Træk
Mine lægge var sgu ikke klar til bentræning endnu. Bentræning er derfor udskudt til onsdag.

DB chest-supported rows
x @ 20 kg
x @ 30 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
- De kørte langt bedre i dag.

Seated rows, neutral wide grip
x @ 30 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg

Pullups
8 @ BW+5 kg
8 @ BW+5 kg
8 @ BW+5 kg
8 @ BW+5 kg

Pulldowns, closegrip - neutral
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg

Pulldowns, behind the neck
8 @ 30 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

supersetted

DB shrugs
15 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg
15 @ 32,5 kg

EZ curls
12 @ 25 kg+stang
12 @ 25 kg+stang
10 @ 25 kg+stang
10 @ 25 kg+stang

Hammer curls
15 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
- De sidste reps i hvert sæt var knapt så kønne.

Herefter core; 3x12 crunches i GHR, 3x10x65 cable crunches, 3x45 sek planke og 4x12x15 Pavlov press.

Så lavede jeg lidt stræk af mine hoftefleksorer og tog hjem!

Pres

DB bench press
- Langsomme dybe reps med neutralt greb på grund af min skulder der brokker sig i øjeblikket.
x @ 20 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Cable flies
x @ 15
15 @ 27,5
15 @ 27,5
15 @ 27,5
15 @ 27,5

Smith BHN press
- Doneret af Bertel. Fokus er langsomme lette reps med stop i bunden.
x @ 20 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

DB shoulder press
8 @ 22,5 kg
8 @ 22,5 kg
8 @ 22,5 kg

Seated laterals
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg

Skullcrushers
12 @ stang+25 kg
12 @ stang+25 kg
12 @ stang+25 kg
11 @ stang+25 kg

Pushdowns
12 @ 50
12 @ 50
10 @ 10
10 @ 10

Rotatormanchet; intern-, 2xekstern rotation samt scapula pullups.Sluttede af med stræk af hoftefleksorer.

Mine lægge er stadig ikke helt gode ovenpå torsdagens bentræning. Det' jo fuldstændig vanvittigt.

Ben
Kl 9:30 i TG.

Front squat
x @ 20 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg
3 @ 55 kg

DB bulgarian split squats
x @ BW
8 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg
8 @ 27,5 kg

GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
6 @ BW

Leg curls
x @ 20 kg
8 @ 35 kg
8 @ 35 kg
10 @ 30 kg
- For tunge

Core; cable crunches 3x10xstack, rkc plank 3x45 sek, pallof press 4x12x17,5, birddogs.

Hoftefleksorudstræk til at slutte af med.

Derned tog jeg ned til Poul og fik rettet et par småting ved henholdsvis front squat og dødløft samt opdateret mine udstrækningsøvelser.

Det ser ikke ud af meget på papir, men inklusiv core og udstræk er det en længere, og ganske anstrengende, omgang!

Træk

DB chest-supported rows
x @ 20 kg
x @ 30 kg
10 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg

Seated rows, neutral wide grip
x @ 30 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
- eller var det 4x12? nobody knows!

Pullups
9 @ BW+5kg
9 @ BW+5kg
9 @ BW+5kg
9 @ BW+5kg

Pulldowns, closegrip - neutral
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg

Pulldowns, behind the neck
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
10 @ 25 kg
- Langsomme reps med stop i bund. Bertel siger det er godt for min skulder.

DB shrugs
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg
15 @ 35 kg
- Udført inden pulldowns, da stativet var optaget.

