Har ikke lige fået logget de sidste 4-5 træninger. De var heller ikke noget at skrive hjem om.

Pres 1

BB bench press
x @ stang
x @ 60
x @ 80
3 @ 100
4 @ 107,5
5 @ 100
5 @ 100
10 @ 80
10 @ 80
- Bredere greb.
10 @ 67,5
10 @ 67,5
- De var sgu ikke for kønne i dag. Pressede generelt skævt på de tunge.

Db shoulder press
8 @ 26
8 @ 26
6 @ 26
4 @ 26
3 x 13,5 @ mange

Seated laterals
4 sæt @ 10

supersetted

Pushdowns, med stang
4x 8-10 @ stack
3x 10-15 @ 50 med underhåndsgreb

Ben 1

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 82,5
3 @ 82,5
3 @ 82,5
3 @ 82,5
8 @ 62,5
8 @ 62,5
8 @ 62,5
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse.

GHR
- På den nye GHR.
8 @ BW
8 @ BW+10
8 @ BW+10
8 @ BW+10
6 @ BW+10
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
- 3 sidste sæt var hyperextensions, med laaaang excentrisk.

Coretræning: planke; 3x35 sekx25, side bends; 3x12x31, twists; 2x10x32,5

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 31
8 @ 41
8 @ 51
7 @ 51
6 @ 51
5 @ 51
- tunge!
10 @ 41
10 @ 41
10 @ 41
10 @ 41
- Dead-stop på alle reps.

Pulldowns, widegrip
7 @ 75
7 @ 75
7 @ 75
7 @ 75
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60
- Hyperextenderer lidt i ryggen, det er min ryg ikke glad for.

Incline curls
6 @ 16
6 @ 16
6 @ 16
6 @ 16
15 @ 8
10 @ 8
10 @ 8

3x12 rope curls til slut.

Pres 2
Min skulder bliver bedre og bedre for tiden. Det' fantastisk!

DB incline bench press
x @ 11
x @ 21
6 @ 33,5
6 @ 33,5
6 @ 33,5
6 @ 33,5
12 @ 23,5
10 @ 23,5
10 @ 23,5

- 2x10 cable flies

BHN smith press
x @ stang
x @ 40
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50
6 @ 50
10 @ 40
9 @ 40
8 @ 40

Cable rear delt
15 @ 15
15 @ 15
12 @ 15

Fransk pres med DB
12 @ 11
12 @ 11
10 @ 11
10 @ 11
3x10-12 @ 8

Abs; cable crunches, side plank.

I morgen er planen at slå ryg 2 og ben 2 sammen, og derefter tage til fyn. Måske jeg endda tager en træning der lørdag. Hvem ved.

Ben+ryg 2
Slog, som planlagt, dagens bentræning samt morgendagens rygtræning sammen.

Filmede alle dødløft og squat work-set. Jeg er sgu ikke helt tilfreds med dødløften, specielt 1. rep bliver tit noget lort.

Deadlift
x @ 50
x @ 80
5 @ 115
5 @ 115
5 @ 115
5 @ 115

Back squat
x @ stang
x @ 50
x @ 80
5 @ 90
5 @ 100
5 @ 110
3 @ 120
- Første gang i 2014 jeg har tilnærmelsesvis tunge kg på nakken. Dét har jeg savnet. De føltes fine, og jeg har ikke mistet al styrke af, ikke have kørt BS så længe. Fedt. All is good. Jeg har dog tidligere kørt 10-12 reps på 120-

Gider ikke logge resten, men jeg kørte 4 sæt WG (hammer) pull-ups, 3 sæt pulldowns, 4 sæt WG cable rows, 3 sæt CS rows (elbows out), 7 sæt hammer curls og 3 sæt cable amok. Nu sidder jeg i et propfyldt tog mod fyn. Det er forfærdeligt.

Pres 1

BB bench press
x @ stang
x @ 60
x @ 90
3 @ 100
3 @ 110
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100
- Bredt greb, lang excentrisk
10 @ 60
6 @ 60
8 @ 60
- Højre skulder har det med at ryge en smule op når det bliver tungt. Det er jo ikke helt optimalt.

