Et kort lille indlæg med præsentation af mit program og billede update, inklusive sammenligning med sidste års form på dette tidspunkt.

Jeg træner fullbody 5 x ugentlig, hvor jeg cirkulerer imellem tre forskellige dage. Mit hovedsagelige fokus er på ryg (især bredte), delts, samt ben (især glutes/hams). Så de ting er nummer et, og derfor er der ved hver træning to benøvelser, to rygøvelser og én delt-øvelse, da delts også kommer med i såvel bryst- som ryg-øvelserne. Nr to fokus er triceps, og de bliver direkte ramt to af dagene, og nr tre fokus er gunz og pecs, som begge to bliver direkte ramt én af dagene og således skiftevis én eller to gange om ugen, afhængig af, hvordan rullet rammer.

Dagene ser således ud:

Dag 1
Squat as. UH chins - lineær progression på begge
Military press as. RDL - undulating/lineær på military, liniær på RDL
Tri-set: Shoulder-row, rope pushdown og situps - lineær progression

Dag 2
DB OA row as. DB bulgarian split squat - lineær progression
WG pulldown as DB laterals - lineæar
Tri-set: GM, band resist pushups, EZ curls - lineær

Dag 3
WG OH pullups as. Dødløft - lineær
BB Seal row as. Arnold press - undulating/lineær progression på rows, lineær på presses
Tri-set: Leg curl, EZ extensions og leg lowerings - lineær

Ingen cardio indtil videre.

Indtil videre føles det meget godt Jeg ved ikke hvor længe jeg kører dette, formentlig minimum 6 uger.

Afslutningsvis ett sammenligningsbillede fra maj måned sidste år. Vægten er 400 gram højere på det gamle billede - all that leg fat



Dejligt at se, at mine lats ikke er non-responders Beklager billedekvaliteten, men har downloaded det ene billede fra min instagram, opløsningen bliver ikke så fantastisk på den måde.

Dit program ser spændende ud Imponerende at du kan køre fullbody 5 gange i ugen! Kan dine muskler nå at restituere, det de har behov for? Er det kun nybegynder, der skal holde 48 timers restitution?

Flot ryg

Hope skrev:Dit program ser spændende ud Imponerende at du kan køre fullbody 5 gange i ugen! Kan dine muskler nå at restituere, det de har behov for? Er det kun nybegynder, der skal holde 48 timers restitution?

Flot ryg

Jo mere trænet du er, jo mindre "skade" laver du på dine muskler ved træning, og derudover skal du have en så voldsom volumen til hver muskelgruppe/bodypart når du er avanceret, at det ikke er optimalt at lægge det hele på alt for få sessioner, da du skal være så "frisk som muligt" ved så mange sæt som muligt af den totale volumen.

Tak

En kort lille indtjekning på loggen med en video fra gårdagens træning



Nu 24 uger ude. Poster en update med billeder om 4 uger

Jeg har planlagt min ferie formidabelt i år, den rammer nemlig præcis samtidig som de olympiske lege Elsker at se OL! Med undtagelse for nogle få discipliner, synes jeg at det hele er fedt at se I aften skal vi se vægtløftning for herrer +105 kg, så håber på at få se nogle nye rekorder

Kort tid efter min seneste opdatering her i loggen fik jeg pest, eller noget der ligner Hold nu op, det var en værre omgang! Det var ikke fordi jeg var hårdt ramt, men til gengæld var jeg ramt i virkelig lang tid. Startede som en helt almindelig øvre luftvejsbetændelse, men gik hurtigt videre til en nedre luftvejsbetændelse, videre over i maveinfluenza og derfra til generelle influenza symptomer i form av muskelsmerter, generelt sløj og svingende temperatur. Når det vel var væk, efter næsten 3 ugers tid (!) var jeg fortsat langt fra på toppen og fik høj feber efter hvert forsøg til træning Så besluttede at holde en hel uges yderligere pause og så kunne jeg endelig træne igen uden at sygdommen blussede op. På dette tidspunkt befandt jeg mig 18 uger fra konkurrence og slet ikke med det spejlbillede jeg havde regnet med at have på det tidspunkt; flad, lille og blød - det lignede virkelig at alle mine muskler var forsvundet Jeg kan heller ikke huske sidste gang jeg holdt så lang pause og med sygdom oveni, var det ikke underligt at jeg så værre ud end nogensinde før.

