Uge 5 - dag 4 - Træk og guns volumen

Eftermiddags træning efter at have sovet længe og spist brunch på Jacobs. Hvilket kan anbefales.

1) Bred nedtræk overhånd
8x77
8x77
10x67 - 4 sek excentrisk herfra
9x67

2) Db bænktræk, non lockout
12x28,5
12x28,5
12x28,5
12x28,5

3) Maskine nedtræk
6x45 kg på hver side
6x40
15x25 med 4 sek excentrisk fase
15x25 med 4 sek excentrisk fase

4) Kabel NG row, non lockout
15x67
15x77
15x77
15x67

5) Smal nedtræk NG
5x77-->5x67-->5x57
6x67-->4x67-->6x57
5x77-->3x67-->5x57-->10x40

6) 9 sæts Gun parade:
Stå db supineret curl
10x13,5
10x13,5
10x13,5

Stående alt db hammercurls
8x16
8x16
8x16

Stående EZ curl
10x20kg+stang
10x20kg+stang
10x20kg+stang

+ sæt høj rep aktivering til venstre gun.

Fin træning. Der gav godt med pump. Træner nok de næste 5 dage i streg da jeg skal til konfirmation lørdag og søndag og ikke får mulighed for træning der.

Træner du corporate (efter 17) de næste par dage?

Garik skrev:Træner du corporate (efter 17) de næste par dage?

I dag skal der laves ben ca kl 1645! i Morgen bliver en morgen træning og onsdag nok en aften træning.

KFB skrev:

Garik skrev:Træner du corporate (efter 17) de næste par dage?

I dag skal der laves ben ca kl 1645! i Morgen bliver en morgen træning og onsdag nok en aften træning.

Ses i aften så

Uge 5 - dag 5 ben volumen
Et stopfyldt pg var dagens ramme. For mange mennesker, men til gengæld lidt træning og hyggesnak med Thomas og Thomas.

1) squat
5x123
5x123
5x123
5x123

2) hip thrust, 4 sek excentrisk
12x80
12x90
8x110
8x130

3) stivbenet død, 4sek excentrisk
10x80
8x90
8x90

4) ghr
8
8
8

5) back extensions
12xbw+20
12xbw+20
12xbw+20

6) siddende læg, 4sek kon og excentrisk
6x8x50kg

I morgen starter sidste uge af programmet. Fedt fedt fedt!

Uge 6 - Dag 1 - Overkrop styrke

1) Bænk:
3x95
3x95 - spot på 3eren
2x95

2) Chins
4xbw+12
4xbw+12
4xbw+12
4xbw+12

3a) Milli
5x54
5x54
5x54
5x54

3b) Db bænk træk
6x41
6x41
6x41
6x41

4) Skrå db pres
6x33,5
6x31
5x31
6x28,5

5) Bred nedtræk overhånd
6x77
6x87
6x77+1klods
6x77

6a) Lateral raises
8x16
8x16
8x16

6b) Push down
8x42
8x42
8x42

6c) Stående Sup. curls
8x16
8x16
8x16

Fed træning med fantastisk pump!

Gode Mili. Keep it up!



Kan vi aftale at du laver 5x60 i mili og 3x100 i bænk og 4x+20 i chin ups, når jeg kommer hjem?

Squatman skrev:Gode Mili. Keep it up!



Kan vi aftale at du laver 5x60 i mili og 3x100 i bænk og 4x+20 i chin ups, når jeg kommer hjem?

Det er en deal ja!! Glæder mig til at træne sammen igen når du kommer hjem!

Dagens træning:
uge 6 - dag 2 - ben
Efter at have været afsted på job fra 9-1930 skyndte jeg mig til træning og mødte ind 40 min inden centeret lukkede. Derfor ikke fuldt program. Så squatten blev prioriteret.

1) Squat
Op til
3x133
3x135
3x140

2a) benpres, korte pauser
15x160
12x160
10x160

2b) læg pres, 4sek exc og kon
8, 8, 8

3) kb stivbenet død
15x24'ere
15x32'ere
15x32'ere

Havde nok sat 1rm squat lige konservativt nok. Sku efter planen have kørt 3x3x133 i dag som vi sidste tunge dag i programmet. Men der var til mere.

25. maj 2013 - bentøj

Der skal lidt gang i loggen igen. Jeg starter nyt program i næste uge, og glæder mig til det. I dag stod den på en hurtig, god bentræning. Når lige at sige hej til jonatan, som er back. Hyggeligt.

Dagens træning var følgende:
Squat op til 1x150
- får skudt benene lige tidligt nok afsted og får derfor ik holdt overkroppen helt ret. Det gjorde jeg ellers rigtigt fint lige inden på en single på 140. Men får den op med ok fart, trods den uhensigtsmæssigt bane. Den gamle 1RM på 155 skal snart slåes!
Stod i dag en anelse bredere end normalt og lidt mere udadroteret i hoften, og det spillede.

