Sidste bendag på GT10x10. Jeg er på noget forløb nu, der kræver en masse tid og energi, så starter på nyt program fra næste uge... DADADAAAAH! ved ikke hvilket endnu, men sikkert noget basicøvelses FB eller 2 split (stille og roligt) med en smule cardio...

Squat 2min pause :
74kg x 10 * RPE9
74kg x 10 * RPE10
69kg x 10 * RPE8
69kg x 10 * RPE9
64kg x 10 * RPE8
64kg x 10 * RPE9
FOR SATAN DET VAR GODT!!

Leg Curls 2min pause :
5,5* x 10 * RPE8
5,5* x 10 * RPE8
5* x 10
5* x 10 * RPE7
4,5* x 10
4,5* x 10

Dødløft 2-3min pause :
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
90kg x 6 * RPE7
100kg x 6 * RPE9
110kg x 6 * RPE9 -bælte-

S-Calf Raises 2min pause :
70kg x 10 * RPE8
70kg x 10 * RPE9
65kg x 10
65kg x 10 * RPE8
60kg x 10
60kg x 10 * RPE7

Ekstra:

Planch :
BW+10kg x 45sec
BW+10kg x 30sec
BW+5kg x 30sec
BW+5kg x 30sec

Crunches :
BW+5kg x 20
BW+5kg x 15
BW x 20
BW x 15

Bedste bendag hidtil !

25 Feb 2010
Sidste GT10x10 for denne gang! Meget tilfreds med programmet!!

Seated dumbell skulderpres, 2min pause :
23kg x 10
23kg x 10 * RPE9
22kg x 10 * RPE8
21kg x 10 * RPE9
20kg x 10
20kg x 10 * RPE7
18kg x 10
18kg x 10 * RPE8
15kg x 10
15kg x 10

Dumbell incline curls supersettet med Fransk pres, 2min pause :

Dumbell incline curls:
18kg x 10 * RPE9
18kg x 10 * RPE10
17kg x 10 * RPE10
16kg x 10 * RPE9
16kg x 10 * RPE9
15kg x 10 * RPE8
15kg x 10
13kg x 10
13kg x 10 * RPE8
12kg x 10 * RPE8

Fransk pres:
36kg x 10 * RPE9
36kg x 10 * RPE9-10
34kg x 10 * RPE9
34kg x 10 * RPE8
32kg x 10 * RPE8
32kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
28kg x 10 * RPE7
28kg x 10 * RPE7



Nyt program bliver postet asap

Nyt Program (selvom jeg har været yderst tilfreds med GT10x10, som jeg nok vender tilbage til på et senere tidspunkt...) er som følger:

Upper / Lower split, med skiftende ekstra focus.

Mandag: Upper (med ekstra focus på øvre ryg og biceps)
Tirsdag: Lower (med ekstra focus på lænd og mave)
Onsdag: Fri
Torsdag: Upper (med ekstra focus på bryst og triceps)
Fredag: Lower (med ekstra focus på lår og læg)
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

På skiftende fridage, vil jeg inkludere lidt cardio (Løb, Svømning, cross) (så jeg har kondi til når der skal cuttes til april)..

Mandag:
Bænkpres ; 5x5
Incline DB Bænk ; 3x8
Chinup/Pulldowns(wide pronated grip) ; 4x6,3x8
Bent-Over Barbell Rows ; 4x6
Lat. Pulldowns ; 3x8
Siddende DB Skulderpress 90 3-4x10
Incline DB Curls ; 4x10 -ss-
Fransk Pres ; 4x10

Tirsdag:
Dødløft ; 3x10 + 3-5x3-5
Zercher Squat ; 3x10
Benpres ; 3x8
Planch ; dag
Crunches ; dag

Torsdag:
Bænkpres ; 5x5
Incline DB Bænk ; 3x8
Dips ; 3xmax
BOR/Chinups ; 4x6
Upright Rowing ; 3x8
Siddende DB Skulderpress 90 ; 3-4x10
Incline DB Curls ; 4x10 -ss-
Fransk Pres ; 4x10

Fredag:
Goblet Squat ; 3x8
Squat ; 3x8 + 3-5x3-5
Calf-Raises ; 3x8
Crunches ; dag

Arme, bryst og lår målt i dag -> profil.

