Log med Gosser

Dagens træning: Ben/mave (moderat / high-rep)

Selvom stængerne stadig var en smule ømme, blev det en god træning. Lidt foam roll og udstræk hjalp på det, og ATG-squat kurerede resten. Der skulle dog ikke gå længe, før det blev smadret igen, sammen med min ikke eksisterende kondi. Da jeg var færdig med det meste bentræning, blev jeg lokket til til at tage en kort omgang hård cardio med en kammi. Det gik ganske simpelt ud på noget a la prowl, bare på et slukket løbebånd. 20 sek løb, 20 sek pause. Blot i 5 minutter, men sjældent har jeg prøvet noget så hårdt! Fy for satan.

Tror jeg skipper pausedagen i morgen, både fordi jeg har lyst til at træne, og fordi det passer ind i programmet, som ændrer sig en smule næste uge. Har aftalt at jeg fredag skal hjælpe et par gutter med noget bentræning, og jeg så søndag skal rives rundt i deres kropsvægt-træning. Mandag, om 8 dage, tager jeg på ferie i en uge, så ved ikke hvor meget træning det bliver til der.

Opvarmning

4 min powerwalk (60 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning
15 min foam roll, udstræk og kæp

Back squat

60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 8 x 4

SLDL

60 kg x 10
100 kg x 10
100 kg x 8 x 3

Benpres

150 kg x 10
170 kg x 10
180 kg x 10 x 3

KB walking lunges

24 kg x 12 x 4

Leg extensions

80 kg x 10
90 kg x 10
95 kg x 10 x 3

Cable leg curls

4 sæt, fik ikke noteret vægt.

Cardio

5 min løbebånds-prowl-interval

BB calf raises

20 kg x 12
40 kg x 12
60 kg x 12 x 3

BB calf jumps

20 kg x 40
40 kg x 20 x 3

Jack knives

BW x 12 x 5

Ball crunches

BW x 10 x 5

Decline ab twists

BW x 16 x 5

Gosser skrev:MORGENVÆGT: 85.2 kg

Dagens træning: Pres (tung / low-rep)

Fantastisk træning! En god kombination af god styrke, vaskularitet og Daft Punk. Selvom vægten ikke er faldet dramatisk over de senste dage, og selvom jeg stadig er ret langt væk fra 6-8 % fedt (ikke at det er målet), føler jeg, jeg ser fremgang i spejlet. Flere veins titter frem bag huden, muskelfibre hilser lettere tilbageholdent på når disse arbejder, eks. læg, hams og skulder begynder at vise mere definition. Tror jeg ender med et fint udgangspunkt for et (lean) bulk. Glæder mig til noget mere masse! BB flad bænkpres gik fremragende i dag. Ville i sidste sæt teste 1 rm med min nuværende kropsvægt, og regnede med ~130 kg (tidligere 1 rm er 135 kg, men med en kropsvægt der nok har været 6-8 kg tungere). 110 kg i skiver + 20 kg i form af stang var klar, og jeg pressede. Ikke blot én, men tre gange - føj det var lækkert!

Her er det hele i detaljer:

Opvarmning

3 km cykeltur ned til FW
10 min kæp og elastik

BB bænkpres

60 kg x 10 x 2
100 kg x 6 x 2
105 kg x 6
110 kg x 6
130 kg x 3

DB incline bænkpres

38 kg x 6 x 5

Decline smith bænkpres

50 kg x 10
70 kg x 8
75 kg x 8 x 2

Cable flyes

15 kg x 12
20 kg x 8
22.5 kg x 8 x 4

DB seated skulderpres

24 kg x 10
30 kg x 6 x 3
32 kg x 6
32 kg x 5

BB pushpress

50 kg x 5
55 kg x 5 x 4

DB lateral raise

12 kg x 10
14 kg x 8 x 2
16 kg x 8
16 kg x 6

DB front raise

14 kg x 6 x 2
16 kg x 6 x 2

Air walking dips (har glemt mit bælte i Aarhus)

BW x 12 x 5

DB triceps extensions

12 kg x 8 x 2
14 kg x 8
16 kg x 7 x 2

Cable pushdowns

35 kg x 10
45 kg x 8
50 kg x 8
54.5 kg x 7 x 2

Cardio

7.5 min powerwalk (130 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning
3 km cykeltur hjem

Dagens træning: Træk (tung / low-rep)

Er stadig uden bælte, så frygtede for at der ville ryge mange kg i dødløft. Det var dog slet ikke slemt, omend det kunne mærkes. Desuden blev sættene op til og med 160 kg taget uden straps, dog krydsgreb i 160 kg-sættene. Fik beundrende ord fra centerlederen efter mit sidste sæt dødløft - det var meget rart, men så igen, det er FW :mrgreen:

Ellers gik det meget godt, og fik også sat en disko-PR i EZ-curlzzz.

