Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65702 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049575 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
Week layout
M: Back + Biceps
T: Chest + Shoulder + Triceps
W: Leg + Core
T: Back + Biceps
F: Chest + Shoulder + Triceps
S: Leg + Core
S: Off
Back + Biceps:
6x Seated cable row
5x Rack pull*
6x Shovel grip pulldown
3x Chest supported DB row SS Y-raise
4x Rear lateral raise^
3x Hammer curl^ SS DB Curl^
Chest + Shoulder + Triceps:
6x BB bench press
6x DB incline press
5x DB shoulder press
5x Lateral raise^
3x Overhead rope extension^ SS pushdown^
Various rotator cuff exercises
Leg + Core:
5x Squat*
4x DB lunges
4x Leg curl
3x Standing calf raise SS seated calf raise
4x Hanging straight leg raise^ SS Plank
Progression
Start with RM or slightly lower, then lower weight after each set if needed to achieve the planned number of reps. If the same weight is used throughout all sets in an exercise, the weight should be increased next time. Always try to avoid going to failure. Slight cheat is allowed on 5-rep sets.
Week 1 (-1 set on exercises >3 sets): 12 reps *8 reps ^12 reps
Week 2: 8 reps *5 reps ^10 reps
Week 3: 6 reps *3 reps ^8 reps
Week 4-6: repeat weeks 1-3
Week 7 (deload; -1 set on all exercises, use much lower weights): 10 reps *8 reps ^10 reps
Pauses
*: 120s
Compound: 90s
Iso/SS/^: 60s
Warmup schedule
Back + Biceps: 3-4 min row machine + build up the weight in the first exercise.
Chest + Shoulder Triceps: 3-4 min random cardio -> shoulder dislocations -> arm swings + build up the weight in the first exercise.
Leg + Core: 3-4 min random cardio -> Leg swings + high knee + hip flexor stretches -> BW squat + push knees outward -> build up the weight in the first exercise.
Post-workout schedule
Legs + Core: Hip flexor stretches -> Hamstring stretches
Every day: Foam roll hip flexors + hamstrings + erector spinae
Bomberton skrev:Rom er godt - men specielt i benpresmaskiner, er det vigtigt at du OBS på, at bækkenet ikke løfter sig fra ryglænet når du går dybt. Det giver ihvertfald et skadepotentiale, som du desværre er faldet i.
Acid skrev:Bomberton skrev:Rom er godt - men specielt i benpresmaskiner, er det vigtigt at du OBS på, at bækkenet ikke løfter sig fra ryglænet når du går dybt. Det giver ihvertfald et skadepotentiale, som du desværre er faldet i.
Ja det lærte jeg så på den hårde måde. Det har jo aldrig været et problem før, men nu hvor jeg har en skade så kan selv mindre ting som lige netop dette gøre udslag. Og det er på trods af at jeg sagtens kunne bruge ryggen til at samle DB og skiver op i dag uden problemer overhovedet. Men planen lige nu er at tage 2 uger fra bentræning, da jeg ikke tør køre nogle øvelser nu. I morgen ringer jeg til lægen og får en tid, og så må vi se om han er cool nok til at ville hjælpe med et lille "boost" i helingsprocessen. Ellers har jeg en kontakt der kan, men vil selvfølgelig helst samarbejde med en læge om sådan noget.
Jeg vil bare gerne have fixet dette så hurtigt som muligt. Det er vildt demotiverende for træningen, og så vil jeg også rigtigt gerne være helt ovenpå når jeg flytter til udlandet om 1½ måned. Vil helst undgå at risikere at skulle stå med en værre skade på den anden side af jorden.
Acid skrev:Altså det jeg mener er at jeg ikke har fået skader ved benpres før. Det er først nu hvor jeg allerede har en skade at min teknik i benpres er blevet til et problem. Men den øvelse har jeg heller ikke tænkt at køre igen nu hvor jeg kan squatte med godkendt dybde.
Synes ikke mine DB rows dengang har været så slemme igen. Synes generelt min øvre ryg er min største force. Ved godt min teknik ikke var helt god dengang vi trænede sammen i FW, men kører meget strict i alle øvelser til øvre ryg samt lats nu, og får rigtigt god kontakt med rygmusklerne nu.
Bomberton skrev:Jeg forstår Men det jeg siger er, at hvis du længe har kørt med samme teknik i benpres, kan det have været en medvirkende faktor, som har akkumuleret sig. Ikke at det nødvendigvis var midt i en benpres-rep at noget snappede. Mht dine rows, så er det godt at høre du kører dem strict nu, og i CS versioner kan jeg se. Specielt når du har skader i lænden. Men jeg husker de rows, og der var en del cheat, som alt andet lige ikke er blidt ved ryggen.
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 114 gæster