MortenFF skrev:Må jeg lige komplimentere din form og træning. Det er røv-stærkt. Det giver mig helt lyst til at bulke igen

Tusind tak Morten :-) Jeg nyder det faktisk også. Har affundet mig med at i år bare skal være et roligt bulkeår hvor jeg vil prøve at få noget muskelmasse på kroppen. Samtidig gør det mig ikke noget at der lige ryger en enkelt sommer uden sixpack (den er der dog nogenlunde endnu, så måske den bliver alligevel), da jeg så bare står det tungere til næste år :-)

24/04-2012 - Ben og Ryg

I dag var nok den dårligste styrketræningssession jeg har haft i år. Jeg følte mig som et stort åbent sår, da alverdens gener meldte deres ankomst løbende i de forskellige øvelser, og styrken i flere øvelser totalt udeblev. Jeg har måske undervurderet hvor stor indflydelse min intensive grebstræning har på resten af min træning. Jeg vil fremover vente med at lave grebstræningen til efter mine styrkepas for at se om det har nogen effekt. Det kan man jo håbe. Der er dog ingen tvivl om at om nødvendigt, så ville jeg stoppe KTA i denne form, hvis ikke det var foreneligt med min styrketræning. Meeen lad os nu lige se hvad de næste uger bringer.

Opvarmning
5 minutter gang/jok.
Foamrolling af for- og baglår.

Squat T301
12x20
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70 - Lidt gener fra knæet. Er lidt bange for at det faktisk er grundet mine tunge squats sidste uge, da generne er de samme som dem jeg har oplevet før. Må lige holde øje med det.

Lying Leg Curl
12x34
12x34
12x41

Glute-Ham-Raise
12xbw - Markant bedre teknik denne gang
12xbw
12xbw

HS Calf Raise
15x20
15x25
15x25

HS Calf Press
15x173
15x213
15x213

WG Pullups
12xbw
12xbw
12xbw - Det var tungt i dag. Satte pænt den ekstra vægt tilbage. Kunne mærke lidt til min gamle bicepsskade.

Pendlay/BOR/pjat
12x60 - Underlige gener fra armene her. Kunne slet ikke finde rytmen, og vægten var dræbende tung
5x80 - ???
12x60

Concentration Curls
12x12,5
12x12,5 - Kunne mærke lidt mere til min gamle bicepsskade.

Så kunne det sgu også bare være lige meget. Ingen shrugs eller dødløft i dag. Tog lige 5 minutters gåtur på woodway løbebåndende og så et langt bad.

25/04-2012 - Grebstræning


Uge 2, Træning 2
Så blev det til anden dag hvor jeg skulle køre 10 singles. Fra i morgen af hedder det 12. Styrken var rigtig god idag, men jeg synes godtnok at jeg har en del ømhed i knoglerne efterhånden. Det mærkes mest efter mine overcrushes. Extensorarbejdet virker underligt nok allerede til at have hjulpet på mine hænder, hvilket forbløffer mig lidt. Der er i hvert fald ingen brok fra senerne og bagsiden af min hånd længere. Nizzle. Jeg fortsætter med elastikkerne med 2x50 fremover, da det åbenbart virker fortrinligt til den slags. Vil i fremtiden mikroloade efterhånden som mine extensorer bliver stærkere.

Opvarmning
1 x HG150
1 x CoC #1
1 x CoC #2

Worksets
4 x HG300 "Smoout Out" Negativ - Var nede på ~0,5cm i dag virkede det til. Enten er mit greb eller mit setup blevet bedre. (Forhåbentlig begge).
1 x HG350 "Smoout Out" Negativ - Prøvede igen i dag. Den er stadigvæk urimeligt hård.
5 x CoC #1 Overcrush 7 sek.
7 x HG100 1H Tommelfinger Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 50 reps med hver hånd.
Kontrastbad 3x1 minut.

Hvordan skal det her forståes?
"4 x HG300 "Smoout Out" Negativ - Var nede på ~0,5cm i dag virkede det til."
Kører du negativer, hvor du ikke lukker den helt?

W_I_P skrev:Hvordan skal det her forståes?
"4 x HG300 "Smoout Out" Negativ - Var nede på ~0,5cm i dag virkede det til."
Kører du negativer, hvor du ikke lukker den helt?

