Hej fellow BB's og SL's

Nu kaster jeg mig ind i log-land, Jeg har fulgt med i et stykke tid, og det er virkelig motiverende at læse de forskellige log's. Derfor håber jeg at jeg kan målrette min egen træning endnu mere end jeg har gjort før.


Mine mål er:

Langsigtet:
Bænk: 120 kg. 1 rm
Dødløft: 200 kg. 1 rm
Squat: 150 kg. 1 rm

Kortsigtet
Bf % 8-10 pr. juni/juli 2009

Jeg sætter ikke nogen tidshorisont opnåelse af målene, da det selvfølgelig er afhængig af mange faktorer. Mine bedste løft er (nogle estimeret da 1 rm ikke er testet) :

Bænk: 100 kg. 1 rm
Dødløft: 150 kg. 1 rm
Squat: 120 kg. 1 rm

Mine svage dele er imo bryst og arme, hvor mine forcer nok er ryg og skuldre.

Min træning er delt op i underkrop og overkrop, og ser således ud over 4 træningsgange:

1. Underkrop + dødløft + mave
Dødløft
Squat
Lunges i smith stativ
Calf pres
SL DL
Leg curl
Mave + Obliques

2. Overkrop
Bænkpres
Incl. bænk
Dips
Db triceps ext.
Military pres
One arm row
Pull up's
Side raise
Shrugs
Rear delt

3. Ben + Power Clean
Squat
Power Clean
Walking lunges
Calf pres
SL DL
Leg curl
Mave + Oblique

4. Overkrop
Decl. bænk
Incl. bænk
Dips
Overhead db triceps ext.
Military pres
Bor
Chins
Side raise
Shrugs
Side raise

Jeg træner meget efter dagsformen, men altid med fokus på hele tiden at øge.
Jeg benytter mig meget af super sets.

Første "træning" er i morgen efter en uges pause pga. smerter i min skulder, og en irriteret hæftning ved den ene pec.

Have a good one

[kostplan=2131-5920]

Velkommen til og held og lykke med dine mål!
hvad med lidt pics?

Thx
Billeder skal der komme tidsnok. Men efter jeg har bulket i 6 mdr. tror jeg jeg venter lidt endnu. Men jeg skal nok sørge for før og efter billeder

Godt, så er alt jo i sin fineste orden:D

PUHA!
Igang igen efter at have lagt brak i en uge... Men for fanden det er godt at være igang igen

Idag var det udervognen der skulle straffes - og det blev den. Da jeg har ændret min trænings rutine blev idag en afprøvning af første del af programmet.

Dødløft:
8x60
5x90
5x110
5x120
5x130
2x140
1x145 PR
1x150 PR

ss

Calf pres
8x150
8x200
5x250
12x300
5x325
5x350

Squat (helt i bund):
8x20
8x40
8x60
8x70
5x80

Lunges i smith stativ:
10 kilo uden stang
20 kilo uden stang
30 kilo uden stang

ss

SL DL:
8x60
8x80
8x90
5x100

Leg curl
3x8x110

4 sæt incl mave og 3 sæt sidebends

Så var mine ben godt ristet...
Jeg tror jeg dropper SL DL på dagen med dødløft. Det virkede som noget overkill. Totalt fedt at bekræfte min mistakne om mit max lå på de 150 i DL.
Jeg droppede dog cardio idag, da jeg på ingen måde kunne se mig stå på en cross trainer i 40 min. med de ben
Ellers har det været en slatten dag, så jeg glæder mig til jeg er kommet over denne uge, og er kommet ordentlig ind i rytmen med min spiseplan.

Det blev til lidt cardio idag. Det var noget hårdt, eftersom cardio har været en by i Rusland i 6 mdr.

Det blev til 250 kcal - 22:45 min på crosstrainer.
Jeg roser lige mig selv =D> heheh

Dagens træning:

Bænk:
15x20
10x50
5x60
5x77,5
5,82,5
5x87,5

Incl. bænk
10x20
8x50
5x72,5
5x77,5
5x82,5

Dips:
12x50
8xbw
5xbw+10
5xbw+15
5xbw+20

ss

Pull up's OH
Bw - 45
8xbw
8xbw
8xbw

Millitary:
10x20
5x40
5x45
5x50
5x55

ss

Shrugs:
12x28
12x30
12x32
12x34

Lat. raise
12x10
12x11
12x12

ss

Bor:
OH 2x8x80
UH 2x8x80

Hammercurl:
8x20
8x24
8x28

ss

Db triceps ext.
8x12,5
8x16
8x18
8x20

Ok træning. Jeg er stadig ved at finpudse programme. Jeg tænker jeg skal skære en øvelse eller to, og sætte rep-range op på et par af de andre.

Jeg glemte da helt - jeg har cyklet en 10 km.

