Garage træning

Dagens tunge overkropstræning:

Bænkpres:
6 * 80
6 * 80
5 * 100
5 * 105
5 * 112,5

DB incline:
6 * 42
6 * 42
5 * 42

Military press:
10 * 40
9 * 40
8 * 40

Pullups:
5 * bw
7 * bw + 15
7 * bw + 15
6 * bw + 15
6 * bw

CS t-bar row:
8 * 60
8 * 60
8 * 60

UH BOR:
8 * 80
8 * 80
8 * 80

BAgskulder maskine:
12 * 90
10 * 105
10* 105

DB curls:
8 * 20
7 * 20
8 * 17,5

Triceps pushdown:
12
10
10

Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0

- Det går lige hurtigt nok

Dagens tunge overkropstræning:

Pullups:
5 * bw
4 * bw
6 * bw + 20 kg
6 * bw + 20 kg
5 * bw + 20 kg
10 * bw

CS t-bar row:
8 * 55
8 * 55
6 * 55

CG pulldowns:
8 * 180 lbs
8 * 180
6 * 210

Bænkpres:
8 * 60
6 * 80
6 * 90
5 * 100
5 * 115 PR

DB incline:
10 * 32
10 * 32
10 * 32

Military pres:
10 * 40
9 * 40
8 * 40

DB curls:
10 * 17
10 * 17
10 * 17
8 * 17

Pushdowns:
10
8
10
9

Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0
27/3: 91,0

- det er sgu ikke helt optimalt

Jeg har haft en forstrækning i baglåret, så jeg har bare trænet et 2-split den sidste uge. Jeg startede på mit normale program i dag - dog vil bentræningen startes stille og roligt op igen.

Dagens tunge overkropstræning:
Pullups:
5 * bw
5 * bw
8 * bw + 15 kg
8 * bw + 15 kg
7 * bw + 15 kg
9 * bw

BOR:
6 * 90
6 * 90
6 * 90
6 * 90

CG pulldowns:
8 * 190 lbs
8 * 190 lbs
8 * 190 lbs

Bænkpres:
3 * 100
3 * 110
3 * 120 PR
6 * 100
5 * 100

Incline DB bænkpres:
8 * 37
6 * 37
6 * 37

Military press:
8 * 40
8 * 40
7 * 40

DB curls:
10 * 17
10 * 17
10 * 17

Pushdowns:
10
10
8

Dagens ryg/skulder træning:

BOR:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80

Pullups:
8 * bw
8
8
7

CS maskine rows:
12 * 60
12 * 60
12 * 60
12 * 60

UH pulldowns:
10 * 160 lbs
8 * 160
12 * 135
10 * 135

DB skulderpres:
3 * 32
7 * 35 PR
6 * 32
6 * 32
6 * 32

Lateral raises:
15 * 8
12 * 8
12 * 8
12 * 8

Bagskulder maskine:
12 * 90
12 * 90
10 * 90
10 * 90

Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0
27/3: 91,0
10/4: 89,9

Dagens lette bryst/arme træning:

Incline bænkpres:
10 * 70
10 * 70
10 * 70
9 * 70

Bænkpres:
12 * 70
10 * 70
9 * 70
9 * 70

DB incline bænkpres:
10 * 26
10 * 26
12 * 26

Maskine flyes:
10 * 120
10 * 120
10 * 120

10 sæt biceps

10 sæt triceps

Jeg har valgt at ligge en omgang planlagt progression ind i mit træningsprogram i form a 5/3/1. Det kommer derfor til at se sådan ud:

Underkrop - Squat 5/3/1
Overkrop - bænkpres 5/3/1
Pause
Ryg/skulder - Military 5/3/1
Underkrop - Dødløft 5/3/1
Bryst/arme

Dagens bentræning:

Squat (531)
8 * 50
8 * 50
5 * 85
5 * 100
5 * 115 - hold da kæft der er røget meget styrke over det sidste stykke tid hvor jeg har været skadet - tror jeg skærer 10 kg af mit max.
5 * 100

RDL:
8 * 120
8 * 120
8 * 120

Hack squat:
10 * 80
10 * 80
8 * 80

Leg curl:
10
10
10

- jeg øger volumen stille og roligt - men hold da op, 2 ugers pause fra bentræning har betydet et stort fald i styrke. Jeg satser på at det hurtigt kommer tilbage.