Jep det har jeg gjort her indtil videre. Her er lige et citat fra guiden, side 17. Det kapitel der hedder "Phase 1, Week 1";
"The negatives are NOT severe negatives. They are "smooth out" negatives. Try and cheat shut the gripper as far as you can (don't worry about how far, just as far as you can). Then try to smoothly let it out. Don't try and fight it the whole way. Just make it a smooth let out. For a smooth out negative you push the deflection as far as possible. Try and catch the force by using max force when you start to let it out and then smoothly let it out. This should take 2-3 seconds on the let out. SMOOTH as possible. It's not a hold. It's not a fight till you drop negative. If your time is 5-10 seconds you are doing a hold or severe negative."

Sådan som jeg har forstået det, så er det ikke et all-out-mellem-benene-klem den skal have men "bare" så meget som jeg lige kan komme til med to hænder.

Har du lukket den helt sammen hver gang? Jeg har i hvert fald gjort det andet indtil videre, så det er derfor jeg har skrevet det sådan :-)

ThomasNielsen skrev:Jep det har jeg gjort her indtil videre. Her er lige et citat fra guiden, side 17. Det kapitel der hedder "Phase 1, Week 1";
"The negatives are NOT severe negatives. They are "smooth out" negatives. Try and cheat shut the gripper as far as you can (don't worry about how far, just as far as you can). Then try to smoothly let it out. Don't try and fight it the whole way. Just make it a smooth let out. For a smooth out negative you push the deflection as far as possible. Try and catch the force by using max force when you start to let it out and then smoothly let it out. This should take 2-3 seconds on the let out. SMOOTH as possible. It's not a hold. It's not a fight till you drop negative. If your time is 5-10 seconds you are doing a hold or severe negative."

Sådan som jeg har forstået det, så er det ikke et all-out-mellem-benene-klem den skal have men "bare" så meget som jeg lige kan komme til med to hænder.

Har du lukket den helt sammen hver gang? Jeg har i hvert fald gjort det andet indtil videre, så det er derfor jeg har skrevet det sådan :-)

Jeg set'er den i hånden, til jeg kan få fingrene omkring den og hjælper så lige med den anden hånd til at klemme håndtagene sammen og slipper den så kontrolleret ud igen. Måske mine negativer ikke er så meget over hvad jeg kan lukke, som dine?
Står lidt i et dilemma med Vulcan'en. Når mine hænder er friske, kan jeg lukke et level under hvad jeg kører negativer med, men kan ikke gå meget tungere, fordi jeg simpelthen ikke kan set'e den så.

W_I_P skrev:Jeg set'er den i hånden, til jeg kan få fingrene omkring den og hjælper så lige med den anden hånd til at klemme håndtagene sammen og slipper den så kontrolleret ud igen. Måske mine negativer ikke er så meget over hvad jeg kan lukke, som dine?
Står lidt i et dilemma med Vulcan'en. Når mine hænder er friske, kan jeg lukke et level under hvad jeg kører negativer med, men kan ikke gå meget tungere, fordi jeg simpelthen ikke kan set'e den så.

Hmm, ja det er så et godt spørgsmål hvor hårde dine negativer skal være. Nu ved jeg ikke hvor store springene er mellem levelsne, men tror du at du ville kunne lukke den næsten i hvis du kører eks. to levels over hvad du normalt maksimalt kan køre med? Ellers så synes jeg du skal blive der hvor du gør. Tror alligevel ikke det er helt skidt det du har gang i.

For resten godt at høre at det hjælper på ømheden i hånden :-)

26/04-2012 - Bryst

En stille og rolig middagstræning i PG i dag. Har stadigvæk ømhed i venstre arm, så jeg tog den rimeligt med ro, og undlod nogle af de øvelser som godt kan finde på at aggravere skaden. Heriblandt Db Flyes og triceps-øvelser. Glæder mig til at det er ovre, men jeg kunne godt forestille mig at det nok desværre tager et par uger mere. So be it. Energien var ellers fin, og der var ingen underlige gener. Håber at det er det samme i morgen, fordi så vil jeg bare fast have min grebstræning sidst på dagen. Nu vil jeg lige få skriblet mine tal ned, og så ud og få noget at spise inden det er tid til grebstræning. Fruen har lavet pølsebrød, og maven rumler, så ingen tid at spilde.

