Let's go 12 Cycles of Wendler 5/3/1!

06-11-2013/Lower Body Strength
Starter stadig blidt ud..

2 sæt leg press..

Paused Front Squat
5 x 20 Kg
5 x 30 Kg
5 x 40 Kg
5 x 50 Kg
5 x 60 Kg
5 x 30 Kg

Snatch-Grip RDL - Fokus på teknik
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 30 Kg
- Tror den bliver kørt til sidst næste gang, da hamstrings er for stramme

Leg Press
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg

Lying Leg Curl
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg

Single-Leg Calf Extension
12 x 25 Kg
12 x 35 Kg
12 x 35 Kg
12 x 35 Kg
- Mine ben rystede her...

5 sæt abs

Flat DB Press
8 x 27.5 Kg
8 x 27.5 Kg
7 x 25 Kg
7 x 25 Kg
10 x 20 Kg
- Øv

Decline BP
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
- Overskud

Standing Cable Flyes
20 x 10 Kg
10 x 12.5 Kg
12 x 10 Kg
- Korte pauser

HS Shoulder Press
10 x 25 Kg
8 x 35 Kg
6 x 35 Kg
8 x 25 Kg
- Øv øv

Pushdowns
10 x 25 Kg
12 x 20 Kg
12 x 20 Kg

Lean-Away Laterals
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg
12 x 5 Kg

3 sæt Single-arm DB overhead extensions

10-11-2013/Pull Hypertrophy

Barbell Row
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
12 x 50 Kg
12 x 50 Kg

V-Bar Pulldowns
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
8 x 67 Kg
8 x 67 Kg

Single-Arm HS Row
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
12 x 30 Kg
- lette

Alternating DB Curl
3 x failure + dropsets

Single-Arm Cable Curl
15 x 5 Kg
15 x 5 Kg
12 x 7.5 KG

11-11-2013/Lower Body

Paused Front Squats - 3 sek
5 x 20 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 50 Kg
5 x 60 Kg
5 x 30 Kg - 5 sek pause
5 x 30 Kg - 5 sek pause

Lying Leg Curl
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg

DB RDL
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
10 x 25 Kg
10 x 30 Kg
- Burning GLUTES!

- Skulle have haft kørt Leg press eller lunges og Abs, men havde ikke nok tid.

12-11-2013/Push Strength

Flat DB Press
10 x 12.5 Kg
5 x 20 Kg
5 x 25 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 25 Kg
- Skulle have kørt med 32'ere, men de blev snuppet.

Incline BP
5 x 50 Kg
4 x 60 Kg
4 x 60 Kg
4 x 60 Kg

Incline BP - Pause 3 sek
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg

Kneeling Cable Flyes
12 x 7.5 Kg
12 x 10 Kg
12 x 7.5 Kg

Lean-Away Laterals
15 x 6 Kg
15 x 6 Kg
15 x 6 Kg

Dip Press
10 x 75 Kg
10 x 75 Kg
10 x 75 Kg

Single-Arm Overhead Extension
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg

13-11-2013/Pull Strength

Single-Arm DB Row
10 x 20 Kg
6 x 32 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
- Uden straps

Underhand-Grip Pulldowns
6 x 40 Kg
6 x 57 Kg
6 x 64.5 Kg
6 x 67 Kg
6 x 67 Kg
6 x 67 Kg

Single-Arm HS Row
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg
8 x 40 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg

Alternating DB Curl
4 x failure med dropsets

Single-Arm Cable Curl
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg

+ DB Shrugs, Rear-Laterals og Upright rows

14-11-2013/LEGS!

Front Squat
5 x 20 Kg
5 x 30 Kg
5 x 50 Kg
3 x 60 Kg
3 x 65 Kg
3 x 70 Kg
5 x 60 Kg
5 x 40 Kg

Leg Press
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg

Lying Leg Curl
10 x 45 Kg
10 x 55 Kg
8 x 55 Kg
10 x 45 Kg
- God styrke og god kontakt

DB RDL
5 x 30 Kg
5 x 34 Kg
5 x 30 Kg
5 x 36 Kg
5 x 25 Kg
- Dårlige

+ Calf til failure

Chest/Back
16-11-2013

FLAT DB PRESS
8 x 12.5 Kg
5 x 20 Kg
5 x 25 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg

SINGLE-ARM DB ROW
12 x 20 Kg
6 x 32 Kg
6 x 36 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

INCLINE BENCH PRESS
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 40 Kg
- PUMP!

