21/9-2011
Om formiddagen løb jeg 4,5 km

Aftenens træning
- Dødløft
8x60 kg
8x100 kg
8x110 kg
8x130 kg
Ret tilfreds med sidste set..

- Lunges
30x40 kg
40x40 kg
30x40 kg

- Benpres
8x80 kg
8x180 kg
8x210 kg

- Kropshævninger
9xBW
7xBW
8xBW (2 forced)

- Cable rows
8x65 kg
8x70 kg (1 forced)
8x70 kg (1 forced)

- OH pulldowns
8x70 kg
2x8 @ 75 kg (2 forced)

- DB rows
8x29 kg
2x8 @ 31 kg

- Hammer curls
8x15 kg
2x8 @ 17 kg

- EZ curls
3x8 @ 30 kg

22/9-2011 kl. 2000
- Bænk
12x60 kg
8x70 kg
6x75 kg

- Incline bænk
2x8 @ 29 kg
7x29 kg
- Dips
3x8 @ BW

- Cable fly
3x8 @ 10 kg

- Pushdowns
3x8 @ 70 kg

- Kickbacks
8x10 kg
8x12 kg
8x10 kg

24/9-2011 k. 1630
- Dødløft
10x20 kg
10x60 kg
8x110 kg
8x120 kg
8x130 kg

- Lunges
40x40 kg
40x50 kg
30x50 kg

- Kropshævninger
8xBW
8xBW (1 forced)
8xBW (2 forced)

- OH pulldowns
8x70 kg
8x75 kg
8x80 kg (3 forced)

- Cable rows
2x8 @ 70 kg (2 forced)

- DB rows ss med planken
3x8 @ 30 kg

- Planken
1 minut x BW
2x1 minut @ BW+10 kg

- Hammer curls
2x8 @ 16 kg
8x14 kg

- EZ curls
3x8 @ 35 kg (2 forced)

- Jack knife situps
3x16 @ BW

25/9-2011
Kørte fra Kbh K kl 0900 for at starte dagen med et mellem/svært 8,1 km O-løb i Tokkekøb hegn.

Kl. 1200 begyndte dagens træning
- Bænk
8x20 kg
8x60 kg
5x80 kg
8x70 kg
8x70 kg

- Incline bænk
8x30 kg (2 forced)
2x8 @ 28 kg (1 forced)

- Dips
2x8 @ BW+10 kg
7xBW+10 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 35 kg

- Cable fly
3x8 @ 10 kg

- Pushdowns
8x70 kg
8x75 kg
7x75 kg

- Kickbacks
8x10 kg
8x12 kg
8x10 kg

- Cable front raise ss KB sidebends
10x10 kg
2x12 @ 10 kg

- Sidebends
2x8 @ 28 kg
8x32 kg

Det er måske lidt pseudo at lave endnu en post og opsummere den mængde cardio jeg har fået lavet i løbet af ugen når jeg i forrige post har skrevet at jeg har løbet O-løb idag. Ikke desto mindre vil jeg til ugentlig at lave en opsummering af ugens cardio.

Cardio uge 38:
- 4,5 km løb kontinuerligt løb
- 8,1 km mellem/svært O-løb

Burde have haft et pas med intervaltræning.

1/10-2011
7 km mellem/svært O-løb

- Bænk
8x65 kg
4x80 kg
8x75 kg

- Incline bænk
3x8 @ 28 kg

- Fly
8x10 kg
8x15 kg
8x10 kg

- Dips
6xBW+10 kg
8xBW+10 kg
7xBW+10 kg

- Pushdowns
3x8 @ 75 kg

- Skullcrusher
8x30 kg
2x8 @ 35 kg

- Cable side raise ss med KB sidebends
3x10 @ 10 kg

- KB sidebends
3x8 @ 32 kg

2/1-2011
vægten sagde 90,1 kg her til morgen - vil til at logge min vægt fremover så jeg kan se om vægten stiger som jeg sigter efter

- Dødløft
2x8 @ 110 kg
5x135 kg

Udelod lunges pga meget ømme knæ efter en uges øvelse.

- Kropshævninger
6xBW
7xBW (2 forced)
7xBW (2 forced)

- OH pulldowns
6x75 kg
2x7 @ 80 kg

- Cable rows
6x70 kg
2x8 @ 65 kg

- DB rows
8x30 kg
8x32 kg
8x30 kg

- Hammer curls ss med jack knife situps
3x8 @ 16 kg

- Jack knifes
3x16 @ BW

- EZ curls
7x35 kg
6x35 kg
4x35 kg
4x35 kg (2 forced)

Følte mig virkelig svag i dag og det samme i går men fik gennemført træningerne. Tror det peger på at jeg er ved at stagnere efter 5-6 uger med en OK fremgang. Regner med en uges pause i efterårsferien også et nyt eller i hvert fald modificeret program.

