke i PG i dag og måtte derfor tage en gang hurtig ryg hjemme i lejligheden, med det begrænsede udstyr jeg har at gøre med her.

Chins: 10, 8, 7.
DB BOR albuer ude: 3x20
DB BOR albuer inde: 3x20
DB curls, blandede varianter: 4x10.

Og så lidt forberedelse til den kommende arbejds uge, og nu smider jeg mig på sofaen.

KFB skrev:Søndags hjemmetræning - en kort omgang pump

Nåede ikke i PG i dag og måtte derfor tage en gang hurtig ryg hjemme i lejligheden, med det begrænsede udstyr jeg har at gøre med her.

Chins: 10, 8, 7.
DB BOR albuer ude: 3x20
DB BOR albuer inde: 3x20
DB curls, blandede varianter: 4x10.

Og så lidt forberedelse til den kommende arbejds uge, og nu smider jeg mig på sofaen.

Har lejligheden også chin-bar!? Amen altså.. PENTHOUSE!

..I øvrigt rimelig bøs at bøsse ud på 105. Tag dig lige sammen.

Squatman skrev:

KFB skrev:Søndags hjemmetræning - en kort omgang pump

Nåede ikke i PG i dag og måtte derfor tage en gang hurtig ryg hjemme i lejligheden, med det begrænsede udstyr jeg har at gøre med her.

Chins: 10, 8, 7.
DB BOR albuer ude: 3x20
DB BOR albuer inde: 3x20
DB curls, blandede varianter: 4x10.

Og så lidt forberedelse til den kommende arbejds uge, og nu smider jeg mig på sofaen.

Har lejligheden også chin-bar!? Amen altså.. PENTHOUSE!

..I øvrigt rimelig bøs at bøsse ud på 105. Tag dig lige sammen.

Penthousen har selvfølgelig chinup-bar/hems man kan hænge fra. Det mangler jo bare.

Ang. de 105; jeg var satme heller ikke tilfreds med det! Der er pay back snarrest! Er du bøf dernede stadig? Og tror du egentligt du bliver den største mand i Indo?

Tirsdagens slappe omgang pres
Træning efter 9 timer på job. Sovet alt for lidt og spist for skidt. Det var heller ikke et optimalt udgangspunkt for god træning, og blev også en slap omgang på Torvet.

1a) Bænk
8x80
8x80
8x80 - lille spot på de sidste to.

1b) soleus
10
10
10

2a) Siddende db pres
6x24
4x24
7x20

2b) Smith calf raises
10 unilaterale excentriske
25
25

3) Low incl. db pres
7x28
5x28
7x24

4) Milli
10x40
8x40
7x40

5a) Kabel fly
12x25
12x25
12x25

5b) Push down
25x20
20x25
15x25 + 5x20

5c) Lateral raises
12x12
12x12
12x12

Slap omgang.

Torsdags ryg og guns

1a) Smal ng nedtræk
5x87
5x97
5x97+1plade
12x77
10x77

1b) Siddende tåhæv
5x10

2a) Maskin row
12x35kg på hver side
12x35kg på hver side
12x35kg på hver side
12x35kg på hver side
12x35kg på hver side

2b) Unilateral siddende tåhæv
4x12
1x30

3) Chin ups i ringe
6
5
4

4) DB BOR
12x36
12x36
8x36

Gun parade:
5) 5x10 stående knækstangs krøl
6) 7x10 sæt blandede db curls

Fredags understel i Spartan

Efter job smuttede jeg overpå den anden side af vejen til Spartan og trænede. Gad ikke hjem forbi inden jeg skulle træne, så tog den på vejen. FInt sted, og det virker til alle folk har et godt sammenhold. Dejlig atmosfære, dog var jeg slet ik rossfit nok. Næste gang må jeg have skins og cap på når jeg træner...

1) Squat
10x100
10x110
10x110

2) BB lunges på stedet
8x60kg - langsom kon + exc
8x60kg - langsom kon + exc
8x40kg - langsom kon + exc

3) Dødløft, dobbelt overhånd
3x110
3x120
3x120
3x120
3x120

4) GHR
6
6
8

5) unilateral hase krøl i maskine
8x?
8x?
8x?
15x?
12x?