EZ curls
10 @ 27,5 kg+stang
10 @ 27,5 kg+stang
10 @ 27,5 kg+stang
10 @ 27,5 kg+stang

Hammer curls
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

30 birddogs+hoftefleksorudstræk 3x45 sek

Pres

DB bench press
- Langsomme dybe reps med neutralt greb på grund af min skulder der brokker sig i øjeblikket.
x @ 20 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

Cable flies
x @ 15
12 @ 30
12 @ 30
12 @ 30
12 @ 30

Smith BHN press
- Doneret af Bertel. Fokus er langsomme lette reps med stop i bunden.
x @ 20 kg
5 @ 30 kg
5 @ 30 kg
5 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

DB shoulder press
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Seated laterals
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg
15 @ 10 kg

Skullcrushers
12 @ stang+27,5 kg
12 @ stang+27,5 kg
12 @ stang+27,5 kg
11 @ stang+27,5 kg

Pushdowns
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

Abs: 4xcable crunches, 3xrkc plank, 4xpallof press

Rotatormanchet; intern-, 2xekstern rotation samt scapula pullups. Sluttede af med stræk af hoftefleksorer.

Jeg har været en uge på Fuerte Ventura, hvor der blev trænet fire gange. Det gider jeg ikke at opdatere om.

Jeg kom hjem i søndags, og mandag trænede jeg træk i TG.

Træk

DB chest-supported rows
x @ 20 kg
x @ 30 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
6 @ 42,5 kg
6 @ 42,5 kg
- Det var satns. Man bliver åbenbart slap af at spille fodbold/tennis/volley osv. hele dagen uden at spise mad. Sådan er det jo.

Seated rows, neutral wide grip
x @ 30 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg

Pullups
9 @ BW+5kg
9 @ BW+5kg
9 @ BW+5kg
9 @ BW+5kg

Pulldowns, closegrip - neutral
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
10 @ 60 kg
8 @ 60 kg
- Vendte grebet om på tredje sæt, det gav bedre træk og længere ROM. Lækkert.

Pulldowns, behind the neck
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
- Langsomme reps med stop i bund. Bertel siger det er godt for min skulder.

DB shrugs
15 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
10 @ 32,5 kg

EZ curls
10 @ 27,5 kg+stang
10 @ 27,5 kg+stang
8 @ 27,5 kg+stang
8 @ 27,5 kg+stang

Hammer curls
4 sæt @ mange reps

Abs+30 birddogs+hoftefleksorudstræk 3x45 sek

Ups..

Ben
To timer og tredive meget svedige minutter i TG i dag!

Front squat
x @ 20
x @ 40
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60

Deadlift
- Stort fokus på teknik, primært i forhold til at optimere opspænd og undgå for stort lændesvaj. Derfor meget lette de næste lange stykke tid.
x @ 25
3 @ 45
3 @ 45
3 @ 45
3 @ 45
3 @ 45
Snatch grip herfra
3 @ 45
3 @ 45

DB bulgarian split squats
x @ BW
x @ 12,5
8 @ 27,5
8 @ 27,5
8 @ 27,5
- Her gik svedshowet for alvor amok og trøjen røg derfor.

GHR
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Leg curls
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

Cable crunches
12 @ stack
12 @ stack
12 @ stack
10 @ stack

supersetted

Standing calf raises
10 @ 12 blokke
10 @ 12 blokke
10 @ 12 blokke

supersetted

RKC plank
45 sek
45 sek
45 sek

Pallof press
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

Hoftefleksorudstræk og birddogs til slut.

Lang og god omgang. Ryggen er dog ikke helt god efter ferien.

I morgen dropper jeg sgu nok off og træner træk i stedet.

Træk
Jeg er begyndt at cutte, sådan 4realz. Kunne godt tænke mig at smide 2-3 kg eller sådan noget. Jeg har umiddelbart allerede smidt 1-2 kg over sommeren.

I morgen skal jeg dog være fuld, og det er jo egentlig ikke så foreneligt med cut. Jeg skal dog træne inden og kører vodka/light sodavand.. så mon ikke det går.

DB chest-supported rows
x @ 20 kg
x @ 30 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
- Bedre end i mandags.

Seated rows, neutral wide grip
x @ 30 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg

Pullups
10 @ BW+5kg
10 @ BW+5kg
8 @ BW+5kg
8 @ BW+5kg

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg - De sidste to rep var med lidt for meget hiv og sving.