Da jeg igen kunne komme op i mit sædvanlige tempo, var det ikke uden en ret påtagelig fornemmelse af panik og følelse af at mit prep nu var ødelagt, hvilket mildest talt gjorde mig irriteret og stresset. Heldigvis er det blevet meget bedre nu her, efter at jeg igen fået fylde i mine muskler og den regelmæssige træning også har givet mig et mere fast udseende igen. Så føles det ikke længere så håbløst Og i stedet for at fokusere på at sammenligne nuværende form med hvordan jeg havde planlagt at se ud, skal jeg bare fokusere på hvordan jeg faktisk ser ud og på at følge planen hver dag. Og når jeg kigger på billeder fra mit prep fra sidste år, af hvordan jeg så ud da jeg var lige så langt ude fra K-dag som jeg er nu, føles det slet ikke som en tabt kamp

Så det var en lille update fra mig. De vil blive meget hyppigere nu, da jeg godt kan lide at føre log over det sidste stykke i konkurrenceforberedelsen. Mest af alt for fremtidigt brug

Træning onsdag 17. august - upper body #7

Efter at først have siddet i parken ved det jødiske museum og fanget en masse pokemons i selskab af et hav af andre pokemon jægere, tog vi til træning i Vesterbronx

A1. Chins
5 @ BW
4 @ BW
4 @ BW
3 @ BW
4 @ BW
R: 10

A2. Militærpres
5 @ 28 kg
5 @ 28 kg
5 @ 28 kg
5 @ 28 kg
5 @ 28 kg
R: 120

B1. DB rows
2x12 @ 20 kg
2x12 @ 20 kg
2x12 @ 20 kg
2x12 @ 20 kg
2x12 @ 20 kg
R:10

B2. Low incline DB flyes, T3010
12 @ 2x10 kg
12 @ 2x10 kg
12 @ 2x10 kg
12 @ 2x10 kg
12 @ 2x10 kg
R: 90

C1. Cable OH extension
12 @ 41 kg
15 @ 36 kg
15 @ 36 kg
15 @ 36 kg
R: 10

C2. Cable curl
15 @ 36 kg
12 @ 36 kg
15 @ 32 kg
15 @ 32 kg
R: 10

C2. DB laterals, T2020
15 @ 2x5 kg
12 @ 2x5 kg
12 @ 2x5 kg
15 @ 2x4 kg
R: 90

Det hele blev afsluttet med poseringstræning, hvilket jeg skal i gang med på lidt mere seriøst plan nu. Har skaffet mig nogle dårlige vaner i mine back poses, hvor jeg bl a løfter min venstre arm, så står helt skævt

Træning torsdag 18 august - upper body #8

En middags-træning sammen med Thomas Til trods for det relativt tidlige tidspunkt, var der ganske mange mennesker i vbronx

A. Dødløft
10 @ 77,5 kg
10 @ 77,5 kg
10 @ 77,5 kg
10 @ 77,5 kg
10 @ 77,5 kg
R: 120
Hårdt!

B1. Front squat
8 @ 47,5 kg
8 @ 47,5 kg
8 @ 47,5 kg
8 @ 47,5 kg
8 @ 47,5 kg
R:10

B2. DB slant board squat, T3010
12 @ 2x12,5 kg
12 @ 2x12,5 kg
12 @ 2x12,5 kg
12 @ 2x12,5 kg
12 @ 2x12,5 kg
R: 120
Går lige i quads, sådan en omgang der

C. Walkning lunges
24 @ 2x12,5 kg
24 @ 2x12,5 kg
22 @ 2x12,5 kg
22 @ 2x12,5 kg
R: 90

D1. Liggende legcurl, T3010
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
12 @ 30 kg
R: 10

D2. Leg lowerings, T2020
1 x 12
1 x 12
1 x 12
R: 90

Finito

Fordi vægten ikke havde rykket sig i en uges tid, lavede vi om i træningen i fredags, så jeg nu er tilbage på fullbody x 5 om ugen Samme dag som jeg skulle starte på den ny plan (d v s i lørdags) var vægten så droppet mere end 1 kg Men vi holder fast i ændringen alligevel, selv om det tydeligvis ikke var grund til uro.

Præcis som i mit sidste fullbody program, cykler jeg mellem tre forskellige dage. Det der er anderledes nu er dog at jeg laver alt som superset og har fået sat pauserne meget ned, samt at jeg har meget mere high rep også i store øvelser som f eks squat. Alt for at holde arbejdet højt hele træningen igennem

I går trænede jeg min C-dag og det blev till følgende:

A1. Squat
15 @ 50 kg
15 @ 50 kg
15 @ 50 kg
15 @ 50 kg
15 @ 50 kg
R:10

A2. Militærpres
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg
10 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
R: 90-120

B1. Legcurl, T4010
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
R:10

B2. Pushups
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
11 @ BW
11 @ BW
R: 90-120

C1. MAG OH pulldown
12 @ 41 kg
12 @ 41 kg
12 @ 41 kg
12 @ 41 kg
R: 10

C2. OH rope extension
15 @ 27 kg
12 @ 27 kg
15 @ 23 kg
15 @ 23 kg
R: 60-90

D. Shoulder pre-hab
3 sæt facepulls

I dag tog vi status billeder i helt ubarhjerteligt sollys, as usual. Heller aldrig sjovt at posere som det første om morgenen Til sammenligning har jeg vedhæftet status fra sidste år på samme tidspunkt i diæten. Det er ikke den vilde forskel at se, jeg har fået lidt bedre upper trapz og holder lidt mindre fedt på benene. Altid noget Vægten er 0,5 kg højere på de nye billeder.





