Okey, cool, samme her, kom og hils, vi er ved bænkene hele dagen imorgen ;)

2012-08-16 SDH #7
Skod træning, lav energi efter de første 2 øvelser. Men der er pausedag i morgen og får højest sandsynlig ikke tid lørdag, så mon ikke 2 dages pause kan give lidt mere energi? Håber det...

DB bench press (A1):
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
4x(2x26kg)
5x(2x22kg) - kunne ikke finde 24 kg
5x(2x24kg) - fandt dem

DB bent-over row (A2):
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)

PR! Men desværre har FW ikke tungere DB end 42 kg og ved ikke hvordan jeg skal håndtere det endnu.

45° Lever calf raise (X):
10x160kg
10x160kg
10x140kg
9x140kg

60 sek pause mellem hvert sæt.

Leg press (B):
n/a

DB shoulder press (A1):
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x12kg)
9x(2x12kg)

Chindown (A2):
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg

Deadlift (B):
10x80kg
10x80kg

Fik det dårligt allerede i første sæt og stoppede så efter andet sæt. 2 dages pause er hvad der skal til!

2012-08-19 SDH #8
Ikke så god energi i dag. Kan stadig ikke følge med i leg press mens alt andet går fint. Ved ikke om jeg bare skal gå ned i kg i leg press og fortsætte eller om jeg skal gøre noget helt andet? Som fx at lave programmet om så jeg ikke kører leg press så frekvent som de andre øvelser. Mine ben er sgu relativt store i forhold til overkroppen anyway og det lave energiniveau går ud over de andre øvelser

DB bench press (A1):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
9x(2x20kg)
10x(2x18kg)

DB bent-over row (A2):
10x(2x34kg)
10x(2x34kg)
10x(2x34kg)
10x(2x32kg)

Leg press (B):
8x140kg
10x120kg
9x120kg
10x100kg

Skod. Og for lange pauser. Helt op til 120 sekunder nogle gange.

DB shoulder press (A1):
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)

Kunne ikke finde nogle 18 kg DB

Chindown (A2):
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Sweet

Deadlift (B):
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x100kg
5x100kg

Elsker 5x5 i B fremfor 4x10. Føler virkeligt man får rykket nogle kg og man bliver ikke nær så forpustet som ved 10 reps pga kortere tut og længere pauser.

Pyt med "helt op til 120seks pauser" - når jeg kan få lov, og Sevez ikke er efter mig, kan jeg sagtens bruge 2-3 minutter imellem isoøvelserne

Sevez skrev:Pyt med "helt op til 120seks pauser" - når jeg kan få lov, og Sevez ikke er efter mig, kan jeg sagtens bruge 2-3 minutter imellem isoøvelserne

Ja men SDH har ret specifikt defineret længden af pauserne, da det skulle være det bedste for hypertrofi. Vil prøve at følge programmet så godt som muligt. Kan altid lave det om senere når jeg har været igennem det 3 ugers forløb hvis jeg ikke føler at det er det værd.

Men tror ikke at jeg vil klare leg press bedre ved at holde 3 minutters pause frem for 1 minut. Problemet ligger i en kombination af volumen og træningsfrekvens, der er over det dobbelte af hvad jeg er vandt til, og det har mine quads bare ikke kunnet håndtere så godt som resten af kroppen. Gætter på at det er fordi quads er større end alle andre muskelgrupper i kroppen og derfor har et højere potentiale for udtrætning og som følge af det kan tage længere tid om at restituere. Eller måske fordi man bruger quads mere i det daglige end alle andre muskelgrupper.

Kortere pauser er heller ikke nødvendigvis hårdere en længere pauser, så længde man tilpasser kg efter det. Og har det fint med korte pauser da jeg føler at det er meget mere effektivt, og det er god motivation for mig.

2012-08-20 SDH #9
Ok energi i dag. Quads havde det også fint med 5x5 i leg press. Tror helt sikkert det er de 4x10 der dræber dem - Men på den anden side så synes jeg også at 4x10 i dødløft er hårdt, dog kan jeg godt gennemføre de sæt.

DB bench press (A1):
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)

DB bent-over row (A2):
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)

Ved stadig ikke hvad jeg skal gøre ved at de ikke har over 42 kg DB

Leg press (B):
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg
5x160kg

DB shoulder press (A1):
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x12kg)
10x(2x12kg)

Chindown (A2):
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg

Deadlift (B):
10x80kg
10x80kg
8x80kg
10x70kg

Hvorfor skifter du ikke bare db rows ud med bb rows?

