Træk

BB chest-supported rows
- Ny opstilling i TG. Den er sat helt forfærdeligt sammen og er mere eller mindre ubrugelig. I hvert fald til rows. Jeg skifter den ud med en anden øvelse næste gang.
x @ 40+stang
8 @ 50+stang
6 @ 60+stang
6 @ 60+stang
6 @ 60+stang
10 @ 40+stang
10 @ 40+stang
10 @ 40+stang

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

EZ curls
x @ stang+20
6 @ stang+30
6 @ stang+30
6 @ stang+30
6 @ stang+30
10 @ stang+20
10 @ stang+20
10 @ stang+20

Jeg sluttede af med excentriske hammer curls, i forsøg på at fjerne en mulig inflammation i en Brachialis-hæftning. Så tog jeg til reumatolog og fik at vide jeg skulle ha' en MR scanning.

Pres 2

DB incline bench press
x @ 16
x @ 26
6 @ 31
6 @ 31
6 @ 31
6 @ 31
12 @ 21
12 @ 21
12 @ 21

Smith BTN press
x @ stang
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
- Smith front presses herfra, N/L
12 @ 40
12 @ 40
12 @ 40

Forsøgte mig med lidt facepulls, men droppede det igen.

Cable rear delt
12 @ 12,5
12 @ 12,5
12 @ 12,5

Skullcrushers
x @ stang+20
8 @ stang+30
8 @ stang+30
7 @ stang+30
6 @ stang+30
12 @ stang+20
12 @ stang+20
10 @ stang+20

Rotatormanchettræning.

Nu er jeg træt.

I fredags forsøgte jeg at køre noget ben, men min ryg gjorde ondt og jeg havde sygdom i kroppen, der gjorde at alting føltes forkert. Det endte med jeg lavede 4 sæt glute-ham-raises og gik hjem og spiste frysepizza. Derefter tog jeg selvfølgelig ud og drak mig fuld, som man jo bør hvis man er lidt syg.

Træk 2

Pull-ups
8 @ BW - Bredt neutralt greb
6 @ BW+10
6 @ BW+10
6 @ BW+10
6 @ BW+10
12 @ BW - Smalt neutralt greb
12 @ BW
12 @ BW

Cable rows
6 @ 70 - for tung
6 @ 65
6 @ 65
6 @ 65
12 @ 55
12 @ 55
15 @ 55 - lidt længere pause da jeg skulle råbe af Victor

Hammer curls
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
12 @ 13,5
12 @ 13,5
12 @ 13,5

Herefter nogle excentriske curls og en masse core, foamroll og udstræk.

Pres 1
Var oppe og lave lidt tunge reps i bænken for første gang i lang tid, det var rart.

BB bench press
x @ stang
x @ 50
6 @ 80
6 @ 90
6 @ 95
5 @ 95 - Ikke fuldstændig all-out. Den føltes god.
6 @ 90
12 @ 60
12 @ 60
10 @ 60
- De sidste tre sæt var med bredere greb og sænket til toppen af brystet. Normalt sænker jeg til toppen af maven.

Db shoulder press
8 @ 21
8 @ 26
6 @ 26
6 @ 25
15 @ 16
15 @ 16
15 @ 16
- Langt mere juice her i dag

Seated laterals
10 @ 11
10 @ 11
10 @ 11

Pushdowns, med stang
10 @ 75
10 @ 75
10 @ 75
8 @ 75
12 @ 60
12 @ 55
12 @ 50

Rotatormanchettræning, foam roll og en masse udstræk af ryg og skulder.

Krydser fingre for, at ryggen ikke skaber sig til morgendagens bentræning!

Ben
Ben fra i morges. God kontakt og ingen gener. Fedt!
Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 65
3 @ 65
3 @ 65
3 @ 65
10 @ 50
10 @ 50
10 @ 50
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse.