PULLDOWN OH
10 x 40 Kg
8 x 57 Kg
8 x 62 Kg
8 x 62 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg + 10 x 40 Kg

HS DECLINE PRESS
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
8 x 25 Kg

SEATED CABLE ROW
12 x 47 Kg
12 x 47 Kg
12 x 47 Kg
12 x 47 Kg

LEGS!
18-11-2013

Paused Front Squat - 3 sek
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
3 x 40 Kg
3 x 50 Kg
1 x 60 Kg
1 x 65 Kg
1 x 70 Kg
1 x 72.5 Kg
1 x 72.5 Kg
8 x 40 Kg
- mere vægt næste gang!

Lying Leg Curls
10 x 35 Kg
8 x 55 Kg
8 x 55 Kg
8 x 45 Kg
8 x 45 Kg
8 x 45 Kg
8 x 40 Kg

5 sæt Calves og Abs

Shoulders/Arms
19-11-2013

SEATED DB SHOULDER PRESS
4 x 20 Kg
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg
4 x 25 Kg

SMITH SHOULDER PRESS
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
5 x 40 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
- Vægt uden stang, hvor meget vejer sådan en mon?

SEATED LATERAL RAISE
12 x 4 Kg
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
12 x 7 Kg

FACEPULLS
12 x 12 Kg
12 x 19 Kg
12 x 19 Kg

EZ CABLE CURLS
12 x 12.5 Kg
10 x 21 Kg
10 x 21 Kg
10 x 21 Kg

ALTERNATING DB CURL
8 x 12 Kg
8 x 12 Kg
8 x 12 Kg + Dropsets

EZ PUSHDOWNS
15 x 21 Kg
10 x 28 Kg
10 x 28 Kg
15 x 21 Kg

SINGLE-ARM UNDERHAND PUSHDOWN
10 x 5 Kg
10 x 5 Kg
8 x 7.5 Kg
- Nogle var supersetted Hammer Curls

CHEST/BACK
20-11-2013

PULLDOWN OH
10 x 47 Kg
10 x 57 Kg
8 x 62 Kg
8 x 62 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg

DECLINE BENCH PRESS
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg
6 x 70 Kg
6 x 70 Kg
10 x 60 Kg
8 x 60 Kg

SINGLE-ARM DB ROW
10 x 30 Kg
10 x 32 Kg
10 x 34 Kg
10 x 34 Kg
10 x 34 Kg + dropset

INCLINE BENCH PRESS
9 x 50 Kg
8 x 50 Kg
6 x 50 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
- WHAT?

CABLE FLYES
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg

SINGLE-ARM HS HIGH ROW
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

Skal nok holde en off dag fremover efter Shoulders & Arms, mine delts var smadrede!

Shoulders/Arms

SEATED DB SHOULDER PRESS
8 x 22.5 Kg
4 x 25 Kg
7 x 22.5 Kg
7 x 22.5 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg

MACHINE LATERAL RAISE
15 x 15 Kg
12 x 20 Kg
10 x 25 Kg
15 x 15 Kg

STANDING LATERAL RAISE
20 x 4 Kg
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg

SEATED DB CURL
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

REVERSE CURL
12 x 15 Kg
12 x 17.5 Kg
12 x 20 Kg
12 x 20 Kg

CLOSE-GRIP BENCH PRESS
8 x 50 Kg
10 x 50 Kg
8 x 50 Kg

SINGLE-ARM PUSHDOWN
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
- Nogle var supersetted med hammer curls

STANDING FACEPULLS
12 x 17.5 Kg
12 x 17.5 Kg
12 x 17.5 Kg

Ooops glemte at poste min træning fra d. 22

LOWER BODY
22-11-2013

SEATED LEG CURL
10 x 30 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg
12 x 45 Kg

PAUSED FRONT SQUAT - 3-5 Sek
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
3 x 40 Kg
3 x 50 Kg
3 x 60 Kg
1 x 65 Kg
INGEN PAUSE
3 x 70 Kg
2 x 72.5 Kg
1 x 75 Kg

RDL
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg
8 x 60 Kg

CHEST/BACK
25-11-2013

FLAT DB PRESS
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
3 x 32 Kg
3 x 32 Kg

