Træning uge 13

En uge hvor der desværre var sygdom både tirsdag og onsdag, det er dog blevet til 4 pas

Torsdag d. 27-03-14

Formiddag:
3 km løb
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Eftermiddag:

Bænk (skulle have haft 75-85/6*5 men det var der slet ikke til) istedet blev det 75/6, 80/*4
incl db press: 18/8*3
Push press db: 15/6*5
BOR db: 8*3
Sidelat lette: 10*3
Mave
__________________________________
Fredag d.28-03-14

Intervaller 700x5 tiden 3:01, 3:02, 3:07, 3:10*2 - tiderne var langt under hvad jeg havde forventet taget omstændighederne i betragtning

Kombiløft: Dødløft, frivend, push-jerk: 40/4*5
Close grip pull-ups 6*5
TRX øvelser for baglår 8*3
BOR 40/8*4
Eksplosive push-ups med vægt: 20/10*4
One leg dips 10*3
180 grader curls: 20/8*4
Mave

___________________________________________
Lørdag d.29-03-14
Nåede et morgenpas i The Gym inden jeg skulle lege flyttemand for en klassekammerat
Kroppen var ret øm.

Bænk smal+band: (skulle have haft 70/2*7, men fik en lidt strammere elastik) 55/2*8
Floorpress db; 6*4
Opstigning blok: 30/5*5
Tri press roll: 8/8*4
Mave, cable crunch: 30/15*3
Back ext 10*2

____________________________________________
Søndag har stået på afslapning og shopping med min kære mor som er kommet på besøg.
Næste uge bliver temmelig presset, men heldigvis har vi Idræt to gange på skemaet, så lidt skla kroppen nok blive rørt uanset hvad:) Ser frem til et besøg i Aalborg SPH i næste weekend, hvor trøjen forhåbentlig skla afprøves igen:)

Træning uge 14

Mandag d.31.03
Morgen: Let forhindringsbanetræning

____________________________________-
Tirs 01.04

Bakkeintervaller i FRB have
Opvarmning ca 2,5km
strækningen er ca 150m og intervallerne lå melleme 0:56-0:57 x 5 (2min pause, gik ned)
Bagefter tog jeg let udstrækning da jeg havde fået ret ømme haser

_____________________________________
Tors 03.04
Formiddag:
Intervaller 350mx8 tiden 1:23-1:24 (1min pause)
Bænkpres 80/5*5 (havde ikke fået håndledsbind med i skole, så da jeg kunne låne af en kammerat, så måtte jeg få overstået den lidt tungere bænktræning)
------------------------------------
Eftermiddag:
Push press: 40/6*5
Squat: 60/8*5
Incl db press 8*3
Dips +10/10*4
Lat raises lette 5/10*3
let mave
___________________________________________
Søndag 06.04 i SPH Aalborg

Bænk, trøje
140: 2kl
150: 2kl lette
160: 2kl LETTE !!! Så fedt med en masse kg på stangen nu hvor det også var første gang jeg havde så meget i hænderne - NOGENSINDE

Squat 75/5*4
Hip thrusters 30/8*4
Træk til bryst 6*4
Pull over, triceps 8*4
Push down 8*4
Mave

Et vellykket trøjepas med coach Lynge

Træning uge 15

Mandag d.07.04
Løb i FRB have 2,7km i roligt tempo (13:49min) Da det er ruten til vores mangekampseksamen havde jeg planlagt at løbe den to gange, for at få nogle tider at beregne ud fra, men fik så sindsygt sidestik efter første omgang, så jeg måtte stoppe. Får nogle få gange om året så "dybe" sidestik, at jeg knapt nok kan holde mig oprejst - det er ret ubehageligt:(<

_________________________________
Tirs 08.04

Bænk+bands: 65/1*7 dyn
Push press db: 16/6*4
Decline db press 15/8*3
Sidelat lette: 5/10*3
OH bandpull: 10*4
___________________________________
Tors 10.04

Morgen:
Bænk smal: (skulle have haft 65/3*5 men det var ALT for tungt)
70/3*5
Squat: 75/5*4
Rope climb u. ben x4
BOR db 6*4
Triceps press: 6*4
Kick back 8*4
-------------
Eftermiddag
10km citymarch med let oppakning rundt i KBH

Påskeferiens første weekend blev nydt i Gilleleje hos svigerfamilien, så det blev til ingen træning kun afslapning og god mad

Træning uge 16, Påskeferie

Mandag d.14.04
Bænk+bands 80/2, 85/2, 75/1*6 dyn
Pushpress 40/6*4
incl db press: 21/8*3
Sidelat lette 5/10*3
Bandpull bryst 10*4
Mave
Udstræk
Let cardio på crosseren
____________________________________
Onsdag d.16.04
Morgenløb med Marko ca. 4km i roligt tempo
____________________________________
Torsdag d.17.04
Eftermiddagstræning - kroppen var træt og vi havde lige spist stor frokost (dumt!) så der var ikke meget energi at gøre godt med