Mandag 1 Marts 2010
Ingen styrke i dag, generelt i alle øvelser.. ikke nok mad eller søvn.. var træt og uoplagt.. men trods det blev det en okay dag.

Bænkpres:
52kg x 10
72kg x 5
72kg x 5 * RPE9
72kg x 5 * RPE9-10
72kg x 4 (-1)
72kg x 3 (-2)
52kg x 10

Chinups (BW i dag: 90,2kg):
BW x 6 * RPE8
BW x 6 * RPE9
BW x 6 * RPE9
BW x 6 * RPE10

Bent-Over BB Rows:
75kg x 8 * RPE9
75kg x 8 * RPE10
70kg x 8 * RPE8

Lat. Pulldowns:
75kg x 4
75kg x 4
75kg x 4 * RPE7
75kg x 4 * RPE8

DB Shoulderpress:
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Lateral Raises:
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Incline db curls supersettet med OH one arm triceps extensions:

Incline db curls:
17kg x 8
17kg x 8 * RPE8
17kg x 8 * RPE10

OH one arm triceps extensions:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10 * RPE9 (på venstre)

jeg får skam sjøddat lidt, men tasteturet på min mors bærbar har åbenbart valgt ikke at virke længere.. men har været ude og købe et billigt tastetur i dag, så nu kan der fiskes og skrives lidt her inde igen..

trænede squat i går, og lavede 3 x 3 - 100 kg, så det går ganske fint fremad!

det var ikke meget

hehe, fair nok... også noget lort med den lap altså!!

Tirsdag d. 2 Marts 2010
Havde ikke mulighed for at træne denne dag, som jeg gerne vil, så det blev til en smule hyggetræning.. starter i nyt center i løbet af næste uge, eller allerede torsdag (Wellness Rønne).. Vil så bruge ("Mig og Kofoed's Center") til weekender efter lukketid hvis det bliver nødvendigt..

Dødløft:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
100kg x 5 * RPE8
110kg x 4 * RPE9
120kg x 3 * RPE9

Zercher Squat:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Goblet Squat:
22kg x 15
22kg x 15

Leg Curls supersettet med Back Extensions:

Leg Curls:
4* x 10
4* x 10
4* x 10

Back Extensions:
BW+10kg x 10
BW+10kg x 10
BW+10kg x 10

Crunches:
BW x 20
BW x 20
BW x 18

Planch:
BW x 1min
BW x 1min
BW x 48sec

Torsdag d. 4 Marts
BW = 90,6kg

Bænkpres:
73kg x 5
73kg x 5
73kg x 5
73kg x 5 * RPE8
73kg x 5 * RPE9-10

Incline DB Bænkpres:
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
For lette..

Dips:
BW x 8 * RPE9-10
BW x 7 * RPE10
BW x 7 * RPE10
Var godt smadret i Tricerne..

Chin-Ups:
BW x 6
BW x 6
BW x 6 * RPE8
BW x 6 * RPE9

Upright-Rowing:
38kg x 8 * RPE8
38kg x 8 * RPE10
38kg x 8 * RPE8-9
Første gang i laaang tid jeg har lavet denne..

Siddende DB Skulderpress 90
19,5kg x 10
19,5kg x 10 * RPE7
19,5kg x 10 * RPE9

Incline DB Curls suppersettet med Fransk Pres:

Incline DB Curls:
17kg x 8 * RPE9
17kg x 8 * RPE10
15,5kg x 8 * RPE9
15,5kg x 8 * RPE9-10

Fransk Pres:
28kg x 10
28kg x 10
28kg x 10 * RPE8
28kg x 10 * RPE8-9

Fredag d. 5 Marts 2010

Goblet Squat:
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Squat:
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10 * RPE7

70kg x 5
80kg x 4 * RPE8
90kg x 3 * RPE9

Calf-Raises:
BW x 20
BW x 20
BW x 20

Crunches
BW x 20
BW x 20

Går det godt med træningen på øen?

