Min logbog

3 split, periode 4 dag 7

Skuldre/arme

Military
9@40kg PR
9@37,5kg
9@37,5kg
9@37,5kg

Upright row
12@20kg+stang
12@20kg+stang PR
12@17,5kg
12@17,5kg
12@17,5kg

BB curl - strickt som altid
12@15kg+stang
12@15kg+stang - PR
12@12,5kg+stang
12@12,5kg+stang

SS med:

skull crusher
14@10kg+stang
12@10kg+stang
12@10kg+stang - PR

Pushdown med reb
14@31,25kg
12@31,25kg
12@31,25kg
10@31,25kg

SS med

DB preacher curl
14@9kg
12@9kg
12@9kg
12@9kg

CG bænk
10@30kg+stang
10@30kg+stang
10@30kg+stang
10@30kg+stang

Suphine cable
10@6,25kg
15@5kg
15@5kg
15@5kg

++++
3 hurtige sæt bryst/ryg

3 split, periode 5 dag 1

Bryst/ryg

Bænkpres
9@62,5kg
9@62,5kg
9@62,5kg
9@62,5kg
-dropsæt
10@55kg
7@47,5kg
8@42,5kg

Skrå bænk
6@55kg
6@52,5kg
6@52,5kg
6@50kg

Flyers
8@13,75kg
11@11,25
10@11,25
12@8,75

Chin up
6@bw
4@bw
4@bw
3½@bw

Lænd
14@bw
10@bw
10@bw
10@bw

BOR
9@55kg
9@55kg
9@55kg
9@52,5kg

Hyperextensions
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg

SS med

Puldown i maskine
10@9 skiver
10@8 skiver
10@8 skiver
10@8 skiver
-dropsæt
10@8 skiver
10@5 skiver
10@3 skiver

+++++
3 hurtige sæt biceps/triceps

3 split, periode 5 dag 2

ben/mave

squat
5@50kg
5@50kg
5@50kg eller 47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg
5@47,5kg

Leg curl
10@25kg
10@25kg
10@25kg
12@20kg
12@20kg

SS med

Benpres
8@130kg
9@120kg
9@120kg
9@120kg
-dropsæt
10@110kg
10@80kg
12@50kg - for let

Standing calf raises
10@20k+stang
10@20k+stang
10@20k+stang
10@17,5kg+stang
10@17,5kg+stang
-dropsæt
10@17,5kg
10@12,5kg
10@7,5kg

Crunches
8@55kg + 5?
8@55kg +5?
8@55kg + 5?
8@55kg +2,5?
-dropsæt
8@55kg+2,5?
8@45kg+2,5
8@35kg+2,5

Mavebøjninger på bold
27@bw
20@bw
15@bw
15@bw
14@bw

BB tid = 1 time og 15 min (ca)

3 split, periode 5 dag 3

Skuldre/arme

Military
7@42,5kg
7@42,5kg
7@40kg
7@40kg
-dropsæt
10@35kg
5@30kg
5@25kg
5@22,5kg

Upright row
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg
10@20kg

Skull crusher
12@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
10@10kg+stang
-dropsæt
10@10kg+stang
10@7,5kg+stang
10@5kg+stang

SS med

BB curl
10@17,5kg+stang
10@17,25kg+stang
10@15kg+stang
10@15kg+stang
-dropsæt
10@15kg+stang
10@10kg+stang
10@5kg+stang

Pushdown med reb
8@40kg
8@40kg
10@32,5kg
10@32,5kg

SS med

DB preacher curl
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
9@10kg pr hånd

