Træning d. 15.01.2014: Foam roll og mobilitet

1 time 5 minutter:

Foam rolling og udstræk af baglår/hoftebøjere.

Træning d. 17.01.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Så blev det fredag. Min eksamensopgave er afleveret, og jeg er tilfreds med resultatet. På mandag har jeg skriftlig 24-timers eksamen i kvalitetssikring og ledelse. I weekend skal der trænes, læses og slappes af.

Træningen i dag foregik på Vester Farimags med min bror og to venner. Der er rigtig god stemning i centeret for tiden. Der bliver squattet tungt, råbt højt, givet gode råd til teknik og klappet af folk, der slår nye PRs. Næsten som en rigtig jernhule - bare i fitness world. 12 reps i 3 sæt. Jeg er begyndt at lave strækøvelser for baglår i mange af mine pauser mellem sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt. Rigtig godt pump i sidste sæt. Hårdt.

Dips: Puha. Jeg er blevet tung.
8xBW
7xBW
5xBW
5xBW

DB flyes:
12x9 kg i 3 sæt.

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt.

45* bænk bagskulder:
12x3 kg i 3 sæt.

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt.

Triceps kabel pushdowns med reb:
12x15 kg.
12x12,5 kg i 2 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 2,5 kg.
12xBW + 2,5 kg.
10xBW + 12,5 kg.

Toes to bar:
10 + 8 + 6.

Mountain climbers:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 18.01.2014: Ben, ryg og biceps

Lørdag og formiddagstræning klokken 11.00. Vester Farimagsgade med bror og to venner. Sidste træning med 12 reps i 3 sæt.

På baggrund af youtubefilmene "so you think you can deadlift":
1: Sumo dødløft og goodmornings implementeres i programmet.
2: Jeg forsætter med at strække baglår og hoftebøjere.
3: Jeg fokuserer på at få mere fart/eksplosivitet i mine dødløft med lavere vægt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 10 min

Squat:
12x50 kg i 2 sæt.
12x55 kg i sidste sæt.

Romænsk dødløft:
12x50 kg i 3 sæt med straps.

BOR BB:
12x30 kg i 3 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
12x50 kg i 3 sæt.

Bulgarske split squat:
12xBW på hvert ben i 3 sæt.

EZ bar curls: usikker på vægten..
12xstangen + 15 kg i 3 sæt. Måske 25 kg?

Calf raises i smith stativ:
12x30 kg på stangen i 3 sæt.

Træning d. 20.01.2014: Bryst, skulder og triceps

Mandag og stadig tømmermændsramt efter bytur i lørdags. Ret dumt, når jeg har 24-timers skriftlig eksamen i dag fra klokken 12.00. Jeg sov til klokken 09.15. Morgenmad. I seng igen. Træne 10.30 alene på Gasværksvej. 10 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt.

Incline DB pres:
10x24 kg i 2 sæt.
8+2x24 kg i sidste sæt.

Kabel flyes:
10x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps kabel pushdowns:
10x20 kg
10x22,5 kg
10x25 kg

Face pulls:
12x10 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
12 + 12 + 12.

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt.

Maveøvelse med stor bold:
3 sæt til udmattelse.

Side bends skrå mave:
10x10 kg på hver side i 3 sæt.

Mål 2014:

Forsætte med at skrive logbog og reflektere over min træning.
Være skadesfri.
Fedt-% under 10 % d. 01.05.2014. Kropsvægt 86-88 kg.
Øget mobilitet i hele kroppen. Særligt baglår og hoftebøjere.
Jeg vil kunne lave mindst én muscle-up.

Bænkpres: 115 kg - Mål indfriet d. 10.03.2014.
Dødløft: 120 kg - Mål indfriet d. 26.02.2014.
Squat: 120 kg
Front squat: 100 kg
Millitary press: 67,5 kg

Træning d. 21.01.2014: Ben, ryg og biceps

Eksamensopgave afleveret! Ferie i 13 dage. Helt klart. Formiddagstræning klokken 11.00 med venner på Vester Farimags. 10 reps i 3 sæt. Hård omgang i dag.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 20 min

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt. Fint med vægten.

