onsdag den 29/9 - Skulder, triceps og øvre bryst

Seated DB shoulder press
1 x 15 - 24 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 5 - 34 kg
1 x 7 - 31,5 kg
1 x 8 - 29 kg --> 6 - 19 kg

DB lateral raise
1 x 12 - 16,5 kg
1 x 12 - 21,5 kg
1 x 10 - 24 kg
1 x 12 - 19 kg
1 x 8 - 24 kg
1 x 10 - 24 kg

Seated DB lateral raise
1 x 10 - 11,5 kg --> 12 - 8 kg
1 x 10 - 11,5 kg --> 12 - 8 kg
1 x 12 - 11,5 kg --> 12 - 8 kg

Seated smith press
1 x 10 - 50 kg
1 x 4 - 80 kg
1 x 4 - 80 kg
1 x 6 - 70 kg

seated lateral raise - maskine
1 x 12 - 45 kg
1 x 12 - 45 kg
1 x 12 - 50 kg

CG bench
1 x 12 - 60 kg
1 x 4 - 90 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 6 - 100 kg
1 x 7 - 100 kg

DB overhead triceps extension
1 x 10 - 31,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 10 - 36,5 kg

Rope pushdown
1 x 12 - 30 kg
1 x 12 - 30 kg
1 x 12 - 25 kg

incline DB press
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 29 kg

DB Front raise
1 x 10 - 11,5 kg
1 x 8 - 14 kg
1 x 10 - 14 kg

Torsdag 30/9 - ryg, nakke, bagskulder og læg

Pulldown UH Grip - maskine
1 x 15 - 15 kg - kg hver side
1 x 12 - 30 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
CG
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 10 - 55 kg

Shrugs - maskine
1 x 12 - 180 kg
1 x 15 - 180 kg
1 x 15 - 180 kg

bent over Dumbbell Rear Lateral Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 16,5 kg
1 x 12 - 16,5 kg

Calf sit
1 x 30 - 35 kg
1 x 30 - 40 kg
1 x 30 - 40 kg
1 x 30 - 40 kg

Cable rows - semi wg
1 x 12 - 80 kg
1 x 12 - 95 kg
1 x 12 - 110 kg
1 x 12 - 110 kg

Corner rows
1 x 12 - 80 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

Cable Rear Lateral Raise
1 x 12 - 10 kg
1 x 8 - 15 kg
1 x 4 - 15 kg --> 4 - 12,5 kg

Toretto skrev:Corner rows
1 x 12 - 80 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

du tar jo næsten mere end torben:D

2xA skrev:

Toretto skrev:Corner rows
1 x 12 - 80 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 10 - 100 kg

du tar jo næsten mere end torben:D

arhh.. han står vist med 140-150 kg

Lørdag 2/10 - Bryst, biceps og sideskulder

DB bench
1 x 15 - 24 kg
1 x 10 - 36,5 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 7 - 48 kg

Incline DB bench
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 6 - 39 kg
1 x 7 - 39 kg
1 x 8 - 36,5 kg

Cable flies ss pec deck
1 x 15 - 20 kg ss 12 - 30 kg
1 x 10 - 25 kg ss 10 - 30 kg
1 x 12 - 25 kg ss 10 - 35 kg

db flies
1 x 15 - 19 kg
1 x 15 - 19 kg
1 x 12 - 21,5 kg

ez-curls
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

DB lateral raise
1 x 12 - 16,5 kg
1 x 12 - 19 kg
1 x 8 - 21,5 kg
1 x 12 - 21,5 kg

seated lateral raise maskine - squeze + slow ex.
1 x 15 - 35 kg
1 x 12 - 35 kg
1 x 15 - 35 kg

Hammer curls
1 x 10 - 16,5 kg
1 x 10 - 19 kg
1 x 10 - 21,5 kg

Decline bb pres
1 x 15 - 50 kg
1 x 12 - 80 kg
1 x 12 - 80 kg

Barsk omgang DB Bp! Hvad er status på skulderen?

Kom du hjem i næste weekend?

Søndag 3/10 - ben, mave og læg

Havde en øm lænd fra dødløft så valgte at springe squat over..

