Status på cut efter 10 uger:

Startvægt d. 17.03.2014: 94,9 kg.
Vægt d. 28.05.2014: 89,9 kg.
Tabt 5,0 kg.

Gennemsnitligt vægttab på 0,5 kg om ugen! Endelig sker der noget.

Jeg har ikke været på druk i de sidste to weekender. Jeg skal heller ikke på druk i den kommende weekend. Altså i alt en pause på tre weekender i træk. Så kommer Distortion til gengæld i næste uge. Det kommer nok til at påvirke vægten en smule.

Mit mål inden Distortion var et gennemsnitlige indtag på 2800 kcal om dagen. Det mål er indfriet. Jeg har endda været nede på 2600-2700 det meste af tiden. Efter Distortion sænkes indtaget til 2500-2600 kcal dagligt.

Træning d. 29.05.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag. Med en ven. Vester Fargimags. Klokken 10.00. 6 reps i 4 sæt.

Jeg har udlejet min lejlighed igen. Jeg skal bo to dage hos drengene på Nørrebro og så fredag/lørdag i Virum. Jeg skal ikke leje den ud igen før midt juli efter denne udlejning.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 20 min.

Bænkpres:
6x85 kg i 4 sæt.

Dips:
6xBW + 5 kg i 4 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt.

Triceps pushdowns med reb:
12x15 kg i 2 sæt.
8x15 kg + 8x12,5 kg i sidste sæt.

Bent over lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt.
Ekstra sæt rotator cuff 20x3 kg.

Maveøvelse med TREX:
15 reps i 3 sæt.

Toes to bar:
10 reps.
6+4 reps.
8 reps. Med kalk.
6 reps. Med kalk.

Armbøjninger:
12 + 12 + 12 reps.

Side bends skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Træning d. 30.05.2014: Ben, ryg og biceps

Fredag. Træning med fire venner. Vester Fargimagsgade. Klokken 10.20. 6 reps i 4 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min.

Chinups: Med kalk.
6xBW
6xBW
4+2xBW
4+2xBW

Front squat:
6x50 kg i 3 sæt.
6x55 kg i sidste sæt.

Sumo dødløft:
6x70 kg i 2 sæt.
6x80 kg i 2 sæt.

T bar rows: Første gang. Den var ret god.
6x30 kg + stang.
6x40 kg + stang.
6x40 kg + stang efterfulgt af 6x20 kg + stang.

Siddende kabel rows:
10x25 kg i 3 sæt.

Hammer curls:
10x16 kg på hver arm.
8x16 kg på hver arm i 2 sæt.

Reverse BB Lunges:
8x45 kg på hvert ben i 3 sæt.

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 2 sæt.
10x40 kg på stangen.

Træning d. 01.06.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Søndag. Vester Fargimags med en ven. Klokken 15.00. 6 reps i 4 sæt.

Jeg er tilbage i min egen lejlighed igen efter endnu en weekend i Virum med arbejde og afslapning. Det er den 3. weekend i træk uden druk. Jeg træner split søndag/mandag og så fullbody på onsdag inden Distortion. Jeg regner ikke med at få trænet mere resten af ugen. Det bliver svært at holde energiindtaget lavt og fornuftigt i forbindelse med Distortion.

Jeg skal gerne ned omkring 2500-2700 kcal dagligt i hele juni.

Cykeltur + kort dynamisk opvarmning.

Træning: 1 time 15 min.

Bænkpres:
6x85 kg i 3 sæt.
8x85 kg i sidste sæt. De første seks reps var lidt for hurtige.

Incline DB flyes:
4x14 kg + 4x12 kg - for tungt.
12x9 kg i 2 sæt. Bedre vægt.

Incline DB pres:
6x26 kg i 2 sæt.
6x28 kg.
6x30 kg.

Roman chair situps:
12xBW + 5 kg.
8xBW + 5 kg + 4xBW.
8xBW + 5 kg + 2xBW.

Siddende DB skulderpres:
6x20 kg i 4 sæt.

Rotator cuff:
Supersæt mellem to øvelser. 3 sæt til udmattelse med 3 kg.

Triceps pushdowns med lige stang:
12x30 kg i 2 sæt.
10x30 kg i sidste sæt.

Cyklen skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Armbøjninger:
15 + 12 + 12 reps.

Hvornår er man stærk?
http://muscleandbrawn.com/strong-streng ... al-lifters

"The following goals are perfect for the lifter who wants to get big and strong, but who may never have any interesting in competing in bodybuilding or powerlifting. Reach these goals while focusing on conventional hypertrophy (muscle building) rep ranges, and you will not only add muscle to your frame, but also have the power and strength to back it up."

Bænkpres: 136 kg.
Squat: 181 kg.
Deadlift: 226 kg.
Power clean: 102 kg.
Millitary press: 102 kg.
Barbell row: 136 kg.

