Bomberton skrev:Er du ikke ved at have opbygget et øvelsesrepertoire, hvor lænden bliver skånet? CS-versioner af rows. Hvis du vil have DL med, så en sumo-variant, ellers nøjes med siddende/liggende leg-curls. FSQ. Systematisk foam-roaling. Ved pulldowns, lav dem uden at trække med ryggen (altså, sid med oprejst ryg og hiv lodret ned, istedet for at opbygge momentum).

Jeg kan sagtens træne øvre ryg samt lats, ingen problemer der. CS-varianter af rows er the way to go. Og kører altid pulldown 100% strict, så det bliver heller ikke noget problem, bruger overhovedet ikke lænden i pulldowns, heller ikke ved low-rep.

Vil ikke køre dødløft nogensinde igen i mit liv. Det bliver rack pulls hvis noget. Og dem kører jeg ikke før jeg ved at min lænd kan holde til det. Og der kan godt gå lang tid. Så jeg må køre leg curls til baglåret.

Bentræning er straks værre. Front squat fuckede jo mit skulderblad op sidst, ved ikke om jeg tør begive mig ud i den øvelse igen. Tror også at den stresser lænden for meget uanset. Jeg vil aldrig kunne presse mig selv i squat varianter uden at risikere at gøre skaden værre, så de er udelukket indtil skaden er fixet. Aner ikke hvad der så er tilbage? Måske leg extensions. Men de er lort imo... Men nok bedre end ingenting?

Acid skrev:

Bomberton skrev:Er du ikke ved at have opbygget et øvelsesrepertoire, hvor lænden bliver skånet? CS-versioner af rows. Hvis du vil have DL med, så en sumo-variant, ellers nøjes med siddende/liggende leg-curls. FSQ. Systematisk foam-roaling. Ved pulldowns, lav dem uden at trække med ryggen (altså, sid med oprejst ryg og hiv lodret ned, istedet for at opbygge momentum).

Jeg kan sagtens træne øvre ryg samt traps, ingen problemer der. CS-varianter af rows er the way to go. Og kører altid pulldown 100% strict, så det bliver heller ikke noget problem, bruger overhovedet ikke lænden i pulldowns, heller ikke ved low-rep.

Vil ikke køre dødløft nogensinde igen i mit liv. Det bliver rack pulls hvis noget. Og dem kører jeg ikke før jeg ved at min lænd kan holde til det. Og der kan godt gå lang tid. Så jeg må køre leg curls til baglåret.

Bentræning er straks værre. Front squat fuckede jo mit skulderblad op sidst, ved ikke om jeg tør begive mig ud i den øvelse igen. Tror også at den stresser lænden for meget uanset. Jeg vil aldrig kunne presse mig selv i squat varianter uden at risikere at gøre skaden værre, så de er udelukket indtil skaden er fixet. Aner ikke hvad der så er tilbage? Måske leg extensions. Men de er lort imo... Men nok bedre end ingenting?

Hvordan var FSQ hård ved skulderbladet? Det sidder på ryggen af dig. Er det kraveben du tænker på? FSQ med relativ lav vægt, og så tempomanipulation kunne sikre en rank ryg. Ellers er der en hel række unilaterale quad-dominante øvelser, som sagtens kan rykke. Splitsquats med db/stang, pistol squats, skateboard squats, stepups f.eks. Hvis du leger med tempo i dem, kan de sagtens blive hårde; prøv split squats med t4040 eller lignende. Når det bliver for let, så hæv bagbenet op på en bænk. Eventuelt vend dig om nu, og sæt den ene fod på sengen - 5-6 reps, og du burde være træt

Bro jeg kan ikke køre noget af det du nævner. Min lænd kan ikke holde til det. Jeg kan knap sidde op lige nu. Har smerter bare jeg går almindeligt i langsomt tempo.

Så når lænden er faldet lidt til ro

Men hvis du kan stå op med rank ryg, vil presset på lænden være lige så stort i den position, som ved et split squat.

Edit: http://youtu.be/AMfbdugbcL8?t=1m18s

Bomberton skrev:Så når lænden er faldet lidt til ro

Men hvis du kan stå op med rank ryg, vil presset på lænden være lige så stort i den position, som ved et split squat.