Desuden
3 sæt BB lunges
3 Supersæt med hypers og Glute Ham Raises
3 Super sæt med elastik øvelser, ét bens hip thrust og box jump
og til sidst 2 sæt unilateral benpres.

Det nye program kommer til at indeholde en hel del fast lumbal/bækken stabilitetstræning, blandt andet som fillers imellem squatten, som i dag. Og det spiller rigtigt fint for mig. Det har jeg kørt de sidste par træninger, og har faktisk været godt øm i transversus. Og det sker ik hver dag. Dejligt.

I aften er der Kessler. Nogen der ved om der er et sted i Århus der viser den ud over Cinemaxx??

Godt at se liv i loggen! Træning @ corporate tid mandag (17.30'ish)

Garik skrev:Godt at se liv i loggen! Træning @ corporate tid mandag (17.30'ish)

Hmm, starter nok lidt før det. Vil tro starten går kl. 16.30 ca. Men så har jeg pump på pressetøjet når du møder op. Det kan du så glæde dig til jo ;)

Så er der NYT PROGRAM

Startede i dag på nyt 3 ugers program med lidt mere fokus på styrke end sidste program. Detaljerne kommer løbende med de enkelte træninger. Fuld hus i PG i dag i prime time, hvilket betød at jeg måtte vente knap 30 min på at komme til at bænke. Ikke så fedt. Til gengæld var der er en fyr der sagde at jeg havde "big ass guns". Det er jeg ikke helt enig i, men det luner da alligevel. Bevares.

1) Bænk
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
Singler: 1x85. 1x90. 1x95. 1x100.
Fin omgang.

2) Chins
5xbw+8kg
5xbw+12kg
5xbw+8kg
5xbw+8kg
5xbw+8kg

3) Millitær pres
6x50
6x55
6x50 - næste gang køres der lx stabilitet som fillers her indimellem.

4a) DB BOR
6x41
6x41
6x41

4b) Flad db pres
6x31
6x31
6x28,5

5) Smal NG pull down
6x87
6x87
5x86

6a) lateral raises
8x16
8x13,5
8x11

6b) Push downs med stang
8x42
8x42
8x42

6c) DB curls (med lidt cheat hist og her)
8x21
8x21
8x18,5

Desuden 5 sæt læg og 2 sæt lx stabilitet.
God træning.

Solid gang overkrop. Jeg er vild med det.

Mht dine kanoner...

Uge 1 - dag 2 - Ben/lænd

Træning inden arbejde. Jeg undervurderer lige hvor lang tid det tager at komme igennem bentræningen. Jeg må kortepauserne lidt så den faste morgentræning kan nåes inden job.

1) Squat
5x110
5x115
5x115
5x115
5x115

Singler: 1x120, 1x130, 1x140.

1a) knæfirestående diagonal løft (lx stabilitet) + glut aktivering
5 sæt

2) BB hip thrust
5x110
5x130
5x140
5x140
4x140

3) Dødløft
8x80
8x95
8x95

4) BB lunges
6x60
6x60
6x60

Udemærket træning, selvom jeg dog ikke nåede 4sæt back extensions og 4 sæt løg og noget mere pre/-rehab. I morgen skal der presses tunge ting.

KFB skrev:4 sæt løg..

Du skal altså ikke skippe din løg-træning. De har længe været lange og slatne, og de trænger til en gevaldig "opstramning".

De sidste par dages træninger.

Uge 1 - dag 4 - Ryg og guns
Træning sammen med den yngste af Swolve Brothers, som stadig holder godt på massen trods 2 måneders pause.

1) Chins
5xbw+12kg
5xbw+12kg
5xbw+12kg
5xbw+8kg
5xbw+8kg

2) BB bænk træk - langsom excentrisk
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

3) NG smal nedtræk - 4 sek excentrisk
6x77
6x77
6x77+2skiver
6x87 - én med spot

4a) DB BOR
6x41
6x41
6x41

4b) Maskin Pull down - langsom excentrisk
8x60
15x40
12x50

5) Gun-show
2sæt precher curls
1sæt alt. db curls
3sæt triple dropsæt i db curls
2sæt stående cabel curls med stang og langsom excentriks
+ 1 bonus sæt aktivering til venstre kanonen.

God træning i godt selvskab.

Uge 1 - dag 5 - Hjul

1a) Squat
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115
Singler 120, 130, 140, 145. - Fin omgang med pæn teknik og godt oprejst truncus hele vejen på singlerne også.

1b) Knæfirestående diagonal løft, gluteaktivering:
5 sæt

2) Hip thrust med ryggen på bænk, squeeze i gluts i toppen
10x70
10x90
10x90
8x90
I dag spillede det her set up godt. Den bliver kørt fremover i stedet for de almindelige fuck squats på gulv.