Leg press
1 x 15 - 100 kg- vægt i skiver
1 x 10 - 200 kg
1 x 10 - 225 kg
1 x 8 - 250 kg
1 x 10 - 250 kg
1 x 6 - 300 kg
1 x 8 - 250 kg
1 x 10 - 200 kg
1 x 12 - 150 kg
1 x 15 - 100 kg

Hack squat maskine
1 x 12 - 50 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 100 kg

Calf sit
1 x 30 - 40 kg
1 x 30 - 40 kg
1 x 30 - 40 kg
1 x 30 - 45 kg

hanging leg raise
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw
1 x 12 - bw

DB side bent
1 x 12 - 52 kg
1 x 12 - 56 kg
1 x 12 - 52 kg
1 x 12 - 36,5 kg

Cable crunch
1 x 15 - 50 kg
1 x 12 - 55 kg
1 x 12 - 55 kg

Leg extension
1 x 12 - 40 kg - hver side
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

lying leg curls
1 x 12 - 15 kg - hver side
1 x 10 - 17,5 kg
1 x 8 - 20 kg

Calf stand
1 x 25 - 140 kg
1 x 25 - 140 kg
1 x 25 - 140 kg
1 x 25 - 150 kg

lying cable crunch
1 x 10 - 20 kg + 20 kg
1 x 8 - 20 kg + 25 kg
1 x 12 - 20 kg + 20 kg

Cable leg extensions ss cable leg curls
1 x 12 - 55 kg ss 12 - 45 kg
1 x 12 - 60 kg ss 12 - 45 kg
1 x 12 - 60 kg ss 12 - 40 kg

Bay skrev:Barsk omgang DB Bp! Hvad er status på skulderen?

Kom du hjem i næste weekend?

ja det er okay - men den næste bryst træning der kommer op er endnu bedre den sidder der da stadig uden at brokke sig for meget

jeps det gør jeg, kommer forhåbentlig ud og træner lørdag

Toretto skrev:

Bay skrev:Barsk omgang DB Bp! Hvad er status på skulderen?

Kom du hjem i næste weekend?

ja det er okay - men den næste bryst træning der kommer op er endnu bedre den sidder der da stadig uden at brokke sig for meget

jeps det gør jeg, kommer forhåbentlig ud og træner lørdag

Det lyder super. Det vil jeg lige nævne for de andre. Klar på noget socialt om aftenen eller skal du hygge med de gamle?

Bay skrev:

Toretto skrev:

Bay skrev:Barsk omgang DB Bp! Hvad er status på skulderen?

Kom du hjem i næste weekend?

ja det er okay - men den næste bryst træning der kommer op er endnu bedre den sidder der da stadig uden at brokke sig for meget

jeps det gør jeg, kommer forhåbentlig ud og træner lørdag

Det lyder super. Det vil jeg lige nævne for de andre. Klar på noget socialt om aftenen eller skal du hygge med de gamle?

Tror da der kan blive tid til noget om aftenen

mandag den 4/10 - Skulder, triceps og øvre bryst

Seated DB shoulder press
1 x 15 - 21,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 9 - 36,5 kg
1 x 8 - 34 kg
1 x 9 - 34 kg
1 x 7 - 34 kg

CG bench
1 x 15 - 50 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 7 - 90 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 10 - 80 kg

DB lateral raise
1 x 12 - 16,5 kg
1 x 12 - 19 kg
1 x 12 - 21,5 kg
1 x 8 - 24 kg
1 x 8 - 24 kg

Seated DB lateral raise
1 x 12 - 11,5 kg --> 12 - 8 kg
1 x 12 - 11,5 kg --> 12 - 8 kg
1 x 12 - 11,5 kg --> 12 - 8 kg

Seated smith press
1 x 6 - 50 kg
1 x 4 - 80 kg
1 x 6 - 80 kg
1 x 5 - 80 kg

incline DB press
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 10 - 36,5 kg
1 x 6 - 39 kg
1 x 8 - 36,5 kg