6) Bulgarsk split squat med dbs
10x?
10x?
10x?

Crossfit skiver ser voldsomme ud. Det første jeg tænkte da jeg kom ind var; for satan han squatter tungt ham der. Og han havde altså bare 130 på, men det ser voldsomt ud med de bumper plates der. Der var i øvrigt mange rigtigt stærke piger derude. Tag bare ud og lur lidt på dem. Turen værd umiddelbart.

Jeg synes, du skal overveje formiddagstræninger i dag og i morgen. Jeg kan lokke med farmer walsk eller Godsbane-sprints, hvis du er frisk

Garik skrev:Jeg synes, du skal overveje formiddagstræninger i dag og i morgen. Jeg kan lokke med farmer walsk eller Godsbane-sprints, hvis du er frisk

Efter en uge med et gedignt søvnunderskud der er blevet bygget op, er jeg først lige stået op. Så det kommer nok til at knibe med formiddagstræningen! Du er vel taget afsted?

Lørdags pres og landmandsgang i bar kas

Dejlig formiddags træning efter endeligt at have sovet lidt længe. Der blev gået landmandsgang på parkeringspladsen med Garik. Og det var en sand fornøjelse. Og så fik vi også lidt mave sammen. Træning udendørs i lækkert vejr er sgu dejligt.

1) Bænk, op til
1x90
1x90
1x100 - udløft herfra
1x105
0x108, den mangler li et kussehår.
2x100, lille spot på 2eren

Back off bænk
8x80
6x80
6x80
5x80

2) Milli
8x50
8x50
6x50
5x50

3a) Db flad pres
6x28.5
6x28,5
5x28,5

3b) Lateral raises
10x10
10x10
10x10

4) Skrå bb pres
10x50
8x50
8x50

5) Landmandsgang
5 ture med 40 kg på hver torpedo og de tykke håndtag
+ 2x15 push ups på håndtag

6a) Mave rul med bold aflevering 3 sæt
6b) Push downs i reb 3x15 x25-30kg

Og så hjem og drikke kaffe på altanen i bar kas!
6c) Trx fly 3x15

Mandags armkrøl af libitum
Først på stranden og så ned og lave guns. Burde nok have været omvendt rækkefølge.

1) Stå skiftende db krøl
8x18
8x21
8x23
8x21

2) Koncentrations krøl
10x13,5
10x13,5
10x13,5

3) Stående BB krøl
8x40
8x40
8x40

4) Hammer krøl på præstekrøl bænk
10x13,5
10x13,5
10x13,5

5) Stående unilaterale db krøl
15x11
12x11
10x11

6) Nedtræk med overhånd og straps
10x67
10x67
10x67

7a) Siddende tåhæv
3x15

7b) Abb wheel fra knæ
3x15

God gang guns. Jeg skal have sat mig nogle nye målsætninger med træningen, og jeg tror at en af dem bliver 40cm guns uden pump. Det kan for satan da ikke være for meget at forlange.

Tirsdag morgens bentræning

1) Squat
10x110
10x110
10x110
- hård omgang, og teknisk skidt.

2) Dødløft, dobbel overhånd
2x110
2x130
1x140 - det rækker grebet åbenbart ik til pt. Svagt.
2x130
2x130

3) Kb walking lunges
20 skridt x24kg kbs
20 skridt x24kg kbs
20 skridt x24kg kbs

4) Kb swings
20x24kg
20x24kg
20x24kg

Første morgen træning i noget tid.

Onsdag aftens pres en mass

1) Bænk, op til
1x90
1x100
1x108, letter røven lidt
1x108, letter røven lidt mindre

Back off bænk, med korte pauser
3x90
3x90
3x90
5x83
5x83
3x83

2) smal bænk, korte pauser
12x60
8x60
7x60
6x60

3) Db skulderpres, korte pauser
8x21
8x21
7x18,5
6x18.5

4a) Db incl fly, langsom excentrisk og fuld ROM
12x9
12x9
12x9

4b) lateral raises
12x9
12x9
12x9

5a) strækkere på håndtag, på tæer + på knæ
6+4
5+5
4+6

5b) Push down med stang
10x42
10x35
10x30

6) db skull cruschers/fransk
Drop sæt; 13,5 kg --> 11kg --> 9kg --> 6kg.