Dødløft:
10x50 kg i 3 sæt. Fokus på at være eksplosiv på trods af den lave vægt.

BOR BB Yates:
10x40 kg i 3 sæt. Fint med vægt.

Reverse BB Lunges:
10x35 kg på hvert ben i 3 sæt. Det var virkelig modbydelig hårdt.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb: Rigtig god stang til det.
10x50 kg i 3 sæt.
10x55 kg i et ekstra sæt.

BB biceps curls:
10x25 kg i 2 sæt.
9x25 kg i sidste sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x30 kg på stangen i 3 sæt.

Hip thrusters med øvre ryg på bænk:
12xBW i 3 sæt.

Good mornings: Første gang, at jeg laver øvelsen.
10x20 kg
10x30 kg

Træning d. 22.01.2014: Foam roll og mobilitet

45 minutters foam roll.
12x5 kg good mornings i 3 sæt. Øver teknik.
Udstræk i 15 minutter.

Træning d. 23.01.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Ferie og fri i dag. Det er hundekoldt udenfor. Træning på Gasværksvej klokken 11.30 med bror. 10 reps i 3 sæt. Jeg har købt en lille massagebold fra select, så nu skal der findes triggerpoints i bryst, skulder, underarme, baglår, balder, fødder, nakke med mere.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres:
10x65 kg i 2 sæt.
10x70 kg i sidste sæt. Gik fint.

DB flyes:
10x12 kg i 3 sæt. Hårdt! Gik fint.

Incline DB press:
10x24 kg i 3 sæt. Spot på de sidste to reps. Hårdt!

45* bænk bagskulder:
12x3 kg i 2 sæt.
10x3 kg i sidste sæt.

Triceps kabel pushdowns: En arm ad gangen.
12x7,5 kg på hver arm.
10x10 kg på hver arm i 2 sæt.

Hanging leg raises:
14 + 12 + 12.

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt.

Side bends skrå mave:
10x20 kg i 3 sæt.

Armbøjninger: 2 reps + 5 sek pause.
10 reps + pauser i 3 sæt.

Træning d. 24.01.2014: Ben, ryg og biceps

Ferie og fridag igen i dag. Sov til 10.30. Træne alene på Gasværksvej klokken 11.30. 10 reps i 3 sæt. Jeg synes virkelig, at træningen trak tænder ud i dag.

Gåtur + dynamisk opvarmning + foam roll på lårene.

Træning: 1 time 5 min

Squat:
10x60 kg i 3 sæt. Hårdt!

Sumo dødløft: Det var noget af det hårdeste i verden. Længe siden med den øvelse.
10x60 kg.
9x60 kg i 2 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x30 kg på stangen i 3 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
10x55 kg i 3 sæt.

Bulgarske split squat:
12xBW på hvert ben i 2 sæt. Simpelthen for hårdt til 3. sæt.

Siddende kabel rows: Fokus på langsom excentrisk fase og eksplosiv koncentrisk.
10x30 kg i 3 sæt.

DB curls:
10x14 kg på hver arm i 2 sæt.
8x14 kg på hver arm i sidste sæt.

Good mornings:
10x30 kg i 3 sæt.

Træning d. 27.01.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag. Snevejr. Koldt. Jeg har haft lejet min lejlighed ud i weekenden. Jeg sov ved mine forældre og arbejdede hele weekenden. Træningen i dag var på Vester Farimags med to venner. 10 reps i 3 sæt. Efterfulgt af det store kolde bord og pizza til aften.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 15 min

Dips: BW 93 kg.
10 + 10 + 9.

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt.

Kabel flyes:
10x12,5 i 3 sæt.

Triceps pushdowns:
12x22,5 kg.
10x25 kg i 2 sæt.

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt.

Rear lateral raises:
10x3 kg i 3 sæt.

Rotator cuff:
3 sæt til udmattelse med 3 kg.