French pres
1 x 12 - 27,5 kg
1 x 8 - 47,5 kg
1 x 7 - 47,5 kg
1 x 15 - 27,5 kg
1 x 8 - 35 kg

seated lateral raise - maskine
1 x 12 - 45 kg
1 x 12 - 45 kg
1 x 12 - 45 kg

Rope pushdown
1 x 12 - 37,5 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg

Tirsdag 5/10 - ryg, nakke, bagskulder og læg

Dødløft
1 x 12 - 60 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 5 - 160 kg
1 x 2 - 190 kg - bælte
1 x 2 - 200 kg - bælte
1 x 8 - 160 kg

Pulldown UH Grip - maskine
1 x 12 - 40 kg - kg hver side
1 x 8 - 50 kg
1 x 10 - 50 kg
1 x 8 - 55 kg
CG
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 10 - 55 kg

Shrugs - maskine
1 x 15 - 180 kg
1 x 15 - 180 kg
1 x 15 - 180 kg

DB rows
1 x 10 - 56 kg
1 x 8 - 68 kg
1 x 8 - 68 kg

Db shrugs
1 x 15 - 60 kg
1 x 10 - 56 kg
1 x 12 - 52 kg

Cable rows - wg
1 x 15 - 100 kg
1 x 12 - 125 kg
1 x 12 - 125 kg
1 x 12 - 110 kg

Calf sit
1 x 30 - 40 kg
1 x 30 - 45 kg
1 x 30 - 45 kg
1 x 25 - 55 kg

bent over Dumbbell Rear Lateral Raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 14 kg

Cable Rear Lateral Raise
1 x 12 - 10 kg
1 x 8 - 15 kg
1 x 8 - 12,5 kg
1 x 10 - 12,5 kg

Calf - stand
1 x 25 - 140 kg
1 x 25 - 140 kg
1 x 20 - 160 kg

Chest supported rear delt rows
1 x 15 - 20 kg - skiver
1 x 12 - 40 kg
1 x 12 - 30 kg

Mandag 11/10 - Bryst, biceps og sideskulder

DB bench
1 x 15 - 24 kg
1 x 12 - 36,5 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 48 kg
1 x 6 - 52 kg
1 x 12 - 36,5 kg
* godt tryk trods rustur + en lille uges pause

Incline DB bench
1 x 8 - 39 kg
1 x 7 - 39 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 11 - 36,5 kg
1 x 10 - 36,5 kg

Cable flies ss pec deck
1 x 12 - 20 kg ss 12 - 35 kg
1 x 10 - 25 kg
1 x 10 - 25 kg

decline bb
1 x 8 - 90 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 7 - 90 kg

ez-curls
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 10 - 42,5 kg
1 x 8 - 42,5 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg

DB curls - roelly style
1 x 8 - 16,5 kg
1 x 8 - 16,5 kg
1 x 8 - 16,5 kg

db flies
1 x 15 - 16,5 kg
1 x 15 - 16,5 kg
1 x 15 - 16,5 kg

Tirsdag 12/10 - ben, mave og læg

squat
1 x 10 - 60 kg
1 x 8 - 90 kg
1 x 6 - 120 kg
1 x 5 - 120 kg
1 x 5 - 130 kg
1 x 3 - 140 kg - bælte
1 x 2 - 150 kg - bælte
1 x 10 - 90 kg - ass2gras

Leg press
1 x 12 - 200 kg
1 x 8 - 250 kg
1 x 8 - 250 kg
1 x 8 - 250 kg

Calf sit
1 x 30 - 45 kg
1 x 30 - 45 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 30 - 45 kg
1 x 30 - 45 kg

DB side bent
1 x 12 - 52 kg
1 x 12 - 52 kg
1 x 12 - 52 kg

hanging leg raise
1 x 12 - bw
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw

RDL
1 x 12 - 70 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 100 kg

Cable crunch
1 x 15 - 50 kg
1 x 15 - 55 kg
1 x 12 - 55 kg

Leg extension
1 x 8 - 40 kg - hver side
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg

lying leg curls
1 x 8 - 17,5 kg - hver side
1 x 8 - 20 kg
1 x 8 - 20 kg

Calf stand
1 x 30 - 140 kg
1 x 25 - 140 kg
1 x 20 - 160 kg

Hack squat - maskine
1 x 8 - 40 kg
1 x 6 - 90 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 8 - 70 kg

