Træning d. 03.12.2013: Ben, ryg og biceps

Træning alene på Gasværksvej efter skole klokken 13.30. 6 reps i 4 sæt. De er begyndt at rykke rundt i centeret. Jeg tror, at der er kommet ny centerleder. Han virker cool.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min med fokus på ben.

Træning: 1 time 10 min

Squat:
6x65 kg i 4 sæt - tungt men tilpas.

Dødløft:
6x65 kg i 4 sæt - tungt men tilpas.

Reverse lunges BB:
6x40 kg på hvert ben i 4 sæt - ikke helt hårdt nok..

BOR BB:
6x45 kg i 3 sæt.
6x50 kg i sidste sæt - fint.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
6x65 kg i 4 sæt.

Supersæt mellem calf raises og tungt benpres:
10x90 kg calf raises
3x150 kg benpres
10x90 kg calf raises
3x140 kg benpres
5+5x20 kg calf raises på et ben ad gangen
3x140 kg benpres
10x20 kg calf raises

Ez bar curls:
10x28 kg
9x28 kg
8x28 kg

Mine PR's indtil videre:
Det kunne være sjovt at slå en enkelt eller to i løbet af den her progression.

Bænkpres:
1x110 kg

Squat:
1x110 kg

Front squat:
5x60 kg - aldrig lavet 1RM forsøg.

Dødløft:
1x110 kg (fra boks)

Millitary press:
5x60 kg - aldrig lavet 1RM forsøg.

Chinups:
15 helt strict med kropsvægt på 90,2 kg.
1xkropsvægt på 90,2 kg + 25 kg i bælte.

Træning d. 05.12.2013: Bryst, skulder og triceps

Torsdag og fridag fra skole. Jeg har lejet min lejlighed ud hele weekenden. I aften skal jeg sove hos drengene på Blågårdsgade, og ellers sover jeg hos mine forældre. Jeg skal arbejde 26 timer i løbet af fredag, lørdag og søndag.

Træning klokken 15.00 med 3 venner på Vester Farigmags. Der er storm over Danmark til aften. Vi mærkede ikke noget på vej hjem fra klokken 17.00. Masser af mennesker på gaden.

Cykeltur i modvind + dynamisk opvarmning i 10 min med fokus på skulderne.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
6x80 kg i 3 sæt.
6x90 kg i sidste sæt - gik fint.

Kable flyes:
8x15 kg i 4 sæt.

Triceps pushdowns med lige stang:
12x25 kg i 2 sæt.
10x25 kg i 1 sæt.

Decline BB press:
8x40 kg - opvarmning.
6x60 kg.
6x70 kg i 2 sæt.
6x75 kg i sidste sæt.

Millitary press:
6x40 kg i 3 sæt.
6x45 kg i sidste sæt.

Skulder supersæt med 10 kg skive: 2 runder.
1. runde: 10x10 kg front raises + 10x10 kg overhead press + 10+10x10 kg "hjulet" i strakte arme.
2. runde: 10x10 kg front raises + 10x10 kg overhead press + 10+10x10 kg "hjulet" i strakte arme.

Supersæt mave: 3 runder på 3 minutter.
1. runde: Planke: 1 min + Armbøjninger 20 + liggende leg rases 18
2. runde: Planke: 1 min + Armbøjninger 23 + liggende leg rases 18
3. runde: Planke: 1 min + Armbøjninger 26 + liggende leg rases 20

Formen med en vægt på 92-93kg:

Træning d. 07.12.2013: Ben, ryg og biceps

Lørdagstræning i mellem to vagter klokken 13.10 i FW ved Lyngby station. 6 reps i 4 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning.

Træning: 1 time 10 min

Chinups: BW på 91-92kg
8
6
4+1
4+1+1

Lat pulldown bredt greb:
10x45 kg - for let
9x55 kg - maskine gået i stykker. Støtten ved knæ virkede ikke.
10x55 kg - ny maskine.
9x55 kg

Calf raises smith stativ:
10x40 kg på stangen.
8x50 kg på stangen i 3 sæt.

Front squat:
6x50kg i 4 sæt.

Romænsk dødløft: Uden straps. Gik fint.
6x60 kg - for let
6x70 kg i 3 sæt.

BB reverse lunges:
6x40 kg hvert ben i 4 sæt.

BOR BB Yates:
6x45 kg - for let.
6x50kg i 3 sæt.

DB curls:
8x16kg hver arm i 3 sæt.

Pistol squat med elastik som støtte:
5 på hvert ben
3 på hvert ben i 2 sæt - venstre ben stærkt i forhold til højre + smerte i højre knæ.