Hanging leg raises:
10 + 10 + 8 + 6.

Mountain climbers:
3 sæt til udmattelse.

Maveøvelse på romaskine:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 28.01.2014: Ben, ryg og biceps

Grå, kold og våd dag. Arbejde fra 8-13. Træne fra 14.45 på Gasværksvej med bror. 10 reps i 3 sæt. Ikke så hård træning i dag. Tiltrængt efter sidste uge.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5-15 min?

Front squat:
10x40 kg.
10x45 kg i 2 sæt.

Sumo dødløft: Bedre med lavere vægt. Stadig hårdt.
10x50 kg i 3 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
10x55 kg i 3 sæt.

Siddende kabel rows: 1 sek pause ved navle + langsom excentrisk.
10x30 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x30 kg på stangen.

Reverse BB Lunges:
10x35 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt.

EZ bar curls:
12x24 kg.
10x24 kg i 2 sæt.

Træning d. 30.01.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Arbejde 8-13. Træne 14.45 på Vester Farimags med bror og en masse venner. 10 reps i 3 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt.

Kabel flyes:
10x12,5 kg i 2 sæt.
10x15 kg i sidste sæt.

Triceps pushdowns:
10x25 kg i 3 sæt.

Incline bænkpres:
10x50 kg i 3 sæt.

45* bænk bagskulder:
12x3 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 2,5 kg.
10xBW + 2,5 i 2 sæt.

Maveøvelse på romaskine: Det er altså en god øvelse.
4 sæt til udmattelse.

Side bends skrå mave:
10x20 kg på hver side i 3 sæt.

Armbøjninger:
20 + 14.

Squat: Test inden squat-challenge. Jeg dropper den challenge. Jeg er ikke stærk nok alligevel.
2x70 kg.
1x95 kg.

Træning d. 01.02.2014: Ben, ryg og biceps

Loggen er skrevet dagen efter træning på grund af udlejning af lejlighed. Jeg har boet ved drengene fre/lør. Vi har chillet med middag og biograf. Træningen foregik på Vester Farimags med to venner.
Sidste træning med 10 reps i 3 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 20 min

Squat:
10x55 kg i 3 sæt.

Dødløft:
10x50 kg i 3 sæt.

Chin ups med grøn elastik i knæ:
10
10
7,3,1

Bulgarsk split squat:
10xBW i 3 sæt.

Lat pulldown med bredt overhåndsgreb:
10x55 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x35 kg i 2 sæt.
10x30 kg i sidste sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x30 kg på stangen i 3 sæt.

EZ bar curls:
10x24 kg i 3 sæt.

Good mornings:
10x30 kg i 2 sæt.
8x30 kg i sidste sæt.

Træning d. 03.02.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag og træning med bror efter skole. 14.45. Gasværksvej. Første træning med 8 reps i 4 sæt. Hård omgang.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Incline DB pres:
8x26 kg i 4 sæt.

Bænkpres: Hårdt efter db pres
8x60 kg i 4 æt.

DB flyes:
8x12 kg i 4 sæt.

Hanging leg raises:
14 + 12 + 11.

Triceps pushdowns med lige stang:
10x25 kg i 3 sæt.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Rear lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt.

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Armbøjninger:
12 + 12 + 10.

Træning d. 04.02.2014: Ben, ryg og biceps

Fri fra skole i dag. Sov længe. Træning på Gasværksvej klokke 12.00. 8 reps i 4 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Squat:
8x65 kg i 4 sæt. Lige det tungeste.

Sumo dødløft:
8x60 kg i 4 sæt.

BOR BB Yates:
8x40 kg i 4 sæt. Lidt for let.

Calf raises i smith stativ:
10x40 kg på stangen i 2 sæt.
8x40 kg på stangen i 1 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
8x60 kg i 4 sæt.

Siddende kabel rows: Pause ved navlen og langsom excentrisk.
10x25 kg i 3 sæt.

DB hammer curls:
10x14 kg på hver arm i 2 sæt.
9x16 kg på hver arm i sidste sæt.