Db shoulder press
8 @ 31 - Hva' faen fyr, pres i skulderne
5 @ 31
6 @ 26
5 @ 26
3 x 13,5 @ mange, lang excentisk

Pushdowns, med stang
4x 8-10 @ 40 kg
3x 10-15 @ 15 med underhåndsgreb, unilateralt

Masser' rotatormanchet til slut.

Ben 1

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 70
3 @ 85
3 @ 85
3 @ 85
3 @ 85
8 @ 65
8 @ 65
8 @ 65
- Lang excentrisk og stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse.

GHR
- På den nye GHR.
8 @ BW
8 @ BW vs rød elastik
8 @ BW vs rød elastik
8 @ BW vs rød elastik
8 @ BW vs rød elastik
10 @ BW
8 @ BW+5
8 @ BW+5
- 3 sidste sæt var hyperextensions, med laaaang excentrisk.

Coretræning: planke; 3x25 sekx30, side bends; 3x12x33,5, twists; 1x12+1x10x32,5

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 31
8 @ 41
8 @ 51
8 @ 51
8 @ 51
8 @ 51
- Flere end sidst, lækkert.
12 @ 41
10 @ 41
8 @ 41
- Dead-stop på alle reps. Meget kort pause mellem de sidste tre sæt.

Pulldowns, widegrip
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
15 @ 60
10 @ 60
9 @ 60

Incline curls
8 @ 16
8 @ 16
6 @ 16
6 @ 16
10 @ 9
9 @ 9
8 @ 9

3x12 rope curls til slut.

Jeg fik sgu ikke trænet de sidste par dage, så i stedet for at køre pres 2, kørte jeg pres 1 i dag. Sådan er det!

Pres 1

BB bench press
x @ stang
x @ 60
x @ 80
3 @ 100
3 @ 112,5
- Meget, meget grim sidste rep. Mega grind og vold på stilen.
5 @ 100
5 @ 100
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
- På firserne legede jeg med grebsbredde. Umiddelbart funker langemandsgreb ret godt.

Db shoulder press
6 @ 31
5 @ 31
6 @ 26
6 @ 26
3 x 13,5 @ mange

Seated laterals
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

Skull crushers, med DB
4x 6-8 @ 13,5
3x 12 @ 8

3-4 sæt one-arm pushdowns til slut!

Ben 1

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 70
3 @ 87,5
3 @ 87,5
3 @ 87,5
3 @ 87,5
8 @ 67,5
8 @ 67,5
8 @ 67,5
- Stop i bunden på de "tunge", resten med normal udførelse.

GHR
- På den nye GHR.
x @ BW
10 @ BW vs rød elastik
8 @ BW vs rød elastik
7 @ BW vs rød elastik
7 @ BW vs rød elastik
8 @ BW+5
8 @ BW+5
8 @ BW+5
- 3 sidste sæt var hyperextensions, med laaaang excentrisk.

Coretræning: planke; 3x30 sekx35, side bends; 3x12x35, twists; 2x12x32,5

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 31
8 @ 41
8 @ 51
7 @ 51
6 @ 51
6 @ 51
- Flere end sidst, lækkert.
15 @ 41
13 @ 41
13 @ 41
- Dead-stop på alle reps.

Pulldowns, widegrip
6 @ 80
7 @ 75
7 @ 75
7 @ 75
15 @ 55
10 @ 55
9 @ 55

Incline curls
5 @ 18,5
7 @ 16
7 @ 16
6 @ 16
10 @ 8
10 @ 8
10 @ 8

3x12 rope curls til slut.

Svagere end sidste uge. Æv. Jeg skal huske at spise nok mad. Jeg kom dog også direkte fra 1,5 times badminton efterfulgt af 1,5 times basketball.

Pres 2

DB incline bench press
x @ 11
x @ 21
7 @ 33,5
7 @ 33,5
7 @ 33,5
7 @ 33,5
3xmangex16 kg

BHN smith press
x @ stang
x @ 40
4 sæt @ 52 + 3 sæt @ 40

Fransk pres med DB
6-7x8 @ 13,5

3 sæt one-arm pushdowns.

Er ved at være en smule overreached tror jeg. Jeg har været pisse træt hele tiden de sidste par dage på trods af 7-8 timers søvn. Skal snart have et par dages pause.