Bænkpres
12x70
5x90
12x100
12x105
12x105
10x105

Fatbar Military Press
12x40 - Skulle lige finde fidusen med fatbaren, men det endte med at blive udemærket.
12x40
12x40
5x50
4x50

Db Bænkpres
20x30
16x30
15x30

Db Lateral Raise
12x10
12x10
12x10

Kneeling Cable Crunch
12x41,25
12x48,75
12x48,75
12x48,75

Db Standing Side Bends
12x30
12x30
12x30

RC Udadrotation
12x3,75
12x3,75
12x3,75

Fatbar Bænkpres
12x20
12x60
12x80 - Venstre var ved at være øm her, så stoppede.

26/04-2012 - Grebstræning


Uge 2, Træning 3
I dag var dag 1 af to med 12 singles. Selv om at mine hænder var trætte til at starte med, så overrasker min topstyrke mig gang på gang. Der er ikke så meget slinger i valsen, selv om at jeg træner dagligt, og også har min styrketræning ved siden af. Ømheden i knoglerne var ikke så udtalt i dag til at starte med, men den kom snigende omkring single 6-7-8 stykker. Dog ikke så slemt faktisk, så tænker at de daglige kontrastbare og extensorarbejdet hjælper en del på det. Mener faktisk at huske at det tidligere har været værre, før jeg trænede KTA, og da havde jeg ikke grebstræning mere end 2-3 gange om ugen.

Opvarmning
1 x HG150
1 x CoC #1
1 x CoC #2 - Er nu så tæt på at lukke den med højre at jeg ikke kan se om den er lukket eller ej. Dog intet klik, så tænker der manglede ca. ~1mm.

Worksets
6 x HG300 "Smoout Out" Negativ
6 x CoC #1 Overcrush 7 sek.
7 x HG100 1H Tommelfinger Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 50 reps med hver hånd.
Kontrastbad 3x1 minut.

Nu burde min Vulcan også snart dukke op. Er i dag en uge siden at jeg fik bekræftelse på at den var afsendt. Je' glæer mej!

27/04-2012 - Ryg og hjul

I dag var det tid til ugens sidste træning som bestod af ryg og hjul, hvilket gik fortræffeligt. Det er som nat og dag at lægge grebstræningen før/efter mit styrkepas. Fremover vil grebstræningen altid være dagens sidste træningspas. Der var i dag ingen brok fra noget som helst. Valgte at tage en rolig dag med squatten, og en rolig dag med dødløften, så ikke jeg forlænger eventuelle problemer som stadigvæk spøger i kulissen. Tog et enkelt sæt med 150kg i dødløft, og så må vi se hvad benene siger til det. Hvis ikke der er nogen problemer med det, vil jeg øge mængden af 150kgs sæt stille og roligt i håb om at der intet bliver med venstre ben. Nice and easy. Havde for resten officielt sidste dag i FW :-)

Squat
12x60
5x80
12x100
12x100
12x100

Dødløft
5x100
5x120
5x140
5x140
5x150

BOR
12x60
12x70
12x80

Leg Curl
12x55
12x55
12x55

Calf Raise
15x140
15x140
15x140

WG Pullups
20xbw - High rep pullups i dag for sjov skyld. Det tog sgu energien til de efterfølgende sæt. Havde maksimalt en tre stykker tilbage i tanken her.
11xbw
9xbw

Preacher Curl
12x16
12x16
12x16

BB Shrugs
12x100
12x120
12x140

27/04-2012 - Grebstræning, KTA


Uge 2, Træning 4
Dagens træning var den nok hårdeste hidtil. Mine hænder var helt mørbankede efter dagens arbejde og styrketræning, der bestod af meget træk, så styrken udeblev et stort stykke af vejen. Det var lige før jeg til sidst ikke kunne lukke min CoC #1 med venstre ifbm. mine overcrushes. Hænderne var i forvejen ømme efter gårsdagens træning. Knogler og lignende har det hårdt lige nu kan jeg mærke. I dag var de ømme bare jeg knugede min hånd. Kan ikke lige overskue hvordan jeg skal komme igennem morgendagens 14 singles. Heldigvis skal jeg dog ikke træne andet de næste par dage, så der kan de få godt med hvile indimellem træningspassene. Næste uge byder på sammenlagt 96 singles, hvilket er 16 per dag. Dette er lettere uoverskueligt at tænke på. Men jeg skal nok nå igennem. En dag af gangen.

