Jeg sidder og får ondt i lænden når jeg kigger på din dødløft. I øvrigt en fuldstændig rådden måde at slutte sin ben træning af på, vær glad for der ikke er trapper i TarGet

Dine skvatz så ganske rigtigt flotte ud i dag.

Guns idag. Stadig en del DOMS i brystet efter sidste bryst træning, det kunne godt mærkes lidt i CG Bench og Dipsene.

CG Bænkpres m. chains (T: 41X0) (R: 3 min)
5x42½kg + 4 kæder
5x42½kg + 4 kæder
5x42½kg + 4 kæder
5x42½kg + 4 kæder
5x42½kg + 4 kæder

Seated DB Curls (T: 30X1) (R: 3 min)
6x20kg
6x20kg
7x18kg
6x18kg

Dips (T: 30X0) (R: 2 min)
8x10kg
8x10kg
8x6,25kg
7x6,25kg

Incline DB Curls (T: 31X1) (R: 2 min)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x9kg
10x9kg

Rope pushdowns - Squeeze (R: 1 min)
15x40
15x40
15x32½
15x25
15x25

Reverse BB curls (ca 3 sek ecc) (R: 1 min)
12x20kg
12x20kg
10x20kg
8x20kg

Er i sindssyge eller hvad?

Quadz idag.

Hack squats (T: 31X0) (R: 2 min)
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
20x20kg - Ingen TUT fokus her.

Goodmornings (T: 50X0) (R: 2½-3 min)
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Leg curls (T: 51X0) (R: 3 min)
5x35
5x35
5x35
5x30
5x30

One-Legged Squat presses (T: 30X0) (R: 2 min)
10x42½kg
8x42½kg
8x42½kg

Leg extensions (T: 2110) (R: 1 min)
15x42½kg
15x42½kg
15x42½kg
15x42½kg
15x42½kg
- Det er simpelthen så modbydelige de her sæt.

Dagens WO. Rimelig slap idag, energi niveaut var heller ikke ret højt.

Military presses (T: 30X0) (R: 3 min)
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Pullups (T: 31X0) (R: 3 min)
6x5kg
6x5kg
6x5kg
6x5kg
5x5kg

BTN Presses (T: 20X0) (R: 2 min)
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x32½kg

CG Seated Rows (T: 21X0) (R: 2 min)
8x150
8x150
8x150
8x150
8x150

Laterals (T: 2110) (R: 1 min)
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg
15x3kg
15x3kg

CG Pulldowns (R: 1½ min)
10x120
10x120
10x120
10x120

Hold da kæft en lorte dag, for det første kørte træningen igen ringe, for det andet er min cykel krafthelvede blevet nakket. Tilbage var der er en afklippet cykellås. Det undrer mig at ingen siger noget til det, men igen classic danskere.

Slight Decline DB Presses (T: 31X0) (R: 3 min)
6x34kg
6x34kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg

DB Rows (T: 31X0) (R: 2 min)
6x42kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg

Incline DB Presses (T: 21X0) (R: 2 min)
8x24kg
8x24kg
8x22kg
8x22kg

WG Pulldowns (T: 2110) (R: 2 min)
10x120
10x120
10x120
9x120
9x120

+ Pushups og Incline CS DB Rows.

Lort idag.

Hej Bone. Har du tidligere "faldet af hesten" i forbindelse med træningen, og hvad var problemet?

Ikke rigtig nej, men så igen har jeg heller ikke prøvet at cutte 18kg før. Jeg mistænker at det var årsagen til en pludselig meget dalende motivation og drive.

Jeg kan mærke jeg har lavet noget møg med Rhomboideus, det var noget jeg vågnede op med i lørdags, og det er derfor træningerne siden søndag ikke har kørt specielt godt. Skide irriterende altså, det kunne mærkes ret kraftigt når jeg skulle trække vejret dybt i opspændet på squats og når stangen skulle løftes i dødløft.

