Hey,

Jeg tænkte at jeg ville oprette en log. Mest for min egen skyld, så jeg kan tracke min progress, men folk skal da være velkommen til at følge med. Jeg er lidt ærgerlig over at jeg ikke oprettede loggen for et par måneder siden, da jeg startede på programmet. Jeg har allerede nået det mål jeg satte mig inden sommer. I januar vejede jeg omkring 73 kg og nu kom jeg så sidste uge op på de ønskede 80 kg.

Mit træningsprogram består hovedsageligt af principper fra MI40x af Benjamin Pakulski og Dr. Jacob Wilson. Herfra vil jeg drage nytte af diverse udtrætningsteknikker, tempomanipulation og diverse andre råd der bliver givet i programmet. Jeg er 21 år og har trænet en del år efterhånden. Dog har jeg aldrig haft så stor fremgang som nu.

Træningsdage:
Day 1: Hypertrophy - Chest & Arms
Day 2: Hypertrophy - Legs & Abs
Day 3: Hypertrophy - Back & Shoulders
Day 4: Rest Day
Day 5: Strength - Chest, Legs & Arms
Day 6: Strength - Back & Shoulders
Day 7: Rest Day

Progression hver 3. uge.

Bulk - 4 måneder (Jan - Apr) (Jul - Okt)
Cut - 2 måneder (Maj - Jun) (Nov - Dec)

Forståelse af de latterlige navne der bliver brugt i mit gainforrest vokabularium:

Udtrætningsteknikker:
NOSx set (Neurological overload set) = 3 weightdrops af 20% med intra-set stretch på 20 sekunder mellem hvert sæt. 6 reps pr. sæt.
CS-6 (Cell Swelling 6 set) = 6 weightdrops af 10% med 20 sekunders rest mellem hvert sæt. 8 reps pr. sæt
Strip set = Maksimalt antal weightdrops. 3-5 reps pr. sæt
Failure to partials sæt = Hver anden rep er partial på stærke ROM af øvelsen - afsluttes med fem partials på svag ROM af øvelsen

Øvelser:
"Chest Ripper" = Koncentrisk chest press/Eccentrisk Chest Flyes

Øvrige begreber:
wHC = with HandCuffs - Handcuffs sluttet til kabeltårn for at øge tension og træk i forskellige retninger.


_____________________________________________________________________________________________

Vinter/Forårsbulk 2016
Uge:..........Vægt:...........Fedtprocent:
Startvægt....73,2 kg.........x
Uge 1.........74,7 kg.........x
Uge 2.........75,9 kg.........x
Uge 3.........76,2 kg.........x
Uge 4.........75,9 kg.........x
Uge 5.........76,5 kg.........x
Uge 6.........75,7 kg.........x
Uge 7.........78,7 kg.........x
Uge 8.........79,5 kg.........11,12%
Uge 9.........79,6 kg.........12,61%
Uge 10........78,8 kg.........12,61%
Uge 11........77,4 kg.........13,20%
Uge 12........79,0 kg.........13,60%
Uge 13........79,5 kg.........14,65%
Uge 14........80,4 kg.........14,65%.....(18-04-2016)

15-04-2016

Day 2: Hypertrophy - Legs & abs

Leg Press
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg "CS-6 set"

Dumbbell Squat
8 x 2x14 kg
8 x 2x14 kg
8 x 2x14 kg "Strip set"

Leg Curl
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg "Failure to Partials set"

Calfes press
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg "NOSx set"

Decline Situps
8 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg "Failure to Partials set"

Cable Crunches
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg "CS-6 set"

Progression:
Leg Press - 80 kg >>> 90 kg
Leg Curl - 34 kg >>> 40 kg
Calfes Press - 80 kg >>> 90 kg

16-04-2016

Day 3: Hypertrophy - Back & Shoulders

Rack Pulls
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg "Strip set"

Wide grip Pulldowns
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg "Failure to Partials set"

Chainsaw Rows
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg "NOSx set"

Single-arm Jammer
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg "CS-6 set"

Lateral Raises wHC
8 x 2x4 kg - HC = 2,5 kg
8 x 2x4 kg - HC = 2,5 kg
8 x 2x4 kg - HC = 2,5 kg "Failure to Partials set"

DB Shrugs
8 x 2x24 kg
8 x 2x24 kg
8 x 2x24 kg "Strip set"

18-04-2016

Day 5: Strength - Chest, Legs & Arms

Dumbbell Chest Press
6 x 2x34 kg
6 x 2x34 kg
6 x 2x34 kg
4 x 2x34 kg SET FAILED

Plate-Loaded Leg Press
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg
6 x 160 kg

Triceps Dips
6 x BW+15 kg
6 x BW+15 kg
6 x BW+15 kg
6 x BW+15 kg

Hammer Curls
6 x 2x22 kg
6 x 2x22 kg
6 x 2x22 kg
6 x 2x22 kg

19-04-2016

Day 6: Strength - Back & Shoulders

Deadlift
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

DB shoulder press
6 x 2x28 kg
6 x 2x28 kg
6 x 2x28 kg
6 x 2x28 kg

Pull ups
6 x BW+5 kg
6 x BW+5 kg
6 x BW+5 kg
4 x BW+5 kg - SET FAILED

One-arm DB Rows
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg
6 x 34 kg