Træning d. 09.12.2013: Bryst, skulder og triceps

Mandagstræning klokken 13.30 efter skole på Gasværksvej med en ven. 6 reps i 4 sæt. Jeg har fået aflyst skole i morgen, så nu har jeg lige pludselig fri tirsdag, onsdag og torsdag - rimelig god uge.. Vægten sagde 93 kg i morges. Det er højt, men formen er fin nok.

Gåtur + dynamisk opvarmning med fokus på skulder i 8 min.

Træning: 1 time 5 min

Dips: BW 93 kg
6xBW + 10 kg i 3 sæt.
7xBW + 10 kg i sidste sæt.

Millitary press: Intet spejl- gjorde det lidt besværligt. Derfor ikke højere vægt.
6x40 kg i 4 sæt.

45* bænk bagskulder:
15x2 kg i 2 sæt.
12x2 kg i sidste sæt.

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt - spot på sidste reps i sidste sæt. Kørte til failure.

DB flyes:
6x12 kg på hver arm i 4 sæt.

Triceps pushdowns med lige stang:
12x22,5 kg i 1 sæt.
12x25 kg i 2 sæt.

Side bends skrå mave:
6x20 kg på hver side i 4 sæt.

Supersæt mellem hanging leg raises og total abdominal maskinen (ren lort):
12 leg raises + 12x45 kg abdominal
10 leg raises + 12x45 abdominal
10 leg raises + 10x45 abdominal

Armbøjninger:
12 + 12 + 12.

Træning d. 11.12.2013: Ben, ryg og biceps

Fri fra skole i dag. Træning klokken 11.30 med en ven på Vester Fargimags. 6 reps i 4 sæt. Frokost på WEDOFOOD i kødbyen bagefter. Jeg kom til at dumme mig til dagens træning. Jeg forvekslede en 20 kg skive med 15 kg, så løftede 10 kg lettere end jeg troede i squat og dødløft.. Jeg troede selvfølgelig bare, at jeg var et bæst, der løftede tungere end normalt. Flot.

Det her bliver en anderledes træningsuge. Mandag - bryst, skulder og triceps. . Tirsdag cyklede jeg langt og vinterbadede i Svanemøllebadet. Onsdag (i dag) - ben, ryg og biceps. Pause torsdag (i morgen) og så fullbody fredag inden julefrokost. Jeg skal arbejde i weekenden.

Cykeltur + dynamisk opvarmning med fokus på ben i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Chinups: BW ca. 93 kg. Mål på 25 strict reps.
8xBW
6xBW
5xBW
4xBW
2xBW

Squat: Teknikken var god på grund af den lave vægt.
10x20 kg - opvarmningssæt.
6x55 kg i 2 sæt - troede det var 65 kg.
6x60 kg - troede det var 70 kg.
7x65 kg - troede det var 75 kg.

Dødløft: Det samme med vægten som i squat.
6x55 kg i 2 sæt.
6x60 kg i 2 sæt.

BOR BB:
2x55 kg - for tungt.
6x50 kg i 4 sæt.

Bulgarsk split squat:
10xBW på hvert ben i 3 sæt - hårdt.

Siddende kabel rows:
10x30 kg i 3 sæt.

Supersæt mellem calf raises og benpres:
7x100 kg calf + 6x120 kg benpres.
6x100 kg calf + 6x120 kg benpres.
6x90 kg calf + 6x12 kg benpres.
6x90 kg calf + 6x12 kg benpres.

Biceps curls BB:
10x27,5 kg.
8x27,5 kg.
8x27,5 kg.

Træning d. 13.12.2013: Fullbody

Morgentræning klokken 09.30 alene på Gasværksvej. 6 reps i 4 sæt. Jeg træner fullbody på grund af tidspres i den her uge. Jeg får i alt trænet tre gange.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 25 min

Front squat:
6x50 kg i 4 sæt.

Dødløft:
6x65 kg i 4 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt - måske lidt for let.

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt.

Calf raises i smith stativ:
6x50 kg på stangen - god vægt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
6x65 kg i 4 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg + 2xBW
6xBW + 5 kg + 2xBW

Incline DB press:
6x28 kg i 4 sæt.

Ab-wheel rollouts på knæ:
10 + 10 + 10

Armbøjninger:
15 langsomme + 5 hurtige
12 langsomme

Træning d. 16.12.2013: Bryst, skulder og triceps

Morgentræning alene på Gasværksvej klokken 09.00. Første træning med 5 reps i 5 sæt. Vægten sagde 92,9 kg i morges. Den svinger godt nok meget for tiden. Igår vejede jeg 94 kg.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres: fin vægt
5x80 kg
5x80 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x90 kg

DB flyes:
5x14 kg
7x14 kg
7x14 kg
6x14 kg

Incline DB press:
5x28 kg i 5 sæt.

