Hej alle I hårdarbejdende fitness og bodybuilding udøvere.

Nu har jeg glædeligt læst rundt i flere logs og finder dem alle mere eller mindre interessante og ser det ikke mindst, som der også beskrives her på "logbogens forum", som et godt redskab til at holde sig selv i ørene og ikke mindst få respons, foreslag, kritik mm. fra andre herinde.

Da jeg alligevel har logget på min træning mere eller mindre på siden slutningen af februar, så tænkte jeg, at jeg vil lægge de gamle logs op (mange af dem er dog ikke helt fyldestgørende og mangler vidst også nogle øvelser hist og pist pr. træning) og ikke mindst fremover forsøge at holde en bedre logføring. Men da jeg poster samtlige logs siden slutningen af februar i den her post, så bliver den nok meget uoverskuelig, men for fremtiden, vil jeg, som sagt, forsøge at opretholde en god logorden.

Målet med min træning er styrke og ikke mindst det kosmetiske. Og så selvfølgelig også den generelle velvære jeg får efter en god omgang træning.
Ved siden af fitness spiller jeg fodbold 2-3 gange om ugen, hvilket også nogle gange er årsagen til, at jeg ikke får trænet de 3 gange om ugen, som jeg ønsker. Men jeg prøver at få det til at hænge sammen. Nå, men here goes de første logs siden slutningen af februar.

Exercise
Date,Exercise,Set,Weight,Reps,Notes
19/02/2009,"dumbbell incline bench press","1","22 kg","8",""
19/02/2009,"dumbbell incline bench press","2","22 kg","6",""
19/02/2009,"dumbbell incline bench press","3","22 kg","6",""
19/02/2009,"bar military press","1","28 kg","8",""
19/02/2009,"bar military press","2","34 kg","8",""
19/02/2009,"bar military press","3","42 kg","8",""
19/02/2009,"neutral-grip pullup","1","41 kg","8",""
19/02/2009,"neutral-grip pullup","2","41 kg","7",""
19/02/2009,"neutral-grip pullup","3","41 kg","7",""
19/02/2009,"barbell bench press","1","65.3 kg","5",""
19/02/2009,"barbell bench press","2","60 kg","5",""
19/02/2009,"barbell bench press","3","62.5 kg","5",""
19/02/2009,"cable seated low row","1","24 kg","8",""
19/02/2009,"cable seated low row","2","32 kg","8",""
19/02/2009,"cable seated low row","3","48 kg","8",""

22/02/2009,"dead lift","1","50 kg","7",""
22/02/2009,"dead lift","2","50 kg","7",""
22/02/2009,"dead lift","3","50 kg","7",""
22/02/2009,"dumbbell incline bench press","1","22 kg","8",""
22/02/2009,"dumbbell incline bench press","2","22 kg","7",""
22/02/2009,"dumbbell incline bench press","3","22 kg","4",""
22/02/2009,"neutral-grip pullup","1","41 kg","7",""
22/02/2009,"neutral-grip pullup","2","41 kg","6",""
22/02/2009,"neutral-grip pullup","3","41 kg","4",""
22/02/2009,"cable seated low row","1","34 kg","8",""
22/02/2009,"cable seated low row","2","41 kg","8",""
22/02/2009,"cable seated low row","3","41 kg","8",""
22/02/2009,"cable seated low row","4","41 kg","8","en smule ondt i højre side af ryggen"

24/02/2009,"back squat","1","30 kg","8",""
24/02/2009,"back squat","2","50 kg","8",""
24/02/2009,"back squat","3","60 kg","5",""
24/02/2009,"dumbbell incline bench press","1","22 kg","8",""
24/02/2009,"dumbbell incline bench press","2","22 kg","6",""
24/02/2009,"dumbbell incline bench press","3","22 kg","5",""
24/02/2009,"neutral-grip pullup","1","20 kg","8",""
24/02/2009,"neutral-grip pullup","2","20 kg","8",""
24/02/2009,"neutral-grip pullup","3","15 kg","7",""
24/02/2009,"barbell bench press","1","30.3 kg","5",""
24/02/2009,"barbell bench press","2","30.3 kg","5",""
24/02/2009,"barbell bench press","3","60.3 kg","5",""
24/02/2009,"barbell bench press","4","65.3 kg","5",""
24/02/2009,"barbell bench press","5","60 kg","5",""
24/02/2009,"cable seated low row","1","30 kg","8",""
24/02/2009,"cable seated low row","2","35 kg","8",""
24/02/2009,"cable seated low row","3","35 kg","8",""
24/02/2009,"dumbbell lateral raise","1","6 kg","8",""
24/02/2009,"dumbbell lateral raise","2","6 kg","8",""
24/02/2009,"dumbbell lateral raise","3","7 kg","8",""