Større ben på 12 uger:
http://news.bodylab.dk/artikler/14534-s ... pa-12-uger

Upper/lower 2-split.

Progressionscyklus til squat, dødløft, front squat og rumænsk dødløft:
Uge 1: 6 sæt x 6 reps x 77,5 % af 1RM
Uge 2: 5 sæt x 5 reps x 80 % af 1RM
Uge 3: 4 sæt x 4 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 4: 6 sæt x 6 reps x 80 % af 1RM
Uge 5: 5 sæt x 5 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 6: 4 sæt x 4 reps x 85 % af 1RM
Uge 7: 6 sæt x 6 reps x 82,5 % af 1RM
Uge 8: 5 sæt x 5 reps x 85 % af 1RM
Uge 9: 4 sæt x 4 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 10: 6 sæt x 6 reps x 85 % af 1RM
Uge 11: 5 sæt x 5 reps x 87,5 % af 1RM
Uge 12: 4 sæt x 4 reps x 90 % af 1RM

Træning d. 02.06.2014: Ben, ryg og biceps

Mandag. Vester Fargimags med to venner. Klokken 11.30. 6 reps i 4 sæt.

Vægt i morges: 90,7 kg.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min.

Pullups:
6xBW
6xBW
4+2xBW
4+2xBW

Squat:
6x70 kg i 4 sæt.

Dødløft:
6x70 kg.
6x80 kg i 3 sæt.

BOR BB:
6x50 kg i 4 sæt.

Læg i smith stativ:
12x40 kg på stangen.
9x60 kg på stangen.
8x60 kg på stangen.

DB curls:
10x14 kg på hver arm.
8x16 kg på hver arm i 2 sæt.

Breathing squats:
20x50 kg - hårdt til sidst. Ikke helt tungt nok.

Foamroll og teknik d. 03.06.2014

Foamroll og SMR med bold i 45 min. Hele kroppen.

Teknik i dødløft og squat. 30 min.

Jeg har set Mark Rippetoes videoer om squat, dødløft, bænkpres og millitary press.

Fokus i squat:
- Lidt bredere stand. Fødderne peger ud cirka 30 grader.
- Greb uden tommelfinger. Håndled lige. Albuerne tilbage.
- Hip drive. Tilbage med hoften. Fokuser på at løfte med hoften.
- Kig ned i jorden foran. Hagen til brystet. Brystet højt.
- Gå under parrallel uden at gå på kompromis med stram lumbar.

Fokus i dødløft:
- Placer stangen lige over midten af foden. 1cm fra skinnebenet. Rimelig smalt. Tæerne ud.
- Grib stangen med hoften højt. Tæt på benene.
- Bøj skinnebenene til stangen. Pres brystet op uden at sænke hoften. Husk nakken.
- Træk stangen tæt langs kroppen. Stå oprejst.
- Hofte tilbage og sænk stangen tæt på kroppen.
- Brug lats til at få stangen tilbage ind til skinneben inden næste rep.

Fokus i bænkpres:
- Placer hovedet på bænken så øjnene er på den rigtige side af stangen.
- Grib stangen. Stangen skal være helt tæt på håndfladen. Hold stramt!
- Skulderne ind og ned. Brystet så højt som muligt. Fødderne ind under bænken.
- Find et sted i loftet. Pres stangen derop hver gang. Albuerne ud til siden.
- Aldrig bounce/pause på bryst! Kontrolleret ned og eksplosivt op. Glasplade på brystet. Skal røres.

Fokus i millitary press:
- Grib stangen smalt. Albuerne under stangen. Hold stramt.
- Læn tilbage. Pres stangen op lige over hovedet. Hovedet frem.
- Sqeeze op. Shrug trapz. Løftet stopper aldrig.

Træning d. 04.06.2014: Fullbody

Onsdag. Vester Fargimags med tre venner. Klokken 08.30. 6 reps i 4 sæt. Distortion i dag!

Vægt i morges: 91,9 kg.

Cykeltur. Ingen opvarmning.

Træning: 1 time 15 min.

Chinups:
6xBW
6xBW
6xBW + kalk.
5+1xBW + kalk.

Squat:
6x60 kg i 3 sæt. Fokus på teknik.
6x70 kg i sidste sæt.

Dødløft:
6x70 kg i 4 sæt. Fokus på teknik.

Bænkpres:
6x80 kg i 4 sæt. Fokus på teknik.

BOR BB:
6x45 kg i 4 sæt.

Millitary press:
6x45 kg i 4 sæt. Fokus på teknik.

Læg i smith stativ:
11x60 kg på stangen.
8x60 kg på stangen i 2 sæt.

Dips:
8xBW i 3 sæt.
6xBW i sidste sæt.

