Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til bænk:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Shoulder press machine:
12*44 kg
12*44 kg
12*44 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Franskpres, EZ BB:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Knælende rope pushdown:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Liggende DB kickbacks:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg
God isolation!

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12
+ lidt dynamisk stabilitet på bold…

Torsdagens træning – ryg

BB DL:
5*155 kg
5*155 kg
5*155 kg
5*155 kg

Reverse CG pull-ups:
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

Bent-over BB row:
8*110 kg – lidt for tung til at vedligeholde kvaliteten!
8*100 kg – bedre!
8*100 kg
8*100 kg

En noget kort omgang i dag, men skulle også hjem efter en lang arbejdsdag og være der for familien . Hellere kortere træning end ingen træning .

Fik ikke ført log i går, så her kommer

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Incline DB fly:
15*16 kg
15*16 kg
15*16 kg

Biceps:
EZ BB curl:
6*37,5 kg
6*37,5 kg
6*37,5 kg

Incline DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

High cable curls:
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Følte ikke rigtig energien var ordentlig til stede i kroppen, selvom træningen egentlig var godkendt…

Tirsdagens træning – ben

Squat:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

Walking DB lunges:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg
8 reps til hvert ben!

Leg extension:
10*139 lbs
10*139 lbs
10*139 lbs

Liggende leg curl:
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Glutes kick-back:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Calf press i leg press machine:
8*67 kg
8*67 kg
8*67 kg
8*67 kg

Tror nok der kommer DOMS imorgen, for det er længe siden jeg har kørt lunges .

Fik ikke lige ført log i går, så her kommer

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

DB lateral raises:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Upright BB row SS siddende bent-over DB rear delt laterals:
10*41 kg -> 8*16 kg
10*41 kg -> 8*16 kg
10*41 kg -> 8*16 kg

Triceps:
Dips:
8*BW + 25 kg
8*BW + 25 kg
8*BW + 25 kg

Liggende DB kick-backs:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Og det blev så det for i dag! Begyndte til sidst at blive lidt dizzy, og energien var også lidt flad…

Fik sgu ikke ført log i går, så her kommer

Fredagens træning – ryg

Pull-ups:
10*BW
10*BW
10*BW

Bent-over reverser-grip BB row:
8*80 kg
8*85 kg
8*85 kg
Uden straps!

Reverse CG pulldown:
10*12 blokke
10*12 blokke
10*12 blokke

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til stativ:
10*30 kg
10*30 kg
10*30 kg

Hyper extension:
12 + 10 kg
12 + 10 kg
12 + 10 kg

Db shrugs:
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Og så blev det sgu weekend! Har ikke været god til at føre log i denne uge, men jeg har jo mulighed for at gøre det bedre i næste uge

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
12*80 kg
12*80 kg
11*80 kg – kørte død til sidst!

Incline DB press:
7*32 kg
6*32 kg
5*32 kg
Damn, energien blev mere brugt op!

Cable cross-over:
12*2x16 kg
12*2x16 kg
12*2x16 kg

Biceps:
DB curls:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Incline chest-supported EZ-BB curl:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Side-standing 1-arm cable curls:
15*2 blokke
15*2 blokke
15*2 blokke

Ekstra:
Roman chair crunch:
12
12
12

Tillykke med knægten Kim!

Mussetrussen skrev:Tillykke med knægten Kim!

Mange tak Brian - det er sgu dejligt, men også lidt weird at være far igen! Men du kender det jo efterhånden - altså med at være far

Så kom jeg ordentlig i gang igen efter nytåret! Havde enkelte træningspas mellem jul og nytår, men var sgu ikke så motiveret for at føre log – var vist gået i lidt vinter-dvale. Men den har også stået på en del travlhed, idet jeg d. 4/1 blev far (for anden gang) til en sund velskabt dreng , så nu er der rigeligt at se til, og mindre tid til træning ! Men prøver at få lavet nogle ordentlige aftaler med fruen, så der ikke nedprioriteres for meget.

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg

Incline DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Siddende cable fly:
12*2x12 kg
12*2x12 kg
12*2x12 kg

Biceps:
EZ BB curl:
6*37,5 kg
6*37,5 kg
6*37,5 kg

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Godt at komme ordentlig i gang, men kan da også mærke at jeg har haft hviledage i julen!

Fik ikke ført log i går, så her kommer

Tirsdagens træning – ben

Squat:
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
3*120 kg
A la dynamic effort, så fokus på teknik og fart!

Stiff-legged BB DL:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
Med straps!