01/03/2009,"ab crunch on a ball","1","0 lb","15",""
01/03/2009,"ab crunch on a ball","2","0 lb","13",""
01/03/2009,"ab crunch on a ball","3","0 lb","12",""
01/03/2009,"dumbbell incline bench press","1","10 kg","8",""
01/03/2009,"dumbbell incline bench press","2","15 kg","8",""
01/03/2009,"dumbbell incline bench press","3","20 kg","8",""
01/03/2009,"neutral-grip pullup","1","41 kg","8",""
01/03/2009,"neutral-grip pullup","2","41 kg","8",""
01/03/2009,"neutral-grip pullup","3","41 kg","7",""
01/03/2009,"barbell bench press","1","60 kg","5",""
01/03/2009,"barbell bench press","2","62.5 kg","5",""
01/03/2009,"barbell bench press","3","65 kg","5",""
01/03/2009,"cable seated low row","1","31 kg","8",""
01/03/2009,"cable seated low row","2","36 kg","8",""
01/03/2009,"cable seated low row","3","42 kg","8",""

10/03/2009,"machine shoulder press","1","27 lb","8",""
10/03/2009,"machine shoulder press","2","35 lb","8",""
10/03/2009,"machine shoulder press","3","41 lb","8",""
10/03/2009,"machine shoulder press","4","48 lb","6",""
10/03/2009,"machine lateral pull-down","1","36 lb","8",""
10/03/2009,"machine lateral pull-down","2","48 lb","8",""
10/03/2009,"machine lateral pull-down","3","58 lb","8","lige tung nok. hjalp fra lænden"
10/03/2009,"dumbbell incline bench press","1","22 kg","7",""
10/03/2009,"dumbbell incline bench press","2","18 kg","8",""
10/03/2009,"dumbbell incline bench press","3","18 kg","8",""
10/03/2009,"neutral-grip pullup","1","41 kg","8",""
10/03/2009,"neutral-grip pullup","2","48 kg","8",""
10/03/2009,"neutral-grip pullup","3","48 kg","8",""
10/03/2009,"barbell bench press","1","40 kg","5",""
10/03/2009,"barbell bench press","2","50 kg","5",""
10/03/2009,"barbell bench press","3","57.5 kg","5",""
10/03/2009,"barbell bench press","4","62.5 kg","5","alle uden spotter"
10/03/2009,"cable seated low row","1","31 kg","8",""
10/03/2009,"cable seated low row","2","35 kg","8",""
10/03/2009,"cable seated low row","3","41 kg","8",""
10/03/2009,"cable seated low row","4","40 kg","8",""
10/03/2009,"cable seated low row","5","48 kg","8",""
10/03/2009,"dumbbell lateral raise","1","6 kg","8",""
10/03/2009,"dumbbell lateral raise","2","6 kg","8",""

13/03/2009,"back squat","1","30 kg","8",""
13/03/2009,"back squat","2","40 kg","8",""
13/03/2009,"back squat","3","50 kg","8",""
13/03/2009,"machine lateral pull-down","1","48 lb","8",""
13/03/2009,"machine lateral pull-down","2","55 lb","8",""
13/03/2009,"machine lateral pull-down","3","48 kg","8",""
13/03/2009,"machine lateral pull-down","4","55 kg","8",""
13/03/2009,"machine lateral pull-down","5","61 kg","8",""
13/03/2009,"barbell bench press","1","50 kg","5",""
13/03/2009,"barbell bench press","2","60 kg","5",""
13/03/2009,"barbell bench press","3","60 kg","5",""
13/03/2009,"barbell bench press","4","50 kg","8",""
13/03/2009,"barbell bench press","5","50 kg","8",""
13/03/2009,"dumbbell lateral raise","1","6 kg","8",""
13/03/2009,"dumbbell lateral raise","2","6 kg","8",""
13/03/2009,"dumbbell lateral raise","3","6 kg","8",""