Status på progressionscyklus:

Jeg har besluttet at ændre i min planlagte progressionscyklus. Jeg har trænet 11 uger i træk og netop holdt fire dages træningspause i forbindelse med Distortion. Jeg begyndte derfor forfra med 12 reps i 3 sæt i dag.

I løbet af denne progressionscyklus har jeg fokuseret på at cutte. Jeg har tracket mit energiindtag dagligt, og dermed er det blevet tydeligt for mig, hvor stor en negativ effekt mine drukturer har på min træning og mit vægttab.
Jeg vejede 94-95 kg i begyndelsen. Inden Distortion var vægten helt nede på 90,6 kg. Jeg vejede 93,6 i morges.

Jeg lagde ud med at indtage 3600 kcal i gennemsnit. Det hjalp ikke meget. 3100 gjorde heller ikke den store forskel. Først da jeg begyndte at have et ugentligt gennemsnit på 2800-2900 kcal begyndte formen at se anderledes ud. Jeg holdt samtidig pause fra byen i tre weekender, hvilket højst sandsynligt også har haft betydning for min træning, søvn og dermed form.

Jeg vil forsøge at indtage 2500-2700 kcal dagligt indtil Roskilde Festival.

Jeg har ikke slået nogle nye PRs i løbet af denne progression.

Uge 13 (24.marts) ---> Uge 23 (8. juni)

Uge 1: 12 reps i 3 sæt - 4 træninger.
Uge 2: 12 reps i 3 sæt - 4 træninger + 1xSMR/foamroll/udstræk.
Uge 3: 12 reps i 3 sæt - 4 træninger.
Uge 4: 10 reps i 3 sæt - 4 træninger.
Uge 5: 10 reps i 3 sæt - 2xfullbody
Uge 6: 10 reps i 3 sæt - 4 træninger.
Uge 7: 8 reps i 4 sæt - 4 træninger.
Uge 8: 8 reps i 4 sæt - 4 træninger.
Uge 9: 8 reps i 4 sæt - 2xfullbody.
Uge 10: 6 reps i 4 sæt - 4 træninger.
Uge 11: 6 reps i 4 sæt og Dekonditionering. 3 træninger(2-split og 1xfullbody) + 1xSMR/foamroll/udstræk.
Uge 12: Forfra.

17. marts 94-95 kg ---> 3. juni 90-91 kg:

Træning d. 09.06.2014: Bryst, skulder og triceps

Mandag. Vester Fargimags med en ven klokken 11.00. 12 reps i 3 sæt.

Puha. Første træning efter Distortion. Jeg sov rigtig dårligt i nat og vågnede op med ondt i halsen og moralske tømmermænd efter de sidste dages fest. Det var en hård omgang at komme igennem. Til gengæld er det totalt sommervejr i København. Vi trænede hårdt og fik faktisk en masse energi af det. Bagefter tog vi ud på Bryggen med god frokost, sol og badetur.

Cykeltur. Ingen opvarmning.

Træning: 1 time 10 min.

BB incline pres:
12x50 kg i 3 sæt.

DB incline flyes:
12x9 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt. Hårdt.

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt. Hårdt.

Side lateral raises + rotator cuff: Supersæt.
12x3 kg i 3 sæt lateral raises.
2 sæt til udmattelse med 2 kg rotator cuff.

Fransk pres: Den har jeg aldrig lavet før.
12xstang + 10 kg i 3 sæt.

Roman chair situps + armbøjninger: Supersæt.
15+15+12 roman chair situps.
12+12+12 armbøjninger.

Træning d. 10.06.2014: Ben, ryg og biceps

Tirsdag. Vester Fargimags med fire venner klokken 10.00. 12 reps i 3 sæt.

Jeg synes, at det virker uhensigtsmæssige at køre så mange gentagelser i dødløft. Jeg vil i stedet træne dødløft med progressionen fra artiklen om større ben på 12 uger.

Det er stadig sol og sommer i København. I dag er ligesom i går. Træning og så frokost i solen på bryggen.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min.

Chinups:
12xBW minus grøn elastik. Med kalk.
10+2xBW minus grøn elastik. Med kalk.
8+2+2xBW minus grøn elastik. Med kalk.

Squat:
12x45 kg i 2 sæt.
12x50 kg i sidste sæt.

Dødløft:
12x50 kg i 3 sæt.

BOR BB:
12x30 kg i 2 sæt.
12x35 kg i sidste sæt. Perfekt vægt.

Reverse BB lunges:
12x25 kg i 3 sæt.

Lat pulldowns med bredt overhåndsgreb:
12x50 kg i 3 sæt.

Læg i smith stativ:
11x60 kg på stangen.
10x60 kg på stangen.
8x60 kg på stangen + 8x40 kg på stangen.

DB curls:
12x14 kg på hver arm i 3 sæt.

Træning d. 12.06.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 19.45. 12 reps i 3 sæt.