Triceps pushdowns med en arm ad gangen:
10x10 kg på hver arm.
8x10 kg på hver arm.
10x7,5 kg på hver arm.
10x7,5 kg på hver arm.

Face pulls:
15x7,5 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
14 + 12 + 12.

Side bends skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Siddende DB skulderpres:
5x18 kg
5x18 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg

Side lateral raises:
8x3 kg i 3 sæt.

Armbøjninger: 2 reps - 5 sek pause i toppen.
10 reps + pauser i 3 sæt.

Træning d. 17.12.2013: Ben, ryg og biceps

Træning klokken 13.30 med en ven på Vester Farimagsgade. 5 reps i 5 sæt. Glemte fuldstændigt at tage calf raises. Men okay. Træningen tog alligevel over en time og var tilpas hård uden.

Note skrevet dagen efter denne træning: Program og progression er godt. Vågnede op i morges og kunne virkelig mærke doms i ben og ryg. Sådan er det stort set hver gang, at jeg går igang med en nye træningsuge med nye antal reps og sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning

Træning: 1 time 10 min

Close grib chinups: BW ca. 92-93 kg
8xBW
7xBW
5xBW
5xBW

Squat:
5x70 kg i 5 sæt - gik fint.

Dødløft:
5x70 kg i 5 sæt - gik fint.

Reverse lunges BB:
5x40 kg på hvert ben i 3 sæt.
5x45 kg på hver ben i 2 sæt.

Siddende kabel rows:
12x35 kg i 3 sæt.

Alternativ kabel biceps øvelse: Ikke en ny favorit. Min ven foreslog den.
12x7,5 kg på hver arm i 3 sæt.

Træning d. 19.12.2013: Bryst, skulder og triceps

Fri fra skole i dag. Sov til klokken 10.00. Morgenmad/kaffe og så træning klokken 11.30 alene på Gasværksvej. 5 reps i 5 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning med fokus på skulder i 10 min

Træning: 1 time 10 min

Incline BB press:
5x60 kg - for let.
5x70 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg NY PR Gik fint. Uden spot.

Dips: BW ca 92-93 kg
5xBW + 10 kg i bælte i 5 sæt.

Triceps kabel pushdowns med lige stang:
12x25 kg.
10x27,5 kg i 2 sæt.

DB flyes:
8x14 kg
7x14 kg
6x14 kg + 3x12 kg

Millitary press:
5x45 kg i 5 sæt.

45*bænk bagskulder:
15x2 kg
15x2 kg
12x2 kg

Side bens skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg
8xBW + 5 kg + 4xBW
6xBW + 5 kg + 4xBW

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 20.12.2013: Ben, ryg og biceps

Det er fredag, og jeg har fået juleferie. Træning efter skole klokken 14.00 på Gasværksvej. 5 reps i 5 sæt.

Længere gåtur og dynamisk opvarmning i 10 min

Træning: 1 time 5 min

Front squat:
5x50 kg
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x60 kg

Romænsk dødløft:
5x70 kg i 5 sæt.

Calf raises i smith stativ:
7x50 kg på stangen
5x55 kg på stangen i 4 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
5x70 kg i 3 sæt.
5x75 kg i 2 sæt.

Bulgarsk split squat:
10xBW på hvert ben i 3 sæt.

BOR Yates BB:
5x50 kg.
5x55 kg i 4 sæt.

Biceps curls:
8x16 kg på hver arm.
6x18 kg på hver arm i 3 sæt.

Træning d. 23.12.2013: Ben, ryg og biceps. Deload

Jeg havde planlagt, at jeg ville løfte så tungt jeg kunne her d. 23. og 24. Måske endda forsøge at slå nogle 1RM pr's. Jeg har haft en rimelig hård weekend med bytur fredag, arbejde lørdag/søndag + cykle hjem derfra begge dage. Igår aftes begyndte jeg at få det dårligt. I morges var den helt gal. Jeg havde ondt i hovedet, nakken, skulderne, lænden og benene. Puha. Jeg kørte forbi 7-11 og købte ipren inden træning. Det hjalp ikke særlig meget, så jeg besluttede at køre en let træning i dag med få kg, få reps og få sæt.

Træning på Vester Farimagsgade med fire venner klokken 10.30. 7 reps i 3 sæt. Lav vægt.

Træning: 1 time 15 min

Chinups med lilla elastik i knæ:
7xBW minus elastik i 3 sæt.