Dagens overkropstræning:

Bænkpres 5/3/1:
10 * 50
10 * 50
5 * 77,5
5 * 90
9 * 100
8 * 90

DB incline bænkpres:
8 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32

Stående db skulderpres:
8 * 20
8 * 20
6 * 20

BOR:
8 * 90
8 * 90
8 * 90
8 * 90

Pulldowns:
8 * 180 lbs
8 * 180 lbs
7 * 180 lbs
6 * 180 lbs

CS maskine rows:
10 * 70
10 * 70
10 * 70

Pushdown:
12
10
8

Curls:
10
10
8

Dagens ryg/skulder træning:

Military pres 5/3/1:
5 * 42,5
5 * 50
8 * 55

BOR:
15 * 60
15 * 60
15 * 60
12 * 60
12 * 60

Pulldowns:
12 * 135 lbs
12 * 135
12 * 135
10 * 135

CS maskine rows:
12 * 60
12 * 60
12 * 60
12 * 60

NG pullups:
8
7
6

DB skulderpres:
10 * 26
10 * 26
10 * 26

Lateral raises:
15 * 7
15 * 7
12 * 7
12 * 7

Dagens bentræning:

DL 5/3/1:
5 * 110
5 * 130
9 * 150

resten er ikke værd at logge, min benstyrke er faldet med omkring 20% i løbet af den sidste måned.

Dagens bentræning:

Squat: 531
8 * 50
8 * 50
5 * 80
3 * 92,5
3 * 105
6 * 117,5

Hack squat:
8 * 100
8 * 100
8 * 100
8 * 100

leg extensions:
15 * 70
12 * 92
12 * 92

RDL:
8 * 110
8 * 110
8 * 110
15 * 80

Leg curls:
10
10
10

Dagens overkropstræning (Bænkpres 531)

BOR:
8 * 60
8 * 60
6 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100

Pullups:
8 * bw
8
8
8
6

Bænkpres 531:
8 * 60
5 * 60
3 * 82,5
3 * 95
8 * 105 PR

Incline bænkpres:
8 * 80
6 * 80
6 * 80
6 * 80

DB skulderpres:
8 * 26
8 * 26
8 * 26

db curls;
8 * 20
8 * 20
8 * 20

Pushdown:
12
8
8

Gårsdagens ryg/skulder træning:

Military press:
3 * 42,5
3 * 50
6 * 57,5

Pullups:
15 * bw
8
8
7
6

CS maskine rows:
10 *70
10 * 70
10 * 70
10 * 70

CG pulldwowns:
10 * 60
10 * 60
8 * 60
10 * 60

CS rows:
10 * 30 + stang
10 * 30 + stang
10 * 30 + stang
10 * 30 + stang

DB skulderpres:
8 * 32
7 * 32
6 * 32

Lateral raises:
12 * 8
12 * 8
12 * 8
12 * 8
12 * 8

Jeg tror jeg dropper at køre wendler i military press, da der er elendige forhold til den øvelse i mit center.

Dagens bentræning:

DL 5/3/1:
5 * 100
5 * 100
3 * 122,5
3 * 140
7 * 157,5
5 * 140

Leg curl:
12
12
12
12

Hack squat:
12 * 80
12 * 80
12 * 80
12 * 80

Squat:
6 * 100
5 * 100
5 * 100
dårligt opspænd + gummiben

Leg extensions:
15 * 70
15 * 70
15 * 70

Læg i benpres:
12 * 190
12 * 190
12 * 190
12 * 190

3 sæt mave

Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0
27/3: 91,0
10/4: 89,9
1/5: 88,2

Dagens bentræning:

Squat 5/3/1:
5 * 60
6 * 60
5 * 95
3 * 107,5
6 * 120
3 * 110
3 * 110

Hack Squay:
6 * 110
6 * 110
6 * 110
6 * 110

RDL:
8 * 110
8 * 110
8 * 110
8 * 110

Leg curl:
10
10
10
8

Lidt teknik med 60kg i front squat - det blev til 2 sæt, da mine fingre var ved at knække af

3 sæt mave

I går trænede jeg overkrop hvor jeg blandt andet lavede følgende løft i bænkpres:

5 * 87,5
3 * 100
5 * 112,5
5 * 100
4 * 100

Og en masse andet

Dagens ryg/skulder træning:

BOR:
10 * 80
10 * 80
10 * 80
8 * 80
8 * 80

Pullups:
10
8
7
6
6

Cable row:
15 * 55
15 * 55
10 * 65
10 * 65
8 * 65

DB skulderpres:
5 * 26
9 * 32
8 * 26
8 * 26
8 * 26

Lateral raises:
10 * 12
10 * 12
10 * 12
10 * 12

DB Shrugs:
12 * 32
10 * 32
10 * 32

Dagens bentræning:

DL 5/3/1:
6 * 60
5 * 100
5 * 135,5
3 * 150
5 * 167,5
3 * 150
3 * 150

Leg curls:
12
12
12
12

Hack squat:
12 * 80
12 * 80
12 * 80
12 * 80

Squat:
8 * 80
8 * 80
8 * 90
5 * 110

Leg extensions:
15 * 70
12 * 70
12 * 70

3 sæt læg
3 sæt mave

5/3/1 Cyklus 2 uge 1
Ben

Squat 5/3/1:
5 * 60
5 * 82
5 * 97,5
10 * 110
5 * 100

RDL:
6 * 130
6 * 130
6 * 130

Benpres:
6 * 240
6 * 240
6 * 240

Leg extensions
10
12
12

Leg curl:
10
8
8

3 sæt mave.

Søndagens lette bentræning:

Dynamisk squat:
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90

Benpres: - korte pauser
8 * 200
8 * 200
8 * 200
8 * 200
6 * 200

Bulgarian split squat:
8 * 40
8 * 40
8 * 40
DOMS i røven i dag

RDL:
10 * 100
10 * 100
10 * 100
10 * 100

Leg extensions
12 * 70
12 * 70
12 * 70
ss med

Leg curl:
12
12
12

4 sæt læg
3 sæt mave

Mandagens lette bryst/arme træning:

Incline bænkpres - dynamisk:
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70

DB bænkpres:
12 * 30
10 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 30
8 * 30

Pec deck ss med armbøjninger
12 * 105 ss 8
10 * 105 ss 8
10 * 105 ss 8
8 * 105 ss 6

8 sæt biceps
8 sæt triceps

Dagens tunge bentræning:

Squat - Gillingham uge 1 - tung
6 * 80
3 * 100
5 * 112,5
5 * 112,5
5 * 112,5
5 * 112,5
5 * 112,5

Benpres:
3 * 260
5 * 240
8 * 200
12 * 160

Bulgarian split squat:
8 * 40
8 * 40
12 * bw

Leg curl:
10 * 50
10 * 50
10 * 50
10 * 50

Læg i benpres:
12 * 160
12 * 160
12 * 160
12 * 160

Mave

Vægtupdate:
15/2: 93.8
27/2: 93.0
6/3: 92.9
14/3: 91.9
20/3: 91,0
27/3: 91,0
10/4: 89,9
1/5: 88,2
22/5: 87,1

Torsdagens tunge overkropstræning:

Incline bænk Gillingham uge 1.
5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90

DB bænkpres:
6 * 37,5
6 * 37,5
6 * 37,5
6 * 37,5

Military press:
7 * 50
6 * 50
6 * 50
6 * 50

Pullups:
6 * BW + 10
6 * BW + 10
6 * BW + 10
6 * BW + 10
6 * BW + 10

BOR:
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80
8 * 80

3 sæt triceps
3 sæt biceps

I går trænede jeg ryg/skulder

I dag trænede jeg ben:

Dynamisk squat:
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90
3 * 90

Hack Squat:
15 * 80
10 * 80
10 * 80
10 * 80

DB Bulgarian split squat:
8 * 20
8 * 20
8 * 20

DB RDL:
10 * 35
10 * 35
10 * 35

Leg curl:
10
10
10

4 sæt læg
3 sæt mave

Dagens bryst + arme tr;ning>

Dynamisk Incline bænkpres:
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70
3 * 70

DB bænkpres:
8 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32
8 * 32

Flyes supersæt med armbøjninger:
12 * 14 ss 8
12 * 14 ss 8
10 * 14 ss 6
10 * 14 ss 8

8 sæt biceps
8 sæt triceps

Garage træning

Brugere online