PeterK skrev:Sandt. Jeg synes bare, det er wack, at jeg fx ikke kan squatte 5 reps af 100 kilo, men snildt kan tage 10 reps af 200 kg i benpres. Hvis bare styrken var overførbar.

Der findes sikkert en app til det

2012-02-23

Benpres (vippe):
8x130kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg

Lægpres (på slæde benpres maskine, per ben):
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Dødløft:
6x60kg
6x80kg
4x90kg
4x90kg
4x90kg

Lateral pulldowns til bryst:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Bent-over DB rows (per arm):
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Smith shrugs -> DB hammer curls (per arm):
10x75kg -> 8x14kg
8x85kg -> 7x14kg
8x85kg -> 7x14kg
8x85kg -> 6x14kg

Havde lidt travlt til sidst.

2012-02-24

Bænkpres:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Incline DB bænkpres (30 grader, per arm):
8x16kg
8x16kg
6x16kg
7x16kg

DB skulderpres (per arm):
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Side laterals:
8x8kg
6x9kg
6x9kg
6x9kg

Bent-over triceps extension med reb:
6x22½kg
6x22½kg
5x22½kg
6x22½kg

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

+ Diverse rotatormanchetøvelser.

2012-02-27

Benpres (vippe):
8x130kg
8x130kg
8x130kg
8x130kg

Dødløft:
8x60kg
6x80kg
5x90kg
4x90kg
5x90kg

Lægpres (på slæde benpres maskine, per ben):
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Lateral pulldowns til bryst:
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Bent-over DB rows (per arm):
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

DB curls (per arm):
8x14kg
7x14kg
6x14kg
6x14kg

Smith shrugs:
10x85kg
9x85kg
9x85kg
9x85kg

2012-02-28

Bænkpres:
8x45kg
7x45kg
7x45kg
7x45kg

Med ekstra fokus på at ramme brystet fremfor skulder/triceps. Håber det er grunden til tilbagegangen i reps :p

Incline DB bænkpres (30 grader, per arm):
8x16kg
8x16kg
7x16kg
6x16kg

DB skulderpres (per arm):
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Side laterals:
7x9kg
7x9kg
7x9kg
7x9kg

Bent-over triceps extension med reb:
6x22½kg
5x22½kg
5x22½kg
6x22½kg

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Cable side bend (per side):
10x25kg
10x25kg

Mindre succesfuldt. ROM var dårlig pga min kropsbygning ikke rigtigt passer til øvelsen. Vil prøve at finde en anden oblique øvelse til næste gang.

+ Diverse rotatormanchetøvelser.

2012-03-01
Det er forår. Der har været 10 grader udenfor i dag og solskin. Vi har endeligt fået taget ordentligt hul på projektet (uni). Jeg har trænet om aftenen for første gang i lang tid og endda med et vist overskud og nogle ekstra kg. Me gusta

Benpres (vippe):
7x140kg
7x140kg
7x140kg
7x140kg

Dødløft:
8x60kg
6x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

LET!!!

Lateral pulldowns til bryst:
8x60kg - cake
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Bent-over DB rows (per arm):
7x30kg
7x30kg
7x30kg
7x30kg

Lægpres (på slæde benpres maskine, per ben):
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Glemte sgu næsten lægpres

DB hammer curls (per arm):
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Pff! Easy..

Smith shrugs:
10x85kg - mer!
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Easy!

Og snart vil dette monster være i min besiddelse

2012-03-02

Bænkpres:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Incline DB bænkpres (30 grader, per arm):
8x16kg
8x16kg
7x16kg
7x16kg

DB skulderpres (per arm):
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Fatter ikke hvorfor jeg ikke har haft nogen reel progression i denne øvelse i over en måned nu... Eller, har fået lidt bedre ROM (fra parallel til et godt stykke under parallel), men vil ikke mene det gør op for noget.

Bent-over triceps extension med reb:
6x22½kg
6x22½kg
6x22½kg
6x22½kg

Side laterals:
8x9kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Cable side bend (per side):
10x25kg
10x30kg
10x30kg

+ Diverse rotatormanchetøvelser.