Nah det er jo ikke helt sandt, lænden vil blive brugt til at stabilisere med. Men ja, er frisk på at prøve de forskellige varianter når jeg engang er klar, men det er jeg ude af stand til at vurdere har jeg lige erfaret i dag. Synes jeg var 95% helet i dag, men der skulle næsten ingenting til for at fucke det op. Jeg mærkede ingen irritation overhovedet i nogle af sættene, det gjorde bare pludseligt ondt i det fjerde sæt benpres. Jeg vil aldrig kunne vurdere hvornår lænden er klar, når vilkårene er at skaden ikke viser nogle symptomer før det er for sent.

Acid skrev:

Bomberton skrev:Så når lænden er faldet lidt til ro

Men hvis du kan stå op med rank ryg, vil presset på lænden være lige så stort i den position, som ved et split squat.

Nah det er jo ikke helt sandt, lænden vil blive brugt til at stabilisere med. Men ja, er frisk på at prøve de forskellige varianter når jeg engang er klar, men det er jeg ude af stand til at vurdere har jeg lige erfaret i dag. Synes jeg var 95% helet i dag, men der skulle næsten ingenting til for at fucke det op. Jeg mærkede ingen irritation overhovedet i nogle af sættene, det gjorde bare pludseligt ondt i det fjerde sæt benpres. Jeg vil aldrig kunne vurdere hvornår lænden er klar, når vilkårene er at skaden ikke viser nogle symptomer før det er for sent.

Lige så meget som du skal bruge lænd til at stabilisere oprejst, med samlede fødder, lige så meget skal lænden stabilisere med fødderne adskilt, som i et split squat. Med DB's i hænderne, vil du endda blive hevet endnu mere lodret ned. Det er din coremuskulatur, som holder torso vertikal, mens det udelukkende skal være ben der flytter torso lodret op og ned. Du har jo en fuldstændig neutral lænd. Det var selv samme opskrift jeg blev givet af min fys.

Edit: først hvis du får en hældning i torso +/- x antal grader, vil lænden blive udfordret proportionelt med hældningens størrelse.

Lænden er jo netop en væsentlig del af ens core. Jeg spænder op i min core når jeg laver lunges. Det behøver jeg ikke når jeg bare står op. Men det er meget muligt at jeg godt kan køre øvelsen alligevel. Who knows.... Jeg skal i hvert fald ikke nyde godt af noget før jeg er sikker. Jeg tør ikke provokere skaden mere. Hver gang vævet bliver beskadiget bliver det jo permanent dårligere, og jo flere gange det sker jo større risiko er der for at jeg aldrig kommer mig helt.

Rant incoming...

Min største fejl siden jeg startede med at træne er at jeg altid har prøvet at kæmpe mig i gennem alting fordi jeg bilder mig selv ind at jeg bare bitcher og at hvis folk herinde siger shut up and squat så skal man gøre det, i stedet for at tage den mere med ro. Det eneste det har gjort er at bringe mig i denne situation. Den vane vil jeg gerne ud af. Jeg skal vænde mig til ikke at træne så hårdt og i stedet træne lettere så jeg undgår skader og dermed kan træne mere konsistent.

Jeg er træt af hele tiden at være forhindret af en skade eller gene fordi jeg lytter og sammenligner mig med folk herinde. Jeg føler at mine skader gang på gang har vist mig at jeg ikke bør træne ligesom alle andre herinde, og det bliver jeg nødt til at acceptere og så blive bedre til at ignorere folk herinde. Jeg skal ikke lade mig inspirere af andre folks træning, for det passer tydeligvis ikke til mig.

Ja du spænder op i din core ved lunges? Det er godt og korrekt. Men som sagt, så er langt størstedelen af din corestyrke, som styrer fleksion, dine mavemuskler (http://www.motion-online.dk/styrketraening/anatomiliste/muskeloversigt_-_opdelt_efter_led/). Måske var det en idé, at implementere noget mere styrketræning for maven.

Mht rant: hvis du har det sådan, kan man undre sig over, at du overhovedet skriver herinde - right? Jeg tænker du gerne vil have svar, fra de få kyndige folk som er herinde. Men så opsøg dem. Ellers er det en selvopfyldende profesi.

