Krigerisk Tilstand

24/11-2011
- Dødløft
10x60 kg
8x80 kg
6x100 kg
6x100 kg
Går meget bedre med ryggen, men har stadig noget der strammer. Håber ikke der er nogle følge smerter i morgen.

- Lunges
20x60 kg
2x20 @ 70 kg

- Kropshævninger
6xBW
6xBW
4xBW

- Pulldowns
2x8 @ 80 kg
8x85 kg (2 forced)

- Cable rows
8x70 kg
2x8 @ 75 kg

- DB rows
8x32 kg
2x8 @ 34 kg

- DB curls
6x18 kg
2x8 @ 18 kg

- EZ curls
8x30 kg
2x8 @ 35 kg (2 forced)

25/11-2011
Vi havde først "dødsidræt" på skolen. Bestod af en cirkel med 13 veludvalgte øvelser, 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause på hver station. Efter en cirkel to minutters pause. Gennemførte cirklen fire gange. Det var de sidste timer på dagen så mig og min træningsmakker besluttede os for kun at lave en kort omgang træning bagefter pga. den lave energi.

- Bænk
3x8 @ 70 kg (2 forced)

- Incline bænk
8x28 kg (2 forced)
2x8 @ 26 kg

- Pushdowns
8x70 kg
2x8 @ 65 kg

26/11-2011
- Kropshævninger
6xBW
6xBW
7xBW (2 forced)

- OH pulldowns
8x85 kg
2x8 @ 85 kg (2 forced)

- Cable rows
2x8 @ 75 kg
8x70 kg

- DB rows
8x32 kg
8x34 kg
8x32 kg

- Lunges
20x60 kg
2x20 @ 70 kg

- DB rows
3x16 @ 16 kg

28/11-2011
- Bænk
3x5 @ 80 kg
5x85 kg (2 forced)
5x80 kg

- Skrå bænk
5x30 kg
3x5 @ 32 kg
5x34 kg (1 forced)

- Cable fly
5x5 @ 15 kg

- Dips
5x10 kg
4x5 @ 16 kg

- CG bænk
3x5 @ 60 kg
2x5 @ 65 kg

- Skull cruser
4x5 @ 40 kg
5x45 kg

- Planken
3x1 minut @ BW+10 kg

- Shoulder press
2x5 @ 20 kg
2x5 @ 22 kg
5x24 kg

- DB lateral raise
5x5 @ 10 kg

29/11-2011
- Kropshævninger
6xBW
5xBW
5xBW

- OH pulldowns
2x5 @ 85 kg
5x90 kg (2 forced)
5x85 kg (2 forced)
5x90 kg (1 forced)

- BOR
5x5 @ 60 kg
Elsker den her øvelse!

- Cable rows
3x5 @ 75 kg
2x5 @ 80 kg

- Dødløft
5x5 @ 60 kg
Prøvede med 100 kg men det gjorde for ondt, må hellere tage til lægen med den ryg.

- Lunges
20x60 kg
2x20 @ 70 kg

- Mave

- DB curls
2x5 @ 18 kg
3x5 @ 20 kg

- Rear lateral raise
3x8 @ 9 kg

1/12-2011
- Bænk
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg (1 forced)
5x85 kg (2 forced)
4x90 kg (2 forced)

- Skrå bænk
5x32 kg
5x34 kg
5x34 kg (1 forced)
2x5 @ 34 kg (2 forced)

- Cable fly
5x5 @ 20 kg

- Dips
5xBW+10 kg
5xBW+15 kg
5xBW+20 kg
2x5 @BW+20 kg (2 forced)

- Planken
3x1 minut @ BW+10 kg

- CG bænk
5x60 kg
2x5 @ 70 kg
2x5 @ 65 kg

- Shoulder press
5x5 @ 22 kg

- Lateral Raise
2x5 @ 9 kg
2x5 @ 8 kg
5x7 kg

2/12-2011
- Kropshævninger
2x6 @ BW
3x5 @ BW

- BOR
5x60 kg
3x5 @ 70 kg
5x75 kg

- Cable rows
5x75 kg
4x5 @ 80 kg

- Lunges
3x20 @ 70 kg
Ville gerne have kørt 5 set men var et kæmpe tudefjæs til sidst..