Opvarmning

3 km cykeltur ned til FW
3 min powerwalk (40 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning
15 min kæp, udstræk og foam roll

Konventionelt dødløft

60 kg x 6
100 kg x 6
140 kg x 6
160 kg x 6 x 2
170 kg x 4 x 2

Seated low row, wide grip

40 kg x 10
65 kg x 6
70 kg x 6
75 kg x 6 x 3

BB bor

80 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 5 x 3

Cable pulldowns

85 kg x 8
100 kg x 6 x 5

Reverse flyes

14 kg x 8
16 kg x 8 x 3

DB shrugs

40 kg x 8 x 4

EZ-curls

28 kg x 8
48 kg x 8
53 kg x 7 (PR) x 3

DB preacher curls

16 kg x 8
18 kg x 7 x 3

Seated incline DB curls

16 kg x 8 x 2
16 kg x 7 x 2

Cardio

7 min powerwalk (120 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning
3 km cykeltur hjem

Dagens træning: BEN (tung)

MORGENVÆGT: 84.6 kg

Laveste BW i over et år. Ses også i spejlet, på den gode måde! Lidt senere træning i dag en normalt, da jeg inden træning hjalp til som flyttemand. Derfor var det et lidt fyldt FW i dag, men det gjorde ikke det store. Kunne holde mig i den rolige ende, væk fra pøblen, da den stod på ben og mave :hihi:

Mange mennesker betød også et forhøjet antal af det modsatte køn, og på det punkt var niveauet højt i dag

Træningen tog ca. hundrede år, fordi jeg snakkede mere end jeg trænede. Missede et sæt mave, fordi p-skiven løb ud - men kan heldigvis berette at den alligevel føles gennemtævet. Heller ingen cardio, men tænker jeg er dækket ind efter at have flyttet i 6 timer.

Fik i dag en dejlig pakke fra UK, bl.a. indeholdende dette bælte:

Opvarmning

15 min udstræk, kæp og foam roll af hele kroppen.

Back squat

60 kg x 8
100 kg x 6
120 kg x 5 x 2
140 kg x 4 x 2 (knee wraps)
120 kg x 5 (knee wraps, ATG)

Technogym benpres

160 kg x 10
200 kg x 8 x 5

Stivbenet dødløft

60 kg x 6
120 kg x 6 x 2
130 kg x 6
140 kg x 6

Technogym leg extension

85 kg x 10
100 kg x 8 x 2
112 kg x 8 x 2

Cable leg curls

16 kg x 8
20 kg x 6
22 kg x 6

KB walking lunges

32 kg x 8 x 4

Smith calf raise

50 kg x 10
90 kg x 10
130 kg x 10
150 kg x 8 x 2

Lægpres

160 kg x 8
180 kg x 8 x 4

KB sidebends

40 kg x 8 x 5

Kabel træk/twist

15 kg x 6
17.5 kg x 6
20 kg x 6
22.5 kg x 6
25 kg x 6

Cable crunch

20 kg x 8
22 kg x 8
24 kg x 8
26 kg x 8
28 kg x 8

MORGENVÆGT: 84.4 kg

Bliver sgu ved :dance:

MORGENVÆGT: 83.9 kg

Damn!

2. august 2012: Pres (moderat / high-rep)

Træningen foregik med god buddy! Rigtig fin styrke og træning generelt.

Opvarmning

3 min powerwalk (40 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning
10 min udstræk, pind og elastik

BB bænkpres

20 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 10
85 kg x 10
87.5 kg x 10
90 kg x 10 x 2

DB incline bænkpres

30 kg x 10
32 kg x 10 x 2
34 kg x 10 x 2

Cable flyes

15 kg x 10
20 kg x 10 x 4

DB decline bænkpres

20 kg x 10
24 kg x 10
26 kg x 10 x 2

DB seated skulderpres

24 kg x 10
26 kg x 10 x 4

Push press

40 kg x 8 x 2
50 kg x 6 x 2

DB side lateral raises

10 kg x 12
12 kg x 10 x 3

Front raises

12 kg x 10 x 4

Weighted dips

BW x 12 x 4

Cable pushdowns

30 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 10
47.5 kg x 10

Cable kickbacks

10 kg x 10 x 4

Cardio
7.5 min powerwalk (120 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

-----------------------------------------------------------------------------

3. august 2012: Ben/mave (moderat / high-rep)

Træning med to gutter fra FW Kolding, som kom med på min bentræning, mod at jeg i morgen kommer med på deres kropsvægtstræning. Rigtig hyggeligt, og vi var alle virkelig færdige bagefter, efter virkelig at have givet os fuldt ud!

