Køn: Mand
Alder: 27 år
Vægt: 79,5
Højde: 188
Fedtprocent: ukendt?

Mål(kortsigtet):
1. At komme 5-7% ned i fedtprocent.
2. Blive bedre på 5km og 10km løb.
3. Blive trimmet.

Mål(Langsiget):
1. Få fedtprocent under 10%.
2. Løbe et marathon.
3. Blive endnu mere trimmet.

Tidligere Præstationer:
Halvmarathon - April 2005.

Skader:
Menisk-opereret - 2001

Træningsfaciliter:
Fitnesscenter
Træningsfaciliter på arbejdet

Hjælpeværktøjer:
Polar RS200sd - pulsur
Polarpersoneltrainer.com - til at holde styr på pulsdata

Jeg har styrketrænet i ca. 1 års tid, men på et ikke så seriøst plan. Så nu skal det være. Og hvad bedre en at lave en logbog, hvor jeg kan få input fra en masse kloge hoveder her på sitet. Jeg har i et langt stykke tid haft problemer med mit venstre knæ, som jeg tidligere er blevet opereret. Men det ser nu ud til at være under kontrol. Så nu skal der tilbagelægges nogle kilometer, samtidig med at jeg forhåbentlig kan blive trimmet samtidig. På nuværende tidspunkt kæmper jeg med det berømte cykeldæk.

I denne logbog har jeg også en ambition om at få tilføjet min kost, så jeg måske også kan få hjælp til at rette den ind.

Min plan er at køre Muskelmasse vs. simplicitet programmet som 2split suppleret med løb, og det ser ud som følger:

Mandag:
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Løb 5km.

Tirsdag:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Onsdag:
Løb 5km.

Torsdag
Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... rLift.html
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... Press.html
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Fredag:
Squat 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ham ... gCurl.html
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html
eller
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Lørdag:
Løb 5-7km.

Søndag
Fri

Der kan blive rykket lidt på nogle ting nogle uger, pågrund af arbejde. Men det skulle hænge sammen.

Så i dag starte vi fra scratch.....

Velkommen til logland !

Lækkert ambitiøst program =D>

Hvad var din tid på 1/2 marathon ???

I dag havde jeg ikke så meget tid, så jeg tænkte det ville være en god idé at starte med en lille Cooper test for at se hvordan formen så ud.

12 Minutter løb
Tilbagelagt 2470m

Ikke særlig tilfreds, men det blive forhåbentlig hurtigt bedre. Ny Cooper Test om 14 dage.

I morgen står den så på bryst, triceps, skulder og mave.

Bondi skrev:Velkommen til logland !

Lækkert ambitiøst program =D>

Hvad var din tid på 1/2 marathon ???

Jo tak.

Det er en tid jeg helst ikke snakker om, men nu har jeg et mål med at loggen skal være hudløst ærlig kan jeg jo ikke tillade mig at være tilbageholdende. So here goes.......2 timer og 13 minutter. Jeg ved dog hvad der gik galt hen af vejen, så er dog blevet klogere.

Der er ændret lidt i dagens program, da jeg har en træningsaftale fredag. Der skal køres Bryst, Biceps og Triceps. Så de næste par dage skulle lige passe sammen.

Squat 3x8 - 35kg
Første gang jeg træner squat, var lidt bange for knæet. Jeg tror godt der kan komme mere på næste gang. Men ser lige hvordan knæet har det i morgen.
Leg curls 3x8 - 20kg
Standing calf-raises 3x8 - 55kg
Dødløft 3x8 - 40kg
Bent over barbell rows 3x8 - 40kg
Den øvelse tror jeg aldrig jeg bliver god til. Jeg kan simpelthen ikke svaje i ryggen, når jeg skal udføre den. Er der nogle alternativer?
Reverse grip pulldowns 3x8 - 40kg
Giver denne øvelse virkelig det samme som Chinups? Prøvede at lave Chinups i starten, men der kommer ikke meget ud af bare at hænge i stativet.
Dumbell side laterals 3x8 - 8kg
Upright Row lateral 3x8 - 20kg
Lagde lige en ekstra skulder øvelse på, det det er suverænt mit svageste og mindst markeret punkt.