Stående calf raise machine:
6*120 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*140 kg
6*140 kg

Leg extension:
8*150 lbs
8*150 lbs
8*150 lbs

Leg curl:
8*88 lbs
8*88 lbs
8*88 lbs

Kørte ikke for tung squat da jeg ikke havde givet wheels nok tæsk i julen!

Med DOMS i patkassen og bestemt i understellet!

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Pushpress:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

DB lateral raises:
10*14 kg
10*14 kg
10*14 kg

Upright EZ-BB row:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Triceps:
Franskpres, EZ-BB:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Dips:
15*BW
15*BW
15*BW

Side-stående 1-arm cable extensions:
12*2 blokke
12*2 blokke
12*2 blokke

Cardio:
Cross trainer
HIT interval
20 sekunders fuld skrald, 40 sekunders hvil
5 omgange
Effort: level 15
Ikke den bedste maskine at gøre det på, men fik da pulsen op!

Er sgu lidt af en doven hund ved at gå hjemme på barsel, selvom der bliver træner. Men her kommer

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
10*55 kg
10*55 kg
10*55 kg

Skrå 1-arm DB front raises:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Biceps:
BB cheat curl:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

1-arm DB concentration curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

High cable curls:
14*2x3 blokke
14*2x3 blokke
14*2x3 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Tirsdagens træning – ben

Ben:
Squat:
4*120 kg
4*120 kg
4*120 kg
4*120 kg

Good mornings:
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg

Liggende 1-legged curls:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

1-legged extensions:
8*54 lbs
8*54 lbs
8*54 lbs

Glutes kickbacks:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Stående calf raise machine:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg

Ekstra:
Dragon flags:
10
10
10

Cardio:
Cykel
HIT interval
20 sek. arbejde på level 12, 40 sek. hvile
3 omgange
Hårdt som pokker, pustede som en gammel mand

Så kom jeg endelig igang med loggen igen! Den har desværre stået på sygdom i halvanden uge, så derfor så lidt log-aktivitet. Nåede at få gennemført en skulder/triceps træning inden, men den var sgu så ringe at det ikke er værd at føre!

Dagens træning - bryst & biceps:

Bryst:
Bænkpres:
6 x 85 kg - lidt for tung
8 x 80 kg - bedre
8 x 80 kg

Incline DB Press:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Siddende cable fly, prone grip:
12 x 2*4 kg
12 x 2*6 kg
12 x 2*6 kg

Biceps:
DB hammer curls:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Cable curl:
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke

Må heller starte lidt forsigtigt som opstart...

Let DOMS i patkassen. Fik ikke ført log igår, så her kommer

Tirsdagens træning - ben

Ben:
Squat:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Stiff-legged BB DL:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

1-legged machine Press:
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg

Liggende leg curl machine:
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Stående calf raise machine:
8 x 130 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg

Ekstra:
Swiss Ball crunch:
12
12
12

Tog det med ro, hvilket var ok da jeg godt kan mærke at kroppen skal op i gear igen! Men fedt at være igang igen!

Puha, er ikke så god til at få ajourført loggen for tiden. Alt det praktiske i hverdagen tager tiden. Så må hellere komme i gang, her kommer

Torsdagens træning – skulder & triceps (sidste uge)

Skulder:
Stående DB press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

DB lateral raises:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Siddende cable back fly:
8 x 2*8 kg
8 x 2*8 kg
8 x 2*8 kg

Triceps:
Dips:
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg
8 x BW + 20 kg

Liggende DB kickbacks:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Og endnu en fra sidste uge, her er

Fredagens træning – ryg (sidste uge)

BB DL:
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Pull-ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Incline chest-supported DB rows:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

DB shrugs:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Start på ny uge...

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Incline DB press:
7 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Incline cable fly:
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke

Biceps:
EZ-BB curl:
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

DB hammer curl:
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Knælende 1-arm cable curls:
15 x 2 blokke
15 x 2 blokke
15 x 2 blokke
God syrer!

Godt at være ordentlig igang igen

Off-dage tirsdag og onsdag grundet arbejde. Her kommer

Torsdagens træning – ben

Ben:
Front squat:
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Stiff-legged DB DL:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
Med straps!

1-legged machine extensions:
8 x 54 lbs
8 x 54 lbs
8 x 54 lbs

Stående 1-legged machine curls:
8 x 26 lbs
8 x 26 lbs
8 x 26 lbs

Pistol squats:
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Hamstring killers:
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Med krampe i det første sæt!

