Hej Alle!
Jeg har besluttet, at jeg vil føre logbog over min træning de næste ti uger. Herefter vil jeg afgøre, om det er noget for mig.
Målet med logbogen er at optimere min træning, få et overblik over min progression, gøre mig mere bevidst om hvad jeg egentligt laver, samt sikre, at jeg når mine mål løbende. Jeg opretter min logbog online i håb om at få gode råd og inspiration fra nogle af jer herinde.
Stats i feb 2013: Alder: 22 år.
Køn: Mand
Højde 191 cm
Vægt: 89-90 kg - start feb 2013.
Bopæl: Vesterbro
Center: Fitnessworld - Gasværksvej og Vester Fargimagsgade
Læser en professionsbachelor i ernæring og sundhed.
Løft feb 2013 - Squat: 2x100 kg
- Dødløft: 80 kg 1RM (jeg øver mig stadig på teknikken og føler mig ikke tryg til at køre tungt)
- Bænk: 90 kg 1RM
- Pull-ups 13 reps med BW 89 kg
Løft april 2013: - Chin-ups: 15 helt strict med kropsvægt på 90,2 kg.
- Chin-ups: 1xkropsvægt på 90,2 kg + 25 kg i bælte.
- Squat: 1x107,5 kg
- Bænkpres: 1x105 kg
- Dødløft fra boks: 1x105 kg
- Millitary press: 1x55 kg
Løft september 2013: - Bænkpres 110 kg og 4x100kg
- Squat: 110 kg
- Dødløft fra boks: 110 kg
- Millitary press: 5x60 kg
Løft december 2013: - Bænkpres: 110 kg
- Dødløft: 115 kg
- Squat: 115 kg
- Front squat: 80 kg
- Millitary press: 65 kg
Løft marts 2014: - Dødløft: 120 kg
- Bænkpres 115 kg
November 2014Bænkpres 1x115 kg og 3x110kg
Squat 1x115
Front squat 1x90 kg
Semi sumo dødløft 1x130 kg
Millitary press 1x67,5 kg
Oktober 2015Rack pulls 1x135 kg
5 km løb: 21 minutter
10 km løb: 44 minuter.
Griseløbet Forår 2011 -21,1 km: 1 time 44 minutter 32 sekunder.
CPH Marathon 2011: 3 timer 58 minutter 40 sekunder.
Jeg træner fordi, at jeg godt kan lide, at det er en del af min hverdag. Jeg har ingen ambitioner om at blive kæmpe stor eller helt vildt stærkt. Jeg vil gerne træne på den bedst mulige måde for mig, være skadesfri, udvikle mig løbende og lære nye ting hele tiden.. Og så selvfølgelig se godt ud i badetøj.
Jeg har lige holdt 7 dages pause fra vægterne, da jeg mærkede tegn på overtræning. Jeg har nu sat mig ind i periodisering, og det vil jeg prøve af. Mit program/progression ser således ud:
Fullbody program. Trænes 3xugen: Opvarmning: Sprællemand og rotator cuff øvelser.
1: Pullups/Chinups/Pulldowns.
2: Bent over rows barbell/seating rows.
3: Bænkpres.
4: Incline/decline bænk eller dips/armbøjninger.
5: Millitary press/DB skulder press.
6: Side laterals/rear laterals/face pulls.
7: Sumo dødløft/romænsk dødløft/Dødløft fra boks.
8: Squat/front squat.
9: Calf raises.
10: Curls (EZ bar, normalt, hammer).
11: Hanging leg raises/roman chair situps/atomic situps/Ab wheel
12: Side bends med håndvægt/side planken/cyklen på gulvet.
Progression: Uge 1: 3 sæt 12 reps
Uge 2: 3 sæt 12 reps
Uge 3: 3 sæt 10 reps
Uge 4: 3 sæt 10 reps
uge 5: 4 sæt 8 reps
Uge 6: 4 sæt 8 reps
Uge 7: 4 sæt 6 reps
Uge 8: 4 sæt 6 reps
Uge 9: 5 sæt 5 reps
Uge 10: 5 sæt 5 reps.
Uge 11: Deload.
Uge 12: PR uge. Forsøge at slå 1RMs i alle løft.
Uge 1: Forfra...
I uge 9, 10, 11 og 12 vil jeg ændre mit program til færre øvelser i takt med flere sæt:
Squat/Front squat
Bænkpres
Dødløft fra boks/Sumo dødløft
Chinups/Pullups
BOR barbell
Millitary press
Calf raises
Maveøvelser.
Billeder af min form november 2012.
- Skærmbillede 2013-02-04 kl. 11.12.41.png (97.71 KiB) Vist 4440 gange