Nu vil jeg lige prøve med en log bog. Denne bruger på bb.dk er helt ny. Havde en profil før : Pumperen, men den virker ikke. Den fatter ikke at logge mig ind og nu gider jeg ikke bruge tid på den mere og nulstille kodeord og lave nye.

Her er først lidt facts

Født: 17 November 1988 - 20 år
Højde: 183
Vægt: 84
BF: 13-14 %
Træningserfaring: 4-5 år
Træningsted: RSM "FJEREN" Randers - eneste ordentligt BB sted i Randers

Lige pt er jeg desværre på en mindre pause, grundet ondt i skulderen. Så har valgt en lille pause for ikke at fremme en skade i skulderen.

Løft 1RM:

Bænk: 130 kg
Dødløft: 210 kg
Squat: 145 kg
Træstammeløft: 75 kg - klubrekord
Farmerwalk: 56 meter (2x81 kg)- klubrekord

Pt træner jeg et 2 split med let ben træning , blev opereret for en minisk skade så den er jeg først ved at komme mig over. Derfor er det let genoptræning for benet - jeg bare glad for at dødløfte og træne lidt ben igen

Logger lige mine sidste 2 træninger inden min pause

dag 1: Ben, Bryst, Triceps, tung mave

Benpres 45 grader
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg

Benspark
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

Hamstrings
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

DB bænk pres
12 x 32 kg
10 x 35 kg
9 x 37 kg
7 x 41 kg

DB Incline bænk pres
10 x 32 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Cable Curls
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Fransk Pres:
3 x 8 med 43 kg

Robe pushdown cable:
3 x 10 med 30 kg

One arm overhead triceps extension - koncentreret
3 x 12 med 10 kg

Dragon flags 4 set


dag 2: Ryg, Skulder, Biceps, let mave

Dødløft:
12 x 90 kg
10 x 100 kg
8 x 110 kg
7 x 120 kg

Pulldown med benene frie
12 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Seated Row
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

Seated one arm Biceps Curls
12 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg
7 x 18 kg

Hammer curls
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

One arm Preacher Curl
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

4 set mavebøjninger
3 set til de skrå


Dette er sådan mit program kører med få ændringer, i øvelser, rep range og kg selvfølgelig. Grunden til jeg kører ben og bryst og ryg og skulder sammen er for ellers bliver mine skuldre helt smadret når de bliver trænet efter bryst som de i forvejen er trætte efter. pt er jeg igang med bulk og fortsætter til jeg rammer de 90 kg nok:)

Kom gerne med kommentarer, ris/ros, forslag til forbedringer eller andet

Rubach' out

Logger lige mine sidste 2 træninger inden min pause igen for havde glemt at skrive skuldertræningen ind

dag 1: Ben, Bryst, Triceps, tung mave

Benpres 45 grader
20 x 70 kg
20 x 70 kg
20 x 70 kg

Benspark
20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

Hamstrings
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

DB bænk pres
12 x 32 kg
10 x 35 kg
9 x 37 kg
7 x 41 kg

DB Incline bænk pres
10 x 32 kg
8 x 35 kg
7 x 35 kg

Cable Curls
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Fransk Pres:
3 x 8 med 43 kg

Robe pushdown cable:
3 x 10 med 30 kg

One arm overhead triceps extension - koncentreret
3 x 12 med 10 kg

Dragon flags 4 set


dag 2: Ryg, Skulder, Biceps, let mave

Dødløft:
12 x 90 kg
10 x 100 kg
8 x 110 kg
7 x 120 kg

Pulldown med benene frie
12 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Seated Row
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

DB Skulder pres
12 x 23 kg
10 x 25 kg
8 x 27 kg

Side lateral
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Front Raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg


Seated one arm Biceps Curls
12 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg
7 x 18 kg

Hammer curls
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

One arm Preacher Curl
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

4 set mavebøjninger
3 set til de skrå


Dette er sådan mit program kører med få ændringer, i øvelser, rep range og kg selvfølgelig. Grunden til jeg kører ben og bryst og ryg og skulder sammen er for ellers bliver mine skuldre helt smadret når de bliver trænet efter bryst som de i forvejen er trætte efter. pt er jeg igang med bulk og fortsætter til jeg rammer de 90 kg nok:)

Kom gerne med kommentarer, ris/ros, forslag til forbedringer eller andet

Rubach' out

Så begyndte træningen igen, i forgårs. Ganske let træning, for starter stille ud med skulderen igen. Senere idag står den på chest, shoulder, traps, and tri. Bliver spændende.