Nu er jeg ikke så meget inde i SDH, men er meningen ikke at man skal variere i øvelserne fra træning til træning, for ikke at akkumulere overbelastnings skader?

Hvad er Chinatown for en øvelse? :-D

PS: jeg er vild med din log-titel.

ThePhoenix skrev:Hvorfor skifter du ikke bare db rows ud med bb rows?

For at skåne lænden lidt. Og så er det nemt at alternere mellem DB rows og DB bench press.

ThePhoenix skrev:Nu er jeg ikke så meget inde i SDH, men er meningen ikke at man skal variere i øvelserne fra træning til træning, for ikke at akkumulere overbelastnings skader?

Nej i SDH er det meningen at man skal køre med de samme øvelser i hvert træningspas i 3 uger og derefter skifte dem alle ud med nye. Ved ikke helt hvorfor, men går ud fra at det er for at opnå maksimal nervetilpasning.

ThePhoenix skrev:Hvad er Chinatown for en øvelse? :-D

Chindowns?
Det er da det der svarer til pulldowns i forhold til pullups
Altså det er vidst bare underhand pulldowns i følge exrx, men jeg foretrækker at kalde dem chindowns

ThePhoenix skrev:PS: jeg er vild med din log-titel.

Jo tak. Det bliver den glad for at høre

For at skåne lænden lidt. Og så er det nemt at alternere mellem DB rows og DB bench press.

Hvad med at prøve chest-supported db rows? Det ville gøre du ikke kunne bruge samme antal kg. Hvis du så også prøver at køre med overhåndsgreb albuerne ude vil du gå meget ned i kg, men sikkert opleve en bedre træning af trapz.

Chindowns?
Det er da det der svarer til pulldowns i forhold til pullups
Altså det er vidst bare underhand pulldowns i følge exrx, men jeg foretrækker at kalde dem chindowns

Wow.

Jeg forsvarer mig med at jeg den anden dag så en film ved navn Chinatown, og har haft den mildt på hjernen siden da. Så du kan forstå min glæde da jeg troede du havde døbt en øvelse samme navn.

ThePhoenix skrev:Hvad med at prøve chest-supported db rows? Det ville gøre du ikke kunne bruge samme antal kg.

Er det bare at lægge sig på bænken eller? Og i så fald hvordan påvirker det antal kg man kan tage udover at man ikke rigtigt kan cheate?

ThePhoenix skrev:Hvis du så også prøver at køre med overhåndsgreb albuerne ude vil du gå meget ned i kg, men sikkert opleve en bedre træning af trapz.

Men så er det jo også en helt anden øvelse. Uanset, så føler jeg at mine trapz i forvejen er godt med og vil til enhver tid hellere fokusere på lats end trapz.

ThePhoenix skrev:Wow.

Jeg forsvarer mig med at jeg den anden dag så en film ved navn Chinatown, og har haft den mildt på hjernen siden da. Så du kan forstå min glæde da jeg troede du havde døbt en øvelse samme navn.

Sorry to disappoint you - Kan godt kalde den Chinatown fra nu af

ThePhoenix skrev:Hvad med at prøve chest-supported db rows? Det ville gøre du ikke kunne bruge samme antal kg.

Er det bare at lægge sig på bænken eller? Og i så fald hvordan påvirker det antal kg man kan tage udover at man ikke rigtigt kan cheate?

Yes og yes.

Bænken skal laves lige akkurat nok incline til du kan strække armene uden at håndvægtene rammer gulvet. Når alt kropsmoment tages ud af øvelsen sænkes vægtene som regel en del. Prøv det.

ThePhoenix skrev:Hvis du så også prøver at køre med overhåndsgreb albuerne ude vil du gå meget ned i kg, men sikkert opleve en bedre træning af trapz.

Men så er det jo også en helt anden øvelse. Uanset, så føler jeg at mine trapz i forvejen er godt med og vil til enhver tid hellere fokusere på lats end trapz.

Fair. Men det er ikke videre optimalt at fokusere på lats igennem et horisontalt træk.

ThePhoenix skrev:Wow.

Jeg forsvarer mig med at jeg den anden dag så en film ved navn Chinatown, og har haft den mildt på hjernen siden da. Så du kan forstå min glæde da jeg troede du havde døbt en øvelse samme navn.

