Frisk start i loggen pr. 24.4.2013
Vil den kommende tid køre med små udfordringer til mig selv, som skal køre over 1 til 1,5 måned af gangen.
Første udfordring skal danne grundlaget for at komme godt i gang med at træne kontinuerligt og koncentreret igen efter at have afsluttet min fys uddannelse og jeg er begyndt at arbejde fuld tid på klinik samt som fysisk træner og fys i en team gym klub.
Første udfordring; Træn kontinuerligt efter nyt program 5 gange ugentligt i de kommende 6 uger.

Programmet kort fortalt:
6 ugers blok med 60% fokus på hypertrofi og 40% fokus på styrke
5 ugentlige træninger: 2 split (styrke - 6-8 RM) + 3 split (hypertrofi – 10-12 RM, langsom exc., korte pauser, dropsets og lign.)
Støtte øvelserne køres med bølge periodisering, mens bænk og squat køres efter liniær progression.
Øvelsesvalg og ugepensum kan i følge i loggen løbende.

Første træning efter det nye 6ugers program
Uge 1 - Dag 1

Squat:
5x3x120 kg

Dødløft - holdt meget lavt i vægt, og fokus på korset spændning og god teknik
4x5x80 kg

Db split squat RE
4x6x26

45 grader Benpres
6x210
6x230
6x210
Næste gang 220 på alle sæt

GHR
6xbw+12kg
6xbw+12kg
3xbw+12kg --> 3xbw
6xbw

Back extensions
8xbw+24kg
3x8xbw+32 kg
- 32 på alle sæt næste gang, evt mere.

Soleus/læg
4x12x60kg korte pauser

God træning og start på det nye program. Det skal nok blive rigtigt godt.

Uge 1 - Dag 2 - Overkrop styrke
Bænk
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Chins
5xbw+8
5xbw+8
5xbw+5
5xbw+5

Her sku jeg så have kørt 4x5 i milli, men den havde jeg ik fået skrevet over på papiret. Dumt. Den er på i næste uge.

Db bænk træk
6x31
6x36
6x36
6x36

Db skrå pres (hul 3)
6x31
6x31
6x28,5
5x28,5

Nedtræk Overhånd
6x74
6x74
6x74
6x74

Supersæt 3x8:
Laterals 13,5 kg (raise)
push down 35 kg (raise)
curls 18,5 kg (passende)

God morgen træning. Tog 1t og 10 min inkl. alt. Med mili kommer det til at tage ca 1t og 20 min, hvilket er passende.

Uge 1 - Dag 3 - UE + lænd volumen
Hjulene var godt DOMS-fyldte inden træning, men det lykkedes at løsne godt op og få en fed træning alligevel.

Opv:
Power walk
Sidelæns løb
Monster walks
Blandet bevægeligheds træning

Squat - 80%
5x113
5x113
5x113
5x113

Hip thrust med elastik om knæ - 4 sek excentrisk fase, korte pauser
12x80
12x80
12x80
12x80

Stivbenet død - 4 sek excentrisk og korte pauser
10x80
10x80
10x80
10x80

Db split squats RE
12x21 kg dbs
12x21 kg dbs
10x21 kg dbs

Back extension - 4 sek excentrisk fase
15xbw+16 kg
12xbw+16kg
12xbw+16kg
12xbw+16kg

Supersæt:
Leg curl (fokus på neutral ryg)
10x41
8x41
10x34
+
Soleus/læg
15x50
15x50
15x50
8x60-->8x50-->12x40

God og rigtig hård træning. Solidt pump i quads, men vigtigst også i gluts.

Uge 1 - Dag 4 - Pres Volumen

Egoet blev lagt på hylden. High Rep og korte pauser er modbydeligt og samtidigt fantastisk. 1min og 15 sek pause på alt undtagen bænken og supersættet.

Bænk:
5x80
5x80
5x80
5x80

Siddende skulder pres - 4sek excentrisk
12x18,5
10x21
9x18,5
8x16

Skrå db pres - 4 sek excentrisk fase
6x26
8x23,5
9x21
10x18,5
- start på 21 næste gang

Milli - 4sek excentisk fase
7x40
8x30
10x25
10x25
- Start på 30 næste gang

Smal bænk - 4sek excentrisk fase
8x50
7x50
9x40
8x40
-Start på 40-45 næste gang)

Stå kabel fly
15x12
15x8,75
15x8,75
15x8,75

Triple Supersæt:
Db skull crushers 3x12x11kg
Laterals 12, 10, 8 x11 kg
Wall slides med elastik 3x12 (elastik på de første 6-8 rep)

Bonus mave: 2 sæt TRX stå roll out, 2 sæt TRX planke roll out, 2 sæt stående twist med rød band, 2x12 dynamax ball slams.
Første volumen pres træning, så den bare præg af lige at skulle finde passende start vægte, for at kunne følge det rep range jeg har lagt i programmet. God træning, godt med pump og høj volumen.

