Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg -> dropsæt, 8*16 kg

DB lateral raises:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg -> 15*7 kg

Bent-over DB rear delt laterals SS EZ BB front raises, underhåndsgreb:
8*20 kg -> 8*17,5 kg
8*20 kg -> 8*17,5 kg
8*20 kg -> 8*17,5 kg

Triceps:
Pushdown:
8*11 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

Rope pushdown, ryg mod maskinen:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Dip machine:
12*82 kg
12*82 kg
12*82 kg

God gang blast til både skulder og triceps. Dropsæt gør satme en færdig!

Så stod den på ugens sidste træningspas inden det hedder weekend!

Fredagens træning – ben

Satsede på en ny squat PR!

Ben:
Squat:
3*120 kg
3*125 kg
3*125 kg
2*130 kg
2*130 kg
1*135 kg
1*140 kg
1*150 kg – tangering af gamle PR
1*160 kg – er nødt til at være kritisk, og den er IKKE godkendt da jeg ikke kom ned i 90 grader , manglede nok ml. 5-10 cm, men op kom den og det var sgu også vigtigt. Tager den næste gang!

Liggende leg curl:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

1-legged machine presses:
10*59 kg
10*59 kg

Siddende leg curl machine:
10*88 lbs
10*88 lbs

Stående rockin’ BB calf raises SS DB shrugs:
8*110 kg -> 8*40 kg
8*110 kg -> 8*40 kg
8*110 kg -> 8*40 kg
8*110 kg
Shrugs var uden straps!

Ekstra:
Biceps cable curl SS swiss ball crunch:
12*8 blokke -> 15
12*8 blokke -> 15
12*8 blokke -> 15

Efter dagens træning er lænden lidt ristet, og wheels godt mærket. Blev sgu nok lidt for optimistisk ift. at slå egen PR med +10 kg. Kunne nok sagtens have taget den med +5 kg, men var sgu for busted bagefter til at prøve.

Back in the gym, efter en weekend der har stået i kærlighedens og kaloriernes tegn. Var på weekendtur med konen samt god mad, som blev indtaget i rigelige mængder.

Morgenvægt: 78 kg

Tirsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Incline DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Skrå DB front raises med dropsæt:
8*14 kg -> 8*7 kg
8*14 kg -> 8*7 kg
8*14 kg -> 8*7 kg

Biceps:
Siddende DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

BB curl:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

Siddende 1-arm cable curls, støttende til bænk:
8*3 blokke
10*2 blokke
20*1 blok

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: level 7
Kcal: 134
Høj intensitet hele vejen!

Onsdagens træning – ryg & ben

Ryg:
Knælende lat cable pulls:
8*2x10 blokke
8*2x10 blokke
8*2x10 blokke
8*2x10 blokke

Yates row:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Med straps!

Hyper extensions:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Ben:
Leg press machine:
12*139 kg
12*139 kg
12*139 kg

Leg curl machine:
12*82 lbs
12*82 lbs
12*82 lbs

Stående calf raise machine:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Ekstra:
Roman chair crunch med vægtskive i strakte arme:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press:
8*55 kg
8*55 kg
7*57,5 kg
7*57,5 kg

DB lateral raises:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Upright cable row, bredt greb:
12*8 blokke
12*8 blokke
12*8 blokke

Bent-over DB rear delt laterals:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

Triceps:
CG bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Knælende rope pushdown:
12*7 blokke
12*7 blokke
12*7 blokke

Dips:
12*BW
12*BW
12*BW

Egentlig en rimelig hård omgang, fik i hvertfald presset noget sved ud af hovedet ! Er nu klar til at holde weekend…

Så er vi i gang igen!

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Cable cross-over:
12*2x4 blokke
12*2x4 blokke
12*2x4 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
7*37,5 kg
7*37,5 kg
8*37,5 kg – med lidt support til sidst!

Siddende DB hammer curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Knælende 1-arm cable curl:
12*3 blokke
12*3 blokke
12*3 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
15
15
15
Fuck den giver bare tendens til kramper, når jeg kommer over 12 reps!

En god gang diskotræning går man sgu ikke helt fejl af …

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Pushpress:
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

DB lateral raises m. dropsæt:
8*16 kg -> 12*6 kg
8*16 kg -> 12*6 kg
8*16 kg -> 12*6 kg

Stående cable back fly:
10*2x3 blokke
10*2x3 blokke
10*2x3 blokke
10*2x3 blokke

Triceps:
CG bænkpres:
5*80 kg
5*80 kg
5*80 kg

Pushdown, smalt greb:
10*10 blokke
10*11 blokke
10*12 blokke

Reverse grip 1-arm cable extensions:
12*2 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 12 min.
Effort: 8
Kcal: 137
Steady state med høj intensitet!