GHR
- På den nye GHR
x @ BW
8 @ BWxred band
8 @ BWxblack band
8 @ BWxred band
8 @ BWxred band
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
- dybere udførelse i de sidste to sæt (hoftefleksion i den excentriske fase)

Coretræning: planke; 3x30 sekx15 (eller 20?), side bends; 3x12x16, twists; 3x12x17,5 plus leg på bøssebold.

Der var stadig masser' tid til jeg skulle have svømning, så jeg hyggede med lidt læg (standing 3x12x14, seated 3x8x35) samt ekstra foamroll og udstræk. Så tog jeg til svømning og var få centimeter fra at lide druknedøden til laktat-test. Det var fuldstændig forfærdeligt.

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 26
x @ 36
8 @ 43,5
8 @ 43,5
7 @ 43,5
6 @ 43,7
12 @ 31
12 @ 31
12 @ 31

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
6 @ 85
6 @ 85
6 @ 80
6 @ 80
10 @ 65
10 @ 60
10 @ 60

EZ curls
x @ stang+20
6 @ stang+32,5
6 @ stang+32,5
6 @ stang+32,5
6 @ stang+32,5
10 @ stang+22,5
10 @ stang+22,5
10 @ stang+22,5

Excentriske hammer curls; 3x3x16 og en masse foamroll og massage med en grøn bold. Så deeet

Træk 2
I torsdags trænede jeg bryst. Det blev kun til en enkelt bentræning denne uge, da lænden er irriteret efter at have sovet i en skov fra fredag til lørdag. Det skal jeg også næste uge, så det kunne også blive tilfældet den kommende uge.

På torsdag skal jeg MR-scannes. Jeg håber det kan give noget afklaring på mine irriterende rygproblemer. #nokbarenprolaps

Pull-ups
8 @ BW - Bredt neutralt greb
6 @ BW+12,5
6 @ BW+12,5
6 @ BW+12,5
6 @ BW+12,5
15 @ BW - Smalt neutralt greb
15 @ BW
15 @ BW
- Fint træk i ryggen i dag

Cable rows
7 @ 60
7 @ 60
7 @ 60
7 @ 60
50 @ 50
50 @ 50
50 @ 50 - lidt længere pause da jeg skulle råbe af Victor

Hammer curls
7 @ 21
6 @ 21
6 @ 21
6 @ 21
12 @ 16
12 @ 16
12 @ 13,5

Herefter nogle excentriske curls, foamroll og udstræk.

Den knapt så brutale volumen passer mig udmærket i øjeblikket, forhåbentlig giver den ekstra tid til pre-/rehab bonus.

Pres 1

BB bench press
x @ stang
x @ 60
6 @ 80
6 @ 90
4 @ 102,5
6 @ 90
6 @ 90
12 @ 65
10 @ 65
10 @ 65
- De sidste tre sæt var med bredere greb og sænket til toppen af brystet. Normalt sænker jeg til toppen af maven.

Db shoulder press
x @ 16
8 @ 26
7 @ 26
6 @ 26
5 @ 26
15 @ 16
15 @ 16
15 @ 16
- Langt mere juice her i dag

Seated laterals
12 @ 11
12 @ 11
12 @ 11

Pushdowns, med stang
10 @ 75
8 @ 75
8 @ 75
8 @ 75
12 @ 60
12 @ 55
12 @ 50

Rotatormanchettræning, foam roll og en masse udstræk af ryg og skulder.

Så tog jeg hen og lod som om jeg lavede stangspring.

Ben
Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 70
3 @ 70
3 @ 70
3 @ 70
10 @ 52,5
10 @ 52,5
10 @ 52,5
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse.

GHR
- På den nye GHR
x @ BW
8 @ BW+10
- Så gik jeg ud og sked
8 @ BW+10
8 @ BW+10
8 @ BW+10
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
- dybere udførelse i de sidste tre sæt (hoftefleksion i den excentriske fase)
De føltes ikke super gode i dag. Måske belastningen er bedre med bands.