Squat:
7x40 kg i 3 sæt.

Sumo dødløft:
7x40 kg i 3 sæt.

BOR BB:
7x30 kg i 3 sæt.
12x40 kg i sidste sæt.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
7x45 kg i 3 sæt.

Triceps kabel pushdowns:
10x17,5 kg i 2 sæt før, at jeg kom i tanke om, at jeg ikke skulle træne triceps....

BB biceps curls:
10x20 kg i 3 sæt.

Walking BW Lunges:
7xBW på hvert ben i 3 sæt.

Atomic situps:
12xBW i 3 sæt - jeg skulle heller ikke køre mave i dag? Hmm.

Calf raises i smith stativ:
7x30 kg på stangen.

Side bends skrå mave:
8x10 kg på hver side i 3 sæt. Mere mave? Hmm.

Juletræning d. 24.12.2013: Bryst, skulder, triceps. Deload

Denne log er skrevet tre dage efter træningen:

Formiddagstræning juleaftensdag klokken 11.00 på Vester Farimagsgade. Deloadtræning på grund af træthed/sygdom i kroppen. Det var en meget stille og rolig træning. Vi var 8-10 oppe at træne sammen. Bagefter drak vi store Nutramino XL shakes og hyggede.

Opvarmning i 30 min. Blandet.

Træning 1 time:

Bænkpres:
7x50 kg i 3 sæt.

Incline BB press:
7x40 kg i 3 sæt.

Kabel flyes:
7x10 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns:
10x15 kg i 3 sæt.

Millitary press:
7x30 kg i 3 sæt.

Bagskulder supersæt mellem rear lateral raises og rotator cuff:
7 rear + 7 rotator med 3 kg i 4 sæt.

Liggende leg raises:
2 sæt til udmattelse.

Armbøjninger:
10 med klap
10

Glædelig jul!

Træning d. 28.12.2013: PR-Træning

Lørdag formiddag og PR-Træning på Vester Farimagsgade med to venner. Det har været en lidt anderledes træningsuge. Jeg var syg og uoplagt til træning både d. 23. og 24. Jeg besluttede at træne helt let med fokus på teknik og så holde fri i et par dage for at skåne kroppen. Det har passet perfekt med, at jeg har fået slappet af og spist godt igennem inden dagens PR-forsøg.

Vi lavede squat og bænkpres. Min nuværende 1RM er 110 kg i begge løft.

Cykeltur + længere dynamisk opvarming i 15-20 min.

Squat:
5x20 kg
5x40 kg
3x70 kg
1x90 kg
1x110 kg - nuværende PR. Gik fint.
1x115 kg - Ny PR!
1x120 kg - gik ikke. Måtte have hjælp af spotter til at få den op.

Kommentar: De 120 kg var ikke langt fra at lykkes. Jeg har video både af 115 kg og 120 kg. De kommer op snart.

Bænkpres:
4x60 kg
2x80 kg
1x100 kg
1x110 kg - nuværende PR. Gik fint.
1x115 kg - gik ikke. Måtte have hjælp af spotter til at få den op.

Kommentar: Jeg var træt efter squat. Det blev desværre ikke til en ny pr i denne omgang.

Træning d. 30.12.2013: PR-Træning

Sidste træning i 2013 blev en spontan PR-træning med dødløft, millitary press og front squat. Træningen foregik alene på Vester Farimagsgade klokken 12.30. Jeg havde egentligt ikke planlagt, at jeg ville træne mere i år. Jeg har deload uge og begynder forfra på ny progression i næste uge.

Cykeltur + længere dynamisk opvarmning

Dødløft:
5x40 kg
2x70 kg
1x90 kg - let
1x110 kg - NY PR

0x120 kg - prøvede tre gange. Jeg kunne simpelthen ikke få stangen væk fra gulvet.
1x115 kg . NY PR

Kommentar: Jeg har aldrig prøvet at teste 1RM i dødløft fra gulvet. Min tidligere PR var dødløft fra boks. Jeg er tilfreds med resultater. 120 kg var simpelthen for tungt til mig.

Millitary press:
5x25 kg
3x40 kg
1x60 kg - let
1x65 kg - NY PR Virkelig en lang kamp med at få den låst i toppen, men det lykkedes!!
10x40 kg - ekstra sæt for at løsne lidt op.

Front squat:
5x40 kg
2x60 kg
1x70 kg - NY PR
1x75 kg - NY PR
1x80 kg - NY PR Relativt let. Med spot og som første øvelse er der langt flere kg at hente.

