Status på progressionscyklus

God og hård cyklus på 11 uger. Kreatin i det meste af perioden.

Fokus på at træne op til PR-forsøg i bænkpres og dødløft. Det lykkedes i begge løft. 1x117,5 kg i bænkpres og 1x140 kg i dødløft.

Uge 6 (9. februar) ---> Uge 16 (24. april)

Uge 6: 12 reps i 3 sæt. 3xfullbody. Sidste træning i FW.
Uge 7: 12 reps i 3 sæt. 3xfullbody. 90,6-91,0 kg.
Uge 8: 10 reps i 3 sæt. 2xfullbody og 1xyoga til OC julefrokost. 91,8 kg.
Uge 9: 10 reps i 3 sæt. 3xfullbody.
Uge 10: 8 reps i 4 sæt. 3xfullbody. Cykel hjem fra arbejde. 92,1 kg.
Uge 11: 8 reps i 4 sæt. 2xfullbody. Cykel hjem fra arbejde+eremitage slottet. 45 timer på job.
Uge 12: 6 reps i 4 sæt. 2xfullbody. London. Lange gåture og sightseeing.
Uge 13: 6 reps i 4 sæt. 3xfullbody og 1xsplit med 5 reps i 5 sæt. Påske.
Uge 14: 5 reps i 5 sæt. 4xsplit. FitnessDK. Vinterbadning. Gode og hårde træninger. 93,0 kg.
Uge 15: 5 reps i 5 sæt. 1xsplit og 1xfullbody deload. 91,4 kg.
Uge 16: PR-uge. 2xsplit. Ny PR i både bænkpres og dødløft. Cykel hjem fra arbejde.

Træning d. 25.04.2016: Fullbody

Mandag. Træning alene klokken 17.15. Ny progressionscyklus. Første træning med 12 gentagelser i 3 sæt.

Hård omgang. Jeg kæmpede mig igennem. Startede måske lige lovlig tungt ud.

Fokus i denne progression er teknik og vægttab.

Jeg var på loppemarked i går. Jeg solgte ud af mit slidte tøj. Det indbragte 1900kr. Det havde jeg ikke regnet med.. Så tog jeg på Sticks n Sushi og fejrede syv-måneders-dag med min kæreste.

Træning: 1 time ? min

Assisted WG pullups i maskine: hårdt
12xBW minus 30 kg i 3 sæt

Assisted dips i maskine: hårdt
12xBW minus 20 kg

Bænkpres: hårdt efter dips
12x50 kg i 3 sæt

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt

Front squat: dødshårdt
9x30 kg i 4 sæt - dødede fuldstændig efter 9. gentagelse i første sæt. 36 gentagelser i alt

Rumænsk dødløft:
8x40 kg i 3 sæt

Military press:
12x25 kg i 3 sæt

Siddende læg i maskine:
12x15 kg i 3 sæt

Cable crunches:
3 sæt med 64 kg

Rotator cuff:
2 sæt. 2 øvelser.

Bulgarsk split squat:
6xBW på hvert ben i 2 sæt

Træning d. 28.04.2016: Fullbody

Torsdag. Tidligt op inden arbejde og træne med en ven klokken 08.00. 12 gentagelser i 3 sæt. Kaffe i solen på Istedgade bagefter.

I går var det præcist et år siden, at jeg kom hjem efter tre måneder i Asien. Der er sket meget godt siden da. Jeg har været i Rom, Barcelona og London. Jeg har fundet en sød kæreste. Jeg har fået et godt job.

I morgen er det min 26 års fødselsdag. Jeg skal arbejde, besøge min mor og spise middag på Pastis. Lørdag får jeg drengene på besøg til burger og opvarmning. Søndag boller og lagkage hos min far. Forlænget weekendtur til Paris i næste uge.

Jeg kommer desuden ud af april måned med overskud på kontoen. Det er første gang i over et år, at det sker. Jeg begyndte på bogen MONEY - master the game i mandags. Der er så småt lagt en plan for fremtidig opsparing/investering.

Nå.. Træning.