Coretræning: planke; 3x30 sekx20, side bends; 3x12x18,5, twists; 3x12x20

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 31
8 @ 43,5
8 @ 43,5
8 @ 43,5
8 @ 43,5
12 @ 33,5
12 @ 33,5
15 @ 33,5
- 8'erne med stop i bunden. Sidste sæt af de lette var med skiftevis højre/venstre. 5 rep hver side og skift.

Pulldowns, closegrip - semi-supinated
8 @ 80
8 @ 80
8 @ 80
8 @ 80
10 @ 65
10 @ 60
10 @ 60

EZ curls
x @ stang+20
8 @ stang+30
8 @ stang+30
8 @ stang+30
8 @ stang+30
12 @ stang+20
12 @ stang+20
12 @ stang+20

Excentriske hammer curls og en masse foamroll og massage med en grøn bold. Skulderen har brokket sig lidt i dag. Jeg mistænker for meget overhead-activity (upper-body træning 4 gange om ugen samt crawl 3 gange ugen).

En masse skolearbejde og et par dage i en skov holdte mig fra træning tors-/fre-/lørdag. I dag havde jeg tilgengæld en lækker træning. Lavede tunge dødløft for første gang i 2014, uden brok fra ryggen endda.

Træk 2 (+ben)

Pull-ups
8 @ BW - Bredt neutralt greb
6 @ BW+15
6 @ BW+15
6 @ BW+15
6 @ BW+15
15 @ BW - Smalt neutralt greb
12 @ BW
12 @ BW

BB CS rows
x @ 20+stang
8 @ 40+stang
8 @ 40+stang
8 @ 40+stang
8 @ 40+stang
15 @ 20+stang
15 @ 20+stang
15 @ 20+stang

Deadlift
x @ 50
x @ 80
5 @ 90
5 @ 100
5 @ 110
5 @ 120
5 @ 130
- Dét har jeg savnet. Er naturligvis blevet lidt slappere af ikke at køre dødløft, men det er sgu ikke så slemt. Vil tro jeg stadig kan hive 150.

Hack squats
- Tænkte jeg hellere måtte give forlår lidt kærlighed også
10 @ 30+slæde
10 @ 30+slæde
10 @ 30+slæde
10 @ 30+slæde

Hammer curls
10 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
6 @ 21
12 @ 16
12 @ 16
12 @ 13,5

Excentriske curls 3x3x16

Core: cable crunches 15,15,10,10 x stack, side plank x 3 min samt pallof press.

I går morges trænede jeg pres. Det var dog en forfærdelig omgang med ondt i skulderen. ØV! Det gider jeg ikke logge.

Ben 1
Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 72,5
3 @ 72,5
3 @ 72,5
3 @ 72,5
10 @ 55
10 @ 55
10 @ 55
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse. Formen er svingende. Specielt på de "hurtige" reps.

GHR
- På den nye GHR. Dobbelt hasefleksion på alle sæt i dag.
8 @ BW
8 @ BW+10
6 @ BW+10
6 @ BW+10
6 @ BW+10
10 @ BW
10 @ BW
15 @ BW - Back exstensions

Coretræning: planke; 3x35 sekx20, side bends; 3x12x21, twists; 3x12x22,5

Nye nøgenbilleder snarest, tak!!

...... Dobbel post

Kun fordi jeg VIRKELIG gerne vil se noget røv

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 36
8 @ 46
8 @ 46
8 @ 46
8 @ 46
12 @ 36
12 @ 36
12 @ 36
- 8'erne med stop i bunden.

Pulldowns, widegrip
x @ 40
x @ 60
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55

Incline curls
8 @ 13,5
6 @ 13,5
6 @ 11
6 @ 11
12 @ 7
12 @ 7
12 @ 6

Og en masse foam roll og rul på bold. Jeg fik desværre ikke taget nøgenbilleder i dag. Jeg stod eller flot i svømmeren. Jeg vejede sågar ind på 79,5 med sko og træningstøj til træning. Og det ellers efter jeg havde carbet hårdt op på Red Bull, peanuts, bananer og en Mars-bar.

