Her er dagens træning.


Dips
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW
7xBW
7xBW
8xBW

CG Bænk
8x30kg.
8x35kg.
7x40kg.
8x35kg.
7x35kg.
8x35kg.

Pushdown SS med one arm pulldown
1xblok25+1kg. - 10xblok7.5
1xblok25+1kg. - 10xblok7.5
1xblok25+1kg. - 10xblok7.5
1xblok25+1kg. - 10xblok7.5
Pushdown var kabel tårn med 1 rulle.

Gunz

EZ Bar curl
8x40kg.
8x50kg. Urgh de sidste to var ikke kjønne.
8x45kg.
8x45kg.
7x42.5kg.
8x42.5kg.
8x42.5kg.
8x40kg.

Incline curls
16x16kg.


Curls 
14x24kg.
14z22kg.
14x20kg.
14x18kg.

Overhead cable curls SS med Cable flyes
10xblok10 - 10xblok10
10xblok10 - 10xblok10
10xblok10 - 10xblok10
10xblok10 - 10xblok10

Bryst

Bænk pres
8x60kg.
8x65kg.
8x70kg.
8x70kg.
8x70kg.
8x65kg.
6x65kg.
8x60kg

Decline bænk
8x40kg.
8x50kg.
6x60kg.
7x55kg.
8x50kg.
8x45kg.

Db Flyers
10x16kg.
10x16kg.
10x16kg.
10x16kg.


Ryg

BOR
8x60kg.
8x80kg.
8x90kg.
8x80kg.
8x80kg.
8x80kg.
8x80kg.
8x70kg.

Chinups
4xBW
4xBW
4xBW
4xBW
3xBW
4xBW

Pulldown
8xblok70
8xblok80
8xblok80
8xblok80
8xblok75
8xblok75
8xblok75
8xblok75

Supinated Narrow grip pulldown
8xblok80
8xblok80
8xblok75
8xblok70
8xblok70
8xblok70


Dagens træning får ud af seks mulige smilieys.

Middelmådig og semi energi forladt. Dette skyldes dog den ulækre mængde sne der kommet i løbet af weekenden, som gør livet surt for en skraldemand.

Dagens træning blev til en fullbody, da jeg ikke har været nede og træne siden i mandags. Tror jeg må indse, at indtil det hersens snevejr er overstået, kan min gym frekvens kun være på 3-4 gange pr. Uge. Mine krop er simpelthent for træt til et 5 dags program.


Squat

10xstang
5x50kg.
5x60kg.
5x70kg.
5x70kg. - ikke så køn

SLDL
8x60kg
8x80kg.
8x90kg.

Calf raises i Smith
15x100kg.
20x130kg.
20x150kg.
13x150kg.

Ryg

DL
5x110kg.
5x120kg.
5x120kg.

Chinups
5xBW
4xBW
4xBW

Siddende Smalt træk til bryst
8xblok65
8xblok75
8xblok85

Bryst

Flad bænk
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.

DB Supinated grip lat raises med fokus på pat opspænd
16x16kg
16x16kg.
16x16kg.

Triceps

Dips
8xBW
8xBW - ikke rar følelse i skulderen 

One arm pulldown
10xblok7.5 - hver arm
10xblok7.5
10xblok7.5
10xblok6.5

Biceps

DB curls
16x26kg.
16x24kg.
16x24kg. 

Rope hammer curl
10xblok60
10xblok60
10xblok60

Nakke


DB front shrugs
15x36kg. - en i hver hånd
15x36kg.
15x34kg.

Postet fra telefonen, da min bærbar pt. Er uden strømforsyning.

Hva søren lange, velkommen til

Henrik Nielsen skrev:Hva søren lange, velkommen til

Hva søren Henrik Tak for det

Db front Squat

10xBW
8x44kg.
8x44kg.
7x44kg.

SLDL
8x60kg
8x90kg.
5x100kg.

Calf raises i Smith
20x100kg.
20x130kg.
20x130kg.

