Træning d. 07.04.2017: Stronglifts 5x5

Fredag. Træning klokken 13.30. Jeg cyklede 12-15km inden dagens træning. Jeg er stadig ramt af træthed i kroppen og ondt i halsen. Jeg besluttede derfor at træne lidt anderledes end normalt.

Træning A: 1 time 50 min

Squat:
5x20 kg
3x40 kg
3x60 kg
8x80 kg i 4 sæt
1x90 kg
1x100 kg
1x110 kg i 3 sæt

Bænkpres:
5x20 kg
3x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
3x95 kg i 5 sæt - en slags PR?

WG pull ups:
5xBW
3xBW i 4 sæt

En seriøs omgang boksebold 20 minutter.

Træning d. 10.04.2017: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt. God og fokuseret træning i dag. Jeg løftede tungt og slog nye personlige rekorder.

Jeg trænede også i går. Jeg strakte ud, foam rollede og slog på boksesækken. Lørdag aften strakte jeg også ud. Jeg vil være mere smidig, så jeg kan sparke højere.

Træning B: 1 time ? minutter

Squat:
5xBW
5x20 kg
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x95 kg
5x110 kg i 5 sæt - sådan! Spot i sidste sæt.

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
3x40 kg
2x50 kg
5x60 kg - NY PR - den sidste gentagelse var virkelig en kamp, men den kom da op.
4x60 kg
3x60 kg i 3 sæt

Dødløft:
3x60 kg
3x80 kg
3x100 kg
5x122,5 kg - NY PR!

Boksesæk

Træning d. 12.04.2017: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning klokken 10.00. 5 gentagelser i 5 sæt. God og tung træning igen i dag.

Jeg slog ny rekord i bænkpres med 95 kg. Jeg pressede også mig selv mere end normalt i squat.

Jeg måtte for første gang gøre brug af power racket. Jeg har altid frygtet at sidde fast i bunden af løftet, så det var egentligt rart at få det prøvet. Det var langt mere udramatisk end jeg havde forestillet mig.

Træning A: 1 time ? minutter (lang træning)

Squat:
10xBW
5x20 kg
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x95 kg
4x112,5 kg i 4 sæt
2x112,5 kg i sidste sæt - jeg forsøgte på en tredje gentagelse, men sad fast i bunden

Bænkpres:
5x20 kg
3x60 kg
3x70 kg
2x80 kg
5x95 kg i 5 sæt - NY PR! Spot uden hjælp i de sidste tre sæt. Der var en finger på stangen på den sidste gentagelse i det sidste sæt.

BOR BB:
3x40 kg
3x50 kg
2x60 kg
4x75 kg - alt for tungt. dårlig teknik.
5x70 kg i 4 sæt

Træning d. 14.04.2017: Stronglifts 5x5

Fredag. Træning klokken 09.30. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 1 time 45 minutter

Squat:
10xBW
5x20 kg
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
2x95 kg
4x112,5 kg i 4 sæt
3x112,5 kg i sidste sæt - én gentagelse mere end sidste forsøg

Military press: Jeg sænkede vægten
5x20 kg
3x30 kg
3x40 kg
5x50 kg i 5 sæt - overskud

Dødløft:
3x60 kg
3x80 kg
1x100 kg
2x125 kg

Træning d. 17.04.2017: Stronglifts 5x5

Mandag. Træning i VB Gym klokken 10.15. Random gentagelser i random sæt.

Jeg trænede anderledes i dag på grund af tidspres/påskefrokost i Sverige.

I går lavede jeg udstræk, foam roll og slog på boksesæk. Lørdag lavede jeg udstræk hjemme.

Træning A: 1 time 10 minutter

Front squat: længe siden. gik godt.
5x20 kg
3x30 kg
3x40 kg
8x50 kg i 5 sæt - hårdt

Bænkpres:
5x20 kg
5x50 kg
3x70 kg
3x87,5 kg
3x97,5 kg i 2 sæt
2x97,5 kg i de 3 sidste sæt

Siddende kabel rows:
8x55 kg i 5 sæt

Boksesæk

Træning d. 19.04.2017: Stronglifts 5x5

Onsdag. Træning klokken 10.05. 5 gentagelser i 5 sæt.