Mht. shoulderpress: Har du prøvet at køre med tungere kilo og færre reps i lidt tid? Og selvfølgelig at ligge i et godt kalorieoverskud. Det skulle gerne gøre det. Det har det i hvert fald gjort for mig

alexanderd skrev:Mht. shoulderpress: Har du prøvet at køre med tungere kilo og færre reps i lidt tid? Og selvfølgelig at ligge i et godt kalorieoverskud. Det skulle gerne gøre det. Det har det i hvert fald gjort for mig

Nope, men det kan jeg prøve næste gang. Men det er bare underligt hvorfor jeg så stiger i alle andre øvelser samt kropsvægt, men lige db skulderpres står stille.

2012-03-05

Benpres (vippe):
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Dødløft:
8x60kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Lægpres (på slæde benpres maskine, per ben):
8x110kg
7x120kg
7x120kg
7x120kg

Lateral pulldowns til bryst:
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Bent-over DB rows (per arm):
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

DB hammer curls (per arm):
6x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg

Seated rear delt row:
6x80kg
6x80kg
6x80kg
6x80kg

Begge smith stativer var optaget og gad ikke vente, så tog nogle rear delt rows i stedet for smith shrugs...

2012-03-06

Bænkpres:
6x47½kg
6x47½kg
6x47½kg
6x47½kg

Incline DB bænkpres (30 grader, per arm):
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

DB skulderpres (per arm):
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg

Tror mine skuldre tog min kritik til sig???

Side laterals (per arm):
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Bent-over triceps extension med reb:
7x22½kg
6x22½kg
6x22½kg
6x22½kg

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

+ Diverse rotatormanchetøvelser.

2012-03-08

Benpresmaskinen var optaget i lang tid så øvede bare teknik i squat i stedet.

Dødløft:
8x60kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Lægpres (på slæde benpres maskine, per ben):
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Lateral pulldowns til bryst:
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Bent-over DB rows (per arm):
6x32kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg

DB hammer curls (per arm):
7x16kg
7x16kg
7x16kg
7x16kg

Smith shrugs:
10x90kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

2012-03-09

Bænkpres:
7x47½kg
7x47½kg
7x47½kg
7x47½kg

Incline DB bænkpres (30 grader, per arm):
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

DB skulderpres (per arm):
6x14kg
6x14kg
6x14kg
6x14kg

Side laterals (per arm):
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Bent-over triceps extension med reb:
7x22½kg
6x22½kg
6x22½kg
6x22½kg

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Seated twist:
8x45kg
6x50kg
6x50kg

+ Diverse rotatormanchetøvelser.

2012-03-12

Benpres (vippe):
8x140kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Lægpres (på slæde calf raise maskine):
8x120kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Dødløft:
8x60kg
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Lateral pulldowns til bryst:
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Bent-over DB rows (per arm):
6x32kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg

DB hammer curls (per arm):
7x16kg
7x16kg
6x16kg
6x16kg

Smith shrugs:
8x95kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg

2012-03-13

Bænkpres:
7x47½kg
6x47½kg
7x47½kg
6x47½kg

Incline DB bænkpres (30 grader, per arm):
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

DB skulderpres (per arm):
6x14kg
6x14kg
5x14kg
5x14kg

Side laterals (per arm):
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Bent-over triceps extension med reb:
6x22½kg
6x22½kg
6x22½kg
6x22½kg

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Seated twist:
6x50kg
6x50kg

+ Diverse rotatormanchetøvelser.

Mine skuldre var ikke så glade i dag og jeg er begyndt at få en smerte i venstre arm ved presse øvelser (bryst/skulder) tæt på albuen, som jeg har haft de sidste par gange også (det er hverken blevet værre eller bedre), så tror jeg tager en pause og springer over næste bryst-/skulder-/triceps-/mave-træningspas. Tager næste ben-/ryg-/biceps-træningspas på fredag i stedet for torsdag. Det kan være jeg også træner triceps og mave på fredag hvis jeg gider.