Fin træning. Og godt med pump i pistolerne til sidst.

Du har fået slået de 105 i bænken!

R.L. skrev:Du har fået slået de 105 i bænken!

Ja Har nu før presset mere også, men det er laaang tid siden. Så det er satme også på tide. Nu skal der bare flere kilo på. 110 kg inden længe må være første delmål!

R.L. skrev:Du har fået slået de 105 i bænken!

Jeg sagde til ham, at han skulle gå over 105 kilo. Og det kunne han jo sagtens!

Godt med noget bropport! Det var bare en psykisk barriere - lidt ligesom når jeg skal krølle mere end 10kg for mere end 10 reps.

Torsdags ryg og guns i den energiforladte afdeling

Der var satme ikke meget at skyde med i dag. Sørgelig omgang. Jeg har en revanche til gode.

1) Chins
8xbw
8xbw
6xbw
5xbw

2) Maskin pull down
6x40 kg på hver side
6x40
6x40
6x40
12x30
12x30
12x30

3) Stående mod racket db BOR
8x31
8x33,5
8x33,5
8x33,5


4a) Ng kabel row
10x67
10x67
10x67

4b) Ng nedtræk
6x67
6x67
6x67

5) Maskin row
20x35kg på hver side
15x35
15x35

Guns:
6) Stående bb røl
2x8x40

7) Concentration krøl
5x16-->5x13,5
5x13,5-->5x11

8) Siddende db præste krøl
2x10x13,5

9) Stående samtidig db krøl
2x10x13,5

Min ene tommel gjorde naller hele træningen. Fyslivet er hårdt ved den. Godt jeg skal til at skyde nåle i folk i stedet for alt det pæren.

Fredags ben i varmen

1) Squat, op til:
1x130
1x140
1x145
1x150 * falder en anelse forover idet den begynder at blive tung, som sædvaneligt

Back off:
2x130
2x130
2x130

2) BB Lunges, eksplosive
8x40
8x50
8x50
8x50
8x50

3a) Back extensions
4x15xbw+15kg

3b) Siddende tåhæv, langsom excentrisk og iso.hold i top
4x15x?kg

Ganske fin træning. Det blev til en del snak undervejs også. I morgen tager jeg i sommerhus på Als i en uge. Så træningsmæssigt bliver det nok bare til et par kropsvægtstræning og lidt hygge løb i solen. Jeg betragter det som et semi-ufortjent deload.

Du får trænet en del vægte, men hvordan går det med gymnastikken?

Mandags pres efter ferie
Har været i sommerhus den seneste uge, hvor den har stået på hygge, sol, leg og godt med øller. Og så lige fuldt op ad polterabend lørdag. Så det var på tide at få trænet igen. Træningen har kun bestået af to gange rolig kropsvægtstræning og en enkelt løbetur.

1) Bænk, op til
5x95 - tangering af 5RM, fint.
3x97
2x100
3x90
3x90
4x83.
Rigtig fin omgang. Må have haft godt af en uges deload/dekon.

2) siddende db skulderpres
5x23,5
5x26
5x23,5
5x23,5
5x23,5

3) lav skrå pres
5x31
5x31
5x28,5
5x28,5
5x28,5

4a) lat raises
3x8x13,5

4b) db flad fly
8x18,5
8x16
8x16

5) Push down med stang
8x35
8x42
2x6x35-->5x30-->5x25.

God træning!

Tirsdag morgens rygtræning på torvet

1) Chins
6x6xbw

2) db BOR, strict
3x10x30
3x6x34

3) ng maskin nedtræk, langsom exc.
5
15
12
12

4) Blandet guns
Stående db curls
2x10x18

Db bent over krøl
2x8x14

Concentration krøl
2x5x16
3x10x10

Jeg er ikke fan af at træne ryg for siden...

Bay skrev:Du får trænet en del vægte, men hvordan går det med gymnastikken?

