2013-07-17
Er kommet godt herned og har valgt at starte på centeret der ligger på campus. Det er et udenmærket center med masser af frivægte, maskiner (hvor de fleste giver fri bevægelighed), og så har jeg også adgang til en svømmehal (olympiske baner). Har ikke trænet i næsten 2 uger og kosten har slet ikke været i orden, hvilket loggen i dag reflekterer. Har faktisk tabt mig 2 kg siden jeg tog afsted.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
3x65kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Chest supported DB row (Superset A):
10x(2x17½kg)
10x(2x17½kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x2kg)
12x(2x2kg)

Chest supported mid row:
10x40kg
10x64kg
6x80kg

DB shoulder press:
10x(2x12½kg)
10x(2x12½kg)
6x(2x15kg)

Shovel grip pulldown:
5x68kg
5x73kg
5x73kg
5x73kg

DB lunge:
2x8x(2x12½kg)
2x8x(2x12½kg)
2x8x(2x12½kg)

Seated calf raise:
10x40kg
10x40kg

Back extension:
10xBW
10xBW
10xBW

Pics/avi or it didn't happen

Bomberton skrev:Pics/avi or it didn't happen

Kan tage nogle billeder fredag hvis jeg får lov

2013-07-19
Fik ikke taget nogle billeder... Der var en del i centeret og det virkede lidt underligt at gå rundt og tage billeder, hehe. Måske en anden dag ;)

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
8x(2x10kg) DB bench press
5x(2x15kg) DB bench press

DB bench press:
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
8x(2x20kg)

Chest supported mid row:
10x48kg
10x70kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

DB shoulder press:
10x(2x12½kg)
10x(2x12½kg)
10x(2x12½kg)
8x(2x12½kg)

Shovel grip pulldown:
10x64kg
10x64kg
7x64kg
8x59kg

DB lunge:
2x8x(2x12½kg)
2x8x(2x12½kg)
2x8x(2x12½kg)
2x8x(2x12½kg)

Back extension:
10xBW
10xBW
10xBW

Seated calf raise:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Lateral raise:
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Pushdown:
15x41kg
15x41kg

2013-07-21
Trænede i centeret på det andet campus (Kelvin Grove) i dag fordi en ven bor der og det er tættere på hvor jeg bor uanset. Det er meget fint udover at de ikke har nogle maskiner til læg. Må bruge nogle vægtskiver i stedet næste gang jeg træner der.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
5x60kg
5x65kg
3x65kg
5x60kg
5x60kg

Chest supported row:
10x50kg
5x70kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

DB shoulder press:
5x(2x17½kg)
5x(2x20kg)
5x(2x17½kg)
5x(2x17½kg)
5x(2x17½kg)

DB lunge:
2x8x(2x15kg)
2x8x(2x15kg)
2x8x(2x12½kg)
2x8x(2x12½kg)

Shovel grip pulldown:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Lateral raise (Superset A):
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Hammer curl (Superset A):
10x(2x12½kg)
8x(2x12½kg)

Pushdown:
15x30kg
15x40kg

2013-07-23
Proteinpulver er røv dyrt hernede!! Det billigste 80% whey jeg kunne finde koster 575 kr for 3 kg (192 kr/kg) og det var endda på tilbud. Den generelle kg pris for 80% whey er ca 220 kr/kg. Til gengæld er fiskeolie pisse billigt så det har jeg købt en masse af.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
8x(2x12½kg) DB bench press
5x(2x17½kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)

Chest supported mid row:
8x75kg
8x75kg
8x75kg
8x75kg

DB shoulder press:
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)

Shovel grip pulldown:
8x64kg
8x64kg
8x64kg
8x64kg

DB lunge:
2x8x(2x15kg)
2x8x(2x15kg)
2x7x(2x15kg)
2x7x(2x15kg)

Seated calf raise:
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Back extension:
10xBW
10xBW
10xBW

Lateral raise:
9x(2x9kg)
9x(2x9kg)
9x(2x9kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
15x(2x18kg)
15x(2x18kg)

Hammer curl (Superset A):
10x(2x12½kg)
10x(2x12½kg)

2013-07-26
Der sker så meget hele tiden, har næsten ikke tid til at træne ordentligt

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
8x(2x12½kg) DB bench press
5x(2x17½kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x25kg)
7x(2x25kg)
8x(2x22½kg)
7x(2x22½kg)