Ben 2

Deadlift
x @ stang
x @ 60
5 @ 100
5 @ 110
5 @ 120
5 @ 120
5 @ 120
5 @ 120
5 @ 100

Back squat
x @ stang
x @ 60
5 @ 100
3 @ 110
3 @ 120
1 @ 130
8 @ 80
6 @ 80

Cable crunches, side plank, pallof press.

Jeg følte mig lidt overreached i sidste uge, og holdte derfor off lørdag-søndag. Mandag+tirsdag deloadede jeg, og onsdag holdte jeg off. I dag trænede jeg så rigtigt igen. idéen var, at jeg først og fremmest ville forsøge at mærke, om jeg var frisk igen og ellers tage det roligt. Jeg var dog pisse sur efter at have danset hele dagen. Det bliver man rasende af. Kombineret med fint tryk i patterne endte det i 1RM test.

Pres 1

BB bench press
x @ stang
x @ 60
x @ 80
3 @ 100
1 @ 110 - Fløj op
1 @ 115 - Ganske god fart her også
1 @ 120 - Presset, men ikke megagrind.
0 @ 122,5 - Skidt nedtagning. Ikke i nærheden.
15 @ 80 - de første 14 fløj op
10 @ 80
8 @ 80
- Langemand på ringen hele vejen.
- 120'eren var en tangering af PR og samtidig det tungeste jeg har løftet i et par år. Det er jeg ganske tilfreds med, selvom en ny PR snart er tiltrængt. Der skulle gerne laves PR i bænk i slutningen af vinteren, hvis skulderen ikke råber nej.

Db shoulder press
6 @ 31
6 @ 31
5 @ 31
7 @ 26
3 x 13,5 @ mange

Seated laterals
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10

9 sæt pushdowns med reb og one-arm-håndtag.

Til slut trænede jeg rotatormanchet og lavede lidt SMR.

Pres 1
Efter julefrokost, dansetræning... og en madforgiftning fik jeg endelig trænet i dag. Jeg kørte selvfølgelig pres. Ligesom sidst jeg trænede.

BB bench press
x @ stang
x @ 60
12 @ 90 - God fart og lækkert leg drive.
8 @ 90
8 @ 90
8 @ 90
- m. stop herfra
10 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

Db shoulder press
4 sæt 21-26 kg
Seated laterals
3 sæt á 15

7-8 sæt pushdowns med reb og one-arm-håndtag.

Ben 1

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 70
3 @ 90
3 @ 90
3 @ 90
3 @ 90
10 @ 60
10 @ 60
8 @ 60

GHR
- På den nye GHR.
x @ BW
8 @ BW vs blå elastik
8 @ BW vs blå elastik
8 @ BW vs blå elastik
8 @ BW vs blå elastik
15,15,15
- 3 sidste sæt var hyperextensions, med laaaang excentrisk.

Coretræning: planke; 3x25 sekx40, side bends; 10,10,8x37,5, twists; 2x12x30

Træk 1

DB chest-supported rows
x @ 21
x @ 36
8 @ 51
8 @ 51
8 @ 51
8 @ 51

Yates rows
- Gammel kending. Det skal jeg lige vende mig til igen. De 70 var dog nemme.
x @ stang
x @ 50
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

Pulldowns, OH
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80

Pulldowns, hammer
12 @ 65
9 @ 65
7 @ 65

Incline curls
5 @ 18,5
6 @ 16
6 @ 16
6 @ 16
3 sæt @ 8-10 kg

3x12 rope curls til slut.

Fin omgang. God kontakt og flot pump.

Pres 1

BB bench press
x @ stang
x @ 50
x @ 70
8 @ 95
6 @ 95
6 @ 95
6 @ 95
- Det var noget lort i dag. Højre scapula ryger op og skulderen frem. Det er sådan noget man bliver skadet af. Jeg filmede lidt i dag. Shit min ROM er lille.

DB inclinebench press
12 @ 21
10 @ 21
12 @ 21
- flot

Db shoulder press
4 sæt 21-28,5 kg
Seated laterals
3 sæt á 12

DB skull crushers og pushdowns efterfulgt af en masse rotator cuff til slut.