Opvarmning

3 km cykeltur ned til FW
15 min kæp, udstræk og foam roll

Back squat

60 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8 x 3

Benpres

150 kg x 10
180 kg x 10
200 kg x 10 x 2
200 kg x 12

SLDL

60 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10 x 2

KB walking lunges

24 kg x 12 x 4

Leg extensions

85 kg x 10
90 kg x 10
95 kg x 10 x 2

Leg curls

55 kg x 10
65 kg x 10
70 kg x 10 x 2

BB calf raises

90 kg x 10
110 kg x 10
130 kg x 10 x 2

Rotary calf

67.5 x 10 x 4

Abzzz

Fik ikke noteret noget.

Cardio

3 km cykeltur hjem

Hej, har du trænet i Fitness World Haderslev før? Hvis ja, hvordan er faciliteterne?

Forcedreps skrev:Hej, har du trænet i Fitness World Haderslev før? Hvis ja, hvordan er faciliteterne?

Hej

Ja, træner der til dagligt, da jeg studerer i Haderslev. Pt er jeg dog i min hjemby Kolding, da jeg har ferie.

Der er eftersigende sket en del omrokering, efter jeg sidst har været der (for ~2 mdr. siden). Da jeg var der, var der følgende: nyeste serie Technogym DBs (12-42 kg), nogle ældre Cybex maskiner, to flade bænke til bænkpres, en decline, en incline, en plate loaded benpres, et simpelt squatrack, seated calf raise, alm. ribbe. Der er kommet nogle nyere Technogym PureStrenght maskiner, og seated calf raise skulle vidst være fortid - efter hvad jeg har hørt.

Så på ingen måde et anbefalelsesværdigt center, men alligevel muligt at få en givtig træning. Alternativerne i byen er Fitness One og Opstrammeren. Så vidt jeg ved, er det lidt hip som hap, hvad man vælger.

4. august 2012: Kropsvægt

Kropsvægt træning i dag, i FW Koldings hjørne beregnet til CrossFit. Med inspiration fra Hannibal, blev jeg tævet rundt i en, for mig, anderledes træning. Vi kom de fleste muskelgrupper igennem, undtagen ben, som vi fik trænet i går my way.

Rigtig sjovt at prøve, og kunne sagtens mærke at de var et stykke foran mig med balancen, teknikken osv. i denne træning, men jeg gjorde et hæderligt forsøg!

Har fået fin inspiration til nogle øvelser, eks. mavetræning - bare svært at lave det her alle steder, da faciliteterne i centrene sjældent er til det.

On another note glæder jeg mig virkelig til at skulle bulke igen! Vil virkelig gerne snart have noget mere masse på. Det bliver dog nok først om ~20 dage, da jeg, som nævnt, skal på noget ferie.

Gosser skrev:
Forcedreps skrev:Hej, har du trænet i Fitness World Haderslev før? Hvis ja, hvordan er faciliteterne?

Hej

Ja, træner der til dagligt, da jeg studerer i Haderslev. Pt er jeg dog i min hjemby Kolding, da jeg har ferie.

Der er eftersigende sket en del omrokering, efter jeg sidst har været der (for ~2 mdr. siden). Da jeg var der, var der følgende: nyeste serie Technogym DBs (12-42 kg), nogle ældre Cybex maskiner, to flade bænke til bænkpres, en decline, en incline, en plate loaded benpres, et simpelt squatrack, seated calf raise, alm. ribbe. Der er kommet nogle nyere Technogym PureStrenght maskiner, og seated calf raise skulle vidst være fortid - efter hvad jeg har hørt.

Så på ingen måde et anbefalelsesværdigt center, men alligevel muligt at få en givtig træning. Alternativerne i byen er Fitness One og Opstrammeren. Så vidt jeg ved, er det lidt hip som hap, hvad man vælger.

Tak for svaret

Tænkte nok, at det ikke var i topkvalitet, men så længe der er rig mulighed for at komme igennem basisøvelserne, så er jeg godt tilfreds, samtidig med, at man som FW medlem har mulighed for at træne overalt, og kan forstå de andre centre i Haderslev ikke er synderligt bedre.