I dag er det dog svigermors fødselsdag hvilket er = Resturantbesøg. Så der skal kæmpes lidt for ikke at køre hele den 3 retters ned.

I morgen køres det oprindelige mandagsprogram minus skulder + biceps.

Udemærket træning i dag, man var lidt mærket efter i går.

Bænkpres 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg Den kan vidst godt presses 5kg op i hver næste gang.
Skrå bænkpres m. håndvægte 3x8 - 18kg
Close grip bænkpres 1x8 - 25kg, 1x8 - 35kg, 1x8 - 40kg
Weighted crunches 3x8 - 10kg
Bench Dip 3x10 - BW
Dumbbell Curls 3x8 - 14kg

Ja man bliver da ihverfald ikke svimmel af at se på de antal kilo jeg kommer igennem på en træning......

Hej og velkommen til

Ja Pulldowns er næsten ligeså god som rigtige chin-ups, især hvis du bruger ordenlig teknik. Ser masser af folk i centeret have kroppen vandret, mens de laver pulldowns

To perform a technically correct lat pulldown, the important coaching points are:

1. Keep the elbows pointed straight to the ground at all times.

2. Keep the torso perpendicular to the floor while maintaining a tight lower back arch.

3. When you pull the bar down, try to touch your rib cage with the inner portion of your elbows. Most of you won't be able to do it, but try to do it and you'll stay in the proper pulling path.

Og kør den kun med skulder-bredde eller lidt over. Ikke helt ud i widegrip, da det er alt for slemt for skulderleddet, efter hvad jeg har forstået

Også ville jeg også droppe Upright Rows, da mange får problemer med skulderleddet af den.

Og til Bent-over Rows. Tag nogen kg af og øv dig på teknikken!

Og til din squat. Husk at gå så langt ned som overhovedet muligt (ass-to-grass-style) og have dine knæ nogenlunde over fødderne.

I stedet for Bent over barbell rows kan du lave DB row. Du skal stadig skyde brystet frem og spænde i vingemusklerne, men du har den ene hånd på bænken til at give støtte.

Det kan være en god idé at lave den mens du kigger i et spejl, for din overkrop skal holdes helt i ro. Det duer ikke hvis du har for meget vægt på og begynder at vride i hele overkroppen

Du kan evt. gå ind på http://www.t-nation.com og søge på "Back on track" det er en god artikel med en masse øvelser til at opbygge en solid ryg

Og velkommen til forresten

Jamen det er da ikke noget at skamme sig over - mener min tid var nogen lunde den samme

Mht. Bent over rows - Så prøv evt. med DB rows istedet

Kæresten ville lige løbe en tur i dag, så den tænkte jeg også lige jeg tog med på. Det går godt nok ikke så stærkt. Men det passede mig fint da jeg er rimlig høvlet i lårende efter at have trænet Squad for første gang i går.

Men det blev da til:

4370m
Tid: 28.02

Er spændt på at se hvor meget træning kroppen er frisk på i morgen. Både læn og som sagt lår er temmelig medtaget i dag.

Tusind tak til Misterhamper, Fat og Bondi, for de gode svar til alternative øvelser. De vil blive testet snarest muligt.

Havde godt nok ondt i stængerne i morges efter at have trænet Squat tirdag for første gang og derefter løbeturen i går. Så efter lidt betænkningstid i dag, blev jeg enig med mig selv om at sløjfe at træne ben i dag. Så træningen kom til at se således ud.

Dødløft 3x8 - 40kg
Bent over barbell rows 3x8 - 20kg Tog den uden så meget vægt så jeg kunne træne teknikken, det hjalp noget på svajet i ryggen. Så det skal nok komme.
Lever Seated Row 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kgTog denne med, da jeg ikke rigtig havde fået noget ud af Bent over barbell rows med så lidt vægt.
Pulldowns 3x8 - 45kg
Dumbell side laterals 3x8 - 8kg
Upright Row lateral 2x8 - 20kg, 1x8 - 25kg
Weighted crunches 3x8 - 5kg

Har en trænings aftale i morgen med en kollega. Det ser jeg frem til, så kan jeg blive presset til lidt mere.