Pulldowns, behind the neck
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
- Langsomme reps med stop i bund. Bertel siger det er godt for min skulder.

supersetted

DB shrugs
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg
12 @ 32,5 kg

EZ curls
8 @ 27,5 kg+stang
8 @ 27,5 kg+stang
8 @ 27,5 kg+stang
8 @ 27,5 kg+stang

Hammer curls
4 sæt @ 15

30 birddogs+hoftefleksorudstræk 3x45 sek

Pres
Fra i går. Jeg vejede 79,5 til træning. Umiddelbart ret lang tid siden jeg har været på den side af 80. Vil notere min vægt ved hver træning, hvis jeg husker det.

DB bench press
- Langsomme dybe reps med neutralt greb på grund af min skulder der brokker sig i øjeblikket.
x @ 20
8 @ 27,5
8 @ 27,5
8 @ 27,5
6 @ 27,5

Cable flies
15 @ 27,5
15 @ 27,5
12 @ 27,5
12 @ 27,5

Smith BHN press
x @ stang
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

DB shoulder press
8 @ 22,5
8 @ 22,5
8 @ 25,5

Seated laterals
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

Skullcrushers
4 sæt @ stang+27,5

Pushdowns
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55

Rotatormanchet; intern-, 2xekstern rotation samt scapula pullups. Sluttede af med stræk af hoftefleksorer.

Bagefter tog jeg på bryggen og drak mig pisse fuld. Jeg slog ryggen i min brandert og har derfor ikke kunnet træne i dag. Træner træk i morgen formiddag inden jeg tager på bryggen for at tanne.. det er vigtigt at tanne med pump på.

Træk
Min ryg brokkede sig sgu stadig ret meget i går, så jeg droppede træningen i går. I stedet tog jeg på bryggen og senere Stella Polaris og Rust. Jeg var ret fuld, og derfor ret basked det meste af i dag. Kl 18 trænede jeg dog alligevel. Det blev ryg i stedet for den planlagte bentræning, da jeg gerne vil vente et par dage med at smide kg på nakken.

Efter træning spiste jeg deller m. Malchow og Christoffer mens jeg så fight club. Det' sgu OK at ha' ferie!

DB chest-supported rows
x @ 20 kg
x @ 30 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg
8 @ 42,5 kg

Seated rows, neutral wide grip
x @ 30 kg
10 @ 65 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
8 @ 65 kg
- De var sgu lidt hårde i dag.

Pullups
10 @ BW+5kg
8 @ BW+5kg
8 @ BW+5kg
8 @ BW+5kg

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg

Pulldowns, behind the neck
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg
8 @ 25 kg

Droppede shrugs og kørte i stedet lidt high-rep CS DB rows med supineret greb.

EZ curls
10 @ 27,5 kg+stang
10 @ 27,5 kg+stang
8 @ 27,5 kg+stang
8 @ 27,5 kg+stang
- Med den sorte stang

Hammer curls
4 sæt @ 12-15 @ 16 kg

Abs+hoftefleksorudstræk

Pres
Sen træning med Malchz og Victor. Vejede 80,4 til træning, det er umiddelbart mere passende med virkeligheden end de 79,5 sidste uge.

DB bench press
- Flotte reps, lave kg og masser' opvarmning og rotatormanchet-træning, men min skulder er sgu stadig ikke helt god. Det er jeg fandeme ved at være træt af.
x @ 11
x @ 21
12 @ 26
10 @ 26
10 @ 26
10 @ 26

Cable flies
10 @ 32,5
10 @ 32,5
8 @ 32,5
8 @ 32,5

DB bench press
12 @ 21
10 @ 21
10 @ 21
10 @ 21

Smith BHN press
x @ stang
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

DB shoulder press
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21

Seated laterals
15 @ 10
15 @ 10
15 @ 10
15 @ 10

Skullcrushers
8 @ stang+30
8 @ stang+30
6 @ stang+30
6 @ stang+30

Pushdowns
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55

Rotatormanchet; intern-, 2xekstern rotation samt scapula pullups. Sluttede af med stræk af hoftefleksorer.