Cardio uge 39
- 7 km mellem/svært O-løb

Det er ikke meget men det er ok eftersom at jeg mandag til fredag befandt mig i Oksbøl øvelsesterræn i kamp mod Kong Mullah!

3/10-2011 kl. 0800
- Bænk
10x40 kg
8x70 kg
8x75 kg
6x80 kg

- Incline bænk
8x28 kg
8x30 kg
8x30 kg (1 forced)

- Dips
10xBW
8xBW+10 kg
7xBW+10 kg

- Fly
8x10 kg
2x8 @ 15 kg

- Pushdowns
2x8 @ 75 kg
8x80 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 35 kg

- Kickbacks
2x8 @ 12 kg
8x10 kg

- Cable lateral raise ss med KB sidebends
3x12 @ 10 kg

- KB sidebends
2x8 @ 32 kg

3/10-2011 kl. 1500
5 km mellem/svært O-løb i Farum lillevang.

5/10-2011
- Dødløft
8x60 kg
8x100 kg
2x8 @ 120 kg

- Lunges
30x30 kg
30x40 kg
40x40 kg
20x50 kg

- Kropshævninger
8xBW
8xBW (1 forced)
8xBW

- Pulldowns
8x75 kg
8x80 kg
8x85 kg (1 forced)

- Cable rows
3x8 @ 70 kg

- DB rows
8x30 kg
2x8 @ 32 kg

- Planken
3x1 min. @ BW+10 kg

- Hammer curls
3x8 @ 16 kg

- EZ-curls
3x8 @ 35 kg (2 forced)

- Sidebends
4x10 @ 24 kg

6/10-2011 kl. 0740
- Bænk
10x20 kg
10x40 kg
8x70 kg
8x75 kg
5x80 kg

- Incline bænk
3x8 @ 30 kg (sidste set 3 forced)

- Cable fly
3x8 @ 15 kg

- Dips
2x8 @ BW+10 kg
6xBW+10 kg

- Pushdowns
3x8 @ 75 kg

- Kickbacks
8x12 kg
2x10 @ 10 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 35 kg

- Cable lateral raise
4x10 @ 10 kg

8/10-2011
Havr en eller anden skade i hoften som jeg mærker til hvis jeg kommer over 5 km løb eller hvis jeg som torsdag aften går noget march med rygsækken på.

- Dødløft
10x60 kg
8x120 kg
6x135 kg
Prøvede 130 kg men den kunne jeg ikke få op, fik en stikkende og smertende fornemmelse i nederste del af min lænd. Så alt i alt bliver mit arbejde lige pt. straffet med skader, det er sgu lidt deprimerende men tager til fys på mandag.

- Kropshævninger
7xBW
6xBW
8xBW (2 forced)

- Pulldowns
8x75 kg
8x80 kg
8x85 kg (2 forced)

- DB rows
3x8 @ 28 kg
Trak kun lidt i ryggen..

- Hammer curls
2x8 @ 16 kg
8x18 kg

- EZ-curls
3x8 @ 35 kg

Måtte springe lunges, cable rows og mavetræningen over da det gav smerter i lænden.

Løb 5,7 km her til aften på Kastellet. Det løsnede godt op i min ryg og jeg fik kun meget få stød i min hofte og der er heller ingen problemer her et par timer efter.

Cardio uge 40
- 5 km mellem/svært O-løb
- (17 km O-march med 18 kg i rygsækken)
- 5,7 km kontinuerligt løb

Har sat O-marchen i parentes da den ikke er planlagt som en del af min cardio men i høj grad gælder for længerevarende lavintens cardio

10/10-2011
Morgenvægten sagde 90,6 kg svarende til en vægtforøgelse fra sidste uge på 500 gram

12/10-2011
Ben, ryg og biceps.
Let træning

12/10-2011
Bryst, triceps og skulder.

14/10-2011
Lavede coopertest i dag - løb 2937, det er bedre end sidst og min røv er blevet tungere så det er fint til mig.