SINGLE-ARM DB ROW
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

INCLINE BENCH PRESS
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg

PULLDOWN OH
10 x 59 Kg
10 x 59 Kg
10 x 59 Kg
10 x 59 Kg

DECLINE HS PRESS
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
8 x 25 Kg

SEATED PARALLEL-GRIP CABLE ROWS - Fokus på upper back
12 x 40 Kg
12 x 40 Kg
12 x 40 Kg
12 x 40 Kg

LOWER!
26-11-2013

FRONT SQUAT
5 x 30 Kg
5 x 50 Kg
5 x 60 Kg
5 x 70 Kg
3 x 75 Kg
- You go i go

LEG PRESS
12 x 127 Kg
12 x 167 Kg
12 x 207 Kg

LYING LEG CURL
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 45 Kg
10 x 40 Kg

4 SÆT LÆG

Svag omgang, da knæet drillede.

SHOULDERS/ARMS
27-11-2013

SEATED DB PRESS
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 22.5 Kg
5 x 22.5 Kg

LATERAL RAISE
20 x 4 Kg
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg -> 12 x 4 Kg -> 12 x 2 Kg

CABLE LATERAL RAISE
10 x 2.5 Kg
10 x 2.5 Kg
7 x 5 Kg

STRAIGHT-BAR CURLS
15 x 10 Kg
12 x 20 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
8 x 20 Kg

REVERSE CABLE CURLS
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg

SINGLE-ARM PUSHDOWN
12 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg

SINGLE-ARM OVERHEAD EXTENSION
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
8 x 7.5 Kg
5 x 10 Kg

CHEST/BACK
02-12-2013

PULLDOWN OH
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg
8 x 61 Kg
12 x 57 Kg

DECLINE BENCH PRESS
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg

SINGLE-ARM DB ROW
10 x 27.5 Kg
10 x 30 Kg
10 x 32 Kg
10 x 32 Kg
10 x 32 Kg

HS INCLINE PRESS
10 x 20 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg

SINGLE-ARM HS HIGH ROW
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

LIFE FITNESS TRICEPS PRESS - FOKUS PÅ CHEST
10 x 80 Kg
10 x 90 Kg
10 x 100 Kg
10 x 90 Kg
- Ligner en Dip maskine, men kaldes dette

LOWER
03-12-2013

PAUSED FRONT SQUAT - 3 sek
5 x 30 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
5 x 50 Kg
- Der kommer noget linær progression ind nu. Kører nok uden pause fra nu af.

LEG PRESS
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg
8 x 207 Kg
- Overskud, kun progression i squat, resten bliver bare by feel.

LYING LEG CURL
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
- Venstre baglår kramper her for tiden

4 sæt calfs og lidt abs

SHOULDERS/ARMS

SEATED DB PRESS
8 x 20 Kg
8 x 22.5 Kg
7 x 22.5 Kg
7 x 22.5 Kg
8 x 20 Kg

LATERAL RAISES
12 x 4 Kg
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg
12 x 7 Kg

SEATED FACEPULLS
12 x 12 Kg
12 x 12 Kg
12 x 19 Kg
12 x 12 Kg
- 3-4 Negatives på de 3 sæt på 12 Kg

STRAIGHT-BAR CURLS
12 x 12.5 Kg
8 x 25 Kg
8 x 25 Kg
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg

SINGLE-ARM CABLE CURL
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
15 x 5 Kg

SINGLE-ARM PUSHDOWNS
12 x 7.5 Kg
10 x 10 Kg
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg

SINGLE-ARM OH EXTENSION
12 x 6 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg
10 x 6 Kg

3 sæt DB SHRUGS med 3 dropsets 30-50 reps per sæt.

CHEST/BACK
06-12-2013

FLAT DB PRESS
5 x 20 Kg
5 x 30 Kg
4 x 32 Kg - en slags PR
4 x 32 Kg
4 x 32 Kg
5 x 30 Kg

SINGLE-ARM DB ROW
10 x 25 Kg
6 x 32 Kg
6 x 36 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

INCLINE BENCH PRESS
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg
7 x 55 Kg
7 x 55 Kg
8 x 50 Kg

PULLDOWNS OH
8 x 40 Kg
6 x 57 Kg
6 x 67 Kg
6 x 67 Kg
6 x 67 Kg
6 x 67 Kg

A1) HS DECLINE PRESS
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

A2) SHOVEL-GRIP ROWS - Fokus på upper back
12 x 40 Kg
12 x 40 Kg
12 x 40 Kg
12 x 47 Kg
- Lette