Hvis du så alligevel har spurgt alle / ikke-kyndige, og nogle af dem siger: shut up and squat, på trods af du ved du har en skade - hvorfor dælen lytter du så til det? Måske får du inspiration/vejledning fra et miljø - offline, såvel som online - hvor kvaliteten ikke er høj nok. Igen, så gør noget ved det. Derfor et velmenende: deal with it

Accepter det kvalitetsniveau af feedback/input/evaluering som dit nuværende offline samt online miljø tilbyder. Hvis du er utilfreds med det niveau - change accordingly.

Jeg lægger overhovedet ikke skylden over på folk herinde. Som jeg skriver flere gange i ranten er det problem jeg har at jeg følger rådene herinde på trods af at min egen mavefornemmelse siger noget andet. Og jeg følger rådene fordi jeg gerne vil træne lige så hårdt som andre herinde. Det er nok i sidste ende mit ego der prøver at identificere mig med andre på den måde, hvor jeg i virkeligheden bare burde tænke udelukkende på min egen træning og ikke gå så meget op i hvad andre gør og prøve at "matche" det.

Fact er at jeg får relativt mange skader.
Fact er at min styrke er relativt lav i forhold til at jeg har trænet i 1½ år (dog med ½ års cut og et dårligt udgangspunkt).
Fact er at jeg prøver at træne efter hvad jeg ser virker for andre.
Fact er at det der virker for mange andre ikke virker for mig, jf de første to facts.

Det er jo let at se hvad der skal ændres. Det tredje fact. Jeg ved dog ikke hvad der virker for mig, men det må jeg jo prøve at eksperimentere med. Men et lavere work load virker i hvert fald åbenlyst.

2013-05-29
Er allerede omkring 80% ovenpå igen, det går sgu hurtigt! Det er da lidt rart

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Chest supported t-bar row:
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Shovel grip pulldown:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Hammer curl (Superset A):
6x(2x16½kg)
8x(2x14kg)
7x(2x14kg)

Lateral raise (Superset A):
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
8x(2x8kg)

Overhead rope extension (Superset B):
10x50lbs
10x50lbs

Pushdown (Superset B):
10x30lbs
10x30lbs

Seated calf raise:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Various rotator cuff exercises

2013-06-01
Skal aflevere projekt på mandag så det blev bare til et hurtigt træningspas.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press

BB bench press:
5x62½kg
5x62½kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Chest supported t-bar row:
5x60kg
5x60kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)

Shovel grip pulldown:
5x75kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Various rotator cuff exercises

2013-06-04
Så er projektet afleveret!

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press

BB bench press:
5x62½kg
5x62½kg
4x62½kg
5x60kg
4x60kg

Chest supported t-bar row:
8x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x19kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
4x(2x20kg)
5x(2x19kg)

Shovel grip pulldown:
5x75kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Lateral raise (Superset A):
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
9x(2x8kg)

Y-raise (Superset A):
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)

Overhead rope extension (Superset B):
15x50lbs
12x50lbs

Pushdown (Superset B):
10x30lbs
10x30lbs

Hammer curl (Superset C):
10x(2x14kg)
7x(2x14kg)

DB curl (Superset C):
10x(2x8kg)
7x(2x8kg)

Leg extension:
10x20kg
10x30kg
15x30kg
14x30kg
14x30kg

Kan sagtens køre den øvelse uden at belaste lænden. Tog et enkelt sæt leg curl bagefter, men stoppede da jeg kunne mærke det en lille smule i lænden.

Various rotator cuff exercises

Seated calf raise:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Hvor er mavetræningen?

Kan ikke tage nogle maveøvelser pt.

2013-06-06
Kan mærke at min højre skulder er lidt irriteret så skal køre meget strict i alt der involverer skuldrene. Det er som om der er et eller andet derinde der gnider op ad hinanden i visse positioner. Det påvirker ikke styrken, men skal bare passe meget på hvordan jeg udfører øvelser der involverer skuldrene.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press

BB bench press:
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg
5x60kg
5x60kg

Chest supported t-bar row:
10x30kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
4½x(2x19kg)

Shovel grip pulldown:
8x50kg- langsom excentrisk, hold på bryst samt hold på midten både ved koncetrisk og excentrisk
5x72kg
5x72kg
5x70kg
5x70kg
5x65kg - ca 3 sek excentrisk med 1 sek hold på brystet.