Ryg

DL
5x100kg. - puha morgenmaden hang ud af halsen!
3x120kg. - milimeter for opkast LOL 
6x100kg.

Pulldown
10xblok70
8xblok80
8xblok80


Bryst

Flad bænk
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.

DB flyes
8x16kg.
8x16kg.
8x16kg.
8x16kg.

Triceps

Pulldown
10xblok30
10xblok35
10xblok40

Kickback
10x10kg. - hver arm
10x10kg.
10x10kg.


Biceps

EZ Bar curl
8x45kg.
8x45kg.
8x45kg.

DB hammer
14x24kg.
14x22kg.
14x22kg.


Nakke

Smith stativ shrugs
10x90kg.
10x90kg.
10x90kg.

Dagens træning var en ekspress træning, tiden var ca. 1 time og 5 min.

Squat
10xBW
10x20kg.
8x50kg.
7x70kg.
6x66kg
8x60kg. ATG

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Flad bænk
5x70kg.
5x70kg.
5x70kg.
5x70kg.

DB flyes
8x16kg.
8x16kg.
8x16kg.
8x16kg.

DL
5x80kg.
5x100kg.
5x100kg.
5x100kg.

Smith calf
15x100kg.
15x100kg.
15x100kg.

Military Press
5x35kg.
5x40kg.
5x40kg.
5x40kg.

Wide grip Pulldown
5xblok80
5xblok90
5xblok90

CG Grip pulldown
5xblok100
5xblok100
5xblok100

BOR
5x90kg.
5x90kg.

Biceps

EZ Bar curl
10x45kg.
10x45kg.
8x45kg.

Nakke

DB shrugs langsom
10x26kg. Her hånd
10x26kg.
10x26kg.

Front squat
10xBW
5x50kg.
5x60kg.
5x60kg

Squat
5x60kg.
5x70kg.
6x65kg.
5x65kg.

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

DB bænk
5x34kg. - En i hver hånd
5x32kg.
5x32kg.
5x32kg.
5x32kg.
5x32kg.

Military Press
8x40kg.
8x40kg.

Wide grip Pulldown
5xblok90
5xblok90
5xblok90

CG pulldowns 
5xBlok100
5xblok100


DB BOR
8x36kg. Hver arm 
8x36kg.
8x36kg.

Smith calf raise
15x80kg.
15x80kg.
15x80kg.

EZ Bar curl
6x45kg.
6x45kg.
6x45kg.
6x45kg.

DB shrugs langsom
15x30kg. Hver hånd
15x30kg.
15x30kg.

DB flyes
8x14kg. Hver hånd 
8x14kg.
8x14kg.

Squat
10xBW
10xstang
6x50kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x60kg.

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Bænk 
10xstang
10x50kg.
6x60kg.
6x70kg.
5x75kg.
4x80kg.
2x85kg. - PR
2x90kg - failer på begge men kører den med hjælp fra spotter.
6x70kg.

Dødløft
5x90kg.
4x110kg.
5x100kg.

Military press
6x39kg. Alle andre vægte var optaget. 
6x39kg.
6x39kg.

Wide grip pulldown
5x90kg.
5x95kg. - PR
5x95kg.

CG pulldown
5x100kg. 
5x100kg.
5x100kg.

BOR
10x55kg. - ingen anden vægt ledig
10x55kg.
10x55kg.

EZ bar curl
12x45kg.
12x45kg.
12x45kg. - PR i reps

DB shrugs
15x26kg. Hver hånd 
15x26kg.
12x26kg.

Squat
10xBW
8x40kg.
5x60kg..
5x70kg.
5x70kg.
5x70kg.
5x70kg. 
5x70kg.

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Bænk 
10xstang
5x60kg.
5x70kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.

Military press
5x40kg.
5x45kg. - sidste med lidt hjælp fra benene.

Wide grip pulldown
5x90kg.
5x95kg. - PR

T bar rows
5x85kg.
5x90kg.
5x95kg.
5x100kg. - PR
5x100kg.
5x100kg.

EZ bar curl
6x50kg.
6x50kg.
6x50kg. - PR

DB shrugs
15x34kg. Hver hånd 
15x34kg.
12x34kg.

