Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at du træner triceps før bryst og skulder?

Jeg køre to af mine dage med fokus på triceps og biceps, da jeg satser på lidt mere masse.

Så vil det så vise sig om det har nogen effekt men det finder jeg kun ud af ved at prøve

Hvorfor ikke bare give dem lidt mere volume sidst i træningen? På den måde påvirker det ikke resten negativt..

Synes jeg har prøvet lidt af hvert så nu giver jeg dette en chance ellers hopper jeg bare tilbage igen.
Er også godt med ang., bryst og ryg så lidt forandring skader ikke.

Tja, det ved jeg ikke, hvis dine mål på profilen er up to date, så har jeg et markant større brystmål end dig, men ikke ret meget større arme (0.5-1cm)

Det er længe siden de mål er opdateret, måler ikke så meget mere, kigger bare i spejlet.
Synes selv det er ben og arme der halter lidt efter men prøver da mit bedste for at rette op på det

Nu må jeg se når jeg kommer helt ned i fedtprocent, er i fuld gang med at ribbe ned, går efter de 6% her til juni eller juli.

Sune skrev:

Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at du træner triceps før bryst og skulder?

Jeg køre to af mine dage med fokus på triceps og biceps, da jeg satser på lidt mere masse.

Så vil det så vise sig om det har nogen effekt men det finder jeg kun ud af ved at prøve

Hvorfor ikke bare give dem lidt mere volume sidst i træningen? På den måde påvirker det ikke resten negativt..

Synes jeg har prøvet lidt af hvert så nu giver jeg dette en chance ellers hopper jeg bare tilbage igen.
Er også godt med ang., bryst og ryg så lidt forandring skader ikke.

Tja, det ved jeg ikke, hvis dine mål på profilen er up to date, så har jeg et markant større brystmål end dig, men ikke ret meget større arme (0.5-1cm)

Det er længe siden de mål er opdateret, måler ikke så meget mere, kigger bare i spejlet.
Synes selv det er ben og arme der halter lidt efter men prøver da mit bedste for at rette op på det

Nu må jeg se når jeg kommer helt ned i fedtprocent, er i fuld gang med at ribbe ned, går efter de 6% her til juni eller juli.

6% er meget lavt.. Må vi se et billed af dig nu?

Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:

Sune skrev:

Bnaz skrev:Hvordan kan det være, at du træner triceps før bryst og skulder?

Jeg køre to af mine dage med fokus på triceps og biceps, da jeg satser på lidt mere masse.

Så vil det så vise sig om det har nogen effekt men det finder jeg kun ud af ved at prøve

Hvorfor ikke bare give dem lidt mere volume sidst i træningen? På den måde påvirker det ikke resten negativt..

Synes jeg har prøvet lidt af hvert så nu giver jeg dette en chance ellers hopper jeg bare tilbage igen.
Er også godt med ang., bryst og ryg så lidt forandring skader ikke.

Tja, det ved jeg ikke, hvis dine mål på profilen er up to date, så har jeg et markant større brystmål end dig, men ikke ret meget større arme (0.5-1cm)

Det er længe siden de mål er opdateret, måler ikke så meget mere, kigger bare i spejlet.
Synes selv det er ben og arme der halter lidt efter men prøver da mit bedste for at rette op på det

Nu må jeg se når jeg kommer helt ned i fedtprocent, er i fuld gang med at ribbe ned, går efter de 6% her til juni eller juli.

6% er meget lavt.. Må vi se et billed af dig nu?

Jeps, men det er målet og der skal jeg ned, ingen tvivl om det.
Startede midt i januar på ca. 15-16% og ligger på ca. 9% nu.
Billeder hmm, skal da overveje det ellers kommer der nogle når jeg har nået målet

Billeder nu og når du er i mål tak Ellers er det jo ikke sjovt, vi vil gerne se forskellen

Kreativlbp skrev:Billeder nu og når du er i mål tak Ellers er det jo ikke sjovt, vi vil gerne se forskellen

Host host i lige måde

Onsdag d. 8/4 2009

Så blev det endelig påskeferie efter to lange dage, men i dag var heldigvis stille og rolig.