Ben 1

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 70
3 @ 92,5
3 @ 92,5
3 @ 92,5
3 @ 92,5
8 @ 62,5
6 @ 62,5
8 @ 62,5
- Tror sgu også jeg kan nappe 3'erne på 95.

GHR
- På den nye GHR.
10 @ BW vs red band
10 @ BW vs red band
10 @ BW vs red band
10 @ BW vs red band
- herefter tre sæt lying leg curls

Mave/core til sidst

Ben 1
De sidste to træninger var sgu lidt noget lort. I dag var dog en god omgang. Jeg havde også carbet vanvittigt op må snøfler og karamelis hele dagen i går.

Front squat
x @ 20
x @ 50
3 @ 80
3 @ 95
3 @ 95
3 @ 95
3 @ 95
- Herefter forsøgte jeg mig med 1 1/4 squats. Shit der var ubehageligt trods den lave vægt.
8 @ 50
6 @ 50
6 @ 50

Deadlift
GHR var ikke ledig, så jeg lavede lidt let dødløft i stedet.
x @ stang
x @ 50
5 @ 80
5 @ 90
5 @ 90
5 @ 90
5 @ 90

Coretræning: planke; 3x30 sekx40.. jeeezz, side bends; 10,10,8x41, cable crunches 3sæt x stack + 1 sæt x 60

Har trænet i Ringsted de sidste to dage. Det er aldrig rigtig godt. Jeg lavede dog 3x4x97,5 i FSQ uden bælte i dag.

Forhelvede da også. Havde skrevet et langt indlæg, men fik slettet det. Ups. Jeg frontsquattede fire treere på 102,5 efterfulgt af tre 15'ere på 60.

Træk
Det er efterhånden lang tid siden jeg har fået logget, kan jeg se. Det går nok. Nu har jeg dog eksamensuge, og som en overspringshandling logger jeg lige dagens træning.

Jeg lavede 4x2x105 og 2x107,5 i FQ sidste uge. Det var fint.

Jeg forsøgte mig for første gang med timede pauser i dag. Jeg svedte som et svin. P60 hele vejen, bortset fra på supersettet til armene til slut. Her var pausen mindre.

DB rows, hånd på DB-rack
12 @ 36
12 @ 36
12 @ 36
12 @ 36

Cable rows
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

Pull-ups, wide hammergrip
6 @ BW
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
- wow

Pulldowns, pronated
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50
12 @ 50

Hammer curls
6 @ 21
6 @ 21
8 @ 16
8 @ 16
8 @ 16

supersetted

Pushdowns
10 @ 80
10 @ 80
8 @ 80
8 @ 80
8 @ 80

3x10x8 incline curls til slut.

Fin omgang, tror jeg vil time pauserne engang imellem fremover. Jeg er forresten begyndt at træne arme til hver træning. Fordi jeg gerne vil have store arme. Jeg er dog ikke sikker på, at det er jordens bedste idé, men nu giver jeg det lige et par uger mere i hvert fald.

Startede morgenen ud med to eksamener. De gik fint. Derefter tog jeg i TG for at træne pres og høre Nas. Det var endnu finere.

Jeg gentog succesen og kørte igen i dag med timede pauser.

Pres

BB fly press
P60
x @ 11
8 @ 21
8 @ 26
8 @ 26
8 @ 26
6 @ 26

Cable fly
P60
12 @ 25
12 @ 25
12 @ 25

Push-ups
P60
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW

Db shoulder press
P60
6 @ 26
6 @ 26
6 @ 26
6 @ 26
P45
9 @ 13,5
9 @ 13,5
9 @ 13,5

CS laterals
P45
12 @ 7
12 @ 7
12 @ 7

Cable rear delt
P45
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5

DB skullcrushers
P60
10 @ 11
9 @ 11
8 @ 11
8 @ 11
7 @ 11
P45
3x10-13 @ 8

DB incline curls
P45
12 @ 11
10 @ 11
8 @ 11
2x8-10 @ 8

Herefter lavede jeg lidt prehap, spiste noget lasagne, drak en shake og tog hjem. Nu skal jeg i gang med at skrive på min eksamensopgave.

