Push Power

External Rotation etc..

A) Flat Bench Press
5 x 60 Kg
5 x 65 Kg
3 x 70 Kg
3 x 70 Kg
3 x 75 Kg -Grinder på sidste
3 x 72,5 Kg

B) Incline DB Press
5 x 20 Kg
4 x 25 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 25 Kg
-Lidt grinders på 27,5'erne.

C) Military Press
5 x 20 Kg
5 x 35 Kg
4 x 40 Kg
4 x 42,5 Kg
4 x 42,5 Kg
4 x 42,5 Kg

D) Incline Cable Flyes
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

E) Side Laterals
12 x 6 Kg -> 12 x 3 Kg
12 x 6 Kg -> 12 x 3 Kg
12 x 6 Kg -> 12 x 3 Kg

F) One-Arm Triceps Pushdown
15 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
15 x 5 Kg

G) One-Arm DB Extension
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
10 x 7 Kg
10 x 7 Kg
8 x 8 Kg

H) Close-Grip Bench Press
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg
4 x 60 Kg
7 x 50 Kg

Done.

Lower Body Power

A) Sumo deadlift
4 x 60 Kg
2 x 80 Kg
2 x 80 Kg
2 x 80 Kg
2 x 80 Kg
-Skal lige have øvelsen ind igen

B) Front Squat
5 x 50 Kg
5 x 60 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg
4 x 70 Kg

C) Lying Leg Curls
10 x 35 Kg
10 x 45 Kg
8 x 50 Kg
8 x 52,5 Kg
8 x 55 Kg

D) Unilateral Leg Extension
15 x 20 Kg
15 x 25 Kg
15 x 25 Kg
15 x 25 Kg

2 sæt Seated Leg Curls, 10 sæt læg.

Pull Tension

External Rotation etc..

A) Barbell Row
15 x 50 Kg
12 x 60 Kg
12 x 60 Kg
12 x 55 Kg
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg

B) Unilateral HS Row
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg

C) Close Neutral-Grip Pulldown
12 x 47 Kg
12 x 57 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg

3 sæt Seated Close Neutral Cable Rows.

D) DB Curls
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg

E) Single-Arm DB Preacher Curl
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg

F1) DB Shrugs
30 x 20 Kg
30 x 20 Kg
30 x 20 Kg

F2) Reverse Curl
15 x 12,5 Kg
15 x 12,5 Kg
15 x 12,5 Kg

Done.. Ikke noget facepulls pga. der var proppet...

Push Tension

External Rotation etc...

A) Seated DB Shoulder Press
8 x 15 Kg
4 x 22,5 Kg
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg
3 x 27,5 Kg -PR
4 x 25 Kg
-27,5'erne var tunge

B) Flat Bench Press
15 x 50 Kg
9 x 60 Kg
8 x 60 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg

C) HS Decline Chest Press
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
10 x 22,5 Kg
-Forventer DOMS imorgen!

D) Side Laterals
12 x 6 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg -Unilateral
12 x 5 Kg -Unilateral

E) One-Arm Triceps Pushdown
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg + Dropsets...

F) One-Arm DB Extension
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg
10 x 5 Kg
10 x 5 Kg

4 sæt CG Bench..

Lower Body Tension

Warm-Up etc...

A) Front Squat
10 x 50 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg

B) Decline Leg Press
15 x 207 Kg
10 x 247 Kg
10 x 247 Kg
10 x 247 Kg

C) Lying Leg Curls
12 x 35 Kg
10 x 40 Kg
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg

D) Unilateral Leg Extension
15 x 20 Kg
15 x 20 Kg
15 x 25 Kg
15 x 25 Kg

E) HS AB Crunch
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg

5 sæt Calf Raises ss Standing Calf Raise..

Pull Strength

Ingen BB Rows, fordi der var optaget øv...

A) Rack-Supported DB Row
10 x 25 Kg
8 x 32 Kg
6 x 34 Kg
6 x 36 Kg
6 x 36 Kg
6 x 36 Kg

B) V-Bar Lat Pulldown
10 x 47 Kg
8 x 67 Kg
6 x 72 Kg
6 x 72 Kg
6 x 72 Kg
6 x 72 Kg

C) V-Bar Cable Row
15 x 57 Kg -Rep PR!
10 x 62 Kg
10 x 62 Kg
10 x 62 Kg
10 x 62 Kg + 10 x 40 Kg

D) DB Curls
15 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg

E) Single-Arm DB Preacher Curl
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

F) Reverse Curl
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg

4-5 sæt Shrugs..

