Ryg træning med en kammerat, som er ny opstartet og ville være sikker på at teknikken var fornuftig og derfor kan jeg ikke huske de præcise reps overhoved, men de vigtigeste:

DL:
160 kg x 3
160 kg x 2 med overskud.
Og 3 back off sæt på 120 kg og 5 reps.

BOR: 100 kg - 11-7 reps på 5 sæt

CG pull ups: bw
12-8 reps på 5 sæt


FIk lavet det, jeg skulle og det gik ganske fint, men kan ikke huske fordelingen, så jeg vil undskylde med dette billed

Bryst træning med kammi, så ret korte pauser ( maks 90 sek )

flat DB:
46 kg - 2 reps + 1 forced. ( havde håbet på 3 reps -.- men den sad godt og var en ren bevægelse )
40 kg - 8 reps ( 46 kg sad og pressede )
40 kg - 7 reps
40 kg - 6 reps
40 kg - 5 reps

Inc DB: 3 sek negativ
32 kg - 10 reps
32 kg - 9 reps
32 kg - 8 reps
32 kg - 8 reps
32 kg - 7 reps

Chest press:
75 " kg " - 8 reps
75 " kg " - 9 reps
75 " kg " - 8 reps
75 " kg " - 7 reps
75 " kg " - 7 reps

2x15 i cable flyes på 15 " kg "

Cable lateral: 3 sek negativ
6x10 på 7,5 " kg "

Cable rear shoulder:
4x12 på 10 " kg "

Mili pres:
40 kg - 7 reps
40 kg - 7 reps
40 kg - 6 reps
40 kg - 5 reps

Pushdown:
6x10 på 30-27,5 " kg "

18 min cardio på et rimeligt tempo, så der stod til sidst 280 kcal var brændt af, tror dog ikke helt på det.

Imorgen står den på ben med den samme kammerat i Hillerød. Hans kæreste vil se hvad jeg udsætter ham for, da sidst han trænede ben med mig, ikke kunne gå normalt i et par dage :p

280 kcal lyder da også af meget ?

Tænker jeg også, og så på så kort tid, så tror jeg ikke på det...


Min træning var sammen med min kammerat og hans kæreste...
Jeg blev kaldt sindsyg, ualmindelig sexet når jeg er rød i hoved ( kraftig ironi ) og firkantet. Dog fik jeg kommentaren at jeg havde tabt mig, siden jeg sidst så hende ( nytårs aften ) så det er fint nok.

Energien var skide god og der var ikke sort af mennesker, som væltede ind i mig, så humøret blev også højnet.

maks. 2 min. pauser

Ben:

Squat:
120 kg - 8 reps
125 kg - 8 reps
130 kg - 4 reps
125 kg - 6 reps
120 kg - 7 reps


Front squat
3x10 på 80 kg. Prøvede med at de første 5 var non lock out, hvilket var ret sjovt, men røv hårdt.

Ben pres:
Lavede 5x8 på 320-280 kg.

Leg ext.
full stack - 15 reps
full stack - 15 reps
full stack - 14 reps
full stack - 13 reps drop sæt og der slukkede min hukommelse.
full stack - 11 reps

8 sæt læg og husker nada af det.

Imorgen har jeg tidlig fri, og skal træne ryg og baglår, så der er ikke ret mange mennesker så det er luksus!!!

ryg


bor:
5x8 på 105 kg

cg pullups: bw
5x8-12

db rows
5x8 50 kg

pull down:
4x12 75 kg

preacher curl
6x8 14 kg

denne træning kostede mine straps livet, så skal ind til loaded i aften og hente nogle nye, samt kigge på håndleds beskyttere. Bliver sikkert pisse dyrt når jeg kommer der fra ;)

Endte op med strap, ny shaker med en kugle i til at fjerne klumper og 2 t-shirts.

Stellan kan sgu sælge, når han går i gang hehe


Fri dag i morgen, hvilket passer mig fint, da jeg skal i skole fra k 12 - 15....

Db press: 

42 kg - 7 reps pr!

42 kg - 6 reps

42 kg - 5 reps

40 kg - 7 reps

40 kg - 6 reps



inc db:
 3 sek negativ
32 kg - 11 reps

32 kg - 10 reps

32 kg - 9 reps

32 kg - 9 reps 




wide grip chest press:

5x10 på 100 kg og god føling.



Flyes i free motion maskine:

2x15 på 16 kg



lateral raise:

6x10 på 14 kg



mili pres:

40 kg - 8 reps

40 kg - 7 reps

40 kg - 7 reps

40 kg - 6 reps



bag skulder i cable:

4x10 på 5 kg



dips ss push down.
Husker nada men det var 5 runder og dips lå på ca. 8 reps



180 kcal cardio og hjem af. Går nok en tur med hunden i aften for at brænde lidt flere kcal af.