Status på progression:

Endnu en veloverstået planlagt progression. Jeg er i denne omgang begyndt på et træk/pres 2-split program med fire ugentlige træninger. Det har jeg været rigtig glad for! Jeg kan virkelig mærke, at det er noget, jeg udvikler mig med. Jeg er tilfreds med progressionen og min egen indsats. Jeg har næsten fået trænet fire gange om ugen i løbet af hele perioden. Jeg vejer 92.4 kg, hvilket er højt, men formen er stadig fin nok. Jeg har ikke haft specielt stor fokus på min kost på det sidste, og så har jeg været meget på druk i løbet af progressionen.

Jeg har slået 1RM PR i squat, front squat, dødløft og millitary press.

Nuværende 1RM løft:
- Bænkpres: 110 kg
- Dødløft: 115 kg
- Squat: 115 kg
- Front squat: 80 kg
- Millitary press: 65 kg

Jeg har besluttet at forsætte med 2-split i endnu en progression. Jeg vil forsøge at få lidt mere masse på kroppen. Herefter regner jeg med at begynde fullbody igen op til forår/sommer og så samtidig cutte ned.

Uge 41 (7.okt) ---> Uge 1 (5. jan)

Uge 1: 12 reps i 3 sæt - 4 træninger.
Uge 2: 12 reps i 3 sæt - 3 (4) træninger. 2-split, fullbody og udendørs træning på grund af sommerhus i Jylland.
Uge 3: 10 reps i 3 sæt - 4 træninger.
Uge 4: 10 reps i 3 sæt - 4 træninger.
Uge 5: 8-12 reps i 3 sæt - 2 træninger. Californien. Fullbody.
Uge 6: 8-12 reps i 3 sæt - 2 træninger. Californien og hjemme igen. Fullbody.
Uge 7: 8 reps i 4 sæt - 4 træninger.
Uge 8: 8 reps i 4 sæt - 4 træninger.
Uge 9: 8 reps i 4 sæt - 4 træninger.
Uge 10: 6 reps i 4 sæt - 4 træninger.
Uge 11: 6 reps i 4 sæt - 3 træninger. 2-split og fullbody.
Uge 12: 5 reps i 5 sæt - 4 træninger.
Uge 13: Deload og PR-træning - 3 træninger.
Uge 14: Deload og PR-træning - 3 træninger.

Træning d. 02.01.2014: Fullbody. Deload.

Så er 2014 skudt igang med en stille og rolig deload træning alene på Gasværksvej. Jeg sov til klokken 12.00, spiste morgenmad og så træne klokken 13.15. Jeg kørte fullbody med 8 reps i 3 sæt. Rigtig god træning med fokus på teknik.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10-12 minutter.

Træning: 1 time 10 min

Bænkpres:
8x50 kg i 3 sæt.

Incline BB press:
8x45 kg i 3 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
8x50 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
8x40 kg på stangen i 3 sæt.

Face pulls:
10x7,5 kg i 3 sæt.

Squat:
8x50 kg i 3 sæt.

BOR BB:
8x40 kg i 3 sæt.

Millitary press:
8x30 kg i 3 sæt.

Romænsk dødløft:
8x50 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
12 + 12 + 12.

Armbøjninger: 2 reps + 5 sek pause.
10 reps + pauser i 3 sæt.

Band pull-a-parts:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 04.01.2014: Fullbody. Deload.

Jeg havde egentligt planlagt, at jeg ikke ville træne mere i den her uge. Jeg har indtil videre kørt én PR-træning og én fullbody-deload-træning. Jeg må bare ærligt indrømme, at jeg bliver glad af at komme op i det center og løfte noget jern.

I dag er det lørdag. Jeg var ikke ude igår. Jeg sov til 08.45 og skal først møde på arbejde 16.00. Hvad fanden skulle jeg lave, hvis jeg ikke tog op og trænede? Se go' morgen danmark? Sidde på facebook? Gå en tur? Hvad får mennesker, der ikke træner helt seriøst deres tid til at gå med? Jeg forstår det ikke.

Det blev til gengæld en helt let deload-træning i dag med fokus på teknik. Jeg har haft DOMS i det meste af kroppen efter deload-træningen sidst. Det må betyde, at der ikke var så meget deload over det. Jeg trænede alene på Gasværksvej klokken 10.30. 8 reps i 3 sæt. Jeg fik kun kørt bænkpres til bryst i dag. Glemte en øvelse mere.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 55 min

Front squat:
8x20 kg i 3 sæt.

Millitary press
8x20 kg i 3 sæt.

BOR BB:
8x30 kg i 3 sæt.