Træning 20/1

Chins:
8 x BW
7 x BW
6 x BW

Pulldown
20 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg

Seated Row
20 x 60 kg
15 x 65 kg
15 x 70 kg

Hyperextensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Seated one arm Biceps Curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Hammer curls
6 x 18 kg
6 x 18 kg
6 x 18 kg

One arm Preacher Curl
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Så var meningen jeg skulle træne ben, men min skuldre var allerede ret træt og jeg var i tidspres . Fik dog cyklet en del til at starte med som opvarmning. glæder mig til træning senere idag =D>

Nice to be back !

Træning 22/1 - Bryst, Skulder, Tri, Mave, Rotator manchet

bænk pres
12 x 70 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Incline bænk pres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Incline Curls
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg

Military Press

15 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Side lateral
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Bent over lateral
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Shrugs
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Masser af let rotator manchet træning!

Fransk Pres:
15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg

pushdown cable:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

One arm overhead triceps extension - koncentreret
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Leg Raises
Crunches

Fin træning og gik fint med skulderen. Starter lidt let til at starte med, med masser af gentagelser for at komme igang med skulderen igen

Træning 24/1 - Ben, Ryg, Biceps, Mave

Benpres
15 x 80 kg
15 x 80 kg
15 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Benspark med pause i toppen
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Læg i smith
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Dødløft
15 x 70 kg
15 x 90 kg
13 x 90 kg
8 x 110 kg
6 x 120 kg

Pulldown
15 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Seated Row - koncentreret
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Bent over BB Row
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Seated one arm Biceps Curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Hammer curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

One arm Preacher Curl
12 x 12 kg
12 x 12 kg
12 x 12 kg

3 x 20-30 mavebøjninger
3 set leg raises
3 set mavebøjninger på skrå ned bænk

God lang træning idag, fik virkelig kørt igennem - dejligt med masser af energi =D>

Træning 26/1 - Bryst, Skuldre, Triceps, Rotator manchet

Bænkpres
Opvarmning med 60 kg - 2 set
10 x 90 kg
8 x 95 kg
6 x 100 kg

Incline bænk
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Flyes
15 x 12 kg
15 x 12 kg
15 x 12 kg

DB Shoulder press
10 x 21 kg
9 x 21 kg
9 x 21 kg

Bagskulder i maskine
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Lateral raises
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Bent over lateral
15 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg

Shrugs
15 x 27 kg
15 x 27 kg
15 x 27 kg

Rotator manchet træning

Triceps pushdown koncentreret
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Triceps extension - begge hænder, bag nakke
10 x 32 kg
10 x 32 kg
10 x 32 kg

One arm triceps extension
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Godt med pump i armene og patterne nice træning
Godt med shake bagefter

Velkommen til BB's logland :P
Glæder mig til at følge din log. Dog kan jeg se at du allerede løfter meget godt igennem =D>

dødløfteren skrev:Velkommen til BB's logland :P
Glæder mig til at følge din log. Dog kan jeg se at du allerede løfter meget godt igennem =D>

Jubii - første svar på min log =D>

Jo tak. Det jo god motivation til træningen og tidsfordriv når man ingenting laver i skoletimerne

Jo tak. Ja det nogle okay løft - har dog været stærkere men begynder så småt at komme stærkt igen

Træning 28/1 - Ben, Ryg, Biceps, Mave

Benpres - koncentreret
15 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Benspark - koncentreret med pause i toppen
15 x 30 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg

Hamstrings curls - koncentreret
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Dødløft
15 x 80 kg
15 x 80 kg
13 x 80 kg