Så gik vi i bad og drak proteinshakes. Helt nøgne. Nu skal jeg se en film og spise pangasius filletter.

Jeg mangler et par logninger kan jeg se. Jeg har også været meget fuld på det seneste. Det er sgu ikke nemt at cutte samtidig, så der sker ikke rigtig en skid.

Denne træning er fra i går.
Pres

DB bench press
x @ 11
x @ 21
12 @ 26
12 @ 26
12 @ 26
12 @ 26

Cable flies
10 @ 32,5
10 @ 32,5
10 @ 32,5
10 @ 32,5

DB bench press
15 @ 21
15 @ 21
15 @ 21
15 @ 21

Smith BHN press
x @ stang
10 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg

DB shoulder press
Droppet da min ryg stadig er noget lort efter mit fail af et hovedspring på bryggen.

Seated laterals
15 @ 10
15 @ 10
15 @ 10
15 @ 10 --> x @ 7 --> x @ 4

Skullcrushers
8 @ stang+30
8 @ stang+30
8 @ stang+30
- Halvlang snak, og derfor lidt mere at skyde med.
10 @ stang+30

Pushdowns
12 @ 60
12 @ 60
og 2 sæt mere, jeg kan ikke lige huske reps og kg.

Abs; 4xcable crunches,3xplanke, 3xpallof press.

Rotatormanchet; intern-, 2xekstern rotation samt scapula pullups. Sluttede af med stræk af hoftefleksorer.

Så tog jeg ud og spillede bold i fælledparken - DR1 optog os imens til et klip i TV-avisen, så deeeeeeet.

Træk
Da kl var ved at være 20 fik jeg endelig slæbt mig i The Gym efter at have basked hele dagen.

DB chest-supported rows
x @ 20
x @ 32,5
6 @ 46
6 @ 46
6 @ 46
6 @ 46
20 @ 21
20 @ 21
- Rimelig overkommeligt. Første gang på så tunge CS rows.

Seated rows, neutral wide grip
x @ 30
12 @ 65
12 @ 65
10 @ 65
10 @ 65

Pullups
6 @ BW+10
6 @ BW+10
6 @ BW+10
6 @ BW+10
8 @ BW
8 @ BW
- De gjorde ret ondt i upper back. Pis. Jeg haaaaader at være skadet man.

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
15 @ 60
12 @ 60
13 @ 50
13 @ 50

Pulldowns, behind the neck
8 @ 30
8 @ 30
8 @ 30

EZ curls
x @ 20+stang
8 @ 30+stang
8 @ 30+stang
8 @ 30+stang
6 @ 30+stang

Hammer curls
12 @ 16
12 @ 16
10 @ 16
10 @ 16

Incline curls
mange @ 7
mange @ 7
mange @ 7
mange @ 7 --> ok mange @ 5 --> røvmange @ 3

Hoftefleksorudstræk+birdogs

Jeg foamrollede ryggen både før og efter træning.

Jeg havde derefter et flot pump i guns og kunne derfor tage glad i netto. Her købte jeg frosne grøntsager, kylling og skummetmælk. Og sådan er det.

Her er et side chest fra i dag!

Ben
Lækker sen træning i dag.

Front squat
x @ 20
x @ 40
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60

Deadlift
- Stort fokus på teknik, primært i forhold til at optimere opspænd og undgå for stort lændesvaj. Derfor meget lette det næste lange stykke tid.
x @ 25
3 @ 50
3 @ 50
3 @ 50
3 @ 52,5
3 @ 52,5
3 @ 52,5
3 @ 52,5
3 @ 52,5

DB bulgarian split squats
x @ BW
x @ 15
12 @ 22,5
12 @ 22,5
12 @ 22,5

GHR
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Leg curls
15 @ 20
12 @ 20
12 @ 20

supersetted

Leg exstensions
15 @ 70
15 @ 70
15 @ 70

Cable crunches
20 @ stack
15 @ stack
12 @ stack

supersetted

Standing calf raises
15 @ 12 blokke
15 @ 12 blokke
15 @ 12 blokke

RKC plank
45 sek
45 sek
45 sek

supersetted

Seated calf raises
12 @ 30
12 @ 30
12 @ 30

Pallof press
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

Hoftefleksorudstræk og birddogs til slut.