Reverse BB Lunges: hårdt hårdt hårdt.
8x40 kg på hvert ben i 4 sæt.

Træning d. 06.02.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Skole i dag fra 09.00 til 12.35. Vi er startet på nyt modul om innovation. Det virker spændende nok. Træning på Gasværksvej med bror klokken 14.15. 8 reps i 4 sæt.

Jeg fik min første sportsmassage igår. 260 kr for en halv time. Jeg er rimelig skuffet. Det gjorde ikke ondt på noget tidspunkt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

DB pres flad bænk:
8x28 kg i 4 sæt.

Incline BB pres:
8x50 kg i 4 sæt.

Kabel flyes:
8x15 kg i 2 sæt. For tungt.
10x12,5 kg i 2 sæt. Meget bedre. Lav vægt og flere reps.

Triceps kabel pushdowns med lige stang:
10x25 kg i 3 sæt.

Face pulls:
15 + 12 + 12 med 7,5 kg.

Roman chair situps:
10xBW+2,5kg i 2 sæt.
7xBW+2,5kg + 3xBW i sidste sæt.

Siddende DB skulder pres:
8x16 kg i 4 sæt.

Side bends skrå mave:
10x20 kg på hver side i 3 sæt.

Udstræk og foam roll i 10 min

Træning d. 07.02.2014: Ben, ryg og biceps

Fredag og morgentræning med bror på Gasværksvej. 8 reps i 4 sæt. Jeg har lejet min lejlighed ud igen i den her weekend.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 12 min

Træning: 1 time 5 min

Front squat:
8x45 kg i 4 sæt. God vægt.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt. God vægt.

Romænsk dødløft:
8x50 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12 + 10 + 10 med 40 kg på stangen.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
8x60 kg i 4 sæt.

Benpres:
8x120 kg i 4 sæt.

Siddende EZ bar curls:
10xstang med 15 kg i 2 sæt.
10xstang med 10 kg i sidste sæt.

Træning d. 10.02.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Flot dag med blå himmel og sol. Skole 8-12. Frokost i Palæo. Kaffe ved søerne og så træne alene på Gasværksvej klokken 15.30. 8 reps i 4 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: ?

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt.

Flyes i maskine:
8x60 kg i 2 sæt.
8x55 kg i 2 sæt.

Armbøjninger:
8xBW+10 kg i 4 sæt. Hårdt.

45* bænk bagskulder:
12x2 kg i 3 sæt.

Triceps kabel pushdowns: En arm ad gangen.
10x10 kg i første sæt.
10x7,5 kg i de to sidste sæt.

Hanging leg raises:
14 + 12 + 12.

Maveøvelse med romaskine:
10 +10 + 10.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt. Cheat på de to sidste reps. Ellers helt strict.

Side bends skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Træning d. 11.02.2014: Ben, ryg og biceps

Morgentræning alene på Gasværksvej i dag klokken 08.15. 8 reps i 4 sæt. Virkelig god og hård træning.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 10 min

Squat:
8x65 kg i 4 sæt. Hårdt men god vægt.

Dødløft: Prøvede at holde bredede på stangen. MEGET BEDRE. Hvorfor fanden har jeg ikke gjort det før?
8x60 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
10x40 kg på stangen i 3 sæt.
Dropsæt efter 3. sæt. til udmattelse med 20 kg. Til udmattelse med stangen.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
8x60 kg i 4 sæt. Hårdt.

Siddende kabel rows: Pause ved navlen.
8x25 kg i 3 sæt.

Bulgarsk split squat:
10xBW på hvert ben i 3 sæt.

DB curls:
10x16 kg på hver arm.
9x16 kg på hver arm.
8x16 kg på hver arm.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt.

Good mornings:
12x20 kg
9x30 kg
8x30 kg

Træning d. 13.02.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag og fri fra skole. Jeg sov længe og så træne alene på Gasværksvej ved 11.30 tiden. 8 reps i 4 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: ? de har fjernet uret i det rum, hvor jeg varmer op.