3) Dødløft
8x95
8x95
8x95

4) FFE bb lunges på lav stepbænk
8x60
8x60
8x60

5a) Back extensions
15xbw+10
15xbw+10
15xbw+10
15xbw+10

5b) Siddende soleus tåhæv
4 sæt høj rep langsom kon + excentrisk fase

6) Læg pres
4 sæt høj rep.

Fin træning. Jeg er fast besluttet på at der skal sættes en ny 1RM i squat efter denne cyklus.

Uge 2 - dag 1 - Overkrop

Morgentræning inden en lang dag på arbejde. Havde dog et par afbud i løbet af dagen. Så der blev gudskelov tid til lidt kaffe også.

1) Bænk
5x80
5x80
5x80
5x80
Singler: 85, 90, 95, 100.
Fint. Jeg er dårlig til at reppe i bænken, taber opspændet lidt efter få rep.

2) Chins
5xbw+12
5xbw+12
5xbw+8
5xbw+8
5xbw+8

3a) Milli pres
6x52
6x52
6x52

3b) 3sæt lx stabilitet

4a) CS db incl. db bænk træk
6x33,5
6x33,5
6x33,5

4b) Flad db pres
6x31
6x31
6x31

Lidt tidspresset, så resten blev supersættet herfra.
5a) Smal NG nedtræk
6x87
6x77

5b) Lateral raises
10x11
10x11

5c) Push down med stang
8x42
8x42

5d) stående alt db curls
6x21
6x21

God træning. Jeg kan godt lide at træne om morgenen. Der er en god, hyggelig stemning med morgenholdet. Og så er der ikke for crowded. Det gentager jeg i morgen.

Gode kg over hele linjen. I like it. Så skal der bare bygges på stille og roligt. Er også fan af dine stabilitets-fillers. Har vi alle godt af.

Hvordan smager kaffen på job, når du kommer fra friskkværnet derhjemme?

Squatman skrev:Gode kg over hele linjen. I like it. Så skal der bare bygges på stille og roligt. Er også fan af dine stabilitets-fillers. Har vi alle godt af.

Hvordan smager kaffen på job, når du kommer fra friskkværnet derhjemme?

Jaaaaaa, kort fortalt er det sku ikke det samme at skulle stå og blande sig en kop instant. Og det skriver jeg her 15sekunder efter jeg har trykket på "lav lækker kaffe til mig"-knappen og nu sidder med en lækker kop. Det er den perfekte start på dagen! Eller dvs. den kommer på lørdag og søndag, hvor jeg skal sove længe og så stå op og drikke kaffe i solen på altanen. Mmmmmm Penthouse!

Gårsdagens træning:
Uge 2 - Dag 2 - Hjul og lænd
Morgentræning inden job. En noget energiforladt omgang i dag. Skyldes nok tildels at jeg de sidste 3 nætter/morgener er vågnet kl. 5-5.30. Det er lige tidligt nok. Om det er nye omgivelser eller manglende mørklægning i hulen ved jeg ikke helt.

1a) Squat
5x115
5x115
5x117
5x117
5x117
Singler: 120, 130 140.
Fine singler. Resten føltes noget tunge.

1b) 3 sæt blandede Lx stabilitets fillers

2) BB hip thrust med topryg på bænk
10x60
10x80
10x80
10x80

3) Dødløft
8x95
8x100
8x100

Og så lidt kælen for supraspinatus som brokker sig lidt. Der skal skrues ned for pauserne så snart knæbøjen er overstået.
I dag er der hviledag. Det er der desværre også i morgen, da jeg skal til noget intern kursus-/komsammen-dag med arbejde hele dagen.

Det har været en hård, men sjov weekend, med alt for lidt træning og alt for mange øller. Men i dag var det i gang igen. Træning sammen med Jonathan.

Uge 3 - dag 1 - Overkrop

1) Chins
5xbw+12kg
5xbw+12kg
5xbw+12kg
5xbw+12kg
5xbw+8kg

2) Bænk
4x80
4x83
4x83
4x83
4x83
Singler: 90, 95.

3) Bb bænk træk
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

4) Milli
6x53
6x53
6x53

5) Flad Db pres
6x33,5
5x33,5 - lille spot på den sidste
4x33,5 - spot igen.

6) Smal ng nedtræk
6x87
6x87
6x87

7a) db alt curls
8x18,5
8x18,5
8x18,5

7b) Lateral raises
10x10
10x10
10x10

7c) Push downs med stang
10x35
10x35
10x35

Fin træning. Ganske fint come back efter en træningsmæssig useriøs weekend.