Dødløft: Ikke mulighed for lavere vægt.
6x50 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
8x45 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
8x30 kg på stangen i 3 sæt.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
8x45 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
10 + 10 + 10.

Band pull-a-parts: Den er jeg blevet glad for til bagskulderne.
3 sæt til udmattelse.

Foam rolls i 5 minutter. Første gang. Jeg kørte på forlår, baglår og øvre ryg. Av for satan!!

Træning d. 06.01.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag og første træning i ny 12-ugers progression. 12 reps i 3 sæt. Jeg trænede på Gasværksvej efter skole klokken 13.30. Min lillebror meldte sig ind i fitnessworld i dag. Vi skal begynde at træne sammen. Han har ikke trænet i laaang tid, og han har ikke helt styr på teknikken i de forskellige løft. Det er meget sjovt at lære ham det, og selv også være ekstra opmærksom på egen teknik. Han overraskede faktisk positivt ved at køre fuld ROM i alle løft. Han brokkede sig heller ikke over nogle af øvelserne/programmet generelt. Hans mål med træningen er i starten at få trænet 3-4 om ugen - altså bare at komme igang. Vi skal op og træne ben, ryg og biceps imorgen tidlig klokken 06.30!

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt - tungt men godt.

DB flyes:
12x9 kg i 3 sæt - fin vægt.

DB incline press:
12x22 kg i 3 sæt - tungt men godt.

Triceps pushdowns med lige stang:
12x20 kg i 3 sæt.

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt - fint med vægten.

Roman chair situps:
15 + 12 + 12.

45* bænk bagskulder:
12x2 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
12 + 12 + 10.

Side bends skrå mave + foam roll i pauserne:
12x10 kg på hver side i 3 sæt.
Foam roll forlår 30-40 sek i 2 sæt.

Træning d. 07.01.2014: Ben, ryg og biceps

Tidlig morgentræning klokken 06.30. Gasværksvej. Inden skole. Med lillebror. 12 reps i 3 sæt. Puha. Det var stadig mørkt udenfor, da vi kom ud fra centeret. God start på dagen. De her 12 reps i 3 sæt træninger er virkelig hårde. Jeg har slemme doms efter træningen igår. Min lillebror klarede det fint i dag. Squatten er svær for ham, men resten gik helt fint.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Squat:
12x45 kg i 3 sæt - god vægt.

BOR BB:
12x30 kg i 3 sæt - god vægt.

Dødløft:
12x50 kg i 3 sæt - hårdt men gik fint.

Reverse BB lunges:
12x20 kg på hvert ben i 3 sæt - meget hårdt til sidst. Gik fint.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
12x45 kg i 3 sæt - god vægt.

Calf raises i smith stativ:
12x20 kg på stangen i 3 sæt - semi let vægt, men fokus på god teknik.

EZ curls:
12x24 kg i 3 sæt - lidt for let.

Note om hip hinge:

Gode øvelser:
Romænsk dødløft.
Good mornings.
Kettlebell dødløft eksplosivt.
Hip thrusters med øvre ryg på bænk.
Hinge med dowel - både langs ryggen og horisontalt.


http://www.t-nation.com/training/7-ways ... -hip-hinge

Dødløft mobillitet: http://www.t-nation.com/training/5-dead ... o-fix-them

So you think you can deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg
https://www.youtube.com/watch?v=ksnAyxoF9v4
https://www.youtube.com/watch?v=eNrV439zi54
https://www.youtube.com/watch?v=pSjdcZ0YNm8

Træning: Recovery - mobilitet - hip hinge:

Efter mine 1RM løft er jeg blevet mere opmærksom på nogle af mine svagheder. Jeg skal være mere eksplosiv i bunden af squat, og jeg skal lære at bruge min hofte bedre i både squat og dødløft.

Jeg har egentligt pausedag i dag, men jeg kedede mig simpelhen så meget til aften, at jeg tog op og var aktiv i 55 minutter. Jeg kunne godt tænke mig at implementere en foam roll/hip hinge dag om ugen i mit program.

Foam rolls i 30 minutter. Hold nu kæft. Det er godt nok smertefuldt. Jeg fokuserede på at trække vejret ordentligt og lade foam rolleren arbejde, der hvor det gjorde mest ondt. Jeg lavede disse øvelser for muscle recovery:



Øvelser med dowel: Både langs røv/ryg/hovede og horisontalt. Kørte også good mornings for første gang.

Hip thrusters med øvre ryg på bænk: 10 reps i 4 sæt. Eksplosive.

Kettlebell dødløft: 8 reps i 2 sæt. Lidt for hårdt på pausedagen. Eksplosive.

Overhead squat med dowel: 10 reps med lang pause i bunden.

