Jeg har besluttet at oprette en logbog for at vurdere om jeg opnår fremgang med min træning. Jeg håber desuden at det bliver en motivationsfaktor, at jeg skriver mine træningssessioner ned.

Mål: Overall badass

Udgangspunkt:
Morgenvægt: 69 kg
Arme: 33 cm (spændt)
Bryst: 97,5 cm (afslappet)
Skulderbredde: 115 (afslappet)
Livvidde: 78 cm (afslappet)
Lår: 55 cm (spændt)
Læg: 32 cm (afslappet)

1 RM (ikke testet længe):
Konventionel dødløft: 135 kg
Squat: 80 kg
Bænkpres: 75 kg

Ben - det er der desperat brug for.

Opvarmning
Dynamisk udstrækning i forskellige varianter (ca. 10 minutter).

Squat
5 x stangen (20 kg)
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Rumænsk dødløft
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Front squats
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Læg pres i maskine
5 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg

Leg extensions i maskine
5 x 50 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Back extensions i Fitnessworlds lorte 45 graders stativ med fokus på balder
8 x kropsvægt
8 x kropsvægt
8 x kropsvægt
6 x kropsvægt

Statisk udstrækning i 30 minutter,

Ryg med tømmermænd

Pullups
8 x kropsvægt
5 x kropsvægt
5 x kropsvægt
5 x kropsvægt
5 x kropsvægt

Bent over barbell rows med overhåndsgreb
8 x 20 kg (stangen)
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Dumbbell bent-over rows
8 x 26 kg
5 x 30 kg
5 x 34 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 36 kg
5 x 38 kg (med straps)

Back extensions i 45 grader stativ
8 x kropsvægt
8 x kropsvægt
8 x kropsvægt
8 x kropsvægt
8 x kropsvægt

Cable close grip pulldown
8 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg (med straps)
5 x 65 kg (med straps)
5 x 65 kg (med straps)

Dumbbell hammer curls
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg
5 x 12 kg

Barbell shrugs
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

I går stod den på 2 timer i kajak i moderat tempo - godt nok lækkert vejr.

I dag stod den på bryst, skulder og tricep

5-10 minutters opvarming af skulder med elastik.

Bænkpres
20 x stangen (20 kg)
8 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg (forsøgte at få 4 gentagelser, men det lykkedes ikke).

Dumbbell incline press
5 x 20 kg
5 x 22 kg
5 x 24 kg
5 x 24 kg

Standing overhead barbell press
5 x stangen (20 kg)
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 35 kg

Cable rope pushdown for tricep
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 25 kg
5 x 27,5 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg

Cable pushdown med nedad-vinklet stang for tricep
5 x 30 kg
5 x 32,5 kg

Seated overhead dumbbell press
5 x 16 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg

Rear lateral raise for bagskulderen
5 x 9 kg
5 x 9 kg
5 x 9 kg

Maveøvelser
8 x abwheel
8 x abwheel
8 x incline crunch i stativ (kropsvægt)
8 x incline crunch i stativ (kropsvægt)
5 x 50 kg i maskine
5 x 50 kg i maskine
10 x crunch i ribbe (kropsvægt)
10 x crunch i ribbe (kropsvægt)

Hallo træner du slet ikke din bøs?