Opvarmning
1 x HG150
1 x CoC #1
1 x CoC #2

Worksets
6 x HG300 "Smoout Out" Negativ
6 x CoC #1 Overcrush 7 sek.
7 x HG100 1H Tommelfinger Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 50 reps med hver hånd.
Kontrastbad 3x1 minut.

28/04-2012 - Grebstræning, KTA


Uge 2, Træning 5
Var ude og buldre igår så energien er på lig nul. I aften står den på påskefrokost, så i morgen bliver det ikke bedre. Var på forhånd en smule pessimistisk med dagens træning, men som den skred frem var det egentlig OK. Stadigvæk ret ømme knogler o.l., men jeg frygtede faktisk at det ville være værre, da mine hænder igår aftes var tilintetgjort. I morgen er sidste dag med 14 singles, og så er der hviledag fra grippers. Kæft det bliver bare skønt. Men nu må vi se hvordan at morgendagen ser ud. Har også haft en flygtig tanke om at strege træningen i morgen og have to hviledage, så mine hænder kan klare sig igennem den sidste hårde uge inden deload.

Opvarmning
1 x HG150
1 x CoC #1
1 x CoC #2

Worksets
7 x HG300 "Smoout Out" Negativ
7 x CoC #1 Overcrush 7 sek.
7 x HG100 1H Tommelfinger Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 50 reps med hver hånd.
Kontrastbad 3x1 minut.

29/04-2012 - Grebstræning, KTA


Uge 2, Træning 6
Ugens sidste træning er hermed overstået. Dagen idag er gået med at ligge på langs og snorke på sofaen, så træningen blev lidt senere end den plejede. Energien var totalt udeblevet. Bliver virkelig godt med en fridag fra grebstræning i morgen. Overvejer at rykke min styrketræning også, så hænderne kan få totalt ro. Vi må se i morgen hvad jeg kommer frem til.


Opvarmning
1 x HG150
1 x CoC #1
1 x CoC #2

Worksets
7 x HG300 "Smoout Out" Negativ
7 x CoC #1 Overcrush 7 sek.
7 x HG100 1H Tommelfinger Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 50 reps med hver hånd.
Kontrastbad 3x1 minut.

01/05-2012 - Ryg og ben

I dag blev min træning en smule længere end først antaget, da jeg endte med at prøve kræfter med et mobilitetshold som blev afviklet en lille time efter jeg stemplede ind. Af denne grund er volumen ikke så voldsom, da jeg ønskede at få mest muligt overstået inden da. Dagens fokus var på mobilitet i underbenene, så valgte at tage ryg og ben i dag, selv om at jeg først regnede med at køre bryst. Det bliver i morgen i stedet for. Min kæreste er ikke hjemme i disse dage, så jeg render og spiser alt det jeg normalt ikke får. Jeg har lige akkurat fortæret 300g biksemad og tre spejlæg samt godt med rødbeder. Senere står menuen på 500g marineret svinefilet med fritter og sovs, hvilket jeg allerede glæder mig til. Nu vil jeg få skriblet dagens styrketræning ned og slappet lidt af, inden mit grebstræningspas skal overståes.

Squat
12x20
12x70
12x100
12x105
12x105

Dødløft
5x100
5x120
5x140
5x150
5x150

Lying Leg Curl
12x34
12x41
12x41

Soleus Calf Raise
12x25
12x30
12x30

WG Pullups
12xbw
12xbw
12xbw - Herefter var det tid til mobilitetsholdet, hvilket lige gav et afbræk fra dagens træningspas.

Gastrocnemius Calf Press
15x173
15x213
15x213
15x253

BOR
12x60
8x80
8x80
8x80
12x60

BB Shrugs
12x120
12x140
12x140

Preacher Curl
12x15
12x15
12x15

01/05-2012 - Grebstræning, KTA


Uge 3, Træning 1
Så startede tredje uge med KTA. De næste 5 dage står den på 16 singles ligesom i dag. Mine hænder er helt ødelagte pt. og styrken er rigtig skidt. Tænker ikke det er blevet bedre af dagens trækkeøvelser, men sådan er det nu engang. Har valgt at øge mængden af tommelarbejde som jeg laver, da jeg ikke synes at programmet indeholder nok. Har desuden modtaget min Vulcan med posten i går, hvilket bestemt ikke var godt for min første fridag i en uge. Den er rigtig svær at sætte i forhold til mine almindelige grippers. Tror jeg venter til deload ugen i næste uge med rigtig at rode med den. Indtil videre bliver det eneste der derfor ændrer sig at jeg nu bruger mine thumbscrews til at lave tommelarbejdet. Nu vil jeg lige få overstået dagens kontrastbade, og så ellers falde om på sofaen.