Træning d. 09.01.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Grå og våd januar torsdag. Jeg har lavet eksamensopgave fra 09.00-16.00, sovet til middag, spist aftensmad og så trænet alene på Gasværksvej klokken 20.25. 12 reps i 3 sæt. Min lillebror er på ski og kommer hjem igen mandag. Rigtig god træning idag. Det var rart at træne alene og slå hjernen fra efter lang dag med gruppearbejde.

Gåtur og dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time

Incline BB press:
12x50 kg i 3 sæt. Hårdt.

Armbøjninger:
12xBW + 10 kg i 3 sæt. Hårdt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps kabel pushdowns:
12x20 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
12 + 12 + 12.

Millitary press:
12x32 kg i 2 sæt.
10x32 kg i sidste sæt.

Band pull-a-parts:
12 reps i 3 sæt.

Side lateral raises:
10x3 kg i 3 sæt.

Maveøvelse - Atomicbevægelse med stor bold i skiftevis ben/arme:
3 sæt til udmattelse.

"Cyklen" skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Foam roll: Øvre ryg og lats.

Træning d. 10.01.2014: Ben, ryg og biceps

Fredag og endnu en grå og våd januardag med eksamensopgave. Træning på Vester Farimagsgade klokken 14.30 med to venner. 12 reps i 3 sæt. Jeg kom til at køre nogle af øvelserne lidt for tungt i forhold til 12 reps.

Cykeltur + dynamsik opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 5 min

Front squat:
12x30 kg i 3 sæt. Fin vægt. Fokus på eksplosivitet i hoften.

Romænsk dødløft:
12x40 kg i 3 sæt. Straps. Fokus på teknik. Røv/hofte tilbage. Spænd i lats. Bryst frem. Hagen ned.

Bulgarske split squat:
12xBW på hvert ben i 3 sæt.

Chin ups: Med elastik i benet. Chest to bar.
12xBW minus elastik i benet.
10xBW minus elastik i benet.
8xBW minus elastik i benet.

BOR BB: Hård efter chin ups
12x30 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt. Lidt for tungt.

BB curls:
12x27,5 kg i 2 sæt.
9x27,5 kg i sidste sæt.

Træning d. 11.01.2014: Recovery - mobilitet - teknik

1 time 20 min:

Det er lørdag, og det er 6. dag i træk, at jeg er oppe i centeret. Jeg var ude og drikke lidt vin med nogle venner igår, så var en smule træt.

Jeg foam rollede hele kroppen igennem på en sort/hård foam roller i 45 minutter. Efterfølgende trænede jeg dødløftteknik og fik nogle rigtig gode råd til, hvordan, at jeg kan forbedre min teknik. Jeg blev introduceret til nye strækøvelser for hoftebøjerne og baglårene.

Jeg kørte også dødløft med helt lav vægt og et kosteskaft langs røv, skulderblade og hoved for at have den rigtige teknik/hip hinge i løftet.

Larsen123 skrev:Træning: Recovery - mobilitet - hip hinge:

Efter mine 1RM løft er jeg blevet mere opmærksom på nogle af mine svagheder. Jeg skal være mere eksplosiv i bunden af squat, og jeg skal lære at bruge min hofte bedre i både squat og dødløft.

Jeg har egentligt pausedag i dag, men jeg kedede mig simpelhen så meget til aften, at jeg tog op og var aktiv i 55 minutter. Jeg kunne godt tænke mig at implementere en foam roll/hip hinge dag om ugen i mit program.

Foam rolls i 30 minutter. Hold nu kæft. Det er godt nok smertefuldt. Jeg fokuserede på at trække vejret ordentligt og lade foam rolleren arbejde, der hvor det gjorde mest ondt. Jeg lavede disse øvelser for muscle recovery:



Øvelser med dowel: Både langs røv/ryg/hovede og horisontalt. Kørte også good mornings for første gang.

Hip thrusters med øvre ryg på bænk: 10 reps i 4 sæt. Eksplosive.

Kettlebell dødløft: 8 reps i 2 sæt. Lidt for hårdt på pausedagen. Eksplosive.

Overhead squat med dowel: 10 reps med lang pause i bunden.

Velkommen til det helvede kendt som foam rolling

Borumpas skrev:

Larsen123 skrev:Træning: Recovery - mobilitet - hip hinge:

Efter mine 1RM løft er jeg blevet mere opmærksom på nogle af mine svagheder. Jeg skal være mere eksplosiv i bunden af squat, og jeg skal lære at bruge min hofte bedre i både squat og dødløft.