Front squats (T: 41X1) (R: 3 min)
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Elevated Dødløft (T: 41X1) (R: 5 min)
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Hyperextensions (T: 2010) (R: 2 min)
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Squatpresses (T: 20X0) (R: 2 min)
10x105kg
10x105kg
10x105kg

Leg extensions (T: 2110) (R: 1 min)
15x45kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg
- Lidt cheat på de sidste to sæt til sidst i sættene.

Leg curls (T: 20X0) (R: 1 min)
12x25+2kg
10x25+2kg
10x25+2kg

Skal igang med noget rotator manchet træning igen.

En længere diæt kan godt gøre det ved en. Holdt du diæt breaks, og hvor lang tid var du i deficit?

Houd skrev:En længere diæt kan godt gøre det ved en. Holdt du diæt breaks, og hvor lang tid var du i deficit?

Jeg var i deficit fra starten af Februar til midten af August, så godt og vel 6½ måned. Der var et par refeed dage, ca. hver 14 dage i starten hvor der blev fyldt godt op med carbs, til slut ca. en gang om ugen, men decideret breaks afholdt jeg mig fra.

Dagens træning stod på GUNS. Jeg varmede godt og grundigt op i nedre trapz og rhomboideus inden jeg gik igang og jeg kunne gennemføre træningen uden for meget irritation.

CG Bænkpres m. chains (T: 41X0) (R: 3-3½ min)
5x45kg + 4 chains
5x45kg + 4 chains
5x42½kg + 4 chains
5x42½kg + 4 chains
5x42½kg + 4 chains

Seated DB Curls (T: 31X0) (R: 3 min)
6x20kg
6x20kg
6x20kg
5x20kg

Dips (T: 30X0) (R: 2 min)
8x11kg
8x11kg
8x6kg
7x6kg

Incline DB Curls (T: 31X0) (R: 2 min)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Rope pushdowns (R: 1 min)
15x47½
12x47½
10x40
12x32½
12x32½

Reverse BB Curls (R: 1 min)
15x22½kg
12x22½kg
10x22½kg
10x22½kg

__________________________________________________

Rehab:

Serratus pres
10x16kg
12x12kg
12x12kg

Y-Raises
12x2kg
12x2kg
12x2kg

Facepulls
15x15
15x15
12x15

Pushup plus
12xBW
12xBW
12xBW

Jeg skylder 2 træninger, jeg har stadig knas med rhomboideus eller nedre trapz, skønt jeg får noget massage i morgen.

Igår trænede jeg ben.

Hack squats (T: 31X0) (R: 2 min)
8x32½kg
8x32½kg
8x32½kg
8x32½kg
8x32½kg
20x22½kg - Ingen TUT her, men kontrolleret excentrisk

Goodmornings (T: 50X0) (R:3 min)
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Leg curls (T: 51X0) (R: 2½min)
5x35
5x35
5x35
5x35
4x35

One legged squat presses (T: 30X0) (R: 2 min)
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Leg extensions (T: 2110) (R: 1 min)
15x45kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg

Deltz N Back

Military presses (T: 30X0) (R: 3 min) - Det blev nok mere 4 sek excentrisk.
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Pullups (T: 4010) (R: 3 min)
6x6kg
6x6kg
6x6kg
6x6kg
6x6kg

Seated BTN Presses (T: 30X0) (R: 2 min)
8x35kg
7x35kg
7x35kg
6x35kg

BOR (T: 2110) (R: 2 min)
10x60kg
10x60kg
8x60kg
10x50kg
8x50kg

Laterals (T: 2110) (R: 1 min)
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x4kg
15x4kg
15x4kg

+ 3 sæt suprineret high row, dårlig kontakt.

Rehab med Y raise, facepulls og pushups plus.

Hey hey hey, jeg kørte sgu min front squat idag med VL-greb. Det fungere sgu glimrende! Det vil der blive kørt med fremover.

Front squat (T: 41X?) (R: 3-4 min)
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

- Video af sæt 4 rite hier.

Xiva er forpustet.