Træning B: 1 time ? min

Squat:
8xBW
5x20 kg
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
3x95 kg
4x112,5 kg i 5 sæt - en gentagelse mere end sidste gang. det var tredje forsøg med 112,5 kg

Military press:
5x20 kg
3x30 kg
3x40 kg
5x52,5 kg i 5 sæt - overskud og god teknik

Dødløft:
3x60 kg
3x80 kg
2x100 kg
1x115 kg
4x125 kg - NY PR!

Boksesæk

Udstræk d. 21.04.2017

Fredag. Let træning og udstræk derhjemme i 45 minutter. Jeg foam rollede, strakte ud og slog på boksebold torsdag.

Jeg har fået en vabel under min ene fod. Det gør ondt, og min læge anbefaler, at jeg holder foden i ro. I stedet for at tage op og træne, så lavede jeg udstræk hjemme i stuen. Jeg skal til Budapest lørdag. Jeg ender nok med at dekonditionere de næste 7-10 dage.

Status på progressionscyklus

Tredje forsøg med en Stronglifts 5x5 progressionscyklus. Endnu en god cyklus. Jeg fulgte planen og trænede mindst tre gange om ugen. Jeg slog nye rekorder i dødløft, BOR BB og bænkpres. Jeg begyndte at træne Muay Thai/slå på boksesæk. Jeg strakte ud.

De tungeste løft i progressionen
Squat 5x110 kg i 5 sæt og 4x112,5 kg i 5 sæt. Ingen ny rekord.
Dødløft 5x122,5 kg og 4x125 kg. NY PR.
Bænkpres 5x95 kg i 5 sæt. NY PR.
BOR BB 5x72,5 kg i 5 sæt. NY PR.
Military press 5x60 kg i 1 sæt (NY PR) og 5x57,5 kg i 5 sæt.

Uge 5 (31. Januar) ---> Uge 16 (19. April)

Uge 5: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody og 1xfoam roll/udstræk/boksesæk. Tungere opstart end normalt.
Uge 6: 5 gentagelser i 5 sæt. 4xfullbody og boksesæk efter hver træning.
Uge 7: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody og en omgang boksesæk.
Uge 8: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody og to omgange boksesæk.
Uge 9: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody.
Uge 10: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody og tre omgange boksesæk. Vægt på omkring 92 kg.
Uge 11: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody og en omgang boksesæk.
Uge 12: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody. Vægt på omkring 90 kg.
Uge 13: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody.
Uge 14: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody. Jeg failede squat og måtte sænke vægten med 10%. Vægt 89,5 kg.
Uge 15: 5 gentagelser i 5 sæt. 3xfullbody. Nye rekorder i Military press, bænkpres og dødløft.
Uge 16: x gentagelser i x sæt. 1xfullbody med random sæt og reps. 2xudstræk/mobilitet/boksesæk. Budapest.
Uge 17: Deload og opstart på ny cyklus.

Træning d. 28.04.2017: Fullbody

Fredag. Træning i VB Gym klokken 10.00. Let træning med blandede sæt og reps. Min fod er næsten god igen.

Jeg strakte ud, foam rollede og slog på boksesæk i går. Søndag, mandag og tirsdag var jeg i Budapest. Ingen træning. Lange gåturer hver dag i stedet.

Træning: 1 time 10 minutter

Chin ups:
6xBW
5xBW
4xBW
3xBW

OH squat:
8x20 kg i 3 sæt

BOR BB:
8x20 kg i 3 sæt - pause/opspænd på alle gentagelser

Military press:
8x20 kg i 3 sæt

Dips:
6xBW i 4 sæt

DB flyes:
8x7 kg i hver arm i 3 sæt

Face pulls:
12x14 kg i 3 sæt

Boksesæk

Træning d. 01.05.2017: Fullbody

Mandag. Træning i VB Gym klokken 10.30. 10 gentagelser i 3 sæt. Lav belastning.

Jeg har været øm i hele kroppen siden sidste træning med flere gentagelser i få sæt.

Træning: 55 minutter

Lat pulldown:
10x50 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
8xBW
6xBW

Squat:
10x40 kg i 3 sæt - pause i bunden

BOR BB:
10x20 kg i 3 sæt - pause/opspænd

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x9 kg i 3 sæt

Boksesæk

Træning d. 03.05.2017: Fullbody

Onsdag. Træning klokken 10.05. 10 gentagelser i 3 sæt.