Goddag hr. Bølgeperiodisering!

Tidsforskellen er +9 timer hernede.

Dvs. når du sidder på tønden kl. 7 med morgenkaffen, så er kl. 16 hernede. Nu husker du vel at få nok kaffe?!

Sender lige link til bloggen.

@ BisBis; Gu fanden husker jeg kaffen! Har de god kaffe down under? Og får du den med mælk (bøs?)?

Uge 1 - Dag 5 - Ryg og guns volumen
Aftentræning alene på Torvet med en til lejligheden sammensat playliste; en fin blanding af Orgi-E, Suspekt, og klassikkere af Creedence Clearwater Revival! 1min og 15 sek pause over hele linjen.

1) Pull down, bred OH, 4sek excentrisk fase
12x65
10x65
10x60
10x55

2) DB BOR, 4sek excentrisk fase
12x32
10x32
10x30
10x30

3) Maskin Pull Down, 4sek excentrisk fase
12x150 lbs
10x150 lbs
11x140 lbs
12x140 lbs

4) Siddende kabel row NG, 4 sek excentrisk fase
12x60
10x60
8x60
12x50

5) Smal NG nedtræk (dropsæts)
4x75--> 4x60 --> 5x50
5x65--> 4x55 --> 4x50
5x55--> 5x50 --> 5x45

6) stå EZ curl (med cheat på en del af det)
10x20kg + stang (ca 7,5kg)
10x20kg + stang
10x20kg + stang
10x20kg + stang

7a) Fremliggende rear laterals
15x4kg
15x4kg
15x4kg

7b) Siddende hammercurls
15x10kg (cheat)
15x10kg (cheat)
15x7kg

Tid i alt 1time og 35min. Tid BB: 1time og 20 min.
Total volumen= 13.199 kg

Rigtig god omgang! Jeg er vild med det nye program. Volumen dagene er modbydelige, lige efter planen.

Kunne der måske blive plads til et stykke med:



På din playliste?

Kanon at der stadig er plads til træningen i din travle hverdag. Den laver de ik med os!

Uge 2 - Dag 1 - Ben og lænd styrke

Min kæreste lokkede mig, mod min gode vilje, med ud og løbe i det gode vejr fra formiddagen af. 4km modbydeligt lunte-helvede. Det smittede dog ikke af på dagens træning.

1) Squat
3x123kg
3x123
3x123
3x123
3x123 - OK omgang, godt med glut aktivering imellem sættene

2) Dødløft
5x80
5x90
5x90
5x100 - Holder den stadig super let og fokuserer på korset spændning, glutaktivering og teknik.

3) DB split squats RE
6x28,5kg dbs
6x26
6x26
6x26

4) Benpres
6x220 + slæde
6x220
6x220 - 230 næste gang

5) GHR
6xbw+12kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg
5xbw+12 --> 1xbw

6a) Back extensions
8xbw+32
8xbw+32
8xbw+32

6b) Soleus/læg
20x50
20x50
20x50

Skulle have haft en ekstra runde af supersættet, men PG lukkede tidligt.

Uge 2 - dag 2

Efter en rigtig travl uge blev det igen tid til træning. Har hele ugen har stået på arbejde på klinikken og inden og efter arbejde har jeg sammen med min makker knoklet med at få lavet en videnskabelig artikel til "de studerende pris"-konkurrencen. En konkurrence Danske Fysioterapeuter holder, som man som nyuddannede kan deltage i på baggrund af ens bachelorprojekt. Tror resultatet blev ganske udemærket. Spændende hvad det ender med. Men pga af dette har jeg kun fået trænet én gang i denne uge, inden i dag. Men træner i morgen også og så ryger jeg på tre gange. Udfordringen er derfor tabt, men det ændrer ik på at jeg ufortrødent fortsætter med programmet.
I PG var der i dag 1års fødselsdag og derfor massere af mennesker. Lidt for mange mennesker måske endda...