Fredagens træning – ben

Ben:
Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Stiff-legged BB DL:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

Leg extension:
8*160 lbs
8*160 lbs
8*160 lbs

Leg curl:
8*88 lbs
8*88 lbs
8*88 lbs

Calf press i leg press machine:
8*125 kg
8*125 kg
8*125 kg

Stående smith calf raise m. dropsæt:
10*90 kg -> 15*BW
10*90 kg -> 15*BW

Ekstra:
Hanging leg raises:
10
10
10

Selv om squatten som altid var hård, så har jeg haft de træningspas der har været hårdere! Var som om man ikke var helt oppe i gear i dag, men der kommer altid et træningspas til…

Søndagens træning – ryg

Makker: Mads

Ryg:
BB DL:
7*140 kg
7*140 kg
7*140 kg

Pull-ups:
8*BW
8*BW
8*BW

Pulley row, bredt greb:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke

Smith shrugs:
12*55 kg
12*85 kg
12*85 kg
Det stativ kører fandme ad lort!

Cardio:
Sofa cykel
Tid: 15 min.
Effort: 5
Kcal: 140
Steady state med moderat intensitet!

Virkede godt nok tung i kroppen idag, men kan vist heller ikke forvente andet når han har været til familie tam-tam to dage i streg med alt hvad sulten kan begærer …

En ny uge startes. Og ugen startes selvfølgelig med en omgang disko, for at komme ordentlig i gang .

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg
6*36 kg

Chest press machine:
12*86 kg
12*86 kg
12*86 kg

Low cable cross-over m. dropsæt:
8*2x4 blokke -> 12*2x2 blokke
8*2x4 blokke -> 12*2x2 blokke
8*2x4 blokke -> 12*2x2 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
8*37,5 kg
8*37,5 kg
8*37,5 kg
Med lidt cheat!

Siddende DB hammer curls:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Siddende 1-arm curl machine:
15*25 kg
15*25 kg
15*25 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
15
15
15

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg -> dropsæt, 8*16 kg

Siddende lateral machine:
10*35 kg
10*40 kg
10*40 kg -> dropsæt, 10*20 kg

Siddende cable back fly:
10*2x8 kg
10*2x8 kg
10*2x8 kg

Front raises med vægtskive:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Triceps:
BB franskpres:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg
Længe siden jeg har kørt denne øvelse pga. albueproblemer, så forsigtig start!

OH rope cable extension:
10*7 blokke
10*7 blokke
10*7 blokke

Siddende 1-arm DB extensions:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 12 min.
Effort: 8
Kcal: 142
Masser af sved på panden og høj intensitet!

Fredagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg

Reverse close-grip pull-ups:
8*BW
8*BW
8*BW

Incline chest-supported DB rows:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Ben:
1-legged extensions:
10*65 lbs
10*65 lbs
10*65 lbs

Stiff-legged DB DL:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
Med straps!

Calf press i leg press machine:
8*125 kg
8*125 kg
8*125 kg

Og så blev det weekend! Calories, here I come

Så kører bussen! – for en ny uge...

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg

Incline DB press:
7*34 kg
7*34 kg
7*34 kg

Incline cable fly:
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke

Biceps:
Siddende DB curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

WG BB curl:
10*28,5 kg
10*28,5 kg
10*28,5 kg

Double DB curls m. dropsæt:
10*12 kg -> 10*6 kg
10*12 kg -> 10*6 kg
10*12 kg -> 10*6 kg
Pyh, for en syrer!

Ellers en rimelig hård workout. Afprøver lige for tiden L-Arginin som pre-workout, og allerede efter én uge opleves en hurtig effekt.

Morgenvægt: 76,8 kg

Torsdagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

CG pulldown:
10*10 blokke
10*11 blokke
10*11 blokke

Bent-over BB row:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
I dag uden straps!

Straight-arm cable pulldown:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

1-arm cable rows:
10*4 blokke
10*4 blokke
10*4 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Fredagens træning – ben

Ben:
Bulgarian BB split squat:
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Good mornings:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Leg extension:
10*150 lbs
10*150 lbs
10*150 lbs

Stående 1-legged machine curls:
8*51 lbs
8*51 lbs
8*51 lbs

Pistol squats:
4*BW
4*BW
4*BW

Hamstring killers:
5
5
5

Stående calf raise machine:
8*130 kg -> 10*50 kg -> 10*BW
8*130 kg -> 10*50 kg -> 10*BW
8*130 kg -> 10*50 kg -> 10*BW

Ekstra:
Hanging leg raises, fuld ROM med ben:
10
10
10

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Program: 4 intervaller
Effort: level 6 som udgangspunkt
Kcal: 112

Godt færdig i stængerne, og havde ikke meget motivation for at afslutte med cardio. Men fik taget mig sammen til at få det gjort, og har nu god samvittighed .

Lørdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
10*26 kg
10*26 kg
9*26 kg – kunne ikke squeeze den sidste!

DB lateral raises:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Upright cable row, bredt greb:
15*8 blokke
15*8 blokke

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Triceps:
Dips:
6*BW + 25 kg
6*BW + 25 kg
6*BW + 25 kg

Fransk BB pres:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

1-arm pushdown:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke

Ekstra:
DB shrugs:
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg
Med straps!

+ lidt underarmstræning

Og så blev det ikke mere for denne uge

Så er konen gået på barsel, og dermed mulighed for mere struktureret træningspas som skal udnyttes .

Mandagens træning – ryg

Ryg:
Pull-ups:
5*BW + 10kg
5*BW + 10kg
5*BW + 10kg

Bent-over BB row:
10*80 kg
10*80 kg
10*80 kg
Uden straps!

CG pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Incline chest-supported DB rows:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

Hyper extensions:
8 + 15 kg
8 + 15 kg
8 + 15 kg

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 115
Moderat intensitet, skal lige spare benene til imorgen.

Tirsdagens træning – ben

Trænede i DitStudie i dag.

Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Liggende leg curl machine:
6*73 kg - let
6*76 kg - let
6*79 kg
6*86 kg
6*86 kg
6*86 kg

Angled leg press machine:
10*180 kg + slæde
10*180 kg + slæde
10*180 kg + slæde

Stående glutes-kick back machine:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg

Stående calf raise i smith:
8*140 kg
8*140 kg
8*145 kg
8*145 kg

Siddende calf raise machine:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
Kun vægtskiver beregnet!

En hård omgang til wheels, var i hvertfald færdig efterfølgende! Rart med lidt ”forandring” ift. at træne i ”studiet” i dag, hvilket ikke sker så tit, da der er proppet med folk om eftermiddagen. Om aftenen er der ikke så crowded, så det er til at komme til.

Morgenvægt: 76,4 kg

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg
Let, men teknikken og grebet skal lige indøves!

Siddende cable cross-over, prone-grip:
15*2x10 kg
15*2x10 kg
Dropsæt: 15*2x10 kg -> 12*2x6 kg -> 20*2x2 kg
Prone-grip isolerer lidt mere end almindelig grip, da den tvinger én til at stabilisere mere over albueleddene!

Biceps:
BB curl:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

High cable curls:
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke

1-arm DB preacher curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

God omgang til brystet. Skulle prøve noget nyt, i samråd med min DM-atlet, i håb om at det måske med tiden kan øge massen på patkassen. Man skal jo prøve noget nyt en gang imellem…

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press med 15 sek. rest-pause:
8*55 kg -> 1*55 kg -> 1*55 kg
8*55 kg -> 1*55 kg -> 1*55 kg
8*55 kg -> 1*55 kg -> 1*55 kg

Siddende 1-arm DB laterals:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Upright cable row, bredt greb:
15*26 kg
15*26 kg
15*26 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Triceps:
Dips:
8*BW + 25 kg
8*BW + 25 kg
8*BW + 25 kg

Siddende OH DB extension:
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Knælende rope pushdown:
12*8 blokke
12*8 blokke
12*8 blokke

Ekstra:
DB shrugs:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
Uden straps!

Liggende abdominal leg raises:
12
12
12

Lean back contact twists på roman chair:
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 12 min.
Program: 4 intervaller
Effort: 7 som udgangspunkt
Kcal: 151

Så blev det endnu en gang weekend! Og hvad mere kan man ønske sig, når den står på othellolagkage når man kommer hjem - uhm

Weekenden stod på firmajulefrokost, hvilket nok har kostet lidt på kontoen, men var klar på en ny dag i en ny uge. Men hold da op, hvor er man godt nok ude af druk-form når det ikke er så tit

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
2*100 kg
2*100 kg
2*100 kg
2*100 kg
2*100 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Incline prone-grip cable fly:
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke
12*2x3 blokke -> dropsæt, 10*2x2 blokke -> 15*2x1 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
8*37,5 kg
8*37,5 kg
8*37,5 kg

Siddende DB hammer curls:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Liggende cable curl, oppefra og ned:
15*7 blokke
15*7 blokke
15*7 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

En god omgang for patkassen – styrke og teknik fejlede ikke noget!