CG bænk
8@32,5kg+stang
8@32,5kg+stang
8@32,5kg+stang
8@32,5kg+stang

Suphine cable curl
10@6,25
9@6,25
12@5kg
12@5kg
12@5kg

+++
3 sæt bryst/ryg

BB tid=1 time og 35 min (ca)

http://www.youtube.com/watch?v=yjs_K76N ... r_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=b4OdH2Jo ... re=related

http://www.youtube.com/watch?v=aXnNQN8T4_E

http://www.youtube.com/watch?v=_w-fLqn_ ... dded#at=13

3 split, periode 5 dag 5

Bryst/ryg

Bænkpres

15@stang - kunne allerede mærke her at den højre side af brystkassen drillede
12@stang
6@40kg
5@40kg
9@60kg
9@60kg

Skrå bænk
8@42,5kg
6@42,5kg
8@42,5kg
6@42,5kg

Cable flyers
15@8,75kg
12@8,75
12@8,75
12@8,75

-kiloene ved bryst øvelserne var meget lette i dag da jeg ikke gider at have en skade igen..

Chin up
5@bw - den rev lidt i brystet så droppede den...

Lænd
12@bw
10@bw
9@bw
9@bw

BOR
10@55kg
10@55kg
10@52,5kg
10@52,5kg

Puldown i maskine
10@9 skiver
10@9 skiver
10@8 skiver
10@8 skiver
-dropsæt
10@8 skvier
10@6 skiver - lidt cheat
10@4 skiver

hyperextensions
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg

++++
biceps triceps gøjl

3 split, periode 5 dag 6

Ben/mave

squat
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@50kg
5@47,5kg
5@47,5kg

Leg curl
10@25kg
10@25kg
10@25kg
10@25kg
12@20kg

SS med

Benpres
8@130kg
8@130kg
8@130kg
9@120kg
9@120kg
-Dropsæt
10@110kg
10@80kg
10@60kg

Standing calves
10@20kg+stang
10@20kg+stang
10@20kg+stang
10@20kg+stang
10@20kg+stang
-dropsæt
10@20kg+stang
10@15kg+stang
10@10kg+stang

crunches
8@55kg+5?
8@55kg+5?
8@55kg+5?
8@55kg+5?
-dropsæt
10@55kg
10@45kg
10@35kg

mavebøjninger på bold - 30 sek pause (ca)
30@bw
16@bw
12@bw
10@bw
8@bw

[color=#0000BF]3 split, periode 5 dag 7[/color]

Skuldre/arme

Military
7@42,5kg
7@42,5kg
7@40kg
7@40kg
-dropsæt
9@35kg
6@30kg
5@25kg
6-7@22,5kg

Upright row
10@22,5kg+stang
10@22,5kg+stang
10@20kg+stang
10@20kg+stang
10@20kg+stang

BB curl
10@17,5kg
10@17,5kg
10@17,5kg -PR
10@17,5kg -PR

SS med
skull crusher
13@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
10@12,5kg+stang
-dropsæt
10@12,5kg+stang
7@10kg+stang
9-10@5kg+stang

Db preacher curl
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd
10@10kg pr hånd

Suphine cable
10@6,25kg
10@6,25kg
9@6,25kg
9@6,25kg
8@6,25kg

3 split, periode 6 dag 1

bryst/ryg

Bænkpres - kørte meget langsom exsentrisk (staves?) fase med få kg, da brystet brokker sig meget for tiden

15@stang
10@stang
10@40kg
10@40kg
10@40kg
10@45kg
10@45kg
8@50kg
8@50kg
6@50kg

Skrå bænk
6-8@40kg
6@40kg
6@45kg
6@45kg
6@47,5kg
6@50kg
6@50kg
- fint nok

cable flyers
11@11,25
11@11,25
10@11,25
10@11,25

lænd
12@bw
10@bw
10@bw
9@bw

BOR
9@55kg
9@55kg
9@55kg
9@55kg

Hyperextensions
9@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg
8@bw+17,5kg

SS med

Puldown i maskine
10@9 skiver
10@9 skiver
10@9 skiver
10@9 skiver
-dropsæt
10@9 skiver
10@7 skiver
10@5 skiver
- meget cheat ved de sidste 2 sæt

+++
biceps triceps gøgl

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