Vægt omkring 91,5 kg.

Jeg er ikke helt sikker på, hvad jeg gør med denne cyklus endnu. Fokus er på at sænke min fedtprocent. Jeg overvejer at holde en pause fra Stronglifts og i stedet køre noget fullbody med 8-12 gentagelser i 3-4 sæt.

Træning: 1 time 10 minutter

Lat pulldowns:
10x55 kg i 3 sæt

Incline DB press:
10x22,5 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x41 kg i 3 sæt

Squat:
10x50 kg i 3 sæt

Military press:
10x20 kg 3 sæt

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Liggende leg curls:
10x35 kg
10x40 kg
10x45 kg

Boksesæk og skyggeboksning

Træning d. 05.05.2017: Fullbody

Fredag. Træning klokken 10.00. 10 gentagelser i 3 sæt.

Vægt i morges 90,5 kg.

Jeg strakte ud og slog på boksesæk i går. 50 minutter. Hårdt.

Træning: 1 time

Lat pulldowns:
10x59 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
9xBW
7xBW

Siddende kabel rows:
10x46 kg i 3 sæt

Military press:
10x25 kg i 3 sæt

Hack squat: langsomt ned og eksplosivt op
10xmaskinen
10xmaskinen + 15 kg
10xmaskinen + 25 kg

Incline DB flyes:
10x8 kg i hver arm i 3 sæt

Dødløft:
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg

Boksesæk

Træning d. 08.05.2017: Fullbody

Mandag. Træning klokken 10.00. 10 gentagelser i 3 sæt. Jeg øger belastningen en smule hver gang.

Vægt på 90,5 kg.

Lørdag cyklede jeg en lang tur ud til Dyrehaven og tilbage. Søndag strakte jeg ud i 20 minutter.

Træning: 1 time

Lat pulldowns:
10x64 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
10xBW
8xBW

Siddende kabel rows:
10x51 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x10 kg i hver arm i 3 sæt

Liggende leg curls:
10x45 kg i 3 sæt

Træning d. 10.05.2017: Fullbody

Onsdag. Træning klokken 11.30. 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg strakte ud, roede 2x500m og slog på boksesæk i går.

Vægt i morges 90,1 kg. Det går stille og roligt fremad med vægttab.

Træning: 1 time

Lat pulldowns:
10x68 kg i 3 sæt - tungt

Dips:
12xBW
10xBW
8xBW

BOR BB:
10x20 kg
10x25 kg
10x30 kg

Squat:
10x65 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x12,5 kg i hver arm i 3 sæt

Dødløft:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg

Jeg sluttede ikke af med boksesæk, da salen var optaget af TRX hold.

Træning d. 12.05.2017: Fullbody

Fredag. Stor bededag. Mange mennesker i centeret. Træning klokken 10.30. 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg har en smule ondt i hoften for tiden. Jeg trænede leg extensions og leg curls i stedet for squat.

Vægt 90,0 kg.

Træning: 1 time

Lat pulldowns:
10x72 kg i 2 sæt
7x72 kg i sidste sæt

Dips:
10xBW + 5 kg i 2 sæt
8xBW+5 kg i sidste sæt

Leg extensions:
10x35 kg i 3 sæt - puha det kunne mærkes

Liggende leg curls:
10x45 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x15 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x55 kg i 2 sæt
8x55 kg i sidste sæt

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Træning d. 15.05.2017: Fullbody

Mandag. Træning klokken 10.00. 10 gentagelser i 3 sæt.

Træning: 1 time

Lat pulldowns: med chin up greb
10x77 kg i 2 sæt
8x77 kg i sidste sæt

Dips:
10xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg i 2 sæt

Stående DB skulderpres:
10x15 kg i hver arm i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

Dødløft:
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg

Træning d. 17.05.2017: Fullbody

Onsdag. Træning i VB Gym klokken ca. 11.00. Omkring 10 gentagelser i 3 sæt.

Vægt i morges på 89,7 kg. Jeg har tabt 1,8 kg på 17 dage. Mit mål er nu at veje 88,x kg inden 1. juni.

Jeg var til kickboksning i CSA i går aftes. Det var sjovt og hårdt og lærerigt. Jeg kan træne gratis indtil mandag. I morgen skal jeg til begynder MMA. Det glæder jeg mig til.