Tirsdagens træning – wheels

Box squat:
3*135 kg
3*135 kg
3*135 kg
3*135 kg
3*135 kg

Stiff-legged BB DL:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Leg extension SS leg curl:
12*139 lbs -> 12*76 lbs
12*139 lbs -> 12*76 lbs
12*139 lbs -> 12*76 lbs

Stående calf raise machine:
8*130 kg
8*130 kg
10*100 kg
10*100 kg
12*70 kg
12*70 kg

En svedig omgang der resulterede i en halv-gennemblødt T-shirt, så denne workout er vist godkendt

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press med 15 sek. rest-pause:
8*57,5 kg -> 1*57,5 kg -> 1*57,5 kg
8*57,5 kg -> 1*57,5 kg -> 1*57,5 kg
8*57,5 kg -> 1*57,5 kg -> 1*57,5 kg

1-arm cable lateral raises:
8*2½ blok
8*2½ blok
8*2½ blok -> dropsæt, 8*1½ blok

Incline liggende cable back fly SS BB front raise:
8*2x3 blokke -> 10*21 kg
8*2x3 blokke -> 10*21 kg
8*2x3½ blokke -> 10*21 kg
8*2x3½ bloke

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Pushdown:
10*28 kg
10*30 kg
10*30 kg

1-arm cable extensions, ryggen mod maskinen:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Ekstra:
Roman chair crunch:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Off-dag torsdag, og fik ikke ført log i går, så her kommer

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
8*145 kg
8*145 kg
8*145 kg

Pull-ups:
10*BW
10*BW
8*BW

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til stativ:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Pull-over machine:
8*55 kg
8*55 kg

Pulley row:
10*12 blokke
10*12 blokke

Diagonalløft på swiss ball:
10 til hver side
10 til hver side

DB shrugs:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 125
Steady state

+ lidt mavetræning…

Så tager vi hul på en ny uge.

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Low cable cross-over:
10*2x3½ bloke
10*2x3½ blokke
10*2x3½ blokke -> dropsæt, 15*2x2 blokke

Biceps:
DB curl:
5*20 kg
5*20 kg
5*20 kg
Skulle lige være lidt heavy!

Cable curl:
8*11 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke
Også lidt heavy!

Lean forward 1-arm cable curls, ryg mod maskinen:
12*2 blokke
12*2 blokke
12*2 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

+ lidt stabilitetstræning for coren og scapula’erne…

Tirsdagens træning – ben

Squat:
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg
Føltes noget heavy i dag!

Good mornings:
6*87,5 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

1-legged machine press:
12*59 kg
12*59 kg
12*59 kg

Liggende 1-legged curls:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg

Stående calf raise machine:
6*150 kg
6*150 kg
8*120 kg
8*120 kg
10*90 kg
10*90 kg

Og det var så alt for den 25-øre!

Onsdagens træning – skulder

Skulder:
Siddende DB press:
10*26 kg
10*26 kg
10*26 kg

Upright row, EZ BB:
8*42,5 kg
8*42,5 kg
8*42,5 kg

DB lateral raises:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Stående cable back fly:
10*2x3½ blokke
10*2x3½ blokke
10*2x3½ blokke

Ekstra:
Hanging leg raises:
10
10
10

Nåede herefter ikke mere, da den stod på fødselsdagsmiddag på Bones, hvor konen skulle fejres

Off-dag igår.

Fredagens træning – ryg & triceps

Ryg:
BB DL:
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg
6*150 kg

Pull-ups:
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
6*BW + 10 kg – med lidt support til sidst!

Incline chest-supported 1-arm DB rows:
8*24 kg
8*24 kg
8*24 kg

Knælende cable lat pulls:
12*2x7 blokke
12*2x7 blokke

Facepulls:
12*8 blokke
12*8 blokke

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Pushdown, ryg mod maskinen:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke

Dips:
12*BW
12*BW
12*BW

Ekstra:
DB shrugs:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg

Incline bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Siddende cable cross-over, supine grip:
12*2x8 kg
12*2x8 kg
12*2x8 kg -> dropsæt, 12*2x6 kg -> 15*2x4 kg

Biceps:
DB curls:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

EZ BB curl:
10*27,5 kg
10*27,5 kg
10*27,5 kg

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Igang igen med en ny uge, og det gøres bedst med en omgang disko-træning!

Tirsdagens træning – ben

Ben:
Front squat i smith stativ:
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
6*70 kg
Lorte stativ idet den hakker når man kører!

Good mornings:
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

1-legged machine extensions:
8*65 lbs
8*65 lbs
8*65 lbs

Stående 1-legged machine curls:
8*54 lbs
8*54 lbs
8*54 lbs

1-legged calf presses i leg press machine:
10*59 kg
10*59 kg
10*59 kg
10*59 kg
10*59 kg

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 104
Steady state