God træning i dag, er blevet presset godt igennem.

Barbell Incline Bench Press - 3x8 - 45kg.
Dumbbell Incline Bench Press - 1x8 - 18kg, 2x8 - 20kg.
Dumbbell Incline Fly - 1x8 - 10kg, 2x8 - 12kg.
Cable Standing Fly - godt for overbøjet - 3x8 - 10kg.
Dumbbell Incline Curl - 2x8 - 14kg, 1x8 - 12kg.
Cable Seated Curl - 3x8 - 25kg.
Barbell Curl - 3x8 - 20kg.
Cable Pushdown - 3x8 - 25kg.
Cable Pushdown Reversed grip - 3x8 - 20kg.
Superset Cablepushdown - 3x8 - 10kg.
Bench Dip - 3x10 - BW.

Det bliver ugens sidste vægttræning. Så skal der bare løbes en tur i morgen eller på søndag.

God Weekend

Det var egentlig ikke planen jeg at jeg skulle løbe i dag. Efter en fødselsdagsfest i gå med lidt for meget rødvin, følte jeg mig noget tung i hovedet her til morgen. Men jeg besluttede mig for bare at tage en lille tur. Så det blev til:

Distance: 3090m
Tid: 17.44

Og så gik jeg 1k hjem, jeg følte mig præcis så træt på turen som jeg følte det om morgenen. Jeg regner med at tage en noget længere tur i morgen.

Løb en tur på tom mave her til morgen.

Distance: 7000
Tid: 40.02

I morgen står den på bryst, triceps, skulder og Mave + 5k løb

Så er dagens vægttræning overstået, og den kom til at se ud som følger:

Barbell Incline Bench Press - 3x8 - 45kg.
Skrå bænkpres m. håndvægte - 3x8 - 18kg
Close grip bænkpres 1x8 - 25kg, 1x8 - 35kg, 1x8 - 40kg
Cable Pushdown - 3x8 - 25kg
Weighted crunches - 3x8 - 10kg
Dumbell side laterals - 3x8 - 8kg
Upright Row lateral - 3x8 - 20kg
Dips - BW -20kg

Så tager jeg lige en 5k løbetur senere i dag.

Så er dagens løbetur også klaret.

Distance: 5000m
Tid: 26.36

Det er da rart at der er plads til forbedringer.

så er dagens træning overstået

Dødløft - 2x8 - 40kg, 1x8 - 45kg.
Lever Seated Row - 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg.
Pulldowns - 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg.
Squat - 3x8 - 40kg.
Leg curls - 3x8 - 25kg.
Seated Calf Raises - 3x8 - 60kg.
Barbell Curl - 3x8 - 24kg

Endnu en træning overstået.

Barbell Incline Bench Press - 3x8 - 50kg.
Skrå bænkpres m. håndvægte - 3x8 - 18kg .
Cable Pushdown - 2x8 - 25kg, 1x8 - 27,5kg.
Weighted crunches - 3x8 - 10kg.
Dumbell side laterals - 3x8 - 8kg.
Upright Row lateral - 3x8 - 20kg.
Dips - 2x8 BW -20kg, 1x8 BW -15kg.

Kan se nu at jeg glemte at køre Close grip bænkpres, det er sku lidt tyndt.

Så er dagens træning klaret. Var lidt uoplagt efter nattevagt og kun 4 timers søvn. Men jeg kom da afsted

Dødløft - 3x8 - 40kg.
Lever Seated Row - 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg.
Pulldowns - 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg.
Squat - 1x8 - 20kg, 1x8 - 30kg.
Leg curls - 3x8 - 25kg.
Seated Calf Raises - 2x8 - 60kg, 1x8 - 65kg.
Dumbbell Curl - 3x8 - 12kg.

Blev nød til at tage squat noget lettere og kun 2 sæt, kan stadig mærke træningen fra i tirsdags.

Nu er det afsted til sommerhus i dag, så der skal løbes et par ture.