Opvarmning
1 x HG150
1 x CoC #1
1 x CoC #2

Worksets
8 x HG300 "Smoout Out" Negativ
8 x CoC #1 Overcrush 7 sek.
15 x HG150 2H Thumbscrew Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 50 reps med hver hånd.
Kontrastbad 3x1 minut.

02/05-2012 - Bryst
Skønt vejr i dag. Vil lige få skriblet træningen ned så jeg kan komme ud og nyde det på altanen.


Bænkpres
12x20
12x70
6x90
12x100
12x100
8x100 - Pludselig uden energi. For kort pause tænker jeg, da det ikke plejer at ske i bænk.

Db Bænkpres
12x40
12x40
12x40

Military Press
12x40
12x40
12x40

Cable Pushdown
12x30
12x35
12x35

DB bænkpres - Tog lige et par sæt med høje reps.
20x30
16x30

RC udadrotation
12x3,75
12x3,75
12x3,75

DB Lateral Raise
12x10
12x10
12x10

Kneeling Cable Crunch
12x41,25
12x48,75
12x48,75
12x48,75

Side Bends på hypersbænken
12x10
12x10
12x10

CGBP
12x60
12x80
12x80

02/05-2012 - Grebstræning, KTA


Uge 3, Træning 2
Vi starter lige med et stemningsbillede. Den opmærksomme læser vil bemærke at det er fra Kapsejladsen ved Århus Universitet. I morgen skal kampen nemlig endnu engang stå om det gyldne bækken, så dagen kommer til at stå på bajere, solskin og hotdogs. Nizzzle! Jeg burde jo egentlig skrive lidt om min grebstræning, men det gider jeg faktisk ikke. Jeg nøjes med at opsummere den med et enkelt ord; nassssssssssss.


Opvarmning
1 x HG150
1 x CoC #1
1 x CoC #2

Worksets Højre
8 x HG300 "Smoout Out" Negativ
8 x CoC #1 Overcrush 7 sek.
15 x HG150 2H Thumbscrew Pinch

Worksets Venstre
8 x HG300 "Smoout Out" Negativ
8 x HG150 Overcrush 7 sek. - Kan knapt nok lukke min CoC #1 i øjeblikket. Ynkeligt.
15 x HG150 2H Thumbscrew Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 50 reps med hver hånd.
Kontrastbad 3x1 minut.

ThomasNielsen skrev:Vi starter lige med et stemningsbillede. Den opmærksomme læser vil bemærke at det er fra Kapsejladsen ved Århus Universitet. I morgen skal kampen nemlig endnu engang stå om det gyldne bækken, så dagen kommer til at stå på bajere, solskin og hotdogs. Nizzzle!

Det der. Dét der! Det bliver så hyl.

mfw 1. heat sættes i gang:

mesomorf skrev:

ThomasNielsen skrev:Vi starter lige med et stemningsbillede. Den opmærksomme læser vil bemærke at det er fra Kapsejladsen ved Århus Universitet. I morgen skal kampen nemlig endnu engang stå om det gyldne bækken, så dagen kommer til at stå på bajere, solskin og hotdogs. Nizzzle!

Det der. Dét der! Det bliver så hyl.

mfw 1. heat sættes i gang:

Og det gør det bare :-) Den dag er altid topdollar! Jeg tror også jeg laver den her

Her kommer lige en lille opdatering fra mit grebstræningseventyr! Min venstre hånd har i de sidste dage været rigtig skidt. Faktisk står det så slemt til at jeg ikke kan åbne/lukke døre o.l. uden at jeg har ondt. Mit KTA har derfor været sat på pause, og jeg har i stedet rodet lidt med min Vulcan som jeg ikke har fået brugt ordentligt grundet den hyppige takserende træning. Højre døjer jeg ikke med overhovedet. Overejer derfor i øjeblikket om jeg skal køre igennem med højre, og så bare lade venstre hvile. eller om jeg burde droppe KTA for denne omgang, og måske senere starte op i uge 2-3 og køre videre derfra. En anden mulighed var helt at droppe KTA og så i stedet gå over til 2-3 gange om ugen igen, måske med nogle af de teknikker som jeg har med fra min træning (dvs. overcrushes, smooth out negativer o.l.). Nå, ikke mere rambling for i dag, jeg må hellere få snuden ned i Civilprocessen igen.