Der er hvad man skal bruge, og så ikke mere

Man må jo bruge hvad der er - meget mere kan man ikke gøre, sålænge der ikke er bedre alternativer.

Desværre ved jeg ikke det helt store om de andre centre, da en af grundende til at valget blev FW, er at jeg så kan træne i Kolding, når jeg er hjemme.

En velfortjent og tiltrængt hviledag i dag. Min krop er godt kvæstet, efter de forrige dages træninger, men især efter indtagelsen af alkohol i aftes/nat. Godt det kun sker så sjældent, som det er tilfældet - jeg holder ikke til det

I dag bliver sidste egentlige cut-dag. De næste ~20 dage står på mere eller mindre freestyle, og derefter er der dømt BULK!

Har snappet et par billeder, af dagens form. Det er hvad det kan blive til so far!

Her er nogle at sammenligne med. De to cuttede er ~13 mdr. gamle, de to bulkede er ~9 mdr. gamle.

Kommentarer modtages gladeligt

Nåede en god træning med pres i dag, før turen gik mod Santorini, Grækenland. Var mega øm efter kropsvægtstræningen og alkoholen, men efter lidt foam roll og opvarmningssæt, kom jeg i gang, og det gik fint! Når ikke lige at logge træningen detaljeret, da jeg er på vej nu. Er i Kastrup om en time, og skal flyve lidt over 23. Glæjer mig - mojn!

Gosser skrev:Er i Kastrup om en time, og skal flyve lidt over 23. Glæjer mig - mojn!

God tur champ..!

Kan se at du kører 3 split, med en 3 tunge pas og 3 moderate/high-rep pas.
Hvad synes du om det?

260693 skrev:Kan se at du kører 3 split, med en 3 tunge pas og 3 moderate/high-rep pas.
Hvad synes du om det?

Har ikke kørt det i specielt lang tid, og kun under cut, så kan ikke sige noget hypertrofi-wise, men synes det virker rigtig godt, specielt fordi det passer rigtig godt til min mentalitet og temperament

Den opdeling jeg kører nu, er den bedste jeg har kørt.

14. august 2012: Pres (tung / low-rep)

Så er jeg tilbage fra første ud af to udenlandsrejser. Det var en lækker tur, og mit ellers blege korpus har fået en relativ pæn farve (lidt rød, lidt skoldet). Kost og træning har været lidt freestyle. Har nok lagt på ~ 3500 kcal og > 200 g protein. Skulle nok have holdt mit til lidt færre kcal, da jeg tror jeg har taget 3-4 kg på ( :oops:

) og formen et par posts oppe er forværret lidt, men det lever jeg med. Der var et såkaldt gym på hotellet, som bestod af omtrent 80-90 kg vægte, en lille stang, en ringe bænk og lidt af hvert. Alt sammen i 30-35 graders varme. Nogle helt fantastiske træninger blev det ikke til, men fik da lavet lidt mere eller mindre hver dag.

Nu har jeg fire dage inden jeg rejser igen, så den skal have gas i centeret. Første træning var i dag, og det gik godt. Skulle lige i gang igen, men det kom jeg hurtigt, og så gik det som vanligt.

Opvarmning

10 min kæp, elastik og foam-roll

BB bænkpres

60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 6
105 kg x 6 x 2
110 kg x 5 x 2

DB incline bænkpres

38 kg x 6
38 kg x 8
38 kg x 6 x 3

DB flyes

18 kg x 10
24 kg x 8 x 5

Decline smith bænkpres

50 kg x 10
80 kg x 7 x 3

DB seated skulderpres

24 kg x 8
30 kg x 7 x 5

BB pushpress

40 kg x 6
50 kg x 6 x 4

DB lateral raise

12 kg x 8
14 kg x 8 x 4

DB front raise

14 kg x 8 x 4

Weighted dips

BW x 10
+ 20 kg x 10
+ 40 kg x 6 x 4

Cable pushdown

45 kg x 8
50 kg x 8
55.5 kg x 8 x 3

Seated EZ-extensions

38 kg x 8
48 kg x 6 x 3

Lækker form, især din ryg! =D>

KurotoraSan skrev:Lækker form, især din ryg!

Tusind mange tak, det betyder meget!

Det her skulle gerne bare være begyndelsen.

Gosser skrev:
KurotoraSan skrev:Lækker form, især din ryg!