30/03/2009,"ab crunch on a ball","1","30 kg","15",""
30/03/2009,"ab crunch on a ball","2","40 kg","15",""
30/03/2009,"ab crunch on a ball","3","48 kg","15",""
30/03/2009,"back raise","1","0 lb","15",""
30/03/2009,"back raise","2","0 kg","15",""
30/03/2009,"back raise","3","0 kg","12",""
30/03/2009,"assisted pull-up","1","48 kg","8",""
30/03/2009,"assisted pull-up","2","48 kg","8",""
30/03/2009,"assisted pull-up","3","48 kg","8",""
30/03/2009,"dumbbell incline bench press","1","18 kg","8",""
30/03/2009,"dumbbell incline bench press","2","18 kg","8",""
30/03/2009,"dumbbell incline bench press","3","18 kg","8",""
30/03/2009,"barbell bench press","1","57.5 kg","7",""
30/03/2009,"barbell bench press","2","52.5 kg","8",""
30/03/2009,"barbell bench press","3","52.5 kg","8",""
30/03/2009,"cable seated low row","1","36 kg","8",""
30/03/2009,"cable seated low row","2","41 kg","8",""
30/03/2009,"cable seated low row","3","48 kg","8",""
30/03/2009,"dumbbell lateral raise","1","6 kg","8",""
30/03/2009,"dumbbell lateral raise","2","6 kg","8",""
30/03/2009,"dumbbell lateral raise","3","5 kg","8",""

04/04/2009,"machine shoulder press","1","36 lb","8",""
04/04/2009,"machine shoulder press","2","42 lb","8",""
04/04/2009,"machine shoulder press","3","48 lb","8",""
04/04/2009,"back raise","1","0 lb","15",""
04/04/2009,"back raise","2","0 lb","15",""
04/04/2009,"back raise","3","0 lb","15",""
04/04/2009,"neutral-grip pullup","1","0 kg","5",""
04/04/2009,"neutral-grip pullup","2","0 kg","5",""
04/04/2009,"neutral-grip pullup","3","0 kg","4",""
04/04/2009,"barbell bench press","1","52.5 kg","8",""
04/04/2009,"barbell bench press","2","55 kg","8",""
04/04/2009,"barbell bench press","3","55 kg","7",""
04/04/2009,"barbell bench press","4","40 kg","12",""
04/04/2009,"bar upright row","1","22 kg","8",""
04/04/2009,"bar upright row","2","22 kg","8",""
04/04/2009,"bar upright row","3","22 kg","10",""

05/04/2009,"back raise","1","0 kg","15",""
05/04/2009,"back raise","2","0 kg","15",""
05/04/2009,"back raise","3","0 kg","13",""
05/04/2009,"kneeling cable crunch","1","36 kg","0",""
05/04/2009,"kneeling cable crunch","2","41 kg","0",""
05/04/2009,"kneeling cable crunch","3","48 kg","15",""
05/04/2009,"barbell bench press","1","30 kg","10",""
05/04/2009,"barbell bench press","2","55 kg","8",""
05/04/2009,"barbell bench press","3","57.5 kg","5",""
05/04/2009,"barbell bench press","4","57.5 kg","5",""
05/04/2009,"cable seated low row","1","48 kg","8",""
05/04/2009,"cable seated low row","2","56 kg","8",""
05/04/2009,"cable seated low row","3","62 kg","7",""
05/04/2009,"cable seated low row","4","0 kg","0","alle på maskine og ikke kabel"
05/04/2009,"cable seated low row","5","0 kg","0","alle på maskine og ikke kabel"