Gymnastikken er lagt på hylden, som aktiv. Har ikke sprunget i ca to år tror jeg. Er dog stadig en god spring-rytme klub som fys og fysisk træner. Og det hænder da at jeg vender et par hygge spring i stor trampen. Hva med dig, kan du stadig hive en stående baglænder rundt?

Fredag aften i jernhulen - Pres og en anelse back pack

1) Bænk, op til:
1x90
1x100
2x100
2x100
2x100
2x100

5x85
5x85 - fin omgang!

2) Siddende db skulder pres
5x23,5
5x26
5x26
5x26
5x23,5

3) lav skrå db pres
5x31
5x31
5x28,5
5x28,5
5x28,5

4a) Bryststøttet db row
12x26
12x26
10x26

4b) NG smal nedtræk
10x67
8x67
7x67

5a) Lateral raises
12x13,5
10x13,5
8x13,5

5b) db curls
10x16
10x16 - hammerkrøl
10x16 - hammerkrøl

6a) armstrækkere på håndtag
3xmax (ca 12-8)

6b) Push down med reb 3x10x30

Rigtig fin træning. Svedig omgang. Godt med pump.

Mandags squat i den tunge afdeling
Efter en hård weekend blev det tid til en omgang ben.

Squat, op til
1x130
1x140
1x150 - masser af fart og rigtigt fint teknisk
0x157 - får lidt spot af Thomas
0x157 - igen....
*Efter de fine 150 med fint overskud troede jeg sku det var i dag, der sku være ny 1RM, men den gik ikke desværre. Det var rigtigt tæt på begge gang ellers. Kan jeg holde max forsøget lige så fint teknisk som den på 150 kommer den inden for kort tid!

BB lunges
10x50
10x50
8x40
8x40

Unilaterale Benpres
3x10x40+slæde

Leg curl
4x10

Tak til Thomas og Danni for spot og tekniske inputs til squatten.

Tirsdag aftens pres

Bænk, op til
3x95
3x95
3x95
3x95
3x95 - fin omgang.

Siddende db skulderpres
5x26
5x26
5x26
5x26
5x23,5 - fin progression fra de sidste par gange

Lav skrå db pres
5x31
5x31
5x28,5
5x28,5
5x28,5

Push downs
3x12 med langsom excentrisk

Supersættet med ring fly/pres
3x8

lateral raises
10x11
10x11

Den single i squat er der næste gang Klaus :-) Hvis du får samme vinkel på som du lavede ved 150'eren så var de begge smuttet op.

ThomasNielsen skrev:Den single i squat er der næste gang Klaus :-) Hvis du får samme vinkel på som du lavede ved 150'eren så var de begge smuttet op.

Det er den! ja, der var nemlig massere af skud på 150'eren! Har tænkt en del på den siden...det kan sgu ikke være så svært. Overvejer lidt at tage et par uger hvor jeg skifter 3-splittet ud med 3xfullbody ugentligt, for at øge squat og bænk frekvensen og så maxe om et par uger. Omvendt sku den måske bare have forsøget igen, næste gang jeg føler mig stærk.

I går stod den på ryg og guns.

Der blev ikke noteret sets og reps osv. Der blev bare jernet. Og lavet kanoner.

Fredags ben i ovnen

Opvarmningen til dagens ben træning var at hjælpe BisBis med at flytte tilbage ind i sin lejlighed på 3. sal. Skjønt!

Squat
1x120
1x130
1x140
1x150
1x150
3x130
3x130
-Ok omgang.

Bulgarsk split squat
8x21kg dbs
8x21
8x21

A) Siddende tåhæv
3x10

B) GHR
3x10

A) Back extensions
20xbw
15xbw
15xbw

B) Bækkenløft, med squeze i top
20
15
15

Varm og svedig omgang i dag.

I dag stod den på en gang pres med Bisbis. Endelig fælles træning igen. Fedt.

Vil ikke berette så meget fra træningen. Det var ren overkrops pres. Bl.a. et top sæt i bænken på 3x100, hvor jeg dog må lette røven lidt på 3'eren. En ok kort træning, der tog tømmermændene, men som dog var præget lidt af 3,5times søvn kun.

Hav en god søndag aften.