Pulldown - koncentreret
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Lat Pulldown - koncentreret
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Seated Row - koncentreret
12 x 65 kg
12 x 65 kg
12 x 65 kg

Yates row
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Hyperextensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Seated one arm Biceps Curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Seated Hammer curls
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

One arm Preacher Curl
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

3 set Leg raises udover bænk
3 set Obliques med håndvægte til siden - (stående)
2 Crunches
2 set Obliques crunches

God træning - trænede 1 time og 40 minutter men skulle alligevel vente på personale møde så havde god tid

Træning 30/1 - Bryst, Skuldre, Triceps, Rotator manchet

Bænkpres
Opvarmning med 60 kg - 2 set
10 x 90 kg
10 x 90 kg
9 x 90 kg
8 x 90 kg

Incline bænk
10 x 75 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg
10 x 75 kg

Cable crossover
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Military press
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Bagskulder i maskine
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Lateral raises
12 x 5 kg
12 x 5 kg
12 x 5 kg

Shrugs - stor stang - skiftevis stang foran og bag kroppen
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Rotator manchet træning

Dips
15 x BW
12 x BW
12 x BW

Fransk Pres
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

One arm triceps extension
10 x 10 kg
10 x 10 kg
9 x 10 kg

Fin træning - 1 time og 40 minutter igen. Syntes mine træninger begynder at blive lidt smålange

Status opdatering

Gider ikke logge lige Pt. da jeg gennemgår et genoptrænings program ved en fysioterapeut pga. min skulder - den har været helt smadret den sidste uge så lige pt er det en pause fra den almindelige træning. Min Fys har dog sagt jeg gerne må træne videre - bare med et anderledes program. håber på snart at vende stærkt tilbage for fuld gas igen

Så er træningen begyndt igen . Er kommet godt efter med min skulderskade og har trænet hveranden dag de sidste 2½ uger nu. Er begyndt på fullbody da min fysioterapeut sagde det nok var mest hensigstmæssigt til at komme over skaden. Det fullbody jeg kører er et tidligere ændret HST jeg kørte engang. Øvelses valget er basisøvelser og generelt meget HST. Progressionen forløber gennem mit reps valg som kører
12 reps - 2 uger
10 reps - 2 uger
8 reps - 2 uger
4-6 reps - 2 uger (Kører kun 4 i de helt store her)
Dekonditionering

Kører høj intensitet og bestræber mine pauser på ikke at overstride 1 min, og måske kun 45 sek til de mindre (lateral raises og arme).

Jeg træner ikke squat og dødløft samme dag men træner dem hver anden. Når jeg ikke træner squat kører jeg muligvis let benpres eller benspark, og når jeg ikke kører dødløft tager jeg måske lidt let goodmornings eller hyperextensions. Her følger min træning fra igår

uge 2 - 12 gentagelser

Squat
3 set 60 kg

Bænk
3 set 72,5

Skrå Bænk DB
3 set 23 kg

Pulldown
3 set 45 kg

Seated Row
3 set 45 kg

Lateral raises cable
3 set 6,25 kg

Shrugs
3 set 25 kg

Dips
3 set BW+10 kg

Barbell Curl
3 set 30 kg

3 set mave




- Lateral raises i kabeltårnet er den eneste skulderøvelse jeg rigtig må køre har min fys sagt. En længere forklaring hvorfor ligger - men gider jeg ikke komme ind på

træningen igår var lidt præget af træthed og også grund til jeg ikke fik kørt læg, eller en øvelse til den nedre ryg sidste træning 12 gentagelser imorgen og så begynder 1 uge med 10

Træningen idag

uge 2 - 12 gentagelser

Bænk
3 set 75

Skrå Bænk DB
3 set 25 kg

Dødløft
3 set 80 kg

Pulldown
3 set 45 kg

Seated Row
3 set 40 kg

Lateral raises cable
3 set 5 kg

Triceps extension bag nakke - håndvægt
3 set 32 kg

DB Curl
3 set 12 kg

3 set mave

Super træning med masser af energi. Starter 10 gentagelser på søndag eller mandag. så kan der løftes lidt tungere ;)