En ok træning. Havde min søn på 4 med, det var nu hyggeligt


Squat
10xBW
5x60kg.
5x70kg.
5x70kg.
3x70kg.

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Bænk 
10xstang
5x60kg.
5x80kg.
5x80kg.

DL
5x90kg.
3x110kg.
3x120kg.
3x120kg.
3x120kg.

Military press
5x40kg.
5x45kg.
5x45kg.
5x45kg.
5x45kg.
5x40kg.


Wide grip pulldown
5x90kg.
5x95kg. - PR

CG Pulldown
5x100kg.
5x100kg.

Seated rows
5x80kg.
5x90kg.
5x100kg.
5x90kg.

Cable tower curls
15xblok27.5
15xblok27.5
15xblok27.5

Cable tower flyes
10xblok15
10xblok15
10xblok15

Her er 4 stks træningspas, har ikke en comp pt. Så det er fra telefonen at updates kommer.

Squat
10xBW
10xstang
5x50kg.
5x60kg.
5x60kg. - Alle ATG

Bænk
10x40kg.
5x60kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.

DL
5x90kg.
5x110kg
5x120kg.
4x125kg. - PR
5x120kg.

Military 
5x40kg.
5x40kg.
5x40kg.
5x40kg.

Wide grip pulldown 
5x95kg.
5x100kg. - PR
5x100kg.

CG pulldown
5x105kg. - PR
5x105kg.
5x105kg.

BOR
5x80kg.
5x80kg.

EZ Curls
12x45kg.
12x45kg.
12x42.5kg.

Hanging leg raise
4x10

----------

Squat
10xBW
5x50kg. 
5x70kg. - Sidste 2 svære ved ATG
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.
4x55kg. - der var helt udsolgt i benene i dag

Bænk
10xstang
5x60kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x75kg.
5x75kg.

DB shoulder Press
5x24kg. Hver hånd
5x24kg.

Wide grip
5x95kg.
5x100kg.
5x100kg.
5x95kg.

Seated rows.
5x90kg.
5x90kg.
5x85kg.
5x85kg.
5x85kg.
5x85kg.

DB curls
10x26kg hver hånd
10x26kg.
10x26kg.
-----------

Front squat 
10xstang
5x50kg.
5x50kg.

Squat
5x70kg.
5x60kg.
5x60kg.

Bænk
10xstang
5x60kg.
5x80kg.
5x80kg.

DL
5x90kg.
3x110kg.
3x125kg.
3x130kg.
3x125kg.
3x120kg.

Military
5x40kg.
5x42.5kg.
5x42.5kg.
5x42.5kg.
5x42.5kg.
5x42.5kg.

Wide grip pulldown
5x95kg.
5x100kg.

CG pulldown
5x100kg.
5x100kg.

BOR
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.

BB curl 
9x42.5kg.
8x42.5kg.
8x42.5kg.

Lidt ekstra bicep Tricep 

----

Squat
10xstang
5x60kg.
5x60kg.

Bænk
10xstang
5x60kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x70kg.
8x60kg.

DL
5x90kg.
5x110kg.
5x110kg.
5x110kg.

Military
5x45kg.
5x45kg.
5x45kg.
5x45kg.

Wide grip pulldown
5x95kg.
5x95kg.
5x90kg.

CG pulldown
5x100kg.
5x100kg.
5x95kg.

DB Row
10x36kg. - hver arm
10x36kg.
10x36kg.

DB curl
8x24kg. Hver arm
8x24kg.
10x20kg.

Træning i dag bestod af en tur i svømmehallen.

Jeg svømmede 2 km på ca. 45min, hvor en halv km af dem var brystsvømning. Så alt i alt et godt træningspas.

Squat
10xstang
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.

Bænk
8x50kg
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
5x80kg.
4x80kg.

Military 
5x45kg.
5x45kg.

Wide grip pulldown
5x100kg.
5x95kg.

DB BOR
10x36kg. Hver arm
10x36kg.
10x36kg.