Squat:
120 kg - 8 reps
125 kg - 7 reps
130 kg - 4 reps
120 kg - 6 reps
120 kg - 5 reps

Front squat: Non lock out så nul styrke
70 kg - 12 reps
70 kg - 11 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps

Leg ext.
5x10 på 120 kg.

Split squat db:
3x8 med 20 kg db i hver hånd.

10x10 i standing calf raise på 130-90 kg.

RDL: Kai greene style!
70 kg - 12 reps
70 kg - 12 reps
70 kg - 11 reps

21 min cardio og dø tid.

Der er også ny kost plan på vej, da vægt tabet går for langsomt.
Går ned på 2600 kcal og ca. 160 gram carps, så bliver nok lidt træt.

Ryg

Bor
105 kg - 7 reps
105 kg - 6 reps
100 kg - 8 reps
100 kg - 7 reps
100 kg - 6 reps

CG pull ups: bw ( 83,5-84 )
12
10
9
8
7

DB rows.
4x10 på 50 kg

Pull downs.
4x12 på 75 "kg"

Dødløft. Gik af helvedes til. Lorte form og kunne ikke få et fornuftigt drive i mine ben pga. en øm røv.
150 kg - 5 reps
150 kg - 5 reps
150 kg - 4 reps
Jeg hoppede op på en skive ( ca. 5 cm ) fra nu af
110 kg - 6 reps
130 kg - 5 reps
130 kg - 5 reps

bb curl. 45 sek pause
8x10 på 32 kg.

25 min cardio på 300 kcal... Yeah right.

Db press:
42 kg - 6 reps
42 kg - 5 reps
42 kg - 5 reps
40 kg - 6 reps
40 kg - 6 reps

Inc db: 3 sek negativ
32 kg - 11 reps
32 kg - 10 reps
32 kg - 9 reps
32 kg - 8 reps

Plate loaded wide grip chest press
5x12 på 100 kg

Inc cabel flyes:
2x20 på 10 " kg "

Lateral raise: siddene på min flade røv
6x10 på 12 kg

Bag skulder i cable:
4x10 på 5 " kg "

mili press
42,5 kg - 6 reps
42,5 kg - 6 reps
42,5 kg - 6 reps
42,5 kg - 6 reps
40 kg - 8 press

dips ss push down.
BW ( 83,2 kg )
Dips lå konstant på 7 reps og push down kan jeg ikke huske. 5 "runder"

15 min cardio så jeg brændte 280 kcal af. Var ved at skvatte ned af grin da jeg så det

Kiggede også lidt på et cross fit hold imens jeg trænede. Det lignede lidt cirkus aber, som blev pisket af en dyrepasser/træner. Bare lidt ømt, når en man på omkring 40 år ligger sig på gulvet og stønner højt at han ikke kan mere :p

Ben:
Skifter squat ud med front squat, efter som at jeg er bygget til dødløft og derfor kommer for langt for over og front squatten, er det næsten umuligt

Front Squat 

100 kg - 6 reps

100 kg - 5 reps

100 kg - 5 reps

100 kg - 4 reps

90 kg - 6 reps

90 kg - 6 reps

80 kg - 8 reps

80 kg - 7 reps

ben press

280 kg - 8 reps

320 kg - 6 reps

320 kg - 6 reps

280 kg - 8 reps

280 kg - 8 reps



leg ext.

100 kg - 12 reps

100 kg - 10 reps

100 kg - 8 reps

100 kg - 9 reps




8x8 i læg på 180-160 kg

Ryg

Bor:
5x6-8 på 105 kg

Chinup
16 reps
13 reps
12 reps
11 reps
10 reps

DB Rows
5x10 på 52 kg

UH pul downs
4x6-12 på 70-90 " kg "

Dødløft. Jeg er hævet 3-4 cm.
4x4 på 140 kg
Fjernede klodsen
5 reps - 140 kg
1 rep - 160 kg.

Hercules curls: 45 sek pause
6x10 på 10 "kg"

10 min cardio for fuld knald.

Hvad siger vægten?

83 kg morgen vægt.

