Onsdag den 5 maj 2010

Ryg biceps mave

opvarmning: crosstrainer 30 min / 1,62 km / 263 cal

Chin up: bw -20 / 5 bw-15/ 5 x 5
pull ups: bw -10/5 x 5
latt. pull down: 50/5 x 5
mave maskine: 42½ / 15 x 5
BOR: 45/5 x 5
One arm row db: 24/5 x 5
laying cable cross over: 5/10 + 7/10 x 3
one arm biceps cabel curl: 7,5/8 x 5
seated row: 45/5 x5
mave på bold: mange

Det var en hård omgang og jeg var temmelig øm i ryggen om aftenen.

Torsdag den 6 maj 2010

Løb 9,9 km / 55 min

Fredag den 7 maj 2010

Træning med Laura i Atlas

Ben Ryg

Squat opv + 50-55 / 5 x 5
Dødløft 5/ 5 x 5
Benpres 90/5 x 5

Latt. pull down 40/5 + 50/5 x 5
Bor 45/5 x 5

Det blev ikke til så mange øvelser, men det var hyggeligt.

lørdag den 8 maj 2010

Var ude at købe nye løbesko i går, så blev 1500 kr fattigere. De skulle så afprøves i dag

løb 12,3 km / 1 time 16 min
puls 154 bpm / 807 cal

min tid var ikke så god, men var også godt træt i benene og manglede energi.


På arbejdet:
Cykle 22 km / 1 time 25 min

mandag den 10 maj 2010

morgen:
cykle 31,3 km / 1 time 17 min

middag:

Ryg - ben - mave - biceps

kg / reps x sæt

Chin up: minus 15 kg / 5 x 5
Pull ups: minus 10 kg / 5,8,7,6,6 ( reps )
latt. pull down: 50/6 50/5 52,5 /5 52,5/5 55/2 50/4
seated row: 45/5 x 5
one arm db row: 24/5 26/5 x 4

Squat: 35/10 50/5 x4
squat ( smith ): +30/10 +40/8 +50/5 +40/8 +40/5
leg ext.: 50/5 x 5
leg curl: 40/5 x5

mave på bold: 30 x 3

BB biceps curl: 19,5/10 22/5 x 5

eftermiddag og aften på jobbet
gå tur 5,6 km
cykle 21,5 km / 1 time 25 min

onsdag den 12 maj 2010

Træningen tirsdag blev droppet da jeg havde hovedpine og senere skulle på arbejde, så det var lidt af en øv dag. Så bryst træning blev flyttet til onsdag, hvor jeg trænede i Aktiv helse i Slagelse.

Ben - bryst - skuldre - triceps - mave

opvarmning: crosstrainer 10 min

squat ( smith ): +20/10 +30/10 +40/5 +40/5 +40/3 av
Bænk pres: 30/20 40/12 47,5/6 50/5 x 3
st. calf raises: +60/8 x 5
DB inc. pres: 18/10 22/5 x5
BB inc. pres: 30/10 35/10 40/5 x 3
Leg raises: 50/7 55/5 x 4
DB flys: 14/5 x5
military pres: 25/5 x 5
lateral raises db: 8/5 9/5 x 4
front raises cabel: 4,5/5 3,5/10 5/5 x 3
mave bold: bw/35 bw/50x 2 bw+10/25 x 3
dips: bw/5 x 5
triceps one arm reverse push down: 7,5/5 x 5
crunches: skrå