I morgen træner jeg AM/PM pres med Victor hvis skulderen giver mig lov.

AM Pres
Dagens første prestræning med Victor.

Jeg fulgte bare med på Victors træning. Fokus var lave reps.

BB bench press
- Lang tid siden. Ikke min skulders favoritøvelse - jeg holdte igen med vægten.
x @ stang
x @ 50
5 @ 80
5 @ 85
5 @ 85
5 @ 85
5 @ 85

Incline DB bench press
8 @ 25
8 @ 25
6 @ 25
6 @ 25
6 @ 25
6 @ 25
- Dyyyyybt stræk i bunden+stop

Flies
5 sæt á 6-8 reps @ 35-40

Smith BHN press
x @ stang
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Seated laterals
8 @ 11
8 @ 11
8 @ 11
8 @ 11
8 @ 11

Rear lateral raises
12 @ 11
12 @ 11
12 @ 11
12 @ 11
12 @ 11

Skullcrushers
x @ stang+20
8 @ stang+32,5
7 @ stang+32,5
6 @ stang+32,5
6 @ stang+32,5

Pushdowns
8 @ 65
8 @ 70
8 @ 70
7 @ 70

Herefter snakkede vi to timer med Bertel. Eller lyttede var det egentlig mest. Han er en klog mand.

Om lidt træner vi highrep pres og så laver jeg lidt lækkert til rotator cuff'en.

PM Pres
Igen gjorde jeg bare som Victor - ligemeget hvor fjollet det var. Fokus på udtrætning = høje reps, lave pauser og dropsæt.

BB bench press
x @ stang
x @ 50
5 sæt á 10-15 reps @ 60

Cable flies
20 @ 22,5
20 @ 22,5
15 @ 22,5
15 @ 22,5
15 @ 22,5
15 @ 22,5

Incline smith bench press
- Første gang nogensinde.
x @ stang
4 sæt @ 40
2 dropsæt (m. 4 drops - OMGz)

Seated laterals
15 @ 9
15 @ 9
12 @ 9
12 @ 9
12 @ 9

Smith BHN press
x @ stang
6-7 sæt @ 30

Rear lateral raises
20 @ 8
20 @ 8
20 @ 8
20 @ 8

1 min armstrækkere - sikke et cirkus

Skullcrushers
15 @ stang+20
10 @ stang+20
10 @ stang+15
10 @ stang+10

Pushdowns
15 @ 40
15 @ 40

+ 4 øvelser til rotator cuff'en

Jesus en omgang. Har vel lavet omkring 100 workset pres i dag, jeg kommer til at være så ødelagt i morgen.. Kl 13:30 skal jeg dog træne træk!

Træk
Med Victor. Lang tid siden jeg har trænet med træningspartner, det' sgu ret lækkert. Programmet er derfor også lidt et kompromis - det' sgu helt OK!

Idéen er et lowrep vertikalt og horisontalt træk efterfulgt af et highrep vertikalt og horisontalt træk. Sidste rygøvelse er blot for at squeeze alt hvad der er tilbage i lats ud.

Pullups
10 @ BW
8 @ BW+10
8 @ BW+10
8 @ BW+10
8 @ BW+10

DB chest-supported rows
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40

Seated rows, neutral wide grip
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

Straight arm pulldown
5 sæt, det sidste et dropsæt med to drop

EZ curls
x @ 20+stang
8 @ 30+stang
8 @ 30+stang
8 @ 30+stang
8 @ 30+stang
8 @ 30+stang

Hammer curls
- Lang excentrisk - 3 sekunder ca
6 sæt á 8 reps @ 8/11 kg

Lækker omgang man!