21/04/2009,"back squat","1","50 kg","8",""
21/04/2009,"back squat","2","70 kg","5",""
21/04/2009,"back squat","3","70 kg","5",""
21/04/2009,"standing biceps curl","1","18 kg","8",""
21/04/2009,"standing biceps curl","2","22 kg","8",""
21/04/2009,"standing biceps curl","3","22 kg","8",""
21/04/2009,"assisted pull-up","1","41 kg","8","inderste greb"
21/04/2009,"assisted pull-up","2","41 kg","8","inderste greb"
21/04/2009,"assisted pull-up","3","41 kg","8","inderste greb"
21/04/2009,"dumbbell incline bench press","1","18 kg","8",""
21/04/2009,"dumbbell incline bench press","2","18 kg","8",""
21/04/2009,"dumbbell incline bench press","3","18 kg","8",""
21/04/2009,"barbell bench press","1","50 kg","8",""
21/04/2009,"barbell bench press","2","50 kg","8",""
21/04/2009,"barbell bench press","3","55 kg","8",""
21/04/2009,"bar upright row","1","20 kg","8",""
21/04/2009,"bar upright row","2","20 kg","8",""
21/04/2009,"bar upright row","3","20 kg","8",""

24/04/2009,"back squat","1","20 kg","8",""
24/04/2009,"back squat","2","40 kg","6",""
24/04/2009,"back squat","3","50 kg","7",""
24/04/2009,"assisted pull-up","1","48 kg","8",""
24/04/2009,"assisted pull-up","2","48 kg","8","alle med bredt greb"
24/04/2009,"assisted pull-up","3","48 kg","8","alle med bredt greb"
24/04/2009,"bar military press","1","12 kg","8",""
24/04/2009,"bar military press","2","16 kg","8",""
24/04/2009,"bar military press","3","20 kg","8",""
24/04/2009,"bar military press","4","24 kg","8",""
24/04/2009,"barbell bench press","1","50 kg","8",""
24/04/2009,"barbell bench press","2","55 kg","8",""
24/04/2009,"barbell bench press","3","55 kg","8",""
24/04/2009,"bar upright row","1","22 kg","8",""
24/04/2009,"bar upright row","2","22 kg","8",""
(De steder hvor der står "lb" er en fejl, der skal stå "kg" )

Som det tydeligt fremgår, så har jeg nogle gange 'huller' i min træning, hvor jeg af den ene eller den anden grund ikke får trænet. Det sætter mig meget tilbage, og det vil jeg fremover prøve at eliminere, da jeg virkelig føler det sætter mig tilbage.

Jeg poster den seneste træning i en post for sig selv lige efter, for et smule bedre overblik over seneste træning.

28/04/2009,"back squat","1","50 kg","6",""
28/04/2009,"back squat","2","50 kg","6",""
28/04/2009,"back squat","3","50 kg","7","Skal lige have teknikken helt på plads, inden der kommer flere kilo på"
28/04/2009,"shrug","1","18 kg","8",""
28/04/2009,"shrug","2","18 kg","8",""
28/04/2009,"shrug","3","18 kg","8","Skal flere kilo på"
28/04/2009,"bar military press","1","16 kg","8",""
28/04/2009,"bar military press","2","20 kg","8",""
28/04/2009,"bar military press","3","20 kg","13",""
28/04/2009,"barbell bench press","1","55 kg","8",""
28/04/2009,"barbell bench press","2","55 kg","8",""
28/04/2009,"barbell bench press","3","55 kg","7",""
28/04/2009,"assisted pull-up","1","48 kg","8",""
28/04/2009,"assisted pull-up","2","48 kg","8",""
28/04/2009,"assisted pull-up","3","48 kg","8","alle med bredt greb"

Foruden ovenstående trænede jeg lidt glutes og abs på maskine. Årsagen til at jeg træner glutes er, at jeg har en smule svaj i ryggen, som jeg mistænker lidt mine korte hoftebøjere for at være skyld i sammen med mine glutes for ikke at være aktive nok, da jeg ved spænd i dem og fremskydning af hoften, kan kompensere for svajet.

Velkommen til log-land

Må jeg spørge hvordan det kan være at du sætter dine træninger op på den måde du gør? Det virker utroligt uoverskueligt. Men jeg skal self. ikke blande mig i det. Det er bare mennere/mere attraktivt at give respons på noget der er sat lidt mere overskueligt op.

SørenDP skrev:Velkommen til log-land

Må jeg spørge hvordan det kan være at du sætter dine træninger op på den måde du gør? Det virker utroligt uoverskueligt. Men jeg skal self. ikke blande mig i det. Det er bare mennere/mere attraktivt at give respons på noget der er sat lidt mere overskueligt op.

Mange tak

Men det bunder ud i ren og skær dovenhed.