Træning: 1 time 5 minutter

Chin ups:
8xBW
6xBW i 2 sæt

Dips:
10xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg
7xBW + 5 kg

BOR BB:
10x45 kg i 3 sæt

Squat:
10x60 kg
10x65 kg
10x70 kg

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Face pulls, broomstick og hænge i pull up bar.

Træning d. 20.05.2017: Fullbody

Lørdag. Træning i VB Gym klokken 10.00. Omkring 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg vejede 89,1 kg i går. I dag vejer jeg 90 kg.

Jeg var til 1,5 times kickboksning igen i torsdags. Det er virkelig hårdt. Og sjovt.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
6xBW i 3 sæt
3xBW i sidste sæt

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x55 kg i 3 sæt

DB incline flyes:
8x9 kg i 3 sæt

Squat:
10x70 kg i 3 sæt

Military press:
10x30 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Træning d. 23.05.2017: Fullbody

Tirsdag. Træning i VB Gym klokken 11.15. Omkring 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg vejede 89,1 kg i morges.

I går var jeg til den tredje og sidste kickboksning-prøvetræning i CSA. Jeg har tænkt mig at tage en uges prøvetræning hos SIAM og så melde mig ind i et af de to centrer.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
8xBW
6xBW
6xBW
3xBW

Squat:
10x75 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x70 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x50 kg i 3 sæt

Dips:
10xBW
10xBW
8xBW

Rear lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt

Træning d. 25.05.2017: Fullbody

Torsdag. Kristi Himmelfartsdag. Træning i VB Gym klokken 10.15. Omkring 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg lavede 20 min hjemmetræning og udstræk i går.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
9xBW
6xBW
6xBW

Squat:
10x80 kg i 3 sæt - hårdt

Dips:
10xBW i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x12,5 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x50 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Træning d. 28.05.2017: Fullbody

Søndag. Træning VB Gym klokken 13.15. 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg var til prøvetræning i SIAM fredag morgen. Jeg meldte mig ind og købte et års medlemskab, så nu skal der trænes muaythai mindst to gange om ugen. Det glæder jeg mig til at komme i gang med.

Træning: 1 time

Chin ups:
10xBW
6xBW
6xBW
3xBW

Dips:
10xBW
10xBW
9xBW

BOR BB:
10x52,5 kg i 3 sæt

Military press:
10x30 kg i 3 sæt

Dødløft:
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg

Hack squat:
10xmaskinen
10xmaskinen + 20 kg
10xmaskinen + 30 kg

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Træning d. 30.05.2017: Fullbody

Tirsdag. Træning i VB Gym klokken 13.30. Omkring 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg var til thaiboksning i går aftes. Jeg skal igen i morgen tidlig.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
10xBW
6xBW
6xBW

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt

Bænkpres:
7x80 kg - alt for tungt
7x80 kg
5x80 kg
9x60 kg

Siddende kabel rows:
10x55 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x15 kg i 3 sæt

Dips:
8xBW
8xBW
6xBW

Træning d. 03.06.2017: Fullbody

Lørdag. Træning i VB Gym klokken 12.30. Omkring 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg var til thaiboksning onsdag morgen. Jeg var til Distortion onsdag og torsdag. Det kunne godt mærkes til dagens træning.

Jeg vejer 89,0 kg. Jeg har smidt 2,5 kg i løbet af maj. Det er jeg tilfreds med.

Træning: 1 time 5 minutter

Chin ups:
10xBW
6xBW
6xBW

DB incline press:
10x25 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x60 kg i 3 sæt - ny pr?

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Leg extensions:
10x25 kg
10x30 kg
10x35 kg

Liggende leg curls:
10x35 kg
10x40 kg
10x45 kg

Military press:
10x40 kg i 3 sæt

Træning d. 08.06.2017: Fullbody

Torsdag. Træning i VB Gym klokken 10.45. 8 gentagelser i 3 sæt. Let træning.

Jeg var til muaythai mandag formiddag. Jeg blev sløj senere på dagen og har været det lige siden. Jeg cyklede hen for at træne muaythai tidligt onsdag morgen, men måtte køre hjem igen, da cykelturen slog mig ret meget ud.

