Dagens træning:

Skulder + Tri's:

Skulder:

Skulderpress:

1 x 12: 14 kg
1 x 8: 30 kg
1 x 5: 35 kg
1 x 5: 35 kg
1 x 5: 35 kg
1 x 5: 35 kg
1 x 5: 35 kg

Cable Lat Raise:

1 x 5: 25 kg
1 x 5: 25 kg
1 x 5: 25 kg
1 x 5: 25 kg
1 x 5: 25 kg

Front Raise:

1 x 5: 18 kg
1 x 5: 18 kg
1 x 5: 18 kg
1 x 5: 18 kg
1 x 5: 18 kg
1 x 3: 20 kg - ville lige se om jeg ku'...

Cable rear lat raise:

1 x 5: 15 kg
1 x 5: 15 kg
1 x 5: 15 kg
1 x 5: 15 kg
1 x 5: 20 kg

Tri's:

Cabel Pushdown:

1 x 15: 40 kg
1 x 12: 70 kg
1 x 5: 90 kg
1 x 5: 90 kg
1 x 5: 95 kg
1 x 5: 95 kg
1 x 5: 100 kg

Skull Crusher:

1 x 5: 47,5 kg
1 x 5: 47,5 kg
1 x 5: 50 kg
1 x 5: 50 kg
1 x 5: 50 kg

Efter en halvsyg weekend følte jeg mig lidt træt før dagens træning! Der sku dog kun et par løft til før energien kom... Træningen udviklede sig til at blive ret god, og jeg ser meget frem til snart at sku max'e i primærøvelserne! Tror det blir gjort over 2 dage - Torsdag og Fredag...
Dagens træning blev udført i selskab med Jonas85

Dagens lette træning:

Bryst, Ben, Biceps og Ryg:

Jeg tog en let træning som afslutning på et godt bulke forløb:)

Bænkpres:

1 x 15: 50 kg
1 x 10: 90 kg
1 x 10: 70 kg
1 x 10: 50 kg
1 x 10: 30 kg
1 x 10: 20 kg

- efterfulgt af 10 armbøjninger... Hele bænkprocessen blev udført i superset!

Cable Crossover:

1 x 10: 35 kg
1 x 10: 30 kg
1 x 10: 25 kg
1 x 10: 20 kg

- Endnu engang superset

Ben:

Leg Ext.:

1 x 15: 60 kg
1 x 10: 105 kg
1 x 10: 95 kg
1 x 10: 85 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 10: 65 kg

- Superset... igen!

Ryg:

Yates Row:

1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg
1 x 10: 60 kg

- 10 seks. pause imellem hvert sæt

Widegrip pulldown efterfulgt af closegrip:

1 x 10: 65 kg
1 x 10: 70 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 15: 40 kg

Biceps:

Standing Db curl

1 x 10: 10 kg
1 x 10: 12 kg
1 x 10: 14 kg
1 x 10: 16 kg

- Superset!

På torsdag og fredag skal der max'es, og på mandag skal fedtprocenten måles + mit cut forløb træder i kraft... jeg poster min kostplan + program i week-enden, når jeg engang har fået skrevet mit skoleprojekt færdig!!!

Dagens træning:

MAXLØFT:

Bænkpres:

1 x 10: 60 kg
1 x 5: 90 kg
1 x 3: 120 kg
1 x 1: 132,5 kg - ny pr ... havde dog regnet med at jeg ku ha løftet 135 kg... jeg prøver igen snart, for jeg er næsten sikker på at jeg kan:)

Squat:

1 x 10: 60 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 3: 135 kg
1 x 1: 157,5 kg - ny pr
1 x 1: 160 kg - ny pr
1 x 1: 163,5 kg - ny pr ... jeg var ret tilfreds med min squat, og jeg er steget ret meget siden sidst... ka ikke huske hva den lå på sidst, men jeg er ihvertfald steget 15 kg

Resten af træningen stod på noget alternativ bryst, skulder, triceps og biceps træning... Regner med at max'e dødløften på søndag!!

frække pr's. tror snart det er min tur til at snuppe nogle, dog er min træning ret nitten i øjeblikket med al den sygdom og lændskade.

en pludselig skade i knæet efter en basketballkamp i søndags har udsat min ellers påbegyndte cardio i 4-5 dage regner jeg med - gider ikke at overbelaste det mere end nødvendigt...

men jeg poster lige mit Cut træningsprogram alligevel:

Mandag: 1½ times boksetræning
Tirsdag: Fullbody + mave
Onsdag: Fullbody + 1½ times b-ball træning
Torsdag: 1½ times boksetræning
Fredag: Fullbody + mave
Lørdag: HIIT Cardio
Søndag HELT SIKKERT FRI!!!