Lateral raise (Superset A):
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Y-raise (Superset A):
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)

Leg extension:
10x15kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg
15x30kg

Seated calf raise:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Overhead rope extension (Superset B):
15x50lbs
15x50lbs

Pushdown (Superset B):
10x30lbs
10x30lbs

Hammer curl (Superset C):
10x(2x12kg)
8x(2x12kg)

DB curl (Superset C):
10x(2x8kg)
8x(2x8kg)

Various rotator cuff exercises

2013-06-09
Ville have trænet i går men vågnede først 17.45 så centeret havde lukket og jeg skulle i byen om aftenen så valgte at udsætte træningen til søndag i stedet. Vågnede så for sent igen, men tog i fresh fitness i stedet. Ved ikke om deres vægte er lettere end de har angivet eller det bare er gains fordi jeg tager det mere stille og roligt med træningen, men det føltes sygt let i dag. Havde dog også lidt afterburn på phenibut, det kan være det havde lidt at sige også. Fik lidt travlt så nåede ikke mere end det jeg har angivet nedenfor.

Warmup:
Ca 1½ km sprint på cykel.
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press

BB bench press:
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg

Chest supported t-bar row:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
4½x(2x20kg)
5x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
5x72½kg
5x72½kg
5x72½kg
5x72½kg
5x72½kg

Bredden på grebet var ca 2/3 af det jeg plejer at bruge i classic gym.

Leg extension:
15x20kg
15x34kg
15x43kg
15x54kg
15x64kg

Sygt let maskine i forhold til den i classic gym. Ved ikke helt om kg er angivet korrekt da det bare er fra hukommelsen og maskinerne i fresh fitness' intervaller er underlige.

Lateral raise:
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

2013-06-11

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press

BB bench press:
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg

Chest supported DB row (Superset A):
12x(2x16½kg)
10x(2x16½kg)
10x(2x16½kg)

Y-raise (Superset A):
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)

Chest supported t-bar row:
5x60kg
5x60kg

Seated DB shoulder press:
10x(2x16½kg)
8x(2x16½kg)
9x(2x14kg)
8x(2x14kg)

Shovel grip pulldown:
5x70kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg
6x60kg

Overhead rope extension (Superset B):
15x50lbs
12x50lbs

Pushdown (Superset B):
10x30lbs
12x30lbs

Hammer curl (Superset C):
10x(2x11½kg)
8x(2x11½kg)

DB curl (Superset C):
10x(2x8kg)
7x(2x8kg)

Lateral raise:
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Leg extension:
15x30kg
12x35kg
10x35kg
12x35kg

Seated calf raise:
10x40kg
9x40kg
9x40kg

Various rotator cuff exercises

Var til fys i dag, men ikke den jeg plejer. Har været hos ham før, og han er ikke kun fys men også akupunktør og osteopat. Fik at vide at jeg havde et skævt bækken som han så rettede op på, samt gav mig nogle øvelser til sætte bækkenet på plads jeg skal lave dagligt de næste 2 uger og derefter efter behov. Denne skævhed skulle være det der gjorde at jeg har brugt hele rygmuskulaturen ujævnt, og det skulle være derfor jeg har fået nogle af de asymmetriske rygskader jeg har (venstre side af lænden + højre skulderblad). Samtidigt fik jeg en øvelse til hoftebøjerne således at jeg i engang i fremtiden kan squatte med en bredere stilling uden at akkumulere irritation i hoftebøjerne. Problemet skulle ligge i at jeg i starten af min træning har trænet de store benmuskler (via benpres) alt for meget, og de små stabiliserende muskler alt for lidt. Det resulterer i at jeg kan tage flere kg i squat end de stabiliserende muskler kan holde til, og de bliver derfor gradvist mere stressede efter hvert træningspas medmindre jeg står med smal stilling. Hvis jeg havde startet ud med squat havde det problem nok aldrig opstået. Har alle øvelserne skrevet ned på et stykke papir.