Blev i dag målt for at se hvordan det går.
Det er en 6-punkts måling med tang.

4/2 2009
Vægt : 79,1 kg
Fedt%: 12,4
FFM : 69,2 kg

8/4 2009
Vægt : 76,6 kg
Fedt%: 8,6
FFM : 70 kg

Ryg, biceps, hams., læg

Dødløft
9 x 140 kg
8 x 140 kg
7 x 140 kg

DB curl
14 x 17 kg
11 x 17 kg
9 x 17 kg

Scott curl
8 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg
7 x 14,5 kg

BOR
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

Rear delt pull
11 x 3,5 plade
10 x 3,5 plade
9 x 3,5 plade

Lying leg curl
12 x 65 pund
10 x 65 pund
9 x 65 pund

Seated calf raises
13 x 60 kg
11 x 60 kg
10 x 60 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

4/2 2009
Vægt : 79,1 kg
Fedt%: 12,4
FFM : 69,2 kg

8/4 2009
Vægt : 76,6 kg
Fedt%: 8,6
FFM : 70 kg

Det er et flot fald i BF, er strandformen ved at være i hus?? :) Og solid træning forresten =D>

Stenfeldt skrev:

4/2 2009
Vægt : 79,1 kg
Fedt%: 12,4
FFM : 69,2 kg

8/4 2009
Vægt : 76,6 kg
Fedt%: 8,6
FFM : 70 kg

Det er et flot fald i BF, er strandformen ved at være i hus?? :) Og solid træning forresten =D>

Mange tak
Ja den nærmer sig men skal ned på de 6 %, da jeg har sat det som mit mål og det skal selvfølgelig opnåes

Sune skrev:4/2 2009
Vægt : 79,1 kg
Fedt%: 12,4
FFM : 69,2 kg

8/4 2009
Vægt : 76,6 kg
Fedt%: 8,6
FFM : 70 kg

Virkelig imponerende! =D>

Har du kørt en speciel approach eller bare almindeligt kalorieunderskud?

Nick_91 skrev:

Sune skrev:4/2 2009
Vægt : 79,1 kg
Fedt%: 12,4
FFM : 69,2 kg

8/4 2009
Vægt : 76,6 kg
Fedt%: 8,6
FFM : 70 kg

Virkelig imponerende! =D>

Har du kørt en speciel approach eller bare almindeligt kalorieunderskud?

Jeg køre på 2800 Kcal 5 dage om ugen og typisk onsdag køre jeg op på 3500 Kcal og en dag i weekenden på 3500+.
Carido har jeg ikke rigtig kørt før, så tager et kvarter for fuld gas efter styrketræning.

Andet hokus pokus er der ikke i det

Sune skrev:

Nick_91 skrev:

Sune skrev:4/2 2009
Vægt : 79,1 kg
Fedt%: 12,4
FFM : 69,2 kg

8/4 2009
Vægt : 76,6 kg
Fedt%: 8,6
FFM : 70 kg

Virkelig imponerende! =D> :8

Har du kørt en speciel approach eller bare almindeligt kalorieunderskud?

Jeg køre på 2800 Kcal 5 dage om ugen og typisk onsdag køre jeg op på 3500 Kcal og en dag i weekenden på 3500+.
Carido har jeg ikke rigtig kørt før, så tager et kvarter for fuld gas efter styrketræning.