Jeg har et program på min telefon, hvor jeg kan notere reps, vægt mm. til de forskellige øvelser. Jeg kan så udtrækker en form for log i et dokument fra programmet, og den sætter det desværre så usmageligt op. Jeg kan sagtens se, at det ville være mere appetiteligt, hvis det var sat lidt mere lækkert op. Jeg vil se om jeg ikke i fremtiden kan ændre det, så det bliver lidt 'lækkert'.
Tak for responsen

30/04-09
1time

Bar Bench Press:
8x55kg
8x55kg
8x55kg
Note:
Kører med 3x8 lige til jeg får lidt følelse i armene igen. Efter et par ugers pause, så ryger der virkelig meget føler jeg. Men den er ved at være der igen.

Assisted Pull-Ups
8x41kg
7x41kg
7x41kg
Note:
Kører med Assisted indtil, jeg kan køre med den laveste assist, og derefter BW. Den laveste assist er 35kg. Et ’trin’ lavere en 41. Så jeg håber jeg snart er der.

Bar Military Press
8x20kg
8x24kg
8x24kg

Cable Seated Low Row
8x41kg
8x41kg
Note:
Begyndte at svie i højre side af ryggen, ca midt på. Så valgte at stoppe.

Shrugs
8x20kg
8x20kg
Note:
Kører ikke helt som den skal. Tror ikke jeg laver den helt korrekt.

Dumbbell lateral raise
8x5kg
8x6kg
8x7kg
Note:
Klikker mærkeligt i min højre skulder. Ikke noget der gør ondt, men bare mærkeligt.

Hanging leg raise
8xBW
8xBW
10xBW+6xKnee Raise@BW
Note:
Føler næsten knee raise giver bedre.

Back raise
10xBW
10xBW
8xBW

Overordnet note:
Havde lige inden været til 1½ times fodboldtræning, så der var absolut ingen energi i benene, derfor ingen øvelser der rammer dem.
Jeg overvejer stærkt at begynde på noget HST. Det kræver jo bare, at jeg kan holde de 3 gange træning om ugen. Og nogle gange kniber det bare lidt. Men jeg må bare hanke op i mig selv.

God fredag

Se det var straks lidt mere tilskuervenligt setup

05/05-09
1time ca

Bar Bench Press:
6x60kg
5x60kg
8x55kg
Note:
Kom nu arme..

Assisted Pull-Ups
8x20kg
8x20kg
8x15kg
Note:
Anden assisted pull-up maskine, end den jeg plejer, da jeg var i et andet center end normalt - derfor den store vægt diff i forhold til tidligere pas.

Bar Military Press
8x20kg
8x25kg
8x25kg
Note:

Cable Reverse Cross Over Liggende
8x5kg
8x6,25kg
7x6,25kg
Note:
Meget god øvelse..

Bar Upright Row
8x20kg
8x20kg
Note:

Dumbbell InclinePress
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Note:
Klikker stadig lidt mærkeligt i skulderen. Dog bliver det bedre, når den bliver varm.

Hanging knee raise
15xBW
15xBW
Note:

Curls
stang+10
stang+12,5
stang+12,5

Overordnet note:
Ingen bentræning den dag, da jeg havde fodboldtræning umiddelbart efter.

Næste træning bliver nok den 08/06..

11/05-09
1time

Squad:
8x45kg
8x55kg
8x65kg
Note:
Skønt

Assisted Pull-Ups
8x20kg
8x20kg
8x20kg
Note:
Anden maskine end normalt, derfor den lavere vægtsupport. Tror snart jeg skal køre den med ren BW, og så bare tage de gentagelser jeg nu kan. Nogle der kan hjælpe mig med om det er en god idé?

Back Raise:
12xBW
10x5kg sandsæk på nakken
10x5kg sandsæk på nakken
Note:

Cable Seated Low Row
8x35kg
8x35kg
8x40kg
Note:

One Arm Bend Over Row
8x18kg
8x18kg
8x20
Note:

Machine Crunches
8x60kg
8x60kg
8x65kg
Note:
Stadig DOMS 13/05..

Seated Preacher Curls
10x12,5+stang
12x12,5+stang
6x20+stang

Overordnet note:
Hovedsageligt ryggen og biceps den dag.

12/05-09
45min ca

Bar Bench Press:
8x55kg
8x55kg
12x50kg
Note:
Kom nu arme..