- Kropshævninger
4x5 @ BW

- Pulldowns
8x75 kg
8x80 kg
8x80 kg (2 forced)

- Cable rows
3x8 @ 65 kg

- DB rows
8x30 kg
2x8 @ 32 kg

- Hammer curls
2x8 @ 16 kg
8x18 kg

- EZ curls
3x8 @ 35 kg

- Arnie 21
3 set @ 25 kg

15/10-2011 kl. 1330
- Bænk
8x70 kg
8x80 kg
5x80 kg

- Incline
8x30 kg
2x8 @ 28 kg

- Cable fly
3x8 @ 15 kg

- Dips
2x8 @ BW+10 kg
8xBW

- Pushdowns
3x8 @ 75 kg

- Kickbacks
3x8 @ 10 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 35 kg

- Cable lateral raise ss med KB sidebends
3x8 @ 10 kg

- KB sidebends
3x10 @ 32 kg

Cardio uge 41
- Coopertest på 2937 meter.

Holdt pause op til testen og det var fint nok.

Tager til Sverige indtil torsdag på fisketur - det bliver konge og betyder en lille uges dekon.

God ferie

21/10-2011 kl. 1300
- Bænk
8x20 kg
8x40 kg
8x70 kg
8x75 kg
4x80 kg

- Incline bænk
8x28 kg
8x30 kg
8x28 kg

- Fly
2x8 @ 15 kg
6x20 kg

- Dips
6xBW+10 kg
2x8 @ BW+10 kg

- Pushdowns
8x75 kg
2x8 @ 80 kg

- Kickbacks
3x8 @ 12 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 35 kg

- Lateral raise
3x10 @ 10 kg

- Jack knife situps
3x16 @ BW

22/10-2011 kl. 0800
Har stadig knas med ryggen, den er konstant anspændt så startede med forskellige slags opvarmning til ben og ryg, bl.a. goblet squats.

- Dødløft
2x5 @ 60 kg
Det er hvad ryggen kunne klare uden smerter.

- Lunges
30x20 kg
2x30 @ 40 kg

- Kropshævninger
2x6 @ BW
5xBW

- OH pulldowns
6x80 kg
8x80 kg
5x85 kg

- Cable rows
8x65 kg
8x70 kg
6x75 kg

- DB rows
2x8 @ 32 kg
8x30 kg

- Hammer curls
8x16 kg
8x18 kg
8x16 kg

- EZ curls
2x8 @ 35 kg
8x30 kg

Cardio uge 42
- Mandag = 22 km march i kampuniform med rygsæk. Rygsækkens vægt var 20 kg.
- Onsdag = 15 km march i kampuniform med rygsæk. Rygsækkens vægt var 15 kg.
- Løb fra slottet og hjem idag - en tur på 5,3 km der tog 25 minutter inklusive lyskryds.

24/10-2011
Morgenvægten sagde 92,8 kg svarende til en vægtforøgelse på 2,2 kg på ca. 14 dage hvoraf fem var et langt ædegilde i Sverige, dog afbrudt af et par lange marcher med rygsæk. Havde regnet med at den ville være omkring 1,5 kg. Vejer mig igen i morgen tidlig, som kontrol.

Træning kl. 1300
- Bænk
8x20 kg
8x40 kg
8x75 kg
7x80 kg
6x80 kg
Meget tilfreds - første gang i meget lang tid jeg har følt mig så stærk i konventionel bænkpres.

- Incline bænk
7x30 kg
2x8 @ 30 kg

- Cable fly
3x8 @ 15 kg

- Dips
3x6 @ BW+10 kg

- Pushdowns
2x8 @ 80 kg
6x80 kg

- Kickbacks
8x12 kg
2x8 @ 10 kg

- Skullcrusher
8x35 kg
8x37,5 kg
8x35 kg

- Jack knife situps
16xBW
2x20 @ BW

- Cable lateral raise ss med KB sidebends
8x10 kg
2x8 @ 11,25 kg

- KB sidebends
3x10 @ 32 kg

26/10-2011
Morgenvægten var igen 92,8 kg så jeg har smidt en del fedt på min blegfede krop men det er fint nok. På søndag skal jeg to uger i helvede med jægerne oppe i Aalborg, så er der lidt reserver at tage af!

Træningen idag:
- 5-10 opvarmning med mobilitets- og udstrækningsøvelser

- Dødløft
8x20 kg
4x8 @ 60 kg
Kunne køre 60 kg uden smerte så det er rigtig godt jeg stille og roligt kan aktivere min ryg igen.