Sorry to disappoint you - Kan godt kalde den Chinatown fra nu af

DET synes jeg du skulle gøre :-)

ThePhoenix skrev:Yes og yes.

Bænken skal laves lige akkurat nok incline til du kan strække armene uden at håndvægtene rammer gulvet. Når alt kropsmoment tages ud af øvelsen sænkes vægtene som regel en del. Prøv det.

Det vil jeg prøve næste gang den står på 5x5, tak for det

ThePhoenix skrev:Fair. Men det er ikke videre optimalt at fokusere på lats igennem et horisontalt træk.

Mener ellers at have læst en artikel om at bent-over rows skulle være bedre til at aktivere lats end pull ups. Så vidt jeg husker var det også en ret markant forskel. Skal se om jeg kan finde den igen.

ThePhoenix skrev:DET synes jeg du skulle gøre :-)

Inb4 den næste der spørger hvad "Chinatown" er for en øvelse

Hæv eventuelt fodenden på bænken med en skive for at komme tættere på vandret med kroppen.

Det er chest-supported rows med neutralt greb der ikke er optimale til at fokusere for vinger - i den optik er man better off med vertikale træk.

Chinatown kommer på mode, det kan jeg mærke ;o)

ThePhoenix skrev:Hæv eventuelt fodenden på bænken med en skive for at komme tættere på vandret med kroppen.

Det er chest-supported rows med neutralt greb der ikke er optimale til at fokusere for vinger - i den optik er man better off med vertikale træk.

Chinatown kommer på mode, det kan jeg mærke ;o)

Fandt artiklen: http://www.teenbodybuilding.com/mark4.htm

Store dele af den artikel er markant anderledes i forhold til tidligere studier jeg har set med EMG målinger.

Hans kilder er også helt hen i vejret.

Når det er sagt jeg anfægter jeg ikke at du nok skal smide muskelmasse på dine lats med rows :-)

2012-08-21 SDH #10
God energi i dag. Quads havde det også nogenlunde men da jeg gik i gang med 3. sæt leg press kunne jeg mærke at muskelvedhæftningen ved knæet i begge ben gjorde ondt, lige som når man er ved at påføre sig selv en overbelastningsskade. Stoppede efter #2 rep... Ved ikke lige hvad fanden jeg skal gøre ved det, men uanset er det vel nok en god idé at jeg skipper leg press et stykke tid eller træner med meget lav vægt.

DB bench press (A1):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x18kg)

DB bent-over row (A2):
10x(2x34kg)
10x(2x34kg)
10x(2x34kg)
10x(2x34kg)

Leg press (B):
10x120kg
10x120kg
2x120kg

DB shoulder press (A1):
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Chinatown (A2):
5x85kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

45° Lever calf raise (X):
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg

60 sek pause.

Deadlift (B):
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x100kg

2012-08-23 SDH #11
Rigtig god energi i dag. Var desværre meget stram i erector spinae i venstre side og jeg følte at dødløft i dag gjorde det værre så jeg stoppede efter første sæt. Måske lidt vagt, men fuck det

DB bench press (A1):
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
5x(2x24kg)

DB bent-over row (A2):
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)

Havde helt glemt at jeg ville prøve chest supported DB rows i dag, men jeg var gået i gang med første sæt og bestemte mig for at fortsætte i stedet for at bruge pausetid på at eksperimentere

Leg press (B):
N/A

DB shoulder press (A1):
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
9x(2x14kg)

Chinatown (A2):
10x70kg
10x65kg
10x65kg
10x60kg

Deadlift (B):
10x80kg

Må se at finde eller få lavet et træningsprogram der er optimeret til mig i stedet for SDH. Regner med at køre til og med SDH træningspas #15, som jo svarer til at have kørt det i i alt 3 uger, og så skifte til noget andet full body.

2012-08-24 SDH #12
Ok energi, men havde stadig lidt problemer med lænden (stram/øm). Tror bare den trænger til en lille pause. Håber at i morgen, som er en træningsfridag, samt den lave volumen i dødløft over de sidste to dage er nok pause. Slutspurten af SDH bliver søndag, mandag, tirsdag. Det kunne være rart at afslutte SDH med ikke at skippe nogle øvelser eller sæt. Derefter holder jeg nok nogle dages pause hvor jeg vil færdiggøre mit nye full body program, som jeg vil starte på efter SDH, og så skal der selvfølgelig også spilles lidt Guild Wars 2 mens der er tid til det før uni starter igen den 3. september

DB bench press (A1):
10x(2x22kg)
9x(2x22kg)
10x(2x20kg)
9x(2x20kg)

DB bent-over row (A2):
10x(2x36kg)
9x(2x36kg)
10x(2x34kg)
8x(2x34kg)

Leg press (B):
N/A

DB shoulder press (A1):
5x(2x20kg) - PR!
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

De 5x(2x20kg) var grimme, men de var med fuld ROM og uden leg drive, så de er godkendt

Chinatown (A2):
5x85kg
5x85kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Deadlift (B):
4x110kg

Forklaring i starten af indlægget.