Push Power

Triceps bliver kørt imorgen med Ben :p

External Rotation etc..

A) Flat Bench Press
5 x 60 Kg
3 x 65 Kg
3 x 70 Kg
3 x 75 Kg -grinder + lidt spot på sidste rep...
2 x 75 Kg -same...
3 x 70 Kg -Overskud
3 x 70 Kg -Overskud
-Har sgu ramt et plateau...

B) Incline DB Press
4 x 20 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 25 Kg

C) Military Press
5 x 30 Kg
4 x 40 Kg
4 x 40 Kg
3 x 45 Kg -PR!
3 x 45 Kg
3 x 45 Kg

D) Incline Cable Flyes
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
+ 2 sæt stående...

Kører nok noget deload start, i hvert i fald i bænk pres...

Lower Body Strength

A) Front Squat
4 x 50 Kg
4 x 60 Kg
4 x 70 Kg
4 x 72,5 Kg
4 x 72,5 Kg
4 x 72,5 Kg

B) Sumo Deadlift
4 x 60 Kg
4 x 80 Kg
4 x 80 Kg
2 x 85 Kg -Dafuck..
5 x 85 Kg
5 x 85 Kg

C) Lying Leg Curl
12 x 45 Kg
8 x 50 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg + 10 x 25 Kg

D) Unilateral Leg Extension
15 x 25 Kg
15 x 30 Kg
12 x 35 Kg
10 x 37,5 Kg

E) Unilateral Calf Raise on Decline Leg Press
15 x 87 Kg + 12 x BW
15 x 87 Kg + 12 x BW

12 sæt til Triceps..

Fik ikke trænet igår pga. sygdom, trænede idag, men det er ikke værd at logge.

Push Hypertrophy

External Rotation + Shoulder Warm-up

A) Seated DB Shoulder Press
12 x 10 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 22,5 Kg

B) Flat Bench Press
12 x 40 Kg
12 x 50 Kg
8 x 60 Kg
6 x 65 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg

C) Decline HS Chest Press
10 x 25 Kg
12 x 22,5 Kg
12 x 22,5 Kg
12 x 22,5 Kg
12 x 22,5 Kg

D) Incline Cable Flyes
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

5 sæt Lateral Raises

E) One-Arm Triceps Pushdown
12 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
12 x 5 Kg

F) One-Arm DB Extension
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg

G) HS AB Crunch
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg
12 x 10 Kg

Lower Body Hypertrophy

A) Sumo Deadlifts
5 x 60 Kg
5 x 80 Kg
5 x 85 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 87,5 Kg
5 x 90 Kg
- Flere Kg næste gang!

B) Front Squat
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
- Var helt smadret efter Sumo Deadlifts

C) Unilateral Decline Leg Press
10 x 87 Kg
10 x 107 Kg
10 x 107 Kg
10 x 107 Kg

D) Lying Hamstring Curls
12 x 35 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
12 x 35 Kg

E) Unilateral Leg Extensions
15 x 25 Kg
15 x 25 Kg
15 x 25 Kg

5 Sæt Calf Raises on Leg Press ss Bw Calf Raises..

Pull Strength

External Rotation + Band Pull aparts

A) Barbell Row
5 x 60 Kg
5 x 70 Kg
5 x 75 Kg
5 x 80 Kg -Rep PR!
5 x 80 Kg
5 x 70 Kg
- Formen var måske ikke 100% strict på 80 Kg, men heller ikke helt ude i hampen

B) Rack-Supported DB Row
8 x 25 Kg
6 x 32 Kg
6 x 36 Kg
6 x 38 Kg -Rep PR!
6 x 38 Kg

C) Close-Grip Neutral Pulldown
8 x 47 Kg
6 x 57 Kg
6 x 72 Kg
6 x 74,5 Kg -Rep PR!
6 x 74,5 Kg
6 x 74,5 Kg

D) Close-Grip Neutral Cable Row
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg

E) DB Curls
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

F) Single-Arm Preacher Curls
10 x 8 Kg
10 x 8 Kg
10 x 8 Kg
10 x 8 Kg

G1) Reverse Curls
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg

G2) DB Hammer Curls
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg

H1) Seated Facepulls
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg

H2) DB Shrugs
20 x 22,5 Kg
20 x 22,5 Kg
20 x 22,5 Kg

Satme en god omgang! Tog ca. 2 timer og 20 minutter

Push Strength

A) Flat Bench Press
5 x 60 Kg
3 x 72,5 Kg
3 x 72,5 Kg
3 x 72,5 Kg
3 x 72,5 Kg

B) Incline DB Press
4 x 20 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 27,5 Kg
4 x 27,5 Kg