- Crunches
3 set

- DB curls ss med rear lateral raise
5x5 @ 20 kg

- Rear lateral raise
5x5 @ 8 kg

Ude og løbe 6 km her til morgen

Dagens aftensmad ville jeg lige prøve at tage lidt billeder af med min nyindkøbte iPhone4s..

God weekend!

5/12-2011
- Bænk
3x85 kg (er helt smadret her så gå ned i vægt)
4x5 @ 80 kg

- Skrå bænk
3x34 kg
4x5 @ 32 kg

- Dips
5xBW+15 kg
5xBW+17,5 kg
5xBW+17,5 kg
Havde masser af overskud og skulle til at prøve med BW+20 kg men så var der undervisning for ældte årgang i træningslokalerne også måtte mig og min makker pænt pakke sammen og skride. Det var fandme bittert.

6/12-2011
- Kropshævninger
7xBW
6xBW
2x5 @ BW
5xBW (1 forced)
Køre med meget bredt greb, det går lige i ryggen

- BOR
3x5 @ 70 kg
2x5 @ 75 kg

- Cable rows
5x75 kg
2x5 @ 80 kg
2x5 @ 85 kg (2 forced)

- Lunges
2x20 @ 70 kg
2x20 @ 80 kg
20x70 kg

- Crucnhes
3 set

- DB curls
3x5 @ 20 kg
2x5 @ 22 kg

- Rear lateral raise
5x5 @ 8 kg

5,8 km kontinuerligt løb - hovedsageligt for at løsne op i nogle gode DOMS i benene

8/12-2011
- Bænk
3x5 @ 85 kg (2 forced)
5x87,5 kg (2 forced)
5x85 kg (2 forced)

- Skrå bænk
3x5 @ 32 kg
2x5 @ 30 kg

Blivere svagere og svagere, det er fedt!

- Cable fly
5x5 @ 15 kg

- Dips
5x5 @ 15 kg

- CG bænk
5x5 @ 65 kg

- Shoulder press
3x5 @ 22 kg
2x5 @ 24 kg

- Lateral raise
5x5 @ 9 kg

93 kg

12/12-2011
Manglede en ben og ryg dag fra sidste uge.

