Hej, jeg er klar over at der nok er en del af denne slags threads, så det må i undskylde, Men har brug for lidt assistance.
Jeg har trænet i godt og vel 1 år nu. Men har på grund af en ringe kost og en hjemmelavet skodprogram ikke fået meget ud af det, udover de første måneder.
Mit mål er at tage nogen muskelmasse på og samtidig stige i styrke.
Nu har jeg fattet (endelig) at jeg skal spise noget mere for at gøre fremskridt, men jeg ville gerne have lidt response til det program træneren i mit center har lavet til mig, here goes:

træner mandag/torsdag/lørdag (eller ihvertfald 3 gange om ugen)
Squat 3 x 8-10
SLDL 3 x 8-10 / Dødløft 1 x 5 (dødløfter kun 1 enkelt gang om ugen)
Bench press 3 x 8-10
Bent over rows 3 x 8-10
Military press 3 x 8-10
Chins/pullups 3 x 8-10
Weighted Crunches 3 x 8-10

Er for resten 17 år, ca 181 høj og ca 60kg (pænt undervægtigt)

Jeg har luret lidt på nogle andre forums, hvor nogen siger det er for mange øvelser og at jeg ikke kan lave fremskridt med det.
Vil gerne høre jeres mening om det.

Mvh Em08

godt og standart FB program. kogt ind til det essentielle.

Det kan du godt træne med. Du kan evt tilføje lidt isoøvelser til armene benene og/eller skulder nogle af dagene hvis du føler du har tid løst og overskud.

Tak for det hurtige svar
Og jeg havde faktisk også tænkt på at tilføre in isolationsøvelse eller to, tænkte især på calf raises (mine lægge er ikke-eksisterende...) og barbell curls, men havde bare tænkt på om det var for meget? Jeg havde nemlig hørt nogen steder at det allerede var for meget at lave BOR og pullups på samme dag.

Em08 skrev:Tak for det hurtige svar
Og jeg havde faktisk også tænkt på at tilføre in isolationsøvelse eller to, tænkte især på calf raises (mine lægge er ikke-eksisterende...) og barbell curls, men havde bare tænkt på om det var for meget? Jeg havde nemlig hørt nogen steder at det allerede var for meget at lave BOR og pullups på samme dag.

Nej det er det ikke. Kan du roligt gøre.

kører samme program når jeg ikke har så meget tid bare med anderledes reprange, og slutter af med 4x10 dips + barbell curls

Ok det er godt at høre Går ud fra at der skal lidt mere til at overtræne end jeg ellers har fået fortalt.
Med hensyn til anderledes rep range, hvor mange sets/reps tager du da? noget du ville anbefale mig?

Em08 skrev:Ok det er godt at høre Går ud fra at der skal lidt mere til at overtræne end jeg ellers har fået fortalt.
Med hensyn til anderledes rep range, hvor mange sets/reps tager du da? noget du ville anbefale mig?

standard 3x8 i alle øvelser 3 gange om ugen sucks, primært fordi det er umuligt
at have nogen progression i din træning. Folk ender typisk med at lave 3x8x60 kg
i bænk alle 3 dage, og 3 måneder senere er de nået til 3x8x62.5 kg, groft sagt.

Der er masser af måder at gøre det anderledes på, en let, medium og tung dag fx,
på den tunge dag kan du fx køre 5x5 eller 6x3 tungt, og så 4x8 på medium dagen osv osv.
Der er masser af muligheder. FB eller ej så er din volumen heller ikke særlig stor,
9 sæt af en øvelse på en hel uge er ikke ret meget når først du er kommet godt igang
med at træne, slet ikke hvis nogle af de sæt bliver lavet med en alt for submaksimal vægt.

Hmm, du er ikke helt enig med de andre kan jeg høre... Men burde jeg ikke stige i styrke så længe jeg bare spiste nok til at tage på?

hvis du kan huske det, så prøv at skriv hvad du har løftet i fx bænk og squat
de sidste 3 træninger, og det skal være alle sæt.

Siden dette er et nyt program har jeg jo kun prøvet det et par gange, så har ikke lavet nogen ændringer endnu. Har jo også som tidligere nævnt IKKE spist nok til at tage på, så nej det er nok et stykke tid siden der er sket forbedringer i styrke. Men hvad tror i ? burde jeg skifte rep ranges rundt, så jeg kører nogle gange kører 3x5 reps eller lignende?

Okay, tak for rådene, ville bare høre om der var flere der havde den samme mening med hensyn til reps og sets, hvilket der tydeligvis er Men har kigget på et meget anbefalet program, som hedder Allpro's simple beginners routine, som ikke får andet end ros. I dette program kører også let/tung/medium dag, men alligevel altid kun med 8-12 reps i alle øvelser. Der er en del der sværger til det her program på Bodybuilding.com, det har dog også en del lavere volume end mit. Forstår bare ikke at dette program kan fungere hvis det i fortæller mig er sandt?