C) Military Press
5 x 30 Kg
4 x 45 Kg -Rep PR!
4 x 45 Kg
4 x 45 Kg
4 x 45 Kg

D) Incline Cable Flyes
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg

E) Side Laterals
10 x 7,5 Kg + 10 x 3 Kg
10 x 7,5 Kg + 10 x 3 Kg
10 x 7,5 Kg + 10 x 3 Kg
10 x 7,5 Kg + 10 x 3 Kg

F) Close-Grip Bench Press
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg

G) Single-Arm Triceps Pushdown
15 x 7,5 Kg
12 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

H) One-Arm DB Extension
12 x 5 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg

Lower Body Strength

A) Sumo Deadlift
5 x 60 Kg
5 x 92,5 Kg
5 x 92,5 Kg
5 x 92,5 Kg
5 x 92,5 Kg

-Min lænd var smadret, så der blev ikke kørt Front Squat, men Sumo Deadlifts fra boxes .

B) Sumo Deadlift From Boxes
5 x 60 Kg
5 x 100 Kg
5 x 100 Kg
5 x 105 Kg

C) Decline Leg Press
15 x 207 Kg
15 x 247 Kg
12 x 267 Kg
8 x 287 Kg -Rep PR!

D) Lying Leg Curl
12 x 35 Kg
12 x 45 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg -2 reps forced
12 x 35 Kg + 8 x 25 Kg

E) Unilateral Leg Extension
15 x 25 Kg
8 x 35 Kg
8 x 35 Kg
8 x 37,5 Kg

F) Smith Calf Raise
15 x 30 Kg + Smith stativ
15 x 40 Kg
15 x 50 Kg
12 x 60 Kg
12 x 70 Kg

Pull Hypertrophy

A) CG Lat Pulldown
12 x 47 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
-Langsom negative og stræk i toppen

B) Barbell Row
12 x 50 Kg
15 x 50 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
15 x 50 Kg

C) Single-Arm HS High Row
12 x 25 Kg
12 x 30 Kg
10 x 35 Kg
8 x 40 Kg
8 x 42,5 Kg

D) Seated CG Cable Row
12 x 57 Kg
8 x 67 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg

E) Seated Facepulls
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg

F) Single-Arm DB Preacher Curl
8 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

G1) Reverse Curl
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg

G2) DB Hammer Curl
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg

+ En masser Shrugs....

Fik mit Lever Belt idag fra Power Addict, så det blev lidt blandet træning idag :

Push Hypertrophy

A) Military Press
5 x 30 Kg
4 x 45 Kg
4 x 47,5 Kg
4 x 47,5 Kg
4 x 47,5 Kg
4 x 47,5 Kg
4 x 47,5 Kg
3 x 50 Kg -Push Press på 2 første..

Så kørte jeg Deadlifts fra Boxes, nok 8-10 sets i alt op til 130 Kg

B) Incline DB Press
8 x 12 Kg
8 x 22,5 Kg
8 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg
6 x 22,5 Kg

C) Decline HS Press
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

D) Single-Arm Triceps Pushdown
15 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

Let Ben træning, helt smadret i inder lårene af Sumo Deadlifts

Lower Body Hypertrophy

A) Unilateral Calf Raise on Leg Press
12 x 67 Kg
12 x 67 Kg
12 x 87 Kg
12 x 87 Kg
8 x 127 Kg

B) Smith Calf Raise
15 x 40 Kg + Stang
15 x 40 Kg
15 x 50 Kg
12 x 70 Kg
10 x 80 Kg

C) Leg Extensions
12 x 42,5 Kg
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg
12 x 55 Kg
12 x 65 Kg
12 x 65 Kg
12 x 65 Kg

D) Lying Leg Curl
12 x 35 Kg
8 x 45 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
15 x 35 Kg
15 x 35 Kg + 8 x 20 Kg

E) HS Abs
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg
15 x 10 Kg

Overskud i de fleste øvelser..

Pull Strength

External Rotation etc..

A) Barbell Row
5 x 60 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg
5 x 70 Kg
-80'erne var tunge.

B) Rack-Supported DB Row
6 x 32 Kg
6 x 40 Kg -Rep PR!
6 x 40 Kg
6 x 40 Kg
6 x 40 Kg

C) CG Lat Pulldown
12 x 47 Kg
6 x 74,5 Kg
6 x 74,5 Kg
6 x 74,5 Kg
6 x 77 Kg -Rep PR!