Onsdag 13/10 - Skulder/triceps

Seated DB shoulder press
1 x 15 - 19 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 6 - 40 kg
1 x 12 - 29 kg

DB lateral raise ss upright rows
1 x 12 - 14 kg
1 x 12 - 16,5 kg -- 12 - 40 kg
1 x 12 - 16,5 kg -- 12 - 40 kg
1 x 12 - 19 kg -- 12 - 40 kg
1 x 10 - 21,5 kg -- 12 - 40 kg

Lean away db lateral raise
1 x 12 - 14 kg
1 x 8 - 16,5 kg
1 x 10 - 16,5 kg
1 x 15 - 11,5 kg

shoulder press - maskine
1 x 15 - 30 kg
1 x 15 - 35 kg
1 x 12 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg

bb front raise
1 x 12 - 20 kg
1 x 12 - 20 kg
1 x 12 - 25 kg

French pres
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 11 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Pushdown - uh grip
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 37,5 kg

Torsdag 14/10 - ryg, nakke, bagskulder og læg

Dødløft
1 x 12 - 50 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 150 kg
1 x 5 - 170 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 3 - 200 kg - bælte
1 x 1 - 210 kg - bælte
1 x 5 - 170 kg
1 x 8 - 150 kg

Pulldown UH Grip - maskine
1 x 12 - 40 kg - kg hver side
1 x 8 - 50 kg
1 x 8 - 50 kg
1 x 7 - 55 kg
CG
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 7 - 65 kg

Shrugs - maskine
1 x 15 - 180 kg
1 x 15 - 180 kg
1 x 15 - 180 kg
1 x 15 - 200 kg

Cable rows - semi wg
1 x 10 - 110 kg
1 x 12 - 110 kg
1 x 12 - 100 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 15 - 80 kg

Pulldown wg
1 x 12 - 90 kg
1 x 10 - 100 kg
1 x 6 - 125 kg

chest supported t-bar rows
1 x 12 - 40 kg - cg
1 x 8 - 60 kg - wg
1 x 10 - 50 kg - cg
1 x 9 - 50 kg - wg

bent over Dumbbell Rear Lateral Raise
1 x 12 - 11,5 kg
1 x 12 - 11,5 kg
1 x 12 - 11,5 kg

Cable Rear Lateral Raise
1 x 15 - 7,5 kg
1 x 15 - 10 kg
1 x 15 - 10 kg

Calf sit
1 x 30 - 45 kg
1 x 30 - 50 kg
1 x 30 - 50 kg

Db shrugs
1 x 15 - 52 kg
1 x 12 - 52 kg
1 x 12 - 52 kg

Calf - stand
1 x 25 - 150 kg
1 x 20 - 170 kg
1 x 20 - 170 kg

Lørdag 16/10 - Bryst/biceps

DB bench
1 x 18 - 24 kg
1 x 10 - 36,5 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 6 - 48 kg
1 x 6 - 48 kg

Incline press - maskine
1 x 15 - 30 kg hver side - med pres på ex fase.
1 x 12 - 45 kg
1 x 10 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg

pec deck
1 x 12 - 45 kg
1 x 12 - 50 kg --> 10 - 35 kg --> 11 - 15 kg
1 x 12 - 45 kg --> 15 - 30 kg --> 25 - 15 kg
1 x 12 - 45 kg --> 15 - 30 kg --> 18 - 15 kg

DB curls - roelly style
1 x 8 - 16,5 kg
1 x 10 - 16,5 kg
1 x 8 - 19 kg

rope cable curls ss high cable curls
1 x 6 - 37,5 kg ss 12 - 15 kg
1 x 12 - 25 kg ss 10 - 12,5 kg
1 x 12 - 25 kg ss 8 - 12,5 kg

one arm Curl - maskine
1 x 8 - 15 kg --> 4 - 10 kg --> 6 - 5 kg
1 x 10 - 15 kg --> 5 - 10 kg --> 8 - 5 kg