Træningen har været sporadisk de sidste par uger. Dels pga. en forfærdelig feriedøgnrytme og dels fordi jeg har været i Ringsted. Og dels fordi jeg har været fuld. Selvfølgelig. I dag var dog en OK omgang.

Pres

BB fly press
P60
x @ 11
x @ 21
8 @ 28,5
6 @ 28,5
6 @ 28,5
6 @ 28,5
- Det var småtungt. Går muligvis ned igen næste gang.

Cable fly
P60
10 @ 25
10 @ 22,5
10 @ 22,5

Push-ups
P60
15 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Db shoulder press
P60
8 @ 21
6 @ 21
6 @ 21
6 @ 21
- Ikke meget sovs tilbage.

CS laterals
P45
10 @ 8
10 @ 8
10 @ 8

Cable rear delt
P45
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5

DB skullcrushers
P60
12 @ 11
12 @ 11
10 @ 11
10 @ 11
- Efterfulgt af tre sæt one-arm cable pushdowns.

DB incline curls
P45
10 @ 11
10 @ 11
8 @ 11
8 @ 8
8 @ 8

Træk

DB rows, hånd på DB-rack
P60
8 @ 41
8 @ 41
8 @ 41
8 @ 41

Cable rows
P60
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60
12 @ 60

Pull-ups
P60
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
- wow

Pulldowns, hammer
P60
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 50
12 @ 45

Cable pullover
P45
12 @ 45
12 @ 45

EZ curls
P60
10 @ stang+20
10 @ stang+20
8 @ stang+20
8 @ stang+20
8 @ stang+20

Tre sæt hammer curls. P45

Pushdowns
5 sæt, P45

Jeg kører i øjeblikket Candito's seks ugers styrkecyklus. Jeg har i dag startet cyklus 2, og tænker at logge lidt igen det næste stykke tid.

Jeg afsluttede cyklus 1 med følgende løft:
- Squat: 4x127,5
- Dødløft: 4x137,5
- Bænkpres: 3x107,5

Squat og dødløft var ganske overskuelige. På bænken havde der været 4 reps i TG.

Candito 6 week strenght cyklus. Cyklus 2, uge 1, dag 1
- Jeg startede ud med en fandens masse SMR og udstræk, både statisk og dynamisk. Det gør jeg altid.

Squat
x @ stang
x @ 60
x @ 100
6 @ 110
6 @ 110
6 @ 110

Dødløft
x @ 60
x @ 100
6 @ 120
6 @ 120

BSS, forreste fod på box
x @ BW
12 @ 5
12 @ 10
12 @ 10
12 @ 10
- Lækker ROM. Første gang.

Glute-ham raises
x @ BW
10 @ sort band
10 @ sort band
10 @ sort band --> 10 @ BW
- Sidste sæt gav smukt pump i hams

Side bends
10 @ 36
10 @ 36
10 @ 36

Planke
25 sek @ 60
25 sek @ 60
25 sek @ 60

Ab-wheel
8,8,8 @ BW

Sluttede af med lidt kabel obliques samt tibialis anterior træning, det sidste i håb om at fjerne min skinnebensbetændelse på et tidspunkt.

Video af de 110 kg squat:
- Jeg får en smule overbalance på sidste rep, men ellers ser de okay ud.

Candito 6 week strenght cyklus. Cyklus 2, uge 1, dag 2

Bench press
x @ stang
10 @ 60
10 @ 77,5
8 @ 85
6 @ 87,5

DB rows
x @ 23,5
10 @ 38,5
10 @ 41
8 @ 43,5
6 @ 46

DB shoulder press
12 @ 21
12 @ 21
10 @ 23,5
8 @ 26

Pull-ups
12,12,10,8 @ BW

EZ curls
10,10,10 @ stang+30

EZ skull crushers
12,12,12 @ stang+30

- Så tog jeg til statistik-eksamen. Fuck det var nemt. Mistænkelig nemt.

Undskyld mig, men du mener vist Uge 1!!, dag 2 ... IKK!?

Cheddar skrev:Undskyld mig, men du mener vist Uge 1!!, dag 2 ... IKK!?

Hvad snakker du om?