Seated rows
5x80kg.
5x95kg.
5x90kg.

EZ curls
6x45kg
5x50kg.
5x50kg.

Så er jeg tilbage efter en længere pause, hvor der har været en ordenlig omgang sygdom i familien. Selv var jeg syg i omkring en uge, helt svag og uden evne til at indtage mad. Så det var jævnt hårdt at komme igang igen i dag.

Besluttede mig derfor at starte et nyt program og da jeg havde læst meget godt om HST, faldt valget på dette.

HST start

Squat
10xstang
15x50kg.
15x50kg.
15x50kg.

SLDL
15x70kg.
15x70kg.

Bænk
15xstang
15x50kg.
15x50kg.

Incline bænk
15x45kg.
15x45kg.

Seated rows
15x60
15x60

Pulldowns
15x60kg.
15x60kg.

Side lats
15x7kg. Hver arm
15x7kg.

Rear lats
15x7kg.
15x7kg.

Tri pulldown
15x25kg.
15x25kg.

Curls
15x30kg.
15x30kg.

Dag 2 HST 

Squat
10xstang
15x52.5kg.
15x52.5kg.

SLDL
15x72.5kg.
15x72.5kg.

Bænk
15xstang
15x52.5kg.
15x52.5kg.

Incline bænk 
15x47.5kg.
15x47.5kg.

EZ CG rows
15x62.5kg.
15x62.5kg.

Pulldowns
15x65kg.
15x65kg.

Side lats
15x8kg. Hver arm
15x8kg.

Rear lats
15x8kg.
15x8kg.

Dips
8xBW
8xBW

Curls
15x32.5kg.
15x32.5kg.

HST Dag 3

Squat
10xstang
15x57.5kg.
15x57.5kg.

SLDL
15x77.5kg.
15x77.5kg.

Bænk
15x57.5kg.
15x57.5kg.

Incline bænk 
15x50kg.
15x50kg.

BB rows
15x67.5kg.
15x67.5kg.

Pulldowns
15x70kg.
15x70kg.

Side lats
15x8kg. Hver arm
15x8kg.

Rear lats
15x8kg.
15x8kg.

Dips
10xBW
10xBW

Curls
15x35kg.
15x35kg.

Calf raise i Smith
15x100kg.
15x100kg.

HST Dag 4

Squat
10xstang
11x57.5kg.
9x57.5kg.

Helt forfærdelig squat i dag. Dårlig teknik og ingen krafter i bentøjet  

SLDL
15x77.5kg.
15x77.5kg.

Bænk
15x57.5kg.
15x57.5kg.

Incline bænk 
15x50kg.
15x50kg.

BB rows
15x67.5kg.
15x67.5kg.

Pulldowns
15x70kg.
15x70kg.

Side lats
15x8kg. Hver arm
15x8kg.

Rear lats
15x8kg.
15x8kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
15x35kg.
15x35kg.

Calf raise i Smith
15x100kg.
15x100kg.







HST Dag 5

Squat
10xstang
13x60kg.
11x60kg.

Helt forfærdelig squat igen....

SLDL
15x82.5kg.
15x82.5kg.

Bænk
15x60kg.
15x60kg.

Incline bænk 
15x52.5kg.
15x52.5kg.

BB rows
15x72.5kg.
13x72.5kg. Av den var hård! 

Pulldowns
15x75kg.
15x75kg.

Side lats
15x9kg. Hver arm
15x9kg.

Rear lats
15x9kg.
15x9kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
15x37.5kg.
15x37.5kg.

Calf raise i Smith
15x105kg.
15x105kg.

HST Dag 6

Squat
10xstang
15x60kg.
15x60kg.

SLDL
15x82.5kg.
15x82.5kg.

Bænk
15x60kg.
15x60kg.

Incline bænk 
14x52.5kg.
15x52.5kg.

BB rows
15x72.5kg.
13x72.5kg. Av den var hård! 

Pulldowns
15x75kg.
15x75kg.

Side lats
15x9kg. Hver arm
15x9kg.