Skal ned på 70-75 så der er lidt vej endnu, men cutter ret hårdt, da jeg holder ret godt på masse under diæt, så det tager måske 3 måneder

Er stagnet i min primære øvelse, så har skiftet den ud med incline for et par måneder, hvilket også fjerner mit håndvægte problem da FW slutter ved 42 kg

Inc db

36 kg - 8 reps

36 kg - 7 reps

36 kg - 6 reps

36 kg - 5 reps

34 kg - 8 reps



decline db

36 kg - 10 reps

38 kg - 8 reps

40 kg - 6 reps

40 kg - 5 reps

38 kg - 7 reps



incline chest press

5x8 på 70 kg



incline cable flyes.

2x15 på 10 "kg"




lateral raise cable

6x8-10 på 7,5-5 "kg"



rear delt maskine

4x10 på 45 "kg"




mili press

40 kg - 8 reps

40 kg - 8 reps

45 kg - 5 reps

45 kg - 5 reps

40 kg - 7 reps



fransk press

4x6 på 41 kg


cable ext. 
3x12 på 27,5 "kg"



maskine dips
3x15 på 90 "kg"



250 kcal cardio

Lidt rodet træning. Skal have mere struktur over den igen.

I dag stod den på JFT ben.

Front squat:
100 kg - 7 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps

Back squat:
100 kg - 12 reps
100 kg - 17 reps Heel raised 5 cm og 2 reps med spot.
100 kg - 9 reps. Super eksplosive.

Ben press:
280 kg - 10 reps
280 kg - 10 reps
300 kg - 8 reps
320 kg - 6 reps
340 kg - 4 reps + 1 forced

Leg ext: massere squeze på de første 8-10 reps
full stack - 12 reps
full stack - 12 reps
full stack - xx reps. Hukommelsen glippede
70 kg - 55 reps. sigtede efter 100, men det begyndte at sortne for øjne, så stoppede og var også ret svimmel bagefter
full stack - 9 reps.

Calf raise:
8x8-10 reps på 200 kg
1 sæt på 160 og 15 reps.

leg curl
35 kg - 10 reps x 3 sæt
40 kg - 8 reps
35 kg - 8 reps


Svingede lige ind efter træning og købe kcalorie let jordbær grød, så jeg skal sgu have en potion i aften ;)

marc0911 skrev:100 kg - 17 reps Heel raised 5 cm og 2 reps med spot.

Satme godt squattet! Vildt at klemme så mange gentagelser ud, og så endda med frontsquat i benene inden

marc0911 skrev:70 kg - 55 reps. sigtede efter 100, men det begyndte at sortne for øjne, så stoppede og var også ret svimmel bagefter

mic skrev:

marc0911 skrev:100 kg - 17 reps Heel raised 5 cm og 2 reps med spot.

Satme godt squattet! Vildt at klemme så mange gentagelser ud, og så endda med frontsquat i benene inden

marc0911 skrev:70 kg - 55 reps. sigtede efter 100, men det begyndte at sortne for øjne, så stoppede og var også ret svimmel bagefter

Takker. Savner bare at bulke, da jeg er lidt små flad til træning. Dog ikke noget vildt endnu.

Tror at det her bliver mit ben program det næste stykke tid.
Det var ret fedt at stå med let back squat på 100 kg, da teknikken er meget pænere, på trods af trætte quads.
Skal dog have styr på min inderlårs styrke, da jeg har lidt ind ad gående knæ.

En rimelige flad ryg træning comming up.

Der var sort af mennesker og der var et par gamle damer som gloede vildt mærkeligt på mig da jeg dødløftede
Min kammerat som er begyndt at træne med mig, er blevet ganske habil på 1 måned. Takket være mit slave piskerig, som han kalder det

Bor:
105 kg - 8 reps
105 kg - 7 reps
105 kg - 6 reps
100 kg - 8 reps
100 kg - 7 reps

CG pull up. BW 82,5 kg.
bw - 15
bw + 10 kg - 7 reps
bw + 10 kg - 6 reps
bw + 10 kg - 6 reps
bw - 9 reps

Så fandt jeg gaffa tapen frem, og i det jeg begynder at pakke en 42 kg ind i det, kommer der en instruktør/ansat og sagde fy til mig

Machine rows:
4x8 på 80 kg
1x15 på 60 kg

CG Pull downs: Rart at komme til at bruge det gamle stativ igen, da det har et lækkert træk.
4x12 på 70 kg

stiff arm rope pull dows:
3x20 på 25 "kg"

Dødløft: Var ret flad her, så det blev noget nemt løft.
5x5 på 140 kg.
Stangen blev hævet 5 cm
1x8 på 140 kg
1x12 på 100 kg


Hammer curl
4x10 - 16 kg

DB curls:
3x10


Kunne godt bruge sådan noget musik her, til træning

I dag holder jeg low carb så får først kulhydrater kl 11 30 så glæder mig til at se om jeg får slået en i hjel :p

Inc db.