Træning: 1 time 30 min

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt

Siddende læg i maskine:
3 sæt med 20 kg

Lat pulldowns med MAG greb - shovel:
12x46 kg i 2 sæt
12x50 kg i sidste sæt

Siddende kabel rows:
12x50 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12xBW i 3 sæt

Squat:
12x40 kg i 2 sæt
12x45 kg i sidste sæt

Rumænsk dødløft:
8x40 kg i 3 sæt

Military press:
12x25 kg i 3 sæt

GHD maveøvelse:
3 sæt

Træning d. 30.04.2016: Fullbody

Lørdag. Træning alene klokken 10.45. 12 gentagelser i 3 sæt.

Jeg havde fødselsdag i går. Arbejde 07.00-14.00. Jordbærtærte hos mor. Middag på Pastis med min kæreste. God dag. I aften får jeg besøg af 15 drenge til burger.

Træning: 1 time 30 min

Bænkpres: langsomt ned og pause på brystet
12x50 kg i 3 sæt

WG lat pulldowns:
12x46 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
12x50 kg
12x46 kg i 2 sæt

Assisted dips i maskine:
12xBW minus 20 kg i 3 sæt

Front squat: strakte arme. fokus på teknik og vejrtrækning
10x20 kg i 3 sæt - hårdt

Rack pulls: over knæet. fokus på at spænde ordentligt op i øvre ryg
10x40 kg i 3 sæt

Military press:
12x25 kg i 3 sæt

Cable crunches:
3 sæt

Rotator cuff:
2 sæt. 2 øvelser.

Siddende læg i maskine:
12xslæde i 4 sæt

Træning d. 02.05.2016: Split. Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag. Træning med en ven efter arbejde klokken 17.45. Anden uge med 12 gentagelser i 3 sæt.

Så er tre hele dage med fødselsdagsfejring overstået. Det har været godt at fylde 26 år. Vejret i går og i dag har været virkelig varmt og lækkert. Fejrede fødselsdag med boller og lagkage ude i haven i Virum i går. Spiste frokost i solen på arbejde i dag.

Jeg cyklede hjem fra arbejde i det gode vejr.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres: langsomt ned og pause på brystet
12x60 kg i 3 sæt

Military press:
12x30 kg i 3 sæt

Incline DB flyes:
8x8 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
12xBW i 3 sæt

Triceps pushdowns SS hanging leg raises:
Triceps pushdowns: 12x41 kg i 3 sæt
Hanging leg raises: 3 sæt til udmattelse

Side lateral raises:
12x3 kg i 3 sæt

Side bends skrå mave:
10x15
8x15 kg i 2 sæt

Træning d. 03.05.2016: Split. Ben, ryg og biceps

Tirsdag. Træning med en ven efter arbejde klokken 17.00. Anden uge med 12 gentagelser i 3 sæt.

Togene kører ikke ordentligt for tiden. I morges måtte jeg stå af på Svanemøllen og cykle til arbejde. Det var faktisk rart. Vejret var godt, og jeg var i god tid. Jeg cyklede også hjem med M/K fitness i ørerne. God cardio.

Træning: 1 time 20 min

Assisted WG pull ups i maskine:
12xBW minus 30 kg i 3 sæt

Squat:
12x40 kg i 3 sæt - langsomt ned og pause i bunden. hårdt

Rack pulls:
12x40 kg - over knæ
12x40 kg i 2 sæt - under knæ

BOR BB:
12x30 kg i 3 sæt

Reverse BB lunges:
8x30 kg i 3 sæt

Liggende læg i maskine:
12xslæde + 15 kg

Chest supported BB rows:
12xstang + 20 kg i 3 sæt

BB curls:
12x20 kg i 3 sæt

Træning d. 05.05.2016: Fullbody

Torsdag. Kristi Himmelfart. Træning alene klokken 08.10. Sidste træning med 12 gentagelser i 3 sæt. Jeg stod tidligt op og fik træningen overstået. Bagefter købte jeg en kaffe og satte mig ned i min gård med MONEY - master the game. Det blev til 1,5 times læsning og solbadning. Og så pakke/gøre klar til AirBnb i aften.

Foråret er kommet til Danmark! Det er varmt og solen skinner. Jeg har fri de næste fem dage. Jeg tager til Paris i aften. Vejrudsigten lover 23-25 grader og sol alle dage.