Pull ups 5*10
Vandret row TRX 8*4
Push ups eksplosive bw 10*4
Upright row bb 20/10*3

____________________________________
Fredag 18.04
Intervaller i Risskov hos mine forældre
1200x4 - kunne slet ikke holde mine omgangstider! Kroppen var slet ikke i hopla - og det var hovedet sådan set heller ikke!
____________________________________
LØrdag 19.04 - Landsholdssamling i Horsens
Jeg skulle blot køre et alm pas og forsøge ny top i rå bænk, da mit trøjepas først var planlagt med Lynge mandag
Det blev desværre ikke så tungt som jeg havde håbet, da jeg kun nåede op på
97,5kg/1, missede 102,5
Resten af passet stod på
Smal bænk 70/4*4
Træk til nakke 6*4
Triceps press 6*4
Back ext. 10*2
One leg step up: 10*2 + hoftestab.øvelser
- nåede lidt mavetræning og god udstrækning inden der var frokost
_____________________________________
Søndag d.20.04
Morgen:
Intervaller 800X5 - løb første omgang ALT for hurtigt, hvilket desværre fik udslag i de efterfølgende, der ikke lå på optimale tider
______________________________________
Mandag .d 21.04
PR DAG!!
Bænk, trøje:
120 4kl
130 2kl
140 1kl
150 til brystet: mis, mis, tjek!, tjek! - fik 150 til brystet to gange, de var ikke ret kønne løftene, men vigtigst var at de kom ned og op! Det er længe siden at jeg har kunne skrive ny PR i bænkpres

Front squat 75/4*4
Hip thrusters 40/6*4
Træk til bryst 6*4
Tri kick back 8*2
Push down band 6*2

Derefter gik den lange tur på motorvejen hele vejen hjem til KBH - en lang tur, men skønt at være hjemme igen
Heldigvis bliver den kommende uge kort, da vi har undervisningsfri fredag -

Over'n out...

Torsdag D.24.04.14
Tog en kort tur her ugen inden coopertesten på skolen, for lige at fornemme min 2km tide
Pull ups
Udstrækning
__________________________
Fredag 25-04-14

Smal bp bands: 60/5*5
Konv. Dødløft: 60/10*4
One arm Press 6*4
Tri extensions 10*4
One leg squat fra boks 10*3
Leg curl 15/10*3
Ab crunch 35/10*2
_________________________
Søndag D.27-04-14
Ca 5km let løb
______________________
Mandag D.28-04-14
Havde brug for lidt fart i benene, så tog 2x1200m for lige at mærke omgangstiden inden cooperen onsdag. Set i bakspejlet kunne jeg nok godt have været foruden det løbepas om ikke andet så lagt det lidt tidligere end to dage inden

Efterfølgende tog jeg dagens pas
Bænk+band: 80/1*6 dyn
Push Press db 18/6*4
Sidelat raises let 10*3
OH band pull 10*4
Udstræk
____________________________
Onsdag 30-04-14
Coopers test, 2630m. Ca samme resultat som til mødedagstesten D.2.sep sidste år, men trods knæirritation og andre småskavanker plus manglende motivation, så er jeg egentlig ok tilfreds.

Bagefter tog jeg dagens pas
Bænk smal (programmet sagde 85-90/3*5, men med smalt greb havde jeg ingen chance for de kg) 75/3*5
Squat 75/4*4
Rope climb x4
Bor dB 6*4
Tri Press Roll 6*4
Kick back 8*4
Udstrækning
___________________________
Fredag D.2-05-14
Nåede lige et lille pas inden den stod på weekend i Århus
Pull ups 6,6,7,7,6
Let push Press bb 30/8*3
Vandret træk 8*3
Let udstræk
________________
Søndag D. 04-05-14
Bænk 85/3 90/3*4 - POW! Der var jeg sgu ret stærk
Bor bb 20/8*4
Lunges 20/20' 20/30, 20/40
Push Down 8*3
Pull ups 5,5,5
__________________

Denne uge står på kursus i Varde og Oksbøl med ret lange dage desværre. Tager til Ålborg i weekenden og finder startvægt til vm, det glæder jeg mig til:)

Mandag 05-05-14
Let late-night løbetur 4,5km
________________
Tirsdag 06-05-14
Bænk 85/3*3
Smal bænk 60/5*3
Pull ups 6,6,6
Hang power clean 30/8*4
One arm Press dB 18/6*4
Push Down kabel 10*3
Mave

Over'n out.....