Andet hokus pokus er der ikke i det :lol:

Det har ihvertfald virket =D>

Keep going

Torsdag d. 9/4 2009

I dag fik jeg sat min nye bruser op på badeværelset, var ikke det nemmeste at få boret hul gennem flisen
I aften skal jeg til Århus og kigge på nattelivet

Quadriceps

Squat
10 x 110 kg
9 x 110 kg
8 x 110 kg

Leg extension
13 x 200 pund
10 x 210 pund
9 x 210 pund

Bryst

DB incline benchpress
12 x 31 kg
11 x 31 kg
10 x 31 kg

DB incline flyes
12 x 18,5 kg
11 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

Skulder

DB press
11 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
9 x 22,5 kg

Triceps

Pushdown, reb
11 x 9 plader
10 x 9 plader
9 x 9 plader

One-arm pushdown, supineret og extension i skulderledet
10 x 4 plader
9 x 4 plader
9 x 4 plader

Cardio: Interval 30 : 10 i 5 min

Lørdag d. 11/4 2009

Torsdag havde jeg en super bytur sammen med en af gutterne i Århus. Havde besluttet mig at holde en sober stil men plan holdte ikke hele natten

I dag skal jeg besøge min kusine og fætter i Kbh.
Stod tidligt op for at nå træning inden jeg skulle mødes med dem kl 12, så træningen blev hos Equinox i Valby

Hams.

SLDL
10 x 120 kg
7 x 120 kg
7 x 120 kg

Lying leg curl
12 x 60 pund
10 x 60 pund
9 x 60 pund

Ryg

CG pulldown
12 x 110 pund
11 x 110 pund
9 x 110 pund

Bent-over lateral raise
12 x 9 kg
10 x 9 kg
9 x 9 kg

Biceps

Biceps curl, lige stang
12 x 35 kg
10 x 35 kg
8 x 35 kg

DB hammer curl
10 x 16 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg

Calf

Standing calf raise
12 x 95 kg
10 x 95 kg
8 x 95 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Synes godt nok den bytur sad lidt i kroppen endnu

Søndag d. 12/4 2009

I dag tager jeg et smut op til mine forældre og får en is i Øster Hurup

Quadriceps

Squat
11 x 110 kg
10 x 110 kg
9 x 110 kg

Leg extension
11 x 210 pund
10 x 210 pund
9 x 210 pund

Bryst

BB incline benchpress
13 x 70 kg
10 x 70 kg
8 x 70 kg

DB incline benchpress
15 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
11 x 27,5 kg

Skulder

DB press
11 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Triceps

Pushdown, reb
14 x 9 plader
10 x 10 plader
9 x 10 plader

One-arm pushdown
10 x 4 plader
9 x 4 plader
9 x 4 plader

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Tirsdag d. 14/4 2009

Travl dag på job efter en god påskeferie. Synes godt nok det var lidt hårdt at komme op da alarmen ringede 5.30,

Hams.

SLDL
10 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Lying leg curl
13 x 60 pund
11 x 60 pund
10 x 60 pund

Ryg

CG pulldown
14 x 110 pund
9 x 120 pund
8 x 120 pund

Bent-over lateral raise
12 x 9 kg
10 x 9 kg
9 x 9 kg

Biceps

BB curl
12 x 35 kg
11 x 35 kg
9 x 35 kg

DB hammer curl
12 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg

Calf

Standing calf raise
12 x 95 kg
10 x 95 kg
9 x 95 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Onsdag d. 15/4 2009

I dag kommer jeg sent til træning da der skal ansættes en ny mekaniker på værkstedet, så der kommer to jobsamtaler efter fyraften.

I morgen er der restitutionsdag

Quadriceps, triceps, bryst, skulder

Leg press
13 x 210 pund
12 x 230 pund
10 x 240 pund

Pushdown
10 x 55 pund
9 x 55 pund
7 x 55 pund

One-arm pushdown
10 x 4 plader
9 x 4 plader
9 x 4 plader

Leg extension
12 x 210 pund
11 x 210 pund
10 x 210 pund

BB benchpress
13 x 75 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg

DB flyes
11 x 20 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg

Military press
12 x 40 kg
11 x 40 kg
9 x 40 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Fredag d. 17/4 2009