Træning: 1 time 15 min

Shovel grip lat pulldowns:
12x50 kg i 3 sæt

Assisted dips i maskine:
12xBW minus 20 kg

Front squat: strakte arme. fokus på teknik
11x20 kg
10x20 kg
9x20 kg - det er hårdt for mig. Især i øvre ryg

Rumænsk dødløft:
8x40 kg i 3 sæt

Bænkpres:
12x50 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
12x41 kg i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
12x10 kg i 3 sæt

Cable crunches:
3 sæt med 64 kg

Face pulls:
12x18 kg i 3 sæt

Træning d. 10.05.2016: Fullbody

Tirsdag. Træning med en ven klokken 17.30. Første træning med 10 gentagelser i 3 sæt.

Det er blevet rigtig godt vejr i Danmark. 24-25 grader og fuld sol både i går, i dag og i morgen.

I dag: Arbejde fra 07.00.13.00. Cyklede hjem. Ud på bryggen og sole/bade/sove i to timer. Op og træne. Grille i aftensolen med fire venner. God dag!

Hjemme igen efter forlænget weekend i Paris med min kæreste. Godt vejr, lækker mad, afslapning, shopping og sightseeing. Jeg blev færdig med MONEY - master the game på turen.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt - pause på bryst mellem hver gentagelse

WG lat pulldowns:
10x55 kg i 2 sæt
10x59 kg i sidste sæt

Assisted dips i maskine:
10xBW minus 15 kg i 3 sæt

DB rows:
10x15 kg i 3 sæt

Bulgarske split squat:
10xBW i 3 sæt

Stående DB skulderpres:
10x12,5 kg i 3 sæt

Liggende læg i maskine:
10xslæde + 20 kg i 3 sæt

Toes to bar:
4 sæt

Træning d. 12.05.2016: Fullbody

Torsdag. Træning alene efter arbejde klokken 15.15. 10 gentagelser i 3 sæt.

Endnu en dag med sol, blå himmel og 20+ grader. Jeg cyklede hjem fra arbejde både mandag, tirsdag og i går. Jeg badede på bryggen tirsdag og i går. Det er godt med lidt sommervejr.

Vægt i morges: 89,8 kg?! Hvordan skete det?

Træning: 1 time ? min

Incline DB press:
10x20 kg i 3 sæt

WG lat pulldowns:
10x59 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 4 sæt

Front squat:
10x20 kg i 3 sæt - strakte arme og pause i bunden

Lying leg curls:
10x45 kg i 3 sæt

Military press:
10x30 kg i 3 sæt

Jefferson curls:
3 sæt med 20 kg

Hanging leg raises:
3 sæt

Træning d. 15.05.2016: Fullbody

Søndag. Pinse. Jeg har fri både i dag og i morgen. Træning alene klokken 10.00. 10 gentagelser i 3 sæt.

Fornuftig træningsuge. Tre træninger og fem cykelturer hjem fra arbejde. 30 minutters udstræk i går aftes.

Vægt i morges: 91,3 kg.

Kold, grå og våd dag. Så er vejret normalt og dansk igen.

Træning: 1 time 30 min

Assisted WG pullups i maskine:
10xBW minus 25 kg i 2 sæt
6+2+2xBW minus 25 kg i sidste sæt

Bænkpres:
10x60 kg i 2 sæt
10x65 kg i sidste sæt

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x50 kg i 3 sæt

Military press:
10x30 kg
10x32,5 kg i 2 sæt

Siddende kabel rows:
10x50 kg i 3 sæt

Assisted dips i maskine:
10xBW minus 15 kg i 3 sæt

Face pulls:
10x18 kg i 3 sæt

Kabel crunches:
3 sæt med 64 kg

Rotator cuff:
2 sæt. 2 øvelser.

Siddende læg i maskine:
10x15 kg i 3 sæt

Træning d. 18.05.2016: Fullbody

Onsdag. Træning med en ven klokken 15.00. Anden uge med 10 gentagelser i 3 sæt.

Ud og nyde solen på Vesterbro bagefter.

Træning: 1 time ? min

WG pulldowns:
10x59 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x50 kg i 3 sæt

Armbøjninger: langsomt ned og eksplosivt op
10xBW i 3 sæt

Rumænsk dødløft:
7x50 kg i 2 sæt
6x50 kg
5x50 kg

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Siddende læg i maskine:
3 sæt med 15 kg

Hanging leg raises
3 sæt

Træning d. 20.05.2016: Fullbody

Fredag. Træning alene klokken 15.30 efter arbejde og Airbnb. Anden uge med 10 gentagelser i 3 sæt.

Jeg har fri i weekenden. Min lejlighed er udlejet på Airbnb. Jeg skal bo i min kærestes mors lejlighed på Esplanaden.