AM Pres
Efter en vellykket trænings- og cutuge eksploderede weekenden i en blanding af alkohol, astronautis og shawarma. Der blev altså ikke trænet ben som planlagt, og jeg var derfor en dag bagud i forhold til Victor. Det er sgu dumt - men jeg havde det ret sjovt, og det er jo også vigtigt (dog selvfølgelig ikke ligeså vigtigt som store flotte muskler!!).

Jeg har en dristig plan om at indhente den tabte bentræning i aften.

BB bench press
x @ stang
x @ 50
5 @ 70
5 @ 87,5
5 @ 87,5
5 @ 87,5
5 @ 87,5
5 @ 87,5
- God fart og masser' overskud. Prøvede at holde lidt bredere, det gav umiddelbart bedre kontakt.

Incline DB bench press
x @ 20
8 @ 25
8 @ 25
6 @ 25
6 @ 25
6 @ 25
6 @ 25
- Dyyyyybt stræk i bunden+stop

Flies
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
8 @ 30

Smith BHN press
x @ stang
10 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40

Seated laterals
5 sæt á 8-11 kg. Jeg eksperimenterede lidt med teknikken.

Rear lateral raises, cable
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15

Dips, close-grip
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Skullcrushers
x @ stang+20
8 @ stang+30
8 @ stang+30
7 @ stang+30
8 @ stang+30

Pushdowns
12 @ 60
12 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

Så trænede jeg rotator cuff og rullede en masse på en skumgummipind.

I aften træner jeg som sagt legz og abs. Hvor vildt det skal være har jeg ikke lige besluttet mig for, men jeg skal i hvert fald have squattet og dødløftet lidt.

PM Ben
Jeg var en smule ugidelig til dagens sene træning, og også lidt træt fra den tidligere træning. Jeg besluttede derfor at tage en let træning. Det tror jeg var en fin idé, så kan jeg smadre lidt mere igennem på onsdag.

Front squat
x @ 20
x @ 40
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 62,5
3 @ 62,5
3 @ 62,5
- Andreas kiggede lidt squat og diggede umiddelbart hvad han så.

Deadlift
x @ 25
3 @ 50
3 @ 50
3 @ 50
- Herefter en masse sæt hvor jeg fik Bertel til at se på, og bortset fra lidt smårettelser var han nede med det. Fedt.

DB bulgarian split squats
x @ BW
8 @ 15
8 @ 15
8 @ 15

GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

Så hørte jeg noget abs samt nogle birddogs og lidt hoftefleksorudstrækning.

- Bagefter kørte jeg hjem til Andreas W for at se fodbold og spise kylling!

Træk
Teamede op med Victor til en omgang back attack. God omgang.

Pullups
8 @ BW
6 @ BW+12,5
6 @ BW+12,5
6 @ BW+12,5
6 @ BW+12,5
6 @ BW+12,5

DB chest-supported rows
6 @ 42,5
6 @ 42,5
6 @ 42,5
6 @ 42,5
6 @ 42,5

Seated rows, wide grip
- Ikke med neutralt greb denne gang. Fokus lå mere på at ramme upper back.
12 @ 50
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60 --> 8 @ 45 --> 20 @ 30
12 @ 60 --> 8 @ 45 --> 8 @ 35
- Dat pump

EZ curls
x @ 20+stang
6 @ 32,5+stang
6 @ 32,5+stang
6 @ 32,5+stang
6 @ 32,5+stang
6 @ 32,5+stang

Hammer curls
- Laaaang excentrisk
8 @ 11
8 @ 11
8 @ 8
8 @ 8
8 @ 8

Isolation curls
- Victor special
8 @ 7
8 @ 7
10 @ 7

Cable curls
15 @ 22,5
15 @ 25
15 @ 25
20 @ 25

Shrugs
15 @ 30
15 @ 30
15 @ 30
15 @ 30

- Jeg sluttede med en helvedes masse foam rollling til ryggen og lidt birddogs samt udstræk.