Weekenden står på uddannelse i Kolding så der bliver ikke tid til træning de næste par dage.
En skam jeg skal sidde inde nu vejret bliver så godt

Ryg, biceps, hams., læg

Dødløft
11 x 140 kg
9 x 140 kg
8 x 140 kg

DB curl
12 x 17 kg
12 x 17 kg
10 x 17 kg

Scott curl
9 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg
7 x 14,5 kg

BOR
11 x 65 kg
10 x 65 kg
9 x 65 kg

Rear delt pull
12 x 3,5 plade
11 x 3,5 plade
10 x 3,5 plade

Lying leg curl
13 x 65 pund
12 x 65 pund
10 x 65 pund

Seated calf raide
14 x 60 kg
10 x 65 kg
9 x 65 kg

Cardio: 10 min og ca. 150 Kcal

Mandag d. 20/4 2009

Havde den sidste jobansøger til samtale i dag, så har valgt to ud som jeg lige skal overveje de næste par dage.

Quadriceps

Squat
11 x 115 kg
10 x 115 kg
9 x 115 kg

Leg extension
12 x 215 pund
11 x 215 pund
9 x 215 pund

Bryst

BB incline benchpress
11 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg
9 x 72,5 kg

DB incline benchpress
11 x 31 kg
10 x 31 kg
9 x 31 kg

Skulder

DB press
12 x 22,5 kg
11 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Triceps

Pushdown, reb
13 x 10 plader
10 x 11 plader
9 x 11 plader

One-arm pushdown
10 x 4 plader
10 x 4 plader
9 x 4 plader

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Tirsdag d. 21/4 2009

Efter træningen i går, har jeg mega ondt i lænden, havde nær aldrig fået strømper på
Efter nogle timer på job gik det heldigvis lidt bedre men kan stadig mærkes en del.

Hams.

Kørte først lidt lette SLDL for skulle jo lige prøve

Lying leg curl
12 x 62,5 pund
11 x 62,5 pund
10 x 62,5 pund

Ryg

CG pulldown
12 x 120 pund
11 x 120 pund
10 x 120 pund

Bent-over lateral raise
12 x 9 kg
10 x 9 kg
9 x 9 kg

Biceps

BB curl
12 x 35 kg
11 x 35 kg
10 x 35 kg

DB hammer curl
11 x 16 kg
10 x 16 kg
9 x 16 kg

Calf

Standing calf raise
12 x 97,5 kg
11 x 97,5 kg
10 x 97,5 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Torsdag d. 23/4 2009

Kørte lidt før fra job i dag da jeg skulle aflevere en bil til en kunde, så kom tidligt ned at træne

Quadriceps

Leg press
12 x 240 pund
12 x 250 pund
12 x 270 pund
11 x 290 pund

Leg extension
11 x 215 pund
10 x 215 pund
9 x 215 pund

Triceps

Pushdown
12 x 55 pund
10 x 55 pund
9 x 55 pund

One-arm pushdown
10 x 4 plader
9 x 4 plader
9 x 4 plader

Bryst

BB benchpress
12 x 75 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg

DB flyes
12 x 20 kg
11 x 20 kg
11 x 20 kg

Skulder

Military press
11 x 42,5 kg
10 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Fredag d. 24/4 2009

Så blev det weekend og den står på uddannelse i Kolding både lørdag og søndag
Tror også min lænd har godt af weekend

Ryg, biceps, hams., calf

Dødløft
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg

Kørte lidt under det jeg plejer for at skåne lænden lidt.

DB curl
11 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
8 x 18,5 kg

Scott curl
10 x 14,5 kg
9 x 14,5 kg
8 x 14,5 kg

BOR
12 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg

Rear delt pull
12 x 3,5 plade
11 x 3,5 plade
11 x 3,5 plade

Lying leg curl
11 x 67,5 pund
10 x 70 pund
10 x 70 pund

Seated calf raise
12 x 65 kg
10 x 65 kg
8 x 65 kg

Mandag d. 27/4 2009

Super weekend i Kolding bare en skam jeg skulle sidde inde hele lørdag nu vejret var så godt.