- Kropshævninger
5x5 @ BW

- Cable rows
2x5 @ 80 kg
3x5 @ 75 kg

- DB rows
5x32 kg
5x36 kg
3x5 @ 40 kg

- Lunges
2x20 @ 70 kg
2x20 @ 75 kg
20x70 kg

- Mave + KB sidebends

- Concentrated DB curls
5x5 @ 16 kg

- Rear lateral raise
5x5 @ 8 kg

13/12-2011
- Bænk
5x5 @ 80 kg

- Skrå bænk
5x5 @ 32 kg

- Dips
5xBW+10 kg
5xBW+12 kg
5xBW+15 kg
4xBW+20 kg
5xBW+15 kg

- Cable fly
5x5 @ 15 kg

- Planken
3x1 minut @ BW+10 kg

- CG bænk
3x5 @ 60 kg
5x65 kg
5x60 kg

- DB shoulder press
5x22 kg
4x5 @ 24 kg

- Lateral raise
5x5 @ 8 kg

15/12-2011
- Kropshævninger
5x4 @ BW

- Cable rows
5x5 @ 75 kg

- DB rows
5x5 @ 38 kg

- Lunges
3x20 @ 60 kg

- KB sidebends
3 set @ 32 kg

- Concentration curls
3x8 @ 14 kg

- Rear lateral raise
5x5 @ 8 kg

16/12-2011
- Bænk
3x5 @ 80 kg
3x80 kg
4x80 kg

- Skrå bænk
5x5 @ 32 kg

- Cable fly
5x10 kg
5x15 kg
5x20 kg
2x5 @ 25 kg

- Dips
5xBW+10 kg
3x5 @ BW+15 kg
4xBW+20 kg

- Shoulder press
5x22 kg
4x5 @ 24 kg

- Lateral raise
5x5 @ 8 kg

19/12-2011
- Kropshævninger
6xBW
4x4 @ BW

- DB rows
3x5 @ 38 kg
2x5 @40 kg

- Lunges
2x20 @ 40 kg
20x45 kg
30x45 kg

- Pendlay rows
5x5 @ 60 kg

- Incline crunches

- DB curls
5x5 @ 20 kg

- Concentration curls
2x5 @ 14 kg

- Rear lateral raise
5x5 @ 8 kg

Så er det i gang igen efter ferien holdt træningsfri bortset fra to løbeture, en på 11,2 og en på 4 km. Løb også dn tur i dag på en 3,5 stykker, så jeg er så småt startet på at cutte - det skal nok blive godt.

Tror planen er at køre fullbody tre gange om ugen og så suppleret med mere konditionstræning, herunder løb i støvler og uniform, da jeg har en eksamen eller to at tænke på til september.

5/1-2011
- Bænk
10x40 kg
10x60 kg
2x10 @ 70 kg
10x60 kg

- Dødløft
10x60 kg
10x80 kg
5x5 @ 100 kg
Gik fint for første gang i lidt over to måneder!

- Kropshævninger
5x4 @ BW

- Dips
3x10 @ BW

- DB rows
4x5 @ 36 kg

- Lunges
3x20 @ 40 kg

Stille og roligt, blev træt hurtigt og kunne godt mærke kombinationen af energiunderskud samt den lange pause henover juleferien gjorde det hele tungt.

Får trænet noget fullbody for tiden men magter ikke at få det logget lige pt.

16/1-2012
- Skrå bænk
4x6 @ 30 kg
8x30 kg

- Cable fly
4x6 @ 20 kg

- Military press
3x6 @ 40 kg
8x40 kg

- Lateral Raise
4x8 @ 8 kg

- Dips
4x8 @ BW

- Pulldowns
3x8 @ 70 kg

Får trænet lidt hist og her men tiden er knap og motivationen i bund..

28/1-2012
- Bænk
3x6 @ 80 kg
5x80 kg

- Skrå bænk
2x6 @ 30 kg
8x30 kg
6x30 kg

- Cable fly
3x6 @ 25 kg

- Push press
12x20 kg (military)
8x40 kg
6x50 kg
5x50 kg

- Lateral raise
3x8 @ 8 kg

- Dips
3x8 @ BW

29/1-2012
Mobilitetsøvelser
- Squat
8x20 kg
8x50 kg
2x6 @ 70 kg
6x80 kg
6x90 kg

- Dødløft
6x60 kg
6x80 kg
6x100 kg

- Kropshævninger
2x5 @ BW
4xBW

- OH pulldowns
2x6 @ 80 kg

- BOR
2x8 @ 60 kg
2x6 @ 70 kg

- DB rows
2x6 @ 34 kg
6x36 kg
8x34 kg

- Curls

31/1-2012
- Bænk
10x20 kg
10x40 kg
4x5 @ 80 kg

- Skrå bænk
3x8 @ 28 kg

- Push press
6x40 kg
6x40 kg
2x6 @ 50 kg

- Lateral raise
3x8 @ 8 kg

- Dips
2x10 @ BW
3x6 @ BW+10 kg

- Pushdowns
4x8 @ 70 kg

1/2-2012
- Squat
4x6 @ 60 kg
Mine ben var helt presset i bund fra TTP om mandagen..

- Dødløft
4x6 @ 80 kg

- Kropshævninger
4x5 @ BW

- Cable rows
3x6 @ 70 kg
6x75 kg
5x80 kg

3/2-2012
- Bænk
4x8 @ 70 kg

- Cable fly
4x8 @ 25 kg

- Military
Kørte få set men fik vildt ondt i højre skulder så stoppede træningen her..

5/2-2012
- Squat
Opvarmning
2x6 @ 60 kg
3x6 @ 90 kg

- Benpres ss med kropshævninger
10x80 kg
10x140 kg
10x140 kg
3x8 @ 200 kg
8x180 kg

- Kropshævninger
6xBW
3x5 @ BW
4xBW
3xBW

- DB rows
3x8 @ 36 kg

Lidt udstrækning

Krigerisk Tilstand

Brugere online