1) Bænk:
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5

2) Chins:
5xbw+vægtvest
5xbw+vægtvest
5xbw+vægtvest
5xbw+vægtvest - sidste sæt med cheat

3) Milli:
5x50
5x53
5x50
5x50

4) Db bænk træk:
6x36
6x36
6x36
6x36

5) Db skrå pres (hul 3)
6x31
6x61
5x28,5
4x28,5

6) Nedtræk, bred overhånd
6x74
6x77
6x77
6x77

7a) Lateral raises
8x13,5
8x13,5
8x13,5

7b) Push down, stang
8x42
8x42
8x35

7c) db alt. curls
8x18,5
8x18,5
8x18,5

+ mave: 3 sæt trx roll out, 3 sæt elastik twists, 3 sæt side bends
+ 6 sæt læg

Herefter seminar om pull ups, hvor jeg lærte at lave ring muscle ups fra lavt hængende ringe. Fedt fedt. Ben i morgen.

Velfortjent træning!

Havde Rasmus ellers nogle guldkorn omkring Pull ups som vi ikke allerede er opmærksomme på?

Uge 2- Dag 3 - Ben, hypertrofi fokus

1) Squat:
5x115
5x115
5x115
5x115 - Underligt nok var sidste sæt klart det bedste

2) BB Hip Thrust med elastil om knæ - 4sek excentrisk
12x90
12x90
10x90
10x90

3) Stivbenet død, 4 sek excentrisk
10x90
8x90
10x80
10x80

4) DB split squat bagerste fod eleveret
12x21kg dbs
12x21kg dbs
10x21kg dbs - Næste gang 12 rep på alle tre sæt

Blev her lidt tidspresset, så sidste supersættet blev inkl. backextensions i dag.

5a) Back extensions - 4 sek excentrisk fase
12xbw+16
12xbw+16
12xbw+16

5b) Fremliggende leg curl - 4sek excentrisk, fokus på neutral lænd
12x34
10x34
8x34

5c) Soleus
30x40 kg
30x40
20x40

God træning. Undervejs får jeg ros får mine guns. Guns-komplimenter på en ren bendag, det er noget der kan varme et hjerte.

Uge 3 - Dag 1 (som rigtigt er dag 2) Overkrop styrke

Da jeg skal på kursus fredag og lørdag får jeg ik trænet der. Og da jeg skal til fødselsdag lørdag aften, er søndag også tvivlsom. Så jeg sprang hviledagen over, og så er planen at træner 5 dage i streg nu. Det betød at jeg manglede en hviledag inden jeg sku træne overkrop igen. Så der var voldsomme doms i pres-apparatet i dag. Det betød at bænken var et overkill i dag. Og at pres intensiteten blev skruet ned.

1) Bænk
2x90
3x80
3x80

2) Chins
5xbw+8kg
5xbw+8kg
5xbw+8kg
5xbw+8kg

3) Milli
5x50
5x50
5x50
5x50

4) Db bænk træk
6x38,5
6x38,5
6x38,5
6x36 - bliver gladere og gladere for den øvelse

5) Db skrå pres
6x26
6x26
6x26
6x26 - aldrig har så få kg gjort så naller

6) Nedtræk, bred overhånd
6x77
6x77
6x77
6x67

7a) lateral raises
8x13,5
8x13,5
8x13,5

7b) push down
8x42
8x42
8x42 (lidt cheat)

7c) Db curls
8x18,5
8x18,5
8x18,5

Ok omgang, alt taget i betragtning.

Hvilket kursus?

Synes du skal arbejde på at få nogle flere kg på de chins. Hvad vejer du nu? 87?

Squatman skrev:Hvilket kursus?

Synes du skal arbejde på at få nogle flere kg på de chins. Hvad vejer du nu? 87?

FFI's hofte/lyske kursus. Glæder mig.

Jeg er i fuld gang!! Men det går altid lidt sløvt med fremgangen i de chins. Vægten siger nok 86. Den arbejder jeg i øvrigt også på

Uge 3 - Dag 2 - UE styrke
Tidlig morgen træning inden job.

1) Squat
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125 - Sættene blev bedre og bedre.