2012-03-16

Benpres (vippe):
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Lægpres (på slæde calf raise maskine):
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Dødløft:
8x60kg
6x80kg
6x90kg
4x95kg
4x95kg

Lateral pulldowns til bryst:
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Bent-over DB rows (per arm):
7x32kg
7x32kg
7x32kg
7x32kg

DB curls (per arm):
6x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg

Smith shrugs:
10x95kg
10x95kg
9x95kg
9x95kg

2012-03-19

Benpres (vippe):
7x150kg
7x150kg
7x150kg
7x150kg

Dødløft:
8x60kg
6x80kg
6x90kg
4x95kg
4x95kg

Lægpres (på slæde calf raise maskine):
7x150kg
7x150kg
7x150kg
7x150kg

Seated low rows (vertical grip):
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Tager seated low rows i stedet for pulldowns indtil jeg ikke længere har den smerte jeg omtalte før i forbindelse med bænkpres, da pulldowns også fremprovokerer smerten. Synes dog ikke rigtigt jeg har råd til at skippe nogle bænkpres øvelser længere, så håber på at det mindre smerten bliver fremprovokeret hjælper til at få den væk så jeg ikke behøver stoppe helt med øvelser der fremprovokerer den. Nu får vi at se. Er bange for at det kan være begyndelsen til seneskedehindebetændelse.

Bent-over DB rows (per arm):
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

DB curls (per arm):
7x16kg
7x16kg
7x16kg
7x16kg

Smith shrugs:
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg

2012-03-20

Bænkpres:
7x47½kg
6x47½kg
6x47½kg
6x47½kg

Incline DB bænkpres (30 grader, per arm):
6x18kg
6x18kg
6x18kg
6x18kg

DB skulderpres (per arm):
6x14kg
6x14kg
6x14kg
5x14kg

Side laterals (per arm):
6x12kg
6x12kg
6x12kg
6x12kg

Bent-over triceps extension med reb:
8x22½kg
7x22½kg
6x22½kg
7x22½kg

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Skuldrene havde det fint men det havde min venstre arm ikke. Har på fornemmelsen det er seneskedehindebetændelse. Det er et problem i bænkpres, incline bænkpres og skulderpres i dag, samt pulldowns på rygtræningsdage. Det sidder ved albuen på indersiden af overarmen. Det er vle nok i forbindelse med biceps, vil jeg tro, men det er stadig underligt at jeg så ikke har problemer ved biceps curls eller triceps extensions. Hvis der er nogen der ved noget om emnet vil jeg meget gerne høre!

Vil prøve at undgå at provokere det område på armen det næste stykke tid. Så lang tid der nu skal til for a problemet er væk. Min plan er at midlertidigt undgå de provokerende øvelser, og har sat mit midlertidige program sammen således:

Mandag/torsdag:
Benpres
Dødløft
Lægpres
X
Bent-over DB rows
DB curls
Smith shrugs

Hvor X = enten seated rows i en eller anden variant, men så mangler jeg vertikalt træk, eller jeg må eksperimentere med andre grebsformer ved pulldowns. Tænker at "chindowns" kunne være en mulighed, men bliver nødt til at prøve det af først.

Tirsdag/fredag:
Flies (DB/cable)
Incline flies (DB/cable)
Front raises (DB/BB)
Side laterals (DB)
Triceps extensions eller muligvis dips

Der bliver nok ingen eller minimal mavetræning da jeg har tænkt mig evt at tage nogle extra triceps sæt da triceps ikke indgår i flies på samme med som i bænk-/skulderpres, og tænker at maven nok bliver holdt ved lige med øvelserne mandag/torsdag uanset.

Det bliver et eksperiment, men håber bare at jeg kan blive ved med at træne hele kroppen mens det står på. Jeg ved godt at programmet ikke er optimalt i den forstand at det ikke er baseret på basisøvelser tirsdag/fredag, men det må jeg nok blive nødt til at nøjes med det næste stykke tid. Forehåbentligt kun et par uger. Hvis der er nogen der læser dette og har gode idéer vil jeg meget gerne høre dem

2012-03-22

Benpres (vippe):
7x150kg
7x150kg
7x150kg
7x150kg

Calf raises (på slæde calf raise maskine):
8x140kg
8x140kg
8x140kg
7x150kg
7x150kg
6x150kg