Jeg træner om aftenen, da jeg fik stor bøf og pommes frites på Grill Royal til frokost. Bagefter gik jeg direkte hjem og tog en tre timer lang lur.

Gåtur + kort skulderopvarmning

Træning: 1 time 5 min.

Bænkpres:
12x65 kg i 3 sæt. Hårdt!

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns:
12x25 kg i 2 sæt.
12x25 kg + 10x15 kg dropsæt til sidst.

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt. Hårdt.

Face pulls:
15x7,5 kg i 3 sæt.

Side lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt.

Armbøjninger:
15 + 12 + 12 reps.

Hanging leg raises:
12 + 12 + 12 reps.

Side bends skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

DB incline pres: Helt færdig. Kun to sæt.
12x22 kg
10x20 kg

Træning d. 13.06.2014: Ben, ryg og biceps

Fredag. Alene på Gasværksvej klokken 13.15. 12 reps i 3 sæt. Jeg kunne slet ikke sove i nat. Faldt først i søvn ved 04-05 tiden.

Vægt i morges: 91,0 kg.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min.

Squat:
12x50 kg i 3 sæt. Fin vægt. Teknikken er bedre nu. Mindre dybt. Mere fokus.

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt. Fin vægt.

Dødløft: Forsøg med ny progression. 6 reps i 6 sæt med 77,5% af 1RM.
6x80 kg i 4 sæt. Det gik ikke med 6 sæt. Satte endda belastningen lavere end 77,5%.

Lat pulldowns med shovel greb:
12x55 kg i 3 sæt. Hårdt!

Læg i benpres:
8x40 kg på hvert ben + 8x40 kg med begge ben i 3 sæt. dropsæt-agtigt.

Liggende leg curls:
12x30 kg i 3 sæt. Hårdt!

EZ bar curls:
12x28 kg i 3 sæt.

Siddende concentration curls: Aldrig prøvet før. Ikke så god.
7x12 kg på hver arm. For tungt.
10x8 kg på hver arm i 2 sæt. Bedre vægt. Stadig ikke godt.

Træning d. 16.06.2014: Ben, ryg og biceps

Mandag. Vester Fargimags med en ven. Klokken 10.00. 12 reps i 3 sæt. Ben i dag efter min vens ønske.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 5 min.

Træning: 1 time 15 min.

Squat:
12x50 kg i 3 sæt.

Dødløft:
6x80 kg i 4 sæt.

Pullups: med grøn elastik og kalk.
10
8
7+2
4

Læg i smith stativ:
10x60 kg på stangen.
9x60 kg på stangen.
8x60 kg på stangen.

BOR BB:
12x35 kg i 3 sæt.

Siddende DB curls: Virkelig god øvelse.
12x12 kg på hver arm i 2 sæt. Hårdt.
10x12 kg på hver arm i sidste sæt. Hårdt.

Breathing squats:
20x60 kg - rigtig god vægt. Hårdt!

Træning d. 17.06.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Tirsdag. Alene på Gasværksvej klokken 09.45. 12 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 15 min

BB incline pres:
12x55 kg i 3 sæt.

Bænkpres:
12x60 kg i 3 sæt. Hårdt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg. Overraskende let.

Triceps pushdowns med reb:
12x15 kg i 2 sæt.
12x15 kg + 8x10 kg + 8x5 kg i dropsæt.

Liggende leg raises:
15 + 15 + 15.

Side bends:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Stående DB skulderpres:
12x14 kg i 2 sæt. Helt strict.
12x14 kg i sidste sæt med 4 cheat reps.

Rotator cuff:
3 sæt til udmattelse med 2 kg.

Armbøjninger: 2 reps + 5 sek planke.
10 reps + pauser i 3 sæt.

Træning d. 19.06.2014: Ben, ryg og biceps

Torsdag. Gasværksvej med en ven klokken 08.00. 12 reps i 3 sæt.

Jeg skal i skole i dag og reflektere over min praktik. Jeg begynder på min eksamensopgave bagefter. Det er perfekt timet i forhold til vejret, der er gået hen og blevet dårligt. Jeg modtog kalk med posten i går.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min.

Front squat:
12x40 kg i 3 sæt.

Rumænsk dødløft: Straps og kalk.
12x60 kg i 3 sæt.

Reverse BB lunges:
12x30 kg i 3 sæt.

T-bar rows: Fed øvelse!
12x20 kg på stangen.
12x25 kg på stangen i 2 sæt.

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen.
10x60 kg på stangen.
9x60 kg på stangen.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
12x55 kg i 2 sæt.
10x55 kg + 4x40 kg i sidste sæt. Hårdt!

Siddende DB curls:
12x12 kg på hver arm.
9x12 kg på hver arm,
10x12 kg på hver arm.