Elevated dødløft (T: 41X?) (R: 5 min)
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Hyperextensions (T: 2010) (R: 2 min)
8x7½kg
8x7½kg
8x5kg
8x5kg

Squat presses (T: 20X0) (R: 2 min)
12x110kg
12x110kg
10x110kg

Leg extensions (T: 2110) (R: 1 min)
15x47½kg
15x47½kg
15x45kg
15x45kg
15x45kg
- Lidt cheat med tempoet på sidste sæt i de sidste par reps.

Leg curls
12x25+3kg
10x25+3kg
10x25+3kg

Rehab med Y-Raise, Facepulls og Serratus Anterior øvelser.

Logzeri fra idag, var ikke helt i stødet idag synes jeg.

Slight Decline DB Presses (T: 31X0) (R: 3 min)
6x34kg
6x34kg
6x34kg
5x34kg
4x34kg

DB Rows (T: 31X0) (R: 2 min)
5x44kg
5x44kg
6x42kg
5x42kg

Incline DB Presses (T: 21X0) (R: 2 min)
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x24kg

WG Pulldowns (T: 2110) (R: 2 min)
10x135
10x135
10x135
10x120
10x120

+ 4 sæt Flies og 4 sæt Incline DB CS Rows

Hallo fister medister! Vi skal træne i weekenden. Jeg har ikke set dig hele ugen, jeg har dig mistænkt for slet ikke at træne, men blot skrive nogle tilfældige tal ind?!?!

Ej okay du ville ikke have så store arme, hvis du ikke trænede.

Jeg kan muligvis træne lørdag, jeg er i Allerød der så kun hvis jeg kan låne bil ellers gider jeg sgu ikke. Så kan jeg evt. tage funkoladen med frem og tilbage hvis han har lyst.

Det lyder som en god ide.

Jeg trænede idag. Eddie var der allerede da jeg kom og benede den, senere kom gårsdagens fødselsdagsbarn.

Hack squats (T: 31X0) (R: 2 min)
8x32½kg
8x32½kg
8x32½kg
7x32½kg
7x32½kg
20x25kg

Goodmornings (T: 50X0) (R: 3 min)
5x42½kg
5x42½kg
5x42½kg
5x42½kg
5x42½kg
5x42½kg

Leg curls (T: 51X0) (R: 2½ min)
5x35
5x35
5x35
5x35
5x35

One-Legged Squat presses (T: 30X0) (R: 1½ min)
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Leg extensions (T~2110) (R~1 min)
12x60kg
12x60kg
11x60kg
10x60kg
11x60kg

GUNS idag. Eddie var dernede da jeg kom, det var najz. Imorgen skal jeg træne med DonK

CG Bænkpres m. chains (T: 41X?) (R: 3-4 min)
5x45kg + 4 kæder
5x45kg + 4 kæder - Video
5x45kg + 4 kæder
4x45kg + 4 kæder
4x45kg + 4 kæder



Seated DB Curls (T: 31X0) (R 3 min)
6x22kg
5x22kg
5x20kg
5x20kg

Dips (T: 30X0) (R: 2 min)
8x12½kg
8x12½kg
8x7½kg
7x7½kg

Incline DB Curls (T: 31X0) (R: 2 min)
10x12kg
10x12kg
10x10kg
10x10kg
9x10kg

+ 5 sæt Lying DB Extensions og 4 sæt Hammer curls.

Der blev trænet idag, det blev til noget benolade.

Nu er det ved at være slut med TUT fokus cyklussen og jeg må indrømme jeg er enormt positivt overrasket. En masse ubalancer er blevet rettet ud, jeg har fået bedre form i alle øvelser. Jeg kan se Vastus m. er vokset, jeg er blevet bedre stærkere i bunden i mine Front squats.

TUT vil bruges som et fast redskab i fremtidige blokke.