Chest supported mid row:
8x77½kg
8x80kg
8x82kg
8x85kg

DB shoulder press:
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)
7x(2x17½kg)
8x(2x15kg)

Shovel grip pulldown:
8x68kg
8x68kg
8x64kg
6x64kg

DB lunge:
2x6x(2x17½kg)
2x6x(2x17½kg)
2x6x(2x17½kg)
2x6x(2x17½kg)

Seated calf raise:
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x45kg

Back extension:
10xBW
10xBW
10xBW

Lateral raise:
9x(2x9kg)
9x(2x9kg)
9x(2x9kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
10x(2x23kg)
10x(2x23kg)

Hammer curl (Superset A):
10x(2x12½kg)
10x(2x12½kg)

2013-07-29
Prøvede lige at lege med squat i dag uden kg. Det gik ok, men er ikke klar endnu. Mangler helt klart fleksibilitet i den beskadigede muskel som jeg skal opbygge først. Har heller ikke mine vægtløftersko med, så ved ikke lige hvad jeg gør endnu. Måske kan jeg være heldig at finde nogle billigere nogle her.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x15kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x25kg)
8x(2x25kg)
8x(2x22½kg)
7x(2x22½kg)

Chest supported mid row:
8x85kg
8x85kg
8x85kg
8x85kg

DB shoulder press:
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x15kg)
7½x(2x15kg)

Shovel grip pulldown:
8x68kg
8x68kg
8x64kg
12x55kg

DB lunge:
2x6x(2x17½kg)
2x6x(2x20kg)
2x6x(2x20kg)
2x6x(2x20kg)

Seated calf raise:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Back extension:
10xBW
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Lateral raise:
10x(2x9kg)
10x(2x9kg)
9x(2x9kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
10x(2x23kg)
11x(2x23kg)

Hammer curl (Superset A):
12x(2x12½kg)
10x(2x12½kg)

2013-07-31
Stille og roligt...

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x15kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)

Chest supported mid row:
8x60kg
8x60kg
8x60kg

DB shoulder press:
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)

Shovel grip pulldown:
8x61kg
8x61kg
8x61kg

DB lunge:
2x6x(2x17½kg)
2x6x(2x17½kg)
2x6x(2x17½kg)

Jeg er forvirret, ville du ikke være større / stærkere? Du har bænket ca. det samme i et godt stykke tid nu? Hvis det er for tungt til at du kan stige, så reset og gå ned på 70%, det ved du da også godt?

Sevez skrev:Jeg er forvirret, ville du ikke være større / stærkere? Du har bænket ca. det samme i et godt stykke tid nu? Hvis det er for tungt til at du kan stige, så reset og gå ned på 70%, det ved du da også godt?

Jeg resettede efter jeg kørte 3-splittet, da jeg ikke opnåede nogen fremgang fordi der var alt for høj volumen. Før det cuttede jeg i et halvt år hvor jeg havde ca 5% tilbagegang. Har lige haft en 2 ugers pause med uønsket vægttab samt elendig kost fordi jeg er flyttet om på den anden side af jorden og ikke har haft nogle former for rutiner overhovedet. Er begyndt at se fremgang igen nu, men tog det stille og roligt i dag da jeg ikke var veloplagt og kunne mærke at kroppen var for stresset.

Er da steget fx 7.5 kg i BB bænkpres fra sent i maj til før jeg tog afsted i starten af juli. Og det er på trods af en markant skade i lænden der opstod i starten af maj, som jeg stadig døjer med.

Du har ret i at hvis man sammenligner med for et år siden så er der ikke sket så meget. Men har som sagt cuttet halvdelen af tiden og har forbedret min teknik væsentligt i de fleste øvelser.

Finder dog generelt min restitutionsevne fra workout til workout til at være relativt dårlig. Vil få min læge til at tjekke for lav T når jeg kommer tilbage til DK. Synes jeg har en del symptomer på det, så kan lige så godt være på den sikre side og få det tjekket. Og det er ikke fordi jeg prøver på at give skylden videre.

Lol jeg er en hat, jeg så forkert på dine datoer

Sevez skrev:Lol jeg er en hat, jeg så forkert på dine datoer

No worries ;)

Men kritik er altid velkommen!