Træning: 1 time ? min

Lat pulldowns CB:
10x59 kg i 3 sæt

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt

Assisted dips i maskine:
10xBW minus 15 kg i 3 sæt

Siddende kabel rows:
10x50 kg i 3 sæt

Semi sumo dødløft:
10x50 kg i 2 sæt
8x50 kg i sidste sæt

Siddende DB skulderpres:
10x12,5 kg
10x15 kg i 2 sæt

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt.

Bulgarske split squat:
10xBW på hvert ben i 3 sæt - hårdt

Siddende læg i maskine:
10x15 kg i 3 sæt

GHD maveøvelse:
3 sæt

Foam roll og udstræk

Træning d. 22.05.2016: Fullbody

Træning alene klokken 11.00. Sidste træning med 10 gentagelser i 3 sæt. Airbnb-weekend på Esplanaden.

Jeg havde en god start på dagen i dag. Jeg vågnede tidligt til sol og blå himmel. Gik en tur og luftede hund på Kastellet. Morgenmad og kaffe udenfor på Kafferiet og så cykle til Vesterbronx Gym. Efter træning direkte ud til Operaen for at spise frokost, sole, bade og meditere. Laks og rodfrugter til aftensmad. Flødeboller og film bagefter.

I går var også en god dag. Morgenmad og kaffe på Original Coffee i Bredgade. Lang gåtur med podcast i ørerne. Tilbage og spise frokost/læse avis på OC. Meditation/Middagslur. Store bøffer til aftensmad. Flødeboller og film igen.

Træning: 1 time ? min

Lat pulldowns shovel grip:
10x59 kg i 3 sæt

Incline BB press:
10x60 kg i 3 sæt

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt

Armbøjninger:
10xBW i 3 sæt

Squat:
10x60 kg i 3 sæt

Rack pulls:
10x50 kg i 3 sæt

Military press:
10x35 kg i 3 sæt

Siddende læg i maskine:
12xslæde + 10 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
4 sæt

Face pulls:
12x18 kg i 3 sæt

Træning d. 24.05.2016: Fullbody

Tirsdag. Træning alene direkte efter arbejde klokken 15.30. Første træning med 8 gentagelser i 4 sæt.

Sommervejret er tilbage. Jeg havde svært ved at tage mig sammen til at tage op og træne i dag. Det endte selvfølgelig med at blive en fornuftig omgang. Og så tog jeg ud på Bryggen og hoppede i vandet efter træning.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
8xBW i 2 sæt
7+1xBW
4+1+1+1+1xBW

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

Squat:
8x70 kg i 4 sæt

Military press:
10x35 kg - glemte at stige
8x35 kg - glemte at stige
8x40 kg i 2 sæt

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
8xBW + 10 kg i 4 sæt

Liggende leg curls:
12x50 kg i 3 sæt

Træning d. 26.05.2016: Fullbody

Torsdag. Træning alene direkte efter arbejde klokken 13.45. Første uge med 8 gentagelser i 4 sæt.

Jeg fik ros for min front squat teknik i dag. Det er altid rart.

Vægt i morges 91,1kg.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
8xBW i 2 sæt
7+1xBW
5+1+1+1xBW

Front squat: strakte arme
8x30 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
3x80 kg i 5 sæt

Dips:
8xBW i 4 sæt

BOR BB:
8x45 kg i 4 sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

Siddende DB skulderpres:
8x15 kg i 4 sæt

Face pulls:
12x18 kg i 3 sæt

Cable crunches:
3 sæt med 64 kg

Liggende læg i maskine:
12xslæde + 25 kg i 3 sæt

Træning d. 28.05.2016: Fullbody

Lørdag. Træning alene klokken 11.45 efter Airbnb og kaffe/morgenmad i solen på Vesterbro. 8 gentagelser i 4 sæt.

Jeg endte med at drikke øl og tage på Bakken i går. Det er virkelig længe siden, at jeg var ude sidst. I april var jeg til housewarmning d. 17. Jeg fejrede min egen fødselsdag med middag d. 30. Det er det. Jeg har slet ikke været ude i maj.

Efter træning tog jeg ud til Virum. Jeg solede, læste, mediterede, spiste burger og så Gladiator.

Jeg har mediteret otte dage i træk nu.. Jeg bruger appen headspace.