D) One-Arm High HS Row
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

E1) Reverse Curl
15 x 17,5 Kg
15 x 17,5 Kg
15 x 17,5 Kg
15 x 17,5 Kg

E2) DB Hammer Curl
10 x 7,5 Kg
8 x 10 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

+ En masse shrugs og andet til arme

Der blive nok ingen ben træning, den næste uger måske uger, fordi jeg efter nogle Tunge Sumo Deadlifts, snappede noget i baglår/glutes området, endna på begge ben...sucks...har svært ved at gå om morgenen...

18-09-13 - Pull

Single-Arm HS Row
15 x 25 Kg
15 x 30 Kg
12 x 35 Kg
10 x 37 Kg
8 x 40 Kg -Rep PR
8 x 40 Kg -Rep PR

CG Lat Pulldown
12 x 47 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg
10 x 57 Kg

Single-Arm HS High Row
12 x 35 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
12 x 35 Kg
12 x 35 Kg

Standing Single-Arm DB Curl
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
8 x 10 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

A1) Reverse Curl
20 x 15 Kg
15 x 15 Kg
15 x 15 Kg
15 x 15 Kg
15 x 15 Kg

A2) DB Hammer Curl
12 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg

Seated Facepulls
15 x 12 Kg
15 x 12 Kg

+DB Shrugs, Rear-Delts, Biceps

19-09-13/Push

Military Press
5 x 30 Kg
5 x 50 Kg -Rep PR!
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
- Alle med bælte

Incline Bench Press
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg
6 x 55 Kg
4 x 60 Kg -Rep PR!
4 x 60 Kg
8 x 50 Kg

HS Decline Press
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg + Dropset

Cable Flyes
15 x 7,5 Kg
15 x 7,5 Kg
15 x 7,5 Kg
15 x 7,5 Kg
15 x 7,5 Kg

Single-Arm Pushdown
15 x 7,5 Kg
13 x 7,5 Kg
11 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg
-Relative korte pauser

Single-Arm Overhead Extension
12 x 6 Kg
7 x 7,5 Kg
7 x 7,5 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg

Side Raises
15 x 7 Kg
15 x 7 Kg
12 x 7 Kg -> 12 x 4 Kg

22-09-2013/Pull Strength

Barbell Row
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg
-Hårde, men bælte hjalp..

Rack-Supported DB Row
8 x 30 Kg
6 x 40 Kg
6 x 40 Kg
6 x 40 Kg
6 x 40 Kg

Close-Grip Pulldown
10 x 47 Kg
6 x 77 Kg
6 x 77 Kg
6 x 77 Kg
6 x 77 Kg
6 x 77 Kg

Single-Arm HS Row
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg

Single-Arm DB Curl
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

Single-Arm Preacher Curl
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

A1) Reverse Curl
20 x 15 Kg
15 x 15 Kg
15 x 15 Kg
15 x 15 Kg

A2) DB Hammer Curl
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

Reverse Cable Flyes
20 x 2,5 Kg
15 x 5 Kg
12 x 5 Kg
-Meget korte pauser

+ Hammer Curls og DB Shrugs..

23-09-2013/Push Strength

Flat Bench Press
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
3 x 72.5 Kg
3 x 72.5 Kg
3 x 72.5 Kg
3 x 72.5 Kg
3 x 72.5 Kg
3 x 72.5 Kg

Incline DB Press
5 x 17.5 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg

Military Press
5 x 30 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg
- Lette

5 sæt Chest Flyes, fik ondt i højre skulder af dem

Single-Arm Pushdown
15 x 7.5 Kg
15 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
- Korte pauser

Single-Arm Overhead Extension
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
- Grinder på de sidste par sets

I dag kørte jeg Pull i et nyt center der er åbnet 50 meter fra hvor jeg bor. Plateloaded techogym udstyr med digitale skærmer der tæller reps for en, og vurderer hvor gode ens reps er negatives osv.. Lille hyggeligt center, stemningen var i hvert i fald dejlig. Alle kender hinanden og der er masser af hyggesnak. Der er også hele tiden nogle i receptionen. Udstyrsmæssigt er mit nuværende center FW dog meget bedre, da de har masser af Hammer Strength Maskiner :p

16-09-2013/Skub Hypertrofi

Military
5 x 30 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
4 x 50 Kg + 1 push
4 x 50 Kg + 1 push
- Trænede mili igår i det nye center, så fik ikke helt 5 på alle