I løbet af de næste 4 dage skulle skaden i lænden gradvist forbedre sig væsentligt, men hvis ikke skulle jeg kontakte ham igen. Ellers håber jeg bare at det er der problemet ligger så jeg ligesom kan komme videre med træningen

Jeg fik at vide at jeg ikke måtte træne i dag, samt ingen udholdenheds- eller eksplosiv træning i morgen. Tænker at jeg bare skipper træningen i dag og i morgen for at være på den sikre side

2013-06-14

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
5x62½kg
5x62½kg
4x62½kg
5x60kg

Chest supported DB row (Superset A):
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)

Chest supported t-bar row:
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
4x(2x20kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Shovel grip pulldown:
10x40kg
10x60kg
9x60kg
10x55kg
10x50kg

Lateral raise:
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Various rotator cuff exercises

Leg extension:
10x20kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Seated calf raise:
10x40kg
9x40kg
9x40kg

2013-06-16
Tog i Fresh Fitness i dag da jeg først kunne træne 22.30. Pga tidspunktet blev træningspasset heller ikke så langt.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
5x65kg
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg

Chest supported t-bar row:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x17½kg)
5x(2x17½kg)

Wide grip pulldown:
5x63kg
5x63kg
5x63kg
5x63kg
5x63kg

Leg extension:
15x61kg
15x68kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

2013-06-18

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
5x65kg
5x62½kg
5x62½kg
5x62½kg

Chest supported DB row (Superset A):
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)

Chest supported t-bar row:
5x55kg
5x60kg
5x60kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
4½x(2x19kg)

Shovel grip pulldown:
5x70kg
5x72kg
5x72kg
5x70kg
5x70kg

Lateral raise:
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Seated calf raise:
8x45kg
8x45kg
7x45kg

Leg extension:
10x25kg
15x35kg
13x35kg
13x35kg
11x35kg

Overhead rope extension (Superset B):
12x50lbs
12x50lbs

Pushdown (Superset B):
12x30lbs
12x30lbs

Hammer curl:
10x(2x14kg)
8x(2x14kg)
7x(2x14kg)

Various rotator cuff exercises

2013-06-20
Kort træning, har travlt med andre ting.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
5x65kg
5x62½kg
5x60kg
5x60kg

Chest supported DB row (Superset A):
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)
9x(2x18kg)
9x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)

Seated DB shoulder press:
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)

Shovel grip pulldown:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Leg extension:
10x25kg
15x35kg
14x35kg
14x35kg

Various rotator cuff exercises

2013-06-23

Warmup:
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
4x65kg

Hehe nice!

Chest supported t-bar row:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)

Wide grip pulldown:
6x63½kg
6x63½kg
6x63½kg
6x63½kg
6x63½kg

Leg extension:
10x42kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Lateral raise:
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Overhead rope extension (Superset A):
12x42½kg
12x42½kg

Pushdown (Superset A):
12x25kg
12x25kg

Hammer curl (Superset B):
10x(2x12½kg)
8x(2x12½kg)

DB curl (Superset B):
10x(2x8kg)
8x(2x8kg)

Various rotator cuff exercises

2013-06-25

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
15x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
4x65kg
4x60kg

Chest supported DB row (Superset A):
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)

Seated DB shoulder press:
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Leg extension:
10x25kg
12x35kg
15x35kg
15x35kg
15x35kg

Shovel grip pulldown:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Lateral raise:
12x(2x8kg)
11x(2x8kg)
8x(2x8kg)

Seated calf raise:
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Various rotator cuff exercises

2013-06-27

Warmup:
2 km cykling
Shoulder dislocations
Arm swings
15x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
4x65kg
4x65kg

Chest supported DB row (Superset A):
12x(2x18kg)
11x(2x18kg)
10x(2x18kg)
10x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)
15x(2x1kg)

Seated DB shoulder press:
5x(2x18kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
4½x(2x18kg)

Shovel grip pulldown:
5x72kg
5x72kg
5x72kg
5x72kg
5x70kg

Lateral raise:
12x(2x8kg)
11x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Various rotator cuff exercises

Leg extension:
10x25kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Seated calf raise:
9x45kg
9x45kg
8x45kg

2013-06-30
I fresh. Sidste dag jeg er medlem der. BW er ca 80 kg.