Jeg har besluttet at droppe det nye program, og er gået over til en form for full body, med forskelligt fokus hver gang.

Dagens træning:

Squat:
12x20
8x40
5x60
5x80
5x5x100

ss

Skulder stabiliseringsøvelser

Calf pres
12x150
12x200
12x250

ss

Military
5x40
5x5x40

SL DL
3x12x80

ss

One arm side raise
12x14
12x16
12x18

BB curl
3x8x40 (mine biceps var ristet fra hammercurl den anden dag)

Incl. db pres
12x20
8x25
8x30
8x35

ss

3x12 reverse sit up's

Nice træning. Overstået på 1 time og et kvarter. Mere af det.
Jeg skal FANDME også igang med det cardio. Det hænger lidt for slapt
God weekend to all of you

Hvordan laver man lunges i smith?

Bnaz skrev:Hvordan laver man lunges i smith?

Jo min ven, ligesom du gør med en alm. BB. Stangen går op og ned i stativet

http://www.youtube.com/watch?v=IL3gyLqiSd0

Nå dagens træning gik udemærket. Et par pr's, men det holdt fandme også hårdt

Bænk:
15x20
10x40
5x60
5x80
5x85
5x90 PR (Jeg har et meget smalt greb. Min lillefinger er ca. 4 cm. fra ringen. Det går lige i triceps)

Incl. bænk:
5x60
5x75
5x80
5x85 PR

Flyers:
12x12,5
12x15
12x17,5
12x20
12x22,5 (Frygtede lidt øvelsen, da jeg har haft en irritation i peck vedhæftningen vedhøjre skulder. Heldigvis gik det fint i dag)

ss

Pull up's UH

10xBW (86,7)
8xbw
8xbw

Front squat (Jeg er ikke venner med front squat. Stangen lå hele tiden dårligt, gled ned osv., så vægt blev det ikke meget til: Men øvelse gør mester - håber jeg )

8x20
8x30
8x40
5x50

Dips

12x55
8xBW
8xBW+5
8xBW+10
8xBW+15

Lying DB triceps ext.
8x12,5
8x16
8x18
8x20

Jeg havde ikke spist nok op imod træningspasset, og jeg kunne godt mærke der var tømt ud i reserverne. Trods alt er jeg jo igang med et cut, så ikke mærkelig - dog irriterende. Men den får nu alligevel maks gas under cuttet!


PS. Note to self - ikke så meget bytur - idiot

Dagens aktivitet blev til 3-4 kilometer løb. Det er et halvt år siden jeg sidst har løbet, så puha det var lidt hårdt. Men nu er jeg igang med det

Jeg gider ikke engang poste min træning idag. HOLD kæft hvor bare træningen præg af, at jeg var lidt dehydreret, og at mine glykogendepoter var totalt tømte. Fremover hedder det træning om aftene, så jeg er sikker på jeg har opbygget hen over dagen

Dagens træning gik satme super :twisted:

Jeg har igen igen genovervejet min træning. Jeg følte ikke jeg kom rundt omkring det jeg ville ved at køre et 3 dages full body. Derfor er jeg hoppet tilbage til 2-split, som jeg har kørt så mange gang før.

Dagen startede med en times gang. Frisk lille tur :)

Træning

Bænk

5x5x80 (med stop i bunden) - kørte super let, så mere på næste uge

Incl. bænk

5x5x70

Military pres

8x40
8x45
8x50

Dips

3x12xBW

CG bp

12x40
12x50
8x60 (fuldstændig døde triceps) :twisted:

SS

Rear delt row

12x12
12x13
12x14

Flyers

3x12x20

SS

Side raises

12x12
12x14
12x16

Så var der ABSOLUT ikke mere at komme efter, men det er lang tid siden jeg har haft så tilfredsstillende en træning =D>

Ben, ryg og guns imorgen. Glæder mig allerede

Dagens træning bød på ben, ryg og bicpes - og det blev sgu en nice træning!

Squat

5x5x100

SS

Chins

5x8xBW

SL DL

3x8x80

SS

One arm db row

12x46
12x50
10x54

Walking lunges

8xBW
8xBW+10
8xBW+25

SS

Shrugs

3x8x40 (squeeeeeeeeze)

Calf pres (i leg pres maskine)

12x100
12x150
12x200
12x250

SS

Hammer curl

8x20
8x24
8x28

Mave:
Incl. crunches
15xBW
15xBW+5
15xBW+10
15xBW+15

SS

Sidebends

12x28
12x32
12x34

Dejlig træning. Lidt irritret over mit ene håndled, som gjorde jeg ikke kunne køre uden straps.

Dagens motion blev til 1 time power walk. (Thank god for P3)
I morgen er det hvile dag. Dog ska jeg nok ud og gå mig en lang tur. Det er jeg blevet helt glad for