Teamede up med Victor til en OK omgang. min lænd brokkede sig dog en del. Det er jeg fandeme træt af.

Ben

Front squat
x @ 20
x @ 40
3 @ 62,5
3 @ 62,5
3 @ 62,5
3 @ 62,5
3 @ 62,5
- Føler at størstedelen af repsne sidder lige i skabet.

Deadlift
x @ 25
3 @ 50
3 @ 50
3 @ 50

Leg press
En masse 10'ere. Jeg benpresser mere end Victor hæhæhæhæhæ

Deadlift
3 @ 50
3 @ 55
3 @ 55
3 @ 55
3 @ 55
3 @ 55

Leg exstension
4 sæt @ 80-120

supersetted

Leg curls
4 sæt @ 30-35

Herefter chillede vi en halv time med en pro-50 bar. Victor fortalte nørrebro-røvere.

Standing calf raises
12 @ 14
12 @ 14
12 @ 14
12 @ 14
10 @ 14

Seated calf raises
12 @ 35
12 @ 30
12 @ 30
12 @ 30

Vi sluttede med abs; planke og hanging leg raises.

Måske jeg tager i TG i aften for at træne lidt pres.. Hvem ved!!

Upperbody
Om lidt tager jeg i sommerhus, så jeg får ikke trænet resten af ugen. Jeg pressede derfor en omgang upperbody ind inden jeg tager afsted.

- Jeg er også ved at være godt træt i kroppen, så det er nok ikke så slemt med et par dage off.

Pullups
- Stop i bunden. Flotte reps hele vejen igennem.
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

supersetted

Bench press
x @ stang
x @ 50
x @ 70
5 @ 90
5 @ 90
5 @ 90
5 @ 90
5 @ 90
- Tror jeg holder fast i det brede greb.

DB chest-supported rows
10 @ 35
10 @ 35
10 @ 35
10 @ 35
8 @ 35

supersetted

BTN smith press
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

EZ curls
12 @ 25+stang
12 @ 25+stang
10 @ 25+stang
8 @ 25+stang

supersetted

EZ curls
12 @ 25+stang
12 @ 25+stang
12 @ 25+stang
12 @ 25+stang

- Sluttede med RC-træning.

Fin omgang som ikke var super tidskrævende - modsat de mange seneste træninger.

Har været i sommerhus siden torsdag og i morgen tager jeg til Malagá, så der bliver ikke trænet før tidligst fredag aften/lørdag (medmindre jeg lige laver lidt sent i aften). Håber ryggen og skulderen bliver glad for lidt dekon.

- Front double bi hvor jeg gør mig meget umage om at se sur ud!

Pres
Efter en uge i henholdsvis sommerhus og Malagá uden træning var jeg i TG i går. Jeg har umiddelbart fået samlet en smule sygdom op i Spanien, og håber det var derfor at jeg følte mig ret svag i går.

Efter træning tog jeg til MØ-koncert og ud at drikke øl. Genialt hvis man er småsyg. I dag får jeg ikke trænet..

BB bench press
x @ stang
x @ 50
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 80
5 @ 80
- Meget korte pauser, men de føltes af helvedes til.

Incline DB bench press
8 @ 22,5
8 @ 22,5
6 @ 22,5
6 @ 22,5

Flies
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

Smith BHN press
x @ stang
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
7 @ 40

Seated laterals
10 @ 10
10 @ 10
10 @ 10
10 @ 10

Skullcrushers
12 @ stang+20
12 @ stang+20
12 @ stang+20
12 @ stang+20
12 @ stang+20

Pushdowns
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 55
8 @ 55

- Rotatorcuff til slut.

Træk
Endnu en rolig omgang. Jeg skal dog nok få masser' DOMS alligevel. Alle reps var tilgengæld meget flotte. Helt ned og og helt op i både pulldowns og pull-ups f.eks.