45° Lever calf raise (X):
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg
5x200kg

60 sek pause.

2012-08-27 SDH #13
God energi. Siden sidste pas har jeg kunnet mærke mine skuldre har været ømme på den dårlige måde (ikke doms), men kom fint i gennem passet i dag uden skulderproblemer, undtagen hvor jeg skulle racke en 42 kg DB hvor det gjorde vildt ondt i venstre skulder. Smerten holdte dog op igen med det samme derefter. Skippede leg press og dødløft igen og satser på at køre dem som det er meningen de næste to SDH træningspas, som også er de sidste to. Men hvis skuldrene bliver værre i løbet af de sidste to pas vil jeg skippe de resterende pas helt.

DB bench press (A1):
5x(2x28kg) - PR!
5x(2x28kg)
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)

DB bent-over row (A2):
5x(2x30kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)

Første sæt var chest supported DB rows, men det var sgu så akavet at udføre den at jeg droppede det igen. Overvejer at skifte center til et sted med tungere DBs. Powergym kunne være en mulighed da jeg kun bor 50 meter derfra. Det bliver også rart til vinter at jeg ikke behøver tage bussen til centeret. Har bare hørt dårlige rygter om det center

Leg press (B):
N/A

DB shoulder press (A1):
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

Chinatown (A2):
10x70kg
9x70kg
10x65kg
10x60kg

Deadlift (B):
N/A

2012-08-28 SDH #14
Stadig lidt knas med ryggen. Havde det ellers fint da jeg stod op. Øv

DB bench press (A1):
10x(2x22kg)
9x(2x22kg)
10x(2x20kg)
9x(2x20kg)

DB bent-over row (A2):
10x(2x36kg)
9x(2x36kg)
10x(2x34kg)
10x(2x34kg)

Leg press (B):
10x120kg
9x120kg
10x100kg
10x100kg

Benene havde det fint i dag, men lidt lave kg for lige at komme igang igen.

DB shoulder press (A1):
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

De første 2 sæt var sgu smukke!

Chinatown (A2):
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x80kg
5x80kg

Deadlift (B):
N/A

Dårlige rygter om powergym? Har selv en buddy der træner der, og han siger at de fleste 'uheldige typer' er smuttet andetsteds

Sevez skrev:Dårlige rygter om powergym? Har selv en buddy der træner der, og han siger at de fleste 'uheldige typer' er smuttet andetsteds

Hmm... Bliver nok nødt til at tage en prøvetræning der. Men synes nu godt nok stadig man ofte ser en eller anden kæmpe fætter stå og kigge ondt ud på Jyllandsgade mellem sæt.

2012-08-29 SDH #15
God energi i dag men stadig lidt træls i lænden.

DB bench press (A1):
5x(2x28kg)
4x(2x28kg) - ved ikke lige hvad der skete
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)

DB bent-over row (A2):
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)
5x(2x42kg)

Leg press (B):
5x170kg
5x170kg
5x170kg
5x160kg
5x160kg

DB shoulder press (A1):
10x(2x16kg) - PR!
9x(2x16kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

Chinatown (A2):
10x70kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg

Deadlift (B):
N/A

Jeg ved ikke rigtigt hvilket program jeg vil starte på endnu, men har lavet en tråd med et forslag som jeg dog ikke fik nogen feedback på, så jeg begynder bare på det mens jeg vil fortsætte med at undersøge hvilke andre muligheder jeg har. Jeg quoter lige en del af indlægget i tråden så jeg har let adgang til det i loggen, da jeg ofte bruger den under træningen.