2) Dødløft
5x90
5x100
5x100
5x100

3) Db split squats bagerste fod eleveret
6x28,5
6x28,5
6x26
6x26

4b) GHR
10xbw
8xbw
7xbw
6xbw

4b) Back extensions
8xbw+32
8xbw+32
8xbw+32
8xbw+32

Jeg skulle også have kørt 3 sæt benpres og 4 sæt læg, men det blev nedprioriteret og sløjfet da tiden blev knap, fordi der gik lidt snak i den med Casper og Thomas. God træning.

Uge 3 - Dag 3 - Ryg og guns - hypertrofi

Arbejde fra 10-19, hjem og spise og så op og træne kl 21 på Fysio. Der var ik helt så meget at skyde med i dag, hvilket sikkert skyldes at jeg har sprunget en hviledag over og trænet de sidste fire dage i streg. Blev dog en fin træning alligevel.

1) Nedtræk, bred overhånd, 4 sek excentrisk
9x65
8x60
8x60
8x60

2) CS db row, 4 sek excentrisk
10x30
10x30
10x28
9x28

3) maskin nedtræk
12x150 lbs
12x150 lbs
10x150 lbs
12x150 lbs

4) Siddende kabel row, neutralt greb
20x55
20x50
20x45

5) smal nedtræk, neutralt greb
12x45
15x45
15x45

6a) db curls (cheat)
5x20
5x20
5x20

6b) zotmann curls
8x8
8x8
8x8

+ ét high rep sæt til venstre gun.
Godt med pump på ryggen.

Bredsgaard... Synes der er blevet lidt stille herinde.. Går du og driver den af?

Logningen af de seneste træninger er gået tabt. Men der er selvfølgelig blevet trænet. Bare rolig BisBis. Her kommer de to seneste.

Uge 4 - dag 2 - Understels Styrke
Morgentræning inden arbejde i selvskab med Casper. Det er efterhånden en tirsdag/onsdags tradition.

1) Squat:
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
Rigtig fin omgang. God fart over hele linjen.

2) Dødløft
5x100
5x100
5x110
5x110

3) Db spilt squat bagerste fod eleveret
6x28,5
6x28,5
6x28,5
6x26

4) GHR
4x+12 +1xbw
3x+12 +2xbw
2x+12 +3xbw
1x+12 +4xbw

5a) Back extensions
8xbw+32
8xbw+32
8xbw+32
8xbw+32

5b) Soleus/læg
4x8 kælen for achillesenerne. Den ene er lidt fortykket efter en snowboard støvle der trykkede på den på skiferie. De får lidt kærlighed den kommende tid.

Herlig start på en dag med 9 timers arbejde.

Uge 4 - dag 3 - Ryg og guns hypertrofi
Dagens aften træning
BW siger 85,0 her til aften. Den skal op. Jeg skal have struktureret min kost på arbejde i sær.

1) Bred nedtræk overhånd - 4 sek excentrisk fase
10x67
10x67
10x67
10x67

2) DB BOR - ingen kælen for den excentriske fase, men til gengæld lidt med bevægelse og non-lockout
12x36
12x36
12x36
12x36

3) Maskin pull down - 4 sek excentrisk fase
10x60 (ialt)
9x60
10x50
10x50

4) Siddende kabel row, NG - non-lockout
12x67
12x77
12x77
12x67 +2 klodser

5) Smal nedtræk, NG
8x57 +3 klodser --> 6x57 --> 8x47
7x57 +3 klodser --> 5x57 --> 8x47
6x57 +3 klodser --> 4x57 --> 6x47

6) Stående EZ-curl - godt med cheat indimellem
12x20+stang
12x20+stang
12x20+stang
12x20+stang

7a) fremliggende rear lateral raises
15x3
15x3
15x3

7b) blandet pose high rep guns
15x6kg
15x6kg
15x6kg

Fed træning og fantastisk pump. Jeg føler at ryggen bliver bedre og bedre, selvom vægten står stille. Jeg må få struktur på kosten og få bygget noget seriøst bøf.