Dips: BW 93-94 kg.
8xBW i 4 sæt.

Bænkpres:
8x65 kg i 4 sæt.

Face pulls:
15x7,5 kg
12x7,5 kg i 2 sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 2 sæt.
10x12,5 kg i sidste sæt.

Triceps kabel pushdowns med reb:
15x12,5 kg.
12x12,5 kg i 2 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg
10xBW + 5 kg
7xBW + 5 kg + 3xBW

Rotatorcuff øvelser. 2 stk. supersæt.
2 sæt til udmattelse.

Millitary press:
8x40 kg i 4 sæt.

Maveøvelse med stor medicin bold:
3 sæt til udmattelse.

Foam roll af lår i 10 minutter.

Træning d. 14.02.2014: Ben, ryg og biceps

Skole fra 09.00 til 12.30. Træning på Vester Farimags klokken 14.00 med en ven. Sidste træning med 8 reps i 4 sæt. Jeg trænede i tights idag. Det har jeg aldrig prøvet før. Det var sgu rart.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 8 min.

Træning: 1 time 15 min

Squat:
8x65 kg i 2 sæt. Gik godt men for tungt til 4 sæt.
8x60 kg i 2 sæt. Perfekt vægt.

Sumo dødløft:
8x60 kg i 4 sæt. Det undrer mig, at det er så hårdt for mig på trods af den lave vægt?

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt.

Chin ups: Mål på 25 reps. BW 94 kg.
8xBW
6xBW
5xBW
4xBW
2xBW

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
8x55 kg i 4 sæt.

Benpres:
8x130 kg i 3 sæt.

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt.

EZ bar curls:
12x10 kg + stang i 2 sæt.
10x10 kg + stang i sidste sæt.

Pause fra kreatin:

Jeg har taget kreatin stort set hver dag i tre måneder. Jeg holder pause indtil 15. marts.

Træning d. 17.02.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag og fri fra skole. Arbejde 15-22. Sov til klokken 08.15. Træne alene på Gasværksvej klokken 09.30. Første træning med 6 reps i 4 sæt. Rigtig god træning. Tungt og med god teknik i alle løft.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt. Fint vægt. Måske stige næste gang.

Incline DB pres:
6x28 kg i 4 sæt. Fin vægt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps kabel pushdown: Lige stang.
12x25 kg i 3 sæt.

Supersæt: Rotator cuff + rear lateral raises
3 supersæt til udmattelse.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 12.

Maveøvelse på romaskine:
3 sæt til udmattelse.

Siddende DB skulderpres:
6x20 kg i 4 sæt. Måske lidt for let?

Side bends skrå mave:
10x20 kg på hver side i 3 sæt.

Foam roll af forlår og IT-band i 10 minutter.

Træning d. 18.02.2014: Ben, ryg og biceps

Tirsdag og skole fra 09.00 til 12.15. Træning alene på Gasværksvej klokken 14.15. 6 reps i 4 sæt.
Morgenvægt på 94,5 kg!! Det er ny personlig rekord. Formen er stadig helt fin.

Jeg undrer mig over, hvorfor, at mine hoftebøjere føles mindre og mindre smidige for tiden. Jeg laver dynamisk opvarmning og strækker ud fire gange om ugen. Tilgengæld squatter jeg kun to gange om ugen i det nye split program. Jeg løber heller aldrig længere. Da jeg trænede fullbody squattede jeg tre gange om ugen og løb gerne 1-2 gange.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Squat:
6x65 kg i 4 sæt. Hårdt.

Dødløft: Bredt greb på stangen.
6x70 kg i 3 sæt. Gik fint.
6x80 kg i sidste sæt. Gik også fint.

Good mornings:
8x35 kg i 3 sæt.

BOR BB Yates:
6x45 kg i 4 sæt. Ikke så tungt.

Reverse BB Lunges:
6x45 kg på hvert ben i 4 sæt. Fin vægt.

Calf raises i benpres:
12x80 kg
10x90 kg
10x90 kg + 8x70 kg + 10x50 kg

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
6x65 kg i 4 sæt.