Incline BP
12 x 40 Kg
8 x 50 Kg
6 x 60 Kg
5 x 60 Kg
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg

HS Chest Press
12 x 20 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

Single-Arm Incline Press
8 x 10 Kg
8 x 15 Kg
8 x 17,5 Kg
8 x 17,5 Kg

Cable Flyes
15 x 7.5 Kg
15 x 7.5 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg

Single-Arm Pushdown
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
12 x 5 Kg -Hammer Grip

Single-Arm Overhead Extension
12 x 6 Kg
7 x 7.5 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg
- Slow negatives

CG BP
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg

Prøvede med Front Squats og Sumo deadlifts idag, skulle jeg aldrig have gjort, fik en skarp smerte i venstre glute og mine knæ blev også helt fucked, aner virkelig ikke hvordan jeg har formået at fucke begge dele op efter Sumo Deadlifts... laver nok et nyt 3 split uden ben :/ øv øv øv

29-09-2013/Pull Strength (Unfinished)

Barbell Rows
5 x 60 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg
5 x 80 Kg

Close-Grip Pulldowns
6 x 57 Kg
6 x 79.5 Kg -Rep PR!
6 x 79.5 Kg
6 x 79.5 Kg
6 x 79.5 Kg

Rack-Supported DB Row
12 x 25 Kg
12 x 30 Kg
12 x 27.5 Kg
12 x 27.5 Kg
12 x 27.5 Kg

Så lukkede Fitness World, øv nåede ikke resten

Vil du fortælle lidt omkring, hvorledes dit program samt dertilhørende progression er opbygget?

Mit program består af et 3 split: Pull/Push/Legs, har dog lidt problemer med skader i glute/hamstring området, så dødløft og squat er på pause indtil det går over. Jeg kører først 3 styrke dage i mit 3 split, hvor jeg fokuserer på styrke i øvelser som Bænk, Squat, Dødløft, Barbell Rows Close-Grip Pulldowns og andre udvalgte til tider. Jeg prøver nogenlunde at kører de samme øvelser hver gange, men en gang imellem skifter jeg ud hist og pist. Lige pt har jeg bare kørte Disko og så en masse ekstra off dage, pga. manglende ben træning. Men her ser programmet sådan set ud groft, jeg går efter en stigning i øvelser efter jeg har kørt med vægten 2 gange. Så bliver den uppet 2,5 Kg. Det har gået ret godt indtil videre er gået fra 5x60 Kg bænk til 3 x 75 Kg, har dog ramt lidt af et platueu i bænk, men ellers stiger de andre gradvist. Så jeg går efter Linær progression.
Sådan ser mit program ud i grove træk.
Styrke:

Pull:
Barbell Rows 5 x 5
Close-Grip Pulldowns 5 x 6
DB Row 4 x 10-15
Single-Arm HS row 4 x 10-12
Seated Cable Row 4 x 10-15
Seated Curls 4 x 8-12
Dumbell Hammer Curls 5 x 8-12
Cable Curls 4 x 8-12
Rear-Delt Flyes 4 x 12-15

Push:
Flat/Incline Bench Press 5 x 5
Incline Dumbell Press/Hs 5 x 6-8
Flyes 4 x 12-15
HS Shoulder Press 4 x 8-12
Pushdowns 3 x 12-15
Single-Arm Pushdown 4 x 8-12
Dumbell Overhead Extension 4 x 8-12

Lower:
Front Squat: 4 x 5
Sumo Deadlift 4 x 5
Leg Press 4 x 8
Leg Curl 4 x 10-15
Leg Extension 4 x 10-15
Calves 5 x 10-15

Hypertrofi:

Pull:
Barbell Rows: 5 x 12-15
Close-Grip Pulldown 5 x 8-12
Machine Pulldowns 5 x 8-12
Single-Arm HS Row 5 x 8-12
Seated Incline Curls 4 x 8-12
Dumbell Hammer Curls 5 x 8-12
Cable Curls 4 x 8-12
Dumbell Shrugs 5 x 20-30
Seated Facepull 3 x 12-15

Push:
Military Press 5 x 5
Incline Bench Press 5 x 8-12
Decline HS Press 5 x 8-12
Flyes 3 x 12-15
Lateral Raise 3 x 12-15
Single-Arm Pushdown 4 x 8-12
Dumbell Overhead Extension 4 x 8-12

Lower:
Front Squat 5 x 8-12
Leg Press 5 x 8-15
Lunges 4 x 8-15
Lying Leg Curl 4 x 10-15
Leg Extension 4 x 12-15
Calves 5 x 12-15