Cable Crossover
12x7,5kg hver side
8x10kg hver side
12x7,5kg hver side
Note:

Bar Military Press
12x20kg
12x20kg
12x20kg
Note:

Machine Chest Flyers
8x60kg
8x65kg
8x65kg
Note:

Dips
5xBw
4xBw
4xBw
Note:
Og så var der ikke mere fest i de arme..

Overordnet note:
Kørte, som I kan se, lige et sæt "split" de 2 dage. Men jeg sløser simpelthen for meget med min træning. Jeg håber at næste træning bliver her i morgen den 14/05. Det skal det!
Når man kigger på ovenstående træning fatter jeg ikke, at jeg kan have så mange DOMS i dag.. Men det hænger nok sammen med tiden siden sidste træning.
Der kom også lidt mål:
31,5cm om overarmene
61,5cm om benene
Målebåndet var knækket, så det kunne desværre ikke nå rundt om brystet.

Det kan være fantastisk farligt at bevæge sig ud fra sit center for at løbe en tur:

Det er derfor man skal holde sig langt fra cardio
Tak for din comment Hvor lang tid har du trænet?

Peter N

Hej Peter, tak for din interesse.

Jeg har trænet alt for længe i forhold til min udvikling. Jeg har vidst været medlem i det famøse FW siden december 07 eller der omkring. Problemet er bare, at jeg ikke har haft styrketræning, eller BB om man vil, som min første prioritet gennem det års tid, når det kommer til planlægning. Der er blevet slækket på kost og ikke mindst sammenhængende træning. Jeg har ikke rigtig haft fokus på, hvad jeg egentlig ville, hvad jeg ville træne og ikke mindst, hvordan jeg ville træne det. Men ved oprettelsen af min log, har jeg også oprettet et håb om, at det kan hjælpe mig til at få trænet de 3 gange om ugen jeg ønsker. Men en dag som i dag fx, der har jeg fri kl 16, så til fodbold 17.30, og så regner jeg med at kunne ramme centeret kl 21. Det bliver en hård dag, men det bliver det nødt til at være, for at jeg kan holde mine træninger.

Foruden det, så har jeg også et håb om en forbedret træningskontinueritet, når jeg starter på studie her 1. september. Jeg planlægger at starte ude på DTU, og eftersigende skulle de have en ganske glimrende center derude. Så er der lidt bedre mulighed for at kunne flette træningen ind i dagligdagen - håber jeg.

Så har jeg udarbejdet et umiddelbart fullbody program, jeg vil prøve at køre efter, så vidt muligt, 3 gange om ugen.

Squat
BB Bench Press
Pull-ups / Pull downs

Diiiiscooo:
BB Standing Military Press
Cable Seated Row / One-arm Row on Bench

Calves Raises
BB EZ curls

Diiiiscooo:
Back Raises
Machine Crunches

Squat og Calves kan blive taget af programmet på dage, hvor jeg også træner fodbold.
Samtidig kan det sagtens ske, at der bliver tilføjet lidt hist og her. Shrugs, dips, upright rows, lat raises, DB Incl mm.

Det er da godt du er blevet mere seriøs med din træning Har du nogle konkrete mål (kropsvægt, bf, maxløft) eller tager du det bare som det kommer?
Syns det ser udemærket ud med dit fullbodyprogram, men hvorfor ikke også tage dødløft med?

Peter N

Det eneste mål, jeg har på nuværende tidspunkt, er at hele tiden se en fremgang og generelt bare få opbygget en vis grundstyrke - og så vil jeg gerne ramme de 100 kg i bænk på et tidspunkt. Men det er som sådan ikke noget, jeg direkte træner efter med fuld fokus. Fokus er på at træne hele kroppen. Men når jeg engang får opbygget en styrke, som jeg er nogenlunde tilfreds med, så tror jeg, at jeg vil udforske lidt forskellige programmer. Jeg kunne godt tænke mig at køre en HST, men med de nuværende betingelser (for lidt træning), så vil jeg gerne vente til engang efter sommer. Men lige nu er målet, som sagt, bare at se noget udvikling. Og hvis der ingen udvikling sker, så må jeg sætte mig ned og se på årsagen og prøve at få det rettet til.
Årsagen til, at dødløft ikke er med i programmet, er at jeg ikke føler mig helt tilpas i øvelsen. Det har umiddelbart noget med min smidighed og skivernes størrelse at gøre. Jeg er simpelthen ikke smidig nok og skiverne er lige pt. for små, da jeg løfter for lidt. Så derfor træner jeg lidt back raises i stedet, indtil jeg føler at den nedre ryg har tilpas meget styrke til at løfte 20 kilo skiverne. Men det kan heller ikke vare længe