Det ka godt være jeg putter cardio ind om tirsdagen... jeg ser lige hvordan programmet forløber, for jeg tror at basketball'en og boksetræningen gir nok cardio! Der kommer nok nogle variationer i løbet af de nøste 3½ måned, da jeg regner med at gå død, hvis jeg kører det samme om og om igen!

Jeg sku ha målt min fedtprocent igår, men jeg glemte det fulstændig da jeg kun fik 3 timers søvn fra Søndag til Mandag, så var lidt træt

det godt nok meget træning og din krop har kun 1 dag i ugen hvor den har fri.. hvorfor ikke sænke dit madforbrug og have lidt mere fri?

junjer skrev:det godt nok meget træning og din krop har kun 1 dag i ugen hvor den har fri.. hvorfor ikke sænke dit madforbrug og have lidt mere fri?

Jeg sænker osse kalorieindtaget... jeg regner osse med at holde hele week-enden fri... jeg ville lige afprøve det og se om jeg ku holde til det

Nåh... Der er efterhånden gået lidt tid siden sidst... jeg pådrog mig en lille forstrækning i knæet til en b-ball kamp sidste søndag, men den er efterhånden forsvundet, så ka jeg ENDELIG begynde at labe HIIT og køre tungere squat! jeg har dog fået trænet en del i den foregående uge, ka dog kun huske mine stats i fredags og idag...

træning i fredags:

Fullbody:

Bænkpres:

1 x 10: 60 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 5: 105 kg - stort overskud
1 x 5: 107,5 kg
1 x 5: 107,5 kg - stadigvæk rimelig overskud
1 x 5: 110 kg - ny pr
1 x 5: 110 kg - en smule overskud

Yates Row:

1 x 10: 50 kg
1 x 5: 90 kg
1 x 5: 92,5 kg
1 x 5: 92,5 kg
1 x 5: 92,5 kg
1 x 5: 92,5 kg

Undlod squat da mit knæ ikke var helt klar endnu!

Close-Grip Tricep:

1 x 10: kropsvægt
1 x 10: kropsvægt + 25 kg på ryggen
1 x 10: kropsvægt + 25 kg på ryggen
1 x 10: kropsvægt + 25 kg på ryggen
1 x 10: kropsvægt + 25 kg på ryggen - dette sæt blev dog udført på flad hånd og ikke på knoerne.

Pulldown - widegrip:

1 x 10: 50 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg

Dumbbell Swing blev også udeladt pga. knæet!

en herlig træning idag, intensiteten var høj - havde tænkt at supplere med lidt ekstra øvelser da jeg hverken ku udføre Squat el. Dumbbell Swing, men jeg havde desværre ikke tid.. træningen blev nydt i selskab med Jonas85!

Dagens træning:

Fullbody:

Bænkpres:

1 x 10: 60 kg
1 x 10: 92,5 kg
1 x 10: 92,5 kg
1 x 10. 95 kg
1 x 10: 95 kg

Yates Row:

1 x 10: 40 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 10: 75 kg
1 x 10: 77,5 kg
1 x 10: 77,5 kg

Let squat:

1 x 10: 40 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 90 kg
1 x 10: 90 kg - gik rigtig godt med knæet! Regner med at kunne komme op på de gamle rutiner om nogle dages tid!

Close Grip Triceps:

alle sæt blev udført på knoerne

1 x 10: kropsvægt
1 x 5: kropsvægt + 35 kg på ryggen
1 x 5: kropsvægt + 35 kg på ryggen
1 x 5: kropsvægt + 35 kg på ryggen
1 x 5: kropsvægt + 35 kg på ryggen
1 x 5: kropsvægt + 35 kg på ryggen

Pulldown - widegrip:

1 x 10: 60 kg
1 x 5: 90 kg
1 x 5: 90 kg
1 x 5: 90 kg - overskud
1 x 5: 95 kg
1 x 5: 95 kg

Dumbbell Swing: Dette er en ny øvelse, så der blev ikke added al for meget vægt!

