kuglen skrev:svært at sige.. har kun lavet de første 2 pas, og min erfaring siger mig at de første pas altid lige går med at få justeret div kg ind så de passer helt til resten af programmet. men endttil nu er det da ok.. men jeg skal lige vende mig til at lave fullbody....

Ok, jeg overvejer nemlig selv at køre en omgang hst her snart, så følger lige med her

ja ja ja.. der skal jo noget fyld i min log

ej jeg ændre min kost fra på mandag således at jeg kører low carb dage fra mandag-fredag hvor jeg vil indtage 40-50carbs pr dag og lørdag+ søndag vil loade op med carbs igen ved at indtage 350+ cabs pr dag.

på low cabs dage vil kosten se således ud:

morgenmad: 30g protein pulver blandet op i vand

mellemmad: 200g kylling fillet, 100g arugk og 1 tomat

frokost: blandet salat, 200g kylling fillet/oksekød 18% + 5 g oliven olie

pre workout: 20g protein+ 15g carbs
post work out: 2g protein pulver + 15g carbs

aften: blandet salat, 5 g raps olie 200g kød

sen aften: casein shake 20g

det giver ialt : 204g protein 51g carbs og 50g fedt fordelt på 1472 kcal det er et underskud på ca 1130kcal ed

på high carbs dage ser det således ud:
disse dage ligger mit indtag på mit ligevægtsindtag eller lidt i overskud.

morgen: 100g havregryn m skummetmælk+ 15 g protein

mellem: 2 skiver rugbrød m hamburgerryg og makrell + 1 banan

frokost: 2 italienske boller m 1 dåse tun i vand

mellemmad: 20 g protein pulver, 200g skummetmælk, 15g carbs, 1 banan og 1 æble

aften: 65g ris, 200g kylling fillet, blandet salat/grøntsager

sen aften: 20g casein protein.

det giver i alt 2650kcal fordelt på 207g protein 405g carbs og 25g fedt

set over 1 hel uge giver det i gennemsnit et underskud på 750-800kcal pr dag.

det var så den 3 hst træningsdag der blev overstået. nu har jeg også fået justeret alle vægtene og ting og sager til i regnearket så det passer hele vejen igennem.

squat: 3x15x55kg
dødløft: 1x15x85kg
bænk pres: 3x15x55kg
military pres: 3x15x25kg
bent over barbel rows: 3x15x55kg
seated calfs: 3x15x45kg
inchline press:3x15x50kg
dips: 3x15x5kg
barbel curl: 3x15x27½kg
crunches 3x15x10kg

alle kg er uden vægten på div stænger da jeg ikke har den fjerneste ide om hvad de polsk parrallel importerede stænger der er i centeret vejer..
barbel curl bliver meget tænkeligt udskiftet med db one arm curl fra næste gang pga et dårligt håndled.

først vil jeg sige at loaded cup var super fedt!!!!
det var godt lige at få hilst på nogen stykker herinde fra... jeg regner da også med at vi ses til DM i herning til sep.

gårsdagentræning:

squat: 3x15x57,5kg
dødløft: 1x15x90kg
bænk pres: 3x15x57,5kg
military pres: 3x15x27,5kg
bent over barbell rows: 3x15x57,5kg
seated calfs: 3x15x50kg
inchline pres:3x15x55kg
dips: 3x15xbw+5kg
DB curl: 3x15x12,5kg
crunces: 3x15x10kg

det var så 4. tur med hst.. det kører sådanset helt ok.. dog er millitary ved at være for tung, så den stiger jeg nok ikke i næste gang.

jeg var gæst i et træningscenter igår (jeg trænede sammen med min mor ) og det var en sand fornøjelse at være i et center hvor mankunne se hvad skiverne vejer, stængerne passer til stativerne og bænkene virker som de sakl... det fik mig til at hade det sted jeg træner endnu mere
jeg kunne mærke at de kg der står jeg træner med ikke passer helt, for øvelserne var lettere end de plejer, så de skiver jeg plejer at regne for 10kg vejer nok nærmere 12½kg... det bliver sq skønt at skifte venter meget snart!

dagen idag:

-uret ringede klokken 04.55
-klokken 05.00 morgen cardio bestående af 30min gå tur i raskt tempo
- klokken 05.45: 30g whey protein shake m. vand.
- klokken 07.30: 30g whey shake m. vand
- klokken 09.00: 200g kylling fillet + 5-8g olie og salat.
her er jeg så nu..

resten af dagen ser sådan ud:
-klokken 12.00: 150g kylling fillet m salat og 5-8g olie (så blev dette måltid sat til livs) jeg kan godt mærke at kroppen er i et mega underskud.. jeg bliver jo ikke mædt
------------------------------------------------------ klokken 15.00: 30g casein protein shake m vand
- klokken 18.00: 150-200g hk oksekød m. salat og olie 1+ glas minimælk
- klokken 21.30: 30g casein protein shake m. vand

morgen cardio vil blive brugt på mine off dage de næste 4 uger. de efterfølgende 3 uger vil det blive brugt hver dag. min fedt % skal ned under 10!