Træning i går den 14/05-09
30 min
Note:
Centeret lukker desværre kl 22.00, så jeg kunne desværre ikke nå mere.

Bar Bench Press:
12x40
8x50
8x60 (Dejligt at se den røg op)

Pulldowns
8x57
8x64
8x57

Supersæt
Crunches Head Down / Back Raises
12xBW / 15xBW
20xBW / 13xBW

Supersæt
Cable Lat Raises / Cable Curls
10x14 / 8x27
10x14 / 8x34
10x14 / 8x34
Note:
Det klikker mærkeligt i min højre skulder, når jeg løfter. Satme ikke rart.

Supersæt
Bar Mili press / Shrugs
12x20 / 8x12
10x20 / 8x20
Note:
De gik begge lige i nakken, og det kunne satme mærkes.

Overordnet note:
Var rimelig smadret efter fodbold fra 17.45-19.30 og så var jeg i tidsnød, så ikke fantastisk træning må jeg erkende. Men jeg blev nødt til det, da næste træning nok først bliver tirsdag, grundet arbejde.

Nu er det lidt siden jeg sidst har fået logget, så nu må jeg hellere lige i gang igen.
Jeg har for en stund droppet shaksne og generelt skruet lidt ned for kcal indtaget. Tilgengæld er jeg hoppet på kreatinen. Det mindre kcal indtag synes jeg allerede er begyndt at vise sine spor i form af en begyndelse på en mere hakket krop. Styrken har det heldigvis ikke rigtig rykket ved. Det kan vel have noget at gøre med kreatinen.

Træning i går den 27/05
Warm-up
1000 meter roning.

(Diiiscooo - inden fodboldtræning)
Bar Bench Press:
8x40
5x60
7x60
5x60

Pullups m. hjælp
8x41
8x41
8x41

Brystmaskinetingetangel
8x100lbs
8x120lbs
8x120lbs

Milipres med bar
8x22
8x26
8x26

Sitting low cable pulls
8x41
8x41
8x46

Dip maskine
8x41
8x46
8x46

Bar Bicep Curls
8x22
6x26
4x26

Maskine Crunshes
12x61
8x61
10x65

Maskine Back Raises
8x61
7x61
6x61

Træning den 31/05
1 go' time..

Squad
8x20kg
6x50kg
6x55kg
6x60kg

Bænk
8x50kg
8x55kg
8x60kg

Pullups m. assistance 41kg
8x-41kg
8x-41kg
8x-41kg
Note:
Må være mindre assistance, da jeg ude i et andet center, hvor de har en tilsvarende maskine, kun benytter mig af en assistance på 15-20 kilo.
Jeg tror dog snart, jeg prøver at køre uden nogen form for assistance.

Dødløft m. fokus på teknik
8x40
8x40
8x40

Milipres
10x26kg
8x28kg
8x28kg

Glutes maskine
8x41kg
8x35kg
8x35kg

Seated low row
8x41kg
8x41kg
8x41kg

Calves Raises maskine
10x55kg
8x61kg
8x61kg

Crunches på maskine
8x55kg
8x61kg
8x65kg

Jeg er begyndt at tænkte lidt mere over, hvad jeg spiser her den seneste uges tid, men jeg har ikke begreb om, hvor mange kcal jeg reelt indtager over en dag. Jeg vil lige prøve at poste, hvad jeg får ind i løbet af i dag fx., og så må I, hvis I læser med ( ) meget gerne kommentere på, hvordan kosten ser ud. Formålet er at cutte, men dog på ingen måde et stjernedødt cut, hvor jeg ligger i massivt kcal underskud. Bare lige de de 0,3-0,5 kg om ugen ca.