Rear lats
15x9kg.
15x9kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
15x37.5kg.
15x37.5kg.

Calf raise i Smith
15x105kg.
15x105kg.


HST Dag 7

Squat
10xstang
10x65kg.
10x65kg.

SLDL
10x87.5kg.
10x87.5kg.

Bænk
10x65kg.
10x65kg.

Incline bænk 
10x57.5kg.
10x57.5kg.

BB rows
10x77.5kg.
10x77.5kg. 

Pulldowns
10x80kg.
10x80kg.

Side lats
10x10kg. Hver arm
10x19kg.

Rear lats
10x10kg.
10x10kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
10x40kg.
10x40kg.

Calf raise i Smith
10x112.5kg.
10x112.5kg.



HST Dag 8

Squat
10xstang
10x65kg.
10x65kg.

SLDL
10x87.5kg.
10x87.5kg.

Bænk
10x65kg.
10x65kg.

Incline bænk 
10x57.5kg.
10x57.5kg.

BB rows
10x77.5kg.
10x77.5kg. 

Pulldowns
10x80kg.
10x80kg.

Side lats
10x10kg. Hver arm
10x19kg.

Rear lats
10x10kg.
10x10kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
10x40kg.
10x40kg.

Calf raise i Smith
10x112.5kg.
10x112.5kg.

HST Dag 9

Squat
10xstang
10x68.5kg.
10x68.5kg.

SLDL
10x100kg.
10x100kg.

Bænk
10x72.5kg.
10x72.5kg.

Incline bænk 
10x62.5kg.
10x62.5kg.

BB rows
10x87.5kg.
10x87.5kg.

Pulldowns
10x90kg.
9x90kg.

Side lats
10x12kg. Hver arm
10x12kg.

Rear lats
10x12kg.
10x12kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
10x45kg.
10x45kg.

Calf raise i Smith
10x125kg.
10x125kg.


HST Dag 10

Squat
10xstang
10x72.5kg.
10x72.55kg.

SLDL
10x100kg.
10x100kg.

Bænk
10x72.5kg.
10x72.5kg.

Incline bænk 
10x62.5kg.
10x62.5kg.

BB rows
10x87.5kg.
10x87.5kg.

Pulldowns
10x90kg.
9x90kg.

Side lats
10x12kg. Hver arm
10x12kg.

Rear lats
10x12kg.
10x12kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
10x45kg.
10x45kg.

Calf raise i Smith
10x125kg.
10x125kg.

HST Dag 9

Squat
10xstang
10x68.5kg.
10x68.5kg.

SLDL
10x100kg.
10x100kg.

Bænk
10x72.5kg.
10x72.5kg.

Incline bænk 
10x62.5kg.
10x62.5kg.

BB rows
10x87.5kg.
10x87.5kg.

Pulldowns
10x90kg.
9x90kg.

Side lats
10x12kg. Hver arm
10x12kg.

Rear lats
10x12kg.
10x12kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
10x45kg.
10x45kg.

Calf raise i Smith
10x125kg.
10x125kg.


HST Dag 10

Squat
10xstang
10x72.5kg.
10x72.55kg.

SLDL
10x100kg.
10x100kg.

Bænk
10x72.5kg.
10x72.5kg.

Incline bænk 
10x62.5kg.
10x62.5kg.

BB rows
10x87.5kg.
10x87.5kg.

Pulldowns
10x90kg.
9x90kg.

Side lats
10x12kg. Hver arm
10x12kg.

Rear lats
10x12kg.
10x12kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
10x45kg.
10x45kg.

Calf raise i Smith
10x125kg.
10x125kg.



HST Dag 11

Squat
10xstang
10x50kg.
10x60kg.

Squat teknik er blevet korrigeret, så er tager let vægt indtil teknikken er lige i øjet.

SLDL
10x100kg.
10x100kg.

Bænk
10x72.5kg.
10x72.5kg.

Incline bænk 
10x62.5kg.
10x62.5kg.

BB rows
10x87.5kg.
10x87.5kg.