Tusind mange tak, det betyder meget!

Det her skulle gerne bare være begyndelsen.

Det er også væsentligt federe at bulke end at cutte. Jeg var skeptisk da du snakkede om 85 kg, især fordi jeg selv er nede på 85 nu uden en misundelsesværdig masse, men jeg synes bestemt du kan være stolt af din form.

Nu skal jeg selv bare æde løs

KurotoraSan skrev:
Gosser skrev:
KurotoraSan skrev:Lækker form, især din ryg!

Tusind mange tak, det betyder meget!

Det her skulle gerne bare være begyndelsen.

Det er også væsentligt federe at bulke end at cutte. Jeg var skeptisk da du snakkede om 85 kg, især fordi jeg selv er nede på 85 nu uden en misundelsesværdig masse, men jeg synes bestemt du kan være stolt af din form.

Nu skal jeg selv bare æde løs

Meget!

Går også i gang med bulk nu her - regner med at følge denne kostplan nogenlunde:

kostplan

85 kg er ikke forfærdelig meget fordelt på + 190 cm, og jeg er også langt fra at være super massiv, men det går den rette vej!

Igen, tak for dine fine ord! Du har ikke selv planer om at oprette en log?

14. august 2012: Træk (tung / low-rep)

Gårsdagens træning. Virkelig lækkert at få trænet igen, omend jeg godt kan mærke min krop lige skal sparkes i gang igen, for at være på 100 %. Specielt dødløft var hjernedødt hårdt. Træningen foregik med en god kammersjuk, og der gik ret meget kaffeklub i det, så det tog 100 år - men var hyggeligt!

Opvarmning

15 min kæp, udstræk og foam roll

Konventionelt dødløft

60 kg x 6
100 kg x 6
140 kg x 6
170 kg x 4 x 2
170 kg x 5 x 2

Weighted pull-ups

+ 10 kg x 8
+ 15 kg x 6 x 4

DB rows

34 kg x 8
38 kg x 8 x 4

Cable pulldowns

80 kg x 8
100 kg x 6
105 kg x 6
110 kg x 6 x 2

Reverse flyes

16 kg x 8 x 4

DB shrugs

38 kg x 8
40 kg x 8 x 3

EZ curls

48 kg x 7 x 4

Overhead cable curls

15 kg x 8
17.5 kg x 7 x 3

BB fat grip curls

40 kg x 6 x 4

Cardio

4 min powerwalk (70 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

15. august 2012: BEN (tung / low-rep)

Rasende fin træning i dag, i selskab med flere rare ansigter! Et af disse fik dog lokket mig på insane løbebånds-interval a la prowl. Jeg troede jeg skulle dø. Samme flinke fyr spottede mig i et par af mine squat-sæt, herunder et 150 kg x 3 med knee wraps, der virkelig ikke var kønt. Fik ydermere doneret 16 liter sved til Fitness World, som tak for at deres aircon ikke virker. LOVE DAT GYM! <3

Opvarmning

15 min udstræk, kæp og foam roll.

Back squat

50 kg x 8
90 kg x 6
110 kg x 6
130 kg x 6 x 2
150 kg x 3 (knee wraps)
90 kg x 8 (ATG)

Technogym benpres

180 kg x 8
200 kg x 8
210 kg x 8 x 3

SLDL

100 kg x 6 x 4

KB walking lunges

64 kg x 8 x 4

Cardio

7 min eXtreme interval på slukket løbebånd, a la prowl, af 20 sek løb / 20 sek pause. FUARK!

Technogym leg extension

85 kg x 8
100 kg x 8 x 3

Technogym leg curls

65 kg x 8
75 kg x 8
80 kg x 8 x 2

Smith calf raise

130 kg x 8 x 4

Lægpres

170 kg x 10
200 kg x 8 x 4

Hanging leg raises

BW x 6 x 5

Cable crunch

40 kg x 8
44 kg x 8 x 4

Hanging twists

BW x 10 x 5

KB sidebends

40 kg x 8 x 4

17. august 2012: Pres (moderat / high-rep)

Havde glemt min fine notesbog i dag, så gad ikke notere. Ellers en møjdelig træning, og jeg kan konkludere at alt spiller max.

I morgen tager jeg på ferie :wub:

27. august 2012: Ben/mave (moderat / high-rep)

Havde i dag aftalt at træne med min søster, der gerne ville have lidt fif til bentræningen. Hun styrketræner normalt meget sjældent, men løber i stedet en masse, resulterende i en stærk læg, og ellers ingen anden muskelmasse/styrke eller balance.