Søndag 17/10 - ben, mave og læg

squat box
1 x 12 - 50 kg
1 x 10 - 80 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 110 kg
1 x 8 - 110 kg

Front squat
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 5 - 100 kg

Leg press
1 x 12 - 150 kg
1 x 12 - 200 kg
1 x 12 - 200 kg
1 x 12 - 200 kg

RDL
1 x 12 - 50 kg
1 x 12 - 90 kg
1 x 12 - 110 kg
1 x 12 - 120 kg

lying leg curls
1 x 12 - 15 kg - hver side
1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 15 kg

Leg extension
1 x 8 - 35 kg --> 10 - 30 kg --> 8 - 25 kg - hver side
1 x 10 - 35 kg --> 6 - 30 kg --> 6 - 25 kg
1 x 8 - 35 kg --> 8 - 30 kg --> 6 - 25 kg

Calf sit
1 x 30 - 45 kg
1 x 30 - 30 kg
1 x 30 - 35 kg

hanging leg raise
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw
1 x 10 - bw

lying cable crunch
1 x 10 - 20 kg + 20 kg
1 x 8 - 25 kg + 25 kg
1 x 8 - 25 kg + 25 kg

Calf stand
1 x 25 - 140 kg
1 x 25 - 160 kg
1 x 20 - 180 kg

Mandag 18/10 - Skulder/triceps

Seated DB shoulder press
1 x 15 - 21,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 6 - 36,5 kg
1 x 12 - 26,5 kg --> 12 - 19 kg --> 15 - 11,5 kg

shoulder press - maskine
1 x 15 - 30 kg
1 x 8 - 40 kg
1 x 12 - 40 kg
1 x 8 - 40 kg

CG bench
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 7 - 90 kg

DB lateral raise ss upright rows
1 x 12 - 16,5 kg
1 x 12 - 19 kg
1 x 10 - 21,5 kg -- 12 - 40 kg
1 x 10 - 21,5 kg -- 12 - 40 kg
1 x 12 - 21,5 kg -- 12 - 40 kg

Lean away db lateral raise
1 x 12 - 16,5 kg
1 x 12 - 16,5 kg
1 x 15 - 14 kg

French pres
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 30 kg
1 x 10 - 30 kg

Rear delt raise
1 x 15 - 11,5 kg
1 x 15 - 11,5 kg
1 x 15 - 11,5 kg

one arm db triceps extension
1 x 8 - 11,5 kg
1 x 8 - 11,5 kg
1 x 7 - 11,5 kg

i dag blev det ikke til træning da jeg først var færdig på uni kl 20.. i morgen står den på uni fra 8:15 til kl 20 så der bliver det heller ikke til træning..

Torsdag 21/10 - Bryst/biceps

DB bench
1 x 15 - 24 kg
1 x 12 - 36,5 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 6 - 48 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 6 - 45 kg
1 x 12 - 36,5 --> 10 - 26,5 kg --> 15 - 19 kg

Incline db pres
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 7 - 36,5 kg
1 x 6 - 34 kg
1 x 8 - 29 kg
1 x 15 - 24 kg

pec deck
1 x 15 - 40 kg --> 14 - 30 kg --> 15 - 20 kg
1 x 10 - 45 kg --> 10 - 30 kg --> 20 - 15 kg
1 x 12 - 45 kg --> 12 - 30 kg --> 15 - 15 kg

BB bench - min. 8 sek ex-fase
1 x 8 - 50 kg
1 x 6 - 60 kg
1 x 5 - 60 kg + en der kom ned, men ikk op

Ez-curls
1 x 10 - 42,5 kg
1 x 10 - 42,5 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg

DB curls - roelly style
1 x 8 - 16,5 kg
1 x 8 - 16,5 kg
1 x 8 - 14 kg

en ok omgang, men langt fra en af de gode..