God weekend

Så er weekendens sommerhustur overstået. Det blev til en lille løbetur, i et moderat tempo:

Distance: 4400m
Tid: 26.44

Dagens træning i dag er også overstået og ser således ud:

Barbell Incline Bench Press - 3x8 - 50kg.
Skrå bænkpres m. håndvægte - 3x8 - 18kg .
Cable Pushdown - 2x8 - 25kg, 1x8 - 27,5kg.
Weighted crunches - 3x8 - 10kg.
Dumbell side laterals - 3x8 - 8kg.
Upright Row lateral - 3x8 - 20kg.
Dips - 3x8 BW -15kg.

Nu er jeg på vej ud på en coopertest, som denne gang forgår lidt anderledes end sidst. Denne gang vil jeg se hvor hurtigt jeg kan løbe 2400m.

Resultatet vil blive postet lidt senere.

Der blev desværre ingen coopertest idag alligevel. Den er blevet erstattet af en lungefunktionstest i morgen hos lægen pga. vejrtrækningproblemer. Endnu en dejlig fordel ved Astma.

Så er dagens træning og lungefunktionstest klaret

Træningen kom til at se ud som følger:

Squat - 3x8 - 40kg.
Dødløft - 1x8 - 40kg, 2x - 50kg.
Lever Seated Row - 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg.
Pulldowns - 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg.
Leg curls - 3x8 - 25kg.
Seated Calf Raises - 3x8 - 65kg.
Seated Cable Curl - 3x8 - 20kg.

Med hensyn til lungefunktionstesten, blev den klaret med et ikke imponerende resultat. 77% lungecapacitet i forhold til andre på samme størrelse og alder. Så der er nu ordineret ny medicin og ny test om 6 uger. Så bliver det spændende at se om det også hjælper på løberesultaterne.

hvad er grunden til at du ikke kører tungere end du gør?

Jeg synes godt at jeg kunne bruge et par øvelser mere på mine træningsdage.

Dagene ser ud som følger i et 2-split program.

Dag 1
Barbell Incline Bench Press - 3x8 - 50kg.
Skrå bænkpres m. håndvægte - 3x8 - 18kg .
Cable Pushdown - 2x8 - 25kg, 1x8 - 27,5kg.
Weighted crunches - 3x8 - 10kg.
Dumbell side laterals - 3x8 - 8kg.
Upright Row lateral - 3x8 - 20kg.
Dips - 3x8 BW -15kg

Dag 2
Squat - 3x8 - 40kg.
Dødløft - 1x8 - 40kg, 2x - 50kg.
Lever Seated Row - 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg.
Pulldowns - 1x8 - 40kg, 1x8 - 45kg, 1x8 - 50kg.
Leg curls - 3x8 - 25kg.
Seated Calf Raises - 3x8 - 65kg.
Seated Cable Curl - 3x8 - 20kg.


Så var det jo jeg tænkte om der var nogle der havde en god ide til at par ekstra øvelser der jeg kunne lægge på de 2 træningsdage.

På dag 1 forstiller jeg mig måske 1 bryst og 1 skulder øvelse mere. Og på dag 2 1 ryg og en biceps øvelse mere. Men spørgsmålet er hvilke?

kuglen skrev:hvad er grunden til at du ikke kører tungere end du gør?

Jeg er bange for at mine pindarme knækker.......

Ej spøg til side. Dødløft, Lever seated Row og pulldowns, vil jeg prøve at køre lidt tungere næste gang. Resten er simpelthen fordi jeg ikke føler jeg kan, og uden træningsmakker, er det svært at presse sig selv synes jeg.

Quarkz skrev:

kuglen skrev:hvad er grunden til at du ikke kører tungere end du gør?

Jeg er bange for at mine pindarme knækker.......

Ej spøg til side. Dødløft, Lever seated Row og pulldowns, vil jeg prøve at køre lidt tungere næste gang. Resten er simpelthen fordi jeg ikke føler jeg kan, og uden træningsmakker, er det svært at presse sig selv synes jeg.