Forfærdeligt syntes jeg
Ej, lige stoppet på gt10x10, og nu syntes jeg at selv lave kg er hårde :/, dog en skøn progression på øvelser til øvreryg .. Hva med dig ?

haxelhoff skrev:Forfærdeligt syntes jeg
Ej, lige stoppet på gt10x10, og nu syntes jeg at selv lave kg er hårde :/, dog en skøn progression på øvelser til øvreryg .. Hva med dig ?

Det går fremad med muskeludviklingen. Jeg søger stadigvæk at forbedre træningen ved at opnå erfaring med forskellige træningsmetoder. Måske skulle jeg oprette en log herinde. Jeg har altid kun haft det på papir.

Mandag d.9 Marts 2010

en blanding mellem overbelastning og et slag på højre knæ, droppede jeg træning idag..
Jeg skal eftersigende forholde det i ro. mht. træning i 2-3uger.
Så nu står den på diskopump!

Skull and bones skrev:

haxelhoff skrev:Forfærdeligt syntes jeg
Ej, lige stoppet på gt10x10, og nu syntes jeg at selv lave kg er hårde :/, dog en skøn progression på øvelser til øvreryg .. Hva med dig ?

Det går fremad med muskeludviklingen. Jeg søger stadigvæk at forbedre træningen ved at opnå erfaring med forskellige træningsmetoder. Måske skulle jeg oprette en log herinde. Jeg har altid kun haft det på papir.

Så kan du fortælle mig hvad der virker bedst til sommer!
Super at du fixer log!

Tirsdag d.9 Marts
BW x 89,7kg

Bænkpres:
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5 * RPE8
75kg x 5 * RPE9

Dips:
BW x 8 * RPE8
BW x 8 * RPE9
BW x 8 * RPE9-10

BOR:
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6 * RPE8
70kg x 6 * RPE9

Pulldowns - WPG:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10 * RPE8

Siddende DB Skulderpress 90
20,5kg x 10* RPE8
20,5kg x 8
20,5kg x 8 * RPE

Incline DB Curls suppersettet med Fransk Pres:

Incline DB Curls:
17kg x 8 * RPE9
17kg x 8 * RPE10
15,5kg x 10 * RPE10

Fransk Pres:
30,5kg x 8
30,5kg x 8
30,5kg x 8 * RPE8

Fredag d.12 Marts
BW = 89,3kg
Stadig ikke i stand til at træne ben, så det blev lidt stille og rolig træning..

Bænkpres:
78kg x 5 * RPE8
78kg x 5 * RPE9-10
75kg x 5 * RPE9
75kg x 5 * RPE9-10
75kg x 5 * RPE10

Dips:
BW x 6 * RPE10
BW x 6 * RPE8
BW x 6 * RPE8
BW x 6 * RPE9

Inc. DB Pres:
26,5kg x 8 * RPE8
26,5kg x 8 * RPE9
26,5kg x 7 * (-1)

One Arm Rows:
42kg x 8hv * RPE9
42kg x 8hv * RPE9
42kg x 8hv * RPE9-10

WPG-Pulldowns:
60kg x 8 * RPE7
60kg x 8 * RPE8
60kg x 8 * RPE8-9

BOR:
98kg x 1
98kg x 1
98kg x 1
Pik teknik..