Træning: 1 time ? min

Lat pulldowns shovel greb:
8x64 kg i 4 sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 4 sæt

OH squat:
8x20 kg i 4 sæt - helt dybt og pause i bunden

Hack squat:
8xslæde i 4 sæt - langsomt ned og eksplosivt op

Flyes i ny maskine:
8x33 kg i 4 sæt

Bagskulder i ny maskine:
12x24 kg i 2 sæt

Military press:
8x30 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows:
8x46 kg i 4 sæt

Træning d. 30.05.2016: Fullbody

Mandag. Træning med en ven klokken 08.30 inden arbejde. Anden uge med 8 gentagelser i 4 sæt. God træning i dag!

Grundig opvarmning og udstræk.

Træning: 1 time 40 min

Chin ups:
8xBW i 2 sæt
7+1xBW
6+1+1xBW - forbedring i sidste sæt

Bænkpres:
8x70 kg i 3 sæt
8x75 kg i sidste sæt - overskud

EZ bar BOR:
8x45 kg i 4 sæt

Squat:
8x70 kg i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
3x80 kg i 5 sæt

Stående skulderpres i maskine:
8xmaskinen + 10 kg i 4 sæt

Liggende læg i maskine:
12xslæde + 20 kg i 3 sæt

Dips:
8xBW i 4 sæt - hårdt

Cable crunches:
1 sæt med 64 kg
1 sæt med 55 kg

Træning d. 05.06.2016: Fullbody

Søndag. Træning alene klokken 12.45. Airbnb-weekend med sommervejr. Anden uge med 8 gentagelser i 4 sæt.

Det blev kun til to træninger i den her uge på grund af Distortion. Jeg festede onsdag og torsdag. Fredag stod jeg tidligt op og ordnede Airbnb. Arbejdede fra 12.00-18.30 og så Sticks n sushi til aftensmad. Lørdag arbejdede jeg fra 08.00-13.30. Cyklede ud til Skovshoved og badede/solede bagefter. Hjemmelavede bøffer til aftensmad og to afsnit GOT inden sengetid.

Min kæreste og jeg passede hundehvalp lørdag til søndag og blev vækket 06.45 søndag morgen. Søndag stod på gåtur, morgenmad og hundetræf i Ørstedsparken. Hjem og sove fra 10.00-12.00. Træne. Bryggen. Gåtur med hund. Aftensmad på Beyti. Tidligt i seng.

Træning: 1 time ? min

WG pulldowns:
8x64 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows:
8x41 kg i 4 sæt

Front squat:
8x20 kg i 4 sæt

Military press:
8x30 kg i 4 sæt

Flyes i maskine:
12x44 kg i 3 sæt - hårdt

Semi sumo dødløft:
3x80 kg i 3 sæt
3x90 kg
3x100 kg - med bælte

Toes to bar:
3 sæt

Træning d. 07.06.2016: Split - bryst, skulder, triceps og mave

Tirsdag. Træning alene efter arbejde klokken 17.15. Tredje uge med 8 gentagelser i 4 sæt.

Jeg glemte en isolerende øvelse til triceps. Det går nok.

Træning: 1 time 15 min

Rotator cuff:
2 sæt. 2 øvelser. 3 kg.

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt

Dips:
8xBW i 4 sæt

Incline DB flyes:
8x8kg i hver arm i 4 sæt

Military press:
8x40 kg i 4 sæt

Cable crunches:
4 sæt med 64 kg

Armbøjninger:
8xBW i 4 sæt

Træning d. 08.06.2016: Split - ben, ryg og biceps

Onsdag. Træning alene efter arbejde klokken 13.30. Tredje uge med 8 gentagelser i 4 sæt.

Jeg er tilbage i min egen lejlighed efter fem dages udlejning. I aften skal jeg til Yoga med arbejdet.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
8xBW i 2 sæt
7+1xBW
6+1+1xBW

Squat:
8x75 kg i 3 sæt
7+1x75 kg i sidste sæt

Semi sumo dødløft:
2x100 kg i 5 sæt - med bælte

EZ bar rows:
8x40 kg i 4 sæt - for let

Bulgarske split squat:
8xBW på hvert ben i 3 sæt

Siddende kabel rows:
8x46 kg i 4 sæt

Stående læg:
3 sæt. Skiftevis et ben ad gangen og begge ben samtidigt

Træning d. 10.06.2016: Split - bryst, skulder, triceps og mave

Fredag. Træning alene efter arbejde klokken 15.30. Tredje uge med 8 gentagelser i 4 sæt. Hård træning.