2013-08-04
God kontakt. Prøvede benpres igen for første gang i lang tid. Selvom jeg synes lunges rammer langt bedre, så var det rart at slippe for lunges for en gangs skyld. Kan benpresse fint så længere jeg ikke går dybere end til låret er paralel med pladen.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x15kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)

Unilateral chest supported mid row:
10x(2x34kg)
8x(2x43kg)
8x(2x43kg)
8x(2x43kg)

DB shoulder press:
8x(2x17½kg)
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)
8x(2x15kg)

Shovel grip pulldown:
8x64kg
8x64kg
8x64kg
8x64kg

Leg press:
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Seated calf raise:
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Back extension:
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Lateral raise:
9x(2x9kg)
9x(2x9kg)
9x(2x9kg)

2013-08-06

Warmup:
Arm swings
8x(2x15kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
5x(2x27½kg)
5x(2x27½kg)
5x(2x27½kg)
5x(2x25kg)
5x(2x25kg)

Unilateral chest supported mid row:
5x(2x48kg)
5x(2x48kg)
5x(2x48kg)
5x(2x50kg)
5x(2x50kg)

DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x17½kg)
5x(2x17½kg)
5x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
5x73kg
5x73kg
5x73kg
5x77kg
5x77kg

Leg press:
5x120kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg
5x140kg

Back extension:
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Seated calf raise:
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

2013-08-09
Havde ikke så meget tid i dag.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
8x(2x15kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x25kg)
7x(2x25kg)
6x(2x25kg)

Unilateral chest supported row:
10x(2x40kg)
10x(2x50kg)
8x(2x60kg)

DB shoulder press:
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)

Medium grip pullup:
6xBW
5xBW
5xBW
3xBW - laaaangsom excentrisk

DB lunge:
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)

Lateral raise:
10x(2x9kg)
10x(2x9kg)
10x(2x9kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
10x(2x23kg)
12x(2x23kg)

Hammer curl (Superset A):
12x(2x12½kg)
12x(2x12½kg)

2013-08-11
Var sindssygt uoplagt i dag, følte mig næsten syg. Men jeg tog afsted alligevel fordi jeg har skubbet lidt for mange træningspas på det sidste, og fordi jeg tager til Fraser Island fra onsdag til lørdag hvor jeg ikke får mulighed for at træne. Så ved at træne søndag kan jeg lige nå et sidste pas tirsdag inden jeg tager afsted. Måske kan jeg lave lidt BW øvelser på Fraser Island, men tror kun jeg kan lave ting der kan laves på jorden, så det kan blive svært at lave fx rygøvelser. Idéer?

Warmup:
Arm swings
8x(2x15kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x25kg)
7x(2x25kg)
6x(2x25kg)

Shovel grip pulldown:
8x70kg
8x70kg
7x70kg

DB shoulder press:
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)

DB lunge:
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)

Unilateral chest supported row:
8x(2x60kg)
8x(2x60kg)
8x(2x60kg)

2013-08-13

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
8x(2x15kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
5x(2x27½kg)
5x(2x27½kg)
5x(2x27½kg)
4x(2x27½kg)
5x(2x25kg)

Unilateral chest supported row:
5x(2x50kg)
5x(2x50kg)
5x(2x50kg)
5x(2x50kg)
5x(2x50kg)

DB shoulder press:
4x(2x20kg)
8x(2x17½kg)
7x(2x17½kg)
6x(2x17½kg)
6x(2x17½kg)

Ved ikke hvorfor de 20'ere pludseligt er blevet så svære!!

Shovel grip pulldown:
5x77kg
5x77kg
5x77kg
5x77kg
5x77kg

DB lunge:
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)

Seated calf raise:
8x50kg
8x50kg
7x50kg

Lateral raise:
12x(2x8kg)
11x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Back extension:
10xBW
10xBW
10xBW

Unilateral pushdown (Superset A):
11x(2x23kg)
11x(2x23kg)

Hammer curl (Superset A):
12x(2x12½kg)
12x(2x12½kg)

2013-08-18

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
8x(2x15kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)

Unilateral chest supported row:
8x(2x60kg)
8x(2x60kg)
8x(2x60kg)
8x(2x60kg)

DB shoulder press:
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
7x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
8x70kg
8x70kg
8x61kg
8x61kg

DB lunge:
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)

2013-08-20
Sker der for nogle underlige PRs i dag

Warmup:
3:30 crosstrainer
Arm swings
10x(2x12½kg) DB bench press
3x(2x17½kg) DB bench press

DB bench press:
12x(2x20kg)
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
3x(2x30kg) - PR!