Fredag 22/10 Ben, mave og læg

front squat
1 x 12 - 50 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 110 kg - bælte

Leg press
1 x 15 - 150 kg
1 x 12 - 200 kg
1 x 12 - 200 kg
1 x 12 - 250 kg
1 x 12 - 250 kg

leg curl single leg
1 x 10 - 15 kg
1 x 10 - 17,5 kg
1 x 8 - 20 kg
1 x 8 - 20 kg

leg extensions single leg
1 x 12 - 35 kg --> 8 - 30 kg --> 6 - 25 kg
1 x 8 - 35 kg --> 8 - 30 kg --> 6 - 25 kg
1 x 8 - 35 kg --> 6 - 30 kg --> 6 - 25 kg

stand - calf
1 x 25 - 140 kg
1 x 20 - 160 kg
1 x 20 - 160 kg
1 x 20 - 180 kg

cable leg curls
1 x 12 - 40 kg
1 x 15 - 40 kg
1 x 15 - 40 kg

calf - sit
1 x 20 - 30 kg
1 x 30 - 20 kg
1 x 30 - 25 kg
1 x 30 - 30 kg

Hanging leg raise
12 stk
12 stk
10 stk

lying crunch
1 x 10 - 10 kg + 10 kg
1 x 10 - 10 kg + 10 kg
1 x 10 - 10 kg + 10 kg

cable crunch
1 x 12 - 55 kg
1 x 12 - 55 kg
1 x 15 - 50 kg
1 x 15 - 50 kg

DB side bend
1 x 12 - 48 kg
1 x 12 - 48 kg
1 x 12 - 48 kg

lørdag 23/10 - skulder/triceps + øvre bryst

Var taget hjem til de gamle i weekenden, så var ude og træne med de gamle drenge i dansk fitness Holstebro - hyggeligt at se dem igen.

seated db pres
1 x 12 - 24 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 7 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 5 - 39 kg

db lateral raise ss upright rows
1 x 12 - 16 kg
1 x 12 - 22 kg ss 12 - 40 kg
1 x 12 - 22 kg ss 12 - 40 kg
1 x 12 - 22 kg ss 12 - 40 kg
1 x 12 - 22 kg ss 12 - 40 kg

incline db press
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg
1 x 8 - 36 kg

incline pres tg maskine
1 x 12 - 70 kg --> 10 - 55 kg --> 5 - 40 kg - med pres på ex i alle reps
1 x 10- 60 kg --> 7- 50 kg --> 6 - 35 kg
1 x 12 - 60 kg --> 8 - 45 kg --> 8 - 30 kg

lean away lateral raise
1 x 12 - 16 kg
1 x 15 - 16 kg
1 x 15 - 16 kg

french press
1 x 10 - 42,5 kg
1 x 10 - 42,5 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg

cable pushdown uh grip
1 x 12 - 35 kg
1 x 12 - 35 kg
1 x 8 - 40 kg

mandag 25/10 - ryg, nakke, bagskulder og læg

Dødløft - uden bælte
1 x 12 - 70 kg
1 x 8 - 100 kg
1 x 8 - 130 kg
1 x 6 - 160 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 5 - 180 kg
1 x 5 - 160 kg

pullups
1 x 8 - bw - 99,1 kg
1 x 6 - bw
1 x 8 - bw - chins
1 x 8 - bw - chins

Cable rows - semi parallelt wg
1 x 12 - 100 kg
1 x 8 - 125 kg
1 x 12 - 110 kg
1 x 12 - 95 kg
1 x 15 - 90 kg

Shrugs - maskine
1 x 15 - 180 kg
1 x 12 - 200 kg
1 x 12 - 200 kg
1 x 12 - 200 kg

Pulldown CG Grip - maskine
1 x 15 - 45 kg - kg hver side
1 x 8 - 60 kg
1 x 8 - 60 kg
1 x 6 - 65 kg
1 x 12 - 45 kg

bent over Dumbbell Rear Lateral Raise
1 x 15 - 14 kg
1 x 15 - 14 kg
1 x 12 - 14 kg
1 x 15 - 14 kg