Em08 skrev:Okay, tak for rådene, ville bare høre om der var flere der havde den samme mening med hensyn til reps og sets, hvilket der tydeligvis er Men har kigget på et meget anbefalet program, som hedder Allpro's simple beginners routine, som ikke får andet end ros. I dette program kører også let/tung/medium dag, men alligevel altid kun med 8-12 reps i alle øvelser. Der er en del der sværger til det her program på Bodybuilding.com, det har dog også en del lavere volume end mit. Forstår bare ikke at dette program kan fungere hvis det i fortæller mig er sandt?

Det hænger formentlig sammen med at det er et begynder program. Som begynder kan du slippe af sted med mange ting og så alligevel få gode fremskridt ud af det. Nå man så har trænet et stykke tid bliver man nød til at gribe til lidt mere avancerede programmer for at få noget ud af det.

Men der er jo heller ikke nogen der har sagt at der er jordens dårligeste program - bare at du kan optimere det lidt Gode grundøvelser og så bare variere set/reps lidt så er du ikke helt galt på den.

Hehe okay troede bare at der skulle lidt mere til før man var klar til at starte på de avancerede programmer, ikke at mit er avanceret men alligevel. Men okay så, vil prøve at køre mit program med samme øvelser og skifte rep ranges og sets ud i løbet af ugen

Jeg vil igen opfordre dig at skrive her i tråden ALT hvad du har lavet
i en given øvelse eller to på en uge, så bliver det meget nemmere at forklare
dig en finte eller to

Hvis du/i er villige til at læse det hele igennem kan jeg da sagtens Det kommer nok til at fylde en del. Here goes:

Torsdag:
Squat 52,5kg - 3 sæt af: 8,8,10
SLDL 75kg - 3 sæt af: 8,8,8
Bænk 55kg - 3 sæt af: 7,7,6
Rows 40kg - 3 sæt af: 8,8,8
Military 30kg - 3 sæt af: 8,8,6
Pullups (kropsvægt) - 3 sæt af: 6,6,5
Calf (maskine) 40kg - 3 sæt af: 9,9,9
Barbell curl 20kg - 3 sæt af: 8,8,8
Dips +5kg - 3 sæt af: 8,8,5

(ja tager ikke særlig meget vægt... arbejder på det ^^)

Siden jeg først lige har lagt mærke til at du skrev en given øvelse eller to, tror jeg bare at jeg skriver hvordan det er gået med squats og bænk.

Satte vægten lidt op.
Squats 55kg 3 sæt af: 7,7,7
Bænkpres 55kg 3 sæt af 6,6,5
Tog ikke så meget i bænk denne gang, går ud fra det er fordi jeg var lidt smadret efter dødløft...
Er heller ikke vildt glad for at jeg tager det samme i squats som jeg gør i bænk... Må der gøres noget ved!

Følger op, Tirsdag 6/9

Squat 55kg - 8,8,8
Bænk 55kg - 7,6,6

Torsdag 9/9

Squat 57,5kg - 5,5,8 (det sidste rep i tredje sæt var meget knebent)
Bænk 55kg - 7,7,7

Med fare for at generalisere ud fra de få data der, men kan du ikke godt
dels se at du laver stortset det samme i bænk hver gang og at din volumen
ikke er særlig stor?

Opret en logbog

Prøv at læg en video op af din teknik i de forskellige øvelser. Ikke alle øvelser, men ihvertfald lige bent-over row, squat og SLDL, som nok er de tre teknisk sværeste. Især SLDL tænker jeg lidt på om den ikke er for teknisk svær til at have i et nybegynder program

Hippo, jo jeg kan godt se at det ikke er voldsomme fremskrift, men fremskrift er det da. Ved ikke lige hvor meget det forventes at man kan stige i sine løft fra gang til gang?
Og med hensyn til volume så er jeg lidt på bar bund, her på den danske BB side hører jeg næsten kun at man ikke kan lave nok, men på den amerikanske er programmer som rippetoes dem der er klart mest anbefalede (man bænker i gennemsnit 4,5 sæt x 5 om ugen, og samme squat volumen som jeg har). Eller Allpro's hvor man tager 2 sæt per øvelse 3 x om ugen (kun 7 øvelser i alt).

Men hvad synes i da er en passende volume per kropsdel på et fullbody 3 gange om ugen?

Og med hensyn til min teknik skulle jeg mene den er i orden, lavede øvelserne sammen med den personlige træner da han lavede programmet til mig, ifølge ham ser det fint ud

Skal ikke gøre mig alt for klog på hvorfor nogle amerikanske programmer ikke
opererer med større volumen. Jeg forholder mig bare til at jeg har set væsentligt
flere have succes med en større volumen og/eller frekvens (alt efter hvilket løft)
end det modsatte. Tjek fx Gluds log og bid mærke i hvor meget han faktisk laver.

Ok lyder fornuftigt nok. Har lige kigget på Gluds log, han får da godt nok bænket igennem
Men kan man virkelig sammenligne os når han tager 3 gange så meget i bænk som jeg gør? han er bare MEGET længere fremme end jeg er.
Og forresten, hvad er efter din mening "nok" volume til en frekvens som min?