Face pulls:
15x7,5 kg.
14x7,5 kg.

Træning d. 20.06.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Fredag. Tidlig træning alene på Gasværksvej klokken 06.00. 12 reps i 3 sæt. Jeg havde næsten centeret for mig selv.

Vægt i morges: 91,0 kg. Jeg er meget tilfreds med formen for tiden!

Jeg har afleveret min telefon til reparation. Det betyder, at jeg ikke kan tracke mit energiindtag de sidste 10 dage op til Roskilde. Jeg vil gøre mit bedste for at ligge i underskud op til festivallen.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 5 min.

Træning: 1 time 5 min.

Bænkpres:
12x65 kg i 3 sæt. Rigtig god kontakt. Meget hårdt. Ingen bounce. God teknik.

Dips: BW 91 kg.
8xBW
7xBW
6xBW
5xBW

DB incline flyes:
12x8 kg i 3 sæt.

Millitary press:
12x30 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns: Omvendt greb med én hånd ad gangen.
12x7,5 kg på hver arm i 3 sæt.

Roman chair situps:
15
15
12

Side lateral raises + bend over raises:
12x2 kg side lateral raises i 3 sæt + 10,8,6x2 kg rear lateral raises i 3 sæt.

Cyklen skrå mave:
3 sæt til udmattelse.

Triceps pushdowns med reb:
12x15 kg i 2 sæt.
12x12,5 kg i sidste sæt.

Træning d. 23.06.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Mandag. Træning på Gasværksvej med to venner klokken 10.00. Første træning med 10 reps i 3 sæt.

Vægt efter træning: 91,8 kg. Det er sidste uge med cut og træning inden Roskilde. Jeg tracker ikke på lifesum, men forsøger at ligge i et fornuftigt underskud hver dag op til festivalen. Jeg er ret tilfreds med formen.

Jeg skriver eksamensopgave for tiden. Jeg skal aflevere en refleksionsopgave over mit praktikforløb på 20.000 tegn i alt. Jeg skrev 17.000 af dem hen over weekenden. Jeg har sat tirsdag, onsdag og torsdag af til at få lavet resten.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min.

Bænkpres:
10x70 kg i 3 sæt. Hårdt. God vægt. God teknik og god TUT.

DB incline flyes:
12x9 kg i 2 sæt.
10x12 kg i sidste sæt.

DB incline press:
10x22 kg i 3 sæt. Hårdt. God vægt.

Triceps pushdowns med lige stang:
12x27,5 kg i 2 sæt.
10x27,5 kg i sidste sæt.

Maveøvelse på romaskine:
3 sæt til udmattelse.

Side bends:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Millitary press:
10x32,5 kg i 3 sæt. Fin vægt.

Bend over lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt.

Armbøjninger:
15 + 15 + 15 reps.

Træning d. 24.06.2014: Ben, ryg og biceps

Tirsdag. Alene på Gasværksvej klokken 10.00. 10 reps i 3 sæt. Der er varmt i centeret i disse dage. Jeg glemte mit kalk. Det var skod.. Mine hænder var meget svedige og dermed glatte. Brugte papir i stedet.

Jeg glemte at veje mig i morges. Vægten sagde 92,1 kg efter træning.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min.

Squat: Teknikken er forbedret. Bredere stand. Mindre ROM. Kig ned. Brug hoften. Albuerne under stangen.
10x60 kg i 3 sæt.

Sumo dødløft: Virkelig tungt i dag.
6x80 kg i 4 sæt.

Reverse BB lunges:
10x35 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt.

Læg i smith stativ:
12x60 kg på stangen.
10x60 kg på stangen.
8x60 kg på stangen + 8x40 kg på stangen i dropsæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
10x55 kg i 3 sæt. Tilpas vægt.

Hammer curls:
10x14 kg på hver arm i 3 sæt.

Face pulls:
15x7,5 kg i 2 sæt.
12x7,5 kg i sidste sæt.

Træning d. 26.06.2014: Bryst, skulder, triceps og mave

Torsdag. Træning på Gasværksvej med to venner. 10 reps i 3 sæt.

Vægt i morges: 91,4 kg.

Jeg afleverede min opgave i går, så nu har jeg sommerferie. Jeg er tilfreds med resultatet. Det er alligevel bare en bestået/ikke-bestået. "Noget uvigtigt bliver ikke vigtigt bare fordi, at man bruger meget tid på det." Bum.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 5 min.

Dips:
10xBW
10xBW
7xBW

Bænkpres:
10x70 kg i 2 sæt. Hårdt efter dips.
8x70 kg i sidste sæt. Med spot. Jeg havde ikke mere i mig.
12x50 kg i et ekstra sæt.

Kabel flyes:
12x12,5 kg i 3 sæt.

Triceps pushdowns med reb:
12x15 kg i 2 sæt.
12x15 kg + 10x10 kg + 10x5 kg i triple dropsæt.

