load

CWC bw 99,2

træk
88
90
93

stød
112
117
1x0x122, vendt, ingen op

Nyt skæg, nyt program!

Mål kvalifikation til VM Masters 2014 årgang 35-39 vægtklasse 94kg

Kval.krav tokamp 227kg

mandag 3.2.14
træk
5x4x65

trækhiv
5x4x85

benbag
4x5x100
1x5x110

dødløft stødfat
4x6x100

back ext bw+5kg ss hanging leg raises 4x10

Abduktionsøvelse m. bold 3x15 brun bold

siddende etbens hofteløft 3x15

udstrækning: weighted pike stretch. 5x30sek 2,5kg

vend
2x4x80
3x4x85

stødhiv
5x4x110

pushpress fra nakke
1x6x60
1x8x60
2x6x65

gm
4x8x50

bul split squat 3x8x30 ss uni glu 3x10 bw+10

hækkeløberstræk
2x4 min

knæstræk
1x10 min

pushpress
5x5x70

benfor
2x5x100
3x5x105

benfor 1/2 fra bukke
2x6x100
2x6x120
1x6x110

trækdødløft
1x6x70
1x6x80
2x6x90

back ext bw+5 4x10 ss hang leg raise 4x10

abduk. m grøn bold
3x15

siddende etbens hofteløft
3x15

forlår udstræk 2x2min

knæstræk 1x10 min

træk
6x2x75

vend + stød
1x1+3x80
1x1+2x90
2x1+1x100
1x1+2x90
2x1+3x80

bf+bb
1x3+3x100
1x3+3x110
2x3+3x112,5
1x3+3x110

rum dødløft
1x8x70
3x6x80

bul split squat 3x6x30 ss uni glu bw+10 3x8

rev hyp
3x15

ligg addu
3x15

pig stræk
2x4

træk
6x4x70

trækhiv
6x4x90

benbag
5x5x110

stødfat dødløft
1x6x100
1x6x110
2x6x120

back ext 4+10kg ss hang leg raises 4x10

ligg abdu m grøn bold 3x15

sidd hofteløft 3x15

weighted pike stretch
5x45 sek 5 kg

tid:2 t 30 min

vend
6x4x90

stødhiv
1x4x100
1x4x110
4x4x115

pushpress nakke
3x6x70
1x5x70

gm
2x6x55
2x8x50

bul split squat 3x8x30 ss uni glu bw+10 1x8 2x10

rev hyper 3x15 ss ligg addu 3x15

hlbstræk 2x4

pushpress
1x5x70
2x4x75
1x4x72,5
1x5x70

benfor
5x5x110

benfor 1/2
4x6x120

trækfat dødløft fra 7cm blok
1x6x90
1x6x95
2x6x100

back ext bw+10 4x10 ss hang leg 4x10

abdu grøn bold 3x15

sidd hftløft 3x15

stræk forlår 2x2min/ben

træk
1x1+0x80
2x2x80
1x0+1x80
2x2x80
1x1+0x80

clean and jerk
1x1+3x85
1x1+2x95
1x1+1x105, var helt klart IKKE blevet godkendt
1x1+0x105 undlod opadstødet
2x1+2x95
2x1+3x85

bf+bb
1x3+3x105
4x3+3x115

rum dødløft
4x6x90

bul split dødløft 3x6x30 ss uni glu 3x10 bw+10

rev hyp 3x17

ligg addu 3x15

pig. stræk 2x4

træk
6x4x75 sidste serie blev lidt for langsom
1x4x70 gik ned for at få lidt hurtighed i løftene igen