LOWER
07-12-2013

FRONT SQUAT
5 x 30 Kg
5 x 40 Kg
5 x 52.5 Kg
5 x 52.5 Kg
5 x 52.5 Kg
5 x 52.5 Kg
5 x 52.5 Kg
- Stadig lette, men forstætter med progression

LEG PRESS
10 x 207 Kg
10 x 207 Kg
10 x 207 Kg
10 x 207 Kg
- Overskud

LYING LEG CURL - FEET CLOSE
10 x 30 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 30 Kg
- Stadig lidt brok fra venstre ham, men de ramte bedre end sædvandelig

- Så fik jeg hovedpine og besluttede mig for at smutte hjem, abs og calves bliver kørt imorgen.

SHOULDERS/ARMS
08-12-2013

SEATED DB PRESS
5 x 20 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg

HS SHOULDER PRESS
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg
- Angivet hver side

LATERAL RAISE
12 x 7 Kg
10 x 8 Kg
10 x 8 Kg
10 x 8 Kg + dropsets

CS REAR-DELT RAISE
20 x 3 Kg
10 x 7 Kg
15 x 4 Kg
15 x 4 Kg
- SS med DB Shrugs

SEATED DB CURLS
10 x 7.5 Kg
10 x 10 Kg
8 x 12 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

SINGLE-ARM PUSHDOWNS
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg

REVERSE CABLE CURL
15 x 15 Kg
15 x 15 Kg
15 x 15 Kg

LIFE FITNESS TRICEPS PRESS
10 x 75 Kg
10 x 85 Kg
10 x 95 Kg
10 x 85 Kg

ALTERNATING DB HAMMER CURLS
10 x 10 Kg
8 x 15 Kg
6 x 15 Kg
10 x 12.5 Kg

CHEST/BACK
10-12-2013

PULLDOWN OH
12 x 57 Kg
10 x 59 Kg
10 x 59 Kg
10 x 57 Kg
- Svag omgang, måske grundet lavt kulhydrat indtag

DECLINE BENCH PRESS
10 x 40 Kg
10 x 60 Kg
8 x 65 Kg
10 x 60 Kg
10 x 60 Kg
- Venstre håndled drillede

SINGLE-ARM DB ROW
10 x 25 Kg
10 x 30 Kg
10 x 32 Kg
10 x 32 Kg
10 x 32 Kg
10 x 32 Kg

INCLINE BENCH PRESS
10 x 40 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg
- Overskud, der var nok til 10

CABLE FLYES
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg
12 x 7.5 Kg

HS HIGH ROW
10 x 30 Kg
10 x 35 Kg
8 x 40 Kg
8 x 40 Kg
10 x 35 Kg -> 10 x 20 Kg

5 sæt ABS

LOWER
11-12-2013

FRONT SQUAT
5 x 30 Kg
5 x 40 Kg
5 x 55 Kg
5 x 55 Kg
5 x 55 Kg
5 x 55 Kg
5 x 55 Kg
- Stadig fortsat progression

LEG PRESS
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
12 x 207 Kg
- Mere vægt eller flere reps næste gang

CALF PRESS - Kontrolleret
10 x 90 Kg
10 x 120 Kg
10 x 120 Kg
10 x 120 Kg
10 x 110 Kg

LYING LEG CURL - Feet Close
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
- Stadig besvær med venstre ham

Vægten sagde 88.7 imorges, ved ikke helt, hvor lang jeg cutter ned, synes også det er gået lidt hurtigt i starten, men det må skyldes noget væske. Når mit cut er færdig bliver der langt en graf op af vægt tabet, som jeg har tracket på Myfitnesspal.