Træningspas A:
x) DB incline bench press | DB rows (wide, horizontal grip)
y) Triceps pushdowns | DB side laterals
x) Leg press
y) Calf raise

Træningspas B:
y) DB bench press | DB rows (normal, vertical grip)
x) Chinatown | DB shoulder press
y) Deadlift
x) Curls

Skifter så mellem A og B ved hvert træningspas. Kører 5x5 i alle øvelser markeret med x og 4x10 i alle markeret med y. Efter 2 træningspas byttes der rundt på x og y. Undtaget er øvelserne leg press og dødløft, hvor jeg kører 4x8 i stedet for 4x10, og calf raise hvor jeg kører 5x8 og 4x12.

"|" betyder at jeg har tænkt mig at alternere mellem de to øvelser for at spare tid. Har valgt de alternerende øvelser således at jeg ikke skal hele centeret rundt mellem hvert sæt.

Ved 5x5 har jeg tænkt mig at køre med 60-75 sek pauser mellem alternerende sæt og 120 sek mellem andre, undtagen calf raise hvor jeg har tænkt mig at køre 60 sek pauser mellem sæt.
Ved 4x8-12 har jeg tænkt mig at køre med 45-60 sek pauser mellem alternerende sæt og 90 sek mellem andre.

OPDATERET 2012-09-08

Næste semester på uni starter i morgen, men jeg skal først med kl 13 så satser på lige at komme ind og træne inden.

2012-09-03
Blev kun til en kort træning i dag. Fik det også dårligt under træningen i dag. Havde stadig ondt i højre side af lænden, overvejer om jeg skal få nogen til at kigge på det. Meh... Og nu starter 7. semester på uni i dag så må tilpasse træningen derefter.

DB bench press (A1):
10x(2x22kg)
9x(2x22kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)

DB row, normal vertical (A2):
10x(2x36kg)
9x(2x36kg)
10x(2x34kg)
10x(2x34kg)

DB shoulder press (A1):
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

Chinatown (A2):
10x70kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg

2012-09-05
Fin energi i dag, havde det lidt dårligt midt i træningspasset i dag men kom over det.

DB incline bench press (A1):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
9x(2x20kg)
10x(2x18kg)

DB row, wide horizontal (A2):
10x(2x30kg)
10x(2x30kg)
10x(2x30kg)
10x(2x30kg)

Første gang jeg kører øvelsen på denne måde. Op med vægten næste gang.

Triceps pushdown (A1):
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg
10x27½kg

Et stykke tid siden jeg har kørt denne. Op med vægten næste gang.

DB side lateral (A2):
10x(2x12kg)
10x(2x12kg)
10x(2x12kg)
10x(2x12kg)

Op med vægten!

45° Lever calf raise (Straight):
10x160kg
10x160kg
9x160kg
10x140kg

PUMP MADDAFAKKAS!

Leg press (Straight):
10x120kg
10x120kg
8x120kg
10x100kg

Mine lår er så elendige til 4x10

2012-09-07
Rigtig god energi i dag. Ingen problemer med dødløft. Fik det slet ikke dårligt på noget tidspunkt. Brugte dog lidt for lang tid derinde på at snakke med Bomberton og Sevez, så endte med at være derinde i ca 2 timer - I blame you guys!

DB bench press (A1):
5x(2x28kg)
4x(2x28kg) - bah!
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)

DB row, normal vertical (A2):
5x(2x42kg) - pff!
5x(2x42kg) - pff!
5x(2x42kg) - pff!
5x(2x42kg) - pff!
5x(2x42kg) - pff!

Pff!

DB shoulder press (A1):
5x(2x20kg) - ugly as hell
5x(2x20kg) - lidt leg drive på sidste rep
5x(2x18kg) - easy!
5x(2x18kg) - easy!
5x(2x18kg) - easy!

Chinatown (A2):
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg - tungt!

Say whaaaaat!

Deadlift (Straight):
5x100kg - for let!
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Starter på 110 kg næste gang!

Cable crunch (A1):
5x50kg - alt for let
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Elendig øvelse at tage low rep i. Følte ikke nogen ordentlig kontakt overhovedet. Tror den ryger UD!

Hammer curls (A2):
5x(2x18kg) - for let!
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)

I think I know who you are!

Acid skrev:2012-09-07
Rigtig god energi i dag. Ingen problemer med dødløft. Fik det slet ikke dårligt på noget tidspunkt. Brugte dog lidt for lang tid derinde på at snakke med Bomberton og Sevez, så endte med at være derinde i ca 2 timer - I blame you guys!

We're just that fabulous

PeterK skrev:I think I know who you are!

Han er faktisk nem at genkende, han har kæmpe tribal op af halsen, og en klap for øjet, og så er han et kæmpe bæst