Uge 4 - dag 4 - Pres hypertrofi

Det blev en hurtig omgang pres i dag, ca 50 minutter, da jeg havde en løbeaftale (!!) med en kollega. Korte pauser hele vejen rundt.
1) Bænk
5x85
5x85
5x85
5x85 - fin omgang

2) Siddende skulder pres - 4 sek excentrisk
8x23,5
6x23,5
6x21
6x21

3) Skrå db pres - 4 sek excentrisk
6x26
5x26
7x23,5
8x21

4) Milli
7x40
6x40
8x34
8x34

5a) Push down
15x33
12x33
10x33

5b) TRX fly
10
10
10

Derefter en ca 5 km løbetur, hvor vi statede på godsbanetaget med 5x bakkesprint i vandvittig blæsevejr. Det er noget der river i lungerne.

løb > bb = gay

Squatman skrev:løb > bb = gay

Den er bestemt ikke god, nej! Og det betød også at mine ene balle brokkede sig lidt i dag. Så dagens bentræning blev udskudt til i morgen og i stedet stod den på let udspændning og bevægelighedstræning. Og pandekager....

KFB skrev:

Squatman skrev:løb > bb = gay

Den er bestemt ikke god, nej! Og det betød også at mine ene balle brokkede sig lidt i dag. Så dagens bentræning blev udskudt til i morgen og i stedet stod den på let udspændning og bevægelighedstræning. Og pandekager....

Trøster mig med, at der sikkert har været en skjult agenda bag løberiet. Det har sikkert været klinikchefen du løb med, for at score lidt point

Quadman!

Garik skrev:Quadman!

Squatman skrev:

KFB skrev:

Squatman skrev:løb > bb = gay

Den er bestemt ikke god, nej! Og det betød også at mine ene balle brokkede sig lidt i dag. Så dagens bentræning blev udskudt til i morgen og i stedet stod den på let udspændning og bevægelighedstræning. Og pandekager....

Trøster mig med, at der sikkert har været en skjult agenda bag løberiet. Det har sikkert været klinikchefen du løb med, for at score lidt point

Ikke engang nej! Det var en simpel selvstændig som jeg selv......-det bliver dummere og dummere jo mere jeg tænker over det.

Uge 5 - dag 1 - Overkrop styrke

Seddlen er blevet væk, så dagens træning er fra hukommelsen. Fin træning, og god progression over hele linjen.

1) Bænk
3x93
3x93
3x93
3x93

2) Chins
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10
5xbw+10

3) Milli
5x50
5x54
5x54
5x54

4) Db bænk træk
6x41
6x41
6x41
6x38,5

5) Skrå db pres
6x33,5
5x33,5
6x28,5
6x28,5
- planen var at køre 31 over hele linjen, men den var optaget. Jeg spurgte fyren der brugte den om jeg ku køre ind i mellem. Han kørte på tid, så det duede ikke. TIlgengæld sagde han noget smukt; Du kan lige så godt tage 33'eren, du skal jo derop alligevel jo. Og det kan der være noget om.

6) Pull down, bred oh
6x77
6x77
6x77
6x77

Intet supersæt i dag. God fremgang på bænken.

Uge 5 - dag 2 - Understels styrke
Morgen træning på Fysio inden en god lang arbejdsdag.

1) Squat
3x130
3x130
3x130
3x130
Fint overskud.

2) Dødløft
5x100
5x100
5x100
5x100

3) Db split squats RE
6x28kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg

4a) Back extensions
6xbw+32
6xbw+32
6xbw+32
6xbw+32

4b) Læg
4x8 4 sek koncentrisk og excentrisk

Squatten var fin. Der blev snakket lige rigeligt ellers. Men god træning.

Hvis du forstår sådan en lille én

@ BisBis: Hold. Nu. Kæft. Hvor er det let!!

Uge 5 - Dag 3 - Pres hypertrofi
Høj volumen stod der på planen i dag, men det blev med et lavere rep-range end programmet foreskrev, men lysten var lige til det i dag.

1) Bænk
5x87,5
5x87,5
5x87,5
5x87,5
Bænken kører godt for tiden

2) Siddende db skulderpres - 4sek excentrisk
8x23,5
7x23,5
5x23,5
6x21

3) Skrå db pres - 4sek excentrisk
5x26
8x23,5
6x23,5
8x21

4) Milli - her satte korsettet begræsningen i dag
8x40
6x40
6x40
5x40

5) Smal bænk - 4 sek excentrisk
5x60
5x60
4x60

6a) Robe push down
10x30+1klods
10x30+1klods
10x25+1klods

6b) lateral raises
15x10
15x10
15x10

6c) Trx flys
10
10
10

Fin træning, som dog var liiidt mærket af druk torsdag og at jeg var færdig i går og ik fik spist helt nok. Det bliver der lavet om på. Nu står den på en lille løbetur.