Millitary press:
10x32,5 kg i 3 sæt.

45* bænk bagskulder:
12x2 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
15 + 15 + 12 reps.

Mountain climbers:
3 sæt til udmattelse.

Træning d. 27.06.2014: Ben, ryg og biceps

Fredag. Weekend. Sommerferie. Sidste træning inden Roskilde. Vester Fargimags med to venner. 10 reps i 3 sæt.

Cykeltur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 10 min.

Squat:
10x60 kg i 3 sæt.

Dødløft:
5x90 kg i 3 sæt. Måske lidt for tungt. Fin teknik men for få reps.

Chin-ups:
8xBW.
8xBW med hjælp fra ven.
7xBW med hjælp fra ven.

Læg i smith stativ:
10x60 kg på stangen i 3 sæt.

Reverse BB lunges:
10x35 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt.

Siddende DB curls:
10x12 kg i 3 sæt.

Status på træningen:

Jeg er hjemme efter endnu en god Roskilde Festival. Det blev som forventet en hel uge med massiv druk, elendig kost og stort set ingen søvn. Sådan er det. Hold kæft det var sjovt - og det hele værd.

Jeg er til gengæld slet ikke tilfreds med mit cut fra d. 17. marts til d. 28. juni. Jeg havde forventet at nå en langt lavere fedtprocent i løbet af 3,5 måneder, hvor jeg trænede hårdt, spiste fornuftigt og trackede mit energiindtag.

Vægten gik kun fra 94-95 kg til 91,4 kg. Et vægttab på 3,6 kg fra start til slut. I alt 15 uger.
Det er i gennemsnit 240 gram om ugen. Det er ikke godt nok. Et vægttab på 7-8 kg i alt ville have svaret til ca. 500 gram om ugen og en vægt på 87-88 kg.

Til næste års cut:
1: Lad vær med at blive så tyk i løbet af vinteren.
2: Start cuttet tidligere. Alt afhængig af formen. 01.01 eller 01.02.
3: Jeg skal indtage langt mindre. Omkring 3000 kalorier allerede fra cuttets begyndelse.

Jeg vejer 92,2 kg efter Roskilde. Jeg er sikker på, at jeg har mistet noget masse og fået noget fedt.

Jeg fik opereret to visdomstænder ud i dag. Jeg kan altså af gode grunde ikke gå i gang med træningen igen før onsdag d. 16. juli. Det er jeg rigtig træt af. Til gengæld kan jeg drikke en masse shakes og spise en masse skyr. Jeg kommer med garanti til at ligge i energiunderskud det næste stykke tid. Det er i hvert fald utrolig ubehageligt at spise lige nu.

Jeg forsætter med at cutte resten af sommeren. Jeg bliver nødt til at bevise overfor mig selv, at jeg godt kan finde ud af at cutte ordentligt ned. Jeg begynder at træne og cutte igen d. 16.07.2014.

Jeg vil træne så mange fullbody træningspas som muligt. Målet er tre træninger om ugen. Det passer mig bedre om sommeren.

Mit mål er umiddelbart at veje 88-89 kg inden d. 01.09.2014.

Mandag d. 14.07.2014:

Det er mandag, og jeg har ikke trænet i 17 dage. Jeg har stadig ondt i hovedet og tænderne efter operationen i onsdags.

Jeg tror ikke, at jeg har været god nok til at holde mig i ro efter operationen. Jeg tog i sommerhus med drengene dagen efter operationen. I sommerhuset spillede jeg fodbold i haven, gik turer og badede i havet. Jeg spiste også helt normal mad. Jeg burde nok have slappet af og udelukkende have spist blød/kold mad i stedet. Hmm.

Jeg har til gengæld været fornuftig med hensyn til kosten. Jeg vejer omkring 91 kg efter Roskilde.

Jeg skal have fjernet mine sting på onsdag. Jeg regner stærkt med at være i stand til at træne en let omgang fullbody inden.

Formbilleder efter Roskilde. 91 kg. Ingen træning i 14 dage.

Træning d. 16.07.2014: Fullbody

Fucking yes!

Jeg er endelig i stand til at træne igen efter 18 dages pause. Det er sjovt, hvordan denne sommer minder om sommeren sidste år. Sidste år var jeg på Roskilde og så i Budapest umiddelbart efter. Det resulterede i en træningspause på 20 dage med druk, skod mad og stort set ingen ordentlig søvn. Jeg startede op igen d. 17.07. sidste år. Jeg vejede dengang 91,5 kg ved opstart. I dag vejer jeg 91,2 kg.