Nasty program - bliver spændende at følge !

ja det er ved at være lidt nasty.. det bliver godt når repsne falder til 3x10 men det er jo også kun i starten.. så bliver de også tunge (jeg har det lidt som hr. wolf.. tror jeg )
tror også det bliver ekseptionelt hårdt nu hvor jeg kun får 50g carbs ed

jeg går helt amok idag! har lige været ude og løbe 3km.. stille og roligt (skal jo passe på mine knæ).

jeg har lige taget et par pics. som kæresten lige skal ordne i morgen eller i aften så de kommer ned på de tillandet 50kb.. så kommer de ind i min logbog..

loaded cup har virkelig givet blod på tanden...

Ser godt ud kuglen, god planlægning, og som man siger: "if u fail to plan, u plan to fail"


Dog vil jeg lige spørge, hvorfor du vælger at træne med så relative lette vægte? ville det ikke være mere favorabelt at træne tungere og øge MU degrationen? og dermed større masse..
Vil da lige høre hvad du har af planer med denne form for træning

det er som bare et ganske almindeligt hst program... ikke noget fancit i det.. kører 3x12 2 gange endnu, så falder jeg til 3x10 i 8 pas og falder yderligere til 4x8 i 8 pas og 4x6 i de sidste 8 pas inden jeg dekonditionere... grunden til at jeg ikke kører tungere i squat er pga. mine knæ og fordi jeg ikke har kørt squat i 1½-2år.. og jeg ved ikke hvor præcise de kg der står er, for de skiver der er i centeret ved jeg ikke hvad vejer, så det er på gefyllen og vægtene et uden stænger da jeg heller ikke ved hvad de vejer.. jaja.. jeg skifter center lige om 14 dage ca. mener det er der mit medlemsskab udløber nemlig.

har du andre forslag mikkel så kom bare med dem?

ja mine erfaring med direkte BB/fitness træning er ikke så høj, så skal ikke belære alt for meget, men sådan som mine erfaringer er for træningen (specielt hypertrofi) er at større vægte er vejen... Øges styrken, øges massen også dramatisk.. Du kan evt starte med 10reps som det højeste og så gå ned derfra som cyklussen skrider frem.. Det ligefør jeg vil garantere større udbytte på denne måde..

Du kan også med nuværende program, vælge at tage den første øvelse som værende kun styrke og ramme tunge vægte og så resten af programmet som HST.. fx de 3 basis.. Du for en større MU degration ved øvelsen og du for den nødvendige volume ved det andet.. Du formår så at forøge styrken hurtigere og dermed også dine muligheder for at øge massen med større vægte i sættene med mange reps..

I hvert fald sådan jeg ville gøre, også set ud fra dine vægte du bruger nu (no offense) men jeg ville objetivt sige at større styrke og dermed større vægte generelt vil tage dig den smule længere som det ser ud nu....


Ved ikke hvad du siger til ideen.. ?

det ved jeg ikke helt.. jeg har kørt 5x5 et par gane, der synes jeg ikke der sker en skid... 10x10 derimod spiller for mig, problemet er bare at jeg kun har tid til at træne hver 2.dag nu.. derfor træner jeg fullbody.

jeg tror ikke helt jeg er med på hvad du mener... jeg skal kun kører hst i squat,bænk,mili og dødløft hvad så i de andre?

der er mange herinde der har opnået rigtig gode resultater med hst træning.
synes da ikke mine vægte er så lave.. du skal uske på at jeg kører 3x15 og stiger 2x mere inden repsne bliver sat ned.. mit 1 rm i bænk hedder 135kg.. det er da ok synesjeg.. jeg har aldrig trænet for styrke.. kun for masse.

ved godt det for masse, men mener blot at du kunne vælge en øvelse (basis) og så lave det ligesom en ME øvelse (hvis du kender lidt til WSB) og så resten som HST .. fx:


dag 1

bænkpres Me
(og så resten af programmet som x2 HST princip)

Du henter lidt ved PTP, og du henter større styrke ved at ramme tungere vægte, og du for en mulighed for at anskaffe masse/stimuli til hypertrofi ved volume, men også gennem større microtraumer og MU degration og tension på musklerne til at give et yderligere boost.. Desuden er mine erfaringer, at alle øvelserne resten af dagen bliver nemmere, eller jeg kan træne tungere med samme reprange efter at have ramt lidt tungere vægte og så droppe og så arbejde med lidt mindre og så mere volumiøst.. (kan linke til viden omkring hvorfor kroppen gør sådan)

