Hej med jer

Mit navn er Peter og jeg er ny herinde. Jeg har endelig fået mig taget sammen til at skulle i form. Da jeg gerne vil have lidt råd, samt følge min udvikling opretter jeg en log med mine stats ved start, samt min træningsplan. Jeg håber i så kan hjælpe mig med at få den tilpasset med tiden, så den bliver optimal.

Mine stats(20.01.2008):

Vægt: 69kg
Højde (cm): 178
Alder: 26
Fedt procent: 14%
Mål (Arme): 32cm
Mål (Lår): 50cm
Mål (Bryst): 94cm

Mine mål med at træne:

Som det kan ses af mine stats er jeg ikke den der fylder mest i landskabet, så jeg vil gerne tage en 5-10kg på, samt blive synligt markeret. Derudover ønsker jeg at komme i rigtig god form/kondition, da jeg gerne vil forøge min livskvalitet.

Min plan:

Jeg vil løbe 3 gange om ugen om morgenen og gradvist træne mig op til 5km, og på sigt gerne 10 km.

Jeg følger denne træningsplan med mit løb:

http://dourun.dk/begynd_prg.asp

Jeg vil derudover gerne løfte vægte 3 gange i ugen hjemme. Pt. har jeg 2 håndvægte og en curlstang til rådighed, men jeg har tænkt mig, at investere i en bænk og squatstativ når jeg fuldfører mit løbeprogram(skal til uge 3 nu).

Jeg vil udføre disse øvelser indtil da(råd og justeringer modtages meget gerne ):

Barbell curls(biceps)
Barbell shrugs(nakke)
Dødløft (ryg)
Dumbell flyes (bryst)
Flat bench dumbell pressess(bryst)
Military pressesskuldre (skuldre)
Overhead triceps extensions (triceps)

3 sæt af 10 gentagelser ved alle øvelser

Jeg er klar over at kosten er vigtig, så jeg har studeret lidt og planlagt denne kostplan.

mine behov skulle gerne være sådan her:

vedligeholdsesbehov 2400 kcal ved 69(*35kcal) kg kropsvægt.


Protein 4kcal/gram

Behov = 2,5g*69 =172,5g/dag = 172,5*4 = 690 Kcal protein/dag

Fedt 9kcal/gram

Behov = minimum 1% af kropsvægt = 69g*9 = 621kcal sundt fedt/dag

Akkumuleret Kcal = 1311 kcal

Resterende behov 2400-1300=1100kcal + Bulk 500 kcal =1600kcal

Kulhydrater 4Kcal/gram

1600/4=400 gram kulhydrater pr. dag.

SAMLET DAGLIGT BEHOV

PROTEIN= 172,5g/dag

FEDT= 69g/dag

KULHYDRAT= 400g/dag


Madplan - Basis

Før træning:

15g Carbocharge = 15g kulhudrater

6g kreatin+9g sukker

Efter træning:

30g Carbocharge = 30g kulhydrater

30g wheyprotein = 24g protein
1,8g fedt
1,4g kulhydrater

6g kreatin+9g sukker

1 spsk hørfrø olie

Morgenmad:

500g ymer = 28g protein
18g kulhydrater
17,5g fedt

Aftensmad:

150g rugbrød(3 skiver): 8g protein
58,6g kulhydrater
2,5g fedt

Akkumuleret(1): 60g protein
123g kulhydrater
20,8g fedt

Frokost(anslået): 100g protein
250g kulhydrater
35g fedt

Aftenshake:

30g wheyprotein = 24g protein
1,8g fedt
1,4g kulhydrater

6g kreatin+9g sukker

1 spsk hørfrø olie

Akkumuleret(2): 184g protein
375g kulhydrater
57,5g fedt

Jeg spiser derudover lidt mandler(100g) i løbet af min arbejdsdag. det skulle være så sundt.

Jeg er klar over at nøjagtigheden halter lidt i min kost. Specialt da jeg spiser ude til frokost grundet mit arbejde. Jeg får dagens ret og den er garanteret ikke lavet med tanke på kostpyramiden

Jeg vil dog forsøge med denne model og adjustere hvis resultaterne ikke kommer.

Jeg vil poste et startbillede snarest.

Kom frisk med råd og vejledning

Mvh Peter

Velkommen til logland
Jeg vil råde dig til at ændre en del dit program - f.eks. til noget ala

Squat
Dødløft
Bænkpres
Chinups
Military
BOR
Dips
+ lidt iso biceps, læg, mave og måske lateral raise