Hej alle
Jeg har trænet seriøst siden d. 29. januar i år, men jeg har dog ind imellem sprunget træninger over, spist anderledes end hvad min kostplan angiver, og så har jeg i en periode på 5 uger slet ikke trænet. Resultatet er imidlertid at jeg er steget i vægt fra 69,2 kg til 77,7 kg (er 178 cm høj). Jeg har fundet mit ligevægtsindtag til at være ca. 2800 kcal, hvorfor jeg har lavet en kostplan, som sammenlagt indeholder 3224 kcal, således at jeg ligger i et overskud på 400-500 kcal dagligt. Jeg synes selv, jeg har taget en pæn mængde muskelmasse på og er også steget betragteligt i styrke, hvilket står helt klart for mig, da jeg har logget det meste af min træning siden opstarten. Jeg er alt i alt tilfreds med min fremgang, idet jeg som sagt har slækket lidt på det hele primært pga. presset fra mit studie. Jeg er blevet totalt hooked og ønsker kritik af mit nuværende træningsprogram, som jeg mere eller mindre har kørt siden opstarten dog med få variationer. Det kunne også være fedt at få lidt kritik af min kostplan. Jeg har selv udarbejdet både træningsprogram og kostplan på baggrund af den viden, jeg nu har læst mig til, så det kan jo godt være, at der er noget jeg har misforstået, som erfarne folk kunne påpege. Mit træningsprogram er et 2-split, hvor jeg træner bryst/skulder/triceps/mave på dag 1 og ryg/biceps/ben på dag 2. På dag 3 holder jeg fri og på dag 4 og 5 gentager jeg træningscyklussen, og på dag 6 og 7 holder jeg fri.
Træningsprogram:
Dag 1: Bryst/skulder/triceps/mave:
- Bænkpres (4 x 8)
- Incline bænk med dumbbells (45 grader) (4 x 8)
- Flies på flad bænk (3 x 10)
- Military press (4 x 8)
- Lateral raise (3 x 10) (kører ofte dropsæt)
- Triceps pushdown eller fransk pres afhængig af hvor jeg træner (3 x 10)
- Almindelige mavebøjninger med vægtskive (4 x 12)
- Planke indtil failure
Dag 2: Ryg/biceps/ben:
- Pullups (4 x 8)
- Dødløft (4 x 8)
- Yates rows eller siddende kabelrows afhængig af hvor jeg træner (3 x 10)
- Stående biceps dumbbell curls (4 x 10) (her kører jeg også oftest dropsæt i de sidste to sæt)
- Preacher curls (3 x 10)
- Squat (4 x 8)
- Benpres (3 x 10) (varierer nogle gange med lunges)
- Leg extension (3 x 10)
- Leg curl (3 x 10)
Nogle dage kan jeg også godt lige finde på at smide en ekstra skulder-, ryg- eller tricepsøvelse ind, hvis jeg har meget overskud.
Kostplan:
Morgenmad (655 kcal) (30 g protein) (07.00)
100 g havregryn (374 kcal) (11 g protein)
300 g skummetmælk (102 kcal) (10,5 g protein)
30 g Bodylab Peanut Butter (179,1 kcal) (8,85 g protein) (15 g fedt)
En multivitamintablet
3 stk. Bodylab Omega-3-kapsler
Mellemmåltid (434 kcal) (36 g protein) (10.00)
30 g mandler (172,5 kcal) (14,7 g fedt) (6,3 g protein)
100 g banan (1 stk.) (82 kcal) (19 g sukker)
40 g proteinpulver (strawberry milkshake) (160 kcal) (30 g protein)
50 g gulerod (19 kcal)
Middagsmad (677 kcal) (52,8 g protein) (13.00)
190 g kylling (251 kcal) (38 g protein)
100 g pasta (357,5 kcal) (12 g protein)
100 g broccoli (33 kcal) (7 g kulhydrat heraf 2,6 g kostfibre) (2,8 g protein)
Tomater, rødløg og smør til stegning (ca. 35 kcal)
Mellemmåltid (438 kcal) (20,8 g protein) (16.00)
To store æg (120 g) (170 kcal) (15,2 g protein)
77 g rugbrød (177,8 kcal) (27,7 g kulhydrat) (5,5 g kostfibre) (5,6 g protein)
10 g mayonnaise (71,6 kcal) (8,1 g fedt)
50 g gulerod (19 kcal)
Aftensmad (655 kcal) (30 g protein) (19.00)
100 g havregryn (374 kcal) (11 g protein)
300 g skummetmælk (102 kcal) (10,5 g protein)
30 g Bodylab Peanut Butter (179,1 kcal) (8,85 g protein) (15 g fedt)
Dagens sidste måltid (365 kcal) (30 g protein) (22.00)
300 g skyr (195 kcal) (28 g protein)
100 g avocado (170 kcal) (13,1 g fedt) (5,2 g kostfibre) (1,9 g protein)
Total, energi = 3224 kcal
Total, protein = 200 g (svarende til 800 kcal dvs. ca. 25% af mit daglige energiindtag)
Total, fedt = ? (men jeg er ret sikker på at det ligger på ca. 22-25% af det daglige energiindtag)
Total, kulhydrat = antal gram ukendt, men efter ovenstående 50-53% af mit daglige energiindtag
Og ja, jeg spiser havregryn og peanutbutter til aftensmad hver aften, da jeg ikke har tid til at lave aftensmad.
Hvordan ser træningsprogram og kostplan ud i jeres øjne? Jeg går generelt meget op i at køre frie vægte, da jeg har læst og samtidig føler, det giver mest. Jeg er selv lige blevet bevidst om, at jeg burde rykke rundt på rækkefølgen i programmet på dag 2, idet dødløft før squat gør, at jeg nok ikke kan præstere nær så godt i squat, som jeg kunne, hvis jeg tog det først - eller hvad? Jeg er i øvrigt også lige begyndt at indtage 5 g Bodylab BCAA inden træning, da jeg fik det gratis, men jeg forventer ikke, det har nogen videre god effekt. Jeg har planlagt at begynde med kreatin i den nærmeste fremtid. Mit mål er at blive ved med at bulke det næste halve år og begynde mit første cut, når jeg engang synes, jeg har fået for meget fedt på kroppen, og jeg vil selvfølgelig gerne opbygge så meget muskelmasse som overhovedet muligt i den periode, hvorfor jeg ville være lykkelig, hvis nogen kunne komme med forslag til, hvordan jeg optimerer min tilgang.