Hyggelig og ikke mindst hård træning, efter i går aftes at være returneret fra det store udland. Har været virkelig lækkert med samlet lidt over to ugers udlandsferie i varmen, men har godt nok også savnet en ordenlig træning og kost. Fra i dag startede det virkelige liv igen, og jeg elsker det. BB!!

Havde glemt min logbog, så orkede ikke at notere noget. Styrken var OK, alt taget i betragtning, men ikke prangende. Allerede i første ordenlige sæt squat (første øvelse) kom krampen snigende, men den fortog sig heldigvis stille og roligt. Det blev eks til 100 kg x 8 x 5 i squat, så det er fint nok. Tror jeg har de værste doms i morgen :mrgreen:

Hav en fin awten derude!

28. august 2012: Pres (moderat / high-rep)

Back on track. Manglede lige et par enkelte kg hist og her, men ellers gik det sgu godt, og th4 pump was g00d! Men fuark der er mange i FW om eftermiddagen igen #-o

Opvarmning
10 min pind, udstræk og elastik

BB bænkpres
20kg x 10
60 kg x 10 x 2
80 kg x 10
85 kg x 10 x 4

DB incline bænkpres
26 kg x 12
30 kg x 10
30 kg x 12
32 kg x 12 x 2

Cable flyes
15 kg x 12
17.5 kg x 12 x 4

Decline smith bænk
60 kg x 10
70 kg x 10 x 3

DB skulderpres
24 kg x 10 x 5

Militærpres
40 kg x 8 x 2
45 kg x 8 x 3

DB lateral raises
10 kg x 12 x 2
12 kg x 12 x 2

DB front raises
12 kg x 10 x 4

Weighted dips
BW x 12
+ 20 kg x 10 x 4

EZ overhead extensions
33 kg x 12 x 4

Cable pushdowns
40 kg x 10 x 4

Cardio
5.5 min powerwalk (100 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

29. august 2012: Træk (moderat / high-rep)

Frygtede lidt for dagens træning, da jeg i morges vågnede op med virkelig slemme andendags DOMS i understellet. På med noget varmecreme, let opvarmning på løbebånd, udstræk og foamroll, og så var jeg klar. Det endte med at gå over forventning!

Opvarmning
3 min powerwalk (50 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning
15 min pind, udstræk og foamroll

Konventionelt dødløft
60 kg x 10
100 kg x 8
120 kg x 8
130 kg x 8
140 kg x 8 x 2

Pullups
BW x 10
+ 10 kg x 8 x 4

Yates rows
60 kg x 10
80 kg x 8 x 2
85 kg x 8 x 3

Cable rows
60 kg x 12
68 kg x 12 x 4

DB reverse flyes
12 kg x 12 x 3
12 kg x 14

DB shrugs
34 kg x 12 x 4

EZ curls
38 kg x 10 x 4

DB preacher curls
14 kg x 10 x 4

Seated incline curls
12 kg x 10
12 kg x 9
12 kg x 10 x 2

Cardio
5.5 min powerwalk (100 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

30. august 2012: Ben/mave (tung / low-rep)

Styrken er opadgående, og jeg føler mig i god form. Selv med, stadig, slemme DOMS og meget sporadisk træning på det sidste, fik jeg kørt en ganske solid omgang.

Opvarmning
15 min udstræk, kæp og foam roll.

Back squat
50 kg x 6
70 kg x 6
100 kg x 6
120 kg x 6 x 2
130 kg x 6
140 kg x 4

Technogym benpres
180 kg x 8
200 kg x 8 x 4

Front squat
60 kg x 6
80 kg x 6 x 8

KB walking lunges
64 kg x 8 x 4

Technogym leg extension
85 kg x 10
95 kg x 8 x 2
100 kg x 8 x 2

Technogym leg curls
65 kg x 8
75 kg x 8
80 kg x 9
85 kg x 8

Smith calf raise
90 kg x 10
130 kg x 8
150 kg x 6 x 3

Lægpres
180 kg x 8
200 kg x 8 x 4

Cable crunch
44 kg x 8
48 kg x 8
52 kg x 8 x 3

Decline crunches
+ 8 kg x 7 x 5

Hanging twists
BW x 8 x 5

KB sidebends
40 kg x 8 x 5

Cardio
5.5 min powerwalk (100 kcal) på løbebånd @ 15 % stigning

Skulle der ikke insane bulkes?

Log med Gosser

Brugere online