IMO burde du udskifte Lever Seated Row med normale frivægt-Rows eller ihvertifald Cable Rows.
Det er da ikke svært at presse sig uden spotter. Hvis du ikke kan løfte stangen i bænkpres igen pga. failure, så vælter du jo bare stangen til den ene side, så skiverne triller af, eller også ruller du bare stangen ned af maven.

Til dit program: du kan jo bare køre flere sæt af dine øvelser, hvis du ikke føler dig nok gennemtæsket

Misterhamper skrev:

Quarkz skrev:

kuglen skrev:hvad er grunden til at du ikke kører tungere end du gør?

Jeg er bange for at mine pindarme knækker.......

Ej spøg til side. Dødløft, Lever seated Row og pulldowns, vil jeg prøve at køre lidt tungere næste gang. Resten er simpelthen fordi jeg ikke føler jeg kan, og uden træningsmakker, er det svært at presse sig selv synes jeg.

IMO burde du udskifte Lever Seated Row med normale frivægt-Rows eller ihvertifald Cable Rows.
Det er da ikke svært at presse sig uden spotter. Hvis du ikke kan løfte stangen i bænkpres igen pga. failure, så vælter du jo bare stangen til den ene side, så skiverne triller af, eller også ruller du bare stangen ned af maven.

Til dit program: du kan jo bare køre flere sæt af dine øvelser, hvis du ikke føler dig nok gennemtæsket

I forhold frivægt-rows kan jeg ikke få tekniken på plads. Hvis jeg gør det kun med stangen ser det fint ud, men så snart jeg sætter vægt på begynder ryggen at bue, Så skal jeg alternativt køre DB rows. Med hensyn til cable rows, vil du så køre close grip eller blot greb i linje med skulderne.

Til program: Der er vel egentligt også større mulighed for at stige i antal kg, ved at køre eksempelvis:

Bænkpress:
1x8 - 45kg.
1x8 - 50kg.
1x6 - 55kg.
1x4 - 60kg.

Eller er jeg helt galt på den?

Også ville jeg også droppe Upright Rows, da mange får problemer med skulderleddet af den.

Jeg faldt også lige over denne fra tidligere i loggen. Hvilke skulder øvelser vil så være anbefalesesværdige?

Quarkz skrev:

Misterhamper skrev:

Quarkz skrev:

kuglen skrev:hvad er grunden til at du ikke kører tungere end du gør?

Jeg er bange for at mine pindarme knækker.......

Ej spøg til side. Dødløft, Lever seated Row og pulldowns, vil jeg prøve at køre lidt tungere næste gang. Resten er simpelthen fordi jeg ikke føler jeg kan, og uden træningsmakker, er det svært at presse sig selv synes jeg.

IMO burde du udskifte Lever Seated Row med normale frivægt-Rows eller ihvertifald Cable Rows.
Det er da ikke svært at presse sig uden spotter. Hvis du ikke kan løfte stangen i bænkpres igen pga. failure, så vælter du jo bare stangen til den ene side, så skiverne triller af, eller også ruller du bare stangen ned af maven.

Til dit program: du kan jo bare køre flere sæt af dine øvelser, hvis du ikke føler dig nok gennemtæsket

I forhold frivægt-rows kan jeg ikke få tekniken på plads. Hvis jeg gør det kun med stangen ser det fint ud, men så snart jeg sætter vægt på begynder ryggen at bue, Så skal jeg alternativt køre DB rows. Med hensyn til cable rows, vil du så køre close grip eller blot greb i linje med skulderne.

Til program: Der er vel egentligt også større mulighed for at stige i antal kg, ved at køre eksempelvis:

Bænkpress:
1x8 - 45kg.
1x8 - 50kg.
1x6 - 55kg.
1x4 - 60kg.

Eller er jeg helt galt på den?

Så kør med mindre kg og øg gradvist indtil du får teknikken på plads.

Jeg ville køre dem med skulderbredde

Jeg ville blot køre med 50 kg i alle sættene, efter noget opvarmning. Du kan jo søge lidt om pyramidetræning. Nogen kan lide det, andre ikke.