Der stod en eller anden idiot of optog pladsen til at dødløfte i overdrevet lang tid, på trods af at han sagde han kun manglede 2 sæt, så jeg fik tiden til at gå med lidt ekstra lægpres inden jeg blev sur og gik ovenpå. Kan ikke lide at dødløfte ovenpå da FW's 20 kg vægtskiver deroppe er ekstremt små, så tog nogle 20 kg vægtskiver med op. Det skulle jeg have gjort til at starte med, men hvad fanden, så fik mine lægmuskler også lidt tæsk

Dødløft:
8x60kg
6x90kg
5x95kg
4x95kg
4x95kg

Close grip chin downs:
8x60kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

Bent-over DB rows (per arm):
8x32kg
8x32kg
8x32kg
8x32kg

Smith shrugs:
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

7x16kg DB curls
6x16kg DB hammer curls

Gad ikke curls i dag.

Chin downs fungerer fint mht. ikke at provokere det område på armen, så det vil jeg fortsætte med.

Et elendigt 5 minutters træningspas i dag.

Prøvede flies. Det er meget værre end bænkpres for min albue. Prøvede et par andre øvelser men det gik heller ikke godt, så tog hjem igen. Må få bestilt en tid ved lægen/fysiterapeut/whatever og få kigget på hvad det er. Men indtil videre ser det ud til at jeg kun får trænet ben, ryg, biceps og mave det næste stykke tid. Damn...

Lorte dag....

2012-03-27

Benpres (vippe):
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Med ekstra fokus på teknik (kunne tidligere godt have en tendens til at bounce den en lille smule, men vil fokusere på kun lige at markere uden noget bounce for eftertiden).

Lægpres (på slæde calf raise maskine):
8x150kg
8x150kg
8x150kg
8x150kg

Dødløft:
8x60kg
6x90kg
5x95kg
4x95kg
4x95kg

Bent-over DB rows (per arm):
6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg

Chin downs:
6x65kg
6x65kg
6x65kg
6x65kg

DB hammer curls (per arm):
7x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg

Smith shrugs:
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg


Skal til fysiterapeut i morgen så jeg kan få set på armen. Så håber jeg at det snart er et overstået kapitel.

I øvrigt er grunden til at jeg trænede ben/ryg/biceps i dag, tirsdag, fordi jeg har brug for mere tid til hverdag så jeg er på vej til at gå over til at træne på følgende dage i stedet:

Tirsdag: Ben, ryg, biceps.
Torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave.
Lørdag: Ben, ryg, biceps.
Søndag: Bryst, skulder, triceps, mave.

Det er også mere fleksibelt mht. at flytte et enkelt træningspas en dag en gang i mellem såfremt jeg skulle have andre aftaler den pågældende dag. Fx hvis jeg skal til fødselsdag lørdag kan jeg uden problemer flytte lørdagspasset til fredag uden at der bliver for kort tid mellem det og det forrige tirsdagspas.

Vil prøve om ikke jeg kan komme ind og træne skuldre og mave torsdag i stedet for bare at give op fordi jeg ikke kan træne bryst og triceps.

Var til fys i dag og fik konkluderet at det er noget påbegyndende inflammation, men at det er et meget mildt tilfælde indtil videre, siden smerten ikke kunne fremprovokeres til den session og at der heller ikke var nogle synlige eller mærkbare symptomer. Fik 2 regler og 4 ting jeg kan gøre i forbindelse med de øvelser der fremprovokerer smerten, og vil skrive dem her så jeg er sikker på at huske dem. Det kan også være der er andre der kan bruge det til noget.

Regler:
1. Jeg må ikke udføre en øvelse der gør at jeg får smerter under øvelsen.
2. Jeg må ikke udføre en øvelse der gør at jeg får smerter efter øvelsen.

Hvad der kan gøres:
1. Gå ned i vægt (start fx på 25% af max)
2. Ændre antallet af repetitioner
3. Ændre ROM
4. Skifte øvelsen ud

Såfremt alting går som det skal så bør det ikke være et problem længere om 3-4 uger. Idéen er at jeg lige så stille skal træne det område op til en højere belastning, da det åbenbart har været for meget som jeg har gjort det indtil videre. Samtidigt vil jeg for eftertiden lade være med at strække mine skuldre ud inden bryst og skulder træning, da jeg har på fornemmelsen at det kan have noget med sagen at gøre. Vil dog stadig udføre opvarmning af skuldrene som jeg plejer.