36 kg - 9 reps

36 kg - 8 reps

36 kg - 6 reps

36 kg - 6 reps

36 kg - 4 reps + 1 med spot.



Decline db.

38 kg - 8 reps

38 kg - 7 reps

38 kg - 6 reps

38 kg - 5 reps 

36 kg - 9 reps



incline chest press

80 kg - 10 reps 

80 kg - 11 reps

90 kg - 8 reps x 2 sæt

80 kg - 9 reps




flyes i free motion maskine
'
2x15 på 16 "kg"




lateral raise

6x12 på 14 kg



rear delt

4x10 på 40 "kg"



db skulder pres

28 kg - 12 reps 

30 kg - 8 reps

30 kg - 7 reps 

28 kg - 10 reps




4x12 fransk pres på 31 kg og 4 sæt dips i maskine.

Front Squat

100 kg - 6 reps

100 kg - 5 reps i 3 sæt



ol Squat 

100 kg - 15 reps

100 kg - 14 reps

110 kg - 8 reps i 2 sæt




ben press 

320 kg - 6 reps i 2 sæt

280 kg - 12 reps

280 kg - 10 reps

280 kg - 9 reps



leg ext. Totalt bb style

Full stack - 10 reps 

full stack - 10 reps

full stack - 10 reps

full stack - 10 reps



læg press 
8 sæt på 180-200 kg og 8-10 reps

Leg curl:
4x8 på 40 " kg "

Nul cardio men må se om jeg ikke får gået mig en tur med hunden i aften når mine ben ikke føles som gele.

En mærkelig ryg træning...

Under BOR, som føltes mærkeligt, overvejede jeg at sige Fuck til BB og begynde til Yoga, pilates og crossfit og en masse andre fy ord, men da jeg begyndte på pull ups, blev jeg glad igen hehe

BOR:
105 kg - 7 reps
105 kg - 6 reps
100 kg - 9 reps
100 kg - 8 reps
100 kg - 7 reps

Cg pull ups. BW 82,2
bw + 10 kg - 11 reps
bw + 10 kg - 9 reps
bw + 10 kg - 8 reps
Stiftede stativ. Håndled stadig samme vinkel som CG, men det er mere som chin up med armene.
bw - 12 reps
bw - 11 reps
bw - 10 reps

One arm rows:
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
70 kg - 8 reps
70 kg - 10 reps Spørg mig ikke hvordan det skete, men det gjorde det sgu hehe

CG pull down.
70 " kg " - 10-15 reps i 4 sæt. Meget føling med lats og minimalt af cheat.

DØDSLØFT
140 kg - 6 reps
150 kg - 5 reps
150 kg - 4 reps. Grebet smuttede.
Mig på klods. Ca. 5 cm.
140 kg - 5 reps
140 kg - 5 reps
All out sæt.
140 kg - 5 reps ( 3 sek negativer )

4 sæt hammer curl med 16 kg
3 sæt DB curl på 16 kg
3 sæt BB curl på 32 kg.

Og nu laver jeg mad :p

Startede dagen godt ud med at glemme min frokost, så var tvunget ned i Rema og købe grov pita og laks til frokost....
Sikke en katastrofe dog
Dog røg jeg ret langt op i kcal, så der har kun været et underskud på ca. 400 kcal i dag, hvor jeg normalt ligger på 6-800, men fuck it. Det smagte godt, og jeg havde ret meget energi.


Inc Db:
38 kg - 5 reps
36 kg - 8 reps
36 kg - 7 reps
36 kg - 6 reps
36 kg - 6 reps

Decline Db. Legede med noget semi hammer grip, for mere ROM, men fuck det var hårdt på en fed måde.
38 kg - 8 reps
38 kg - 7 reps
38 kg - 6 reps
38 kg - 6 reps
38 kg - 5 reps

Incline chest press
5x8-10 på 70 kg.
1x20 på 40 kg. Ubber BB style ;)

Free motion flyes:
3x15 på 16 " kg "


Lateral raise ss shoulder press
12 kg - 12 reps ss 8 reps
12 kg - 12 reps ss 8 reps
12 kg - 12 reps ss 8 reps
12 kg - 11 reps ss 8 reps
12 kg - 12 reps ss 8 reps

Rear delt.
4x10 på 10 " kg "

DB shoulder press
28 kg - 12 reps
28 kg - 12 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 7 reps


Triceps pushdown.
27,5 kg - 12 reps
30 kg - 10 reps
32,5 kg - 6 reps
30 kg - 8 reps
27,5 kg - 11 reps
25 kg - 14 reps

Dips i maskine:
3x10 på 80 kg

Kan nada huske fra min ben træning i dag, andet end squatten. Dog, blev der trænet som sædvanligt!