Men det kræver selvfølgelig også en beregning på, hvor mange kcal jeg forbrænder i løbet af en dag.
Jeg kan huske der er nogen på forummet, som har postet en ganske udmærket beregner, hvor den også tog udgangspunkt i, hvor meget motion man lavede i løbet af dagen. Nogen som har den liggende?

So far i dag:
30minutters cykling på arbejde med ca 20-25 km/t

Morgenmad
2 stk hvidt ( ) franskbrød med marmelade
0,250l minimælk
0,5l vand
1 espresso (godmooooorgen)

Frokost:
2 skive oksesteg
Asbarges/bønne salat med sesamfrø
Kartoffelsalat med løg og andet grønt
Pasta med tomatsauce
½ skive rugbrød med Mozeralla, tomat og pesto
½ skive rugbrød med hjemmelavet kyllingesalat, karry usw.
½ skive franskbrød med ost.
0,250l mælk

Eftermiddag:
0,25l cola zero
1 æble
1 stykke kage

30 minutters cykling zu hause 20-25 km/t.

Aften:
En god portion Pasta salat m: tun, rød og grøn peber, majs, iceberg, agurk.
0,5 liter mælk, 2,5 gram kreatin, 1 omega 3-6-9 og 1 mulitvitamin med gensing.

Styrketræning (postet nedenunder) på 1 time og 15 minutter.
Efter:
1 protein bar fra BL, små 20 gram Whey80.

Og det var vidst det.

Træning den 03/06-09
1 time og 15 minutter ca

Bænken
10x40 kilogram
8x60 kilogram
5x65 kilogram
12x50 kilogram

Squaten
Lige lidt stretch mm. Inden
8x50 kilogram
6x60 kilogram
6x60 kilogram
De er sgu lidt mærket efter bentræning mandag og så hård fodboldtræning tirsdag. Det er de tydeligvis ikke vant til.

Dips maskine
8x48 kilogram
8x55 kilogram
8x61 kilogram

DB Lat raises
15x4 kilogram
10x5 kilogram
10x6 kilogram

Chin ups med smalt hammer greb
8xBW
6xBW
5xBW

Skulderpress maskine
8x35 kilogram
8x41 kilogram
8x48 kilogram

Læn maskine
8x56 kilogram
8x56 kilogram
8x56 kilogram

Mærkelig maskine som træner rear delts
Virker som denne, bare siddende:
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidP ... lRaise.gif
Kan ikke huske kilogrammene.

Ab tæsk!
8xMax i maskine
20xIncl
20xIncl

Hurtigt pose efter træningen:

Men den kostplan skal du altså ikke forvente nogle fantastiske resultater.
Gør dig selv og os andre at smide den ind i kostprogrammet her fra siden, så du har en idé om energifordelingen. Jeg tror du får alt for menge carbs og alt for lidt protein. Morgenmaden er elendig, men det kan jeg se at du også selv ved.
Eftermiddagen er meget uheldig. Du skal have protein i alle måltider, og det er der hverken i æbler eller kage. Kage er desuden ikke noget der hjæper dig på et cut.

Tak for inputtet Søren! Det vil jeg tage til efterretning.

Her i sidste uge på min ferie, blev der trænet 5 gange, alle gange mellem 1-1½ time og der blevet trænet alt efter, hvordan dagformen var. Det har desværre resulteret i en skulderskade Jeg kan ikke tage en ærlig armbøjning med bredt greb, og jeg tør slet ikke begynde at løfte stangen. Men det er kun pres med bredt greb i 90 grader. Military er der ingen problemer med.
Jeg er lidt bange for, at jeg har forstrukket det forreste ledbånd i skulderen. Men nu skal jeg bare have besøgt min læge, og så må vi tage den derfra. "Den skal sikkert bare ha' ro"..

Men den står på deload i den her uge, måske med lidt ben og ryg, hvis jeg ikke kan holde mig hjemme.

Første træning i snart 2 uger - men stytrke træning var det nu næsten ikke.

Først 5km løb på 24 minutter.

Forskellige maveøvelser, både maskine, bold og hanging.

Chin-ups
8xBw-18kg
8xBw-18kg
8xBw-18kg

Lidt biceps, bryst på maskine.

Og det var egentlig det. Min skulder har det stadig skidt, men skal besøge lægen på tirsdag, så håber hun kan smide mig videre til en fys eller det der ligner.