1 x 10: 8 kgs Db
1 x 5: 14 kgs db
1 x 5. 18 kgs db
1 x 5: 22 kgs db
1 x 5. 22 kgs db
1 x 5: 22 kgs db

Træninspartnere overtalte mig til noget ekstra armtræning og det er jo svært at sige nej til

Close-grip bænkpres:

1 x 5: 60 kg
1 x 5: 70 kg
1 x 5: 80 kg
1 x 5: 82,5 kg - forsøgte med 85 kg, den var dog liiiiiige lidt for tung....................
1 x 5: 82,5 kg

Standing E-Z Bar Curl:

1 x 10: 20 kg
1 x 5: 47,5 kg
1 x 5: 47,5 kg
1 x 5: 47,5 kg
1 x 5: 47,5 kg
1 x 5: 47,5 kg

Fed træning idag der blev udført i selskab med Jonas85 og min anden træningsmakker! i næste uge begynder jeg endelig på boksetræning og HIIT da knæet er blevet klar - glæder mig til at få smidt det ekstra fedt af kroppen!!!

Dagens træning:

Fullbody

Bænkpres:

1 x 10: 60 kg
1 x 5: 90 kg
1 x 5: 110 kg
1 x 5: 110 kg
1 x 5: 110 kg
1 x 5: 110 kg
1 x 5: 110 kg

Yates Row:

1 x 10 60 kg
1 x 5: 95 kg
1 x 5: 95 kg
1 x 5: 95 kg
1 x 5: 95 kg
1 x 5: 97,5 kg

Squat:

1 x 10: 60 kg
1 x 8: 90 kg
1 x 5: 130 kg
1 x 5: 130 kg
1 x 5: 130 kg
1 x 5: 130 kg
1 x 5: 130 kg

Close-grip tricep:

1 x 10: kropsvægt:
1 x 10: kropsvægt + 20 kg på ryggen
1 x 10: kropsvægt + 20 kg på ryggen
1 x 10: kropsvægt + 20 kg på ryggen
1 x 10: kropsvægt + 20 kg på ryggen

Pulldown:

1 x 10: 50 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg
1 x 10: 80 kg

Dumbbell Swing:

1 x 10: 18 kg
1 x 10: 18 kg - teknikken blir bedre og bedre!
1 x 10: 18 kg
1 x 10: 18 kg

alt dette blev efterfulgt af en god omgang mavetræning... det er dejligt at få givet maven lidt tæsk igen!!

Bænken er deælme blevet ond

Men alt det Tøsefjant med at cutte er forkasteligt.. Næ du, styrke all the way - på den anden side gir det mig lidt mulighed for at hente lidt ind!

Dagens træning: Bryst, skulder og triceps...

BRYST:

Bænkpres:

1 x 12: 50 kg - warm-up
1 x 6: 80 kg
1 x 6: 90 kg
1 x 6: 95 kg
1 x 6: 100 kg
1 x 6: 105 kg
1 x 6: 110 kg

BB Decline Bænkpres:

1 x 6: 85 kg
1 x 6: 90 kg
1 x 6: 90 kg
1 x 6: 90 kg
1 x 6: 90 kg

BB Incline Bænkpres:

1 x 6: 80 kg
1 x 6: 85 kg
1 x 6: 85 kg
1 x 6: 90 kg
1 x 6: 85 kg

Flyes - Let:

1 x 8: 16 kg
1 x 8: 16 kg
1 x 8: 16 kg

Triceps:

Cable Pushdown over hoved:

1 x 12: 35 kg
1 x 6: 75 kg
1 x 6: 75 kg
1 x 6: 75 kg
1 x 6: 75 kg
1 x 6: 75 kg

One-hand cable pushdown - reverse:

1 x 8: 30 kg
1 x 8: 30 kg
1 x 8: 30 kg
1 x 8: 30 kg

Skulder:

Arnold Press:

1 x 6: 22 kg
1 x 6: 22 kg
1 x 6: 22 kg
1 x 6: 22 kg
1 x 6: 22 kg

Reverse lat raise:

1 x 6: 12 kg
1 x 6: 14 kg
1 x 6: 14 kg
1 x 6: 14 kg

Cable lat raise:

1 x 6: 20 kg
1 x 6: 20 kg
1 x 6: 20 kg
1 x 6: 20 kg
1 x 6: 20 kg