Hvis du vil prøve det, så vil jeg starte let ud med ME for lidt at få HST delen og WSB delen til at spille uden at det ene tager al energien... FX kan du tage ME øvelser på 4-6RM i starten.. FX:

opvarming
1x8 50%
1x5 60%
1x5 70%
1x5 80%
1x5 90% Kan være her du rammer 5RM (det bare et eksempel)
drop i vægt
1x3-5 85% *For lige at få en bitte smule volume gennem ME øvelsen også - men ikke absolut nødvendig da du har HST delen også


Er du med nu ?

jeg tror jeg er med..

eks:
quat:
1x8 50%
1x5 60%
1x5 70%
1x5 80%
1x5 90% Kan være her du rammer 5RM (det bare et eksempel)
drop i vægt
1x3-5 85%

det samme i bænk og dødløft og så ellers mit normale hst program, for resten?

dagen idag er startet... selvom jeg har fri var jeg oppe 05.45 for lige at tage en morgen gå tur.. ja ja min bf skal sq ned!
jeg har lige indtaget shake nr. 2 og om 1time spiser jeg salat og kylling m. olivenolie på 30 min herefter skyller jeg en shake ned med 20g protein og 15g carb og kører til træning.

så kom der billeder i min log..
vægten siger 85,7kg og bf ca 15%

et mere...

det nice fremgang. Det er fint ud =D>. Hvor længe har du trænet

har trænet seriøst i 2-2½år ca..
startede med at træne fordi min bf hed 26+! og vægten 104kg så det er da gået gevaldigt frem af.

kuglen skrev:har trænet seriøst i 2-2½år ca..
startede med at træne fordi min bf hed 26+! og vægten 104kg så det er da gået gevaldigt frem af.

Fandme flot!
Du har en habil krop, der er godt nok stadig meget lang vej til DM-tronen, men af hvad jeg har oplevet fra dig, er det ikke noget der skræmmer dig.

Super.

som der står i bunden af alle mine indlæg.. der skal 3kg bøf på og 9kg flæsk af.. så siger vægten 7879kg og bf ca 4% det burde være muligt på 1½år.

Flot form der =D> God vinger og dybde i rygen

jbh0007 skrev:Flot form der =D> God vinger og dybde i rygen

Helt ening

Det ser meget godt ud. Hårdt arbejde belønnes.

tak skal i have.. jeg er nu også selv ok tilfreds når man tænker på at jeg kun har været igang i 1½uge ovenpå 1½måneds total off.. men jeg synes da det kommer igen med raske skridt.. glæder mg til min bf komer ned på de 10. så kommer der nye pics ind.

dagens træning:
squat: 3x15x62½ (den var sq tung)
dødløft: 1x15x95kg
bænk: 3x15x62½kg
militar: 3x15x27½kg(tung som bare fanden idag syens jeg)
bent over barbel rows: 3x15x62½kg(så skal den heller ikke være tungere)
seated calfs: 3x15x50kg
inchline:x15x57½kg
db curls: 3x15x15kg (lige tilpas)
dips: 3x15xbw+5kg
crunches: 3x15x10kg

gennerelt synes jeg det var sindsygt hårdt idag! jeg kan godt mærke at jeg har skåret alt hvad der hedder carbs væk.. har fået ca 60g carbs siden søndag aften
men det skal jo gøre ondt før det gør godt..

nu vil jeg lige nappe 200g kogt skinke og en skål salat med olie dressing..

Gode vinger og flot form på ryggen, men hvad med fronten..

sniper skrev:Gode vinger og flot form på ryggen, men hvad med fronten..

host host... jeg kan ikke hører dig fronten kommer næste gang... skal lige have lidt fedt af maven og brystet

kuglen skrev:

sniper skrev:Gode vinger og flot form på ryggen, men hvad med fronten..

host host... jeg kan ikke hører dig fronten kommer næste gang... skal lige have lidt fedt af maven og brystet

Hehe, fair nok.. Men din BF ser nu ikke særlig høj ud på de billeder, så jeg glæder mig til at se den endelige sommerform..

Ser godt ud.. Bliver endnu bedre når fedtet ryger af..

Hvis du er 100% dedikeret de næste par år, så vil jeg mene, at du kan nå dit mål

det er jeg! kærsten sad og spiste chokolade igår aftes og koldskål til desert... og jeg bare med min kaffe det er sq ikke fari! jeg har sagt nej tak til at tage hjem til svigermor at spise i aften, fordi den står på flskesteg m brun sovs og kartofler... jeg vil også meget hellere have min kylling og min salat