SKULDRE/ARME

SEATED DB PRESS
8 x 20 Kg
8 x 22.5 Kg
10 x 20 Kg
8 x 20 Kg
8 x 20 Kg
- Ikke så gode denne gang

SINGLE-ARM LATERAL RAISE
15 x 6 Kg
15 x 6 Kg
15 x 6 Kg

SEATED FACEPULLS- 2-3 sek excentrisk
10 x 19 Kg
10 x 19 Kg
12 x 12 Kg
12 x 12 Kg

SEATED DB CURLS
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg

SINGLE-ARM PUSHDOWNS
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
10 x 7.5 Kg
12 x 5 Kg

REVERSE CABLE CURL
12 x 15 Kg
12 x 17.5 Kg
12 x 15 Kg
12 x 15 Kg

LIFE FITNESS TRICEPS DIP
12 x 75 Kg
12 x 75 Kg
12 x 75 Kg
12 x 75 Kg

HANGING KNEE-UPS
10
10
10

DB SHRUGS
15 x 22.5 Kg --> 15 x 15 Kg --> 15 x 12.5 Kg
15 x 22.5 Kg --> 15 x 15 Kg --> 15 x 12.5 Kg

100 kcal på løbebånd. Sænkede vægten på de fleste øvelser, da jeg gik efter god kontakt og pump.

BRYST/RYG
14-12-2013

FLAT DB PRESS
5 x 22.5 Kg
5 x 25 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg

SINGLE-ARM DB ROW
10 x 20 Kg
6 x 32 Kg
6 x 38 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg
6 x 42 Kg

INCLINE BENCH PRESS
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
9 x 50 Kg
8 x 50 Kg

PULLDOWN OH
10 x 47 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg

så lukkede Fitty world

LOWER BODY
16-12-2013

FRONT SQUAT
5 x 50 Kg
5 x 60 Kg - oops forkert vægt
5 x 57.5 Kg
5 x 57.5 Kg
5 x 57.5 Kg
5 x 57.5 Kg

LEG PRESS
15 x 207 Kg
15 x 207 Kg
15 x 207 Kg
15 x 207 Kg
- HÅRDE! Flere KG næste gang.

LYING HAMSTRING CURL
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
- Stadig lette og bøvl fra venstre ham

CALF PRESS
8 x 65 Kg
8 x 105 Kg
8 x 125 Kg
8 x 125 Kg
10 x 65 Kg
10 x 65 Kg
- Alle kontrolleret. 5 sek negatives på de sidste sæt

HYPEREXTENSIONS
10
10
10

HANGING KNEE-RAISE
10
10
10
- Sad godt og pump i undearmene

2 x 60 sek Planke = Pump! Skal lige ind i den igen

SKULDRE/ARME
17-12-2013

SEATED DB PRESS
5 x 22.5 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg
5 x 25 Kg

SINGLE-ARM LATERAL RAISE
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg
12 x 6 Kg

EZ-BAR CURLS
8 x 27.5 Kg
8 x 27.5 Kg
8 x 27.5 Kg

ALTERNATING DB CURLS
3 sets med 3-4 dropsets

LIFE FITNESS TRICEPS DIP
10 x 85 Kg
10 x 85 Kg
10 x 85 Kg
10 x 85 Kg

SINGLE-ARM PUSHDOWN
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg
12 x 7.5 Kg

BRYST/RYG
19-12-2013

DECLINE BENCH PRESS
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg
6 x 70 Kg
6 x 70 Kg
10 x 60 Kg

DECLINE HS PRESS
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

SINGLE-ARM DB ROW
10 x 32 Kg
10 x 32 Kg
10 x 32 Kg
10 x 32 Kg

PULLDOWN OH
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
10 x 57 Kg
10 x 47 Kg

NEUTRAL CLOSE-GRIP ROW
12 x 57 Kg
8 x 67 Kg
12 x 57 Kg
12 x 57 Kg

CABLE FLYES
12 x 7.5 Kg
10 x 12.5 Kg
12 x 10 Kg
12 x 10 Kg

HANGING KNEE-UPS
10
10
10

2 x 60 sek plank

LOWER!
20-12-2013

FRONT SQUAT
5 x 40 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg
- Lette

LEG PRESS
8 x 247 Kg
8 x 247 Kg
8 x 247 Kg

LYING HAMSTRING CURL
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

SMITH CALF RAISE
10 x 49 Kg
10 x 59 Kg
10 x 59 Kg
- Har læst stangen vejer 9 kg

FULL BODY!
23-12-2013

FLAT DB PRESS
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg
5 x 30 Kg

SINGLE-ARM DB ROW
6 x 42 Kg
6 x 40 Kg
6 x 40 Kg

FRONT SQUAT
3 x 62.5 Kg
3 x 62.5 Kg
3 x 62.5 Kg
- Lette

OHP
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg
5 x 40 Kg

Meget lav volume...

Let's go 12 Cycles of Wendler 5/3/1!

Brugere online