Jeg har egentligt pausedag i dag, men jeg kedede mig simpelhen så meget til aften, at jeg tog op og var aktiv i 55 minutter. Jeg kunne godt tænke mig at implementere en foam roll/hip hinge dag om ugen i mit program.

Foam rolls i 30 minutter. Hold nu kæft. Det er godt nok smertefuldt. Jeg fokuserede på at trække vejret ordentligt og lade foam rolleren arbejde, der hvor det gjorde mest ondt. Jeg lavede disse øvelser for muscle recovery:



Øvelser med dowel: Både langs røv/ryg/hovede og horisontalt. Kørte også good mornings for første gang.

Hip thrusters med øvre ryg på bænk: 10 reps i 4 sæt. Eksplosive.

Kettlebell dødløft: 8 reps i 2 sæt. Lidt for hårdt på pausedagen. Eksplosive.

Overhead squat med dowel: 10 reps med lang pause i bunden.

Velkommen til det helvede kendt som foam rolling

Ja tak. Det er en af de mere ubehagelige ting, jeg har prøvet. Hvor ofte foam roller du? Jeg brugte 30 minutter på det i onsdags og 45 minutter i går. Er det for meget/for lidt/tilpas?

Larsen123 skrev:

Borumpas skrev:

Larsen123 skrev:klip
Overhead squat med dowel: 10 reps med lang pause i bunden.

Velkommen til det helvede kendt som foam rolling

Ja tak. Det er en af de mere ubehagelige ting, jeg har prøvet. Hvor ofte foam roller du? Jeg brugte 30 minutter på det i onsdags og 45 minutter i går. Er det for meget/for lidt/tilpas?

Indtil videre har jeg bare kørt hele kroppen igennem én gang om dagen. Når det ikke længere gør særlig ondt, kommer jeg nok til at gøre det hveranden dag og før træning.

Træning d. 13.01.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Så blev det vinter med minusgrader og sne i København. Det er mandag, og jeg har lavet gruppearbejde fra 10.00-15.30. Træning alene på Gasværksvej midt i rush hour klokken 16.45. Det gik egentligt ok, og jeg stod ikke i kø til nogle øvelser. 12 reps i 3 sæt.

Jeg vejede 92 kg i morges.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 12 min. Udstræk for hoftebøjere som ny øvelse.

Træning: 1 time 10 min

Incline BB press: Ikke plads ved bænkpres.
12x50 kg i 3 sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps kabel pushdowns: En arm ad gangen.
12x7,5 kg på hver arm i 3 sæt.

Face pulls:
12x7,5 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
15xBW - fløj nærmest op.
10xBW + 2,5kg + 1xBW.
10xBW + 2,5 kg.

Armbøjninger:
12 + 12 + 12.

Siddende DB skulderpres:
12x12 kg i 3 sæt.

Liggende leg raises:
15 + 12 + 12.

Side bends skrå mave:
12x10 kg på hver side i 3 sæt.

Træning d. 14.01.2014: Ben, ryg og biceps

Grå og våd januardag. Sneen fra igår er væk, men det er stadig koldt. Tidlig træning klokken 09.00 på Gasværksvej med bror og en ven. 12 reps i 3 sæt. I dag har jeg forsøgt at spise igennem. Det er blevet til:

07.30: Havregrød (gryn, whey, peanutbutter, banan).
10.30: Shake med whey/kreatin og banan.
11.30: To skiver rugbrød, tre æg, mayonaise.
13.30: Triple layer bar fra bodylab + chokoladekage.
16.30: Stort "tyrkisk brød" med ekstra lammekød, salat, dressing, cola zero.
19.30: To skiver rugbrød, to æg, dåse tun, mayonaise, salat, tomat, forårsløg, peberfrugt.
21.30: To snickers is og cola zero.
23.30: Ostemad og vindruer.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min

Squat:
12x50 kg i 3 sæt - fint med vægten.

Dødløft: Husk at ikke læne tilbage i slutningen af løftet.
12x50 kg i 2 sæt.
8x50 kg i sidste sæt. Hård omgang.

Reverse BB Lunges:
12x30 kg på hvert ben i 3 sæt. Hårdt. God vægt.

BOR Yates BB:
12x30 kg i 3 sæt. Lidt for let.

Siddende kabel row: Lav vægt og fokus på pause ved navlen.
12x25 kg i 3 sæt.

Calf raises i benpres:
12x80 kg i 3 sæt.

Benpres:
5x120 kg i 2 sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
12x50 kg i 3 sæt. Fin vægt.

Kabel biceps curls: Random øvelse, der gav godt pump.
12x20 kg
12x17,5 kg
12x15 kg