Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65717 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049581 indlæg i 100422 emner
2 nye indlæg i dag
Bomberton skrev:Mht slasket, så kan man f.eks. se i din DL-video, at det virker som om, det vigtigste for dig før løftet er at lave det lille dyp med røven, for så at trække. Dit træk mangler eksplotivitet, som ville være at finde, såfremt du gik ned, fandt din dybde, pressede brystet ud, og så trådte igennem gulvet.
Week layout
M: Back + Biceps
T: Chest + Shoulder + Triceps
W: Leg + Core
T: Back + Biceps
F: Chest + Shoulder + Triceps
S: Leg + Core
S: Off
Back + Biceps:
6x Seated cable row
5x Rack pull*
6x Wide/Shovel grip pulldown
3x Chest supported DB row SS Y-raise
3x Face pull
3x Hammer curl SS DB Curl
Chest + Shoulder + Triceps:
6x BB bench press
5x DB incline press
3x Fly (cable, pec deck or DB)
6x DB shoulder press
5x Lateral raise
3x Overhead rope extension SS pushdown
2x Various rotator cuff exercises
Leg + Core:
5x Squat*
4x DB lunges
4x Leg curl
3x Standing calf raise SS seated calf raise
3x Hanging straight leg raise SS Plank
4x Cable crunch
Progression
Start with RM or slightly lower, then lower weight after each set if needed to achieve the planned number of reps. If the same weight is used throughout all sets in an exercise, the weight should be increased next time. Always try to avoid going to failure. Slight cheat is allowed in week 3 and 6.
Week 1: 12 reps *8 reps (-1 set on exercises >3 sets)
Week 2: 8 reps *5 reps
Week 3: 6 reps *3 reps
Week 4-6: repeat
Week 7 (deload): 12 reps *8 reps (50% weight, pauses can be lowered if bored)
Pauses
*: 120s
Compound: 90s
Iso/SS: 60s
Warmup schedule
Back + Biceps: 4-5 min row machine + build up the weight in the first exercise.
Chest + Shoulder Triceps: 3-4 min random cardio -> shoulder dislocations -> arm swings + build up the weight in the first exercise.
Leg + Core: 3-4 min random cardio -> Leg swings + high knee + skips -> BW squat + push knees outward -> build up the weight in the first exercise.
Post-workout schedule
Legs + Core: Hip flexor stretches -> Hamstring stretches
Every day: Foam roll hip flexors + hamstrings + erector spinae
Bomberton skrev:Som jeg foreslog sidst, så synes jeg du skal kigge på Bryce Lewis's opvarmningsrutine
Acid skrev:Bomberton skrev:Som jeg foreslog sidst, så synes jeg du skal kigge på Bryce Lewis's opvarmningsrutine
Det har jeg, og har pillet lidt af det ud
Hvad tænker du ellers om programmet?
Bomberton skrev:Jeg har et godt tip til dit skulderpres: man the fuck up!
Acid skrev:Bomberton skrev:Jeg har et godt tip til dit skulderpres: man the fuck up!
Så ender jeg bare ud i noget overtræning som jeg har prøvet før med mine skuldre, og det er ikke sjovt. Jeg kan allerede mærke i det første sæt at skuldrene ikke er glade for det. Men jeg regner med at skære i hvert fald ét sæt af programmet, måske endda to. Så må jeg se hvordan det går. Og så må jeg vel bare acceptere at styrken er elendig lige efter brystøvelser.
Bomberton skrev:Når jeg husker tilbage til mine dage med 3split, så havde jeg heller ikke så mange bryst-sæt inde, påtrods af rep-range var i samme størrelse. Når du nu smider pec-deck ud, så prøv i første omgang at beholde de 11 sæt bryst du har og så føl på det (hvilket stadig er en pæn sum). Så tænker jeg du snildt kan klare dem med de 14'ere.
Acid skrev:Bomberton skrev:Når jeg husker tilbage til mine dage med 3split, så havde jeg heller ikke så mange bryst-sæt inde, påtrods af rep-range var i samme størrelse. Når du nu smider pec-deck ud, så prøv i første omgang at beholde de 11 sæt bryst du har og så føl på det (hvilket stadig er en pæn sum). Så tænker jeg du snildt kan klare dem med de 14'ere.
Har også flere gange overvejet om volumen er for høj. Ikke bare i dette program, men også tilbage da jeg kørte fullbody. Jeg har flere gange i træningssammenhæng stødt på "less is more", og har tænkt på om jeg kunne få samme eller bedre resultater ved at skære ned på volumen og beholde alle andre faktorer på samme niveau. Men jeg kan sgu ikke finde noget om hvad der er optimalt for ens træning. Efter min logik burde det optimale være den maximale indsats man kan restituere sig fra, men det passer jo ikke nødvendigvis med virkeligheden.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 378 gæster