- Lunges
40x40 kg
40x50 kg
30x50 kg

- Kropshævninger
7xBW
6xBW
5xBW

- OH pulldowns
7x80 kg
2x8 @ 80 kg

- Cable rows
3x8 @ 70 kg

- DB rows
8x32 kg
2x8 @ 34 kg

- Hammer curls
3x8 @ 16 kg

- EZ curls
5x35 kg
7x35 kg
8x30 kg
Det er nok den eneste øvelse hvor jeg hurtig bliver træt og svag - heldigvis er det også den med mindst fokus

26/10-2011
Var ude til lidt morgenfut - løb 4 km. Der var selvfølgelig mange lyskryds og cyklister så gjorde hvad jeg kunne for at lave det som intervaller og det virkede fint ;)

28/10-2011
- Bænk
8x75 kg
2x4 @ 80 kg

- Incline bænk
8x28 kg
8x30 kg
8x32 kg

- Cable fly
3x8 @ 15 kg

- Dips
2x8 @ BW+10 kg
6xBW+10 kg

- Pushdowns
8x80 kg
8x75 kg
8x80 kg

- Kickbacks
3x8 @ 12 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 35 kg

- Cable lateral raise
3x8 @ 11,25 kg

29/10-2011
- Kropshævninger
3x6 @ BW

- OH pulldowns
8x80 kg
8x85 kg
6x85 kg

- Cable rows
8x70 kg
8x75 kg
8x70 kg

- DB rows
8x32 kg
2x8 @ 34 kg

- DB curls
8x14 kg
8x16 kg
8x18 kg

- EZ-curls
3x8 @ 30 kg

Skal 14 dage på øvelse med jægerkorpset, startende i morgen, det skal nok give et godt skub i den forkerte retning rent træningsmæssigt. Men glæder mig sgu

14/11-2011
Startede dagen med 3,5 km løb på Kastellet. Helt stille og roligt afløb efter turen hos jægerne. Turen skulle vises sig stadig at sidde i kroppen ved dagens træning!!

- Bænk
10x40 kg
3x8 @ 70 kg

- Incline db bænk
3x8 @ 28 kg

- Fly
3x8 @ 10 kg

- Dips
8xBW
8xBW+5 kg
5xBW+10 kg

- Pushdowns
3x8 @ 65 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 30 kg

- Cable lateral raise
3x8 @ 10 kg

- KB sidebends
8x28 kg
2x10 @ 32 kg

Var helt brændt af! Ingen overskud, ingen styrke.. Det var et stort slag i ansigtet. Håber på at være tilbage i løbet af en uge

15/11-2011
- Dødløft
3x8 @ 60 kg
10x70 kg
Har stadig en overspændt og smertende lænd.

- Lunges
40x40 kg
30x50 kg
30x50 kg

- Kropshævninger
6xBW
2x4 @ BW
Var helt død..

- Pulldowns
8x75 kg
8x80 kg
7x80 kg

- Cable rows
8x60 kg
8x65 kg
8x70 kg

- DB rows
3x8 @ 28 kg
Samme følelse som kropshævninger. Intet at give af..

- DB curls
3x8 @ 16 kg
8x14 kg

- EZ curls
2x8 @ 30 kg

16/11-2011
Var øm ad helvedes til men kørte stadig bryster, triceps og skulder.

21/11-2011 kl. 1230
- Dødløft
3x10 @ 60 kg
Stadig knas med ryggen men det virker til at det stille og roligt bliver bedre.

- Lunges
3x20 @ 60 kg

- Kropshævninger
8xBW
6xBW
4xBW

- OH pulldowns
2x8 @ 80 kg
8x85 kg (2 forced)

- Cable rows
2x8 @ 70 kg
8x75 kg (1 forced)

- DB rows
8x30 kg
8x32 kg
8x34 kg

- DB curls
8x16 kg
8x18 kg
8x16 kg

- EZ curls
3x8 @ 30 kg

22/11-2011
- Bænk
10x10
8x70 kg
6x80 kg
6x75 kg

- Incline bænk
8x30 kg
7x30 kg
8x28 kg

- Cable fly
8x15 kg
8x20 kg
8x15 kg

- Dips
6xBW+10 kg
10xBW
7xBW+10 kg

- Pushdowns
8x70 kg
2x8 @ 75 kg

- Kickbacks
8x10 kg
2x8 @ 12 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 35 kg

- Cable lateral raise
8x10 kg
2x8 @ 11,25 kg

Har lige fiflet med følgende to kostplaner jeg skal til at køre med skiftevis. Aftensmaden bestående af de 700 kcal, har jeg lavet noget standard opskrifter til så jeg kan lave mad til to-tre dage og ramme 1400-2100 kcal og derved spare tid. Gør det også nemt at planlægge indkøb når Dingo smider ugens tilbudsguide ud.