Og så bonus med en back lat spread, som jeg er tilfreds med da jeg kan se at min erector er blevet meget bedre

A-dag, træning #3

I går var off dag, hvilket betød meget få kcal. Det kunne jeg så mærke i dag, da jeg i sædvanlig ferie stil ville træne efter kun at have fået morgenmad. Der var ingen saft i kroppen når træningen skulle starte, så fik lige en smule mere indenbords, inden den stod på min hårdeste dag i samlingen:

A1. Front squat
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
R: 10

A2. UH chins
5 @ BW
4 @ BW
4 @ BW
4 @ BW
4 @ BW
R: 90-120
Et mildest talt horribelt supersæt! Ser meget frem til at blive bedre konditioneret til det, så det ikke skal føles som jeg ingen luft har når jeg laver chins

B1. Dødløft
15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
15 @ 70 kg
R: 10

B2. DB floor press
2x12 @ 15 kg
2x12 @ 15 kg
2x12 @ 15 kg
2x12 @ 15 kg
2x12 @ 15 kg
R: 90-120

C1. DB laterals T2020
15 @ 2x4 kg
15 @ 2x4 kg
15 @ 2x4 kg
15 @ 2x4 kg
R: 10

C2. DB curls
15 @ 2x8 kg
15 @ 2x8 kg
12 @ 2x8 kg
12 @ 2x8 kg
R: 60-90

D. Standing calf raises
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg
Blev kørt i Smith stativet, aner ikke hvad stangen vejer - 15 kg, måske?

En god og hård træning I morgen venter min B-dag, som bl a byder på dejlige bulgarske split squats...

Et fantastisk nummer som kun har den ulempe at det er lidt for kort

Træning onsdag 24 august - B-dag, træning #4

A1. DB rows
2x15 @ 17,5 kg
2x15 @ 17,5 kg
2x15 @ 17,5 kg
2x15 @ 17,5 kg
2x15 @ 17,5 kg
R: 10

A2. Bulgarian split squat
2x12 @ 2x12,5 kg
2x12 @ 2x12,5 kg
2x12 @ 2x12,5 kg
2x12 @ 2x12,5 kg
2x12 @ 2x12,5 kg
R: 90-120

B1. Slight incline DB bænkpres
8 @ 2x17,5 kg
8 @ 2x20 kg
7 @ 2x20 kg
8 @ 2x17,5 kg
8 @ 2x17,5 kg
R: 10

B2. DB RDL
12 @ 2x25 kg
12 @ 2x25 kg
12 @ 2x25 kg
12 @ 2x25 kg
12 @ 2x25 kg
R: 90-120

C1. Cable pushdown
12 @ 41 kg
12 @ 41 kg
12 @ 41 kg
12 @ 41 kg
R: 10

C2. Cable curl
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
R: 60-90

D. Mavegøgl
3 sæt lidt af hvert.

En dejligt hård og svedig træning Bagefter tog vi på Brus og heldigvis var der plads til en lækker øl i mit kcal-budget for i dag.

C-dag, træning #5

A1. Squat
15 @ 52,5 kg
15 @ 52,5 kg
14 @ 52,5 kg
14 @ 52,5 kg
13 @ 52,5 kg
R: 10

A2. Militærpres
12 @ 20 kg
12 @ 20 kg
11 @ 20 kg
10 @ 20 kg
8 @ 20 kg
R: 90-120

B1. Legcurl, T4010
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
R: 10

B2. Pushups
15 @ BW
13 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
R: 90-120

C1. WG OH pulldown
12 @ 41 kg
12 @ 46 kg
12 @ 46 kg
12 @ 46 kg
R: 10

C2. Rope OH extension
15 @ 27 kg
15 @ 27 kg
13 @ 27 kg
15 @ 23 kg
15 @ 23 kg
R: 60-90

D. Facepulls
15 @ 32 kg
15 @ 32 kg
15 @ 32 kg

Fik overstået træningen tidligt i går, så vi kunne komme udenfor og nyde sommervarmen Først tog vi til Frederiksberg have, hvor vi vandrede rundt en masse og klækkede pokemon æg Så skulle Thomas lige have nogle klienter og derefter tog vi ud og spise på simpleraw. Det var overraskende lækkert! Min shredding går fint for tiden, taber 1 kg cirka hver 5. dag, og havde lidt over 800 kcal tilbage på gårdagens budget når vi gik ud, så jeg syntes der var plads til at få dessert Vi fik en tallerken med små stykker af alle deres kager til at dele, det var rigtigt lækkert! I dag sagde vægten kun +0,2 kg, så det er jo bare

Nu har jeg lige spist min grød og om lidt står den på træning efterfulgt af en tur til Copenhagen street food og derefter fodbold

Hvordan går det med din træning og forberedelserne til konkurrencen?

Hope skrev:Hvordan går det med din træning og forberedelserne til konkurrencen?

Hej!

Det går sløvt lige nu, på grund af sygdom Heldigvis ikke lige så slem en omgang som før sommeren, så i dag vil jeg prøve kræfter med træning igen og se hvad kroppen siger til det