Roskilde var dårlig for formen og for træningen igen i år. Den efterfølgende periode med smerter efter at have fået fjernet visdomstænder har faktisk været ret fornuftigt. Jeg har ikke spist specielt meget, og jeg har været nogenlunde fysisk aktiv. Jeg tog direkte i sommerhus med drengene, hvor vi spillede fodbold, gik turer og badede. Jeg har arbejdet de sidste fire dage i træk. Jeg cyklede hjem fra Lyngby de sidste to.

Jeg har rent faktisk nydt at være tvunget til at holde pause fra vægtene.

Jeg trackede mit energiindtag i går. Mine tænder har det ret fint, og jeg er i stand til at spise normalt. Jeg indtog alligevel kun 2600 kalorier uden at føle sult.

I dag trænede jeg fullbody alene på Gasværksvej klokken 09.00. 10 reps i 3 sæt. Mit mål for resten af sommeren er at cutte så meget ned som muligt og samtidig vedligeholde min muskelmasse. Jeg vil træne fullbody - gerne hver anden dag og mindst to-tre gange om ugen. Jeg vil træne tre uger med henholdsvist 10 reps, 8 reps og 6 reps.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 minutter.

Træning: 1 time 15 min

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x40 kg i 3 sæt.

Squat:
10x55 kg i 3 sæt.

Dødløft: Prøv med noget semi-sumo stand i stedet.
8x60 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x32,5 kg i 3 sæt.

Calf raises i smith stativ:
12x50 kg på stangen i 2 sæt.
10x50 kg på stangen i sidste sæt.

Lat pulldowns med smalt underhånds greb:
10x55 kg i 3 sæt.

Rotator cuff og roman chair situps i supersæt:
Rotator cuff: 2 øvelser. 3 sæt med 3 kg til udmattelse.
Roman chair situps: 15 + 15 + 12 reps.

Incline DB press:
10x20 kg i 3 sæt.

Side bends:
8x20 kg til hver side i 2 sæt.

Træning d. 22.07.2014: Fullbody

Fullbody alene på Gasværksvej klokken 10.00. 10 reps i 3 sæt. Overraskende fin styrke og teknik i dag.

Det er fuldstændig fantastisk sommervejr i Danmark for tiden. Jeg fik kun trænet én gang i sidste uge. Jeg arbejdede 08.00-22.00 om fredagen. Om lørdag var jeg til min mors fødselsdag efter arbejde og så tog jeg på Bryggen og chillede i stedet for at træne.

Jeg trænede heller ikke i går, da jeg fik mulighed for at tage til Tisvilde og fejre min vens fødselsdag. Vi kørte derop om eftermiddagen, og så drak vi vin hele dagen, grillede aftenmad på stranden og var til fest i et sommerhus. Dagen efter hoppede vi i vandet, spiste morgenmad på stranden og så kørte vi hjem. Jeg skulle direkte på arbejde bagefter. Jeg har haft 11 vagter de sidste 10 dage.

Det er stadig helt vildt godt vejr. Jeg tager til min families sommerhus i Sverige senere i dag. Jeg skal til Hornbæk i weekenden. Jeg har tænkt mig at træne i Sverige.

Mit gennemsnitlige energiindtag er 3263 kalorier om dagen. Vægten stod på 91,6 kg i morges.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 20 min.

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt.

Squat: Jeg fik ros for min forbedrede teknik af centerlederen i dag.
10x55 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt.

Semi sumo dødløft: God teknik. Føltes godt.
8x60 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x32,5 kg i 3 sæt.

Læg i smith stativ:
12x45 kg på stangen i 2 sæt.
10x45 kg på stangen i sidste sæt.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
10x55 kg i 3 sæt.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 10 reps.

Bent over lateral raises:
12x2 kg i 2 sæt.

Incline BB pres:
10x50 kg 3 sæt.

Side bends:
8x20 kg på hver side i 2 sæt.

Træning d. 24.07.2014: Fullbody

Denne log er skrevet fem dage efter træningen.

Torsdag. Træning alene i centeret ved sommerhuset i Sverige klokken 12.00. 10 reps i 3 sæt.

Jeg har haft udlejet min lejlighed på airbnb. I den forbindelse har jeg været i Sverige og besøge min familie i vores sommerhus. Der er et center 250m fra sommerhuset. Jeg fik lov til at træne gratis ligesom sidste år. Det er stadig fuldstændig vanvittigt sommervejr hver eneste dag for tiden. Jeg har ikke lavet andet end at bade, sole og slappe af. Onsdag gik jeg en virkelig rar tur langs stranden i to timer for at brænde noget energi af og for aktiv restitution.

Efter træningen tog jeg toget til Hornbæk og festede til havnefest i tre dage sammen med en masse venner. Skod kost, ingen søvn, masser af alkohol og cigaretter.

Træning: 1 time 20 min. Ingen opvarmning.

Chin ups: BW 91-92 kg.
10xBW
6+2xBW
4+1+1xBW

Incline DB pres:
10x24 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt.