05/05-2012 - Cardio

Tog i aften lige min 2. løbetur i dette år. Fra omkring årsskiftet og frem har jeg døjet med mine knæ, så mit løb har været sat på pause i et halvt år nu. Tænker at prøve at starte forsigtigt op igen, da jeg godt kunne tænke mig at få det tilbage i min rutine. Sidste løbetur kunne jeg dog mærke det gevaldigt i mine knæ dagen efter, og jeg vejer i dag ind nogle kilo tungere end da, så det blev en rolig tur i Riis Skov uden tid, tempo eller noget som helst. Kunne mærke lidt i knæene at det var længe siden, og en lille smule til mine lægge/akillesener til sidst, da de sidste 800meter er med stigning. Dog ingen behov for at stoppe eller lignende, hvilket altid var noget.

Løb
Distance: 2,8km
Tid: 17min

07/05-2012 - Ryg og Ben

I dag var det endelig tid til at træne igen. Jeg har glædet mig til at komme i centeret over weekenden, men har ikke haft tid grundet eksamenslæsningen. De næste 3 dage står den dog på træning, hvilket er dejligt at tænke på. I dag fik jeg lavet et par PR's, hvilket ikke sker så ofte igen. Min venstre hånd er stadigvæk øm og lettere ubrugelig. Heldigvis var der dog ingen problemer i dagens trækkeøvelser. Har tidligere ikke prøvet at løfte mere end 140kg uden straps i dødløft, men jeg synes styrken i hænderne var fænomenal idag, så jeg prøvede lige at se hvad jeg kunne nå op på. Ved 165kg kunne jeg mærke at grebet var ved at være presset. Kunne måske lige have knebet 170kg op, men jeg ville ikke satse på det, så derfra blev det med straps. Spørgsmålet er så om al den dynamiske grebstræning jeg har rendt og lavet i virkeligheden har haft en vis grad overførbarhed til min styrketræning. Spændende spændende.

Opvarmning
Foamrolling
Terminal Knee Extensions
One and one quarter squats

Squat
12x60
5x80
12x100
12x100
5x120 - Den virkede tung i dag.
12x100

Dødløft
5x100
5x120
5x140
3x150 Strapless PR!
1x155 Strapless PR!
1x160 Strapless PR!
1x165 Strapless PR!
1x170 - Straps herfra
1x175
1x180
1x185 DL PR! Benene sitrede helt her. Der var ikke til meget mere.

Bent-over-row
12x60
12x60
12x60
12x70
10x70
8x70

BB Shrugs
12x120
12x140

Fatgripz Pullups
12xbw
12xbw
12xbw+5

Lying Leg Curl
12x34
12x41
12x41

Soleus Calf Raise
12x30
12x30
12x30

Gastroc. Calf Press
20x213
15x253
15x273

Preacher Curls
12x15
12x15
12x15

Herefter lavede jeg lige en smule SMR-arbejde, og noget statisk udstrækning mens jeg sludrede med en af de andre nede fra centeret.

Du fokuserer meget på gebstræning kan jeg læse i din log. Har det givet pote i de respektive øvelser? Jeg har selv enormt dårligt greb efter to brækkede arme for et par år siden, men er det altid en fordel at køre decideret grebstræning? Er det ikke nok med masser af chin-ups, pull-ups og dødløft?

MortenFF skrev:Du fokuserer meget på gebstræning kan jeg læse i din log. Har det givet pote i de respektive øvelser? Jeg har selv enormt dårligt greb efter to brækkede arme for et par år siden, men er det altid en fordel at køre decideret grebstræning? Er det ikke nok med masser af chin-ups, pull-ups og dødløft?