Vol. Military Press:
38kg x 10
38kg x 10 * RPE9
38kg x 10 * RPE9-10
38kg x 9 * (-1)

Inc. DB Curls suppersettet med Fransk Pres:

Inc. DB Curls:
17kg x 8 * RPE8-9
17kg x 8 * RPE9-10
17kg x 8 * RPE10

Fransk Pres:
30kg x 10 * RPE7
30kg x 10 * RPE9
30kg x 10 * RPE10

Mandag d. 15 Marts
BW: 90,1kg

Bænkpres:
80kg x 5 (sidste FR)
78kg x 5 * RPE8
78kg x 5 * RPE9
78kg x 5 * RPE10
75kg x 5 * RPE9

Dips:
BW x 8 * RPE8
BW x 8 * RPE9
BW x 8 * RPE10

Inc. DB Pres:
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8

One Arm Row
44,5kg x 6 * RPE7-8
44,5kg x 6 * RPE8-9
44,5kg x 6 * RPE8
44,5kg x 6 * RPE9

CG Chin-Ups:
BW x 6 * RPE7
BW x 6 * RPE8
BW x 6 * RPE8-9
BW x 6 * RPE9

Inc. DB Curls:
18kg x 8 * RPE9-10
17kg x 8 * RPE9
17kg x 8 * RPE9-10

Havde damen med nede og træne, så blev lidt useriøst... manglede lige en ISO til tri og skulder.

Torsdag d. 18 Marts
BW = 90,7kg

Bænkpres:
90kg x 1
78kg x 5
78kg x 5 * RPE8
78kg x 5 * RPE9-10
78kg x 5 * RPE10
78kg x 5 * RPE10

Dips:
BW x 6 Gjorde ondt i skulderen
BW x 6 -
BW x 6 -
BW x 6 -

WPG - Pulldowns:
60kg x 15
70kg x 10
80kg x 8

CG - Chin-Ups:
BW x 8
BW x 7
BW x 5

Calf-Raises:
BW x 20
BW x 20
BW x 20

Crunch:
BW x 20
BW x 18

USERIØS TRÆNING...ingen motivation (mest pga ben )

Mandag d.22 Marts

Løb:
3km

Calf-Raises:
BW x 20
BW x 20
BW x 20

Dødløft:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
100kg x 5

Bænkpres:
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 7 (-1)

Pulldowns-WPG:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Upright Rowing:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Frankpres:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Inc. db curls:
18kg x 8
18kg x 8
14kg x 15

ca. samme som sidst.
prøvede kettlebells i dag, for fanden det er nice!

Onsdag 14 april.
bw: 88,9kg

db bænk
flyers -ss- L-flyers
PD -ss- BO-LR
HC -ss- CGBP
DBSP -ss- BR
Cr -ss- LR
Planch
4min tabata - cykel.

Løb med 1½kg på hver fod.
2,5km.

så starter vi igen.. Næste uge.. cut

Back on track.. Efter at have cuttet ned til ca 81kg, skal jeg nu igang med delvist at bygge noget masse på og få en masse styrke og komme i form.. Lige en update fra slutningen af Juli og august indtil nu.

Tirsdag d. 26 Juli:

5 x 5min
400m løb
12 Pullups
21 Kb Swings ( 20kg )
10 Boxjumps (45cm)

Måtte stoppe ved 3 omgang ved løb, skiftede den ud med burpees (15stk)
Elastik hjælp på Pullups, fatter ikke den cheate teknik! Lavede dog 2 runder uden hjælp..

Lørdag d. 30 Juli:

5 x 5
50 Squats (25kg)
21 kb Swings ( 20kg )
12 Pullups (Med hjælp)

1 Uge i august uden træning.. Nye sager på jobben!

8 August:
40min Opvarmning.....

15min.
10 Pullpress (30kg)
10 KB Swings (22kg)
10 Boxjumps (50cm)

Nåede 6 runder

9 August:

3,6km Løb (Nike Free 3.0)

..

11 August:5 Runder

400m Løb
20 Dødløft (40kg)
20 Pushups
10 Dødløft (40kg)
10 Pushups


Vægt 82,6kg
Næste træning Søndag.

Skal vi tage en træning torsdag? evt løb?