I dag har jeg besluttet at køre benpres igen pga. lænden. Kan stadig mærke lidt smerte om morgenen.

Quadriceps

Leg press
12 x 310 pund
12 x 310 pund
9 x 330 pund

Leg extension
12 x 215 pund
11 x 215 pund
10 x 215 pund

Bryst

BB incline benchpress
11 x 75 kg
10 x 75 kg
8 x 75 kg

DB incline flyes
14 x 20 kg
9 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Skulder

DB press
13 x 23,5 kg
11 x 23,5 kg
9 x 23,5 kg

Triceps

Pushdown, reb
11 x 11 plader
9 x 11 plader
9 x 11 plader

One-arm pushdown
10 x 4 plader
10 x 4 plader
10 x 4 plader

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Mandag d. 11/5 2009

Så fik jeg lige lidt tid til opdatering af loggen, har meget travlt fortiden men arbejde og uddannelse.

Quadriceps

Squat
10 x 115 kg
9 x 115 kg
8 x 115 kg

Leg extensions
10 x 220 pund
9 x 220 pund
8 x 220 pund

Bryst

BB incline benchpress
10 x 75 kg
8 x 75 kg
7 x 75 kg

Incline cable flyes
11 x 4 plader
9 x 4 plader
8 x 4 plader

Skulder

DB press
11 x 25,5 kg
9 x 25,5 kg
8 x 25,5 kg

Triceps

Dips
12 x BW
11 x BW
10 x BW

One-arm pushdown
11 x 4,5 plade
10 x 4,5 plade
9 x 4,5 plade

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Tirsdag d. 12/5 2009

Travl dag på arbejde men dejligt med det gode vejr
Så lige Rejsen til saturn i går, den er super sjov he he.

Ryg

Front pulldown
13 x 120 pund
10 x 130 pund
8 x 130 pund

CG pulldown
13 x 110 pund
9 x 120 pund
8 x 120 pund

Bagside delt.

Bent-over lateral raise
11 x 10 kg
9 x 10 kg
8 x 10 kg

Hams.

Good-mornings
12 x 60 kg
10 x 70 kg
9 x 80 kg

Lying leg curl
11 x 70 pund
9 x 70 pund
7 x 70 pund

Biceps

EZ-bar curl
10 x 38 kg
9 x 38 kg
9 x 38 kg

Calf

Seated calf raise
11 x 70 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg

Cardio: 18 min og ca. 250 Kcal

Torsdag d. 14/5 2009

Begynder at glæde mig til weekend for synes godt nok der er travlt på arbejder, er total smadret her om aftenen
I morgen er der høj Kcal dag, bliver skønt med lidt mere føde

Bryst

BB benchpress
9 x 85 kg
8 x 85 kg
7 x 85 kg

Cable flyes
12 x 4 plader
10 x 4,5 plade
8 x 4,5 plade

Quadriceps

Leg press
12 x 370 pund
10 x 390 pund
9 x 390 pund

Lunge
12 x 50 kg
11 x 50 kg
10 x 50 kg

Skulder

Military press
12 x 45 kg
9 x 45 kg
9 x 45 kg

Lateral raise
11 x 9 kg
10 x 9 kg
8 x 9 kg

Triceps

Pushdown
12 x 14 plader
10 x 14 plader
9 x 14 plader

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Fredag d. 15/5 2009

Har besluttet mig for at prøve at holde max 2 min mellem hvert sæt, gennem hele trænings passet.

Weekenden står på uddannelse i Viby og regner med at ro lidt Kcal af når jeg kommer hjem

Hams.