Stående calf raise machine:
8 x 140 kg
8 x 140 kg
8 x 140 kg

Siddende 1-legged calf press:
6 x 59 kg
6 x 59 kg
6 x 59 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Ajourføring! Her kommer

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Stående DB press:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Upright WG BB row:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Siddende 1-arm DB laterals:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Incline chest-supported DB rear delt laterals:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Seated dip machine:
10 x 88 kg
10 x 88 kg
10 x 88 kg

Rope pushdown:
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke
10 x 6 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Og også

Lørdagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg

Bent-over BB row:
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
Med straps!

WG pull-ups:
6 x BW
6 x BW
6 x BW

DB shrugs:
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
Med straps!

Cardio:
Cykel
Tid: 5 min.
Program: 4 intervaller
Effort: level 6 som udgangspunkt
Kcal: 57

Ekstra:
Cable crunch, støttende på bænk:
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke
12 x 10 blokke

Tid til ajourføring! Her kommer

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Cable cross-over:
12 x 2x4 blokke
12 x 2x4 blokke
12 x 2x4 blokke

Biceps:
DB curls:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

BB curl:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Og så kommer

Tirsdagens træning – ben

Squat:
3 x 120 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
Fokus på teknik og fart!

Good mornings:
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Liggende leg curl:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Leg extension:
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs
8 x 150 lbs

Siddende 1-legged calf press:
8 x 59 kg
8 x 59 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg

Stående calf raise machine:
10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Onsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

DB lateral raises:
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg -> dropsæt, 12 x 7 kg

Siddende cable back fly:
8 x 2x8 kg
8 x 2x8 kg
8 x 2x8 kg

Triceps:
EZ french press:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Pushdown, ryggen mod maskinen:
10 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Side-stående 1-arm cable extensions:
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke
12 x 2 blokke

Ekstra:
Decline weighted crunches:
10 + 15 kg
10 + 15 kg
10 + 15 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Program: steady state
Effort: level 7
Kcal: 127

Glemte sidste uges træning, så her kommer

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
Med straps!

CG pulldown:
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til stativ:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

BB shrugs:
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
Med straps!

En lidt kort træning, men desværre ikke tid til mere inden weekenden. Havde off-dag torsdag grundet Valentins hygge med konen og resten af familien.

Mandagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg
6 x 90 kg

Incline reverse-grip bænkpres:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Decline DB fly:
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

Biceps:
EZ preacher curl:
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

DB hammer curl:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Cable curl:
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke
12 x 6 blokke

Altid nice at starte uge med en gang disko-træning! Styrken begynder så småt at komme tilbage!

Ja, jeg er bare ikke så god til at få ført log for tiden. Men kan da få ajourført, så her kommer

Tirsdagens træning – ben

Ben:
Squat:
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
Fokus på teknikken og tempo!

Liggende leg curl:
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

1-legged machine press:
10 x 59 kg
10 x 59 kg
10 x 59 kg

Stående 1-legged machine curls:
10 x 32 lbs
10 x 32 lbs
10 x 32 lbs

Stående calf raise machine:
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

Siddende 1-legged calf press:
10 x 52 kg
10 x 52 kg
10 x 52 kg

Ekstra:
Hanging leg raises:
10
10
10
Crossfit style!

Squatten var heavy, men kørte fint og sikkert! Var ellers godt ristet i bryst med DOMS.

Nåede at få trænet i går, så her kommer

Torsdagens træning – skulder

Push press:
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Upright DB rows:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

1-arm cable lateral raises:
8 x 2 blokke
8 x 2 blokke
8 x 2 blokke

Incline cable back fly:
8 x 3½ bloke
8 x 3½ blokke
8 x 3½ blokke

Front cable raise:
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke
10 x 4 blokke

Så skulle der trænes igennem en sidste gang i denne uge.

Lørdagens træning – ryg & triceps

Ryg:
Pull-ups:
8 x BW
8 x BW
8 x BW

T-Bar row:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Reverse WG pulldown:
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke

Pulley row:
8 x 14 blokke
8 x 14 blokke
8 x 14 blokke

Hyper extensions:
8 + 15 kg
8 + 15 kg
8 + 15 kg

Triceps:
Dips:
5 + 30 kg
5 + 30 kg
5 + 30 kg

Pushdown:
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Siddende 1-arm OH DB extensions:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 10 min.
Effort: 8
Kcal: 112
Steady state

+ lidt mavetræning i form af swiss ball crunch og russian twists på ball…