Siddende kabel rows:
12x25 kg i 3 sæt.

DB hammer curls:
8x18 kg på hver arm i 3 sæt.

Træning d. 20.02.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Gruppearbejde på skolen fra 09.00-13.00. Træne alene på Gasværksvej klokken 14.30. 6 reps i 4 sæt. Der var mange mennesker i centeret idag. Det blev derfor en lidt rodet omgang.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
6x85 kg i 4 sæt. Gik helt fint. Skal ikke være tungere.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Millitary press:
6x42,5 kg i 4 sæt. Fin vægt. Muligvis stige.

Triceps kabel pushdown: Lige stang.
12x25 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
10xBW + 5 kg.
7xBW + 5 kg + 3xBW.

Dips: Mål på 25 reps. BW 94 kg.
8
6
6
5

Face pulls:
12x7,5 kg i 3 sæt.

Band pull-a-parts:
12xelastik i 3 sæt.

"cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Foam roll forlår og IT-band i 5 minutter.

Træning d. 21.02.2014: Ben, ryg og biceps

Tidlig morgentræning alene på Gasværksvej idag. Satte uret til 05.00. Trænede 06.10. 6 reps i 4 sæt. Jeg skal i skole fra 09.00-12.30 og så arbejde fra 15.00-23.00. Det bliver en lang dag.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min

Dødløft:
6x80 kg i 4 sæt. Gik helt fint. Høj vægt for mig.

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt.

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt.

Romænsk dødløft:
10x45 kg i 3 sæt. Lidt for let.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 2 sæt.
11x40 kg på stangen i sidste sæt.

Chin ups: BW 94 kg. Hold kæft jeg er blevet tung.
6xBW
5xBW
4+1xBW
4xBW + 10x55 kg i lat pulldown.

Liggende øvelse til baglår i maskine:
10x30 kg i 3 sæt. Hårdt.

EZ bar curls:
12x23 kg.
10x23 kg i 2 sæt.

Træning d. 24.02.2014: Bryst, skulde, triceps og mave

Mandag. Solen skinner og vejret er forårsagtigt. Skole fra 09.00-11.30. Træning med en ven på Vester Farimags klokken 13.00. 6 reps i 4 sæt. Arbejde 16.00-20.00. I lørdags lavede jeg mobilitets/SMR-træning i to timer.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 5 minutter.

Bænkpres:
6x85 kg i 3 sæt.
6x90 kg i sidste sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns: Lige stang.
12x25 kg.
12x27,5 kg i 2 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

Incline BB pres:
6x60 kg.
6x70 kg i 3 sæt.

Rotator cuff: Supersæt mellem to øvelser.
3 supersæt til udmattelse.

Hanging leg raises:
10
6+2
6+2

Maveøvelse på romaskinen:
3 sæt til udmattelse.

Armbøjning: 2 reps og 5 sek pause.
10 reps + pauser i 3 sæt.

Træning. d. 25.02.2014: Ben, ryg og biceps

Tidlig morgentræning alene på Gasværksvej klokken 06.05. 6 reps i 4 sæt. Det bliver en lang dag igen i dag. Skole fra 09.00-13.20. Arbejde 16.00-20.00. Til gengæld er det flot vejr med blå himmel, og det var en rigtig god træning.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Sumo dødløft:
6x80 kg i 4 sæt. Gik godt.

Squat:
6x65 kg i 4 sæt. Gik godt. Bedre teknik/mindre stræk i hoftebøjerne i dag.

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt. God vægt.

Reverse BB lunges:
6x45 kg på hvert ben i 3 sæt.
5x45 kg på hvert ben i sidste sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
6x65 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt.

Bulgarske split squat: Fokus på stræk af hoftebøjere.
8xBW på hvert ben i 2 sæt.

Biceps curls: Et langt dropsæt.
6x20 kg på hver arm.
6x14 kg på hver arm.
6x10 kg på hver arm.
6x7 kg på hver arm.
6x5 kg på hver arm.