Front Squats (T: 41X?) (R: 3-4 min) - ROM kunne øges yderligere 2½cm nu, stadig ingen assdip og jeg er et godt stykke under parallel nu, jeg mangler lige et par centimeter før baglår rammer lægge.
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Elevated dødløft (T: 41X?) (R: 5 min)
4x105kg
4x105kg
4x105kg
4x105kg
4x105kg

Hyperextensions (T: 2010) (R: 2 min)
10x7½kg
10x7½kg
10x7½kg
10x7½kg

Squat presses (T: 20X0) (R: 2 min)
12x115kg
12x115kg
12x115kg

Leg extensions (T: 2110) (R: 1 min)
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg - Cheat her.

Leg curls
10x30
10x30
8x30

+ Udstrækning.

Og så er vi nået i mål med denne cyklus. Imorgen har jeg fødselsdag og jeg vil derfor gå ned og træne noget arme, derefter vil der blive holdt OFF fredag, lørdag og søndag.

Jeg vil gå igang med at lave ny blok så den er klar til mandag.

Jeg blev en smule arrig da jeg så en lave CURLS i GLUTE HAM RAISEN.

Military presses (T: 30X0) (R 3 min)
4x47kg
4x47kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Pullups (T: 3010) (R 3 min)
6x7½kg
6x7½kg
5x7½kg
5x7½kg
5x7½kg

BTN Presses (T: 30X0) (R 2 min)
7x40kg
6x40kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

BOR (T: 2010) (R 2 min)
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Laterals (R 1 min) Hold i top, langsom excentrisk
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Straight arm pulldowns
20x47½
12x55
12x55
12x47½

Idag diskode jeg den for vildt. Det var OFF dag men det var også min fødselsdag så det blev hvad jeg lige havde lyst til at træne. Det var selvfølgelig bryst og biceps.

I næste cyklus vil der blive fokuseret lidt på styrke, der er røget noget topstyrke af TUT cyklussen.

Slight Decline BB Bænkpres
2x100kg
2x100kg
2x100kg
2x100kg
5x90kg
5x90kg
4x90kg
4x90kg

Bænkpres - Pause i bund
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Incline DB Bænkpres
15x20kg
12x22kg
10x22kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Cable flies
10x32½
15x25
12x25
12x25
12x25

Barbell curls
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Preacher curls
?x20
?x20
?x20
?x20

Tænk sig at nogle mennesker har fødselsdag to-tre gange om ugen.

Det lykkes lidt bedre her.

Hvad så, var det hårdt i lørdags?

Så begynder jeg at logge lidt igen.

Idag trænede jeg ben.

Front Squats (R 3 min)
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Goodmornings (R 3 min) (T: 30X0)
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg

RDL (R 2 min)
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

Hack squats (R: 2 min) (Pause i bund)
8x25kg
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Leg curls (R: 1½ min) (Pause i top)
10x25
10x25
10x20
10x20

Jeg skylder lige to træninger, den første kommer her.


Bryst/Ryg

Slight Decline BB Bænkpres (R: 3 min)
4x100kg - Regnede forkert lol
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x87½kg
6x87½kg

Pullups (Semi suprineret greb) (R: 3 min)
10x10kg
8x10kg
7x10kg
8xBW
8xBW
8xBW
- Det greb sidder bare perfekt i lats.

Incline DB Bænkpres (R: 2 min) 2-2½ sekunder excentrisk
8x24kg
8x24kg
8x24kg
8x22kg
8x22kg
8x22kg

Seated rows (R: 2 min) (3 sekunder excentrisk, hold i top)
12x105
12x105
12x105
12x105
12x105

Pre exhaust
Y-Raise
15x1,25kg
15x1,25kg
15x1,25kg

Post exhaust
Incline CS DB Rows
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Quads idag

Front squats (R: 3½ min)
6x62½kg
6x62½kg
6x62½kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

Elevated dødløft - 4 sekunder excentrisk (R: 5 min)
6x92½kg
6x92½kg
6x92½kg
6x92½kg

Hyperextensions (R: 2 min)
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x2½kg
10x2½kg

Squatpresses (R: 2 min)
10x125kg
10x125kg
10x125kg
10x125kg

Leg extensions (R: 1 min) (Hold i top, langsom excentrisk)
10x62½kg
10x62½kg
10x62½kg
10x62½kg
10x62½kg