Unilateral chest supported row:
10x(2x41kg)
10x(2x41kg)
10x(2x41kg)

DB shoulder press:
10x(2x17½kg) - PR!
8x(2x17½kg)
7x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
12x64kg
10x64kg
10x64kg

DB lunge:
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)

Seated calf raise:
10x45kg
10x45kg
9x45kg

Back extension (Superset A):
10xBW+10kg
10xBW+10kg
10xBW+10kg

Lateral raise (Superset A):
15x(2x6kg)
15x(2x6kg)
15x(2x6kg)

Unilateral pushdown (Superset B):
11x(2x23kg)
10x(2x23kg)

Hammer curl (Superset B):
15x(2x12½kg) - PR!
13x(2x12½kg)

2013-08-22

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x12½kg) DB bench press
3x(2x17½kg) DB bench press

DB bench press:
12x(2x20kg)
12x(2x20kg)
10x(2x20kg)
4x(2x30kg) - PR!

Unilateral chest supported row:
10x(2x43kg)
10x(2x43kg)
10x(2x43kg)

DB shoulder press:
10x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
7x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
12x64kg
11x64kg
10x64kg

DB lunge:
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)
6x(2x20kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
11x(2x23kg)
10x(2x23kg)

Hammer curl (Superset A):
15x(2x12½kg)
12x(2x12½kg)

Back extension (Superset B):
10xBW
10xBW
10xBW

Lateral raise (Superset B):
15x(2x6kg)
15x(2x6kg)
10x(2x8kg)

Seated calf raise:
10x45kg
10x45kg
9x45kg

2013-08-25
Har haft lidt ondt i venstre quad hele sidste uge (ikke doms), deraf ingen bentræning i dag. Det er blevet bedre siden sidste pas og håber på det går i sig selv inden næste pas.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
8x(2x15kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
7x(2x22½kg)

Unilateral chest supported row:
8x(2x60kg)
8x(2x70kg)
8x(2x60kg)
8x(2x60kg)

DB shoulder press:
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
7x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
8x70kg
8x70kg
8x61kg
8x61kg

Lateral raise:
12x(2x7kg)
12x(2x7kg)
12x(2x7kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)
8x(2x20kg)

Hammer curl (Superset A):
10x(2x15kg)
10x(2x15kg)
8x(2x15kg)

2013-08-27
Stadig smerte i venstre quad.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x12½kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)

Unilateral chest supported row:
8x(2x60kg)
8x(2x70kg)
8x(2x60kg)
8x(2x60kg)

DB shoulder press:
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
8x61kg
8x61kg
8x61kg
8x61kg

Lateral raise:
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
12x(2x23kg)
12x(2x23kg)

Hammer curl (Superset A):
10x(2x15kg)
8x(2x15kg)

2013-08-29
Ved ikke hvad der sker med mit ben. Smerten er svag, men den er der blot jeg lægger kropsvægten over på venstre ben når jeg står op. Tør ikke risikere at det bliver værre ved at træne ben så længe smerten er der. Aner ikke hvad det er kommet af. Det er ikke kommet under træning. Helt specifikt drejer det sig om vastus medialis (teardrop musklen), og det er kun venstre ben. Det startede ligesom midt på musklen og spredte sig langsomt til hele musklen over nogle dage. Kan mærke det selv når blot jeg går normalt.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x12½kg) DB bench press
3x(2x17½kg) DB bench press

DB bench press:
8x(2x25kg)
8x(2x25kg)
8x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)

Unilateral chest supported row:
10x(2x60kg)
10x(2x60kg)
10x(2x60kg)
8x(2x60kg)

DB shoulder press:
7x(2x20kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
8x61kg
8x61kg
8x61kg
8x61kg

Lateral raise:
11x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
10x(2x20kg)
10x(2x20kg)

Hammer curl (Superset A):
10x(2x15kg)
10x(2x15kg)

2013-09-01
Har muligvis skrevet det før, men pt arbejder jeg på at fixe mine muskelubalancer. Dvs stærkere glutes og hams, samt stærkere højre side af kroppen generelt (inkluderer hele min core, specielt erector spinae, samt skulder/nakke). Ikke blot stærkere men også bedre mind-to-muscle connection samt smidighed. Jeg kan mærke at på blot lidt over en måned har jeg det væsentligt bedre. Vil gerne fortsætte med at bulke lig enu da jeg endelig har fået gang i progression igen, og har fået rigtig god kontakt til pecs på det seneste hvilket bare gøre en verden til forskel med alle mine pecs og skulderøvelser (mindre stress på skulderne som hele tiden gjorde at jeg ikke kunne presse mig selv, samt flere gains til pecs som altid har været en pestilens for mig).