trækhiv
7x4x95

benbag
1x5x110
1x5x115
3x5x120

stødfat dødløft
2x6x120
1x6x125
1x6x120

back ext bw+10 4x10 ss h leg r 4x10

abdu m grøn bold 3x15 ss sidd hftløft 3x15

weight pike stræk 5x45 sek 7,5kg

vend
7x4x95

stødhiv
1x4x100
1x4x110
2x4x115
3x4x120

pushpres fra nakke
1x6x60
1x6x65
1x6x70
1x5x75

gm
1x8x50
1x8x55
2x6x60

bul split squat 3x8x40 ss uni glu 3x10 bw +10

rev hyp
1x15
2x20

ligg addu
3x15

hklbrstræk
2x4 min

pushpress
1x5x70
1x4x75
2x5x70
1x4x70

benfor
5x5x115

benfor 1/2
1x5x120
1x6x125
1x6x130
1x8x120

trækfat dødløft blok 7 cm
2x6x100
2x6x105

back ext bw+10 ss hang leg 4x10

abdu m grøn bold 3x20

sidd hftløft 3x15

stræk forlår 2x2min / ben

træk
1x2x80
1x2x82,5
1x0+0x82,5
2x2x80
1x1+0x80
1x1+0x80
1x3x75

vend+stød
1x1+3x90
1x1+2x100
1x1+1x110
1x0+0x110
1x1+1x105
1x1+2x100
2x1+3x90

bf+bb
1x3+3x100
1x3+3x110
1x3+3x115
2x3+3x120

rumænsk dødløft
4x6x100

bulgarsk split dødløft 3x6x40 ss uni glu 3x12 bw+10

rev hyp
3x20

addu
3x20

pigeon stræk
2x4 min

træk
1x0+1+0+1x80
1x4x80
1x1+1+0+0x80
3x4x80
1x1+1+0+0x80
1x1+1+1+0x80

trækhiv
1x4x90
7x4x100

benbag
3x5x120
2x5x125

stødfat dødløft
4x6x120

back ext 4x10 bw+10 ss hang leg raises 4x10

abdu m grøn bold 3x20

sidd hftløft
2x20
1x17

weighted pike stræk
5x45 sek +5 kg

vend
1x4x90
1x4x95
3x4x100
1x2+0x100
1x4x95
1x4x90

stødhiv
1x4x100
1x4x110
1x4x120
5x4x115

pushpress nakke
1x5x70
2x6x70
1x5x70

gm
1x6x50
3x6x60

bul split squat 3x6x40 ss uni glu 3x12 bw+10kg

rev hyp
3x15

addu
3x15

hklbrstræk
2x4min

morgenvægt 97,6

pushpress
1x5x70
1x5x75
1x4x75
2x5x72,5

benfor
1x5x110
1x5x115
3x5x120

benfor 1/2
1x6x120
1x6x125
2x6x130

trækfat dødløft +7,5cm
4x6x100

back ext 4x10 bw+10 ss hang leg raises 4x10

abdu m bold 3x20

sidd hftløft 3x20

forlår stræk 2x2m/ben

Bw 96,3 Thor´s vægt

træk
2x0x85
1x1x80
1x1x82
1x0x85
1x0x82
1x2x80
1x0+1x80
1x2x80
1x0(stropper)+1(u stropper)x80

vend+stød
1x1+1x80
1x1+1x90
1x1+1x100
1x0x110(dødløft) udsolgt!

pig stræk 2x4m + div stræk

Deload uge

træk bok
6x2x50
1x2x55
1x2x60

trækhiv bok
5x3x70

pushpress nakke
5x3x60

1/2 benbag
3x5x110

div stræk

Deload fortsat...

vend bok
3x2x70
5x2x80

stødhiv bok
1x3x80
4x3x90

pushpress
5x3x60

benfor
2x5x90
1x5x100

teknisk maxdag bw 95,8

træk 75 80 -80

stød 80 90 95

Ny cyklus 5 uger frem
Uge 1 Dag 1
RPE 5-6

Træk m strop fra 3 positioner, gulv/knæ/lår
1x1+1+1x40
1x1+1+1x50
1x1+1+1x55
1x1+1+1x60
2x1+1+1x65

trækhiv bok ss træk bok
1x3x80 ss 1x3x60
1x3x85 ss 1x3x60
1x3x90 ss 1x3x60
1x2x100 ss 1x2x65
2x2x100 ss 2x2x70

trækfat pushpress nakke
1x4x40
1x4x45
1x4x50
1x4x55
3x4x60

benbag
1x4x110
2x4x120
2x4x110

uni rom deadlift
1x8x40
2x8x30

back ext bw+10kg ss hang leg 3x10

pig stræk 2x4m

dag2 uge 1 cykus 2

vend
1x2x70
1x2x80
1x2x85
1x2x90

stødhiv bok ss vend bok
1x3x100 ss 1x3x80
1x3x105 ss 1x3x80
1x3x110 ss 1x3x80
3x2x120 ss 3x2x90

stød fra nakke
4x3x70

benfor til blok 45cm
3x4x110
2x4x120

abdu m bold 3x20

addu 3x20

Dark times...