Vægt i morges: 90,8 kg.

Træning: 1 time ? min

Bænkpres:
8x75 kg i 4 sæt - tungt

Flyes i maskine:
10x40 kg i 3 sæt

Dips:
8xBW i 4 sæt

OH triceps extension med kabel:
12x23 kg i 3 sæt

Military press:
8x40 kg i 3 sæt
7,5x40 kg i sidste sæt - gik helt kold og tabte stangen på sidste rep. Ramte heldigvis øvre ryg som i squat.
2x40 kg - efter en kort pause.

Cable crunches:
3 sæt med 64 kg

Face pulls:
12x23 kg i 3 sæt

Hanging leg raises:
2 sæt

Træning d. 11.06.2016: Split - ben, ryg og biceps

Lørdag. Træning med en ven klokken 12.00. Sidste træning med 8 gentagelser i 4 sæt.

God dag. Morgenmad og kaffe i solen på Illums tagterrasse. Hård træning. Salat og kaffe på Vesterbro. AOK byens bedste show i kødbyen med god mad og mange drinks. Endte på Bakken til 01.30.

Original Coffee vandt prisen for bedste kaffe

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
8xBW i 3 sæt
6+2xBW i sidste sæt

Squat:
3x90 kg - for tungt
8x85 kg i 4 sæt

Rumænsk dødløft: med straps
8x60 kg i 4 sæt - hårdt

Hack squat:
8xslæde + 30 kg i 4 sæt - hårdt

Siddende kabel rows: et kabel i hver hånd
8x36 kg i 4 sæt

EZ bar curls:
10x25 kg i 3 sæt

Siddende læg i maskine:
10x20 kg i 3 sæt

Træning d. 13.06.2016: Fullbody

Mandag. Jeg har fri fr arbejde i dag. Træne alene klokken 14.00 efter kaffe med to venner på Nørrebro.

Første træning med 6 gentagelser i 4 sæt.

Træning: 1 time ? min

Chin ups:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Squat:
6x80 kg i 2 sæt
5+1x80 kg - pause i bunden på sidste gentagelse
5+1x80 kg - pause i bunden på sidste gentagelse

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

EZ bar rows:
6x45 kg i 4 sæt

Rotator cuff:
2 sæt. 2 øvelser. 3 kg.

Armbøjninger:
6xBW i 4 sæt - 3 sek ned. 1 sek pause. Eksplosivt op.

Hanging leg raises:
2 sæt

Siddende læg i benpres:
10xslæde + 10 kg i 3 sæt

Træning d. 15.06.2016: Fullbody

Onsdag. Træning alene inden arbejde klokken 08.45. Første uge med 6 gentagelser i 4 sæt.

Vægt i morges: 91,8 kg.

Træning: 1 time 20 min

Pull ups:
6xBW i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
6x80 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Front squat: strakte arme
6x30 kg i 3 sæt
6x35 kg i sidste sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW i 3 sæt - 3 sek ned. 1 sek pause. eksplosivt op
6xBW i sidste sæt

Stående læg:
5xBW på hvert ben i 3 sæt

Træning d. 17.06.2016: Fullbody

Fredag. Træning med en ven klokken 08.00 inden arbejde. 6 gentagelser i 4 sæt.

Træning: 1 time 30 min

Chin ups:
6xBW + 5 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 3 sæt
6x85 kg i sidste sæt

Squat:
6x80 kg i 4 sæt - med bælte

Siddende DB skulderpres:
6x20 kg i 4 sæt

EZ bar rows:
6x45 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
6xBW i 4 sæt - 3 sek ned. 1 sek pause. eksplosivt op.

Siddende læg i maskine:
10x20 kg i 3 sæt

Træning d. 19.06.2016: Fullbody

Søndag. Fri fra arbejde. Træning med en ven klokken 12.30. 6 gentagelser i 4 sæt. Fjerde træning i den her uge.

Vægt i morges: 90,9 kg.

Jeg sov længe og lå i sengen til 10.30. Morgenmad og kaffe. Efter træning direkte på Chicks by Chicks til stor omgang kylling, salat og kartofler. Så kaffe og sol på Værnedamsvej. Så aftensmad på Mad og Kaffe. God dag alligevel.