Programmet er røget fløjen noget efter en meget travl uge, dog på den gode måde. Og så har den stået på lige rigeligt øl og fest og li knap nok kontinuerlig træning. Men det bliver der selvfølgelig lavet om på nu.
Dagens træning var en times "hvad har jeg lyst til på dagen" træning. Det passer mig såmen fint nok en sjælden gang i mellem.

Bænk:
2x90
2x90
2x90
2x90
6x80
6x80
6x80

Læg pres: 5 tunge sæt

Chins:
10xbw
8xbw
7xbw
- Jeg har langt bedre kontakt til ryggen når jeg kun kører kropsvægt.

Bred nedtræk overhånd
6x67
6x67
6x67

Siddende db skulderpres
12x21
8x21
6x21

Horizontal ring row med albuerne ude
15
12
10

Sim. db curls
8x16
8x16

Supersættet med
Incl. db fransk pres
8x16
8x16

Fin, hurtig træning til at komme i gang på igen. Trods weekendens voldsomme druk spillede formen meget fint med pump på.

Of the record: Når jeg engang om lang, lang tid skal være daddy, så vil jeg være som Barney i how i meet your mother. Jeg vil have massere af regler og give videre til ungen. Rules of life, ku man sige.
Regel nr. 1 (og måske den vigtigste) : man må aldrig være sammen med nogen man ikke kan bænke.

Lørdagstræning

1a) Flad db pres
8x26
8x28,5
8x28,5
8x28,5
8x28,5

1b) Stående kabel fly, med squeeze (pec aktivering)
5x8x6,25

2a) Chins
8
8
6
6

2b) Ab roll out
8
8
8
8

3a) Bb Bænk
6x70
6x75
6x77

3b) Horizontal ring row
15
12
12

4a) Siddende db skulderpres
8x23,5
7x23,5
6x23,5 - spot på den sidste.

4b) NG smal nedtræk
8x87
7x87
6x87

5a) Db curls blandende varianter
8x18,5
8x18,5
10x16

5b) Push down med stang
12x35
12x35
12x35

+ 1 sæt lat raises og et sæt supra spinatus wellness.

Fin træning. Nu skal jeg spise hjemmelavede burgere og se Dexter og nyde at jeg ikke har nogle planer i dag!

Ultra let og hurtig omgang pleje af knæene som har brokket sig en lille smule den sidste uge.

Unilateral benpres:
4x8 langsom kon- og excentrisk

Hasetræk på tæppefliser
3x12

Bulgarsk split squat
3x10xbw

+ lidt tæppeflise stabilitet.

Morgenens træning med det sædvanlige morgenhold

Bænk
Op til følgende singler:
1x100
1x100
1x102 - den psykiske mur ved 100 kg sku li brydes
1x100
1x100
Flere rigtigt fine rep med god fart. Alle med fint udløft af Casper. Det gør alligevel en forskel.

Skrå db pres
8x31
8x31
3x33,5
3x33,5

Siddende db skulderpres
5x23,5
6x21
6x21

Skrå bb pres, langsom excentrisk
8x50
8x50
8x50

Ring fly/pres
8
8
8

3sæt udadrotation
3sæt push down med rep.

Skjøn start på dagen.

Fredag aftens squat
Træning med Garik. Pisse fed træning. Ramte den lige i røvhullet. Garik var li startet på at squatte, da jeg ankom, så imod alt fornuftig fys-tilgang var opvarmningen, 2 min hurtig dynamisk stræk, et par lunges og lidt bøj-stræk og så i gang. Men det fungerede overraskende fint.

1) Squat
6x60
6x80
10x100
10x110
23x100
- Fed omgang! Teknisk rigtigt fint faktisk, også på 23'eren langt hen ad vejen! De spillede i dag. Hovedet og luften afholdt mig fra at tage en 3-4 stykker mere. Tror godt benene kunne have gået all out på ca 27-28 stk. 20rep breathing squats er den ultimative test af mental thoughness. Eller størrelsen på ens boller.

2) BB lunges
8x40 (hvert ben selvf)
8x40
8x40

3a) GHR
12xbw
10xbw
10xbw

3b) Soleus/siddende læg, langsomt excentrisk og iso hold i top.
8
8
8

4a) back extensions
25xbw+20
20xbw+20
20xbw+20

4b) Evil wheel på knæ
10
10
10

5) Dødløft
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100 - stille og rolig teknisk omgang med fokus på korsæt spændning og båndlåst bækken.

Super fed træning! Længe siden benene har fået så fine tæsk. Ringgadebroen og trapperne til 5. sal gjorde nas efterfølgende.

Jeg var nok gået hjem efter 23x100..

R.L. skrev:Jeg var nok gået hjem efter 23x100..

20+ rep på 100 kg har også før ødelagt resten af træningen for mig, men i dag gik det faktisk ok med lidt let træning efter. Så har nok ik kørt den helt ud jo. Men var da liii nede og sidde lidt