Pulldowns
10x90kg.
9x90kg.

Side lats
10x12kg. Hver arm
10x12kg.

Rear lats
10x12kg.
10x12kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
10x45kg.
10x45kg.

Calf raise i Smith
10x125kg.
10x125kg.


HST Dag 13

Squat
2x10x10kg. 
5x60kg.
5x60kg.

SLDL
5x105kg.
5x105kg.

Bænk
5x77.5kg.
5x77.5kg.

Incline bænk 
5x67.5kg.
5x67.5kg.

BB rows
5x90kg.
5x90kg.

Pulldowns
5x95kg.
5x95kg.

Side lats
5x14kg. Hver arm
5x14kg.

Rear lats
5x14kg.
5x14kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
5x47.5kg.
5x47.5kg.

Calf raise i Smith
10x125kg.
10x125kg.


HST Dag 14

Squat
2x10x10kg. 
5x60kg.
5x60kg.

SLDL
5x105kg.
5x105kg.

Bænk
5x77.5kg.
5x77.5kg.

Incline bænk 
5x67.5kg.
5x67.5kg.

BB rows
5x90kg.
5x90kg.

Pulldowns
5x95kg.
5x95kg.

Side lats
5x14kg. Hver arm
5x14kg.

Rear lats
5x14kg.
5x14kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
5x47.5kg.
5x47.5kg.

Calf raise i Smith
10x125kg.
10x125kg.


HST Dag 15

Squat
2x10x10kg. 
5x65kg.
5x60kg.

SLDL
5x107.5kg.
5x107.5kg.

Bænk
5x80kg.
5x80kg.

Incline bænk 
5x70kg.
5x70kg.

BB rows
5x92.5kg.
5x92.5kg.

Pulldowns
5x100kg.
5x100kg.

Side lats
5x14kg. Hver arm
5x14kg.

Rear lats
5x14kg.
5x14kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
5x50kg.
5x50kg.

Calf raise i Smith
Ingen raises i dag. Har lidt ondt i anklen. 


HST Dag 16

Squat
2x10x10kg. 
5x60kg.
5x60kg.

SLDL
5x110kg.
5x110kg.

Bænk
5x82.5kg.
5x82.5kg.

Incline bænk 
5x72.5kg.
5x70kg.

BB rows
5x110kg.
5x110kg.

Pulldowns
5x100kg.
5x100kg.

Side lats
5x16kg. Hver arm
5x16kg.

Rear lats
5x16kg.
5x16kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
5x52.5kg. Sidste var ikke for køn 
5x50kg.

Calf raise i Smith
Ingen raises i dag. Har lidt ondt i anklen. 

HST Dag 17

Squat
2x10x10kg.
5x60kg.
5x60kg.

SLDL
5x112.5kg.
5x112.5kg.

Bænk
5x85kg.
5x85kg.

Incline bænk
5x70kg.
5x70kg.

BB rows
5x100:kg.
5x100kg.

Pulldowns
5x100kg.
5x100kg.

Side lats
5x16kg. Hver arm
5x16kg.

Rear lats
5x16kg.
5x16kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
5x55kg. Sidste var ikke for køn
5x50kg.

Calf raise i Smith
Ingen raises i dag. Har lidt ondt i anklen.


HST Dag 18

Squat
2x10x10kg.
5x60kg.
5x60kg.

SLDL
5x120kg.
5x120kg.

Indskudt DL PR forsøg
1x140kg.
1x150kg. Weeee

Bænk
5x87.5kg.
4x90kg.

Indskudt PR forsøg
1x100kg. Niiiiice

Incline bænk
5x72.5kg.
5x72.5kg.

BB rows
5x100kg.
5x100kg.

Pulldowns
5x105kg.
5x105kg.

Side lats
5x18kg. Hver arm
5x18kg.

Rear lats
5x16kg.
5x16kg.

Dips
10xBW
8xBW

Curls
5x55kg. Sidste var ikke for køn
5x50kg.

Calf raise i Smith
Ingen raises i dag. Har lidt ondt i anklen.