Træning: 1 time 45 min

Pull ups:
6xBW i 4 sæt - god styrke. kom helt oppe til stangen i alle sæt.

Semi sumo dødløft:
3x100 kg i 3 sæt
3x110 kg
3x120 kg

Front squat: strakte arme. fokus på teknik. eksplosivt op efter pause i bunden.
6x40 kg i 3 sæt
6x45 kg i sidste sæt

Dips:
6xBW + 10 kg i 3 sæt
6xBW + 15 kg i sidste sæt

Siddende kabel rows:
6x50 kg i 2 sæt
6x55 kg i 2 sæt

Incline DB press:
6x27,5 kg i 3 sæt
5+1x30 kg i sidste sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

Træning d. 23.06.2016: Fullbody

Torsdag. Træning med en ven klokken 08.00 inden arbejde. Anden uge med 6 gentagelser i 4 sæt. Første træning i den her uge.

Vejret er godt. 24 grader og sol. Meditation og sol i gården efter træning. Det er Sankt Hans aften i dag.

Vægt i morges 90,9 kg.

Træning: 1 time 15 min

Pull ups:
6xBW i 3 sæt
5+1xBW i sidste sæt

Squat: med bælte
6x80 kg i 3 sæt
6x85 kg i sidste sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 3 sæt
6x85 kg i sidste sæt

Rumænsk dødløft med håndvægte:
6x22,5 kg i hver hånd i 4 sæt

Stående DB skulderpres:
6x20 kg i 4 sæt

Armbøjninger:
20+5+5+5

Træning d. 26.06.2016: Fullbody

Søndag. Sov længe. Stor og lækker morgenmad på Atelier Sept. Træne alene klokken 11.30. Sidste træning med 6 gentagelser i 4 sæt.

Efter træning frokost og kaffe i solen på Illums tagterrasse. Toast på papirøen. Hjemmelavet mad på Nørrebro til aften. God fridag.

Træning: 1 time ? min

Pull ups:
6xBW i 4 sæt

Semi sumo dødløft:
3x100 kg i 3 sæt
3x110 kg
3x120 kg

Front squat: strakte arme
6x40 kg i 4 sæt

Military press:
6x45 kg i 4 sæt

EZ bar rows:
6x50 kg i 4 sæt

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt

Dips:
6xBW i 4 sæt

Træning d. 30.06.2016: Maxtest og fullbody

Torsdag. Træning med to venner klokken 08.00. Maxtest med efterfølgende fullbody og random sæt/gentagelser.

Træning: 1 time 45 min

Grundig opvarmning og foam roll

Chin ups: som en del af opvarmningen
6xBW
5xBW
4xBW

Squat: maxtest
8x20 kg
7x40 kg
5x60 kg - med bælte
3x90 kg - med bælte
1x107,5 kg - med bælte
1x120 kg - med bælte NY PR + 5 kg

Military press: maxtest
10x20 kg
7x30 kg
5x37,5 kg
3x57,5 kg - med bælte
1x60 kg - med bælte
0x67,5 kg - med bælte fail. Nuværende PR.
0x65 kg - med bælte fail
1x65 kg - med bælte

Dips:
6xBW i 4 sæt

Hack squat:
6xslæde + 40 kg i 4 sæt

Siddende kabel rows:
8x46 kg i 4 sæt

Rotator cuff:
2 sæt. 2 øvelser. 3 kg.

Armbøjninger:
8xBW i 4 sæt

Træning d. 02.07.2016: Maxtest og fullbody

Lørdag. Træning alene klokken 12.00. Sidste træning i ti ugers progressionscyklus. Maxtest i dødløft.

Jeg fik ferie i går. Det er koldt, gråt og vådt i Danmark for tiden. Jeg tager heldigvis til Cala D'or på Mallorca om to dage. I den forbindelse holder jeg pause fra vægtene. Det passer perfekt.

Opvarmning og foam roll

Chin ups: eksplosive
8xBW
6xBW
5xBW
4xBW

Semi sumo dødløft: Maxtest
7x45kg
5x75kg
3x110kg
1x130kg
0x145kg
0x143kg
7x100kg
1x60kg

Dips:
6xBW i 4 sæt

Siddende kabel rows:
6x46kg i 4 sæt

Armbøjninger: langsomt ned, pause og eksplosivt op
6xBW i 4 sæt