dag 3 uge 1 2.cyklus
RPE 4,5-5

muscle snatch bok m strop.
5x5x40
1x5x45

kompleks blok under knæ vend+knickstød+benfor
5x3+3+3x70

trækfat positionsdødløft
1x4x70
1x4x80
2x4x80 fra lille blok 7 cm stoppede herefter da den gik i ballen!

stående unilat db rows ss ligg db pres
4x8x20 ss 4x8x2x20

hang leg raises ss back ext bw+10
3x10

stræ hklbr+ div

lør 15.3.14 bw vægt hjemme 97,5

søn16.3.14
dag 4 uge 1 cyklus 2
RPE 7,5-9

Træk
1x2x70
1x2x75
1x0+1x80
5x2x75

vend/hiv serie fra blokke over knæ
stødhiv+stødhiv høj+vend
4x1+1+1x90
1x1+1+0x95
1x1+1+1x90

benfor fra stødblokke
1x4x100
4x4x110

benbag spring fra stødblokke +7cm
3x6x50

stræk: forlår/pig/knæ

dag1 uge 2 2.cyklus RPE 8+

træk blok over knæ
2x2x50
2x2x55
2x2x60
2x2x65

trækhiv ss træk blok over knæ
2x90 ss 2x65
2x95 ss 2x65
2x100 ss 2x70
2x105 ss 2x70
2x110 ss 2x70

pandapull + træk bok
3x1+1x75
2x1+1x80

trækfat pushpress nakke
5x3x60

benbag til blok 45cm
1x4x120
5x4x125

uni rumænsk dødløft
3x8x30

hang leg rais
3x10

back ext bw+10
3x10

stræk pig + knæ

dag2 (pas 3) uge 2 2.cyklus RPE 4-5

muscle snatch bok
2x5x40
3x5x45

kompleks vend+ pp+knick bok
2x4+2+2x70
2x4+2+2x75
2x4+2+2x80

positionsdødløft trækfat fra blokke
1x5x80 blok over knæ
4x5x80 blok under knæ

rev lunges fs grib
1x3/benx20
3x3/benx30

uni db rows ss db ligg pres
3x8x25 ss 3x8x27,5
1x8x25 ss 1x6x27,5

abdu m bold 3x20

addu 3x20

massage

dag 3 (pas2) uge 2 2.cyklus RPE 8+

vend blok over knæ
3x3x80
1x3x90
1x3x95
5x3x100

stødhiv blok over knæ
1x3x100
1x3x110
1x3x120
3x3x130

pandapulls stødfat fra blok over knæ
2x3x95
2x3x100

stød fra nakke
3x3x70
2x3x75

benfor fra stødblokke
3x5x110
1x5x115
1x5x120
1x5x125

back ext bw+10 ss hang leg 3x10

knæ, pig og weighted pike stræk

lør 22.3.14 pas4 uge 2 2.cyklus RPE 6-7

bw thor 96,8

1/2 benbag fra stødblokke ss træk blok over knæ
3x 5x100 ss 3x3x65
2x5x105 ss 2x3x70
1x5x105 ss 1x2x75 m strop herfra
2x5x105 ss 2x2x80

pushpress
5x4x70

benfor til blok 45cm
5x4x110

benbag spring fra stødblokke +7cm
5x6x50

uni glu bridge bw+10
4x8x10

pas 1uge 3 2.cyklus RPE 8-9

træk blok over knæ
2x2x50
2x2x55
2x2x60
2x2x65

trækhiv bok ss træk bok
2x90 ss 2x70
2x95 ss 2x70
2x100 ss 2x70
2x105 ss 2x70
2x110 ss 2x70

pandapull trækfat bok + træk bok
2x 1+1x75
1x1+0x80
2x1+1x80

trækfat pushpress nakke
6x2x65

benbag til blok 45 cm
6x4x125

uni rum.
3x6x30

back ext bw+15 ss hang leg raises
3x8 ss 3x10

pas 2 uge 3 2.cyklus RPE 8-9

Vend blok over knæ
1x3x80
1x3x85
2x3x90
2x3x95
4x3x100

stødhiv blok over knæ
1x3x100
1x3x110
1x3x120
3x3x130

pandapulls stødfat blok over knæ
1x3x100
1x3x105
1x3x110
1x3x115

stød fra nakke
1x2x75
5x2x80

benfor fra stødblokke
5x4x120
2x3x125

addu 3x20

abdu m bold 3x20

w, pig og knæ stræk

load

Brugere online