Så fik jeg afsluttet mit 6 ugers HST program. Resultatet er som følger:

Squat - Gik fra 80kg. til 60kg. Har ikke prøvet mit 5RM endnu da jeg stadig arb. med teknikken.
SLDL - 110kg. --> 120kg. = +10kg.
Bænk - 80kg. --> 90kg. = +10kg.
Incline - 70kg. --> 72.5kg. = +2.5kg. Var nok ikke helt klar over hvad mit 5RM var.
Rows - 95kg. --> 100kg. = +5kg.
Pulldowns - 100kg. --> 105kg. = +5kg.
Side lats - 12kg. --> 18kg. = +6kg.
Rear lats - 10kg. --> 18kg. = +6kg.
Dips - 10xBW --> 10xBW = Ingen ændring. Syntes de var hårde efter alle de forgående øvelser.
Curls - 50kg. --> 55kg. = +5kg.
Calf raise - 140kg. --> 140kg. = Ingen ændring, pga. bøvl med anklen.

Alt i alt er jeg godt tilfreds med programmet. Syntes det er nice at jeg kom op og ramte mit 2011 mål i både BP og DL Dog syntes jeg det til tider var meget kedeligt.

Nogle der har et forslag til et evt. næste program?

Vurdering - 7/10

Planen indtil d. 4 juli er at træne cykling, svømning og løb. Samt et FB program 2 gange om ugen. Grunden til dette er at jeg har meldt mig til Challenge Århus. Hvilket er 1.9km svømning, 90 cykling og 21 km løb.

Så blev det tid til en update i min ellers stillestående log ;)

Mine sidste par træningspas er i ikke blevet logget endnu, så jeg prøver lige at lave et sammendrag af dem.

Siden jeg loggede min HST afslutning, har jeg trænet 4 gange. Disse 4 gange har alle været kropsvægts træning. Træningspassene har været oppe i skovdalen i Aalborg, der er træningspavilloner lignede denne -

http://www.lyngsgaard.dk/data/images/prototype%20-h%C3%B8j.jpg

Træningspassene har alle være FB pas ligesom dette

10x3 wide grip pullup. Hvis jeg ikke nåede 10 så til failure. Lidt kip på de sidste par reps.

8x3 reg grip pullups. Hvis ikke 8 så til failure. Lidt kip også.

6x3 "t bar" pullups. Hvis ikke 6 så failure. Lidt kip.

20x3 BW squats.

15x3 decline pushups

15x3 reg. pushups

10x3 incline pushups. Strict form

10x3 Dips let foroverbøjet m. fokus på opspænd i bryst

20x3 Seated dips

15x3 Hyber extensions

20x3 Sidebends

10x3 Pullups hvor kroppen er horisontal m. fokus på spænd i biceps.

10x3 Legraises


Af cardio har jeg i sidste uge, plus man og ons. i denne uge løbet ca. 4.5 km hver dag. Onsdag og fredag i denne uge har jeg løbet ca. 22 km i det hele og torsdag løb jeg ca. 6 km.

Hvis nogle af jeg skulle være interesseret i at følge mit løb og cyklen kan det gøres her:

http://www.endomondo.com/workouts/rstf_uziKNA

Weekenden har jeg holdt trænings fri mandag løb jeg 12.5 km på en time og 2 min. Ganske tilfreds

Tirsdag kørte jeg følgende


DL 
3x10x100kg.

BP 
10x40kg.
10x60kg.
7x80kg.
5x85kg.

Incline BP
8x60kg.
8x60kg.

Bb Rows
10x60kg.
10x60kg.

Pulldown 
10x80kg.
10x80kg.

Side lat
10x14kg.
10x14kg.

Rear lat
10x14kg.
10x14kg.

Curls
10x2x40kg.

Dips
8x2xBW

SS i smith stativ med one arm curls og one arm tri pulldown
3x10x10x10kg. Hver arm
2x3x10x10x7.5kg

Da jeg var færdig løb jeg 5 km på 25 min.

De sidste par træninger


DL 
3x10x100kg.