Det ruller bare lige nu, men det er sgu lidt noget røv at være i "The Sunshine State" som Queensland jo bliver kaldt, og så ikke rigtigt have så meget at vise frem. Min fedtprocent vil jeg skyde på er 15%, men det kan være jeg bliver snydt fordi mit fedt deponerer sig vildt dårligt (vil i øvrigt testes for low-T når jeg kommer hjem grundet den relativt dårlige restitutionsevne, ubegrundede humør/energisvingninger, low-T agtig fedtdeponering samt en smule gyno tror jeg). En personlig træner hernede vurderede mig på øjemål til 12%, men det er jeg sgu ikke enig i. Vil gerne ned på 8-9%, men bliver nødt til at prioritere muskelubalancerne samt skaderne højest. Dvs jeg bliver nødt til at bulke nogle måneder endnu, så må bare se at få udnyttet det så godt som jeg nu kan. Næste cut kommer ikke til at vare et halvt år igen. Jeg skyder på 2 måneder MAX, og så må jeg miste muskelmasse i processen hvis nødvendigt. Skal bare ned på de 8-9% relativt hurtigt så jeg har et bedre udgangspunkt til lean gains.

Overvejer at starte til yoga 1-2 gange om ugen lol. Der er gratis yoga i mit center. Så kan jeg opnå noget smidighed samt møde nogle flere damer i samme omgang. Win/win.

Det var blot en lille update herfra!

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x12½kg) DB bench press
3x(2x20kg) DB bench press
3x(2x25kg) DB bench press

DB bench press:
5x(2x30kg) - PR!
4x(2x30kg)
5x(2x27½kg)
5x(2x27½kg)
5x(2x27½kg)

Unilateral chest supported row:
5x(2x70kg)
5x(2x70kg)
5x(2x70kg)
5x(2x70kg)
5x(2x70kg)

Det er så irriterende at den maskine kun går i 10 kg intervaller!!

DB shoulder press:
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
7x(2x20kg)

Var let hele vejen i gennem, så jeg kørte til failure -1 i sidste sæt.

Shovel grip pulldown:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Alt for let, men næste step på maskinen er 79 kg. Brugte så bare max TUT i stedet.

Lateral raise (Superset A):
12x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Vild kontakt i højre delt i dag!

Rear lateral raise (Superset A):
10x(2x4kg)
10x(2x4kg)
10x(2x4kg)

Unilateral pushdown (Superset B):
11x(2x20kg)
11x(2x20kg)

Hammer curl (Superset B):
10x(2x15kg)
10x(2x15kg)

2013-09-03

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x12½kg) DB bench press
3x(2x17½kg) DB bench press

DB bench press:
10x(2x22½kg)
10x(2x22½kg)
9x(2x22½kg)

Unilateral chest supported row:
10x(2x60kg)
10x(2x60kg)
10x(2x60kg)

DB shoulder press:
10x(2x17½kg)
9x(2x17½kg)
7x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
10x60kg
10x60kg
9x60kg

Lateral raise:
15x(2x6kg)
15x(2x6kg)
15x(2x6kg)

Unilateral pushdown (Superset A):
15x(2x15kg)
15x(2x15kg)

Hammer curl (Superset A):
15x(2x12½kg)
13x(2x12½kg)

Føles som et trælår
Men det er det ikke!! Hjælp!

2013-09-06

Warmup:
3:00 crosstrainer
Arm swings
10x(2x12½kg) DB bench press
3x(2x17½kg) DB bench press

DB bench press:
10x(2x22½kg)
10x(2x22½kg)
8x(2x22½kg)

Unilateral chest supported row:
10x(2x60kg)
10x(2x60kg)
10x(2x60kg)

DB shoulder press:
9x(2x17½kg)
9x(2x17½kg)
8x(2x17½kg)

Shovel grip pulldown:
10x61kg
10x61kg
10x61kg

Jeg har svært ved at finde rundt i din træning, træner du blot på gefühl eller er der orden i kaoset?