Seated DB shrugs
1 x 12 - 45 kg
1 x 15 - 45 kg
1 x 15 - 45 kg

Pulldown cg - kai greene style
1 x 10 - 80 kg
1 x 6 - 90 kg
1 x 8 - 80 kg

Calf sit
1 x 20 - 40 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 15 - 60 kg

chest supported t-bar rows
1 x 12 - 35 kg - wg
1 x 8 - 55 kg - wg
1 x 8 - 55 kg - wg
1 x 8 - 55 kg - wg

Calf 45 deg leg press
1 x 30 - 150 kg
1 x 20 - 250 kg
1 x 15 - 250 kg

Calf - stand
1 x 12 - 200 kg
1 x 10 - 250 kg
1 x 12 - 250 kg
1 x 12 - 250 kg

Rear Lateral Raise i pec deck
1 x 15 - 20 kg
1 x 12 - 35 kg
1 x 10 - 45 kg

Tirsdag 26/10 - Bryst/biceps

DB bench
1 x 15 - 26,5 kg
1 x 10 - 36,5 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 45 kg
1 x 8 - 48 kg
1 x 7 - 48 kg

Incline db pres
1 x 8 - 36,5 kg
1 x 7 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg
1 x 8 - 39 kg

BB incline
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg

BB bench
1 x 5 - 60 kg
1 x 5 - 90 kg
1 x 5 - 110 kg
1 x 5 - 90 kg

pec deck
1 x 14 - 45 kg --> 15 - 30 kg --> 25 - 15 kg
1 x 10 - 55 kg --> 8 - 40 kg --> 14 - 25 kg
1 x 9 - 50 kg --> 10 - 35 kg --> 18 - 20 kg

DB flies
1 x 15 - 16,5 kg
1 x 15 - 16,5 kg
1 x 15 - 16,5 kg

Ez-curls
1 x 10 - 42,5 kg
1 x 10 - 42,5 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 40 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 37,5 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 35 kg
1 x 10 - 32,5 kg
1 x 10 - 32,5 kg

DB curls - roelly style
1 x 8 - 16,5 kg
1 x 8 - 16,5 kg
1 x 6 - 19 kg

Torsdag 28/10 - Ben, mave og læg
Pga. ømme knæ de sidste par dage, besluttede jeg at jeg ville tage det lidt med ro og ingen leg extension i dag. Det blev alligevel en hård træning.

front squat
1 x 10 - 50 kg
1 x 8 - 80 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 100 kg
1 x 5 - 110 kg - bælte
* plads til flere kg øger vægten næste gang.

Lunge - smith
1 x 10 - 50 kg - hver ben
1 x 8 - 70 kg
1 x 8 - 70 kg --> 8 - 70 kg (atg SQ)--> 10 - 50 kg(atg SQ)
1 x 6 - 70 kg --> 10 - 70 kg (atg SQ)--> 10 - 50 kg (atg SQ)--> 10 - 20 kg + pres i ex. fase.(asg SQ)
herefter var jeg døden nær - føltes i hvert fald sådan kroppen blev drænet totalt for energi og resten af træningen blev op af bakke !
*en udmærket øvelse som jeg aldrig har benyttet mig af før, min røv var ved at gå i kramper efter første sæt

leg curl single leg
1 x 12 - 10 kg
1 x 12 - 15 kg til venstre og 1 x 12 - 10 kg til højre
1 x 10 - 15 kg til venstre og 1 x 10 - 10 kg til højre
* kørte let til højre baglår da der er et eller andet, der ikke er som det skal være. gør ikke noget da mit højre baglår er markant større end mit venstre.

stand - calf
1 x 15 - 200 kg
1 x 15 - 250 kg
1 x 15 - 250 kg
1 x 15 - 250 kg

Leg press
1 x 15 - 150 kg
1 x 12 - 200 kg
1 x 12 - 200 kg
1 x 12 - 200 kg

calf - sit
1 x 15 - 60 kg
1 x 15 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 15 - 60 kg

cable crunch
1 x 15 - 50 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg
1 x 12 - 60 kg

da de sidste øvelser trak ud og kroppen var lav på energi gad jeg ikke slæbe mig igennem flere øvelser.

Igen igen