BP 
10x40kg.
10x60kg.
7x80kg.
5x85kg.

Incline BP
8x60kg.
8x60kg.

Bb Rows
10x60kg.
10x60kg.

Pulldown 
10x80kg.
10x80kg.

Side lat
10x14kg.
10x14kg.

Rear lat
10x14kg.
10x14kg.

Curls
10x2x40kg.

Dips
8x2xBW



BP
10xstang
10x40kg.
10x60kg.
8x80kg.
5x80kg.
8x75kg.
8x72.5kg.
8x70kg.
8x67.5kg.
8x65kg.
10x60kg.

Bb rows
10x3x60kg.

Pulldown 
10x3x70kg.

Skulderpres
10x40kg.
10x2x50kg.

Flyes
10x3x14kg. Hver arm

Pullups
3x5xBW

Rear lat
10x3x14kg.

Tricep ext SS med curls
10x3x24kg.
10x3x40kg.

Det sidste pas har jeg kørt 2 gang.

Ellers har jeg fået løbet en del. Mellem 5 og 13 km. Onsdag sidste uge blev det til en tur på 22 km, på 02:02:00. Den var jeg egenligt godt tilfreds med.

Gårsdagens BB


DL 
10x60kg.
10x105kg.
8x125kg.
2x145kg.

BP 
10x40kg.
10x60kg.
7x80kg.
6x80kg.
6x80kg.

Seated Incline Chest Press 
8x60kg.
8x60kg.
8x60kg.

Bb Rows
10x60kg.
10x60kg.

Pulldown 
10x80kg.
10x80kg.

Military
10x40kg.

Side lat
10x14kg.
10x14kg.

Rear lat
10x14kg.
10x14kg.

Curls
10x3x40kg.

Dips
8x2xBW

Pullups WG
5x2xBW

CG pullup
5xBW
4.5xBW+10kg.

Tricep ext SS med curls
10x3x24kg.
10x3x40kg.

Squat
2x10x10kg.
10x40kg.
5x60kg.
5x60kg.
5x60kg.

Leg Press deep
10x80kg.
10x100kg.
10x100kg.

Leg ext. 
3x10x55kg.

Leg curl
3x10x55kg.

Pullups underhand
5x2xBW+15kg.
4xBW+20kg. Drop set her fra
5xBW+15kg.
5xBW+10kg.
5xBW+5kg.
10xBW

Dips dropset
5xBW+15kg. 
5xBW+10kg.
5xBW+5kg.
10xBW

Concentration curls 
10x3x14kg. Hver arm

DL 
10x60kg.
8x110kg.
5x130kg.
5x120kg.

Front squat 
5x3x50kg.

BP 
10x40kg.
10x60kg.
5x80kg.
5x85kg.
5x90kg.
1.5x100kg.
5x80kg.

Seated Incline Chest Press 
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.

OA seated Rows
10x40kg. Hver arm
10x60kg.

Smith shoulder Press 
5x40kg.

Side lat
10x14kg.
10x14kg.

Rear lat
10x14kg.
10x14kg.

Curls
10x40kg.


Tricep ext SS med curls
10x3x24kg.
10x3x40kg.

Bagefter løb jeg 7.6km på ca. 37 min.

Løb 7.5km i dag på ca. 39min. Avg min/km var 5.17.

squat 
Random opvarmning
5x3x60kg.

BP 
20xstangkg.
10x60kg.
5x80kg.
5x85kg.
5x85kg.
5x80kg.

Incline DB Press 
10x3x24kg. Hver arm

Seated pulldown 
10x80kg.
10x3x120kg.

Low row
10x80kg.
9x2x100kg.

Arnold Press 
8x3x18kg. Hver arm

Tri ext.
10x3x8kg. Hver arm

Curls
10x3x45kg.

Tricep ext SS med rope curls 
10x3x7.5kg. Hver arm i begge
10x3x7.5kg.

Lørdag cyklede jeg ca. 51 km på 1:55 min. og løb bagefter 5.5km. Det var dejligt men hårdt.