Jeg tog det stille og roligt i dag. Jeg vejede kun 88,6 kg i morges.

Træning: 1 time 5 minutter

Dips:
8xBW i 3 sæt

Lat pulldowns:
8x50 kg
8x55 kg
8x59 kg

Squat:
8x50 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
8x17,5 kg i 3 sæt

Bænkpres:
8x50 kg i 3 sæt

Liggende BB rows:
10x10 kg + stang i 3 sæt

Træning d. 11.06.2017: Fullbody

Søndag. Træning i VB Gym klokken 11.15. 8 gentagelser i 3 sæt.

Jeg var til thaiboksning i går morges. Det var hårdt.

Træning: 1 time 15 min

Chin ups:
12xBW - det er første gang i flere år, at jeg er i stand til at tage 12 gentagelser
6xBW
5xBW

Bænkpres:
8x70 kg i 3 sæt

BOR BB:
8x60 kg i 3 sæt

Dips:
12xBW
8xBW
8xBW

Dødløft:
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg

Hack squat:
8xmaskinen
8xmaskinen + 20 kg
8xmaskinen + 30 kg

Jeg glemte skulder..

Træning d. 13.06.2017: Fullbody

Tirsdag. Træning i VB Gym klokken 15.00. 8 gentagelser i 3 sæt.

Jeg trænede thaiboksning i går aftes.

Træning: 1 time 15 min

Chin ups:
10xBW
6xBW
5xBW

Squat:
8x80 kg i 3 sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
8x20 kg
7x20 kg i 2 sæt

Siddende kabel rows:
8x59 kg i 2 sæt
6x59 kg

Dips:
8xBW i 3 sæt

Træning d. 15.06.2017: Fullbody

Torsdag. Træning i VB Gym klokken 12.00. 8 gentagelser i 3 sæt.

Jeg lavede fire timers hårdt havearbejde i går. Det var ellers meningen, at jeg skulle holde hviledag.

Træning: 1 time 10 minutter

Chin ups:
13xBW - tæt på min personlige rekord fra 2013 på 15 gentagelser
5xBW
4xBW
3xBW

Bænkpres:
8x75 kg i 3 sæt

Squat:
8x50 kg i 3 sæt - langsomme og med pause i bunden

BOR BB:
8x40 kg i 3 sæt - pause/squeeze

Military pres:
8x40 kg i 3 sæt

Dips:
8xBW i 3 sæt

Træning d. 20.06.2017: Fullbody

Tirsdag. Træning i VB Gym klokken 10.30. 8 gentagelser i 3 sæt.

Jeg trænede Muaythai i går aftes. Det var hårdt. Jeg vejede 88,6 kg i morges.

Træning: 1 time

Pull ups:
8xBW
5xBW
4xBW
4xBW

Squat:
8x80 kg i 3 sæt

Bænkpres:
8x72,5 kg i 3 sæt

BOR BB:
8x40 kg i 4 sæt

Military press:
8x40 kg i 3 sæt

Incline DB flyes:
8x7 kg i hver arm i 3 sæt

Træning d. 23.06.2017: Fullbody

Fredag. Træning i VB Gym klokken 13.45. Lidt tungere med 6 gentagelser i 4 sæt.

Træning: 1 time 20 minutter

Chin ups:
9xBW
6xBW
5xBW
4xBW

Squat:
3x40 kg
3x60 kg
6x90 kg i 3 sæt
3x90 kg i sidste sæt - helt færdig

Bænkpres:
5x20 kg
3x60 kg
6x80 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows:
6x59 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
6x20 kg i 4 sæt

Skyggeboksning i 10 minutter

Træning d. 25.06.2017: Fullbody

Søndag. Træning i VB Gym klokken 08.45. 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg var træt i kroppen. Jeg har trænet 3xmuaythai og 3xfullbody i den her uge. Lang gåtur i Dyrehaven i torsdags.

Træning: 1 time

Lat pulldown:
10x64 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x60 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Incline DB flyes:
10x8 kg i 3 sæt

Dødløft:
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg

Military press:
10x30 kg i 3 sæt

Hack Squat
10xmaskinen + 30 kg i 3 sæt

Furesøen rundt d. 26.06.2017

Mine nye vandrestøvler skulle testes inden turen går til Norge.

Tid: 3 timer og 40 minutter