Pres 2

DB incline bench press
x @ 16
x @ 26
8 @ 31
5 @ 31
5 @ 31
5 @ 31
8 @ 21
6 @ 21
6 @ 21
- Smuk udførsel, langexcentrisk, stop i bunden, fin kontakt. Men slap.

Seated shoulder press
En helvedes masse sæt mellem 40-50 kg.

Cable rear delt
12 @ 15
12 @ 15
12 @ 15

Triceps
Min skulder har stemt nej til skull crushers, så jeg forsøgte at finde en mere nænsom substitut. Hverken one-arm triceps exstensions, rope exstensions eller diamond pushups gjorde det dog sådan rigtig lækkert for mig.

Rotatormanchettræning.

Ben 2
- Jeg er ved at være en smule overreached tror jeg. Det er også 6. træning i streg. Jeg tager lige morgendagens rygtræning med, også holder jeg en dag eller to.

Deadlift
x @ 50
x @ 80
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100
- De føltes sgu ikke ligeså lækre som i søndags.
Hyperextensions herfra
8 @ BW
8 @ BW+10
8 @ BW+10
8 @ BW+10
- Lang excentrisk

Sissy squats
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Herefter legede jeg med nogle safety bar squats.

Coretræning: side planke; 3:30, cable crunches; 15,15,10,10 x stack, pallof press 2x12x20

Så rullede jeg lidt på et PVC-rør og tog hjem.

Træk 2
Træk fra i går.

Pull-ups
8 @ BW - Bredt neutralt greb
6 @ BW+17,5
6 @ BW+17,5
6 @ BW+17,5
6 @ BW+17,5
- Dead hang på alle reps.
15 @ BW - Smalt neutralt greb
13 @ BW
11 @ BW

BB CS rows
x @ 20+stang
8 @ 42,5+stang
8 @ 42,5+stang
8 @ 42,5+stang
8 @ 42,5+stang
15 @ 22,5+stang
15 @ 22,5+stang
15 @ 22,5+stang

Hammer curls
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
12 @ 16
12 @ 16
12 @ 13,5

Og en helvedes masse curls i kabeltrækket.

Pres 1
Efter at have carbet op på frysepizzaer og is hele dagen i går var jeg mere end klar til at løfte tungt. Styrken var også overraskende god, og skulderbrok mere eller mindre fraværende. Fantastisk.

BB bench press
x @ stang
x @ 50
6 @ 80
3 @ 100 - easy
4 @ 105 - de tre første fløj op, 4'eren var halvdårlig.
8 @ 90
8 @ 90
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70
- De sidste tre sæt var med bredere greb og sænket til toppen af brystet. Normalt sænker jeg til toppen af maven.

Db shoulder press
x @ 16
6 @ 26
6 @ 26
6 @ 26
5 @ 26
3 sæt x 18,5

Seated laterals
8 @ 13,5
10 @ 11
10 @ 11

Pushdowns, med stang
syv sæt

Rotatormanchettræning og foam roll.

Pres 1
Har ikke trænet en uge pga sygdom, en tredagestur i skoven, fuldhed og dovenhed.

Til gengæld er jeg fra i dag startet på kreatin og beta alanin, så nu skal den fandeme ha'!

BB bench press
x @ stang
x @ 50
6 @ 80
6 @ 90
6 @ 100
6 @ 90
6 @ 90
15 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
- De sidste tre sæt var med bredere greb og sænket til toppen af brystet. Normalt sænker jeg til toppen af maven.

Db shoulder press
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
15 @ 13,5
13 @ 13,5
12 @ 13,5

Seated laterals
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

Pushdowns, med stang
10 @ stack
10 @ stack
8 @ stack
8 @ stack
3x40-50 med underhåndsgreb

Rotatormanchettræning.