Det er af ren og skær interesse at jeg laver grebstræning. Jeg har en eller anden ide om gerne at ville have hænder som skruetvinger, og så er det jo nødvendigt at lave forskellige typer grebstræning. Meget af det jeg laver er dog dynamisk grebstræning, hvilket adskiller sig lidt fra den statiske som bruges i styrketræning. For alle andre, burde det du nævner dog være rigeligt. Du bør umiddelbart kun træne det hvis dit greb er den begrænsende faktor, hvis det decideret interesserer dig, eller hvis dine underarme halter efter dine overarme. Der er mange som har stor succes med at lave noget fatbar-træning (f.eks med FatGripz, hvis ikke man har en fatbar til rådighed), og så ellers bare altid køre med dobbelt overhåndsgreb når man dødløfter. En anden ide kunne være statiske holds, hvor du holder en given vægt i 10-15 sekunder en 3-4 gange til sidst i dit rygtræningspas.

Hvor svagt er dit greb da? Er du normalt ude af stand til at køre dine worksets i dødløft med dobbelt overhåndsgreb? Fordi så kunne du godt have lidt at vinde på at lave noget grebstræning. Jeg ved godt det ikke er aktuelt lige nu, men når nu ryggen er tiptop igen :-)

ThomasNielsen skrev:

MortenFF skrev:Du fokuserer meget på gebstræning kan jeg læse i din log. Har det givet pote i de respektive øvelser? Jeg har selv enormt dårligt greb efter to brækkede arme for et par år siden, men er det altid en fordel at køre decideret grebstræning? Er det ikke nok med masser af chin-ups, pull-ups og dødløft?

Det er af ren og skær interesse at jeg laver grebstræning. Jeg har en eller anden ide om gerne at ville have hænder som skruetvinger, og så er det jo nødvendigt at lave forskellige typer grebstræning. Meget af det jeg laver er dog dynamisk grebstræning, hvilket adskiller sig lidt fra den statiske som bruges i styrketræning. For alle andre, burde det du nævner dog være rigeligt. Du bør umiddelbart kun træne det hvis dit greb er den begrænsende faktor, hvis det decideret interesserer dig, eller hvis dine underarme halter efter dine overarme. Der er mange som har stor succes med at lave noget fatbar-træning (f.eks med FatGripz, hvis ikke man har en fatbar til rådighed), og så ellers bare altid køre med dobbelt overhåndsgreb når man dødløfter. En anden ide kunne være statiske holds, hvor du holder en given vægt i 10-15 sekunder en 3-4 gange til sidst i dit rygtræningspas.

Hvor svagt er dit greb da? Er du normalt ude af stand til at køre dine worksets i dødløft med dobbelt overhåndsgreb? Fordi så kunne du godt have lidt at vinde på at lave noget grebstræning. Jeg ved godt det ikke er aktuelt lige nu, men når nu ryggen er tiptop igen :-)

Når jeg dødløfter (hvilket desværre er noget tid siden pga rygproblemer gennem længere tid), så giver mine hænder op. Den glider simpelthen ud. Jeg har prøvet med straps, og det fungerede da også rigtig fint, dog ville det jo være mest optimalt, hvis man kunne uden. IMO. Når jeg laver pull-ups og chin-ups, så giver hænderne igen efter før ryg og biceps gør, hvilket irriterer mig ustyrligt. Energien er der, styrken i biceps og ryg er der, bare ikke i mine "freakishly tiny hands" og forearms...

MortenFF skrev:Når jeg dødløfter (hvilket desværre er noget tid siden pga rygproblemer gennem længere tid), så giver mine hænder op. Den glider simpelthen ud. Jeg har prøvet med straps, og det fungerede da også rigtig fint, dog ville det jo være mest optimalt, hvis man kunne uden. IMO. Når jeg laver pull-ups og chin-ups, så giver hænderne igen efter før ryg og biceps gør, hvilket irriterer mig ustyrligt. Energien er der, styrken i biceps og ryg er der, bare ikke i mine "freakishly tiny hands" og forearms...

Det kunne godt være en fordel for dig at prøve kræfter med noget grebstræning så, da det er noget skidt hvis grebet holder resten af din træning tilbage. Det er ikke noget som tager noget særlig tid i dine træningspas (vel omtrent 5 minutters tid). Jeg lægger det gerne med min ryg/ben-dag, da det jo er på trækkedagene det rigtig bruges. Det har hjulpet mig en del at arbejde med grebet i hvert fald (igår løftede jeg f.eks. 165kg i dødløft med dobbelt overhåndsgreb, hvilket er omkring 25kg mere end for et par måneder siden). Du kan jo prøve dig af med statiske barbell holds, dvs. hvor du finder en vægt som er så tung at du kun lige kan holde den i en 10-15 sekunder. Det gør du så i 3-4 sæt. Foruden det kan du overveje at investere i et par fatgripz og bruge i din træning de fås gerne til omkring 300kr. Til at starte med kan du bruge dem til dine curls og presses, og når du så senere bliver stærkere i hænder og underarme kan du også bruge dem i dine Pullups o.l.