Pullups
8 @ BW
6 @ BW+5
6 @ BW+5
6 @ BW+5
6 @ BW+5

DB chest-supported rows
6 @ 40
6 @ 40
6 @ 40
6 @ 40
6 @ 40

Seated rows, wide grip
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
10 @ 55
10 @ 55
10 @ 55
10 @ 55

Shrugs
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

EZ curls
10 @ stang+20
10 @ stang+20
10 @ stang+20
10 @ stang+20

Hammer curls
- Laaaang excentrisk
8 @ 11
8 @ 11
8 @ 8
8 @ 8

Cable crunches
10 @ stack
10 @ stack
10 @ stack
10 @ stack

Cable crunches, obliquees
10 @ 60 v+h
10 @ 60 v+h
10 @ 60 v+h
- Alle sæt udført i en køre.

Rkc planke
45 sek
45 sek
45 sek
- supersetted med udstræk af hoftefleksorer

Pallof press
10 @ 17,5 v+h
10 @ 17,5 v+h

Og en håndfuld birddogs.

Pres
Ville have trænet på uni inden undervisning, men træningscenteret var sgu oversvømmet.. Forman, Villads og jeg halsede derfor til TG, hvor vi kun havde en times tid til træningen. Det var derfor en træning med meget kortet pause. Til trods for dette var det en udmærket omgang med fin kontakt.

BB bench press
x @ stang
x @ 50
5 @ 82,5
5 @ 82,5
5 @ 82,5
5 @ 82,5
5 @ 82,5
- Bedre fart og flere gode reps end 80'erne i fredags.

Incline DB bench press
8 @ 22,5
8 @ 22,5
6 @ 22,5
6 @ 22,5

Flies
10 @ 27,5
10 @ 25
10 @ 22,5
10 @ 22,5

Smith BHN press
x @ stang
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
6 @ 40

Seated laterals
10 @ 10
10 @ 10
10 @ 10

Rear delt, cable
15 @ 10
15 @ 10
15 @ 10
- For lette

Pushdowns
12 @ 60
12 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
- Også ellers afsted til atletikundervisning, hvor jeg, noget overraskende, leverede klassens (og årgangens?) bedste tid på 11.6! Det må være pga stærke ben, det er i hvert fald ikke på grund af løbetræning. Tilgengæld har jeg fået svamp på ryggen, så det må være 1-1 på den konto. I morgen aften træner jeg legz med Victor.

Pres
Jeg fik en fibersprængning i ryggen til bentræning i sidste uge, hvilket jeg har lidt lidt under siden. Det har fået mig til at omstrukturere min træning, jeg er træt af at være skadet i både skulder og ryg. Mine træninger det næste stykke tid kommer til at indeholde 3 hovedøvelser af ca 7 sæt, således der er plads til en helvedes masse udstræk, opvarmning, foamroll og pre-/rehab. Pisse fedt.

BB bench press
x @ stang
x @ 50
6 @ 80
6 @ 85
6 @ 90 - Havde Bertel til at kigge teknik. Jeg ligger skævt med benene når jeg presser. Jeg kørte et par sæt med 80 med forskellig bredde og fokus på korrekt fodstilling.
6 @ 80
6 @ 80
10 @ 60
10 @ 60
9 @ 60
- De sidste tre sæt var med bredere greb og sænket til toppen af brystet.

Db shoulder press
5 @ 26 - no more juice
6 @ 21
6 @ 21
6 @ 21
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16

Seated laterals
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

supersetted

Pushdowns, med stang
10 @ 70
8 @ 75
8 @ 75
8 @ 75
8 @ 75
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

Rotatormanchettræning.

Ben
Ben fra i morges. Fokus bliver en forlårs og en baglårsøvelse hver gang samt en helvedes masse opvarmning (udstræk, dynamisk og statisk, samt foam roll) og coretræning.

Front squat
x @ 20
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60
3 @ 60
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse.

GHR
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
- Jeg har ikke styrken til at køre high-rep GHR, så herfra hed den back raises med lang excentrisk
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Coretræning: planke; 3x30 sekx10, side bends; 3x12x13,5, twists; 3x12x15 plus leg på bøssebold.