Flyes i maskine: God maskine.
10x55 kg (forkert indstillet. Kort ROM) + 6x55 kg (Rigtig indstillet. Fuld ROM).
10x55 kg (Rigtigt indstillet. Fuld ROM) i 2 sæt.

Rear delts i maskine: God maskine.
12x25 kg i 3 sæt.

Squat:
10x55 kg i 3 sæt.

Dødløft fra 3-4cm hård måtte:
8x60 kg i 3sæt.
1x100 kg.
1x120 kg - Nuværende PR. Gik fint. Jeg havde ikke regnet med, at det ville lykkes.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 10 reps.

Træning d. 29.07.2014: Fullbody

Tirsdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 09.50. 10 reps i 3 sæt.

Jeg er hjemme igen fra Sverige og Hornbæk. Det er stadigvæk sommer og 25+ grader hver eneste dag. Centeret på Gasværksvej er næsten ulideligt varmt.

Hornbæk var en virkelig sjovt. Vi var en masse drenge afsted. Jeg er meget positivt overrasket over Havnefesten deroppe. Der var sgu gang i den. Jeg festede, drak, sov dårligt og røg cigaretter i tre dage. Det resulterede i, at der gik betændelse i den ene del af min kæbe, hvor min visdomstand har siddet. Mit ansigt var helt hævet op mandag morgen. Jeg tog derfor til tandlægen og fik en recept på penicilin. Jeg meldte mig syg fra arbejde og kom ikke op at træne. I stedet sov jeg hele dagen og gik en lang tur om aftenen.

Gåtur + opvarmning i 8 min.

Træning: 1 time 10 min.

Bænkpres:
10x65 kg i 3 sæt. Relativt let i dag. God teknik og overskud.

Squat:
10x55 kg i 3 sæt.

BOR BB:
10x35 kg i 3 sæt.

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt. Hårdt.

Semi-sumo dødløft:
8x60 kg i 3 sæt. Hårdt.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen i 3 sæt.

Lat pulldowns shovel greb:
10x55 kg i 3 sæt.

Rotator cuff:
2 øvelser. 2 sæt. 2 kg. Til udmattelse.

Hanging leg raises:
15 + 12 + 10 reps.

Armbøjninger:
15 + 12 + 12 reps.

Træning d. 31.07.2014: Fullbody

Træning alene på Gasværksvej klokken 10.45. 10 reps i 3 sæt.

Gåtur + dynamisk opvarmning i 10 min.

Træning: 1 time 15 min.

Bænkpres:
10x70 kg i 3 sæt. God vægt. To sidste reps var virkelig hårde. Min teknik er forbedret meget.

Rumænsk dødløft: Straps.
10x60 kg i 3 sæt. Fin vægt.

Front squat:
10x40 kg i 3 sæt. Tungt og hårdt.

Millitary press:
10x35 kg i 3 sæt.

T-bar row:
10x40 kg på 10 kg stang i 3 sæt. Fed øvelse. Køres oftere.

Incline BB pres:
10x50 kg 3 sæt. Måske lidt for let.

Calf raises i smith stativ:
12x40 kg på stangen.
6x40 kg på stangen (jeg gled ned fra boksen) + 7x40 kg på stangen.
10x40 kg på stangen.

Rear lateral raises:
12x2 kg i 3 sæt.

Roman chair situps:
15 + 15 + 11 reps.

Lat pulldowns med smalt underhånds greb:
10x55 kg i 3 sæt.

Side bends:
8x20 kg til hver side i 2 sæt.

Træning d. 02.08.2014: Fullbody

Lørdag. Træning alene på Gasværksvej klokken 15.00. Random reps i 3 sæt. Tømmermænd. Lettere vægte end normalt.

Jeg var på arbejde til 23.00 i går. Jeg cyklede både frem og tilbage. Da jeg cyklede hjem var der god sommerstemning i de Københavnske gader. Jeg endte med at tage i Kødbyen til klokken 05.30. I aften skal jeg på Sunday til helt store guldmedalje.

Gåtur. Ingen opvarmning.

Træning: 1 time ? min.

Bænkpres:
12x60 kg i 2 sæt.
10x60 kg i sidste sæt.

Squat:
10x50 kg i 3 sæt. Fokus på et trække stang ned og spænde op i ryg.

Millitary press:
10x30 kg 3 sæt.

BOR BB:
10x30 kg i 3 sæt.

Læg i benpres:
12x60 kg + 11x40 kg i 3 sæt.

Benpres:
10x90 kg i 3 sæt.

Side lateral raises:
15x2 kg.
12x2 kg i 2 sæt.

Hanging leg raises:
12 + 12 + 10 reps.

Lat pulldowns med smalt underhåndsgreb:
10x50 kg i 3 sæt.

Armbøjninger:
12 reps i 3 sæt.