SLDL
11 x 120 kg
10 x 120 kg
8 x 120 kg

Lying leg curl
10 x 70 pund
8 x 70 pund
7 x 70 pund

Ryg

Front pulldown
13 x 110 pund
11 x 110 pund
9 x 110 pund

BOR
10 x 70 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg

Rear delt pull
11 x 4 plader
9 x 4 plader
8 x 4 plader

Biceps

BB curl
11 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Calf

Standing calf raises
12 x 100 kg
9 x 100 kg
8 x 100 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Mandag d. 18/5 2009

Det var sidste weekend med uddannelse, trænger også til at have nogle weekender fri nu

I morgen er der åben hus ved vores reservedels leverandør, så der bliver stillet pølsevogn op og fadøls anlæg, så godt det er høj Kcal dag

Ryg

Front pulldown
12 x 130 pund
11 x 130 pund
9 x 130 pund

CG pulldown
12 x 120 pund
10 x 120 pund
9 x 120 pund

Bent-over lateral raise
12 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Hams.

Good-mornings
10 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg

Lying leg curl
11 x 70 pund
10 x 70 pund
8 x 70 pund

Biceps

EZ-bar curl
12 x 38 kg
11 x 38 kg
9 x 38 kg

Calf

Standing calf raise
12 x 100 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Onsdag d. 20/5 2009

Kom lidt sent hjem da jeg skulle aflever en bil i Billund ellers ikke det store at berette for i dag.

Quadriceps

Squat
12 x 115 kg
11 x 115 kg
9 x 115 kg

Leg extension
11 x 220 pund
10 x 220 pund
9 x 220 pund

Bryst

BB incline benchpress
12 x 75 kg
9 x 75 kg
7 x 75 kg

Incline cable flyes
11 x 4 plader
9 x 4 plader
8 x 4 plader

Skulder

DB press
11 x 25,5 kg
10 x 25,5 kg
9 x 25,5 kg

Triceps

Dips
10 x BW + 14,5 kg
8 x BW + 14,5 kg
8 x BW + 14,5 kg

One-arm pushdown
11 x 4,5 plade
9 x 4,5 plade
9 x 4,5 plade

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Torsdag d. 21/5 2009

Træningen bliver rimelig tidlig for skal ud til mine forældre og holde fødselsdag for min søster og mor.
Så der komme lige endnu en høj Kcal dag med boller, lagkage og 3 retters aftensmad

Hams.

SLDL
11 x 120 kg
9 x 120 kg
8 x 120 kg

Lying leg curl
10 x 70 pund
9 x 70 pund
8 x 70 pund

Ryg

Front pulldown, franskbrøds greb
12 x 115 pund
10 x 115 pund
8 x 115 pund

BOR
10 x 70 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg

Rear delt pull
12 x 4 plader
11 x 4 plader
10 x 4 plader

Biceps

BB curl
12 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Calf

Seated calf raise
12 x 70 kg
11 x 70 kg
9 x 70 kg

Cardio: 15 min og ca. 200 Kcal

Søndag d. 24/5 2009

I går var jeg ovre i Odense for at besøge en kammerat som jeg skulle læse til eksamen med, det var så noget af det sidste vi fik lavet
Vi var ude på en militær forhindringsbane og give den gas for at se hvor hurtigt den kunne gennemføres, fååk det var hårdt men super sjov træning
Til aften stod den på sushi og film, så ikke meget vi fik læst men blev enige om det ikke blev noget problem at bestå

Bryst

BB benchpress
9 x 85 kg
8 x 85 kg
7 x 85 kg

DB flyes
12 x 20 kg
11 x 20 kg
10 x 20 kg

Quadriceps

Leg press
10 x 390 pund
10 x 390 pund
9 x 390 pund

Lunge
11 x 60 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg

Skulder

Military press
13 x 45 kg
9 x 45 kg
8 x 45 kg

Lateral raise
11 x 9 kg
9 x 9 kg
8 x 9 kg

Triceps

Pushdown
11 x 15 plader
8 x 15 plader
7 x 15 plader