Warmup:
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x50kg BB bench press
2x60kg BB bench press

BB bench press:
5x67½kg - PR!
5x65kg
5x65kg
4x65kg
4x62½kg

Chest supported DB row (Superset A):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)

Seated DB shoulder press:
10x(2x15kg)
9x(2x15kg)
6x(2x15kg) - LOLWUT?!
9x(2x15kg)

Chin-up:
5xBW
5xBW
6xBW
5xBW
5xBW

Lateral raise:
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)

Leg extension:
10x40kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg
12x75kg

Overhead rope extension (Superset B):
12x42½kg
12x42½kg

Pushdown (Superset B):
12x25kg
12x25kg

Various rotator cuff exercises

Pull-up:
6xBW
6xBW
2xBW - så langsom excentrisk som muligt
2xBW - så langsom excentrisk som muligt
5xBW

Bare lidt hyggetræning

2013-07-02

Warmup:
2 km cykling
Shoulder dislocations
Arm swings
15x20kg BB bench press
5x50kg BB bench press
2x60kg BB bench press

BB bench press:
5x67½kg
5x65kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Chest supported DB row (Superset A):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
9x(2x20kg)
9x(2x20kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)

45° incline press:
8x(2x20kg)
8x(2x20kg)
5x(2x20kg)
7x(2x20kg)

Shovel grip pulldown:
5x72kg
5x72kg
5x72kg
5x72kg
5x72kg

Leg extension:
10x25kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lateral raise:
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)

Seated calf raise:
9x45kg
9x45kg
8x45kg

2013-07-04
Kørte lidt forskellige øvelser i dag for at få bedre kontakt med glutes, samt højre erector spinae. Det gik ganske udenmærket, men skal godt nok fokusere meget for at venstre ikke bare tager over. Prøvede også lunges i dag for at se om jeg kunne udføre den efter skaden i lænden, og det gik helt fint uden problemer. Flere af dem i fremtiden! Den er også god til at ramme glutes med, så det er jo bare perfekt!

Warmup:
3 km cykling
Shoulder dislocations
Arm swings
15x20kg BB bench press
5x50kg BB bench press
2x60kg BB bench press

BB bench press:
5x67½kg
5x65kg
4x65kg
4x62½kg
5x60kg

Chest supported DB row (Superset A):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
9x(2x20kg)
9x(2x20kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)

DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)

Shovel grip pulldown:
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x70kg

DB lunge:
2x8x(2x10kg)
2x8x(2x12kg)
2x8x(2x14kg)
2x8x(2x14kg)

Lateral raise:
9x(2x10kg)
9x(2x10kg)
9x(2x10kg)

Seated calf raise:
9x45kg
9x45kg
8x45kg

Glute bridge variations (BW)
Med venstre ben på jorden får jeg rigtig god kontakt til højre erector spinae.

1-sided suitcase deadlift:
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Kun venstre side. Trukket fra ca knæhøjde.

Back extension:
10xBW
10xBW+5kg - kun vægt i venstre side
10xBW+5kg - kun vægt i venstre side

Various rotator cuff exercises

Pushdown (Superset B):
15x50lbs
13x50lbs
10x50lbs

Hammer curl (Superset B):
12x(2x11½kg)
12x(2x11½kg)
10x(2x11½kg)

2013-07-06

Warmup:
3 km cykling
Shoulder dislocations
Arm swings
15x20kg BB bench press
5x50kg BB bench press
2x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
4x65kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Chest supported DB row (Superset A):
12x(2x18kg)
10x(2x18kg)
9x(2x18kg)
9x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)

DB shoulder press:
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Shovel grip pulldown:
5x75kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

DB lunge:
2x8x(2x12kg)
2x8x(2x12kg)
2x8x(2x12kg)
2x8x(2x12kg)

Pushdown (Superset B):
12x50lbs
12x50lbs

Hammer curl (Superset B):
12x(2x11½kg)
12x(2x11½kg)

Lateral raise:
12x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Seated calf raise (Superset C):
9x45kg
9x45kg
9x45kg

Back extension (Superset C):
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg

Kun vægt i venstre side

Der bliver nok lige en uges pause fra træningen da jeg flytter til Australien på tirsdag!

Cya down under bitcheeeeees