De næste mange torsdags- og søndagspas vil derfor være lidt sære, men forhåbentligt er det det der skal til. Håber på det bedste

2012-03-29

Ca. 10 sæt pec deck

DB front raises (per arm):
8x8kg
8x9kg
8x10kg
8x10kg

Første gang jeg prøver den, så eksperimenterer lidt med kg.

Side laterals (per arm):
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Anden teknik end jeg plejer pga. instruktioner fra fys (stå ret i stedet for foroverbøjet, træk fra siden i stedet for foran, samt hold 1 sek pause ved parallel).

Bent-over triceps extension med reb:
8x22½kg
8x22½kg
7x22½kg
8x22½kg
7x22½kg
6x22½kg

2 ekstra sæt pga. mangel på aktivering i pec deck.

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Ingen provokation af skaden i forbindelse med nogle af disse øvelser

2012-03-31

Benpres (vippe):
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Lægpres (på slæde calf raise maskine):
8x150kg
7x160kg
7x160kg
7x160kg

Dødløft:
8x60kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg
4x95kg

Bent-over DB rows (per arm):
6x34kg
6x34kg
6x34kg
6x34kg

Chin downs:
7x65kg
5x70kg - kørte i mellem og glemte at stille den tilbage til 65
6x65kg
6x65kg

DB hammer curls (per arm):
7x16kg
6x16kg
6x16kg
6x16kg

Smith shrugs:
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Form update - April 2012
Dagsformen:
Den gennemsnitlige morgenvægt over de sidste par dage er 79,8 kg.
Fedtprocenten er ca 16-17%.
Træningserfaring er 6 måneder.

Delt op pga max 3 vedhæftninger.

Efter min mening trænger lat delts og pecs til flest tæsk.

2012-04-01

Pec deckz

DB front raises (per arm):
8x10kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Side laterals (per arm):
10x8kg
10x8kg
9x8kg
9x8kg

Bent-over triceps extension med reb:
10x22½kg
10x22½kg
9x22½kg
9x22½kg
8x22½kg
8x22½kg -> 4x20kg

Cable kneeling crunch:
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

+ Diverse rotatormanchetøvelser.

2012-04-03

Benpres (vippe):
6x150kg
6x150kg
6x150kg
6x150kg

Dødløft:
8x60kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Lægpres (på slæde calf raise maskine):
7x160kg
7x160kg
7x160kg
7x160kg

Chin downs:
7x65kg
7x65kg
6x65kg
7x65kg

Bent-over DB rows (per arm):
7x34kg
7x34kg
6x34kg
6x34kg

Smith shrugs:
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

DB hammer curls (per arm):
6x16kg
6x16kg

Begyndte at føle skaden i armen svagt under hammer curls så valgte at stoppe. Better safe than sorry.

2012-04-04

Masser af pec deckz!

BB front raises:
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Side laterals (per arm):
8x8kg
10x8kg
10x8kg
10x8kg

Bent-over triceps extension med reb:
10x22½kg
6x25kg
6x25kg
6x25kg
10x22½kg
10x22½kg

Noget random mavetræning fordi alt var optaget.

Ingen rotatormanchettræning i dag da skaden gjorde relativt ondt ved indad rotation. Kunne ane skaden ved sidste træningspas ved indad rotation, dog uden det gjorde ondt, men i dag gik det ikke. Jeg tror dog jeg har lokaliseret præcist hvilken bevægelse der fremprovokerer smerten, og jeg tror det er ved høj belastning når belastningen går i samme retning i forhold til albuen som ved indad rotation. Det passer med at smerten er slemmest under pulldowns hvor belastningsretningen i forhold til albuen er den samme som indad rotation når stangen kommen tæt på brystet. Det passer også med bænk/skulderpres hvor det stykke af armen så aktiveres for at stabilisere, mens smerten ikke er nær så slem da retningen ikke er lige på. Det giver ligeledes også mening når jeg ikke har smerter under biceps curls eller triceps extensions. Jeg vil tro at grunden til at jeg kunne svagt mærke skaden (uden smerte) ved sidste træningspas ved hammer curls kunne være pga at jeg havde vendt armen på en måde så den blev udsat, som jeg ikke har lagt mærke til under udførslen.