Ben 1
I morges var jeg i Hillerød for at få svar på MR-scanning. Jeg fik at vide mine diski så dødlækre ud, så det er sgu egentlig meget godt. Ingen prolaps alligevel, wawaviwa. Bagefter læste jeg en helvedes masse om præstationsfremmende midler.

Loaded op på et mix af kreatin, beta alanin og kaffe tog jeg mod TG kl 13.

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 70
3 @ 75
3 @ 75
3 @ 75
3 @ 75
10 @ 55
10 @ 55
10 @ 55
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse. Det begynder at være tungt. Det er egentlig rart.

GHR
- På den nye GHR. Dobbelt hasefleksion på alle sæt i dag.
8 @ BW
8 @ BW+10
6 @ BW+10
6 @ BW+10
6 @ BW+10
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
- Så snakkede jeg en halv time med Bertel.

Coretræning: planke; 3x40 sekx20, side bends; 3x12x23,5, twists; 3x12x25

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 36
8 @ 48,5
6 @ 48,5
6 @ 48,5
6 @ 48,5
15 @ 36
15 @ 36
10 @ 36
- De tunge var med stop i bunden.

Pulldowns, widegrip
7 sæt, 4 "tunge" og 3 lette. De sad helt af helvedes til i dag.

Incline curls
10 @ 11
8 @ 11
8 @ 11
8 @ 11
10 @ 7
10 @ 6
10 @ 6

Så foamrollede jeg lidt på min ømme krop. Nu skal jeg lave en laktattestrapport.

Ben 1
Jeg trænede bryst fredag og ryg lørdag, begge træninger i FW Ringsted. Det var noget lort. I går trænede jeg bryst i TG, det var også noget lort. Jeg har derfor ikke gidet logge det.

I dag var tilgengæld en fin træning, hvor der var mere at skyde med i FSQ end sidste uge. Til trods for progression. Great succes. Satser på, at det er kreatin/beta alanin-combo'en, der kicker ind!

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 77,5
3 @ 77,5
3 @ 77,5
3 @ 77,5
10 @ 57,5
10 @ 57,5
10 @ 57,5
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse.

GHR
- På den nye GHR. Dobbelt hasefleksion på alle sæt i dag.
8 @ BW
6 @ BW+15
6 @ BW+15
6 @ BW+15
6 @ BW+15
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Coretræning: planke; 3x25 sekx25, side bends; 3x12x265, twists; 3x10x27,5

Fine progressioner over hele linjen.

Træk 1
Min skulder brokkede sig til svømning, så jeg frygtede lidt, at det ville skabe problemer. Efter en grundig opvarmning var der dog ingen gener ved trækbevægelser.

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 36
8 @ 48,5
8 @ 48,5
8 @ 48,5
8 @ 48,5
15 @ 36
15 @ 36
15 @ 36
- Bedre end sidst.

Pulldowns, widegrip
6 @ 75
6 @ 75
6 @ 75
15 @ 55
12 @ 55
10/12? @ 55

Incline curls
6 @ 13,5
6 @ 13,5
6 @ 13,5
6 @ 13,5
12 @ 7
12 @ 7
12 @ 7

Så foamrollede jeg lidt på et PVC-rør. Det var fandens rart.

Pres 2
Efter både styrke- og svømmetræning samt for lidt søvn var jeg sgu lidt træt til træning i dag. Desuden brokkede skulderen sig lidt og der var smådårlig kontakt. Waahhh, jeg trænede småhurtigt og gik hjem.

DB incline bench press
x @ 11
x @ 21
8 @ 31
8 @ 31
6 @ 31
6 @ 31
15 @ 23,5
12 @ 21
9 @ 21

BHN press
10 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40

Cable rear delt
15 @ 12,5
12 @ 15
12 @ 15

Triceps pushdowns
10x4x65 + 3 sæt overhead rope exstensions

Ben 2
Startede med 20-30 minutters opvarmning. Masser' stræk og foamroll.

