Hej, min kost består nogenlunde af:

Morgenmad:
3x spejlæg
1x Weightgainer shake med skummetmælk

Middag:
Enten tupperware fyldt med pasta og kylling med lidt thousand island dressing på.

Eller fuldkornsbagelmed kylling og diverse grøntsager.

Aftensmad:
Typisk kartofler med 250g kød el.lign.

Snack:
1-2 banan og en weight gainer shake med vand + kreatin.
Drikker også BCAA dagligt. (En brusetablet)

------
Træner 5 gange om ugen plus 1-2 gange fodbold. Startede på 70 kg ca. og er nu på 78-79kg.
Struggler med at runde de 80kg.


Nogle ideer til forbedringer? Ville gerne løbetræne mere, så jeg har bedre kondi i kampene, men det øger selvfølgelig min forbrænding...

Et åbenlyst svar ville være bare at spise mere, men er lidt en "hardgainer"/højt stofskifte. Søger lidt konkrete forbedringer/erstattende madvarer.

Håber i vil hjælpe, tak!

Drik en liter sødmælksyougurt ekstra dagligt.

dwellengers skrev:Drik en liter sødmælksyougurt ekstra dagligt.

Ikke for at virke kræsen, men er der nogle alternativer?

Føler forresten også jeg mangler noget umættet fedt i min kost

Noget skyr? 250 g med 250 gram græsk yougurt og lidt pynt.

Du kunne fylde nogle mandler på. Nemme kalorier. (25 g = 150 kcal ca.)

Eller spise en ekstra tubberware fyldt med pasta/kød i løbet af dagen.. Derudover kunne du erstatte dit skummemælk med sødmælk.

Evt. ligge et måltid ind bestående af 100 g havregryn, 300 g mælk og 30 g proteinpulver. (Ca. 600 kalorier)

Derudover er det godt for proteinsyntesen at indtage minimum 40 g kvalitetsprotein tæt på sengetid. Det kunne du også overveje.. F.eks. 330 g skyr (Neutral) med 20 g proteinpulver (For at give smag, f.eks. creamy banana) (Ca. 270 kalorier).

Det kunne også være en god ide at taste dine madvarer ind i kostplansfunktionen her på siden, så får man nemmere et overblik Husk dog at kigge bag på varedeklarationen, og indtast dine egne data..

Har også tidligere brugt en app til at måle mit kalorieindtag i nogle måneder, men synes det er for ekstremt for mit niveau. Har dog opdaget, at jeg indtager en heelt masse proteiner, men mangler primært kulhydrater og en del fedt. Plejer dog også at spise havregryn med mælk efter aftensmad, når jeg kan nå det/spise det.

Det er lettere at se hvad du mangler, hvis du indtaster dit madindtag i kostplanfunktionen her på siden.

Men som udgangspunkt ville det, som nævnt ovenfor, være en god idé at tilføje 40 g kvalitetsprotein inden sengetid:
https://www.bodylab.dk/shop/optimal-res ... 034c1.html

I forhold til vægtøgning, så tjek disse to artikler:
https://www.bodylab.dk/shop/kostplan-og ... 958c1.html
https://www.bodylab.dk/shop/en-sund-weight-2507c1.html