08/05-2012 - brystdag

Skønt at komme hjem efter en lang dag og så er der bare serveret mad og hele hytten er rengjort. Tak skat! Vi starter derfor lige med et billede af herligheden. Dejlig træning her til eftermiddag. Der var overraskende mange nede og træne i dag, og jeg oplevede for første gang at stå i kø. Heldigvis er folk i PG så flinke til at lade en køre imellem, så det er der ingen problemer i. Jeg er gået lidt på autopilot med bænkpres på det seneste, så jeg har valgt at spice det lidt op. Jeg startede fra denne uge af med noget B2B-inspireret i bænk, hvor jeg kører 4x8 med øget vægt hver gang jeg rammer alle reps. Startede fra 100kg i dag, og øger med 2,5kg pr. gang jeg klarer alle reps, så der går nok lige et par gange endnu før det bliver rigtig hårdt. Jeg synes det er et lille spændende(og ikke det mindste tidskrævende) projekt at gå og rode med her den næste tid mens jeg færdiggører sommerens eksamener. Havde idag ingen gener fra venstre arm, så tænker at jeg inkluderer dragonflags og Db flyes snart igen. Om en uge eller to tænker jeg.

Opvarmning
SMR

BB Bænkpres
12x20
12x70
5x90
8x100
8x100
8x100
8x100

DB Bænkpres
12x40
12x40
12x40

Military Press
12x40
12x40
5x50
5x50
3x55
3x55

Db lateral Raise
12x10
12x10
12x10

Dips
12xbw
12xbw+15
12xbw+25
12xbw+25
12xbw+35

RC-udadrotation
12x3,75
12x3,75
12x3,75

Kneeling Cable Crunch
12x48,75
12x48,75
12x48,75

Db Side bends
12x40
12x40
12x40

09/05-2012 - Ryg og Benern'

I dag var en rigtig offdag i centeret. Energien var lav, og mine knæ godt smadrede efter forgårs maxforsøg i DL. Det blev derfor bare til en rolig gang bagkæde uden så mange dikkedarer. Dropper desuden morgendagens træning, da min krop trænger til at restituere og jeg skal til fyn relativt tidligt. I aften står den på Avengers med nogle af kammeraterne - det blir fee'

Opvarmning
SMR
TRX
VMO-leg
One and one Quarter squats

Rumænsk Dødløft
12x70
12x100
12x100
12x100

Lying Leg Curl
12x34
12x34
12x34

Soleus Calf Raise
12x30
12x30
12x40
12x40
12x40
12x40

Gastrocnemius Calf Press
15x253
15x253
15x253
25x213
25x213 - Færdige lægge!

BOR
12x60
12x60
12x70
12x70
8x80
5x90
5x90

Pullups
- Blev en lidt blandet omgang pullups. 3 sæt, det ene med 5kg vægt, de andre med Fatgripz. Dog synes jeg at jeg følte en smule ubehag i senerne i underarmen ved brug af de fatgrips. Tror derfor at jeg undlader at bruge dem fremover, og kører noget mere Fatbar dødløft i stedet. Mærkede også en snert af det i går ved mine dumbell presses.
12xbw
12xbw+5
12xbw

Det er sq en fed log du har dig!! Der må da være til en månedens log på et tidspunkt
Man skulle næsten tro du prøver at binde os en skrøne på ærmet med de kg du skriver ind i dine pres øvelser... Det er sq godt gået

Pillepinball skrev:Det er sq en fed log du har dig!! Der må da være til en månedens log på et tidspunkt
Man skulle næsten tro du prøver at binde os en skrøne på ærmet med de kg du skriver ind i dine pres øvelser... Det er sq godt gået

Hej Pille! Jo tusind tak skal du have da :-) Jeg var nomineret her en enkelt gang for en måneds tid siden, men der rendte Squatman og Koppel vist med sejren! Jeg burde nok smide videoer af løft og billeder af form løbende hvis jeg rigtig ville kræse om mine læsere :-) Og tak mht. kiloene. Du må jo kigge mig lidt over skulderen næste gang hvis du er skeptisk ;-P