Deadlift
x @ 50
x @ 80
5 @ 100
6-7 sæt á 5 @ 105
- De føltes bedre og bedre. Jeg hyperextenderede lidt i nogle af de første sæt, hvilket får lænden til at brokke sig.

Back squat
- Første gang i næsten et år jeg kører rigtige squats. De føltes udmærkede, og så også ganske fine ud på de sæt jeg filmede. Alle sæt med lang excentrisk og stop i bund. Tilgengæld stopper jeg al blodtilførsel til armene når jeg squatter, det er småubehageligt.
x @ stang
x @ 50
5 @ 70
5 @ 80
5 @ 90
5 @ 90
- Måske et sæt mere undervejs.


Coretræning: side planke, cable crunches; 15,15,10,10 x stack, pallof press 2x10x20

Så rullede jeg lidt på et PVC-rør og tog hjem.

Video fra sættet med 80 kg. Excentrisk var lidt længere på efterfølgende sæt.

Træk 2

Pull-ups
8 @ BW - Bredt neutralt greb
6 @ BW+20
6 @ BW+20
6 @ BW+20
6 @ BW+20
- Dead hang på alle reps.
15 @ BW - Smalt neutralt greb
9 @ BW
9 @ BW

BB CS rows
x @ 20+stang
8 @ 45+stang
8 @ 45+stang
8 @ 45+stang
8 @ 45+stang
15 @ 25+stang
15 @ 25+stang
12 @ 25+stang

Hammer curls
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
8 @ 21
12 @ 13,5
10 @ 13,5
12 @ 11

3 sæt curls i kabeltræk til slut.

Pres 1
Har ikke trænet de sidste par dage pga svømmeeksamen. Det blev der dog lavet om på i dag.

BB bench press
x @ stang
x @ 60
8 @ 80
6 @ 90
3 @ 100
5 @ 105 - Klavs spottede, så jeg følte mig nødsaget til at prøve en 6'er! Jeg ramte dog en elendig bane. Ellers havde der muligvis været nok.
6 @ 92,5
6 @ 92,5
6 @ 92,5
10 @ 70
8 @ 70
5 @ 70
- De sidste tre sæt var med bredere greb og sænket til toppen af brystet. Normalt sænker jeg til toppen af maven.

Db shoulder press
6 @ 26
6 @ 26
8 @ 21
8 @ 21
3 x 13,5 @ mange

Seated laterals
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10
10 @ 10

supersetted

Pushdowns, med stang
2x 8-10 @ stack
2 @ 12 @ 60
3x40 med underhåndsgreb

Ben 1

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 80
3 @ 80
3 @ 80
3 @ 80 - med (halvløst) bælte. Bare fordi det var langt tid siden.
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 55
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse.

GHR
- På den nye GHR. Dobbelt hasefleksion på alle sæt i dag.
8 @ BW
6 @ BW+15
8 @ BW+10
8 @ BW+10
6 @ BW+10
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
- 3 sidste sæt var hyperextensions, med laaaang excentrisk.

Coretræning: planke; 3x30 sekx25, side bends; 3x12x28,5, twists; 3x10x30




https://www.facebook.com/video.php?v=10152536888718843

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 31
8 @ 41
6 @ 51
6 @ 51
5 @ 51
5 @ 51
- Dead-stop. De var sgu tunge.
3x10-12 @ 38,5

Pulldowns, widegrip
7 @ 75
7 @ 75
7 @ 75
7 @ 75
12 @ 60
12 @ 60
10 @ 60

Incline curls
8 @ 13,5
6 @ 13,5
6 @ 13,5
6 @ 13,5
12 @ 7
12 @ 7
12 @ 7

3x12 rope curls til slut.