Front sq:
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps

Ol squat: Min mobilitet er blevet bedre, så kommer dybere for hver gang.
110 kg - 8 reps
110 kg - 9 reps
110 kg - 8 reps
110 kg - 8 reps

Og så det sædvanlige :p

Fik trænet ryg i går, men grundet press fra hovedforløb 1 prøver, så kan jeg ikke huske en skid, så i må undvære

Fik trænet noget mærkelig presse træning i dag...

Der var mange mennesker, så skiftede de sædvanlige øvelser ud med noget andet, for at komme væk fra masse myldret...

Inc db:
38 kg - 5 reps
38 kg - 4 reps
36 kg - 8 reps
36 kg - 7 reps
36 kg - 6 reps

BB press
80 kg - 8 reps
90 kg - 4 reps
80 kg - 7 reps
80 kg - 7 reps
80 kg - 6 reps - 60 kg - 15 reps

inc bb press: Den vil jeg bruge frem over dog. Fuck den ramte godt!
60 kg - 11 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 9 reps
60 kg - 8 reps - 40 kg - 12 reps

Inc flyes cable:
3x15 på 10 " kg "

Lateral raise cable
7,5 kg - 8 reps 2 sæt
5 kg - 12 reps 2 sæt
Bag om ryggen.
5 kg - 10 reps

Rear delt flyes DB:
4x15 - 9 kg

Lateral raise ss db shoulder press
12 kg - 15 reps ss 12 kg - 8 reps
12 kg - 12 reps ss 12 kg - 8 reps
12 kg - 12 reps ss 12 kg - 8 reps
12 kg - 12 reps ss 12 kg - 8 reps

CG bænk med 1 sek pause på bryst:
60 kg - 12 reps 4 sæt

Push down
3x15 på 30 "kg"

Forlår og Læg. Ingen baglår da jeg har planer om kun køre RDL det næste stykke tid og det bliver på ryg dag.

Tror at jeg så vores kære moderator og bloggeren på tungekastanjer.dk "mic"

Front Squat:
100 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps Virkelig tunge!
100 kg - 5 reps Skræmmende lette

OL squat:
115 kg - 7 reps + 5 cm. Kørte dårligt.
115 kg - 6 reps Kørte også dårligt.
110 kg - 8 reps Kørte godt!
110 kg - 8 reps

Leg press:
280 kg - 11 reps
320 kg - 6 reps
320 kg - 6 reps
280 kg - 10 reps

Leg ext:
Full stack - 10 reps
Full stack - 10 reps
Full stack - 10 reps
Full stack - 10 reps
Full stack - 10 reps

Calf raise:
200 kg - 8 reps
200 kg - 8 reps
180 kg - 10 reps
180 kg - 9 reps
180 kg - 8 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 8 reps

Tog en times tid.
Kan godt mærke at der ikke så er skide meget mad i systemet, men energien er der stadig, sådan da.

marc0911 skrev:Tror at jeg så vores kære moderator og bloggeren på tungekastanjer.dk "mic"

Var det dig der synkron-squattede med mig under min opvarmning ? Iført sort låååded t-Shirt?

Yes det var det.

Ryg træning fra igår.

Bor: mere squeze end normalt
100 kg - 9 reps
100 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps
100 kg - 7 reps
100 kg - 6 reps

Cg pull ups. BW = 81,5
bw - 12 reps
bw - 10 reps
bw - 9 reps
Chin ups.
12 reps
12 reps
11 reps.

Den sædvanlige maskine var optaget af 4 mand som snakkede som tøser...

Seatet rows:
70 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
65 kg - 8 reps ( iso hold )
65 kg - 8 reps ( iso hold )

Cg Pull downs
70 kg - 12 reps
70 kg - 12 reps
70 kg - 11 reps
70 kg - 9 reps

RDL
5x5 på 100 kg
1x12 på 80 kg

Incline curls
5x10 på 14 kg.

BB curls.
3x10 på 32 kg.

Wrist curl
2x15 på 22 kg

Mave:

Ab wheel bw:
6 reps
6 reps
5 reps

Noget rotator cuff lal, da der var søde piger i nærheden og jeg havde intet at lave resten af dagen :p

300 kcal cardio.
De burde sgu revurdere de maskiner´s kcal beregning. Tvivler på at jeg, med min lorte kondi kan møve 300 kcal af på 22 min.